Sunteți pe pagina 1din 68

TEORIA EDUCAIEI

FIZICE

I

SPORTULUI




Cursul nr 1

EDUCAIA FIZIC I SPORTUL CA DISCIPLINE TIINIFICE

Cultura fizic parte a culturii universale. Cultura
universal ca ansamblul de valori materiale i spirituale acumulate
de societate de-a lungul timpului cuprinde i cultura fizic.
Aceasta este considerat un domeniu foarte complex al vieii
sociale care cuprinde rezultatele gndirii concretizat n
categoriile de baz, termenii specifici, cadrul normativ, instituiile,
baza material, etc. Culturii fizice i se subordoneaz cunotinele
teoretice i achiziiile practice, dar i educaia ca proces
fundamental la nivelul societii. Educaia fizic i sportul
completeaz aria culturii unui popor, favorizeaz lrgirea
cunoaterii omului i face posibil nscrierea de noi valori n
ansamblul culturii universale. Valori certe constituie performanele
sportive, recordurile, elementele i procedeele tehnice (ca modele
ideale),

-noiunile fundamentale din domeniu
-educaia fizic i sportul ca activiti sociale
-originea i esena acestora
-idealul, funciile i obiectivele educaiei fizice i sportului
-sistemul de educaie fizic i sport din ara noastr
-sistemul mijloacelor educaiei fizice i antrenamentului sportiv
-exerciiul fizic, mijloc de baz
-caracteristici teoretice ale principalelor componente ale
procesului de practicare a exerciiului fizic: calitile motrice,
deprinderile i priceperile motrice, cunotinele teoretice de
specialitate, indicii morfo-funcionali, e.t.c..
Izvoarele teoriei educaiei fizice i sportului sunt:
-Practica domeniului, care ofer n permanen date care, prin
analiz i generalizare de ctre teoreticieni duce din nou la
mbuntirea activitii practice.Teoria constituie un factor
stimulator, de progres pentru practic.
-Datele existente(motenirea), realizate prin valorificarea critic
a ideilor, inveniilor,(inclusiv exerciii) i adaptarea lor la
condiiile i necesitile actuale



Prin complexitatea sa acest domeniu se preteaz la o abordare multi-, pluri-
i interdisciplinar, fiind de fapt, expresia unei nsumri de discipline
tiinifice care abordeaz domeniul nostru, din puncte de vedere specifice
pentru fiecare n parte.
Specialiti renumii ai domeniului consider cultura fizic prima
form de cultur, generat din necesitatea primordial a omului de a se
pregti pentru lupte i vntoare, n vederea asigurrii existenei.
Obiectul de studiu Un anumit domeniu al cunoaterii poate dobndi
statutul de tiin numai dac ndeplinete urmtoarele condiii:
-s aib obiect propriu de studiu;
-s aib metode proprii de cercetare sau adaptate;
-s aib noiuni bine conturate (terminologia), unele la nivel de
concepte;
-s stabileasc legi, norme, cerine, principii specifice obiectului su
de studiu, n urma verificrii n practica avansat a unor ipoteze;
-s clasifice i s cuantifice propriile categorii i probleme.


Orice domeniu de activitate are urmtoarele subdiviziuni :

Istoria Teoria Metodica Practica
Acestea au o problematic distinct, dar fiecare se bazeaz pe toate celelalte
Teoria activitilor fizice i sportului are ca obiect de studiu perfecionarea
dezvoltrii fizice i a capacitii motrice a omului prin practicarea sistematic a
exerciiilor fizice.Alte discipline studiaz aceeai problematic, aprofundnd-o pentru
un domeniu mai restrns(atletism, gimnastic,baschet,e.t.c.) Toate principiile,
conceptele, normele Teoriei i metodicii educaiei fizice i sportului (n general) sunt
valabile i pentru toate Teoriile i metodicile particulare.
Preocuprile majore ale acestei discipline vizeaz educaia fizic i sportul n
rndul tinerei generaii, dar i pentru alte categorii de populaie ce constitiue
subsisteme ale acestui domeniu.
Sarcinile teoriei educaiei fizice deriv din cele trei funcii importante ale sale:
-funcia cognitiv,de analiz i explicare a tuturor aspectelor domeniului, de
prezentare a idealului, a obiectivelor n raport cu necesitile sociale,de prezentare a
celor mai eficiente forme de organizare.
-funcia normativ, de stabilire a legilor, normelor, cerinelor generale necesare
n activitatea respectiv.
-funcia tehnic, de a capacita pe cei ce conduc procesul instructiv-educativ cu
tehnologii de predare,iar pe cei care sunt beneficiari, cu tehnici de nvare.
Problematica teoriei educaiei fizice i sportului cuprinde urmtoarele aspecte
mai generale(bazele teoretice fundamentale ale ed. fizice i sportului):

-Metodele de cercetare tiinific sunt cele ale ntregului
proces de instruire i educaie(de tip pedagogic, psiho-
pedagogic), cu unele adaptri dictate de specificul
domeniului nostru. Sunt i alte domenii(statistica) care ne
ofer metode foarte utile n cercetarea din domeniul nosru
n funcie de scopul urmrit de activitatea de cercetare, exist
urmtoarele metode:
Pentru documentare: metoda istoric,studiul bibliografiei de
specialitate
Pentru recoltarea de date:monografia, observaia, msurarea
i testarea, ancheta,convorbirea, interviul,testul sociometric.
Pentru verificarea unor ipoteze:experimentul
Pentru prelucrarea datelor recoltate:statistica
Pentru analiza rezultatelor:intabelarea, reprezentarea grafic
Aceste metode trebuie folosite n sistem.
Constituirea, evoluia i locul Teoriei educaiei fizice i
sportului n tiina educaiei fizice i sportului.
-Metodele de cercetare tiinific sunt cele ale ntregului proces de instruire i
educaie(de tip pedagogic, psiho-pedagogic), cu unele adaptri dictate de specificul
domeniului nostru. Sunt i alte domenii(statistica) care ne ofer metode foarte utile n
cercetarea din domeniul nosru
n funcie de scopul urmrit de activitatea de cercetare, exist urmtoarele metode:
Pentru documentare: metoda istoric,studiul bibliografiei de specialitate
Pentru recoltarea de date:monografia, observaia, msurarea i testarea,
ancheta,convorbirea, interviul,testul sociometric.
Pentru verificarea unor ipoteze:experimentul
Pentru prelucrarea datelor recoltate:statistica
Pentru analiza rezultatelor:intabelarea, reprezentarea grafic
Aceste metode trebuie folosite n sistem.
Constituirea, evoluia i locul Teoriei educaiei fizice i sportului n tiina
educaiei fizice i sportului.
Mult vreme au existat cunotine disparate despre practicarea exerciiilor fizice
de ctre fiina uman, iar ncercri de generalizare a lor au existat nc din cultura
popoarelor antice.
Teoria domeniului nostru, ca tiin a aprut (mai trziu) datorit :
-introducerii educaiei fizicen coli
-extinderea practicrii exerciiilor fizice de diferite categorii de populaie
-apariia gruprilor sportive-
-crearea instituiilor care pregtesc cadre calificate pentru domeniu e.t.c.
Teoria educaiei fizice are urmtoarele preocupri de baz:
-explicarea locului, rolului i funciilor practicrii exerciiilor fizice
-fundamentarea mijloacelor, metodelor
-principiile care stau la baza acestei activiti
-formele de organizare a practicrii exerciiilor fizice
Cu timpul, educaia fizic i sportul s-au diversificat i au aprut: Teoria i Metodica
Educaiei Fizice i sportive (TMEFS) colare, TMEFS profesionale i a sportului de
mas,,Teoria i Metodica antrenamentului sportiv, Teoria i Metodica fiecrei ramuri de
sport, e.t.c.
Acestea constituie un sistem de discipline tiinifice cu grade diferite de
generalizare, numit tiina Educaiei Fizice i Sportului. n cadrul acestui sistem,
Teoria Educaiei Fizice i Sportului are cel mai mare grad de generalizare, aflndu-se la
baza ntregii activiti teoretice i practice a domeniului.
NOIUNILE PRINCIPALE ALE TMEFS
Terminologia clar i precis (limbajul propriu) este una din condiiile pecare le
presupune o tiin.
Noiunile (termenii, categoriile) cele mai generale ale domeniului sunt: educaia fizic,
sportul antrenamentul sportiv i cultura fizic. Alte noiuni importante:dezvoltare
fizic, capacitate motric, micarea omului, disciplin/ramur/prob sportiv
Micarea omului (capacitatea motric)- totalitatea actelor motrice efectuate de
om pentru ntreinerea relaiilor sale cu mediul natural i social (inclusiv cele specifice
unor ramuri de sport.)
Capacitatea motric a omului se concretizeaz n urmtoarele elemente:
-acte motrice-o expresie de comportament realizat prin muchii scheletici, pentru
a realiza o aciune sau o activitae motruc.
-aciunea motric(deprinderea)- un ansamblu de acte motrice n scopul rezolvrii
unor sarcini precise
-activitatea motric ansamblu de aciuni motrice, cu reguli i forme de organizare
bine sistematizate n scopul obinerii unui efect complex de adaptare a

organismului i de perfecionare a dinamicii acestuia(antrenament sportiv, activitatea
competiional sau cea de educaie fizic)
-disciplina sportiv totalitatea ramurilor i probelor sportive cu structur, gen
de efort, condiii, mod de reglementare i evaluare asemntoare(atletism,
gimnastic, jocuri sportive, sporturi de iarn,e.t.c.)
-ramur sportiv un sistem de exerciii fizice care s-au statornicit n timp i se
realizeaz n concurs dup reguli precise i n condiii specifice(alergri, srituri,
gimnastic sportiv, fotbal, e.t.c.)
-proba sportiv componenta unei ramuri sportive sub forma unuiexerciiu fizic
complex, cu o structur proprie,efectuat n condiii competiionale specifice, evaluat
dup un cod propriu.
Capacitatea motric este :general cuprinznd calitile motrice de baz
(vitez, ndemnare for i rezisten) i deprinderile motrice de baz i aplicativ
utilitare (mers, alergare, sritur, aruncare, prindere, transport de greuti,
escaladare, ttre, crare, traciune mpingere, e.t.c.)
-special-cuprinznd calitile motrice specifice i deprinderi i
priceperi motrice specifice unor ramuri de sport.
Educaia fizic
-component a educaiei generale(alturi de cea intelectual, estetic, moral,
tehnic)
-proces de educare a fizicului uman, cu implicaii i n alte planuri aleformrii
personalitii
Este un proces deliberat construit i desfurat n vederea perfecionrii (1)
dezvoltrii fizice i (2) a capacitii motrice, n funcie de particularitile de sex,
vrst , cerine de integrare, e.t.c.
Exist educaia fizic: a tinerei generaii, militar, profesional, a vrstnicilor,
e.t.c.

Este organizat ca:

-proces instructiv-educativ special conceput
-activitate independent
Are un pronunat caracter formativ, fr s fie exclus cel competitiv
Sportul
-fenomen social dezvoltat sub impulsul Jocurilor Olimpice moderne.
- se concretizeaz prin structuri motrice complexe, difereniate pe discipline, ramuri i probe
-subcomponente: sportul de mas, baza de mas a sportului de performan, sportul de
performan i sportul de mare performan
-are un pronunat caracter competitiv (neexcluznd pe cel formativ).n competiii se valorific
acumulrile realizate prin antrenamente
- funciile sportului: contribuie la asigurarea unei stri optime de sntate, la dezvoltarea
gustului pentru micare, la integrarea social a individului
Clasificarea disciplinelor, ramurilor sau probalor sportive este foarte divers:
-clasice i moderne
-individuale, pe echipe, mixte.
-olimpice i neolimpice, e.t.c.
Antrenamentul sportiv
un proces instructiv-educativ, sistematic i continuu, gradat,de adaptare a organismului
omenesc la eforturi fizice i psihice intense, n scopul obinerii de rezultate nalte ntr-una din
formele competitive de practicare a exerciiilor fizice
-este laboratorul de pregtire a celor talentai pentru obinerea de performane superioare n
sport
-cuprinde mai puini practicani i exerciii fizice dect educaia fizic.
-planificarea activitii are multe aspecte specifice.
Cultura fizic
-component a culturii universale ansamblu de categorii, legi, instituii i bunuri
materiale prin care se valorific exerciiile fizice (n scopul perfecionrii
potenialului biologic i, implicit, spiritual al omului
- ca orice act de cultur presupune patru momente. cognitiv, axiologic,
creator,generalizator.
Cuprinde urmtoarele tipuri de valori:
-create de-a lungul evoluiei istorice(performane, recorduri, discipline tiinifice)
-create n dezvoltarea filogenetic a omului(dezvoltare fizic armonioas,
idealul de corp armonios reflectat n creaii artistice,e.t.c.)
-create n procesul direct de practicare a exerciiilor fizice ( educaie fizic,
antrenament sportiv)
-materiale subordonate creterii performanei sportive (instalaii,aparatur de
refacere)
-realizate prin spectacolul sportiv(categorii etice i estetice. corectitudine,
respect reciproc)

Dezvoltarea fizic
-rezultatul precum i aciunea de influienare a creterii corecte i armonioase a
organismuilui, concretizat n indici morfologici(somatuci) i funcionali la nivelul
organismului sntos .
-nivelul indicilor morfo-funcionali este rezultatul cumulativ al factorilor
ereditari,de mediu natural i de mediu social.Din ultima categorie face parte i
exerciiul fizic.
-influenele exerciiilor fizice asupra dezvoltrii fizice urmresc trei obiective
prioritare:
-de armonie ntre indicii morfologici (somatici) i cei funcionali
-proporionalitate ntre indicii somatici
-proporionalitate ntre indicii funcionali

EDUCAIA FIZIC I SPORTUL CA ACTIVITI SOCIALE

Origine
Exerciiile fizice au aprut, s-au dezvoltat i s-au perfecionat continuu, n funcie de
necesiti.
n comuna primitiv-ca mijloace de procurare a bunurilor i de perfecionare pentru munc.
n ornduirea sclavagist i n feudalism, clasele dominante practicau exerciii fizice care
dezvoltau nsuiri necesare pentru lupt. Apar exerciii care vizau dezvoltarea capacitilor
fizice ale oamenilor, destinderea.
Mai trziu apar exerciii legate de descoperirile tehnice(ciclism, automobilism, motociclism)
Fundamentarea tiinific se realizeaz de-a lungul timpului
Materialele i instalaiile sportive au aprut i se perfecioneaz continuu
Specialitii domeniului s-au format relativ trziu
Esen - Practicarea exerciiilor fizice vizeaz perfecionarea dezvoltrii fizice i a
capacitii motrice.

Ideal - modelul prospectiv determinat de comanda social (factorii de decizie) spre care trebuie
s se ndrepte ntreaga activitate din domeniu.
Funcii
-de perfecionare a dezvoltrii fizice
-de dezvoltare a capacitii motrice
-funcia igienic (sanogenetic)
-funcia educativ (n plan intelectual, moral, estetic, tehnoco-profesional)
-funcia recreativ
-funcia de emulaie

Obiective

Obiectivele reprerzint proiriti instructiv-educative. Obiectivele generale (de baz) sunt:
-meninerea unei stri optime de sntate
-favorizarea creterii i realizarea unei dezvoltri fizice armonioase
-dezvoltarea calitilor motrice de baz i a celor specifice unor ramuri de sport
-formarea unui sistem de deprinderi i priceperi motrice (de baz, aplicativ-utilitare i
specifice unor ramuri de sport)
-formarea capacitii i a obinuinei de practicare sistematic independent aexerciiilor
fizice.
-contribuii la dezvoltarea unor nsuiri moral-volitive, intelectuale, a simului estetic,
responsabilitatea social, e.t.c.
SISTEMUL DE EDUCAIE FIZIC I SPORT DIN ROMNIA
Constituire
Pe plan internaional, sistemele de educaie fizic s-au realizat nc din sec. al XIX-lea ,
influennd (mai ales sistemul suedez de gimnastic)i formarea sistemului romnesc.
Sistem ansamblu de elemente aflate n permanent interaciune , viznd realizarea acelorai
obiective
Sistemul de educaie fizic ansamblu unitilor organizatorice(i activitatea lor) concepute pe
plan naional, n scopul dezvoltrii fizice i al capacitii motrice a tuturor categoriilor de
populaie,n funcie de comanda social.
Unitile structurale: -asociaiile i cluburile sportive
-educaia fizic din nvmnt
-organele administrative locale i centrale cu atribuii n domeniu
-instituiile de formare a cadrelor de specialiti (A.N.E.F.S., faculti de
E.F.S., e.t.c.0

Principii de organizare:

-desfurarea cu precdere a activitilor de educaie fizic i sport, la locul
demunc.
-respectarea posibilitilor de practicare(i a particularitilor individuale) , dar,
pe ct posibil, i a preferinelor i opiunilor celor care practic exerciiul fizic.
-asigurarea continuitii practicrii exerciiilor fizice ritmicitatea
-constituirea unor sisteme de verificare i apreciere pentru a stimula continuu
creterea nivelului de pregtire a practicanilor.
-asigurarea unei legturi eficiente ntre: educaia fizic colar sportul pentru
toi sportul de performan.
-concentrarea elementelor talentate n centre speciale pentru performan.
-asigurarea unei conduceri i ndrumri unitare a ntregii micri de educaie
fizic i sport din ara noastr.
SISTEMUL MIJLOACELOR EDUCAIEI FIZICE I ANTRENAMENTULUI
SPORTIV.
EXERCIIUL FIZIC MIJLOC SPECIFIC
Mijloace instrumente cu care opereaz cele dou procese instructiv-educative(ed.
fizic i sportul)
Acestea sunt: -specifice
-nespecifice
Mijloacele specifice:
1. Exerciiul fizic (asupra cruia vom reveni)
2. Aparatura de specialitate bar inele, suli, aparat de aruncat mingi de
tenis, cti de proteciee.t.c.)

3. Mijloace (i msuri ) de refacere dup efort, mai importante n antrenamentul
sportiv. n lecia de educaie fizic, refacerea se realizeaz prin pauzele dintre
repetri, presupunnd i unele msuri de ordin igienic dup terminarea leciei
(schimbarea echipamentului, splat sumar sau du).n antrenamentul sportiv este
necesar s se aplice: duuri calde, relaxare n czi cu ap cald, saun, consumul
unor substane specifice refacerii rapide, e.t.c..
Mijloacele nespecifice:
1.Condiiile (msurile) igienice se refer la igiena individual (echipament,
alimentaie, odihn, efort) i la cea colectiv (la baze sportive, instalaii,
materiale,e.t.c.)
2.Factorii naturali de clire apa, aerul, soarele combinate cu practicarea
exerciiilor fizice duc la ndeplinirea obiectivelor ntr-un timp mai scurt.
3.Mijloace mprumutate din celelalte laturi ale educaiei(muzica, literatura,
studiul unor lucrri cu subiecte din viaa sportiv).
Exerciiul fizic act motric repetat sistematic i contient n vederea
ndeplinirii obiectivelor educaiei fizice i sportului. Intenia deliberat conceput l
deosebete de celelalte acte motrice din viaa cotidian.. Este repetat sistematic;
influeneaz att sfera biologicului, dar i pe cea a spiritului; presupune efort fzic prin
contracii musculare ce se reflect n activitatea marilor funcii; se afl la baza
formrii deprinderilor i priceperilor motrice(fr a se confunda cu acestea)
Coninutul exerciiilor fizice se refer la:micarea corpului, efortul fizic, efortul
psihic.Se poate aprecia coninutul exerciiilor dup parametii efortului (volum,
intensitate, complexitate).
Forma exerciiilor fizice este dat de concretizarea elementelor de coninut:
poziia, direcia, amplitudinea,raportul dintre segmentale corpului,
tempoul,ritmul,e.t.c..
Clasificarea exerciiilor fizice:

-dup grupele musculare ale corpului pentru brae, abdomen, spate,e.t.c..
-dup poziia fa de aparate la aparate, cu aparate, pe aparate, e.t.c.
-dup calitatea motric vizat pentru vitez, for, rezisten, ndemnare.
-dup componenta antrenamentului sportiv - de pregtire fizic, tehnic, tatic, e.t.c.
-dup caracterul succesiunii micrilor componente ciclice, aciclice, combinate.
-dup natura efortului statice, dinamice, mixte.
-dup intensitatea efortului maximale, submaximale, medii, e.t.c.
COMPONENTELE PROCESELOR INSTRUCTIV-EDUCATIVE DE EDUCAIE
FIZIC I SPORT
Componente - elementele de baz care formeaz coninutul celor dou procese
instructiv-educative (educaia fizic i sportul).
Acestea sunt:
-conotinele de specialitate
-indicii morfo-funcionali
-elemente de coninut ale altor laturi ale educaiei
-calitile motrice i deprinderile motrice
Cunotinele de specialitate
- Constau n reflectarea n contiina practicanilor a fenomenului propriei
educaii fizice, a realitilor existente,dar i a aspiraiilor spre un ideal n activitatea
de practicare a exerciiilor fizice.
- Se refer la toate aspectele privind aceast activitate ( reacia organismului la
efort, cerine igienice i fiziologice, la aciuni de atac sau aprare n jocuri sportive
sau la indicii calitilor motrice.

Indicii morfo-funcionali

- Vizeaz aspectul somatic i cel fiziologic. Indicii respectivi
condiioneaz randamentul n munc i via., constituind fondul biologic de
baz pentru dezvoltarea calitilor motrice i formarea deprinderilor i
priceperilor motrice.
Elementele de coninut ale altor laturi ale educaiei
- Contribuie la ndeplinirea funciei educative a educaiei fizice i
sportului. Aceste elemente sunt de natur intelectual, moral,estetic sau
tehnic i sunt , la rndul lor, puternic influenate de practicarea exerciiilor
fizice.


Cursul nr.3 (continuarea temei de la cursul nr.2 Componentele procesului
)
Calitile motrice
Sunt nsuiri ale organismului uman; ele se dezvolt pe parcursul vieii,
dar se pot educa prin instruire special destinat acestui scop. Calitile
motrice sunt de dou feluri:
-de baz -vitez, ndemnare, rezisten i for- iar dup unii autori,
ar mai fi mobilitatea i supleea.
-specifice cele implicate n practicarea unor ramuri de sport sau
profesii, rezultnd din combinarea a dou sau mai multe din calitile motrice
de baz (detenta = vitez + for).

Calitile motrice sunt n strns legtur cu deprinderile motrice. nsuirea
deprinderilor presupune un anumit nivel de dezvoltare a calitilor motrice i
influeneaz acest nivel prin exersare n scopul nvrii, consolidrii i perfecionrii
deprinderilor.
La vrstele mici se educ viteza i ndemnarea
La vrstele mari fora i rezistena.
Orice aciune pentru dezvoltarea calitilor motrice, realizat prin exersarea
deprinderilor motrice, influeneaz nivelul de nsuire a acestora. n acest sens,
exist prioriti i efecte secundare.
n orice act motric sunt implicate toate calitile motrice de baz, avnd ponderi
diferite.
Acionarea special asupra unei caliti motrice produce efecte asupra
celorlalte caliti motrice.
Fiecare calitate motric are un element caracteristic:
Viteza repeziciunea, iueala
ndemnarea gradul de complexitate
Rezistena durata
Fora ncrctura
n lecia de educaie fizic exist un loc special de amplasare pentru fiecare calitate
motric.
Restabilirea dup efortul pentru dezvoltarea calitilor motrice nu este liniar:
-70% are loc n prima treime a timpului de refacere
20% - n a doua treime
10% are loc n ultima treime;

ntre dou antrenamente de
for este necesar un interval de 24 de ore
vitez
12-16 ore
ndemnare i rezisten se poate aciona de mai multe ori pe zi.
Viteza
Definiie. Capacitatea (calitatea) organismului uman de a efectua acte i aciuni motrice, cu
ntregul corp sau numai cu anumite segmente ale acestuia, ntr-un timp ct mai scurt(cu
rapiditate maxim).
Forme de manifestare.
Viteza de reacie este dependent de cele cinci elemente componente (receptarea excitaiei
transmiterea influxului nervos pe calea aferent analiza semnalului transmiterea comenzii
pe calea eferent excitarea musculaturii (organul efector).
Exist reacii
- simple rspunsuri spontane sub forma unei micri dinainte cunoscute
- complexe rspunsuri n funcie de parteneri i adversari (n jocurile sportive,
e.t.c.)
Viteza de execuie msurabil prin timpul consumat de la nceperea unui act sau unei aciuni
motrice i pn la terminarea lui.(micri singulare)
Viteza de repetiie numrul de acte (aciuni )motrice executate ntr-o unitate de timp
prestabilit.
Viteza de deplasare variant a vitezei de execuie.
Viteza n regimul altor caliti motrice: vitez n regim de for (detenta), vitez n regim de
rezisten, vitez n regim de ndemnare.
Din alt punct de vedere, viteza poate fi uniform i neuniform
Factori determinani
-mobilitatea proceselor nervoase fundamentale excitaia i inhibiia care determin
alternarea contraciilor cu relaxrile musculare
-nivelul funcional al organelor receptoare(acuitatea, precizia, fineea
analizatorilor)
-viteza de transmitere a impulsurilor nervoase pe cile aferente i eferente.
-viteza de contracie a muchilor inervai.
-tipul fibrelor musculare care se contract(fibrele albe sunt cele mai rapide)
-valoarea surselor i proceselor energetice.
-lungimea segmentelor implicate, mobilitatea articulaiilor i elasticitatea
muscular.
ndemnarea
Definiie. Capacitatea (calitatea ) organismului de a efectua acte (aciuni)
motrice coordonnd corpul sau segmentele acestuia n condiii de echilibru,
precizie, orientare spaio-temporal,amplitudine, ambilateralitate
(ambidextrie) n scopul obinerii unei eficiene maxime (n condiii
neobinuite i cu un consum minim de energie)
Ali autori o numesc capacitatea de a nva acte motrice noi sau
capacitatea de a restructura i adapta fondul motric existent, primind i
denumirea de abilitate, iscusin, coordonare muscular, e.t.c..
Forme de manifestare
- ndemnarea general necesar efecturii tuturor actelor (aciunilor )
motrice de ctre oameni
- ndemnarea special, caracteristic practicrii unor ramuri de sport
sau exercitrii unor profesii bazate pe efort fizic complex.
- ndemnarea n regimul altor caliti motrice n regim de vitez, de
rezisten, de for.
Factori determinani
-nivelul de coordonare a centrilor sistemului nervos i plasticitatea scoarei cerebrale;
-calitatea transmiterii influxurilor nervoase i a inervaiei musculare;
-capacitatea analizatorilor de a capta informaia i de a realiza sinteza aferent
pentru analiza situaiei;
-capacitatea de anticipare a individului;
-memoria i gndirea (creativ) a executantului;
-volumul i complexitatea deprinderilor motrice pe care le stpnete individul;
-nivelul de dezvoltare a celorlalte caliti motrice de baz;
Rezistena
Definiie. Capacitatea organismului de a depune eforturi cu o durat mare i
intensitate crescut, meninnd indici constant ridicai de eficien. Cu alte cuvinte
capacitatea de a depune eforturi fr apariia oboselii (sau cu nvingerea acestei
stri) i presupune o capacitate ridicat de restabilire rapid a organismului dup
eforturi obositoare.
Forme de manifestare. n funcie de participarea grupelor musculare avem:
-rezisten general (cel puin 70% din musculatura corpului);
-rezistena specific :local (mai puin de 30% din musculatura corpului) i regional
cnd, n efort se angreneaz ntre 1/3 i 2/3 din musculatura corpului.
n funcie de sursele energetice i durata efortului avem:
-rezisten anaerob,specific eforturilor cuprinse ntre 45 sec. i 2 min.;
-rezisten aerob, eforturi ce depesc 8 min.(numite i eforturi de lung durat);
-rezisten mixt pentru eforturi cuprinse ntre 2 i 6 min.(eforturi de durat medie);
-rezisten n regim de vitez, n regim de for(rezistena muscular local), in regim
de detent, de ndemnare, e.t.c., n funcie de alte caliti motrice cu care se
combin.

Factori determinani.

-stabilitatea proceselor nervoase fundamentale excitaia i inhibiia in sensul meninerii unui
raport constant ntre acestea (n favoarea excitaiei) un timp ndelungat;
-posibilitile de activare a funciilor organismului (circulaia, respiraia, e.t.c.);
-tipul fibrelor musculare implicate n activitate (fibrele roii sunt lente, deci favorabile eforturilor
de durat);
-calitatea metabolismului i a resurselor energetice ale organismului;
-capilarizarea i reglarea periferic;
-calitatea proceselor volitive, determinate motivaional i mai ales nivelul de perseveren i
drzenie.
Fora
Definiie. Capacitatea organismului de a nvinge o rezisten (n sensul de opoziie) prin
intermediul contraciei musculare.
Forme de manifestare. n funcie de participarea grupelor musculare exist:
-for general cnd la efort particip principalele grupe musculare.
-for specific cnd la efort ia parte una sau cteva din grupe musculare ale organismului.
n funcie de caracterul contraciei musculare fora se clasific n:
-for static (izometric), cnd prin contracie nu se modific lungimea fibrei musculare
-for dinamic (izotonic) cnd prin contracie se modific lungimea fibrei musculare angajate
n efort
-for mixt, cnd pentru nvingerea rezistenei se ntlnesc att contracii statice ct i
dinamice.
n funcie de modul cum se combin cu celelalte caliti motrice fora poate fi:
-for n regim de vitez
-for n regim de rezisten
-for n regim de ndemnare.

Factori determinani.

-concentrarea proceselor nervoase fundamentale excitaia i inhibiia .
-capacitatea de reglare a funciilor vegetative de ctre sistemul nervos
central.
-numrul de fibre musculare angajate n contracie i mrimea suprafeei
sciunii fiziologice a acestora
-calitatea proceselor metabolice i a substanelor energetice existente n
muchi.
-durata contraciei musculare (contracii de 20 30 sec. determin o
cretere mai evident a forei dect cele de 2-3 sec.)
-starea de funcionare a segmentelor de sprijin, a ligamentelor i
articulaiilor.
-valoarea unghiular a segmentelor implicate n aciune.
-nivelul de dezvoltare a celorlalte caliti motrice de baz, mai ales viteza
i rezistena.

Cursul nr. 4.


DEPRINDERILE I PRICEPERILE MOTRICE

Sunt componente ale procesului instructiv educativ care se formeaz
(nu se motenesc).Ele se nva, se consolideaz i se perfecioneaz prin
exersare, att n activitatea motric de zi cu zi, ct i n cadrul educaiei
fizice i antrenamentului sportiv, unde se i corecteaz deprinderile i
priceperile greit nsuite.
Deprinderile motrice - sunt forme concrete de activitate motric,
avnd la baz stereotipurile dinamice ce se realizeaz prin legturile
temporale dintre anumii centrii nervoi, la nivelul scoarei cerebrale.
Exerciuil fizic repetat n mod sistematic i continuu este principalul stimul
care contribuie la formarea legturilor temporale, a stereotipurilor dinamice.
Pentru formarea deprinderilor motrice, excitantul trebuie s se transmit
scoarei cerebrale n aceeai ordine i cu intensitate corespunztoare.
Caracteristici:
fac parte dintre activitile voluntare ale omului
dup ce au fost consolidate (printr-un numr suficient de repetri), se
execut cu indici sporii de stabilitate, precizie, cursivitate, expresivitate,
coordonare, uurin i rapiditate deci, cu un consum redus de energie

unele deprinderi motrice (sau componente ale acestora) se execut la nivel de
automatisme. n acest caz , dei scoara cerebral i menine controlul asupra
activitii motrice, atenia nu mai este ndreptat asupra lanului de micri
specifice deprinderii respective, ci asupra altor elemente din mediul n care se
desfoar activitatea .Dac apar abateri de la execuia optim a micrilor ,
controlul cortical revine din nou la nivelele superioare.
pe baza deprinderilor motrice perfecionate la nivel de miestrie motric, se pot
realiza anumite senzaii complexe, specifice unor ramuri de sport (simul mingii,
simul porii, simul tachetei,e.t.c.)
deprinderile motrice se perfecioneaz treptat(n perioade lungi de timp) i
neuniform(intensitatea transformrilor este diferit n funcie de stadiul de formare
a deprinderii; n stadiile avansate transformrile sunt mai puine.)
micrile componente se nlnuiesc ntr-un singur sens sunt ireversibile (la
srituri avem :elan, btaie/desprindere, zbor, aterizare, n aceast ordine i nu
altfel). Orice schimbri n ordinea elementelor componente duce la elaborarea
unei noi deprinderi motrice, pe baza creativitii, cum este cazul stilului tehnic
dac nu sunt repetae n timp, deprinderile motrice se destram. Ele nu dispar
total i definitiv,ci las urme , putnd fi relativ uor restabilite.
Etapele formrii deprinderilor motrice
Fiziologia prezint trei faze n formarea deprinderilor motrice:
faza micrilor inutile, grosolane, nedifereniate, lipsite de coordonare;
faza contraciiolr excesive,cu micri concordante cu scopul micrii;
faza realizrii i stabilizrii deprinderii motrice.
Psihologia prezint patru faze pentru formarea deprinderior motrice:
faza iniial (orientarea i familiarizarea cu deprinderea);
faza nsuirii fiecrui element component al deprinderii;


faza ansamblrii elementelor componente;
faza automatizrii.
Teoria i metodica educaiei fizice i sportului distinge trei etape:
Etapa nvrii - iniierii n bazele tehnice de execuie a deprinderii ce are ca
obiective:
formarea reprezentrii corecte i clare a micrii formarea ritmului general de
execuie;
descompunerea (dac este posibil) n subelemente i exersarea analitic;
nlturarea greelilor tipice n execuie.
Etapa consolidrii a fixrii deprinderii, cu urmtoarele obiective:
formarea tehnicii de execuie a micrii(corectitudine a micrii n spaiu i timp);
ntrirea legturilor temporale prin exersare n condiii relativ constante (standard) a
deprinderii motrice.
Etapa perfecionrii deprinderilor motrice cu obiectivele:
lrgirea variantelor de execuie a deprinderii, prin desvrirea mai multor procedee;
exersarea deprinderii n condiii variate, apropiate de cele de concurs;
executarea deprinderii n cadrul unor complexe (combinaii)de deprinderi.
Timpul necesar pentru formarea deprinderilor motrice depinde de urmtorii factori:
- experiena motric anterioar;
- nivelul indiciilor morfo-funcionali;
- nivelul calitilor motrice;
- gradul de complexitate a acestora;
- motivaia executantului.


Clasificarea deprinderilor motrice
n funcie de finalitatea lor, deprinderile motrice se clasific astfel:
de baz i aplicativ-utilitare, folosite att n viaa cotidian ct i n practicarea unor
ramuri de sport sau profesii: mers, alergare, sritur, prindere-aruncare, trre,
crare, escaladare, transport de greuti, traciune mpingere.
specifice ramurilor i probelor de sport : elementele i procedeele din cadrul
respectivelor ramuri i probe.
Transferul i interferena
Conform cu principiile generale ale nvmntului, fiecare lecie se bazeaz pe cele
precedente i constituie baza de plecare pentru cele viitoare. Deprinderile nsuite i
consolidate pot constitui elemente favorabile n nvarea de noi deprinderi motrice
transfer - sau, dimpotriv, pot fi piedici sau elemente nefavorabile interferen.
Din acest motiv, profesorul trebuie s dea dovad de profesionalism i atenie
n planificarea procesului de nsuire a deprinderilor motrice pentru a evita situaiile
de interferen.
Priceperile motrice
Majoritatea specialitilor consider priceperea motric drept faza superioar de
stpnire a deprinderii motrice, de valorificare contient, n condiii variabile,
neprevzute a sistemului de deprinderi nsuite. Astfel, deprinderile sunt selectate,
ansamblate i efectuate cursiv i cu eficien maxim.
Realizarea priceperilor motrice trebuie s fie scopul final al procesului instructiv-
educativ, urmnd ca prin aceasta, elevul/sportivul/pacientul s aib capacitatea de a
aplica eficient sistemul de deprinderi motrice n raport de necesiti, n viaa cotidian
sau n competiii.
Caracteristici ale priceperilor motrice:
-sunt componente automatizate ale activitii motrice
voluntare;
-depind n mare msur de ansamblul de deprinderi
motrice nsuite;
-exprim miestria motric n situaii variabile;
-se consolideaz prin metode active de instruire
(problematizarea);
-au la baz procesele de cunoatere (memorie,
imaginaie, creativitate, e.t.c.) i le influeneaz pe
acestea;
-nivelul de manifestare a priceperilor este
condiionat de plasticitate scoarei cerebrale;

CURSUL Nr. 5

PRINCIPIILE DE INSTRUIRE N EDUCAIE FIZIC I
SPORT
Procesul de nvmnt trebuie s se desfoar n concordan cu
anumite cerine (norme) impuse de comanda social.. Ele au menirea de a
orienta ntreaga activitate a domeniului
Principiul participrii contiente i active
Vizeaz participarea elevilor la activitatea de educaie fizic i sport, dar i
pe cea a cadrului didactic. Respectarea ace4stui principiu presupune
ndeplinirea urmtoarelor cerine:
nelegerea corect i profund a importanei obiectivelor urmrite n
procesul de practicare a exerciiilor fizice.
Cadru didactic trebuie s explice subiecilor de ce este necesar un anumit
volum de munc, o anumit succesiune a micrilor , o anumit intensitate
i complexitate a efortului depus. El trebuie s formeze la elevi o motivaie
puternic privind necesitate practicrii exerciiilor fizice dup anumite norme
pe care cadrul didactic de specialitate le cunoate cel mai bine.

- nelegerea clar a structurii aciunilor motrice care se nsuesc.
Elevii trebuie s neleag mecanismul de baz al acestor aciuni precum i a
elementelor acestuia. De aceea, cadrul didactic trebuie s-i pregteasc i s-i
ordoneze materialul de predat n funcie de particularitile elevilor, s-l fac
atractiv i accesibil.
- Manifestarea unei atitudini responsabile fa de materialul predat.
Elevii trebuie s manifeste dorina de a-i nsui cunotine, priceperi i deprinderi,
deziderat realizabil prin explicarea finalitii pe care o urmrim, a avantajelor pe
care le poate aduce cunoaterea sau nsuirea unor deprinderi motrice,
dezvoltarea calitilor motrice n realizarea unor aspiraii personale (de dezvoltere
fizic, de integrare social, de meninere a sntii, e.t.c.).
Educarea capacitii de apreciere obiectiv a propriului randament.
Cunoscnd foarte bine aciunea motic ce trebuie nsuit, deosebind execuiile
corecte de cele greite, elevii i vor dezvolta capacitatea de autoapreciere fr a
spraaprecia sau subaprecia propria evoluie. n justificarea reuitelor sau
nereuitelor, nu trebuiesc invocai factori subiectivi ca: arbitrajul, publicul, condiiile
de clim, comportamentul adversarului.
Principiul intuiiei
Cunoaterea proces ce a preocupat omul nc din timpuri strvechi are dou
trepte :
-treapta senzorial (avnd la baz organele de sim)
-treapta logic, raional, bazat pe analiz, sintez, abstractizare, generalizare,
e.t.c.
Intuiia presupune cunoaterea nemijlocit a realitii cu ajutorul organelor de sim.
Principiul intuiiei presupune stimularea ct mai multor analizatori pentru a
contribui la nelegerea corect a materialului propus pentru nvare. Pentru
domeniul nostru, cei mai eficieni analizatori sunt cei vizuali, tactili, auditivi, n
acest caz depindu-se, de regul, treapta senzorial a cunoaterii (apelndu-se la
limbaj). La respectarea acestui principiu concur dou metode clasice:
-demonstraia celor ce urmeaz a fi nvate;
-prezentarea unor materiale intuitive care redau esenialul elementelor de nvat
(plane, schie, grafice. filme, nregistrri video, e.t.c.);
n respectarea acestui principiu vor fi respectate urmtoarele cerine:
- observarea celor prezentate s poat fi fcut de ctre toi elevii printr-un
plasament corespunztor;
- nivelul de dificultate a celor prezentate s fie pe msura capacitii de nelegere a
subiecilor, valorificndu-se experiena lor motric anterioar;
- s nu se exagereze prin uilizarea excesiv a materialelor intuitive care pot
mpiedica dezvoltarea proceselor de abstractizare i generalizare.
Principiul accesibilitii
O cerin principal a coninutului i metodologiei practicrii exerciiilor fizice o
constituie respectarea particularitiilor de vrst, sex i pregtire a
subiecilor.Accesibilitatea conduce al adaptarea procesului de pracricare a
exerciiilor fozice pn la individualizare, la personalizare. Dei n lecia de educaie
fizic individualizarea nu este posibil, accesibilitatea trebuie asigurat prin tratarea
difereniat a elevilor pe grupe de nivel valoric.
Pentru a fi siguri c mijloacele pe care le vom folosi n lecie vor fi accesibile,
trebuie s parcurgem urmtoarele operaii:
-s selecioneze cu atenie sistemele de acionare
-s stabileasc o dozare corespunztoare a efortului, n funcie de sex i nivel
de pregtire.
-s utilizeze , dup caz unii regletori metodici pentru a uura nsuirea de ctre
unii elevi a actelor i aciunilor motrice.
-s adapteze expunerea i demonstraia la nivelul de nelegere a subiecilor.
-s realizeze evaluarea n mod difereniat, dup felul cum au rspuns elevii
la cerinele activitii, conform cu criteriile de evaluare.
Principiul sistematizrii i continuitii
Sistematizarea i continuitatea activitii reprezint condiii de baz pentru
ndeplinirea obiectivelor. Acestea reies din documentele de planificare
elaborate pentru educaia fizic, dar i pentru antrenamentul sportiv.
Respectarea acestui principiu presupune ndeplinirea urmtoarelor cerine:
-coninutul activitii s fie ealonat i grupat n funcie de fiecare
component (caliti motrice, deprinderi motrice,etc.).
-materialul predat s se sprijine pe cel nsuit anterior i s constituie
premiza pentru activitile urmtoare;
-coninutul activitii va fi astfel ealonat nct s asigure legtura logic ntre
semestre/ ani de studiu/. cicluri de nvmnt
-s se asigure ritmicitatea activitii, fr ntreruperi, avnd la baz
documente de planificare minuios elaborate.
Principiul legrii instruirii de cerinele activitii practice
Procesul de practicare a exerciiilor fizice nu reprezint un scop n sine; el
trebuie raportat la necesitile practice, de via ale
elevilor/sportivilor/pacienilor. ntregul coninut al activitii trebuie s fie
valorificat, s aib valoare practic, s poat fi utilizat ori de cte ori este
nevoie.
Este cunoscut i sub denumirea de principiu al modelrii ntruct
pregtirea se realizeaz n funcie de indicatorii unui model inspirat din
practic. Pentru a asigura eficiena activitii este necesar att
contientizarea acesteia ct i


motivarea puternic a practicanilor prin explicarea temeinic a efectelor i
posibilitilor de utilizare practic a coninuturilor nsuite.
Principiul nsuirii temeinice (al durabilitii)
Respectarea acestui principiu reprezint esena procesului de practicare a exerciiilor
fizice, reflectnd modul n care se respect toate celelalte principii.
Durabilitatea efectelor pe care le produce practicarea exerciiilor fizice este
condiionat de respectarea comenzii sociale, condiiile de accesibilitate,
sistematizare i continuitate, a tuturor celorlalte principii i a cerinelor lor specifice.
Cerin e privind respectarea acestui principiu:
-asigurarea unui numr suficient de repetri;
-programarea unui volum de nsuit corespunztor cu timpul pe care l avem la
dispoziie (nu se justific un coninut prea crcat ntr-un timp foarte scurt);
-aplicarea verificrilor periodice probe de control, concursuri pentru a cunoate n
permanen nivelul de nsuire a materialului predat.
NOIUNI GENERALE DESPRE EFORT N PROCESUL DE PRACTICARE A
EXERCIIILOR FIZICE
Componentele activitii de practicare a exerciiilor fizice sunt difereniate i prin
natura solicitrilor la care este supus organismul. Ex: cunotinele de specialitate se
realizeaz prin efort intelectual, elementele din alte laturi ale educaiei nu au integral
o legtur direct cu efortul fizic.
Celelalte componente (specifice) presupun mobilizarea resurselor energetice
ale organismului pentru depunerea unui efort de tip nervos ( atenie, memorie,
imaginaie) i muscular. Efectul solicitrii organismului prin efort nervos i

muscular l reprezint oboseala care reclam dozarea i dirijarea corespunztoare a
efortului.

Componentele efortului:
1. Volumul cantitatea de lucru mecanic depus (nr. de repetri, distane parcurse, kg
ridicate, etc.) totul raportat la timp. Exist volum mic/mediu/submaximal/maximal,
raportnd efortul depus la posibilitile maxime ale fiecrui individ. Volumul este
componenta dominant n eforturile de rezisten, for, ndemnare i de nvare a
deprinderilor motrice.
2. Intensitatea gradul de solicitare a organismului (tria excitantului) este
componenta calitativ a efortului i este relevat de indicatori ca: tempou, ritm,
ncrctur, durata pauzelor. Intensitatea este exprimat de nivelul frecvenei
cardiace (puls), uor de constatat la nivelul arterei radiale sau al celei carotide. n
practic se utilizeaz procentele sau rapoartele fa de posibilitile maxime ale
individului pentru a exprima gradul de solicitare a organismului.
Ex.: aceast component este dominant n probele atletice de alergri cu o
durat mai mic de 3 min., dincolo de aceast durat, componenta dominant
devine volumul.
n funcie de nivelul solicitrii efortul poate fi:
- maximal FC peste 180/min, 80-90%, (ex: alergare 60-600m), pauz = 3 5 min.;
- submaximal FC = 160-180/min, 75-80%, (sub 60m i peste 600m), pauz =
1 - 3min;
- mediu - FC = 120 130/min, 60-75%, (alerg.uoar dist. mare), pauz = 45sec.-
2min;

- mic - FC = sub 120/min, 50 60%, (alergare uoar), fr pauz;
Volumul i intensitatea efortului sunt invers proporionale i se regleaz prin pauze.
3. Complexitatea modul concret de nlnuire (asociere) a tuturor elementelor care
intr n alctuirea unei micri structura acesteia pe fond de volum i intensitate.
Nivelul complexitii crete prin introducerea unor sarcini suplimentare, cnd apar
adversarii i, n general, cnd apar condiii noi de execuie.
n funcie de natura resurselor energetice efortul poate fi:
efort anaerob, aerob,mixt:
efort neuro-muscular, cardio-respirator, metabolic.
Oboseala
Oboseala reprezint o msur de aprare a organismului prin care se limiteaz
intensitatea i volumul efortului (SNC inhibiia de protecie). Intensitatea i volumul
efortului se pot menine la un nivel ridicat numai dac posibilitile de adaptare a
organismului permit acest lucru. Copiilor i btrnilor li se recomand s fie ferii de
eforturi de volum mare i intensitate ridicat, pe cnd la vrsta maturitii acest lucru
este chiar recomandat.
Determinarea oboselii se face prin:
- msurarea frecvenei cardiace (FC) i a frecvenei respiratorii (FR) amplitudinea
micrilor respiratorii - scade cnd apare oboseala;
- observarea manifestrilor externe ale executanilor; transpiraia abundent,
nroirea feei, paloarea, crisparea feei, i cel mai important alterarea micrii;
Remediul de baz pentru nvingerea oboselii l reprezint odihna. Pauza este
principalul mijloc de refacere a resurselor energetice
(compensare/supracompensare). Dirijarea i dozarea judicioas a efortului prin
asigurarea raportului optim ntre efort i pauze duce la adaptarea treptat a funciilor
la solicitri crescute.
ACTIVITILE MOTRICE N DIFERITE PERIOADE ALE VIEII

Creterea i dezvoltarea omului - generaliti
n funcie de trsturile fundamentale ale personalitii individului, evoluia
sa a fost mprit n urmtoarele perioade:
perioada de cretere i dezvoltare (pn la 25 30 ani);
perioada de maturitate (25-30 ani pn la 60-65 ani);
perioada de btrnee (vrsta a III a senescena dup 60 65 ani);
Creterea i dezvoltarea reprezint un proces determinant pentru ntreaga
existen a individului, mai ales n planul strii de sntate, al dezvoltrii
organismului i a indicilor funcionali, avnd efecte directe n formarea unor
deprinderi favorabile educaiei integrale i permanente. (S. Fl. Todea)
Creterea i dezvoltarea reprezint nsuirile (rezultatul) proceselor
biologice prin care trece omul pn la maturitate.
Creterea reprezint procesul cantitativ de multiplicare (nmulire) celular i
somatic reflectat n sporirea n greutate, volum i dimensiuni ale corpului.
Dezvoltarea este un proces calitativ de difereniere celular reflectat n
modificri (mbuntiri) funcionale ce reprezint o ameliorare a capacitii
de adaptare a ntregului organism la cerinele vieii, o integrare a lor ntr-un
tot unitar (M.Ifrim).
La formarea personalitii contribuie n proporii diferite trei categorii de
factori: ereditari, de mediu i cei educaionali.
Factorii care determin procesele de cretere i dezvoltare sunt mprii n
dou categorii:

-externi : n stadiul intrauterin sntatea mamei, apoi factorii geo-climatici,
alimentaia, poluarea, etc., dar i activitatea motric;
-interni : ereditatea i mecanismele neuro-endocrine;

Ereditatea i activitatea motric sunt factori de mare importan i vizeaz n mod
direct domeniul culturii fizice. n disputele tiinifice de a acorda o pondere mai mare
pentru unul sau altul dintre cei doi factori, trebuie s se manifeste echilibru. Anumite
cercetri demonstreaz c nu trebuie exagerat rolul exerciiilor fizice n dobndirea
diferitelor mecanisme necesare adaptrii organismului la mediu. Maturizarea
succesiv a diferitelor organe determin nsuirea progresiv a unor deprinderi.
Acest mecanism, se pare c este condiionat genetic. Cunoaterea momentului
biologic optim pentru nceperea unei activiti motrice, durata exersrii pentru a
atingerea unui randament crescut, longevitatea (perioada maxim a rezultatelor
superioare) reprezint tot attea teme care preocup specialitii domeniului n
perioada actual. Controlul asupra caracterelor individuale motenite genetic (fizice,
motrice, psihice) se poate exercita doar parial, prin educaie; diferenele dintre
indivizi reprezint rodul ereditii, dar i al unor mutaii posibile, de la o generaie la
alta, datorit factorilor de mediu. Ex: un individ cu un bogat bagaj genetic poate
rmne un mediocru, dac mediul nu este favorabil dezvoltrii i valorificrii
aptitudinilor pe care le-a motenit.
Unii cercettori (D. Stark) arat c 60-90% din randamentul unui individ se
datoreaz ereditii i 10-40% mediului (natural, social, etc.) din care provine.
Caracterele fizice (talie, lungimea segmentelor, funcionarea diferitelor sisteme, etc.,
sunt motenite n proporie de 75-90%, iar cele psihice n proporie de 65-80% (R.
Holzinger).
Creterea fizic reprezint schimbrile de dimensiuni i de greutate produse n
timpul dezvoltrii.
Creterea prenatal se realizeaz pe seama creterii numrului de celule (hiperplastic).
Creterea postnatal hipertrofic const n creterea n volum a celulelor. Aceast dinamic a
proceselor de cretere i dezvoltare este o cretere n progresie descendent.
Creterea este neuniform, cu puseuri mai accelerate sau mai discrete, cu alternane ntre
diferite pri ale corpului. Astfel: capul, la natere reprezint 1/4- 1/5 din greutatea corpului, iar la
adult doar 1/8-1/9 din acesta. De la natere pn la maturitate, ficatul crete de 9 ori, splina de 13
ori, rinichii de 14 ori, inima de 20 de ori, iar intestinul subire de 30 de ori.
Copilul are la natere 6,5% din dezvoltarea sa complet. Creterea cea mai rapid se
consemneaz n jurul vrstei de 4 ani. La 18 ani se realizeaz 96% i la 24 de ani 99% din
dezvoltarea sa complet
Perioada de la natere la maturitate (0-25 ani)
Evoluia fizic i mintal a individului se desvrete n trei etape: 0-7 ani, 7-12 ani i 12-20/25
ani (C. Burt). Creterea n aceast perioad, dup unii autori (Bartles i Straz) este marcat de
perioade de alungiri (ntinderi) i perioade de ngrori (mpliniri):
1-4 ani prima mplinire; 5-7 ani prima alungire;
8-10 ani a doua mplinire; 11-15 ani a doua ntindere;
dup 15 ani i pn la maturitate (20-25 ani) este perioada celei de-a treia mpliniri i ntinderi;
Asociind maturizarea cu educaia putem mpri aceast parte a vieii omului n:
perioada embrio-fetal, de la formarea embrionului pn la natere;
prima copilrie, de la 0 la 3 ani (pn la 30 de zile nou nscut; 30 zile 1 an, sugar; 1 3 ani,
anteprecolar)
precolarul, de la 3 la 6/7 ani;


colarul: mic (6/7 ani 10/11 ani), mijlociu (10/11 ani 13/14 ani),
mare/adolescentul(14 ani 18 ani)
tnrul, de 18 ani la 25-30 ani.
Perioada maturitii (25/30 ani 60-65 ani)
Aceasta a fost numit de unii autori perioada posibilitilor maxime, cnd trsturile
fundamentale ale personalitii rmn relativ stabile, cu condiia pstrrii unui
echilibru ntre toate laturile vieii (efort, odihn, recreere,etc.).
Perioada btrneii (dup 60/65 ani)
Unii autori o mai numesc i senectute sau vrsta a treia, considernd-o ca
perioad de involuie datorit proceselor specifice acestei perioade care se
deruleaz n mod diferit de la un individ la altul n funcie de ereditate i de urmele
lsate de perioade anterioare (adaptrile) pe diverse planuri (stare de sntate,
statut social, deprinderi pentru timp liber, etc.). Se constat uneori, deosebiri ntre
vrsta cronologic (ani, luni, zile) i vrsta biologic (gradul de mbtrnire al
diferitelor structuri componente din punct de vedere morfologic, funcional, biochimic,
etc.) a corpului. Pe baza unor teste se poate stabili indicele global de mbtrnire
prin compararea rezultatelor acelor teste cu standardele populaiei.
Principalele modificri aduse de mbtrnire sunt: creterea tensiunii arteriale,
scderea capacitii vitale, scderea capacitii de acomodare a ochiului, iar n plan
psihic scderea memoriei, ateniei, accentuarea emotivitii, astenia, etc..
Exerciiul fizic este un mijloc de baz pentru a preveni instalarea prematur a
semnelor de mbtrnire. Printre acestea, mersul, joggingul, pedalatul, notul, diferite
forme de gimnastic (igienic, de ntreinere, etc.) Asociate cu muzica pot fi utilizate
cu mult succes.


ACTIVITATEILE MOTRICE DE CULTUR FIZIC SPECIFICE VRSTELOR


Activitile motrice (denumite de unii autori i activiti de micare/activiti fizice) pot s
menin/mbunteasc structura diferitelor esuturi i organe muchi, tendoane, inim vase
s le amelioreze funciile i s contracareze efectele degenerative datorate inactivitii
(sedentarism) i naintrii n vrst. Denumirea de fitness desemneaz pregtirea fizic sau
rezultatul procesului de pregtire fizic.
Activitatea motric de cultur fizic la precolari
La aceast vrst se constat o activitate motric foarte intens. Obiectivele ce trebuie
urmrite sunt:
- ntrirea strii de sntate clirea organismului prin activiti n aer liber att n sezonul cald,
ct i n sezonul rece;
- iniierea n formarea principalelor deprinderi de igien personal;
- dezvoltarea fizic normal - formarea unei inute corecte
- iniierea sub form de joc n practicarea unor sporturi ca: not, schi, patinaj, ciclism. Spre
sfritul perioadei, se pot aborda i deprinderi ca: aterizarea cu amortizare la coborri prin
sritur i la sriturile de pe loc, prinderea obiectelor i aruncarea la distan/int, meninerea
echilibrului la mersul cu tricicleta, bicicleta, coborre cu sania.
Participarea copilului la diferite jocuri ajut n procesul de nsuire a deprinderilor motrice i de
dezvoltare a calitilor motrice - ndemnare (coordonare, mobilitate),vitez (de reacie, de
execuie, etc., favoriznd, n acelai timp, i procesele cognitive, afective, estetice,etc.
Mijloacele recomandate pentru aceast categorie de vrst in de activitile normale din
regimul de via din familie i grdini, respectnd normele de igien i folosind factorii de
clire pe tot parcursul anului. Aceste mijloace fac parte din:
-gimnastica de baz micri pentru meninerea inutei corecte, orientare n spaiu, prevenirea
atitudinilor i deficienelor fizice;


- jocurile de micare pn la 2-3 ani sunt jocuri practicate individual cu/fr
jucrii, apoi, cnd ncep s asculte de aduli, se integreaz n grup i
practic jocuri cu tem, fr ntrecere.
Se recomand utilizarea demonstraiei, explicaii clare, concrete,
precise, fr teoretizri inutile, ncurajrile n orice situaie, obiectele
ajuttoare, imitaia unor imagini sau forme, asocierea cu cntecul sau cu
povestirea, exersrile n grup, toate menite s duc la buna dispoziie i s
se caracterizeze prin atractivitate.
Activitatea motric la colari
Activitatea motric la aceast vrst este studiat de disciplina
Metodica educaiei fizice colare. Precizm doar, c se desfoar n
leciile de educaie fizic, cercuri sportive i competiii sportive colare,
beneficiind de conducerea cadrelor didactice specializate n educaie fizic
i sport, precum i n activitatea independent, pe baza cunotinelor i
deprinderilor nsuite
Obiective:
-meninerea strii de sntate (formarea deprinderilor de igien, clirea
organismului, corectarea deficienelor fizice);
-dezvoltarea fizic armonioas (creterea normal a corpului i
mbuntirea indicilor morfo-funcionali);
-dezvoltarea calitilor motrice;
-dezvoltarea proceselor psihice;

-formarea deprinderilor pentru educaia fizic permanent (nsuirea deprinderilor
specifice unor ramuri de sport, a noiunii de fair-play i utilizarea acestora n scop
recreativ); Principiile didactice care stau la baza acestui proces: accesibilitatea,
intuiia, participarea contient i activ, sistematizarea i continuitatea, nsuirea
temeinic.
Metodele de transmitere a cunotinelor, de formare a deprinderilor i priceperilor
motrice se mpart n:
=-verbale( explicaia, conversaia);
-practice( demonstraia, exersarea)
In programarea activitii se impun urmtoarele cerine:
-concordana cu planul de nvmnt i cu programa colar;
-respectarea particularitilor elevilor ( de vrst, sex, nivel de pregtire, stare de
sntate, etc.)
-concordana cu condiiile de baz material, de clim, relief, etc.
-respectarea tradiiilor colii, a aspiraiilor i opiunilor elevilor;
-respectarea normelor igienico-sanitare, prevenirea accidentelor, utilizarea factorilor
naturali de calire

Activiti motrice ale culturii fizice la maturitate
Obiective:
-meninerea strii de sntate;
-asigurarea unei capaciti de efort optime pentru activitatea profesional;
-meninerea/mbuntitea indicilor de dezvoltare fizic armonioas;
- meninerea/mbuntitea nivelului calitilor motrice;
-dobndirea i consolidarea deprinderilor motrice specifice unor ramuri de sport;

-nsuirea deprinderilor pentru practicarea unor forme de turism;
-diminuarea efectelor nocive ale stresului, polurii, naintrii n vrst prin
practicarea exerciiilor fizice;
-realizarea odihnei active prin integrarea n activitile din sfera Sportul
pentru toi";
Educaia fizic universitar i cea militar au la baz programe orientate
profesional. La maturitate se manifest cunotinele, priceperile i
deprinderile nsuite n coal.
Efectele sanogenetice ale sportului Activitatea fizic poate s
menin/mbunteasc structura diferitelor esuturi i organe (muchi,
tendoane, inim, vase, etc), s le ameliorezi funciile i s contracareze
efectele degenerative datorate inactivitii (sedeentarismului) i naintrii n
vrst. In multe ri occidentale este promovat noiunea de fitness
(condiia fizic") pentru care sunt pregtii specialiti n instituii de
nvmnt superior care au denumiri adaptate la competenele mai largi pe
care le are absolventul.
Exerciiul fizic produce efecte pozitive n sfera psihic dar i asupra unor
categorii de boli: suferine lombare, endocrine, cancerigene dar mai ales
asupra bolilor cardio-vasculare ( cardiopatia ischiemic, in primul rnd) care
apar la vrste din ce n ce mai tinere i produc cel mai mare numr de
decese. Ateroscleroza (depunerea grsimilor pe pereii vaselor de snge) n
artera aort ncepe de la aprox. 3 ani i poate cuprinde arterele coronariene
(care irig muchiul inimii), favoriznd cardiopatia ischiemic, ncepnd de
la 10 ani i crescnd riscul la infarct miocardic.

Factorii de risc ai sntii cu originea n bagajul ereditar sau n anumite
caracteristice de comportament (fumat, sedentarism, alimentaie excesiv, etc.) sunt
de dou feluri:
primari - singuri pot duce la mbolnviri ale sistemului cardio-vascular ; n aceast
categorie se regsete nivelul colesterolului, hipertensiunea arterial i fumatul;
secundari - pot produce mbolnviri numai dac sunt nsoii i de ali factori de risc.
Printre acetia pot fi enumerai: antecedentele cardio-vasculare ale prinilor, vrsta
naintat, sexul masculin, asupra crora nu se poate interveni, dar i factori de risc
ce in de comportamentul individului ca: inactivitatea fizic (sedentarismul),
obezitatea, alimentaia bogat n grsimi, inadecvarea rspunsului la situaiile
conflictuale (stresul).
Tot mai muli autori consider c sedentarismul, obezitatea i alimentaia bogat n
grsimi ar trebui incluse n categoria factorilor primari de risc.
Indicele de mas corporal. Pentru a ncepe un program de activitate fizic se
recomand mai nti, un examen medical care trebuie s stabileasc:
greutatea i grsimea corporal
capacitatea de efort aerob
nivelul forei, rezistenei i al mobilitii
regimul alimentar i eventualele deviaii de la un regim alimentar sntos Este de
preferat ca acest examen s fie realizat de ctre un medic de medicin sportiv, iar
dac acest lucru nu se poate, este necesar mcar avizul unui cardiolog care s
stabileasc starea de sntate i gradul de mbtrnire a inimii. Celelalte aspecte vor
sta n permanenta ateni a practicantului care i le poate stabili i singur prin diferite
metode acceptate de specialiti ca fiind suficient de exacte i eficiente. O modalitate
simpl de apreciere a greutii corporale o reprezint calculul indicelui Quetlet
(indicele de mas corporal) dup formula


Evaluarea capacitii aerobe de efort
Denumit i fltness-ul aerob, ea reprezint un indicator de baz al strii de sntate i se concretizeaz prin
capacitatea organismului de a utiliza oxigenul n efort. Se mai numete i consum maxim de oxigen, se
noteaz cu VO2 max i depinde pe de oparte, de capacitatea plmnului, a inimii, a vaselor de snge de a
capta i transmite ctre muchi ct mai mult oxigen, iar pe de alt parte, de capacitatea muchilor de a prelua
i utiliza oxigenul oferit.
In sportul de performan este utilizat metoda direct - utilizarea unui aparat care afieaz n permanen
cantitatea de oxigen utilizat. In sportul pentru sntate se utilizeaz metode indirecte cum este testul Cooper
- distana parcurs n 12 min.- sau testul de 2 km -parcurgerea n mers a distanei de 2km - i msurarea FC.
Experimental, au fost obinute formule de calcul pentru V02 max. i pentru indicele de fitness (IF) :
Femei
IF = 304 - (min x 8,5 + sec x 0,14 + FC x 0,32 + 1,1 x G/Ix I) - V x 0,4;
Brbai
IF = 420 -{min x 11,6 + sec x 0,20 +FC x 0,56 + 2,6 x G/ Ix I) - V x 0,2;
unde
min = minutele de alergare;
sec = secundele de alergare;
FC = frecvena cardiac;
V = vrsta n ani mplinii
G = greutatea n kilograme;
I = nlimea n metri;
Rezultatul obinut trebuie comparat cu urmtoarea gril:
sub 70 = IF slab (sub medie);
ntre 70 i 89 = IF submediocru;
ntre90i 110 = IF mediu;
ntre 111 i 130 = IFbun;
peste 130 = IF foarte bun
Evaluarea forei i rezistenei musculare

Aceste caliti motrice pot fi evaluate prin metode le clasice, specifice pentru fiecare dintre ele. Amndou pot
fi dezvoltate i meninute prin exerciiu, pn la vrste naintate.
Evaluarea mobilitii i supleii
Reducerea mobilitii (capacitii de a executa micri ample) se instaleaz
ca urmare a vieii sedentare i/sau naintrii n vrst, datornmi-se unor
modificri n articulaii i diminurii elasticitii musculaturii limitrofe. Pentru
ameliorarea indicilor acestei caliti este nevoie de exersare gradat i
ritmic.
Evaluarea consumului energetic zilnic i stabilirea raiei alimentare
Aa cum se ntmpl frecvent, odat cu naintarea n vrst i/sau (mai ales)
datorit unui regim de via sedentar, se constat o cretere nedorit a
greutii i adipozitii. Cel mai sigur mod de a scpa de kilogramele n plus
este asocierea exerciiilor fizice cu o diet hipocaloric. Se tie c pentru a
consuma lkg de grsime corporal este nevoie s se consume cele peste 9
000 cal. pe care le conine acesta, ceea ce echivaleaz cu un efort egal cu
160 km de alergare. Acest efort trebuie repartizat n mod judicios n timp, n
funcie de nivelul posibilitilor individuale.
Reetele de slbire rapid sunt contraindicate pentru c ele se bazeaz
(marea majoritate) pe eliminarea lichidelor i nu pe scderea adipozitii. In
paralel cu efectuarea unui program raional de exerciii fizice, se recomand
cunoaterea aportului zilnic de calorii prin alimentaie, controlul i
diminuarea acestuia prin raportare la consumul zilnic de calorii.
Se cunoate c metabolismul bazal consum aprox. 1 cal./ kg corp/ or, la
care se adaug cheltuielile energetice prin micare a corpului n ntregime
sau a segmentelor sale. O modalitate de calcul a consumului zilnic de calorii
este urmtoarea:
consumul metabolismului bazal = G (kg) x 24 ore;
consumul metabolismului energetic:


la sedentari = aprox. 400 cal/ 24 ore;
la moderat activi = 600 cal/24 ore;
la activi = 800 cal./24 ore;
Exemplu: la o persoan moderat activ cu greutatea de 75 kg, consumul zilnic va fi
de
75 X 24 = 1800 + 600 = 2400 cal.
Pentru a-i menine greutatea de 75 kg, persoana respectiv trebuie s-i asigure
prin alimentaie, un aport caloric care s nu depeasc 2400 cal pe zi, aceasta
reprezentnd dieta normocaloric..
Dac aportul va fi mai mic, dieta se numete hipocaloric. In cazul meninerii unui
consum zilnic constant pe fondul unei diete hipocalorice, organismul apeleaz la
rezervele energetice proprii, realizndu-se astfel diminuarea adipozitii i o scdere
real n greutate.
Aa cum ritmul n care se produce ngrarea este unul lent, tot aa trebuie s se
produc i pierderea n greutate: treptat, progresiv, fr reete oc", att n ce
privete raia alimentar ct i n ce privete regimul de activitate motric i de efort
fizic. De asemenea, este de preferat ca raia hipocaloric s se realizeze prin
diminuarea cantitilor de alimente, meninnd numrul i diversitatea acestora.

Indicele de activitate fizic
Pentru a genera efecte pozitive n planul sntii, o activitate fizic trebuie s fie
prestat frecvent, s dureze suficient (nu mai puin de 20-30 min., dar nici prea mult
fa de nivelul i etapa de pregtire) i s angreneze la un nivel corespunztor de
solicitare (intensitate) un numr ct mai mare de grupe musculare.
Specialitii au stabilit dou ci de identificare a eficienei
pe care o poate avea o activitate motric n meninerea
sntii:
calculul indicelui de activitate fizic (IAF);
estimarea intensitii i duratei efortului pe baza
consumului de calorii;
Indicele de activitate fizic (dup Franks i Howley) se
stabilete conform datelor de mai jos:
Pentru a mbunti programul de activiti fizice pot fi modificai oricare din cei
trei parametrii pentru a realiza cele 60 de puncte i plasarea n categoria cu un
regim de via activ. Este de preferat ca acest punctaj s creasc pe seama
creterii intensitii i frecvenei dect pe seama creterii volumului.
Estimarea consumului de calorii pe baza intensitii i duratei efortului
Durata efortului reprezint un parametru foarte important. Anumite studii
relev faptul c riscul mbolnvirilor scade cu adevrat numai la subiecii care
au reuit s depun eforturi prin care au consumat peste 2000 de calorii
pe sptmn. Acesta fiind standardul minim (obinut experimental),
activitatea ar putea fi repartizat astfel:
cte 300 cal. n fiecare zi a sptmnii (300 cal. x 7 zile = 2 100 cal.);
cte 330-340 cal. n 6 zile pe sptmn:
cte 400 ca. n 5 zile pe sptmn;
cte 500 ca. n 4 zile pe sptmn;
cte 650-700 cal. n 3 zile pe sptmn;
Spre deosebire de sportul de performan, unde durata efortului se msoar n
minute, sportul pentru sntate reclam exprimarea duratei n calorii
consumate.
Frecvena efortului . Un program de activitate fizic este benefic numai dac
este practicat de cel puin 3 ori pe sptmn. De aceea, persoanele care
practic sportul cu regularitate, dar numai la sfritul sptmnii, sunt aproape
la fel de expui la mbolnvirile de inim ca cei care nu fac nici un fel de efort.
Conform datelor de mai sus, este foarte greu ca, ntr-o singur edin de
pregtire sau chiar n dou, s se consume 2000 de calorii. Sportivii de
performan consum 650-700 cal. la un antrenament, iar pentru asta este
necesar o bun condiie fizic (nivel de antrenament). Aceasta se obine n
cteva luni de pregtire cu cel puin 3 antrenamente pe sptmn, la o
intensitate corespunztoare. Nici dup atingerea unui asemenea nivel de
activitate fizica nu se recomand scderea frecvenei antrenamentelor,
deoarece meninerea nivelului atins presupune cel puin 3 zile de activitate
sptmnal.
Frecvena sczut (1-2/sptmnal) paralel cu o intensitate ridicat, poate
duce la apariia unor dureri datorate suprasolicitrii (la clci, talp, glezn,
genunchi, old sau coloana lombar) sau la accidente (entorse, fracturi,
rupturi musculare, inflamaii sau rupturi tendinoase), mai ales dac activitatea
const n practicarea unor jocuri sportive.
Intensitatea efortului. Are ponderea cea mai important n eficiena unui
program de activitate fizic. Riscul mbolnvirilor nu poate fi nlturat uoar cu o
"dezmorire" prin mers sau gimnastica de nviorare. Asemenea eforturi au
efecte benefice pentru meninerea mobilitii articulaiilor, tonusului psihic sau
pentru meninerea n limitele de greutate.
Studiile efectuate de specialiti au artat c doar eforturile care duc la un
consum de peste 7,5 cal. pe minut reduc semnificativ riscul apariiei
aterosclerozei i a ntregului ir de boli ce se pun pe seama acesteia.
Folosind mijloacele tehnologice moderne, pentru fiecare tip de activitate
sportiv s-au stabilit limitele consumului de calorii pe kilogram/corp/minut
Pentru a cunoate intensitatea efortului pe care apoi, o
vom raporta la baremul de eficien stabilit (7,5 cal/min),
se nmulete indicele de consum caloric corespunztor
activitii practicate cu greutatea corpului exprimat n
kilograme. Ex: dac ai 70 kg i joci tenis de cmp, pe
care l apreciezi cu un consum de 0,120 cal./kg/min, obii
un consum de 8,4 cal./min. care depete criteriul de
intensitate (7,5 cal./min), rmnnd ca durata i
frecvena efortului s fie astfel concepute i aplicate
nct s s se realizeze un consum energetic de
minimum 2000 cal./sptmn.

Anumite precizri n ce privete limitele de intensitate ale
efortului pe diferite categorii de vrst au fost fcute de
specialiti americani ai domeniului, stabilindu-se cu
oarecare aproximare intervalele FC recomandate n efortul
fizic pentru sntate. FC maxim se afl foarte simplu,
scznd vrsta (ani) din 220 (FC max la vrsta tinr)
Se cunoate c eforturile de mic intensitate nu aduc
efecte notabile n prevenirea bolilor cardiovasculare, iar
eforturile prea intense pot duce la perturbri grave ale strii
de sntate. In tabelul de mai jos sunt prezentate zonele
de frecvene cardiace care asigur antrenarea (ZFCA)
pentru diferite categorii de vrst. De altfel, n sportul
pentru sntate, este recomandat ca la intervale de 5-6
min. s se investigheze FC pentru a constata dac se afl
n ZFCA, iar dac nu este aa, trebuie intensificat sau,
dup caz, diminuat intensitatea efortului.
Fcmaxim, ZFCAS, ZFCAI. Zona frecvenelor cardiace care asigur antrenarea
(ZFCA) n funcie de vrst i frecvena cardiac maxim
Principii i reguli pentru alctuirea programelor n sportul pentru sntate
Pentru ca un program s fie eficient i s asigure evitarea riscurilor inrente pe care
le presupune schimbarea regimului de via (de la sedentar la activ)este necesar
respectarea unor reguli i principii:
1. Efectuarea unei analize a strii de sntate i a regimului de via printr-un
control medical de specialitate sau investigaii cardiologice urmate de cunoaterea prin
investigaii proprii referitoare la indicele de mas corporal (Q), adipozitate, indicele de
activitate fizic (IAF), experiena motric anterioar, precum i la zona FC de antrenare
(ZFCA).
2. Adaptarea coninutului programului la baza material de ecare dispune individul,
la
programul profesional (zilnic/sptmnal) i la antecedentele medicale.

3.Structurarea programului pe etape, cu o durat suficient pentru fiecare etap, astfel ca
trecerile s se fac lent, pe baza acumulrilor din etapa anterioar.
Programul va cuprinde obligatoriu o parte pregtitoare, de acomodare cu efortul, diferit
de la o etap la alta i care nu se adun la parametrul durat a antrenamentului (durata
reprezentnd timpul de lucru la o intensitate corespunztoare ZFCA).
Alctuirea de programe alternative pentru diferite situaii care ar duce la ntrerupere a
programului de baz (timpul nefavorabil, plecarea n concediu, deplasri n interes de
serviciu,etc.)
Cunoaterea regulilor de alctuire a raiei alimentare normocalorice i, dac este cazul, a
raiei hipocalorice, precum i aplicarea acestora.
Diminuarea /ncetarea activitii atunci cnd apar manifestri nedorite (dureri, inflamaii,
oboseal accentuat,etc) sau accidente (entorse, ntinderi musculare, traumatisme,
fracturi,etc.)
Etapele de desfurare a unui program de activiti motrice pentru sntate
Pentru o persoan sedentar introducerea activitii sistematice n regimul zilnic de via
trebuie s se fac gradat, urmnd o succesiune progresiv a solicitrii. De aceea,
programele concepute vor fi structurae pe trei etape, n funcie de obiectivele pe care le
urmrim pentru fiecare dintre ele:
Etapa de acomodare a organismului cu activitatea fizic.
Etapa de mbuntire a condiiei fizice.
Etapa de personalizre a pregtirii i de meninere a IAF.
Etapa -I- care are rolul de a include gradual efortul fizic n programul sptmnal, va
debuta dup obinerea datelor privitoare la starea de sntate, i la IAF, iar durata
acesteia va fi strns legat de aceste date, de 1-2 sptmni la5-6 sptmni. La
persoanele cu un IAF slab sau foarte slab, se recomand mersul care, n prima faz
trebuie s fie uor, pe distane accesibile, ntruct n aceast etap nu se pune problema
intensitii de efort specific antrenrii (ZFCA). Acesta trebuie s produc o stare de bine,
confort i bun
dispoziie. Apoi, se va mri treptat distana i viteza(dar nu amndou simultan, ci
alternativ), pn cnd se poate parcurge de mcar 3-4 ori pe sptmn distana de
6-8 km ntr-un pas alert. Foarte important pentru aceast faz este obinuirea cu
investigarea FC, deprindere care n etapele ulterioare are un rol decisiv pentru
controlul i eficiena activitii.
Etapa -II- ncepe de la un prag de solicitare corespunztor cu parcurgerea n 3-4
edine succesive a distanei de 6-8 km n mers vioi i va conine un program cu o
solicitare superioar, menit s mbunteasc IAF. Metoda utilizat cel mai des
este denumit antrenament cu intervale, fiind foarte eficient i n sportul de
performan. Aceasta const n alternarea perioadelor de efort cu cele de revenire
dup efort. In cazul nostru, perioadele de efort vor consta n alergare uoar, iar
perioadele de revenire se vor realiza prin mers nsoit de exerciii de respiraie sau/ i
de mobilitate. Alergarea reprezint o solicitare de alt tip, de aceea trebuie introdus
treptat. In prima sptmn perioadele de alergare vor nsemna 30-40% din durata
antrenamentului, ncepnd cu cteva zeci de metri de alergare urmat de mers
suficient pentru a asigura revenirea, urmnd ca ponderea s se modifice treptat n
favoarea alergrii, n funcie de vrst, sex i de manifestrile concrete de dup
fiecare antrenament. Cu ct distanele parcurse n alergare sunt mai lungi, cu att ne
apropiem de finalul acestei etape pe care o considerm ncheiat atunci se reuete
parcurgerea n alergare a distanei de 5km ntr-un ritm care s situeze FC n ZFCA.
Coninutul acestor dou etape este asemntor i, de regul, nu presupune dificulti
deosebite n parcurgerea lui. Pot aprea anumite probleme fie din obinuinele de
via sedentar care trebuie schimbate, fie din dorina de a trece mai repede pete
aceste dou etape i supunerea organismului la solicitri prea mari fa de nivelul de
pregtire fizic al acestuia.
Etapa III- are ca obiectiv principal meninerea IAF la un nivel ridicat. Acesta poate
fi realizat prin coninuturi corespunztoare cu experiena i dorinele individuale prin
mijloace dintre cele mai variate: alergare, not, pedalat, schi, gimnastic aerobic,
exerciii


de musculaie, jocuri sportive i orice alte tipuri de activitate care trebuie s corespund
cerinelor de intnsitate, durat i frecven.
Patologia specific n sportul pentru toi
Dei efectele efortului fizic n meninerea sntii sunt unanim recunoscute, ar fi incorect
(sau incomplet) s nu prezentm i anumite inconveniente sau neplceri pe care, n
anumite condiii, aceast activitate le poate favoriza. Condiiile care conduc la asemenea
situaii sunt: vrsta naintat, greutatea peste cea recomandat, regim de via sedentar un
timp ndelungat. La acesta se mai adaug i ali factori ca: superficialitate n pregtirea
organismului pentru efort, trecerea brusc la o treapt mai mare de efort (ca intensitate
sau/i durat), coninut neadecvat pentru nivelul de pregtire (practicarea jocurilor sportive
sau de ntrecere), etc. Conform unor statistici actuale ( .R. Dickman), riscurile de instalare
a unor suferine sau de apariie a unui accident sunt mai mari n eforturi de intensitate mai
mare de 85% din cea maxim i cu o durat de peste 40 min.. Se tie c alergarea i
programele de efort aerobic pot produce suferine musculare, articulare sau osoase mai
mult dect pedalatul sau notul, dup cum jocurile se asociaz mai des cu accidentrile
dect activitile individuale, fr ntrecere.
Pentru a reduce la maximum riscurile pe care le-ar presupune trecerea la un regim de via
activ printr-un program de activitate fizic, este nevoie s se respecte urmtoarele cerine:
- efectuarea unui examen medical iniial ct mai complet, la un medic care tie ce nseamn
efortul fizic adaptat la diferite vrste (un medic care practic el nsui sportul pentru
sntate).
- creterea solicitrii trebuie s se fac treptat i alternativ - se mrete uor durata, apoi
crete intensitatea la noua durata, se mrete iari durata, meninnd noua intensitate, etc-
ne fiind recomandat creterea simultan a intensitii i duratei,
- urmrirea atent a reaciilor organismului(o mic durere, o epuizare exagerat, febra
muscular) fr a ne lsa indui n eroare de senzaia de for sau rezisten crescut. Este
recomandat s se nceteze efortul la prima manifestare de acest gen,



dect s se continue efortul, agravnd situaia i ntrerupnd apoi activitatea pentru o
perioad ndelungata, ceea ce duce la pierderi mai mari n planul sntii.
- programul de lucru trebuie s fie conceput de un specialist care ar fi bine s supravegheze
i s ndrume activitatea, mcar la nceputul acesteia. Aceasta duce la evitarea unor
mijloace care nu sunt recomandate pentru o persoan sau alta, n funcie de antecedentele
medicale, vrst, dezvoltare fizic, etc.
Exist suferine care se instaleaz lent, (prin folosirea unor mijloace nerecomandate,
nerespectarea normelor de igien,etc) sau brusc, prin apariia unui accident.
Pentru primul caz este suficient s se nceteze efortul dup apariia durerii i s se evite
toate micrile care o declaneaz, la care se poate aduga un masaj uor i se constat
efectul n ziua urmtoare. Dac situaia s-a ameliorat, nseamn c nu este nimic grav, se
prelungete pauza pn la dispariia total a durerii, dup care se reia efortul n mod gradat.
In caz de accident, foarte important este cum se acioneaz n prima jumtate de or. Nu se
recomand continuarea efortului pe durere", nu se maseaz, nu se trage i nu se
torsioneaz zona respectiv. Se nceteaz efortul i dac zona afectat este fierbinte, se
aplic o pung cu ghea (ghea ntr-un prosop umed) care se aplic, dac este posibil din
or n or, pe parcursul a 48-72 ore. Dac durerile sunt foarte mari se pot administra i
medicamente analgezice.
Accidentele conduc la ntreruperea activitii, de aceea este foarte important ca n perioada
de convalescen s nu se renune total la efort fizic, gsind alte variante de efort care nu
implic membrul sau zona afectat. Aceste mijloace, oricare ar fi ele, trebuie s asigure o
FC apropiat de cea a programului normal de activitate fizic, pe o durat minim de 15-20
min. pe zi, asigurnd premizele pentru evitarea dezantrenrii.
Reluarea activitii dup ntreruperea provocat de un accident se va face cu mult rbdare
i atenie, uneori fiind necesare sptmni sau luni pn la dobndirea potenialului anterior
accidentrii. Cu mult grij trebuie tratat implicarea n efort a zonei
accidentate care se va face progresiv. In funcie de
reacia general i mai ales local la solicitarea
aplicat, se va continua efortul i n ziua urmtoare,
sau ,dac apar manifestri nefireti (durere,
umfltur, febr local), se va diminua sau va nceta
efortul pn cnd situaia se normalizeaz. Se va
relua apoi, activitatea cu programul ultimului
antrenament care nu a provocat reacii nefavorabile.