Sunteți pe pagina 1din 2

Luni

umeri
1. impins cu bara la piept, 2 serii x 15-20 repetari
2. impins cu bara la ceafa, 2 serii x 15-20 rep
3. impins cu gantere, 4 serii x 12-15 rep
4. fluturari laterale, 4 serii x 20 rep
piept
1. impins cu bara la plan inclinat 4 serii x 15-20 rep
2. impins cu gantere la plan inclinat 4 serii x 12-15 rep
Marti
spate
1. tractiuni la ceafa, 3 serii x 10 rep
2. tractiuni la scripete cu priza larga la piept, 4 serii x 15-20 rep
3. ramat la cablu lung, 4 serii x 15-20 rep
4. ramat cu gantera, 4 serii x 10-12 rep
lombari
1. hiperextensii 4 serii x 20 rep
fesieri
1. fandari cu gantere, 3 serii x 20-30 rep
2. ridicari alternative pe un picior la spalier alternative 4 serii x 10-12 rep
3. ridicarea bazinului cu un disc de 5-10 !g stand in pozitie de ginecologie cu talpile fixate ,3
serii x 20 rep
abdomen
1. ridicari de genunchi laterale stand in picioare cu fata la spalier, 3 serii x 20 rep
Miercuri " elemente de mobilitate, acrobatica si forta
Joi
triceps
1. flotari la paralele, 4 serii x 10-12 rep
2. extensia tricepsului la scripete, 4 serii x 12-15 rep
3. extensia tricepsului cu gantera, 4 serii x 15 rep
biceps
1. flexia bicepsilor la scripeti, 3 serii x 10-15 rep
2. flexii cu bara #$ la banca %cott, 4 serii x 12-15 rep
3. flexia cu gantere din picioare, 4 serii x 20 rep
Vineri
cvadriceps
1. genuflexiuni cu bara la ceafa, 4 serii x 12-15 rep
2. presa, 4 serii x 15-20 rep
3. extensii la aparat, 4 serii x 12-15 rep
femurali
1. indreptari cu picioarele drepte, 4 serii x 12-15 rep
2. flexii la aparat, 4 serii x 12-15 rep
3. presa cu picioarele departate, 3 serii x 20 rep gambe
4. ridicari pe varfuri din stand, 4 serii x 10-12 rep
5. ridicari pe varfuri din sezand, 4 serii x 10 -12 rep
Sambata elemente de mobilitate, acrobatica si forta
Duminica pauza