ZIUA 2

3 serii + 1 (12, 10 , 8, 8 repetari). Pauza 1 min intre primele 3 serii. Dupa a 3 serie
pauza 10 sec si se efectueaza inca o serie (8 repetari) cu greutati mai mici (50-60%
din kg folosite la seria 3).
Se cresc greutatile la primele 3 serii si se scade numarul de repetari.

1) Spate:

- Tractiuni cu priza larga 4 serii
http://www.youtube.com/watch?v=KzX9t1FvrVk
Sau
Tractiuni cu priza larga la helcometru
http://www.youtube.com/watch?v=J Eb-dwU3VF4

- Ramat cu haltera. Priza inversa.
http://www.youtube.com/watch?v=ixEZkLZLpO4

- Ramat din sezut la helcometru
http://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74

- Ramat cu o gantera
http://www.youtube.com/watch?v=KR8onsa5jFQ

- Fluturari pentru spate
http://www.youtube.com/watch?v=0isoInOW1p0


2) Triceps:

- Extensia bratelor din culcat
http://www.youtube.com/watch?v=7zj1PutPnFw

- Flotari la paralele - 4 serii
http://www.youtube.com/watch?v=quRSZHwJ jHM
Sau
Flotari cu sprijinirea palmelor in spate pe banca
http://www.youtube.com/watch?v=MZPIBFjNVEw

- Extensii la helcometru. Ridicarea se face pana la 90 Bara V
http://www.youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODU




3) Banda: 16 minute

- 1 minut incalzire prin mers.
- 7 minute alergare crescand intesitatea dupa fiecare minut in asa fel incat la ultimul
minut din cele 7 sa fie sprint.
- Se repeta circuitul de 7 minute inca o data.
- 1 minute relaxare prin mers.