A Tcnica 6/20 muito simples de executar.

Vamos a ela Tomemos como exemplo uma srie

na cadeira extensora.
Selecione uma carga pesada o suficiente 6 repeties at a falncia muscular.
Imediatamente reduza a carga para mais 20 repeties at a nova falncia muscular e PRONTO!
Descanse por 60 segundos e prepare-se para nova srie!
O ritmo de execuo acaba sendo ditado pela prpria quantidade de carga, onde apesar de
tentar fazer um ritmo explosivo na fase positiva para 6 repeties este naturalmente sair lento
e assim controle a fase negativa um pouco mais lenta que a positiva.
Para as 20 repeties procure manter um ritmo 2:1, que significa 1 tempo para a fase positiva e
2 tempos para a fase negativa.
Esta tcnica pode ser aplicada sobre qualquer grupo muscular, tanto em exerccios isolados
(monoarticulares) quanto bsicos (multiarticulares).
O ideal que esta seja usada apenas para o primeiro exerccio de cada grupo muscular e
apenas 1x por semana, em razo de sua alta intensidade e por consequente maior necessidade
de recuperao e reparao teciduais.
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2/#sthash.pz14THiv.dpuf

EQUILIBRANDO

Agora vamos ver como podemos tentar dar uma equilibrada na nfase do treinamento de
ambos:
Se voc treino AB OU ABC 2vezes na semana, divida seu treino em:
Mio fibrilar/tensional:
AB /ABC1 com menos repeties de 4 a 6 reps e intervalos de 1 a 3 minutos utilizando as
tcnicas e mtodos citados na descrio acima.
Metablico/sarcoplasmtico:
AB/ABC2 utilize acima de 10 at 20 repeties intervalor de 30 a 45 segundos utilizando as
tcnicas acima citadas tambm

Se voc utiliza ABCD, ou ABCDE pode variar as semanas, uma semana tensional, outra semana
metablica, nas separaes AB, ABC tambm
mais uma dica, msculos que voc tem dificuldade em desenvolver dar mais nfase aos
estmulos metablicos e nos demais tensionais, e depois de uma melhora inverta o jogo.
Lembre-se treinamento resistido no tem receita de bolo, quantos mais estmulos diferentes
mais longe de estagnar seus resultados, ento faa o teste algumas pessoas responde melhor a
numero altos de repeties e outras a poucas repeties e mesmo assim voc v fsicos
volumosos e densos.

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hipertrofia/#sthash.vwif7RbF.dpuf

HIRT
om este mtodo, seleciona-se um peso com o qual possa realizar 6 repeties mximas, isto ,
para depois de ter chegado falha muscular aps a 6 repetio. Depois pousa-se o peso e
descansa-se durante 20 segundos.
Volta-se a levantar o peso e a realizar mais 2-3 repeties at atingir de novo a falha muscular.
Descanse outra vez durante 20 segundos. Realize mais 2-3 repeties. Tudo isto conta como
sendo apenas uma srie

German Volume Training
Sero 10 SRIES DE 10 REPETIES para cada exerccio! Comece com algo entre 50 a 60% da
carga mxima.
Pelo amor de Deus, no necessrio voc se expor ao risco de fazer o teste de carga mxima,
basta que voc pegue o nmero de repeties e a carga do exerccio que voc j fazia at a
falncia e aplique na Frmula de Brzyck 1RM = CARGA / 1,0278 (0,0278 x REPS); apesar de ter
sido postulada para clculos da carga mxima para o agachamento vai lhe proporcionar um
bom referencial de carga inicial.
Deve-se tentar fazer o mximo de repeties prximo das 10 preconizadas, mas sem levar at a
falncia nas primeiras sries ou no conseguir completar as 10 sries.
A princpio voc vai pensar que erro a carga por sentir muito leve as primeiras sries, mas
quando chegar prximo da sexta, stima srie vai comear a entender a dor que falei!
Lendo aqui parece fcil, mas ao comear a fazer vai perceber um rpido declnio da resistncia
de fora e no se assuste se nos primeiros treinos para cada grupo voc no conseguir
completar as 10 repeties.
Uma vez que consiga fazer as 10 sries de 10 repeties, aumente a carga no prximo treino e
provavelmente no mais que 2kg de cada lado da barra numa rosca bceps ou 3kg de cada lado
num agachamento ou algo entre 4 a 5% de carga.
Um detalhe durante as repeties que merece destaque o ritmo de execuo. Este para os
exerccios bsicos (compostos) mantenha em 4:2 (isto 4 segundos para negativa e 2 segundos
para a positiva e sem parada em momento algum) e para os exerccios isolados use 3:2. UM
DEUS NOS ACUDA MESMO!

#3 DESCANSO ENTRE SRIES

O padro original do GVT de 60 segundo entre sries e no mais que 90 segundos em alguns
exerccios como agachamento (olha a resistncia aerbica bem treinada sendo necessria aqui
agora!)

SELEO DOS EXERCCIOS

O ciclo de treinamento do GVT de 4 a 6 semanas e aps interessante 1 semana recuperativa
treinando de maneira convencional (2 ou mais exerccios por grupo muscular), mas sem levar a
musculatura falncia.
Permitam que o organismo se recupere plenamente antes de passar para um prximo
programa intenso.
ATENO, NO INVENTEM! Nada de exerccios complicados excetos os bons e velhos exerccios
bsicos. Por exemplo:
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training/#sthash.NFlUryRr.dpuf
O(a)s ansioso(a)s precisaro de um calmante agora para aguentar pensar em treinar APENAS 3
VEZES NA SEMANA!
RESISTAM A TENTAO, pois seu corpo vai precisar de descanso! Vamos l:
Dia #1 Peito, Ombros e Trceps
Dia #2 DESCANSO
Dia #3 Costas, Bceps e Abdmen
Dia #4 DESCANSO
Dia #5 Coxas e Panturrilhas
Dia #6 DESCANSO
Dia #7 DESCANSO
ATENO: NO SE ESQUEAM DE MANTER UMA TIMA ALIMENTAO E REPOUSO DURANTE
TODO O CICLO DO GVT!
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COMO OS DROPSETS FUNCIONAM?

Vamos supor que voc esteja fazendo Supino Reto com 40kg de cada lado, em uma srie de 8 a
12 repeties. Se o seu peso estiver bom para voc, por volta da dcima repetio comea a
ficar difcil, e a dcima segunda quase impossvel.
Ao chegar na dcima segunda, retire por volta de 20% do peso, e volte a fazer o mximo de
repties que conseguir, normal sair poucas, por volta de 6.
Faa isso novamente, at no conseguir mais realizar nem uma repetio.
O ideal utilizar o Dropset em aparelhos, pois mais fcil para diminuir a carga. Melhor ainda
ter alguem para diminuir para voc, pois o tempo entre uma srie e outra tem que ser quase
nulo, caso contrrio, voc estar fazendo outro mtodo, o Rest-Pause
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dropsets/#sthash.JTwhVhqk.dpuf
DROPSET 50% (MTODO HALVING)

Esse mtodo gera um inchao maior do que os outros. Funciona da seguinte forma:
Aps aquecer (alongamento dinmico), comece pegando o maior peso que voc consegue, para
realizar 6 repeties. Aps isso, reduza o peso em 50% e faa 20 repeties.

DROPSET ASCENDENTE (6 12 -20)

Nesse mtodo, voc comea com um peso maior, para realizar 6 repeties, retira um pouco da
carga, para realizar 12 repeties, e no final realize 20 repeties, com menos carga.

DROPSET DESCENDENTE (12 8 4 -2 )

Funciona como o mtodo acima, mas ao invs de diminuir, voc aumenta as cargas.

DROPSET COM PEGADAS DIFERENTES

Esse o meu mtodo favorito, pois trabalha o msculo em vrios ngulos. Escolha algum dos
mtodos acimas, e ao mudar a carga, mude tambm a pegada ou a posio. Por exemplo:
Pegada mais aberta na barra, pegada pronada, pegada supinada, pegada neutra, etc.

DROPSET REST-PAUSE

Nesse mtodo, voc descansa de 5 a 15 segundos entre as trocas de pesos.

Autor: Tom Venutto
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REST AND PAUSE
A verso do rest-pause training (r.p.t.) Que ser apresentada, a verso desenvolvida pelo ex-
mr. Universo mike mentzer. Este atleta sempre chamou a ateno pela intensidade elevada de
seus treinamentos, criando sistemas de treinamento conhecidos como heavy-duty system.
Devido a necessidade de gerar maior intensidade, de forma a poder estimular uma adaptao
ao seu organismo habituado a treinamentos intensos, mr. Mike mentzer criou a partir de sua
experincia, este mtodo de treinamento, baseando-se em conceitos aprendidos junto aos
seguintes campees: mr. Amrica bob gadja e o campeo americano de levantamento olmpico
tony garcy.
O desenvolvimento do mtodo foi feito atravs da meticulosa observao dos feitos oriundos
de estmulos gerados pelo treinamento a que se submetia. Sem sombra de dvidas, observa-se
aqui um processo emprico. Porm deve-se realar a importncia do atleta de alto nvel, com
seu instinto e sua sensibilidade, no desenvolvimento da cincia do treinamento desportivo.
Basicamente, o mtodo rpt consiste na execuo de uma repetio mxima (ou quase mxima)
de um movimento, seguida de uma pausa para recuperao de aproximadamente 10-15
segundos, para a realizao de mais uma repetio, e assim sucessivamente, at completar-se 4
repeties. Este nmero de repeties foi considerado timo por mentzer atravs da
experincia prtica.
Vale observar que devido alta intensidade do mtodo, na terceira repetio a capacidade de
gerar fora estar diminuda devido fadiga. Portanto, a quilagem utilizada pode ser reduzida
em 20%, ou ento utilizar-se a repetio forada. Na quarta repetio deve-se chegar falncia
tanto da fase positiva quanto da negativa.
Devido a sua soberba condio atltica, mike mentzer intensificava ainda mais o mtodo com a
execuo de 2 ou 3 repeties, utilizando apenas a fase excntrica da contrao do movimento
(negativa pura), ou durante as 4 primeiras repeties utilizando o incremento da resistncia
(atravs do auxlio do companheiro) na fase excntrica (negativa acentuada), ou mesmo ambos
os recursos, de acordo com a condio apresentada no decorrer da sesso do treinamento.
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training/#sthash.8uTQNfEq.dpuf
ANLISE DA MONTAGEM DE UM PROGRAMA UTILIZANDO O RPT

Aps esta explicao fisiolgica do sistema rpt, pode parecer muito simples a montagem de um
programa utilizando o rpt. Porm, para o sucesso de sua aplicao deve-se levar em
considerao alguns critrios:
1) devido intensidade do mtodo, bastante bvio que no deve ser aplicado em iniciantes,
pois esto inaptos (tanto fsica quanto psicologicamente) para submeterem-se a um regime to
brutal de treinamento, exigindo esforos mximos.
2) praticantes com algum tempo de treinamento rduo e constante, podem obter benefcios
com a utilizao do rpt em algumas partes do treino.
3) respeitar o princpio cientfico do treinamento desportivo de interrelao
volume/intensidade, quando no emprego de um regime de treinamento baseado
exclusivamente no rpt.
A- cada sesso de treinamento no deve exceder execuo de 12 sries (segundo mike
mentzer, mais sries pode conduzir rapidamente ao overtraining).
B- utilizar o regime de treinamento s por 4 a 6 semanas. Devido ao stress provocado por este
mtodo, sua utilizao por um tempo superior torna-se contraproducente.
4) deve haver disponibilidade de recursos materiais que permitam a correta utilizao do
mtodo (power rack, suportes ajustveis para os halteres de barra longa, smith machine,
mdulos: mesa flexo-extensora, voador, pulley, etc.)
5) a escolha dos exerccios a serem executados um fator fundamental. O mtodo rpt, como
muitos mtodos, podem ser infrutferos pela inadequada escolha e combinao de exerccios
na srie.
6) o rpt pode ser empregado combinadamente com outros mtodos pr-exausto, forced
reps, negativa acentuada e pura, etc, de acordo com a capacidade atltica individual e o
objetivo almejado.
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O PODER DAS PIRMIDES
Por Arnold Schwarzenegger

Quando eu treinava, eu no deixava meus msculos se acostumarem ao mesmo nmero de
repetio. Para isso, utilizava o mtodo das pirmides, vou citar os 3 principais tipos, e como
us-los. (Chamarei as repeties de Reps.)

PIRMIDE ASCENDENTE

(Aumento de peso, reduo de repeties)
Vamos supor que voc far 4 sries de Desenvolvimento com halteres.
1. Na primeira srie, pegue um peso que voc consiga realizar por volta de 16 reps.
2. Na segunda srie, aumente o peso para realizar no mximo 12 reps.
3. Na terceira srie, aumente o peso para que voc falhe por volta da oitava rep.
4. Na ltima srie, o objetivo falhar na quarta repetio.

PIRMIDE DESCENDENTE

(Reduo de peso, aumento de repeties)
aconselhvel que voc faa um aquecimento antes, usando o mtodo de alongamento
dinmico. Nesse mtodo, sua primeira srie ser de 5 a 6 reps, com bastante carga. Para as
sries seguintes, diminua o peso e aumento o nmero de reps, at chegar na ltima, realizando
em torno de 15 a 20 repeties, com uma carga leve.
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piramides/#sthash.plbY6j6k.dpuf
PIRMIDE TRIANGULAR

(Ascendente e Descendente)
Nesse mtodo voc combinar as duas anteriores, em uma pirmide gigante.
Comece com um peso leve e faa a pirmide ascendente at chegar s 4 reps. Mas no pare por
a, realize a descendente logo em seguida.
O nmero de repeties para cada srie fica mais ou menos assim:
16 12 8 4 8 12 16
No se preocupe, normal voc aguentar muito menos peso nas ltim
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O PROGAMA DE HIIT AEROBICO

O programa seguinte vai te levar de principante avanado em 8 semanas. Ser dividido em 4
fases, de 2 semanas cada. Essa apenas uma sugesto, caso precise, fique uma ou duas
semanas a mais em cada fase.
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hiit/#sthash.XBnrXi28.dpuf

Isso significa que voc, aps aquecer, correr por 15 segundos na sua velocidade mxima,
depois 60 segundos de caminhada ou corrida lenta. Repita isso por 10 vezes, todos os dias.
Finalize com 30 segundos de alta intensidade.
Alta intensidade significa correr, pedalar, etc, na velocidade mais rpida que conseguir.
Baixa intensidade significa caminhar, pedalar, etc, em uma velocidade mnima, para descansar
o corpo.
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hiit/#sthash.XBnrXi28.dpuf


Repita por 11 vezes, seguido de 30 segundos de alta intensidade para finalizar - See more at:
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Repita por 11 vezes, seguido de 30 segundos de alta intensidade para finalizar. - See more at:
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Repita por 25 vezes. Tempo total: 19 minutos
FST-7
Aqui est um exemplo de um treino bceps, FST-7 estilo, que lhe mostra como incorporar
ambas:
Curl com halteres alternado 3-4 x 8-12
Curl em mquina Scott 3 x 8-12
Curl com barra EZ 7 x 8-12 descanso (30-45 segundos entre as sries, enquanto toma gua
mais sobre isso no prximo ms)
COMO EXECUTAR A TCNICA 28
Esta tcnica no complicada, s vai mais um passo para alm da tcnica 21s.
Para comear realize 7 repeties normais e completas com o peso que estiver a usar em
qualquer exerccio.
O prximo passo mais intenso. Com os seus msculos j fatigados, realize sete repeties
lentas. Demore 5 segundos a subir o peso e outros 5 a desc-lo.
A partir daqui realizar mais 7 repeties apenas na metade final do exerccio.
Depois termine o treino com outras sete repeties na metade inicial do exerccio tal
como acontece na tcnica 21s.
Resumindo, realiza-se 7 repeties normais, 7 repeties lentas, 7 repeties na metade
superior do movimento e depois 7 repeties finais na metade inferior do movimento, o que d
um total de 28 repeties.
Experimente realizar trs sries com esta tcnica e selecione trs exerccios para um grupo
muscular em particular. Prepare-se para sentir os seus msculos a gritar de dor.
Com apenas dois minutos de descanso entre sries e com a sobrecarga intensa do mtodo 28,
bvio que ir ter que usar cargas mais reduzidas para realizar os exerccios. Prepare-se tambm
para sentir uma congesto muscular brutal.
CONCLUSO
Se j experimentou e gostou da tcnica 7-7-7, a tcnica 28 vai um passo mais alm e aumenta
ainda mais o nvel de intensidade. Esta pode ser uma excelente forma de finalizar o treino de
um grupo muscular mais atrasado e que requer ateno extra.
Note que esta tcnica exige obrigatoriamente a utilizao de pesos mais leves do que se fosse
realizar uma srie pesada normal, por isso deixe o ego entrada do ginsio quando se decidir a
experimentar este mtodo de treino.