Piramida alimentara implica impartirea alimentelor in mai multe categorii.

Prezentand
piramida alimentelor nu am dori sa se inteleaga ca trebuie sa respectam o dieta severa a
piramidei alimentare in care sa mancam foarte mult dintr-o categorie si foarte putin din
alta. Principiile unei diete echilibrate sunt mult mai complexe decat pot fi reprezentate
intr-o piramida
Piramida alimentara a fost creata in 1992 si a reprezentat initial o modalitate de
promovare a unei diete sanatoase in cadrul americanilor. Piramida alimentara originala
includea sfaturi legate de dieta zilnica recomandata
. Piramida alimentara noua are alte principii decat cele dezvoltate in 1992 si asta pentru
ca cercetarile stiintifice sunt in continua evolutie.
Piramida avea in 1992 patru etaje: la baza fainoase, cereale, orez in varf zahar sau
grasimi recomandate in cantitati cat mai mici.
!ercetatorii si dieteticienii din "ruxelles au propus o noua varianta a piramidei
alimentelor in 1998. #a baza se afla apa, la nivelul doi regasim paine, cartofi, cereale, la
nivelul trei fructe si legume, la nivelul patru produse lactate, carne, peste, oua, la nivelul
1
cinci alimente grase iar la varf, grupa $diverse% &ciocolata, zahar, chipsuri, pra'ituri(,
recomandate in cantitati cat mai mici.
In 2002, cercetatorii de la )arvard, au considerat unele informatii despre alimente
gresite si au elaborat o noua piramida. *ata ca in 2++, )arvard-ul schimba din nou
piramida alimentara. !ercetarile in dmeniul nutritiei sunt in plina dezvoltare si pe masura
ce apar informatii noi sfaturile in domeniul alimentatiei se mai schimba. -a nu credeti
totusi ca s-au dat peste cap lucrurile. /ste vorba despre mici scimbari &dar foarte
importante( bazate pe rezultatele cercetarilor derulate in ultimii ani.
ce rezulta din piramida alimentara vom afla:
- ce cereale trebuie sa consumam la micul de'un si in restul alimentatiei
- cum ne a'uta legume le sa slabim sanatos
- cat de mult a'uta si fructe le la dieta de slabire si sfaturi practice despre cum sa
introducem cat mai multe fructe in alimentatie
- care sunt principalii nutrienti din lapte si derivatele lui
- ce implica consumul de carne si legume cu teci si care sunt proteinele bune
cerealele
*n grupa cerealelor regasim orice aliment care are la baza grau, orez, ovaz, porumb, orz
sau alta cereala. /xemple de alimente pe baza de cereale pe care le intalnim des in
alimentatia zilnica: paine, biscuiti, pra'iturele, grisine, paste fainoase, fulgi, cerealele de
dimineata.
!erealele se impart in doua categorii:
0 cereale integrale
0 cereale rafinate
!erealele integrale contin si miezul atat de bogat in proprietati nutritive si vitamine din
complexul ". Exemple de cereale integrale: orezul brun, hrisca, taratele, terciul &uruiala(
de ovaz, popcorn, muesli, paste din faina integrala, orez salbatic, 1uinoa, secara
!erealele rafinate trec printr-un proces prin care pierd proprietatile nutritive ale miezului.
2extura lor este mai fina si culoarea mai deschisa dar se pierd in mare parte fibrele
2
alimentare, fierul si vitaminele din complexul ". Exemple de cereale rafinate: faina alba,
orezul alb.
*O parte din cerealele rafinate pe care le gasim in comert sunt imogatite ulterior cu
vitamine si fier insa nu au fira alimentara! "numite produse ce au la aza cereale
contin diverse cantitati de tarate! #aratele au fira alimentara atat de necesara pentru
sanatate! $u toate acestea% produsele ce au tarate sau seminte adaugate nu pot fi
considerate produse din cereale integrale!
Cate cereale trebuie sa mancam pe zi?
!antitatea de cereale necesara zilnic variaza in functie de varsta, sex sau activitate fizica
zilnica. 3tentie insa la faptul ca o mare parte din cerealele pe care le cumparam de la
supermar4et pentru micul de'un nu sunt integrale. !el putin 'umatate din cerealele pe
care le mancati ar trebui sa fie cereale integrale.
De ce trebuie sa mancam cereale (in special cereale integrale)?
Persoanele care mananca cereale integrale au foarte multe beneficii din punct de vedere
al sanatatii precum reducerea riscului de aparitie a bolilor cronice. !erealele contin
nutrienti vitali mentru mentinerea in buna stare a sanatatii corpului.
Beneficii aduse de consumul de cereale integrale
0 !onsumul de alimente bogate in fibra alimentara &precum cerealele integrale( este
asociat cu reducerea riscului de aparitie a bolilor de inima
0 !onsumul de alimente bogate in fibra alimentara asociat cu consumul de lichide a'uta
la reducerea constipatiei
0 5emeile insarcinate sunt incura'ate sa consume cereale integrale imbunatatite cu acid
folic sau care contin acid folic. 6n castron de fulgi de porumb imbogatiti cu acid folic
asigura doza zilnica de vitamine " pentru femeile gravide.
Nutrienti pe care ii regasim in cerealele integrale
0 !erealele sunt surse pentru foarte multi nutrienti precum fibra alimentara, cateva dintre
vitaminele " &vitamina "1 sau tiamina, vitamina "2 sau riboflavina, vitamina "7 sau
niacin, vitamina "9 sau acid folic( si minerale &fier, magneziu si seleniu(
0 !onsumul de cereale ce contin fibra alimentara a'uta la reducerea nivelului de
colesterol si micsoreaza riscul aparitiei bolilor de inima. 3tentie la faptul ca daca sunt
procesate sau rafinate cerealele contin mai putina fibra alimentara sau nutrienti
7
0 8itaminele din complexul " au un rol foarte important legat de metabolismul
organismului uman a'untandu-l sa elibereze energie din proteine, grasimi sau
carbohidrati. 8itaminele din complexul " sunt esentiale si pentru buna functionare a
sistemului nervos. 9 parte din alimentele pe care le gasiti in comert sunt imbogatite cu
aceste vitamine iar acest lucru este specificat pe eticheta.
0 3cidul 5olic sau vitamina "9 a'uta organismul sa formeze celulele rosii. :ravidele care
au deficienta de acid folic prezinta un risc mai mare de a avea copii cu deficiente ale
tubului neral &;2<( defecte la nastere cauzate de dezvoltarea insuficienta a creierului
sau a maduvei spinarii, -pina "ifida si )idrocefalie.
0 5ierul este foarte util pentru a duce oxigenul in sange. 5oarte multi adolescenti au
deficit de fier caracterizat si prin anemie. #i se recomanda consum sporit de cereale
integrale pe langa carne rosie &precum cea de porc, miel sau vita(, oua sau plante &fasole,
legume verzi precum spanacul sau broccoli, caise confiate sau prune(.
0 !erealele integrale sunt foarte bune surse de magneziu si seleniu. =agneziul este un
mineral necesar pentru constructia oaselor si eliberarea de energie in muschi. -eleniul
prote'eaza celulele de oxidanti si a'uta la mentinerea unui sistem imunitar sanatos.
Sfaturi pentru a avea o dieta sanatoasa, bogata in cereale integrale:
0 Pentru a manca mai multe cereale integrale incercati sa inlocuiti painea din faina alba
rafinata cu painea din faina de integrala din grau sau cu faina integrala din secara sau
orez. /ste important de retinut sfatul de a inlocui in general alimentele din faina rafinata
cu cele din faina integrala.
0 *ncercati sa inlocuiti orezul alb cu orez brun, integral sau salbatic. 3stazi gasim in
comert orez de toate tipurile. *ncercati sa gatiti orez brun cu sos de rosii.
0 :atiti paste integrale in loc de paste din faina alba. --ar putea sa fie mai scumpe un pic
dar nu uitati ca dati bani pentru sanatatea dvs. nu pentru altceva
0 Puneti la supa taitei din faina integrala. *i gasiti la supermar4et.
0 !umparati biscuiti sau grisine din faina integrala. "iscuitii, stc4s-urile sau covrigeii din
faina alba pot avea adaos de margarine hidrogenate sau ulei, fapt ce le face destul de
nocive
>
.
0 *ncercati sa gatiti in casa fursecuri care au la baza faina integrala de grau sau secara
0 !umparati batoane din cereale integrale
0 =ancati pop-corn &floricele( pentru ca intra in categoria cerealelor integrale dar
incercati sa nu puneti prea multa sare sau unt pe el
0 /vitati cerealele de mic de'un gen musli sau cereale cu ciocolata sau suc de fructe
pentru ca au foarte mult zahar. 3legeti variantele simple, cele pe al caror ambala' putem
citi ca sunt cereale integrale.
0 <in cand in cand puteti manca mamaliga in loc de paine. ;umarul de calorii nu este
mai mic in cazul mamaligii dar prezinta un avanta' faptul ca porumbul nu contine gluten.
0 "eti cate un pahar de suc de fructe atunci cand mancati cereale pentru ca aciditatea
fructelor scade viteza de absorbtie si indexul glicemic al carbohidratilor.
0 <aca trebuie sa mancati paine alba este recomandat sa fie mai veche de o zi pentru ca
astfel trece efectul de fermentatie al dro'diei care poate dura peste 2> ore. ;ici painea
pra'ita nu este o idee foarte buna daca doriti sa slabiti sau sa aveti o dieta sanatoasa. Prin
pra'ire nu se obtine nici un efect benefic &se pierde apa(.
0 !erealele se afla la baza piramidei alimentare si sunt esentiale intr-o dieta sanatoasa.
5ructele
pot fi proaspete, la conserva, congelate sau uscate? deshidratate@ pot fi consumate intregi,
taiate sau pasate. 8a recomandam in special consumul de fructe proaspete, crude pentru
aportul lor benefic de antioxidanti.
"eneficii aduse de consumul de fructe
0 !onsumul de fructe si legume este asociat cu reducerea riscului de aparitie a
accidentelor cardiovasculare, a diabetului de tip 2, cancerului de stomac sau colon.
A
0 5ructele si legumele contin fibra alimentara, atat de necesara mentinerii unei stari
optime de sanatate. !ontin si potasiu, element ce reduce riscul aparitiei de pietre la
rinichi.
0 =a'oritatea fructelor sunt sarace in grasimi si calorii si nu au colesterol.
0 5ructele contin foarte multe vitamine mai ales cele hidrosolubile de genul vitaminelor
!, "1 si "2. 5ructele galbene si portocalii precum lamaia, portocalele, mandarinele sau
caisele au foarte mult vitamina 3, mai ales in forma de caroten.
0 5ructele contin in cantitate mare oligoelemente precum potasiul, calciul si magneziul.
0 5ructele au in medie peste ,+B apa de unde si efectul lor benefic de hidratare a
organismului
0 3u un real efect tonic asupra organismului datorita numeroaselor vitamine si minerale
continute iar din acest motiv sunt recomandate si in cure de dezintoxicare a organismului
0 5ructoza este foarte sanatoasa, spre deosebire totala de zaharul rafinat. 9rganismul nu
poate folosi fructoza fara a o transforma mai intai in glucoza si de aceea fructoza se
elibereaza lent in organism. Pentru a fi sanatosi este recomandat sa consumam alimente
ce au glucide cu eliberare lenta cum este cazul fructelor. "ananele sunt o exceptie de la
regula pentru ca au atat fructoza cat si glucoza, fapt ce determina cresterea rapida a
zaharului in sange.
-faturi practice pentru a avea o dieta sanatoasa, bogata in fructe proaspete:
0 2ineti tot timpul la indemana un bol de fructe &fie pe masa, fie in frigider(.
0 Cefrigerati fructele taiate pentru a le consuma mai tarziu.
0 !reati-va un obicei in a merge la piata pentru a cumpara fructe de sezon. -unt mai
ieftine si mai sanatoase daca le cumparati in anotimpul in care se coc ele in mod natural
si in plus, au aroma mai intensa.
0 5aceti-va rezerve de fructe proaspete, in compot sau congelate asa incat sa aveti
intotdeauna o rezerva la indemana
0 <aca mancati acasa inghetata strecurati in bol si cateva fructe precum pepene galben,
cirese, caise, fructe de padure sau capsuni. 8a fi un plus si in privinta decorului si al
sanatatii.
0 <aca alegeti sa cumparati fructe la conserva, deshidratate sau in alta forma urmariti
etichetele sa gasiti scris Dfara zahar adaugat%.
0 <aca aveti de ales intre fresh de fructe si fructele intregi este preferabil sa mancati
fructele intregi pentru ca in aceasta stare au fibra alimentara, foarte necesara pentru
E
mentinerea in buna stare a organismului
0 3legeti mai des fructe ce contin potasiu precum: bananele, prunele, piersicile sau
caisele confiate sau deshidratate, pepenele galben sau portocalele.
0 3tunci cand cumparati fructe in compot alegeti fructe care stau in suc de fructe 1++B
sau apa si nu in sirop.
0 8ariati cat mai mult fructele in dieta dvs zilnica pentru a asigura organismului aportul
de nutrienti multipli.
0 ;u stiti ce veti manca in timpul zilei la serviciu si la ce ora veti avea timp de pranzF
#uati-va la pachet la serviciu sau la facultate cateva fructe iar daca vi se face foame si nu
puteti sa plecati de'a la masa luati o gustare din fructele de la pachetel. *dei practice
pentru pachet: merele, bananele sau perele nu sunt dificil de mancat precum ar putea fi
portocalele, 4iGi sau ananasul care trebuie deco'ite. <aca doriti totusi 4iGi, mandarine
sau alte fructe mai dificil de manevrat vi le puteti lua sub forma de salata de fructe intr-
un recipient compact. 8a recomandam ca gustari si fructele confiate.
0 #a restaurant, in vizita sau acasa alegeti ca desert salate de fructe in loc de pra'ituri sau
inghetate. 3tunci cand realizati acasa salate de fructe incercati sa puneti fructe de culori
variate pentru ca aspectul multicolor va starni apetitul mai mult.
0 !and iesiti la cafea cu prietenii comandati si un fresh de portocale sau grapefruit langa
aceasta.
0 <ecorati paharele sau farfuriile de desert cu cat mai multe fructe si nu uitati sa mancati
decorul.
&egumele
pot fi crude sau gatite' proaspete% congelate% la conserva% uscate sau des(idratate' pot fi
intregi% taiate sau pasate!
#egumele sunt organizate in A subgrupe diferentiate in functie de nutrientii de
baza:
0 legume de nuanta verde inchis &broccoli, laptuca, salata, varza, mustar verde,
spanac, nap, stevie, s.a.(
0 legume portocalii &morcov, dovleac, s.a.(
0 legume boabe &fasole, linte, soia, tofu, s.a.(
0 legume cu amidon &cartof, mazare, s.a.(
0 alte legume &anghinare, sparanghel, sfecla, varza de "ruxelles, conopida, telina,
castravete, salata iceberg, ciupercile, ceapa, rosiile, pastarnac, s.a.(
<e ce sa mancam legumeF
H
Persoanele care mananca legume au foarte multe beneficii din punct de vedere al
sanatatii precum reducerea riscului de aparitie a bolilor cronice. #egumele contin
nutrienti vitali mentru mentinerea in buna stare a sanatatii corpului.
"eneficii aduse de consumul de legume
0 !onsumul de fructe si legume este asociat cu reducerea riscului de aparitie a
accidentelor cardiovasculare
0 =ancand fructe si legume reduceti si riscul aparitiei diabetului de tip 2, al cancerului de
stomac sau colon
0 5ructele si legumele contin fibra alimentara, atat de necesara mentinerii unei stari
optime de sanatate
0 5ructele si legumele contin potasiu, element ce reduce riscul aparitiei de pietre la
rinichi
0 Pentru ca nu au prea multe calorii legumele pot fi folosite cu succes in diete de slabire
;utrienti pe care ii regasim in legume
0 =a'oritatea legumelor sunt sarace in grasimi si calorii. #egumele nu au colesterol.
0 #egumele sunt importante surse de nutrienti precum potasiul, fibra alimentara, acidul
folic, vitamina 3, vitamina / sau vitamina !
0 9 dieta bogata in potasiu implica reducerea tensiunii arteriale. *mportante surse de
potasiu sunt: cartofii, fasolea, rosiile, soia, spanacul, lintea sau mazarea.
0 5ibrele sunt de a'utor in reducerea nivelului colesterolului si micsoreaza riscul aparitiei
bolilor de inima. *n plus, alimentele bogate in fibre tin de foame iar acest lucru este de
a'utor in dietele de slabire.
0 3cidul folic a'uta organismul sa formeze celulele rosii si este recomandat in special in
dieta gravidelor
0 8itamina 3 mentine ochii si pielea in foarte buna stare si ne prote'eaza impotriva
infectiilor
0 8itamina / prote'eaza vitamina 3 si grasimile esentiale din organism de la procesul
nociv de oxidare a celulelor
0 8itamina ! a'uta printre altele si la vindecarea ranilor si la absorbtia fierului in
organism.
-faturi practice pentru a avea o dieta sanatoasa, bogata in legume proaspete:
0 !umparati legume proaspete de sezon. !osta mai putin si sunt cel mai probabil si mai
sanatoase daca le cumparati in anotimpul in care cresc ele in mod natural
0 !ongelati-va singuri legumele de sezon pentru a le avea pana la cateva luni dupa aceea.
0 3stazi gasim in supermar4eturi salate de'a mixate, spalate si curatate, numai bune de
amestecat cu cateva rosii taiate proaspat si cativa castraveti. 3vanta'ul este ca, desi mai
scumpe, scutim timp caci sunt gata in castron in cateva minute.
0 #egumele sunt atat de multe si de variate incat nu va veti plictisi de ele daca incercati
,
sa le introduceti treptat pe toate in alimentatie. #asati-va inspirati de varietatea lor pentru
a gati cat mai multe feluri de mancare.
0 3legeti mai des legume care contin potasiu &cartofi, fasole, rosii, soia, linte, spanac(
0 -osurile pentru asezonarea salatelor pot contine grsimi saturate care nu fac bine din
punct de vedere al colesterolului si sanatatii in general. 3legeti sosuri slabe sau
inofensive &exemple: sos de iaurt cu menta, iaurt degresat cu usturoi, otet balsamic cu
oregano sau ierburi aromate, etc.(
0 *ncercati sa preparati mancarurile mai degraba cu legume crude pentru ca acestea au un
continut de sodiu mai scazut. 5oarte mare parte din legumele la conserva sau legumele
procesate in diverse moduri au u continut ridicat de sodiu.
0 !umparati conserve de legume pe care este scris $fara sare adaugata% si incercati sa
spalati apoi cu multa apa legumele scoase din conserva
0 *ncercati sa va creati un obicei a insoti de fiecare data cina de cate o salata
0 <aca doriti sa mancati pizza faceti-va una vegetariana in casa cu aluat din faina
integrala si presarati-o cu ciuperci, ceapa, ardei gras, masline, rosii, cascaval slab sau
vegetal
0 #egumele la gratar sunt o excelenta alegere atunci cand mergeti la restaurant. #e gasiti
in aproape toate meniurile restaurantelor mari. !iupercile gratinate la cuptor sau salata de
vinete pot face deliciul dvs.
0 6n truc prin care sa va convingeti ceilalti membri ai familiei sa manance legume este
acela de a decora platourile cu cat mai multe legume, frunze de spanac sau salata, cativa
morcovi rasi
9
#aptele
poate fi fara pic de grasime, cu grasime 1B sau 2B sau poate fi integral &cand nu s-a
redus grasimea(. Puteti gasi in comert si lapte cu arome &ciocolata, capsuni s.a.(. =ai
gasim si lapte fara lactoza. =ulte dintre deserturi sunt pe baza de lapte precum: budinca,
iaurtul inghetat sau inghetata. <esigur si branza este pe baza de lapte, in toate variantele
ei: branza simpla, branza cheddar, mozzarella, ricotta, svaiter, parmezan sau altele.
-mantana sau iaurtul &simplu, degresat, cu fructe, ciocolata sau alte arome( sunt si ele
alimente ce au la baza laptele.
Principalii nutrienti pe care ii gasim in lapte si derivatele lui sunt calciul, potasiul,
vitamina < si proteinele.
0 !alciul este de folos pentru fortificarea oaselor si a dintilor.
$are este necesarul de calciu al organismului) 6n adult are nevoie de 1.+++ mg calciu
pe zi in timp ce un tanar intre 9 si 1, ani are nevoie de aprox. 1.7++ mg calciu pe zi. 6n
copil intre > si , ani are un necesar de calciu de ,++ mg iar un copil intre 1 si 7 ani
necesita A++ mg calciu. *erificati pe cutiile de lapte si pe toate alimentele amalate
nivelul de calciu la 100 grame! *a va fi usor sa faceti un calcul despre aportul de calciu!
0 9 dieta bogata in potasiu a'uta la mentinerea presiunii sangelui la un nivel optim.
Potasiu gasim in special in lapte si iaurt.
0 8itamina < are printre altele si functia de a mentine in organism un nivel optim de
calciu si fosfor. <e aceea unele produse precum laptele, iaurtul sau cerealele sunt
imbunatatite cu vitamina <.
0 Proteinele a'uta printre altele la lupta impotriva infectiilor, la vindecarea ranilor si la
regularizarea nivelului enzimelor si hormonilor. 9rganismul converteste proteinele in
amino-acizi care repara tesutul muscular si sistemul osos.
-faturi practice pentru a avea o dieta sanatoasa, bogata in lapte si derivate:
0 !onsumati la micul de'un lapte cu cereale.
0 #uati la pachet la scoala sau la serviciu iaurt. 8a fi o gustarea sanatoasa si gustoasa.
0 3mestecati iaurt cu fructe in blender, ornati-l cu bucati de fructe si veti avea un desert
delicios.
0 Puneti branza taiata bucatele mici in salata de rosii
0 Puneti topping de branza sau cascaval peste cartofii copti &nu va recomandam cartofii
pra'iti nici in acest articol si in general in programul de dieta promovat de site-ul nostru(
!arnea
*n aceasta categorie a piramidei alimentare se includ nu numai carnea si legumele cu teci
&fasolea, mazarea, soia( dar si pestele, fructele de mare, ouale, nucile, semintele,
migdalele, fisticul, alunele si altele asemenea.
1+
5asolea este o sursa de vitamina ", potasiu, seleniu, magneziu si chiar calciu. !ontine de
asemeni si fibra solubila si insolubila &prima a'uta la digestie si previne constipatia iar
cealalta reduce nivelul grasimilor din sange(.
!arnea &rosie sau alba(, pestele, ouale, fasolea, alunele si semintele au foarte multi
nutrienti precum: proteina, vitamine " &niacina, tiamina, riboflavina si "E(, vitamina /,
fier, zinc si magneziu
0 Proteinele sunt de a'utor pentru constructia celuleor componente in oase, muschi,
cartilagii, piele sau din sange. 3'uta de asemenea la buna implementare a vitaminelor,
enzimelor sau hormonilor. Proteinele sunt totodata unul dintre cei 7 nutrienti care
furnizeaza calorii, alaturi de carbohidrati si lipide. !arnea este bogata in proteine, fapt ce
a'uta la obtinerea senzatiei de satietate.
0 8itaminele din complexul " a'uta organismul sa elibereze energie, a'uta la formarea
tesuturilor si a globulelor rosii. *n plus, 'oaca un rol vital in functionarea optima a
sistemului nervos.
0 8itamina < din carnea rosie a'uta la fixarea calciului in oase
0 8itamina / este un antioxidant ce prote'eaza vitamina 3 si acizii grasi esentiali de la
procesul de oxidare.
0 5ierul este de a'utor pentru a se transporta oxigenul in sange si trebuie mentinut la un
nivel optim asa incat sa se previna starea anemica. 8itamina ! a'uta la o mai buna
absorbtie a fierului. !arnea rosie si carnea bruna de la copane contin mai mult fier decat
carnea alba. 5ierul din carne se absoarbe in proportie de 1+-7+B mai bine decat cel din
legume &a carui absorbtie este in medie de pana in 1+B(.
0 =agneziul a'uta la construirea si intretinerea oaselor si la eliberarea de energie din
muschi.
0 Iincul este de a'utor in reactiile biochimice si a'uta la buna functionare a sistemului
imunitar.
0 5icatul contine in cantitati mari 8itamina 3 si vitamina "12, fier, zinc si seleniu
<incolo de nutrientii explicati mai sus, dietele alimentare care au la aza produse din
carne sunt implicit ogate si in grasimi saturate fapt ce pate atrage dupa sine cresterea
nivelului colesterolului +rau,! -rasimile saturate din carne cresc tensiunea arteriala si
riscul de arteroscleroza! !olesterolul este o substanta vascoasa de care organismul are
nevoie pentru a fi sanatos. /xcesul de colesterol se poate acumula pe peretii vaselor
arterelor iar acest lucru poate conduce la boli cardiovasculare.
9rganismul nostru produce suficient colesterol iar excesul provine din consumul de
carne. Plantele contin foarte putin colesterol spre nivelul +. !olesterolul poate fi impartit
in doua categorii: colesterol $bun% ./0&: initiale de la (ig(1densit2 lipoprotein3 si
colesterol $rau% .&0&: initiale de la lo41densit2 lipoprotein3. *n cazul in care nu dorim
colesterol Drau% trebuie sa scadem drastic din alimentatie sau sa eliminam din dieta
produse precum: carnatii, carnea de porc, hod-dogul, sunca sau salamul gras.
!olesterolul aduce cu sine pericolul aparitiei bolilor de inima sau al cancerului. Pentru a
scadea nivelul acestuia este bine sa scadem si nivelul de carne consumata la cel mult de 7
ori pe saptamana.
11
!onsumul de carne poate provoca si constipatie avand in vedere ca aceasta nu contine
fibre. =ezelurile si afumaturile contin foarte multa sare si grasimi si nu sunt recomandate
persoanelor care sufera de hipertensiune arteriala.
-5326C* PC3!2*!/: Pentru o dieta sanatoasa si cu rezultate rapide va recomandam sa
consumati putina carne iar garnitura sa fie din legume &nu cartofi sau orez(. =ancati si o
salata acrita cu suc de lamaie, beti un pahar de suc de portocale. Proteinele se digera mai
usor in mediu acid iar sucurile de fructe si otetul cresc aciditatea gastrica. -alatele sunt
bogate in 8itamina ! si caroten fapt ce determina o absorbtie mai eficienta a fierului din
carne. !arnea pra'ita in ulei ingrasa foarte mult si este foarte nesanatoasa. *ncercati sa o
consumati fiarta, la cuptor sau la gratar. Indepartati pielea de pe carnea de pasare:
contine foarte multa grasime si colesterol
6leiurile sunt grasimi in stare lichida la temperatura camerei. 6leiurile pot
proveni dintr-o varietate de plante precum: floarea soarelui, masline, soia,
porumb, palmier, seminte de bumbac. 9 parte din alimente contin in mod
natural foarte mult ulei. /xemple in acest sens: nucile, maslinele, anumite
specii de pesti, avocado.
5oarte multe uleiuri sunt bogate in grasimi mononesaturate si polinesaturate
si sarace in grasimi saturate. 6leiurile ce provin din plante nu au colesterol.
<e altfel, nici un aliment provenit din plante 1005 nu are colesterol6
!olesterolul se gaseste in alimentele de provenienta animala.
9 parte dintre uleiuri precum cele de cocos sau palmier sunt foarte bogate in
grasimi saturate si de aceea pot fi considerate grasimi solide. 3cest tip de grasime este
solid la temperatura camerei. =a'oritatea grasimilor solide sunt de provenienta animala
&exemple: untul, untura de porc, cea de pasare(. !ele de provenienta vegetala trec printr-
un proces numit hidrogenare pentru a a'unge in starea solida &exemplu: margarina sau
graimile folosite in domeniul patiseriei pentru fragezirea aluatului(. :rasimile
hidrogenate sunt periculoase pentru sanatate in sensul ca maresc nivelul colesterolului iar
in timp duc la ingrasare. <e aceea de-a lungul site-ului va sfatuim sa evitati produsele de
patiserie daca doriti sa slabiti sau sa aveti o dieta sanatoasa.
6leiurile contin foarte multe calorii. 9 lingura de ulei are, in medie, circa 12+ calorii.
2oate uleiurile au aceleasi calorii, indiferent de provenienta lor: masline, floarea soarelui
sau altceva.
12
8itamine liposolubile
6n antioxidant veritabil, vitamina / mai este numita si un Dsportiv absolut% al
organismului. 8itamina / ne prote'eaza pielea de la lumina ultravioleta si previne
deteriorarea celulelor sub actiunea radicalilor liberi. 8itamina / a'uta celulele sa
comunice in mod eficient si are rol de protectie impotriva cancerului de prostata si a
temutei boli 3lzheimer. -istemul imunitar este foarte mult a'utat de vitamina / care
sustine celulele " si 2, recomandat fiind sa fie administrat impreuna cu seleniul.
!um ne dam seama ca avem deficit de vitamina /F !ele mai clare semne ale deficitului
de vitamina / sunt cele legate de probleme digestive, furnicaturi sau amortirea bratelor,
mainilor sau picioarelor, probleme hepatice sau ale vezicii biliare, incetinirea vindecarii
ranilor, vene varicoase, scaderea tonusului muscular, sterilitate, scaderea activitatii
sexuale.
*n ce alimente gasim vitamina /F Vitamina E poate fi asimilata din alimente precum:
mustar, spanac, seminte de floarea soarelui, migdale sau varza creata .o lista a
alimentelor ce contin vitamina E in cantitati insemnate puteti regasi in partea de jos a
acestui articol3!
!e este vitamina /F
!hiar daca numele sau face sa sune ca o singura substanta, vitamina / este de fapt o
familie de vitamine liposolubile care sunt active in tot corpul. 6nii membri ai familiei
vitaminei / se numesc tocoferoli. &3cesti membri includ alfa, beta, gamma si delta
tocoferol.( 3lti membri ai familiei vitaminei / sunt numiti tocotrienoli. &3cesti membri
includ alfa, beta, gama si delta tocotrienol.(
!are sunt functiile vitaminei /F
8itamina / combate stresul oxidativ. !u toate ca oamenii trebuie sa respire oxigen
pentru a ramane in viata, oxigenul este totusi o substanta riscanta in interiorul corpului,
pentru ca poate face moleculele reactive. *n chimie, acest dezechilibru legat de oxigen
este numit stres oxidativ. 8itamina / a'uta la prevenirea stresului oxidativ Dlucrand%
alaturi de un grup de substante nutritive pentru a impiedica moleculele de oxigen sa
devina prea reactive. 3cest grup de elemente nutritive include vitamina !, glutation,
seleniu si vitamina "7.
17
8itamina / a'uta sa avem o piele frumoasa si sanatoasa. 8itamina / prote'eaza pielea de
radiatiile ultraviolete. Protectia pielii are loc fie extern prin creme sau lotiuni care contin
vitamina / fie printr-o dieta care contine alimente bogate in vitamina /, caz in care
vitamina va calatori catre membranele celulelor si va exercita acelasi efect de protectie,
dar din interior.
8itamina / prote'eaza impotriva cancerului vezicii urinare. !oncluziile studiilor si
cercetarilor prezentate la reuniunea anuala a 3sociatiei 3mericane de !ercetare a
!ancerului, 9rlando, 5#, 27 mai 2++> arata ca mancand alimente bogate in vitamina /
putem reduce cu A+B riscul de aparitie a cancerului vezicii urinare. !ancerului vezicii
urinare este pe locul > privind incidenta de cancer in randul barbatilor &este de patru ori
mai frecvent la barbati decat la femei(.
8itamina / din alimente, nu din suplimente nutritive, ofera
protectie impotriva cancerului de prostata si impotriva 3lzheimer. 8itamina / este gasita
de obicei in suplimentele nutritive sub forma de alfa tucoferol insa cercetarile arata ca
numai in forma sa de gama tucoferol inhiba proliferarea celulelor canceroase de prostata,
fara a afecta celulele sanatoase. <upa cum s-a mentionat mai sus, 8itamina / este un
termen generic pentru o familie de cel putin opt molecule cu structura similara. Prima
cercetare privind vitamina / a fost realizata de fratii -hute la inceputul secolului al 19-
lea, pe soareci si a aratat ca o fractiune de vitamina /, alfa tocoferol, a'uta foarte mult
fertilitatea. <in acest motiv, fratii -hute au denumit numit vitamina Dtocoferol% de la
cuvantul grecesc care inseamna Da da nastere.% =ai multe studii recente au aratat ca, la
om, alte fractiuni de vitamina / pot fi chiar mai benefice. :ama tocoferol, spre exemplu,
are efecte anti-inflamatorii si este cardioprotector. 3lfa, delta si gama tucoferoli se
gasesc in mod natural in alimente verzi &mustar, varza creata, spanac, verdeturi !ollard(,
in seminte de floarea soarelui si in migdale. 6n aport ridicat de vitamina / dar din
alimente, nu din suplimente &care de obicei contin doar alfa tocoferol( este asociat si cu
prevenirea bolii 3lzheimer. !ercetarile arata ca persoanele care au o dieta bogata in
vitamina / au un risc cu EHB mai mic de a dezvolta boala 3lzheimer.
3tunci cand provine din surse alimentare, vitamina / nu creaza nici un fel de toxicitate.
-uplimentele nutritive cu vitamina / nu trebuie administrate in doze mai mari de 7+++
1>
6* pentru ca s-a dovedit a avea efecte toxice. 3ceste efecte secundare toxice includ
crampe intestinale si diaree, oboseala, vedere dubla si slabiciune musculara.
Prin definitie, o vitamina sintetica trebuie sa aiba aceleasi proprietati ca cea naturala.
<aca nu este asa, atunci chimistii nu si-au facut treaba cum trebuie, sustine Patric4
)olford in D!artea ;utritiei 9ptime%. 3cesta este si cazul vitaminei /. <-alfa tocoferol
succinatul natural este cu 7EB mai puternic decat vitamina / sintetica, denumita <#-alfa
tocoferol &in acest caz Dl%-ul dicteaza diferenta chimica(. 3sa ca vitamina / naturala
&extrasa spre exemplu din germeni de grau sau ulei din soia( este mai buna.
8itamina / se pierde din alimente destul de mult atunci cand acestea nu sunt proaspete
sau sunt procesate industrial. *n grau, de exemplu, vitamina / se gaseste in cea mai mare
parte in stratul de germeni iar prin prelucrarea comerciala se indeparteaza intre A+B si
9+B din vitamina /. Pentru a pastra vitamina / din uleiul de masline, semintele crude de
floarea soarelui sau uleiul de arahide incercati sa le depozitati in recipiente inchise la
culoare si sa le expuneti cat mai putin la lumina.
<in moment ce vitamina / este o vitamina solubila in grasimi, absorbtia slaba de
grasime la nivelul tractului digestiv poate contribui la deficitul de vitamina /. 3numite
probleme de sanatate pot determina sindromul de malabsorbtie de grasimi iar printre
aceste probleme de sanatate enumeram bolile pancreatice, boala celiaca sau boala vezicii
biliare. !ercetarile arata ca nasterea prematura poate creste riscul de deficit de vitamina
/ la sugari. Pe termen lung, consumul regulat de ulei mineral &de exemplu, ca laxativ(
poate compromite, de asemenea, capacitatea de aprovizionare a organismului cu
vitamina /.
Pentru a functiona eficient in organismul nostru, vitamina / are nevoie
de alte patru elemente nutritive si anume vitamina !, glutation, seleniu si vitamina "7.
8itamina ! este necesara pentru a mentine vitamina / intr-o forma metabolic activa.
:lutationul &o molecula de proteina foarte mica numita tripeptida si formata din trei
blocuri de aminoacizi( este necesar pentru a pastra vitamina ! in forma sa activa.
-eleniul &micromineral( si vitamina "7 &intr-o formula speciala numita ;3<P)( sunt
necesare sa mentina glutationul in forma activa. <e aici reiese concluzia sa obiceiurile
noastre alimentare trebuie sa includa alimente bogate in cat mai multe vitamine si
minerale.
8itamina / poate 'uca un rol in prevenirea si ? sau tratarea unor probleme de sanatate
precum:
1A
3cnee
"oala 3lzheimer
3ngina pectorala
3stmul
3teroscleroza
!ancer de san
<iabetul zaharat
/pilepsie
:uta
*nfertilitatea &sex masculin(
"oala intestinala inflamatorie
<egenerescenta maculara
=enopauza
=igrena
-cleroza in placi
2ipuri de cancer oral
9steoartrita
"oala Par4inson
6lcer peptic
"oala vasculara periferica
-indrom premenstruale
-arcina indusa de hipetensiune
Psoriazis
Poliartrita reumatoida
8aginita
#ista alimente care contin vitamina / intr-o masura importanta
3liment =asura !antitate &mg( <ensitatea
=ustar 1 cana 2,,1 12,+
-panac fiert 1 cana 7,H> ,,1
-eminte de floarea soarelui crude un sfert de cana 1,,1+ H,9
8arza creata preparata 1 cana 2,>, H,,
=igdale uscate si pra'ite un sfert de cana ,,9H 7,9
8erdeturi !ollard fierte 1 cana 1,EH 7,+
Papaia fiecare 7,>+ 2,E
=asline 1 cana >,+7 2,7
3rdei gras rosu crud 1 cana cu bucati feliate +,E7 2,7
8arza de "ruxelles fierta 1 cana 1,77 2,+
JiGi fiecare +,,A 1,H
Cosii 1 cana +,E, 1,E
1E
3fine 1 cana 1,>E 1,E
"roccoli la aburi 1 cana +,HA 1,A
*n anul 2+++, 3cademia ;ationala de -tiinte -63 a stabilit doza zilnica recomandata
&<IC( pentru vitamina / dupa cum urmeaza:
"ebelusi +-E luni: > miligrame
"ebelusi E-12 luni: A miligrame
!opii 1-7 ani: E miligrame
!opii >-, ani: H miligrame
"aieti si fete 9-17 ani: 11 miligrame
"arbati si femei, 1> ani si peste: 1A miligrame
5emei insarcinate cu varsta de 1, ani si peste: 1A miligrame
5emei care alapteaza cu varsta de 1, ani si peste: 19 miligrame
8it <
8itamina < a'uta la mentinerea sanatatii oaselor si a dintilor. 8itamina < reglementeaza
si activitatea de crestere a celulelor organismului nostru si reduce inflamatiile. 8itamina
< este considerata un a'utor real in prevenirea unor boli cronice precum diabet de tip 2,
boli de inima, hipertensiune arteriala, osteoporoza, cancer de san, cancer de colon sau
ovarian.
!and avem nevoie de vitamina <F
/ste nevoie sa mancam mai multe alimente care contin vitamina < sau sa luam
suplimente nutritive atunci cand intampinam probleme precum:
<ureri osoase sau oase moi
5racturi osoase frecvente
<eformari osoase sau o intarziere de crestere la copii
/xista o lipsa de expunere la lumina soarelui din diverse motive, inclusiv
geografice, utilizarea de protectie solara sau purtarea de imbracaminte sau
accesorii de protectie.
3limentele in care gasim vitamina < in cantitati insemnate sunt: somonul, sardinele,
crevetii, laptele, pestele cod si ouale. -omonul este sursa alimentara cea mai bogata in
vitamina < &in special somonul din specia -oc4eKe(. Pentru a nu avea deficit de vitamina
< este foarte indicat sa ne expunem la soare macar 1A minute pe zi, de trei ori pe
saptamana.
1H
#a inceputul secolului 2+ oamenii de stiinta au descoperit ca
rahitismul, o boala ce se refera la dezvoltarea osoasa incorecta, poate fi prevenit printr-un
compus izolat din uleiul de ficat de cod denumit Dfactor < solubil in grasime,% acum
cunoscut sub numele de vitamina <. *itamina 0 a fost numita si +calciferol, deoarece
s1a constatat ca impulsioneaza depozitele de calciu din oase! 8itamina < este foarte
importanta in cresterea scheletica si pentru a avea oase tari si de aceea multe alimente
sunt astazi imbogatite cu aceasta vitamina. 2rebuie sa fim siguri ca in special copiii obtin
cantitati adecvate de vitamina <. 3tat adultii cat si copiii necesita 2 tipuri de vitamina <
pentru a avea un organism sanatos. 3cestea sunt: ergocalciferol .vitamina 023, care este
produs de plante si colecalciferol .vitamina 073, care este produs de corpul uman atunci
cand este expus la razele solare ultraviolete tip " &68"(. /rgosterolul este un component
al membranelor celulelor care a'uta la construirea de vitamina < in plante. /ste
echivalentul colesterolului la oameni si animale.
$olesterolul este foarte important pentru construirea de vitamina 0 la om! !and
ultravioletele ating frunzele plantelor, ergosterolul este convertit in ergocalciferol sau
vitamina <2. *n acelasi fel, atunci cand lumina ultravioleta atinge celulele pielii noastre,
o forma de colesterol din celulele pielii noastre numita dehidrocolesterol H poate fi
transformat in colecalciferol, o forma de vitamina <7. Ln viata unei plante, vitamina <2
sub forma ergocalciferol este util ca atare. Ln viata unui om insa, colecalciferolul nu este
forma finala pentru vitamina <. /ste nevoie de o metabolizare suplimentara in ficatul si
rinichiul nostru.
5unctiile vitaminei <
6na dintre principalele functii ale vitaminei < este mentinerea nivelurilor adecvate de
calciu in sange. <esi este de obicei clasificata ca o vitamina solubila in grasimi, vitamina
< functioneaza mai degraba ca un hormon. !alcitriolul, forma cea mai metabolic activa a
vitaminei <, lucreaza cu hormonul paratiroidian &P2)( pentru a mentine nivelurile
corespunzatoare ale calciului in sange. ;ivelurile scazute ale calciului in sange
stimuleaza secretia de P2) de la glanda paratiroida. P2) stimuleaza apoi conversia
formelor inactive de vitamina < in calcitriol. !alcitriolul creste absorbtia intestinala a
calciului, creste resorbtia de calciu in rinichi si stimuleaza eliberarea de calciu din oase,
contribuind astfel la cresterea nivelului de calciu din sange. 3lternativ, atunci cand
1,
nivelul de calciu din sange este prea mare, calcitriolul scade absorbtia intestinala a
calciului si stimuleaza oasele sa preia calciul, ceea ce reduce nivelul de calciu din sange.
9 alta functie a vitaminei < este mentinerea nivelurilor corespunzatoare de fosfor in
sange. 3tunci cand nivelul de vitamina < este foarte scazut, glanda paratiroida devine
hiperactiva &o afectiune cunoscuta sub numele de hiperparatiroidism(. ;ivelul de P2)
creste iar nivelul de fosfor din sange scade. 5ara fosfor oasele nu pot fi corect
mineralizate, ceea ce contribuie la defecte constatate in osteomalacie.
8itamina < 'oaca un rol important si in reglementarea cresterii celulare si pentru buna
functionare a creierului nostru. 8itamina < a'uta si la reglarea activitatii sistemului
imunitar, prevenind inflamatiile. !elulele sistemului nostru imunitar, in special celulele
active 2, au receptori pentru vitamina <. /fectele anti-inflamatorii ale vitaminei < sunt
observabile intr-o spectru larg de boli inclusiv hipertensiune arteriala, diabet zaharat de
tip 1 si psoriazis. 2ensiunea arteriala marita este des intalnita la persoanele ce locuiesc in
zone situate la o altitudine mare si care au un nivelul insuficient de vitamina <. 3cestor
persoane le sunt recomandate baile solare, fiind demonstrat ca in urma expunerii la soare
pentru 7+ min ? 7 ori pe saptamana, nivelul de vitamina < a crescut cu 1,+B iar
tensiunea arteriala a scazut cu aproximativ AB.
6n studiu publicat in 8urnalul "merican de 9utritie $linica &in iulie 2++>(, care a
evaluat 112+2 subiecti cu varsta de 2+ de ani si mai mult a constatat ca, atat la barbatii
cati si la femeile de peste A+ de ani, deficitul de vitamina < a crescut semnificativ riscul
de boli parodontale. "arbatii peste A+ de ani cu cel mai scazut nivel de vitamina < din
sange au avut un risc mai mare de E1B de a dezvolta boala parodontala decat barbatii
care nu prezentau deficit de vitamina <. Procentul a fost de H>B in cazul femeilor peste
A+ de ani. "arbatii si femeile mai tineri de A+ de ani nu au insa acelasi risc. <e aici
rezulta urmatoarea concluzie: persoanele cu varsta peste A+ de ani si cei care nu se expun
soarelui sunt sfatuite sa ia suplimente nutritive de vitamina < si sa consume alimente
care contin vitamina < .vezi taelul de mai jos3. Productia de vitamina < scade odata cu
inaintarea in varsta iar rinichii nu mai sunt atat de capabili de a converti vitamina < in
forma sa activa hormonal.
3dultii cu deficit de vitamina < pot avea dureri osoase si ? sau osteomalacie &os moale(.
#a sugari si copii, deficitul de vitamina < se manifesta prin rahitism, o afectiune
caracterizata prin deformarea oaselor si intarzierea cresterii. #aptele matern nu poate
contine o cantitate suficienta de vitamina <, asa ca sugarii alaptati necesita suplimente de
vitamina <. "ebelusilor le este recomandata vitamina < inca din ziua a H-a de viata
&solutie orala, 2 picaturi o data pe zi sau conform indicatiilor de pe prospectul
suplimentului respectiv(.
:n aport alimentar excesiv de vitamina 0 poate fi toxic! 2oxicitatea vitaminei < poate
veni fie de la alimentele pe baza de plante &<2( sau de la cele animale &<7(. -imptomele
de toxicitate includ pierderea poftei de mancare, greata, varsaturi, tensiune arteriala
ridicata sau disfunctii ale rinichilor. *ndivizii cu hiperparatiroidism &hiperactivitate a
19
glandei paratiroide( au un risc crescut de toxicitate cu vitamina < si nu ar trebui sa ia
suplimente de vitamina < fara a consulta un medic specialist.
8itamina < este un compus stabil. ;ici gatirea si nici stocarea alimentelor pe termen
lung nu reduc semnificativ nivelurile de vitamina <.
9bezitatea este asociata cu deficitul de vitamina <. 8itamina < este solubila in grasimi
si ca atare poate fi luata in celule adipoase si stocata, fapt care inseamna ca nu mai este
disponibila in metabolismul organismului. -i productia de vitamina < in sine este redusa
in cazul persoanelor obeze. *ntr-un studiu s-a aratat ca atunci cand atat subiecti sanatosi
cat si obezi au fost expusi la aceeasi cantitate de radiatii de la lumina naturala a soarelui,
subiectii obezi au produs numai AAB din cantitatea de vitamina < pe care au produs-o
subiectii de greutate normala.
!um interactioneaza vitamina < cu alti nutrientiF
8itamina < 'oaca un rol important in mentinerea nivelurilor normale de calciu si
stimuleaza absorbtia fosforului. !ercetarile indica faptul ca vitamina < coordoneaza
productia proteinelor legate de calciu care activeaza in oase si rinichi. Pentru ca aceasta
legatura este dependenta de vitamina J, rezulta de aici interactiunea absolut necesara
intre vitaminele < si J.
8itamina < poate 'uca un rol in prevenirea si ? sau tratarea multor probleme de sanatate,
printre care enumeram:
3teroscleroza
!ancer de san
!ancerul de colon
!ancer ovarian
<epresia
/pilepsie
)ipertensiune arteriala
"oala intestinala inflamatorie
"oli de rinichi
"oli hepatice
-cleroza in placi
9steoporoza
"oala parodontala
Preeclampsia
Psoriazis
2initus
!olita ulcerativa
2+
!ele doua forme de vitamina < utilizate in suplimentele
alimentare sunt ergocalciferol &vitamina <2( si colecalciferol &vitamina <7(.
/rgocalciferolul este considerat o sursa vegetariana de vitamina <, deoarece poate fi
derivat din plante. 0rojdia de ere este frecvent utilizata ca sursa de 02! #egat de
suplimentele nutritive care includ vitamina < sunt si anumite dispute care trebuie luate in
considerare. <isputele au in vedere aspectele natural versus sintetic. Plantele sunt de
obicei iradiate intr-un laborator de chimie, pentru a produce aceasta formula de vitamina
<2. !olecalciferolul, o forma a vitaminei <7, poate fi obtinut de la animale sau din
surse microbiene. 9 practica comuna pentru generarea de vitamina <7 pentru suplimente
implica lana de oaie. 9vinele &si multe alte animale( au glandele sebacee in piele care
secreta o varietate complexa de substante, inclusiv colesterolul &sub forma de H-
dehidrocolesterol(. Producatorii de suplimente pot elimina secretiile din blana &in acest
caz, de lana de oaie(, procesa si purifica dehidrocolesterolul-H, il expun la lumina 68"
&ultraviolete "( si obtin astfel colecalciferol. !and vine vorba de suplimente alimentare,
colecalciferolul este mai eficient pentru necesarul organismului nostru de vitamina 0
decat ergocalciferolul! 3mbele forme pot produce toxicitate daca sunt consumate peste
masura, fara indicatiile precise ale medicului.
3limente clasate ca surse de calitate de vitamina <
3liment =asura !antitate &6*( <ensitatea
-omon la cuptor ? gratar 1++ grame >11,++ H,1
!reveti la aburi sau fierti 1++ grame 1E2,79 E,A
#apte de vaca 1 cana 9H,E+ 7,E
!od, la cuptor ? gratar 1++ grame E7,A+ 2,>
9ua intregi, fierte fiecare 22,,, 1,A
Ln 199H, 3cademia ;ationala de Mtiinte -63 a stabilit urmatoarele doze adecvate de
vitamina <:
-ugari si copii: A micrograme &2++ 6*(
3dolescenti: A micrograme &2++ 6*(
3dulti pana la A+ de ani: A micrograme &2++ 6*(
21
3dulti A1-H+ ani: 1+ micrograme &>++ 6*(
3dulti peste H+ ani: 1A micrograme &E++ 6*(
5emei insarcinate sau care alapteaza: A micrograme &2++ 6*(
<e la initierea acestor recomandari privind necesarul vitamina < in 199H, peste 7+++ de
studii si cercetari care implica vitamina < au fost publicate in revistele stiintifice la nivel
de top. =ulte dintre aceste studii sugereaza ca pentru anumite grupuri de oameni
necesarul de vitamina < este totusi unul mai mare. 3ceste grupuri includ
persoane care locuiesc in nordul mai multe zone geografice, de exemplu, rezidentii din
Pacificul de ;ord-8est sau ;eG /ngland in -tatele 6nite, persoanle obeze, persoanele
care se feresc de lumina soarelui fie din cauza serviciului fie din optiuni personale sau de
sanatate, cele care folosesc in mod constant protectie solara cu factor 68 mare si
persoanele cu
pielea mai inchisa in mod natural. Persoanele din aceste categorii au nevoie de o
suplimentare cu cel putin 1.+++ de 6* pe zi, cifra mult mai mare decat nivelurile de 2++-
E++ 6* enumerate mai sus.
6n studiu de revizuire &unul care rezuma probe de la un numar de alte studii(, publicat in
numarul din iulie 2++E al 8urnalului "merican de 9utritie $linica a constatat ca doza
zilnica recomandata de 2++ si E++ 6* de vitamina < pentru adultii mai tineri si respectiv
mai in varsta a fost insuficienta pentru a furniza nivelurile necesare de vitamina < pentru
densitateai minerala osoasa, pentru sanatatea dentara, precum si pentru a reduce riscul de
fracturi sau cancer colorectal. ;ivelurile sanguine adecvate de vitamina < pentru a evita
aceste probleme de sanatate incep de la HA nmol ? #. ;ivelurile sanguine de vitamina <
sunt optime intre 9+ si 1++ nmol ? l. <aca sunteti preocupat de nivelul de vitamina < al
organismului dvs, adresati-va medicului dumneavoastra pentru a verifica nivelurile de
sange de 2A &9)( <7. 3ceasta forma de vitamina < circula ma'oritar in sange si este un
adevarat barometru al starii de vitamina <.
vit3
8itamina 3 este prima vitamina solubila descoperita. 8itamina 3 a fost identificata in
1917 si este un compus cunoscut si sub numele de retinol. 8itamina 3 este esentiala
pentru reproducere, pentru mentinerea si reintinerirea tesuturilor epiteliale din piele
&dermul si epidermul(, din plamani, tract gastro-intestinal, uter si altele. 8itamina 3 a
fost numita si vitamina +anti1infectii, datorita rolului sau in sustinerea sistemului
imunitar.
8itamina 3 se gaseste sub doua forme: forma de origine animala, retinolul care este
inmagazinat in organism si forma de origine vegetala, betacarotenul, care este convertit
in retinol daca nivelul din organism nu este suficient. 3stfel, se poate spune ca
betacarotenul nu este toxic, cu exceptia cazului in care aportul excesiv poate cauza o
ingalbenire reversibila a pielii. "etacarotenul poate creste incidenta aparitiei cancerului
la plamani si la nivelul colonului daca este oferit izolat fumatorilor.
22
8itamina 3:
este necesara pentru sanatatea tegumentelor si protectia impotriva infectiilor
este un puternic antioxidant si imbunatateste imunitatea
ofera protectie impotriva multor forme de cancer
este esentiala pentru vederea nocturna
;umele de retinol a fost pus astfel ca referire la participarea acestui compus in functiile
de la nivelul retinei ochiului. Cetinolul &sau vitamina 3( se gaseste in alimente de origine
animala, fructe si legume care contin carotenoide. !arotenoizii sunt pigmenti care
determina culorile rosu, orange si galben din plante, fructe si legume. 9rganismul poate
converti anumiti membri ai familiei carotenoide in vitamina 3 precum beta-caroten,
alfa-caroten si gama-caroten. 3cestea carotenoide sunt denumite si Dprovitamina 3%.
"etacarotenul este cel mai activ precursor al vitaminei 3 si in doze mari nu este toxic,
spre deosebire de vitamina 3. 8itamina 3 este cunoscuta cel mai mult pentru rolul sau
esential pentru vedere, dar este bine de stiut ca aceasta vitamina participa in plus la
activitatile fiziologice legate de sistemul imunitar, de intretinerea tesuturilor epiteliale si
a mucoaselor, cresterea, reproducerea si dezvoltarea osoasa. 8itamina 3 apare de obicei
in produsele alimentare ca un compus de grasime numit palmitat de retinil. 9rganismul
transforma palmitatul de retinil in trei forme metabolic active de vitamina: retinol,
retiniana si retinoic.
/ste recomandabil ca 8itamina 3 sa fie administrata intr-o formula de multivitamine sau
antioxidante impreuna cu alimente bogate in 8itamina 3. !a medicamentatie, vitamina
3 este disponibila ca retinol si palmitat de retinil. 3cidul retinoic este o forma de
vitamina 3 gasita in medicamente prescrise pentru tratamentul bolilor de piele. 5icatul
de vita este o excelenta sursa de vitamina 3 &1+.,++ mcg(, cel de vitel la fel &,.+++mcg(.
#aptele de vaca si ouale sunt de asemeni alimente in care gasim vitamina 3. =ai 'os
regasiti un tabel cu alimente bogate in vitamina 3.
#ista alimente care contin vitamina 3
3liment =asura !antitate &6*( <ensitatea nutrientului
27
=orcovi cruzi 1 cana 7>71H,>+ 27A,A
-panac fiert 1 cana 1,,EA,,+ 1E>,1
Patrun'el in stare proaspata 2 linguri E71,,+ ,>,2
3rdei gras rosu, crud 1 cana A2>>,++ HE,+
-alata verde 2 cesti 2912,++ EE,9
!artofi dulci, coapti sau fierti in coa'a fiecare 171+H,H+ >9,A
Pepene galben 1 cana A1A,,>+ 77,2
!aise fiecare 91>,2+ 19,E
"roccoli gatit la aburi 1 cana 22,+,H2 1,,,
tomate 1 cana 1121,>+ 1+,H
9regano uscat 2 lingurite 2+H,+, ,,1
-paranghel fiert 1 cana 9H+,2+ ,,1
5asole verde fierta 1 cana ,72,A+ E,9
8arza "russel fierta 1 cana 1121,E> E,E
!astraveti cu coa'a 1 cana 227,E+ E,+
Pepene verde 1 cana AAE,72 >,1
:rapefruit +.A+ fiecare 71,,AH 7,1
2elina cruda 1 cana 1E+,,+ 7,+
Prune uscate +.2A cana ,>>,>, 7,+
PapaKa fiecare ,E7,7E 2,E
=azare verde fierta 1 cana 9AA,2+ 2,E
8arza tocata fierta 1 cana 19,,++ 2,2
Prune crude fiecare 217,1, 2,1
Portocale fiecare 2E,,AA 1,E
#apte de vaca 2B 1 cana A++,2+ 1,A
8itamina 3 a fost initial masurata in unitati internationale &6*(, care inca mai apar pe
produse alimentare si pe etichetele medicamentelor sau suplimentelor alimentare. !u
toate acestea, acum se practica mai des exprimarea in micrograme &mcg( de echivalenti
retinol &C/(. !and se face conversia intre aceste doua unitati de masura, 1 echivalent
retinol &sau C/( este egal cu 7.77 6nitati *nternationale &sau 6*( de vitamina 3.
Colul vitaminei 3 pentru vedere
Cetina umane contine patru tipuri de fotopigmenti pentru a stoca compusii de vitamina
3. 6nul dintre acesti pigmenti, denumit rodopsina, este situat in celulele ti'a de la nivelul
2>
retinei. Codopsina permite celulelor ti'a sa detecteze cantitati mici de lumina si astfel
'oaca un rol fundamental in adaptarea ochiului la conditii de luminozitate scazuta si la
vederea pe timp de noapte.
Cetiniana, forma aldehida a vitaminei, participa in sinteza de rodopsina si in seria de
reactii chimice care provoaca excitatia vizuala. !eilalti trei pigmenti, cunoscuti in mod
comun sub numele de iodopsine, se gasesc in celulele con de la nivelul retinei si sunt
responsabili pentru vederea de zi.
Colul pentru sistemul imunitar
8itamina 3 imbunatateste functiile celulelor albe din sNnge si creste raspunsul
anticorpilor la antigeni si la activitatea anti-virala. Ln plus, acidul retinoic este necesar
pentru a mentine structura normala si functia tesuturilor epiteliale si a mucoaselor care se
gasesc in plamNni, trahee, piele, cavitatea bucala si in tractul gastro-intestinal. 3ceste
tesuturi, atunci cNnd sunt sanatoase si intacte, servesc ca prima linie de aparare pentru
sistemul imunitar, oferind o bariera de protectie pe care microorganismele ce cauzeaza
boli nu o pot patrunde.
Colul vitaminei 3 in crestere
8itamina 3 este necesara pentru cresterea dezvoltarea normala a celulelor. !u toate ca
mecanismele prin care vitamina 3 promoveaza cresterea si dezvoltarea celulelor nu sunt
inca pe deplin intelese, se stie insa ca acidul retinoic este necesar pentru sinteza multor
glicoproteine, care controleaza aderenta celulara &capacitatea celulelor de a se atasa una
de alta(, cresterea si diferentierea celulelor.
3lte roluri ale vitaminei 3
/ste cunoscut faptul ca vitamina 3 este esentiala pentru procesele de reproducere atNt la
barbati cat si la femei si 'oaca un rol important in metabolizarea normala a oaselor. Ln
plus, unele dintre cele mai recente cercetari de vNrf in domeniul geneticii arata rolul dat
de vitamina 3 &sub forma de acid retinoic( in realizarea legaturilor genetice.
!are sunt simptomele de deficit de vitamina 3F
2A
<eficitul de vitamina 3 este des constatat in tarile in curs de dezvoltare si este asociat cu
incidenta cazurilor de orbire, de infectii virale si mortalitate infantila in rNndul
populatiilor sarace. <eficitul de vitamina 3 afecteaza in primul rand sanatatea pielii, a
parului, ochilor, precum si sistemul imunitar. -i pierderea poftei de mNncare, anomaliile
osoase si intNrzierea cresterii sunt, de asemenea, asociate cu aportul inadecvat de aceasta
vitamina. Persoanele ce au un aport insuficient de vitamina 3 au o sensibilitate crescuta
la infectii virale, mai ales ru'eola, varicela, pneumonie si virusul sincitial respirator
&8-C(. 6n deficit prelungit de vitamina 3 poate duce la incapacitatea de a vedea vreun
pic noaptea sau in conditii de lumina slaba. 3cest fapt se datoreaza productiei
insuficiente de rodopsina. Oeroftalmia, o afectiune caracterizata prin modificari la
nivelul con'unctivei si a corneei ochiului, este de asemenea rezultata dintr-un deficit
prelungit de vitamina 3 si este o cauza ma'ora de orbire in tarile in curs de dezvoltare.
-imptomele de toxicitate
8itamina 3 poate provoca reactii adverse atunci cNnd este luata in cantitati excesive.
2oxicitatea datorata vitaminei 3 apare in cazul ingestiei accidentale a unor doze de peste
EE++++ 6* &2++ mg de echivalent de retinol( si 77++++ 6* &1++ mg de echivalent de
retinol( de catre adulti, respectiv copii.
3cademia ;ationala de -tiinte -63 a stabilit in anul 2+++ nivelul admis pentru digestia
de 8itamina 3, astfel:
!opii 7 ani sau mai tineri, E++ micrograme &2+++ 6*( pe zi
!opii >-, ani, 9++ micrograme &7+++ 6*(
!opii 9-1> ani, 1H++ micrograme &AEEE 6*(
3dolescenti 1>-1, ani, 2,++ mcg &9777 6*(
3dulti 19 ani si peste, 7+++ mcg &1++++ 6*(
5emeile gravide sau care alapteaza ce au 1, ani sau sunt mai tinere, 2,++ mcg
&9777 6*(
5emeile gravide sau care alapteaza ce au 19 ani sau sunt mai in varsta, 7+++ mcg
&1++++ 6*(
2E
-faturi pentru gravide: /ste important sa subliniem faptul ca, desi consumul excesiv de
vitamina 3 de catre copii si adulti nu provoaca de obicei leziuni ireversibile, vitamina 3
este toxica pentru fat si pot determina malformatii congenitale severe, inclusiv
palatoschizis si spina bifida, daca este luata in doze zilnice de peste 1++++ 6* de catre
femeile gravide. -e recomanda ca femeile care sunt sau vor sa ramana insarcinate sa
limiteze aport de vitamina 3 la nu mai mult de A+++ 6* pe zi.
:atitul, stocarea sau prelucrarea alimentelor nu afecteaza semnificativ cantitatea sau
absorbtia vitaminei 3.
<eoarece vitamina 3 este o vitamina solubila in grasimi, deficitul de vitamina 3 poate fi
cauzat de o dieta foarte saraca in grasimi si ? sau prezenta unor afectiuni medicale care
provoaca o reducerea capacitatii de a absorbi grasimile, cum ar fi deficitul de enzime
pancreatice, boala !rohn, fibroza chistica, indepartarea chirurgicala a unei parti din
stomac, boli de vezica biliara si boli hepatice. *n plus, diareea cronica, cauzata de infectii
gastro-intestinale si ? sau de paraziti intestinali poate contribui la deficitul de vitamina 3.
-i infectiile virale duc la un deficit de vitamina 3. /xpunerea la anumite produse
chimice toxice &de exemplu bifenili polibromurati sau P!"( duce la defalcarea de
vitamina 3 de catre ficat. 3portul insuficient de proteine sau grasimi alimentare
sanatoase contribuie la deficitul de vitamina 3. Pentru ca deficitul de vitamina 3
provoaca anemie, se crede ca vitamina 3 interactioneaza cu metabolismul fierului, desi
mecanismul prin care se intampla acest lucru nu a fost inca foarte clar definit. /xcesul de
vitamina 3 interfereaza cu absorbtia de vitamina J, o vitamina solubila in grasimi
necesare pentru coagularea sangelui.
8itamina 3 poate 'uca un rol in prevenirea si ? sau tratarea urmatoarelor afectiuni:
3cnee
3lcoolism
<ermatita atopica
!ataracta
<isplazia de col uterin
<iabetul zaharat
2H
9chi uscati
"oala de san fibrochistica
)iper4eratoza
"oala intestinala inflamatorie
#eucoplazie
9steoartrita
9tita medie &infectie la ureche(
8edere slaba
Psoriazis
2ulburari ale glandei tiroide
6lcerele
8aginita
8aricele
*nfectii virale
8itamine hidrosolubile
8itamina ! este una dintre cele mai cunoscute vitamine. -tim cu totii unde gasim
vitamina ! in cantitati mari .oare; sau mai treuie sa ne informam)3! ;e amintim de
aceasta vitamina in special atunci cand racim. -i totusi, vitamina ! este mult mai
complexa si mai utila decat am banui.
8itamina ! a'uta celulele organismului sa se prote'eze de radicalii liberi, reduce riscul
aparitiei temutei boli numite cancer, regenereaza depozitele de vitamina /, imbunatateste
absorbtia de fier in organism. /ste recomandata si pentru vindecarea ranilor, a infectiilor
sau in probleme ale plamanilor. *n plus, vitamina ! contribuie la dezvoltarea celulelor
imunitare, imbunatateste functionarea anticorpilor si a macrifagelor, are caracter antiviral
si antibacterian si este utila pentru distrugerea toxinelor produse de bacterii.
*n ce alimente gasim vitamina !F
3vem tendinta sa asociem gustul acru cu prezenta de vitamina !
in alimentul respectiv &de aici mitul ca lamaia este cea mai bogata in vitamina !(, dar e
2,
bine de stiut ca cele mai bogate alimente in vitamina ! nu sunt neaparat acre. !ele mai
bogate alimente in vitamina ! sunt, in ordine: ardeiul gras, patrun'elul, broccoli,
conopida, capsunile, lamaia, papaia, s.a. .vezi mai jos taelul alimentelor care contin
vitamina $ in cantitati insemnate3
8itamina !, numita si acid ascorbic, este un nutrient solubil in apa usor de eliminat din
organism in caz de exces. *itamina $ este atat de importanta% incat aproape toate
mamiferele pot crea vitamina $ in celulele lor! 9u si omul insa6 9amenii, gorilele,
cimpanzeii, lilieci, porcii de guinea si pasarile sunt cateva dintre putinele animale care nu
pot produce vitamina ! din celulele organismelor lor. Este ine de stiut totusi ca
necesarul de vitamina $ difera extraordinarul de mult de la un organism la altul! <unt
persoane care au nevoie de zece ori mai multa vitamina $ decat altele iar starea de
sanatate este un factor care influenteaza foarte mult acest aspect. *n general alimentele
coapte contin mai multa vitamina ! decat cele necoapte insa cu conditia sa fie consumate
cat mai aproape de momentul recoltarii.
!um ne a'uta vitamina ! sa fim sanatosiF
0atorita utilizarii sale pe scara larga% vitamina $ este cel mai familiar supliment
nutritiv pentru pulicul larg! 0e ce este acest nutrient atat de popular) =entru ca
racelile sunt cele mai frecvente oli prin care trecem cam toti macar in sezonul rece iar
vitamina $ este primul ajutor! 8itamina ! este un extraordinar agent antiviral. 8irusurile
nu pot supravietui intr-un mediu bogat in vitamina !. <oza necesara pentru invingerea
unei infectii: peste 7 grame zilnic, de preferat din alimente proaspete si suplimente
alimentare de calitate. 3vand in vedere ca mucoasa tractului nostru respirator depinde in
mare masura de vitamina !, infectiile respiratorii si pulmonare sunt legate de deficitul de
vitamina !.
29
Colul principal al vitaminei ! in organism este acela de protectie.
*nca din 1H++, vitamina ! a fost mentionata ca factor Dantiscorbutic% pentru ca a a'utat la
prevenirea bolii numite scorbut. -corbutul se manifesta prin sangerarea gingiilor si
modificarea culorii pielii ca urmare a vaselor de sange rupte. 3ceasta boala a fost
descoperita la soldatii britanici care calatorea mult timp pe mare si nu consumau
alimente proaspete. *n momentul in care au inceput sa consume lamai, problemele lor de
sanatate &in special cu pielea si gingiile( s-au ameliorat pana la disparitie.
<ar rolul protector al vitaminei ! nu se rezuma numai la piele si gingii. "olile
cardiovasculare, cancerul, racelile sau cataracta sunt toate asociate cu deficitul de
vitamina ! si pot fi prevenite partial printr-un aport optim de vitamina !. 8itamina ! are
si rol de antioxidant adica de prevenire a deteriorarii celulelor
organismului. -tructuri care contin grasimi &cum ar fi moleculele de lipoproteine care
transporta grasimile in organismul nostru( sunt dependente de vitamina ! pentru
protectie. !ele mai multe forme de boli cardiovasculare, de cancer, boli de ochi, boli
tiroidiene, boli hepatice sau boli pulmonare necesita un aport suplimentar de vitamina !.
=rocesul de imatranire in sine necesita un aport sporit de vitamina $! 3lte boli in care
vitamina ! poate fi de a'utor: acnee, alcoolism, boala 3lzheimer, astm, autism, depresie,
diabet zaharat, boala de colon iritabil sau boala Par4inson.
9 trecere in revista a cercetarilor asupra rolului vitaminei ! a stabilit ca Dmarturiile
privind rolul de protectie a vitaminei ! in cancerele non-hormonale sunt foarte
puternice%. <in >E de studii in care s-a calculat in index al folosirii vitaminei !, 77 au
stabilit statistic un semnificativ rol de protectie. <r. :ladKs "loc4 de la 6niversitatea din
!alifornia a trecut in revista un numar impresionant de 9E de studii si a a'uns la
concluzia ca exista dovezi puternice privind efectul protector impotriva cancerului
cavitatii bucale, de esofag, stomac, pancreas, colorectal, de san si de plamani.
7+
;u exista dovezi ca vitamina ! ar provoca toxicitate in organism.
*ntr-adevar, doze mai mari de A grame pe zi pot provoca diaree osmotica &diareea rezulta
din fluidul din intestin care devenine prea concentrat(. <oze mari de vitamina ! pot
creste, de asemenea, nivelul de acid uric in urina. !u toate acestea, nu este clar faptul ca
un nivel crescut de acid uric in urina poate creste riscul de a face pietre la rinichi.
8itamina ! a'uta organismul sa absoarba mai bine fierul si de acea, persoanele care au
probleme cu excesul de fier in organism trebuie sa acorde o gri'a sporita si doza'ului de
vitamina !.
8itamina ! se pierde prin gatireF
<a, vitamina ! se pierde intr-o masura deosebit de mare in procesul de gatire. 8itamina
! este foarte sensibila la aer, apa si temperatura. 3proximativ 2AB din vitamina ! din
legume se pot pierde pur si simplu prin fierbere directa sau la aburi chiar si pentru numai
cateva minute &pana in 1+ minute(. 3celasi grad de pierdere are loc si in cazul inghetarii
legumelor si fructelor. :atitul legumelor si fructelor pentru perioade mai lungi de timp
&1+-2+ minute( poate duce la o pierdere de peste o 'umatate din continutul total de
vitamina !. !and fructele si legumele sunt conservate si apoi reincalzite, doar o treime
din continutul original de vitamina ! se mai pastreaza. !onsumul de alimente bogate in
vitamina ! in stare proaspata, sub forma bruta este cea mai buna modalitate de a
maximiza aportul de vitamina !.
*n zilele noastre deficitul de vitamina ! este mult mai mare decat in secolele trecute si
asta datorita exploziei de alimente procesate, inghetate, alimentelor de tip fast-food si a
celor foarte mult timp gatite care nu pot aduce organismului un aport suficient de
vitamine. ;u mai mancam fructe, spre exemplu, ci consumam sucuri de fructe ambalate
care datorita pasteurizarii si conservarii isi pierd in mare parte vitaminele.
71
>umatul si expunerea la fumul de tigara cresc riscul de deficit de
vitamina $! 8itamina ! este critica in timpul primei faze a procesului de detoxifiere a
organismului. 3cest proces are loc in mai multe tipuri de tesut dar este deosebit de activ
in ficat. 3tunci cand organismul este expus la toxine, vitamina ! este absolut necesara
pentru ca organismul sa inceapa eliminarea toxinelor. !u cat mai multe toxine in
organism, cu atat mai mare necesarul de vitamina !. -istemul nostru imunitar este si el
dependent de vitamina !. -istemul imunitar se bazeaza pe o mare varietate de
mecanisme pentru a a'uta la prote'area organismului de infectii, incluzand celulele albe
din sange, proteinele complementare si interferonii@ vitamina ! este deosebit de
importanta pentru buna functionare a acestor componente ale sistemului imunitar.
!um interactioneaza vitamina ! cu alti nutrientiF
-uplimentele de peste un gram de vitamina ! pot interfera cu metabolismul cuprului in
organism. 8itamina ! poate imbunatati in mod semnificativ absorbtia de fier. 8itamina
! are, de asemenea interactiuni importante si cu alte vitamine. 6n aport excesiv de
vitamina 3, de exemplu, este mai putin toxic pentru organism atunci cand este
disponibila vitamina !. 8itamina ! este implicata si in regenerarea vitaminei /. 3aceste
doua vitamine conlucreaza in efectul lor antioxidant.
#ista alimente care contin vitamina ! intr-o masura foarte importanta
3liment =asura !antitate &mg( <ensitatea nutrientului
3rdei gras, rosu, crud 1 cana 1H>,,+ 211,1
Patrun'el in stare proaspata 2 linguri 9,9H 11+,,
"roccoli gatit la aburi 1 cana 127,>+ ,>,,
!onopida fiarta 1 cana A>,97 AH,,
!apsuni 1 cana ,1,EA AE,H
-uc de lamaie proaspat stors +.2A cana 2,,+E AA,2
Papaia fiecare 1,H,,H >H,A
8arza creata preparata 1 cana 79,>E >1,1
72
:rapefruit 'umatate din fruct >E,,E 7,,1
JiGi fiecare AH,++ 7E,9
Pepenele galben 1 cana EH,A2 7E,2
Portocale fiecare E9,E9 7>,+
8arza chiar fiarta 1 cana 7+,1A 2H,>
Cosii 1 cana 7>,7, 2H,7
Imeura 1 cana 7+,HE 1A,7
-paranghel fiert 1 cana 19,>> 17,A
2elina cruda 1 cana ,,>+ 17,1
-panac fiert 1 cana 1H,E> 12,,
!astraveti cu coa'a 1 cana A,A1 12,2
5enicul crud 1 cana 1+,>> 11,E
3nanas 1 cana 27,,H 9,>
Pepene verde 1 cana 1>,A9 9,+
5asole verde fierta 1 cana 12,17 ,,7
=erisoare 'umatate de cana E,>1 ,,7
!uisoare uscate 2 lingurite 7,AE H,A
"usuioc crud 2 lingurite 1,,> H,7
3finele 1 cana 1,,,E H,+
=orcovi cruzi 1 cana 11,7A E,A
6sturoi fiecare ,,,A E,7
!aise fiecare 7,A+ E,7
!artofi dulci copti in coa'a fiecare 1H,+E A,>
Prune fiecare E,2H A,2
=azare verde fierta 1 cana 22,H2 A,1
!eapa cruda 1 cana 1+,2> A,1
9regano 2 lingurite 1,A2 A,+
Praz &feliat( 'umatate de cana 2,1, >,1
"anana fiecare 1+,H> 7,+
=erele fiecare H,,H 2,9
-fecla fierta 1 cana E,12 2,A
Pera fiecare E,E> 2,+
-trugurii 1 cana 7,E, 1,,
77
Porumb fiert 1 cana 1+,1E 1,H
3vocado 1 cana 11,A7 1,A
*n anul 2+++ 3cademia ;ationala de -tiinte -63 a stabilit urmatoarele recomandari
privind aportul zilnic de vitamina !P:
+-E luni: >+ miligrame
H-12 luni: A+ de miligrame
1-7 ani: 1A miligrame
>-, ani: 2A mg
"aieti 9-17 ani: >A miligrame
"aieti 1>-1, ani: HA miligrame
"arbati 19 ani si mai in varsta: 9+ miligrame
5ete 9-17 ani: >A miligrame
5ete 1>-1, ani: EA miligrame
5emei 19 ani si mai in varsta: HA miligrame
5emei insarcinate cu varsta peste 1, ani: ,+ miligrame
5emei ce alapteaza cu varsta peste 19 ani: 12+ de miligrame
P<oza necesara de vitamina ! este diferita insa de la organism la organism iar
nutritionistii insista asupta faptului ca necesarul zilnic de vitamina ! este mult mai mare
decat <IC &<oza Iilnica Cecomandata(. Profesorul )arrK )emilia de la <epartamentul
de -anatate al 6niversitatii din )elsin4i a examinat toate studiile care au testat efectul
vitaminei ! sau placebo in cazurile de raceala, selectandu-le numai pe acelea in care s-a
administrat 1 gram zilnic. *n 7H din 7, de cazuri s-a tras concluzia ca 1 gram de vitamina
! &de 2+ de ori mai mult decat <IC( are efect protector privind raceala. -tudiile in care
s-a folosit mai putin de 1 gram nu au fost relevante.
8itamina "1 este numita si tiamina. 8itamina "1 este esentiala pentru producerea de
energie, functionarea creierului si digestie. 3'uta organismul sa utilizeze proteinele.
8itamina "1 este un membru al familiei vitaminelor " si are un rol vital in deficientele
nutritionale numite D"eriberi%. "eri-"eri se intalneste in special in tarile sarace, in curs
de dezvoltare sau in caz de alcoolism. "oala este mai rara in tarile industrializate, dar se
intalneste totusi la persoanele care au o alimentatie foarte dezechilibrata, cum sunt
7>
alcoolicii sau unele persoane in varsta. *n forma sa cea mai
comuna, boala "eri-"eri este caracterizata de inactivitate, slabiciune musculara si lipsa
de energie.
8itamina "1 poate fi gasita in principal in alimente precum: sparanghel, salata verde,
ciuperci, spanac, seminte de floarea-soarelui, ton, mazare verde, rosii, vinete si varza de
"ruxelles.
8itamina "1 este utila pentru organism pentru ca:
3'uta la mentinerea de energie
!oordoneaza activitatea nervilor si a muschilor
-ustine functiile cardiace
3vem nevoie de vitamina "1 atunci cand:
;e pierdem pofta de mancare
3vem senzatia de amorteala, mai ales la nivelul picioarelor
3vem o sensibilitate musculara
Pentru ca vitamina "1 este atat de importanta in furnizarea de energie organismului si
pentru ca energia produselor alimentare este de obicei masurata in calorii, vitamina "1
este adesea prescrisa in stransa legatura cu aportul caloric. <e exemplu, se poate
recomanda aportul de +,A miligrame de vitamina "1 pentru fiecare 1+++ de calorii
consumate.
8itamina "1 'oaca un rol-cheie in sustinerea sistemului nervos unde permite o dezvoltare
sanatoasa a grasimii care incon'oara multi nervi &numiti teci de mielina(. *n absenta
vitaminei "1 aceste acoperiri pot degenera sau se pot deteriora. <urerea, senzatiile de
amorteala, starile de nevralgie pot fi simptome ale unui deficit de vitamina "1. 6n alt tip
de conexiune intre vitamina "1 si sistemul nervos implica rolul sau in productia de
acetilcolina moleculei purtatoare de mesa'e. 3ceasta molecula, un neurotransmitator, este
folosita de sistemul nervos de transmite mesa'e intre nervi si muschi. 3cetilcolina nu
poate fi produsa fara un aport adecvat de vitamina "1. Pentru ca acetilcolina este
7A
utilizata de catre sistemul nervos pentru a asigura un bun tonus muscular inimii, rezulta
ca deficitul de "1 poate conduce la disfunctii cardiace.
-emne ale deficitului de vitamina "1 &tiamina( sunt: sensibilitate musculara, lipsa poftei
de mancare &anorexie(, dureri oculare, iritabilitate, scaderea concentratiei, furnicaturi in
membrele inferioare si superioare, memorie deficitara, tahicardie, dureri gastrice sau
constipatie.
2oxicitatea nu apare nici chiar la administrarea unor doze de A++ de miligrame pe zi.
*nstitutul de =edicina din cadrul 3cademiei ;ationale de -tiinte -63 nu a recomandat
nici o limita pentru aportul de vitamina "1.
-e pierde vitamina "1 in timpul gatirii alimentelorF
*itamina ?1 este foarte instaila si usor deterioraila de caldura% aciditate .p/3%
precum si de alte sustante c(imice! "tat sulfitii cat si nitritii pot inactiva vitamina ?1!
8itamina "1 din cereale spre exemplu se pierde in proportie de A+B in timpul procesarii
si al coacerii. Cefrigerarea pe termen lung &de exemplu 12 luni( poate duce la pierderi
substantiale ale vitaminei "1. 5asolea verde pierde peste 9+B din continutul original de
"1 dupa refrigerare timp de un an.
3bsorbtia tiaminei
<eficitul de vitamina "1 se datoreaza &inclusiv in tarile foarte bine
dezvoltate precum -63( si alcoolismului. <e altfel, legatura dintre alcoolism, bolile de
inima si deficitul de vitamina"1 este atat de puternica incat s-a identificat de catre
cercetatori o boala specifica numita beriberi.
<eficitul de vitamina "1 duce de obicei la insuficienta cardiaca congestiva. 3lcoolicii
cronici au nevoie de tiamina mult mai mult decat oamenii normali, respectiv intr-o
concentratie de 1+-1++ ori mai mare. =arii bautori de cafele si ceaiuri au risc crescut de
deficit de vitamina "1 si asta pentru ca aceste bauturi actioneaza ca diuretice si conduc la
eliminarea de apa si vitamine liposolubile &cum ar fi "1( din organism. 3numite
medicamente interfereaza in mod negativ cu absorbtia de vitamina "1. /xemple in acest
sens sunt anticonceptionalele sau antibioticele. 2iamina &vitamina "1( este dependenta
de Dfratii% sai din complexul " si de aceea cand luam splimente nutritive trebuie sa luam
7E
un complex de vitamina, nu numai o vitamina in mod izolat. 3bsorbtia de tiamina
depinde si de prezenta in organism a vitaminelor "E, "12 sau a acidului folic. 6n deficit
de vitamina "12 poate duce la pierderi de tiamina prin urina iar vitamina "E contribuie
la reglementarea distributiei de tiamina in intreg organismul.
8itamina "1 &tiamina( poate 'uca un rol important in prevenirea si ? sau tratarea mai
multor afectiuni precum:
3lcoolism
"oala 3lzheimer
"oala !rohn
*nsuficienta cardiaca congestiva
<epresia
/pilepsie
5ibromialgia
)*8 ? -*<3
Psihoza Jorsa4offQs
-cleroza in placi
/ncefalopatie Rernic4eQs
3limente cu un continut bogat in vitamina "1 &tiamina(
3liment =asura !antitate &mg( <ensitatea nutrientului
-alata verde 2 cani +,11 ,,>
-paranghel fiert 1 cana +,22 E,1
!iuperci !rimini crude 'umatate de cana +,17 A,+
-panac fiert 1 cana +,1H >,9
-eminte de floarea-soarelui
crude
un sfert de cana +,,2 >,,
2elina cruda 1 cana +,+E 7,,
=azare verde fierta 1 cana +,>1 7,H
Cosii gatite 1 cana +,11 7,A
8inete coapte 1 cana +,+, 7,A
=ustar 1 cana +,+E 7,>
8arza de "russel fiarta 1 cana +,1H 7,>
8arza tocata fierta 1 cana +,+9 7,7
Pepene verde 1 cana +,12 7,+
3rdei gras rosu 1 cana +,+E 2,9
=orcovi cruzi 1 cana +,12 2,H
"roccoli oparit 1 cana +,+9 2,A
7H
5asole
verde fierta
1 cana +,+9 2,A
Porumb 1 cana +,7E 2,>
5asole neagra preparata 1 cana +,>2 2,2
3nanas 1 cana +,1> 2,2
Portocale fiecare +,11 2,1
9vaz, cereale integrale 1 cana +,2E 2,1
!onopida fiarta 1 cana +,+A 2,1
#inte gatita 1 cana +,77 1,H
6sturoi un catel +,+E 1,H
-eminte de susan un sfert de cana +,2, 1,E
-truguri 1 cana +,+, 1,E
"cademia 9ationala de @tiinte <:" a facut in 199, recomandari privind necesarul de
vitamina "1 &tiamina( zilnic. 3ceste recomandari sunt dupa cum urmeaza:
+-E luni: 2++ micrograme
E-12 luni: 7++ micrograme
1-7 ani: A++ micrograme
>-, ani: E++ micrograme
"aieti 9-17 ani: 9++ micrograme
"arbati 1> ani si mai mari: 1,2 miligrame
5ete 9-17 ani: 9++ micrograme
5emei 1> ani si mai mari: 1.1 miligrame
5emei gravide de orice varsta: 1.> miligrame
5emei care alapteaza de orice varsta: 1,A miligrame
8itamina "E este un Dspri'in% pentru o gama larga de activitati ale sistemului nervos.
8itamina "E a'uta la defalcarea corecta a zaharurilor si amidonului. 3'uta la prevenirea
acumularii de homocisteina in sange. 6rmatoarele simptome pot indica o carenta de
vitamina "E si, implicit, necesitatea suplimentarii acesteia:
9boseala sau stare de rau
3nemie
"olii ale pielii precum eczeme si dermatita seboreica
!onvulsii sau crize comitiale
7,
3rdeiul gras si spanacul sunt surse excelente de vitamina "E. 5oarte bune surse
alimentare de vitamina "E sunt si usturoiul, conopida, mustarul, bananele, telina sau
varza.
8itamina "E a fost cercetata pentru prima data pe la mi'locul anilor 197+ si este in
continuare una dintre cele mai studiate din tot complexul de vitamine ". 3re una dintre
cele mai mari varietati de forme chimice. 5ormele acestei vitamine incep toate cu literele
Dpir% si includ piridoxina, piridoxal, piridoxamina, fosfat de piridoxina, fosfat de
piridoxal si piridoxamina fosfat. 8itamina nu a avut initial aceste nume dar a fost
mentionata ca factor antidermatita. *nflamatia pielii &dermatita( pare sa creasca atunci
cand produsele alimentare care contin "E sunt eliminate din dieta. 3stazi utilizam creme
care contin vitamina "E in special in cazurile care indica simptome de dermatita
seboreica.
!are este functia vitaminei "EF
9 mare parte din chimia organismului depinde de enzime. /nzimele sunt proteine care
a'uta reactiile chimice. 5unctia vitaminei "E in organism este deosebit de diversa si
complexa, fiind implicata in mai mult de 1++ de reactii enzimatice.
-inteza de molecule esentiale
-tiati ca este foarte greu sa gasesti o categorie de molecule chimice in organism care sa
nu depinda intr-un fel de vitamina "E pentru producerea lorF =ulte dintre elementele
constitutive ale proteinelor, numite aminoacizi, necesita vitamina "E pentru sinteza lor.
3cizii nucleici utilizati in crearea 3<;-ului in genele noastre au si ei nevoie de aceasta
vitamina. <eoarece aminoacizii si acizii nucleici sunt piese absolut vitale pentru
79
formarea celulelor noi, vitamina "E poate fi privita ca o parte esentiala a formarii
aproape tuturor celulelor noi din organism. )em &centrul de proteine din celulele rosii
din sange( si fosfolipidele &componente ale membranelor celulelor care permit schimbul
de mesa'e intre celule( depind de asemenea de vitamina "E pentru crearea lor.
Procesarea carbohidratilor
Procesarea carbohidratilor &zahar si amidon( depinde de disponibilitatea vitaminei "E in
organismul nostru. 3ceasta vitamina este deosebit de importanta in facilitarea defalcarii
glicogenului &o forma speciala de amidon( stocat in celulele noastre musculare si &intr-o
masura mai mica( in ficat.
*n spri'inul activitatii sistemului nervos
Colul vitaminei "E in sistemul nostru nervos este foarte amplu si implica multe aspecte
ale activitatii neurologice. 6n aspect se concentreaza pe crearea unui grup important de
molecule numite amine, molecule ce transmit mesa'e . -istemul nervos se bazeaza pe
formarea acestor molecule pentru transmiterea de mesa'e de la un nerv la altul.
&=olecule pot fi clasificate ca Dneurotransmitatori%.( 3minele sunt un tip de
neurotransmitator in sistemul nervos. /le sunt adesea Dfabricate% din parti de proteine
numite aminoacizi iar nutrientul cheie pentru a face acest proces sa aibe loc este chiar
vitamina "E. 6nii dintre neurotransmitatorii amine care necesita vitamina "E pentru a
fis produsi sunt serotonina, melatonina, adrenalina, noradrenalina si :3"3.
-pri'ina metabolismul
=iscarea moleculelor care contin sulf este deosebit de importanta pentru echilibrul
hormonal si pentru eliminarea substantelor toxice prin ficat. 8itamina "E este capabila sa
elimine grupurile de sulf din alte molecule si acest lucru a'uta organismul sa mentina o
flexibilitate in manipularea compusilor care contin sulf.
8itamina "E 'oaca un rol similar si in ceea ce priveste moleculele ce contin metil.
2ermenul de Dmetil grup% se refera la o structura chimica care are doar un singur atom de
carbon si de trei atomi de hidrogen. =ulte dintre procesele chimice importante din corp
sunt posibile datorita transferului de grupuri de metil de la un loc la altul. <e exemplu,
genele din organism pot fi pornite si oprite in acest mod si astfel celulele pot utiliza acest
proces pentru a trimite mesa'e inainte si inapoi.
3tasarea grupurilor de metil de substantele toxice este o modalitate de a le face mai putin
toxice si incura'eaza eliminarea lor din organism. Prin aceasta modalitate substanta
homocisteina &care poate construi excesiv in sange si poate conduce la boli
cardiovasculare( poate fi pastrata intr-un interval sanatos.
!are sunt simptomele de deficit de vitamina "EF
<atorita rolului sau cheie in formarea de celule noi, vitamina "E este deosebit de
importanta pentru o functionare sanatoasa a tesuturilor din organism, pentru ca acestea sa
>+
se regenereze rapid. Pielea este un astfel de tesut si de multe ori este prima care arata ca
exista deficiente de vitamina "E. =ulte dintre afectiunile pielii sunt asociate cu deficitul
de "E. Printre acestea sunt incluse eczemele si dermatita seboreica. 6n deficit sever de
"E poate conduce si la probleme ale sistemului nervos precum convulsii si crize
convulsive. Colul critic al vitaminei "E in formarea de celule rosii din sange duce la
concluzia ca un deficit de "E poate provoca anemie, stare generala de rau si
oboseala.!and este legata exclusiv de deficitul de "E anemia este de obicei clasificata ca
hipocroma sau microcitica &pernicioasa(.
8itamina "E se pierde intr-o masura destul de mare in timpul procesarii alimentelor.
!onservarea legumelor implica o pierdere a vitaminei "E de aproximativ E+-,+B,
conservarea fructelor de aproximativ 7,B@ inghetarea fructelor o pierdere de aproximativ
1AB@ conversia boabelor de cereale in produse cerealiere, intre A+-9AB, iar conversia de
carne proaspata in produse din carne, o pierdere de circa A+-HAB.
!um interactioneaza vitamina "E cu alti nutrientiF
8itamina "E este esentiala pentru a forma vitamina "7 &niacina( din aminoacidul
triptofan. Ln cazul sindromului <oGn, de exemplu, unele dintre problemele legate de
deficitul de vitamina "7 pot fi diminuate printr-un aport adecvat de vitamina "E.
8itaminele "2 si "7 sunt ambele necesare pentru a converti vitamina "E in formele sale
chimice variate. <ezechilibrul in metabolizarea vitamina "1 creaza la randul lui
dezechilibre in metabolizarea vitaminei "E. <eficitul de "E poate reduce absorbtia in
organism a vitaminei "12.
!ine are nevoie de suplimentarea cu vitamina "EF
8itamina "E poate 'uca un rol in prevenirea si?sau tratarea anumitor afectiuni preum:
Probleme ale sistemului cardio-vascular, inclusiv ateroscleroza,
hiperhomocisteinemia si hipertensiune arteriala
Probleme ale sistemului nervos, inclusiv sindromul de tunel carpian, depresie,
neuropatie diabetica, autism si epilepsie
3fectiuni cutanate, inclusiv acnee, eczeme, dermatita seboreica
Prin aportul de "E pot fi imbunatatite si afectiuni precum alcoolism, functia
suprarenala, astm bronsic sau pietre la rinichi.
8itamina "E este cel mai frecvent vanduta sub forma de clorhidrat de piridoxina
&piridoxina )!l(. !u toate acestea, forme alternative de vitamina 3 de exemplu
piridoxal-A-phophate sunt, de asemenea, disponibile pe scara larga si adesea sunt
preferate de medici deoarece constituie forme biologic active. Persoanele care nu
constata imbunatatiri ale starii de sanatate prin suplimentarea cu clorhidrat de piridoxina
sau care au o istoric cu probleme hepatice care ar putea impiedica activarea piridoxinei,
>1
ar trebui sa ia in considerare suplimentarea cu piridoxal-A-fosfat.
3limente ce contin intr-o masura importanta vitamina "E &piridoxina(
3liment =asura !antitate &mg( <ensitatea nutrientului
-panac fiert 1 cana +,>> 9,E
3rdei gras rosu, crud 1 cana +,27 ,,7
8arza creata preparata 1 cana +,2E ,,1
6sturoi 7+ grame +,7A H,A
!onopida fiarta 1 cana +,21 E,E
"anana fiecare +,E, A,E
2elina cruda 1 cana +,1+ >,H
8arza fiarta 1 cana +,1H >,E
!iuperci !rimini crude 1>+ grame +,1E >,E
-paranghel fiert 1 cana +,22 >,E
"roccoli gatit la aburi 1 cana +,22 >,A
Pepene verde, cuburi 1 cana +,22 >,1
!od la cuptor ? fript 11A grame +,A2 7,9
Praz fiert +.A+ cana +,+E 7,7
=orcovi cruzi 1 cana +,1, 7,1
Pepenele galben, cuburi 1 cana +,1, 2,9
!artofi la cuptor in coa'a 1 cana +,>2 2,,
!eapa cruda 1 cana +,19 2,,
Piept de pui la gratar 11A grame +,E> 2,E
=azare verde fiarta 1 cana +,7A 2,7
Cadacina :himbir 11A grame +,+A 2,7
Piept de curcan la gratar 11A grame +,A> 2,7
!aprioara 11A grame +,>7 2,2
=uschi de vita la gratar 11A grame +,>9 1,,
>2
!apsuni 1 cana +,+, 1,H
3vocado, felii 1 cana +,>1 1,E
3nanas 1 cana +,17 1,A
-truguri 1 cana +,1+ 1,A
Cecomandarile pentru vitamina "7 stabilite in 2+++ de catre 3cademia ;ationala de
-tiinte -63 sunt dupa cum urmeaza:
+-E luni: 1++ micrograme
E-12 luni: 7++ micrograme
1-7 ani: A++ micrograme
>-, ani: E++ micrograme
"aieti 9-17 ani: 1.+ mg
"arbati 1>-A+ ani: 1,7 miligrame
"arbati A1 ani si mai in varsta: 1,H miligrame
5ete 9-17 ani: 1.+ mg
5emei 1>-A+: 1.2 miligrame
5emei A1 ani si mai in varsta: 1,A miligrame
5emei insarcinate de orice varsta: 1,9 miligrame
5emeile care alapteaza de orice varsta: 2,+ miligrame
8itamina "12 a'uta la producerea de celule rosii in sange si la prevenirea anemiei.
8itamina "12 permite celulelor nervoase sa se dezvolte in mod corespunzator. <espre
vitamina "12 mai trebuie sa stim ca a'uta la metabolizarea proteinelor, glucidelor si
grasimilor.
3limente care contin vitamina "12: ficatul de vitel, scoicile, muschiul de vita, iaurtul.
&vezi mai 'os tabelul alimentelor ce contin vitamina b12(
>7
8itamina " 12 este unul dintre cei mai controversati membri ai complexului de vitamine
". !u toate ca structura chimica completa a vitaminei "12 nu a fost identificata pana in
anii 19E+, doua Premii ;obel au fost de'a acordate pentru activitati de cercetare care
implica aceasta vitamina. Primul dintre aceste Premii ;obel a fost acordat in 197> pentru
descoperirea ca un produs alimentar &ficatul o sursa foarte bogata de vitamina "12( ar
putea fi utilizat pentru a trata un anumit tip de anemie &incapacitatea sangelui de a
transporta oxigenul( numita anemia pernicioasa! !el de-al doilea Premiu ;obel a venit
treizeci ani mai tarziu, cand chimistii au descoperit structura exacta a acestei vitamine
importante.
!a multe alte vitamine, "12 poate sa apara intr-o varietate de forme si poate lua pe o
varietate de denumiri. 3stfel, vitamina "12 poate fi intalnita si cu denumirile:
cobrinamide, cobinamide, cobamide, cobalamina, hidroxcobalamin, a1uocobalamin,
nitrotocobalamin sau cianocobalamina. 5iecare dintre aceste denumiri contine o forma a
cuvantului Dcobalt% &mineral( .
"-12 este dependenta de un factor intrinsec pentru a realiza traseul prin tractul gastro-
intestinal in stomac si intestine si apoi in restul corpului. 5ara factorul intrinsec, care
este o proteina unica realizata in stomac, vitamina "12 nu poate a'unge in restul corpului
acolo unde este nevoie.
6rmatoarele simptome pot indica necesitatea unei suplimentari cu vitamina "12 sau
consumul unor alimente care contin aceasta vitamina intr-o masura importanta:
senzatie de furnicaturi sau amorteala in picioare
nervozitate
palpitatii
depresie
probleme de memorie
!are sunt functiile vitaminei "12F
5ormarea de globule rosii in sange
6na dintre cele mai cunoscute functii ale vitaminei "12 este aceea de dezvoltare de
celule rosii in sange. Pe masura ce devin mature, celulele rosii au nevoie de informatii
furnizate de molecule de 3<;. 5ara vitamina "12, sinteza de 3<; nu mai functioneaza
optim. -i nu numai sinteza, ci si informatiile necesare pentru formarea celulelor rosii din
sange sunt afectate. !elulele devin supradimensionate si prost formate si incep sa
functioneze ineficient cauzand o boala numita anemia pernicioasa! <e cele mai multe ori
insa, anemia pernicioasa nu este cauzata de o lipsa de vitamina "12 in sine, ci de o lipsa
de factor intrinsec proteina din stomac absolut necesara pentru absorbtia vitaminei
"12.
<ezvoltarea celulelor nervoase
3 doua functie principala a vitaminei "12, mai putin inteleasa insa decat prima, implica
participarea la dezvoltarea celulelor nervoase. 6n strat care acopera nervii numit teaca
>>
mielina se formeaza cu mai mare dificultate atunci cand vitamina "12 este deficitara in
organism. <esi vitamina 'oaca un rol indirect in acest proces, suplimentarea de "12 s-a
dovedit
a fi foarte eficace in ameliorarea durerii si a multor simptome intr-o varietate de tulburari
ale sistemului nervos.
3lte roluri ale vitaminei "12
Proteinele componente ale produselor alimentare atat de necesare pentru cresterea si
repararea celulelor depind de vitamina "12 pentru a desfasura un ciclu optim in
organismul nostru. =ulte dintre componentele cheie ale proteinelor, numite aminoacizi,
nu mai pot fi utilizate in lipsa vitaminei "12. <eoarece unul din pasii necesari pentru
procesarea glucidelor si a grasimilor necesita "12, insuficienta vitaminei poate afecta, ca
atare, si metabolismul carbohidratilor si grasimilor.
!are sunt simptomele deficitului de vitamina "12F
;u se poate spune ca deficitul de vitamina "12 poate singur sa conduca la dezvoltarea
anumitor boli dar trebuie luat in consideratie in mod serios ca un factor ce sta la baza a
multora dintre simptomele enumerate mai 'os.
-imptomele potential asociate cu deficitul de vitamina "12:
!oagulare slaba a sangelui -enzatie de amorteala a picioarelor
Ceflexe slabe :albe'eala
<epresia #imba de culoare rosie
<ificultate la inghitire Probleme menstruale
9boseala 5urnicaturi in picioare
Palpitatii -labiciune
=atreata ;ervozitatea
Probleme de memorie Puls slab
!um este afectata vitamina "12 prin gatire sau depozitareF
8itamina "12 se pastreaza foarte bine in produsele de origine animala, chiar si cand
acestea au trecut prin procesul de gatire. <e exemplu, aproximativ H+B din vitamina "12
prezenta in carnea de vita se mentine chiar si dupa ce aceasta a fost fiarta timp de >A de
minute la 1HAS !elsius. *n mod similar, aproximativ H+B din vitamina "12 este inca
prezenta in laptele de vaca dupa ce se fierbe 2-A minute. =odul in care se mentine
vitamina "12 in alimentele pe baza de plante nu a fost inca suficient cercetat.
3fectiunile stomacului pot contribui la deficitul de vitamina "12. *ritatiile si inflamatiile
stomacului pot impiedica celulele de la nivelul stomacului sa functioneze corect. !and
>A
functioneaza in mod necorespunzator, celulele ar putea sa nu mai produca o substanta
necesara pentru absorbtia vitaminei "12 numita factor intrinsec &5*(. 5ara 5*, "12 nu
poate fi absorbit din tractul gastro-intestinal in celulele corpului.
9 alta problema este lipsa de acizi in stomac &o afectiune numita numita
(ipoc(lor(idria3 care intervine in modul de absorbtie a vitaminei "12 deoarece in mare
parte "12 este atasat la proteinele din alimente iar acizii din stomac sunt necesari pentru
a elibera "12 din aceste proteine. 3buzul de medicamente folosite pentru a controla
aciditatea gastrica si ulcerele gastrice poate cauza infectarea cu bacteria /elicoacter
pilori!
"12 si dieta vegetariana
!ontinutul de vitamina "12 din legume variaza in mare masura in functie de distributia
microorganismelor in mediul incon'urator. Plantele nu sunt capabile sa produca vitamina
"12 iar cantitatea disponibila din acestea este strict dependenta de solul in care sunt
cultivate si de microorganismele de la nivelul radacinii &bacterii, mucegaiuri si ciuperci(
care sa produca propriu-zis vitamina. !apacitatea unei diete vegetariene de a asigura
necesarul de vitamina "12 pentru organismul nostru este foarte controversata. *n general
alimentele de origine animala sunt cele recomandate pentru a fi siguri ca obtinem tot
necesarul de vitamina "12 &vezi tabel mai 'os(.
!ategorii de medicamente care pot diminua capacitatea organismului de absorbtie a
vitaminei "12: antibiotice, medicamente impotriva cancerului, anticonvulsivante,
medicamente anti-guta, antihipertensive, antiPar4inson, antipsihotice sau
anticonceptionalele.
*nteractiunea cu alte vitamine
/ste demonstrat ca deficitul de vitamina "E din organism afecteaza absorbtia de vitamina
"12. !onversia vitaminei "12 din forma non-activa in forma sa biologic activa
necesita prezenta de vitamina /. Persoanele care au un deficit de vitamina / au foarte
probabil si deficit de vitamina "12. <ozele mari de vitamina ! nu compromit functiile
vitaminei "12. 6n aport excesiv de acid folic poate masca deficientele de "-12, iar
persoanele cu risc de deficit de vitamina "12 care iau si suplimente de acid folic ar trebui
sa se consulte cu medicul specialist. 8itamina "12 este cel mai frecvent intalnita in
suplimentele de vitamine sub forma de cianocobalamina. 3ceasta forma de vitamina este
gasita doar in laborator.
8itamina "12 poate a'uta la prevenirea si ? sau tratare anumitor probleme de sanatate
precum:
3lcoolism
3nemie &pernicioasa(
3rtrita &reumatoida(
3stmul &bronsic(
3teroscleroza
!ancer
>E
"oala !rohn
<ermatita &seboreica(
9boseala
#eucemia
#upus
-cleroza in placi
;europatii ? degenerare neuromusculara
#ista alimente care contin vitamina "12 &cobalamina(
3liment =asura !antitate &mcg( <ensitatea
5icatul de vitel, fiert inabusit 11A grame >1,79 EE,>
!aprioara 11A grame 7,E+ E,+
!reveti gatiti la abur 11A grame 1,E9 >,A
-coicile, la cuptor sau gratar 11A grame 2,++ >,+
-omon la cuptor sau gratar 11A grame 7,2A 7,H
=uschi de vita la cuptor sau gratar 11A grame 2,92 7,E
!otlet de miel &nu pra'it( 11A grame 2,>A 7,2
!od 11A grame 1,1, 7,+
*aurt cu un continut scazut de grasime 1 cana 1,7, 2,H
<e lapte de vaca, 2B 1 cana +,,9 2,2
9u fiert fiecare +,>9 2,2
<oza zilnica recomandata &<IC( de vitamina "12 a fost stabilita in 199, de catre
3cademia ;ationala de -tiinte -63. Cecomandarile de sanatate publica pentru vitamina
"12 sunt dupa cum urmeaza:
+-E luni: >++ nanograme
E-12 luni: A++ nanograme
1-7 ani: 9++ nanograme
>-, ani: 1,2 micrograme
"aieti 9-17 ani: 1,, micrograme
"arbati 1> ani si mai in varsta: 2,> micrograme
5ete 9-17 ani: 1,, micrograme
5emei 1> ani si mai in varsta: 2,> micrograme
5emei gravide de orice varsta: 2,E micrograme
5emeile care alapteaza de orice varsta: 2,, micrograme
3cidul folic este o vitamina din complexul de vitamine " &acid folic sau vitamina "9(.
3cidul folic este una dintre cele mai mediatizate vitamine pentru importanta sa in timpul
>H
sarcinii. 5emeile sunt sfatuite sa ia acid folic in sarcina sau chiar inainte de conceptie. *n
plus fata de rolul sau in sarcina, acidul folic a'uta la crearea de celule rosii din sange si la
prevenirea anemiei. 3cidul folic este de a'utor si in prevenirea acumularii de
homocisteina in sange. =ai mult, acidul folic a'uta la prevenirea fracturilor osoase legate
de osteoporoza, la functionarea optima a nervilor si la productia de celule in special in
piele.
/ste demonstrat ca acidul folic este de a'utor si in prevenirea dementei, inclusiv boala
3lzheimer.
3limente care contin acid folic: salata, spanac, sparanghel, mustar, ficat de vitel,
patrun'el, broccoli, conopida, sfecla sau linte. .O lista detaliata a alimentelor ce contin
acid folic puteti regasi si in taelul de la aza articolului3!
!and avem nevoie de suplimente de acid folic sau alimente bogate in acid folicF *n caz
de:
*ritabilitate
9boseala mentala, uitare sau confuzie
<epresie
*nsomnie
9boseala generala sau musculara
:ingivita sau boala parodontala
-arcina
!um a'uta acidul folic in sarcinaF
3cidul folic este recomandat si pentru prevenirea unor posibile defecte ale
sarcinii. 3ceste defecte implica malformatii ale unei structuri de la fat numita tub neural.
Pe masura ce copilul se dezvolta, partea de sus a acestui tub a'uta la formarea creierului
copilului, iar partea de 'os se dezvolta pentru a deveni coloana spinarii. !and tubul neural
>,
nu reuseste sa se inchida in mod corespunzator rezulta probleme grave ale creierului si
spinarii. =amele care nu au avut suficient acid folic in organism au dat nastere unui
numar mai mare de nou-nascuti cu defecte de tub neural decat cele care au avut acid folic
in cantitati normale. *nca de la inceputul anilor 19,+, cercetatorii au inceput sa
foloseasca cu succes suplimentarea cu acid folic pentru a reduce riscul de probleme ale
sistemului nervos la copiii nou-nascuti.
3cidul folic este una dintre cele mai complicate vitamine din punct de vedere chimic, cu
o structura formata din trei parti care solicita metabolismul organismului in mod special.
!ele trei componente primare ale acidului folic sunt numite P3"3, acid glutamic si
pteridin. &<oua dintre aceste componente, acidul glutamic si pteridinul explica termenul
tehnic-chimic al acidului folic si anume pteroilmonoglutamat.( Pe cat este de complexa
in structura sa chimica aceasta vitamina, pe atat de complicata este si interactiunea cu
corpul uman. <e exemplu, ma'oritatea alimentelor nu contin acid folic in forma exacta
descrisa mai sus, iar enzimele din interiorul intestinului trebuie sa modifice chimic forma
acidului folic din produsele alimentare pentru ca aceasta vitamina sa poata fi apoi
absorbita. !hiar si atunci cand organismul opereaza cu o eficienta deplina, doar
aproximativ A+B din acidul folic din alimentele ingerate poate fi absorbit.
3cidul folic a'uta la formarea de celulele rosii
6na dintre functiile cheie ale acidului folic este de a permite dezvoltarea completa a
celulelor rosii din sange. !elulele rosii a'uta la transportarea oxigenului in organism.
3tunci cand exista un deficit de acid folic celulele rosii nu se pot forma in mod
corespunzator si continua sa creasca fara diviziune. 3ceasta afectiune se numeste anemie
macrocitica iar una dintre cauzele cele mai frecvente ale aparitiei sale este deficitul de
acid folic. <eficitul de fier afecteaza si el nivelul hemoglobinei iar in sarcina medicul
poate recomanda suplimentarea cu fier si acid folic.
3cidul folic a'uta si la mentinerea circulatiei sanatoase a sangelui in tot organismul prin
prevenirea creerii unei substante nocive numita homocisteina. 6n nivel ridicat al
homocisteinei serice &numite hiperhomocisteinemia( este asociat cu un risc crescut de
boli cardiovasculare. 3portul scazut de acid folic este un factor cheie de risc pentru
hiperhomocisteinemia. 3dministrarea unei cantitati optime de acid folic &stabilita de
medic(, in special de catre barbati, a fost in mod repetat sugerata ca fiind o modalitate
simpla de a micsora riscul aparitiei de boli cardiovasculare impiedicand acumularea de
homocisteina in sange.
T!ercetari preliminare sugereaza ca nivelurile ridicate de homocisteina pot duce la
deteriorarea celulelor din creier ce produc dopamina iar acest fapt poate contribui la
dezvoltarea bolii Par4inson. Prin urmare, deficitul de acid folic este direct relationat cu
sanatatea neurologica. *ntr-un studiu desfasurat in anul 2++> pe 22, subiecti si publicat
in "merican 8ournal of $linical 9utrition se arata ca persoanele cu un nivel ridicat de
homocisteina in organism au un risc de >.7 ori mai mare de a dezvolta dementa si de 7.H
ori mai mare de a avea mai tarziu temuta boala 3lzheimer. /chipe de cercetare din
9landa si -63 au confirmat faptul ca nivelul scazut de acid folic din alimentatie creste
>9
semnificativ riscul de a avea fracturi osoase si osteoporoza din cauza cresterii nivelului
de homocisteina. )omocisteina duce la deteriorarea arterelor si la ateroscleroza si aduce
un risc crescut de dementa la varstnici. 6n alt studiu publicat in mai 2++> de 9e4
England 8ournal of Aedicine de cercetatorii de la !entrul =edical /ramus, Cotterdam,
9landa si o alta echipa din "oston confirma faptul ca persoanele cu niveluri mari de
homocisteina prezinta un risc mult mai mare de fracturi osteoporotice.
-tudiul din Cotterdam, care a inclus 2>+E subiecti cu varsta de AA ani sau mai mult, arata
ca cei cu niveluri mari de homocisteina , indiferent daca sunt barbati sau femei, prezinta
un risc dublu de a avea fracturi. !ercetarile au aratat ca acidul folic reduce riscul de
fracturi osteoporotice prin reducerea nivelului de homocisteina. !elulele cu durata de
viata foarte scurta &cum ar fi celulele pielii sau celulele intestinale( sunt si ele dependente
de acidul folic pentru a se recrea. U
!ercetarile arata ca mamele care urmeaza o dieta mediteraneana au un risc scazut de a
dezvolta riscul de spina bifida &-"( la copiii lor. -pina bifida reprezinta un set de
afectiuni ale tubului neural. 3sa ca sfatul nostru este sa urmati o dieta mediteraneana
&dieta este si pe site-ul prodieta.ro urmand acest lin4( bazata pe salate, fructe si legume
proaspete, ulei de masline.
3cidul folic dispare din alimente atunci cand acestea sunt gatiteF
3cidul folic din produsele de origine animala .din ficatul de vita spre exemplu3 pare sa
fie relativ stabil la gatit, spre deosebire de acidul folic din produse vegetale .cum ar fi
varza3 unde se pierde pana la >+B prin gatire. *n lista cu alimentele care contin acid folic
prezentata in tabelul de mai 'os este trecut alimentul dar si forma in care acesta are
calculata densitatea nutrientului &crud, fiert sau la cuptor(. !erealele procesate
&neintegrale( si faina pot pierde pana la H+B din acidul folic.!onsumul scazut de
proteine poate provoca un deficit de acid folic.
6n consum excesiv de alcool sau cafea si fumatul pot contribui, de asemenea, la un
deficit de acid folic.
3cidul folic poate 'uca un rol in prevenirea si ? sau tratarea anumitor probleme de
sanatate precum: 3lcoolism@ 3nemia &in special anemie macrocitica (@ 3teroscleroza@
<isplazia de col uterin@ 2umorile de col uterin@ "oala !rohn@ <epresia@ <iareea@
:ingivita@ "oala de stocare a glicogenului de tip *@ )iperhomocisteinemia@ "oala
A+
intestinala inflamatorie@ *nsomnia@ =ielopatie@ <efecte de tub neural@ <ementa non-
senila@ 2umorile ovariene@ "oala parodontala@ -chizofrenia@ <ermatita seboreica@ 2umori
uterine si altele.
#ista alimente care contin acid folic intr-o masura importanta
3liment =asura !antitate &mcg( <ensitatea
-alata verde 2 cani 1A1,9, >7,E
-panac fiert 1 cana 2E2,,+ 2,,E
-paranghel fiert 1 cana 2E2,,+ 2H,>
8arza creata 1 cana 1H+,A+ 2E,E
=ustar 1 cana 1+2,HE 22,+
5icat de vitel &inabusit( 11A grame ,E+,H+ 2+,H
Patrun'el prospat 2 linguri 11,>+ 19,+
"roccoli gatit la aburi 1 cana 97,91 9,H
!onopida 1 cana A>,AE ,,E
-fecla fierta 1 cana 17E,++ ,,2
2elina cruda 1 cana 77,E+ H,9
#inte preparata 1 cana 7AH,9, H,+
8arza de "ruxelles, fierta 1 cana 97,E+ E,9
5asole Pinto fiarta 1 cana 29>,12 A,E
5asole neagra preparata 1 cana 2AA,9> A,1
5asole :arbanzo &naut( fiarta 1 cana 2,2,+, >,H
5asole JidneK fiarta 1 cana 229,79 >,E
!astraveti felii cu coa'a 1 cana 17,A2 >,A
PapaKa fiecare 11A,A2 >,>
5asole verde fiarta 1 cana >1,E7 >,7
8arza tocata fiarta 1 cana 7+,++ >,1
5enicul crud, feliat 1 cana 27,A+ 7,9
3rdei gras rosu, crud, felii 1 cana 2+,2> 7,H
Praz fiert 'umatate de cana 12,E> 7,A
=azare verde fiarta 1 cana 1+1,2, 7,>
5asole #ima fiarta 1 cana 1AE,27 7,7
Cosii 1 cana 2H,++ 7,2
Portocale fiecare 79,E9 2,9
A1
!iuperci !rimini crude 1>+ grame 19,,A 2,9
!apsuni 1 cana 2A,>9 2,H
=azare fiarta 1 cana 12H,2+ 2,A
Imeura 1 cana 71,9, 2,>
8inete cuburi 1 cana 1>,2E 2,7
!eapa cruda 1 cana 7+,>+ 2,7
Pepenele galben, cuburi 1 cana 2H,2+ 2,2
Porumb fiert 1 cana HE,1+ 1,9
3rahide crude 1?> cana ,H,A7 1,9
:rapefruit 1?> cana 1A,+1 1,,
-eminte de floarea-soarelui crude 1?> cana ,1,,E 1,,
3vocado, felii 1 cana 9+,7H 1,H
=orcovi cruzi 1 cana 1H,+, 1,A
;u sunt indicate doze mari de acid folic. #a doze mai mari de 1,+++-2,+++ micrograme
se pot declansa acelasi tip simptome ale sistemului nervos ca si in caz de defcienta
&insomnie, stare generala de rau, iritabilitate si disfunctii intestinale(. <ozele
recomandate sunt listate mai 'os. 6n aport adecvat de acid folic a fost stabilit in 199, de
catre *nstitutul de =edicina de la 3cademia ;ationala de -tiinte -63, dupa cum
urmeaza:
+-E luni: EA micrograme
E-12 luni: ,+ micrograme
1-7 ani: 1A+ micrograme
>-, ani: 2++ micrograme
"aieti 9-17 ani: 7++ micrograme
"arbati 1> ani si mai in varsta: >++ micrograme
5ete 9-17 ani: 7++ micrograme
5emei 1> ani si mai mai in varsta: >++ micrograme
5emei gravide de orice varsta: E++ micrograme ."cidul folic este prescris de
doctor in timpul sarcinii in cantitati variaile in functie de rezultatul analizelor
sau de consideratiile doctorului! 9u evitati sfatul medicului63
5emeile care alapteaza de orice varsta: A++ micrograme
A2
#ipidele &grasimile( sunt substante organice grase. #ipidele sunt constituite
din acizi grasi si glicerol. 6nul dintre motivele pentru care lipidele
&grasimile( ne plac atat de mult este acela ca mentin aromele in mancare.
<aca incercati sa slabiti nu uitati insa ca un gram de grasime contine de doua
ori mai multe calorii decat un gram de proteine sau carbohidrati. #a arderea
a 1 gr de lipide se dega'a 9 4calorii. Pe cat de important este sa stim sa
alegem mancarurile sanatoase pe atat de important este si sa avem in vedere
modul in care au fost ele preparate.
"tentie6 Aancarurile prajite contin o cantitate foarte mare de grasimi
nesanatoase! Incercati sa eliminati din dieta zilnica alimentele prajite6
<#I"#I $": In sine% carnea de peste si cea de pui sunt mai slae decat vita
sau porcul insa daca sunt prajite pot contine mai multe grasimi )6 *a
recomandam sa le consumati fierte sau la gratar si sa inlaturati pielea sau
zonele grase daca tineti o dieta de slaire! <titi mitul acela ca pestele este
foarte sanatos si ca ajuta in dieta de slaire) Aitul este adevarat doar daca
pestele este fiert% la gratar sau copt! Aitul este fals daca pestele este prajit
in ulei! "tunci cand mergeti la restaurant nu comandati peste prajit iar acasa desfiintati
tigaia cu ulei6
3veti gri'a si in privinta sosurilor pentru salate, a maionezelor si a altor condimente cu
un continut ridicat in grasimi &lipide(. *ncercati sa inlocuiti maioneza cu sosuri care au
mai putine calorii &precum iaurt, mustar sau 4etchup(.
-tudiile arata ca persoanele care locuiesc in tari cu traditie in consum de alimente cu
continut scazut in grasimi &lipide( au o rata mai mica a aparitiei obezitatii, a cancerului
sau a altor maladii.
;u trebuie totusi sa incercati sa eliminati grasimea cu totul. :rasimea este o componenta
vitala pentru buna desfasurare a activitatii celulelor si a'uta la absorbtia anumitor
vitamine si a altor nutrienti. 5oarte multe persoane mananca prea multe grasimi $rele% si
prea putine grasimi $bune%.
2*P6C* </ :C3-*=* &lipide(
*n urmatoarele randuri vom incerca sa explicam ce sunt lipidele si de ce unele lipide sunt
bune si altele rele. 9 dieta ce include foarte multe lipide este nociva pentru sanatate si
mareste riscul de cancer sau boli de inima. ;umai ca o dieta ce include foarte
putine lupide este si mai nociva daca aceste grasimi sunt rele pentru organism.
1. :rasimi &lipide( saturate:
*n cazul acestui tip de lipide atomii de carbon contin toti atomii de hidrogen pe care ii pot
tine si de aceea le numim grasimi saturate. /ste vorba in special despre grasimile aflate
in stare solida la temperatura camerei.
!el mai adesea regasim grasimi saturate in lapte, unt, inghetata, branza, slanina sau
grasime animala. :rasimi saturate se afla si in plante, mai exact in uleiul de palmier sau
A7
cocos. 3cest tip de grasimi este $vinovat% de cresterea colesterolului in
sange si de sporirea riscului de boli cardio vasculare.
2. :rasimi nesaturate:
o :rasimi mononesaturate: 3cestea provin din plante. Caman lichide la
temperatura camerei dar se ingroasa daca sunt congelate. /xemple: grasimile
din uleiul de masline, alune, avocado, masline si anumite nuci sau seminte.
3ceste grasimi sunt recomandate in dieta zilnica fie dieta de sanatate ori
dieta de slabire
o :rasimi polinesaturate: -i acestea provin din plante, dar raman lichide indiferent de
temperatura. :rasimile polinesaturate provin din porumb, floarea soarelui, soia, peste,
maioneza, anumite nuci sau seminte.
7. :rasimile &lipidele( hidrogenate
-unt create din grasimi vegetale nesaturate printr-un proces prin care se adauga hidrogen.
3cest proces creeaza grasimi ce seamana cu cele saturate. :rasimile hidrogenate rezista
mai mult timp si raman solide la temperatura camerei ceea ce le face mai atractive din
punct de vedere comercial. -unt grasimile pe care le gasim in margarina, produse de
patiserie, biscuiti, gogosi, chipsuri sau mancaruri pra'ite de tip fast-food. -unt grasimile
care cresc nivelul colesterolului in sange. !ititi cu atentie etichetele produselor la
supermar4et pentru ca produsele pe care le cumparati sa nu contina partial uleiuri
hidrogenate.
!apcane in alimentatie: 9 mancare ce nu contine produse animale si are eticheta $fara
colesterol% poate parea sanatoasa pentru toata lumea. 6tati-va insa cu atentie sa nu
contina insa grasimi hidrogenate caci in aceste conditii nu mai este sanatoasa pentru toata
lumea
:rasimile saturate si mononesaturate nu sunt nutrimente esentiale. 9rganismul nu are
nevoie de ele desi le poate folosi totusi pentru a produce energie.
>. 3cizi grasi esentiali
3cestia nu pot fi produsi de organismul nostru, prin urmare trebuie sa ii obtinem din
alimentatie. 3cizii grasi esentiali sunt acidul linoleic si alfa-linoleic, 9mega E si 9mega
7. 9rganismul nostru are nevoie de aceste grasimi pe care nu si le poate produce singur si
ca atare trebuie sa le luam din alimentatie. 5oarte multi oameni mananca alimente cu
prea multe grasimi 9mega E si prea putine grasimi 9mega 7.
9mega E se regasesc in grasimile polinesaturate precum uleiul de floarea soarelui sau
porumb.
9mega-7 se gasesc in alune, soia, tofu, anumite specii de peste precum somon, sardine,
hering, macrou..
A>
!ontinutul real al grasimilor nu este inca foarte clar definit iar lucrurile nu sunt tocmai
batute in cuie. -pre exemplu, grasimea din carnea de vita este trecuta ca fiind saturata
desi este numai pe 'umatate saturata. 6leiul de masline este listat ca fiind mononesaturat
desi continutul sau real este circa trei sferturi mononesaturat. 6leiul de masline este
adesea laudat ca fiind cea mai sanatoasa grasime din cate exista. 3cesta este insa grasime
pura dintre care 1>B este chiar saturata. -ecretul unei diete sanatoase este sa mancam cu
masura din toate cele sanatoase, nimic exagerat.
!ate grasimi putem manca pe zi si cum sa fie acesteaF *deal ar fi ca portia zilnica de
grasimi sa fie de 2+B iar dintre acestea sa regasim urmatoarea impartire: 7,AB 9mega-E@
7,AB 9mega-7@ HB grasime mononesaturata@ EB grasime saturata.
!e este !olesterolul
!olesterolul este o substanta vascoasa de care organismul chiar are nevoie pentru a fi
sanatos. !u toate acestea, excesul de colesterol se poate acumula pe peretii vaselor
arterelor iar acest lucru poate conduce la boli cardiovasculare.
9rganismul nostru produce suficient colesterol iar excesul provine din consumul de
carne. Plantele contin foarte putin colesterol.
Oare esc(imosii au colesterol mare)
/schimosii mananca foarte mari cantitati de carne si grasime fara a avea colesterolul
marit. !um asaF
/ste foarte simplu eschimosii consuma foarte multe grasimi 9mega 7 prin specificul
alimentatiei lor. 3cestea ii prote'eaza de bolile cardiovasculare. !olesterolul poate fi
impartit in doua categorii: colesterol $bun% &)<#( si colesterol $rau% &#<#(. 9 crestere a
colesterolului bun poate avea un efect pozitiv asupra sanatatii cu toate ca implica o
crestere a colesterolului per ansamblu.
"sadar% exista grasimi une si grasimi rele iar cele rele nu ar c(iar atat de groaznice
daca s1ar afla in conditii corecte% asa cum se intampla in dieta esc(imosilor! 9e pare
rau ca treuie sa prezentam lucrurile intr1un mod atat de complex! 0ar in timp ce din
punct de vedere stiintific lucrurile sunt complexe% exista totusi un lucru simplu pe care
treuie sa il stim si sa il urmam! $u cat mai mult ne vom indrepta catre alimente in
starea lor naturala% cat mai putin procesate% cu atat mai sanatosi si Bslauti, si mai
sanatosi vom fi!
glucidele
:lucoza este principalul Dcarburant% al organismului. /a este stocata, ca rezerva, sub
forma de glucogen, in muschi dar si in ficat.
:licemia reprezinta procentul de glucoza din sange. Pe nemancate, are de obicei valoarea
de un gram de glucoza la litrul de sange.
!and se absoarbe tot pe nemancate o glucida &paine, miere, fainoase, cereale, dulciuri
etc.(, se observa o variatie a procentului de glucoza din sange, dupa cum urmeaza:
AA
intr-un prim timp, glicemia creste &mai mult sau mai putin, in functie de natura
glucidei(,
intr-un al doilea timp &dupa secretarea insulinei, de catre pancreas(, glicemia scade, iar
glucoza patrunde, astfel, in celule,
intr-un al treilea timp, glicemia revine la normal
-lucidele rele
3cestea sunt glucidele a caror asimilare provoaca o crestere mare a glucozei din sange
&hiperglicemie(.
/ste cazul zaharului de masa, sub toate formele sale &pur sau combinat cu alte alimente,
ca pra'iturile(, dar este si cazul tuturor glucidelor rafinate industrial, ca faina alba si
orezul alb, sau al alcoolului &in special alcoolul distilat(, precum si al cartofului si al
porumbului.
-lucidele une
!ontrar celor prezentate mai sus, acestea sunt glucidele a caror asimilare de catre
organism este slaba si provoaca, prin urmare, o crestere redusa a glucozei din sange.
/ste cazul cerealelor brute &faina cu tarate(, al orezului integral si al unor fainoase ca
lintea si bobul, dar mai ales cazul ma'oritatii fructelor si al tuturor legumelor, pe care le
includem si in categoria fibrelor alimentare &praz, napi, salate, fasole verde( si care
contin, toate, o cantitate redusa de glucide.
Proteinele
=roteinele sau protidele sunt celulele organice ale materiei vii, adica ale muschilor,
organelor, ficatului, creierului, oaselor etc. -unt formate din cei mai simpli componenti,
numiti aminoacizi. 6nii dintre acestia sunt fabricati de catre organism. =a'oritatea
celorlalti aminoacizi provin insa dintr-un aport exterior, realizat prin intermediul
alimentatiei, in care proteinele pot avea o dubla origine:
origine animala: cantitati mari se gasesc in carne, peste, branza, oua, lapte@
origine vegetala: in soia, migdale, alune, cereale integrale si in unele leguminoase.
*dealul este sa consumam atat proteine de origine vegetala, cat si proteine de origine
animala.
Proteinele sunt indispensabile pentru organism:
pentru constructia structurilor celulare,
ca eventuala sursa de energie, dupa transformarea in glucoza &ciclul JC/"-(,
pentru producerea anumitor hormoni si neuromediatori ,
pentru constituirea acizilor nucleici &necesari reproducerii(.
6n regim alimentar cu deficit de proteine poate avea grave, consecinte asupra
organismului: topirea muschilor, ofilirea pielii etc.
AE
Catia zilnica de proteine trebuie sa fie de circa E+ grame la copil, si 9+ de grame la
adolescent.
#a adult, ea trebuie sa reprezinte un gram pe 4ilogramul de greutate, cu un minimum de
AA de grame pe zi la femeie, si H+ de grame pe zi la barbat.
3ltfel spus, consumul de proteine, pentru un adult, trebuie sa reprezinte cel putin 1AB
din aportul energetic zilnic. <aca insa consumul de proteine este, intr-adevar, prea mare,
iar activitatea fizica este insuficienta, reziduurile proteice vor persista in organism si se
vor transforma in acid uric, substanta responsabila pentru imbolnavirile de guta.
!u exceptia oului, proteinele animale sau vegetale nu aduc cantitatea echilibrata de
aminoacizi necesari organismului.
3bsenta unui aminoacid poate constitui Dfactorul limitativ% care sa stan'eneasca
asimilarea altor aminoacizi. <e aceea, alimentatia trebuie sa asocieze proteinele de
origine animala cu cele de origine vegetala.
9 alimentatie bazata numai pe proteine vegetale &vegetarianism( ar fi dezechilibrata, ar fi
lipsita, in special, de cisteina, ceea, ce ar provoca tulburari ale cornoaselor &unghii, par(.
*n schimb, un regim vegetarian, care include oua si lactate poate fi echilibrat.
AH