185

Capitolul 12
STRESUL I CONTROLUL STRESULUI
12.1. Ce este stresul?
Stresul este un fenomen psihosocial complex care decurge din confruntarea
persoanei cu cerine, sarcini, situaii care sunt percepute ca find difcile, dureroase
sau cu miz mare pentru persoana n cauz. Stresul are o important component
subiectiv, n sensul c ceea ce este facil sau chiar relaxant pentru o persoan, pentru
o alta poate deveni amenintor sau imposibil de realizat. Deseori, stresul este redus
doar la una dintre componentele sale, caz n care controlul stresului este defcitar. Cu
alte cuvinte, dac noi echivalm stresul doar cu factorii de stres din mediu, exist
riscul ca s nu ne mobilizm resursele de a face fa situaiilor, considernd c
aceasta este lumea n care trim i nu i te poi opune prea mult. Dac spunem sunt
stresat doar atunci cnd ne simim obosii, avem insomnii, diverse stri de disconfort
fzic, probabil am ignorat faptul c multe dintre situaiile pe care leam trit sunt
factori de stres cu impact major (de exemplu, decesul sau boala unei persoane dragi,
difculti fnanciare majore, conficte interpersonale intense i prelungite). n acest
caz, devenim contieni de fenomenul stresului doar cnd rspunsul organismului
i al psihicului la situaiile de ncordare au devenit pregnant manifeste; deci, am
echivalat stresul cu reaciile somatice, emoionale, cognitive sau comportamentale.
ntotdeauna stresul decurge din mbinarea a trei caracteristicicheie: prezena/absena
factorilor de stres, resurse personale de confruntare cu stresorii i tipul de reacii la
stres.
12.2. Componentele stresului
A. Factorii de stres
Stresorii sau factorii de stres sunt evenimente/situaii externe sau interne,
sau condiii ale mediului, sufcient de intense sau frecvente, care solicit reacii de
adaptare din partea individului. Oamenii evalueaz n permanen mediul extern i
intern (evaluare primar) i nu rspund pasiv la aceste evaluri. Evenimentul (intern
186
1
2
S
t
r
e
s
u
l

i

c
o
n
t
r
o
l
u
l

s
t
r
e
s
u
l
u
i
sau extern) poate f perceput ca: 1) irelevant sau indiferent; 2) pozitiv; 3) negativ sau
amenintor. Diferenele individuale n evaluarea situaiilor de via sunt majore.
Aceeai situaie de via poate f evaluat diferit de ctre 3 persoane. n acelai timp,
trebuie tiut c unii factori de stres pot f schimbai (extemporalele pentru elevi:
schimbarea conotaiei negative poate f schimbat printro pregtire mai asidu), alii
pot f doar diminuai (diabetul adolescentului care poate f monitorizat mai bine), n
timp ce ali factori de stres trebuie acceptai i tolerai, deoarece sunt nemodifcabili
(decesul unui printe).
SURSE DE STRES / poteniali factori stresori:
starea de boal fzic sau psihic;
abuz fzic, emoional sau sexual;
situaie fnanciar precar;
pierderea locului de munc;
coala probleme de comunicare cu colegii, cu profesorii, responsabilitatea
prea mare, schimbarea colii;
familia probleme de comunicare n familie, divorul, decesul unui
membru al familiei, conficte cu fraii, violena n familie;
prietenii conficte cu prietenii, lipsa de prieteni;
dezastre naturale cutremur, inundaii;
propria persoan nencredere n sine, nemulumirea fa de aspectul fzic.
B. Resursele personale de a face fa la factorii de stres
Resursele individuale de adaptare la stres sunt defnite drept capacitatea
cognitiv, emoional i comportamental de a reduce, stpni sau tolera solicitrile
interne sau externe care depesc capacitatea de rspuns automat a organismului.
Adaptarea la stres implic existena unor resurse reale (intelectuale, emoionale,
fzice, sociale etc.), dar, de cele mai multe ori, decurge din autoevaluarea propriilor
resurse, pentru a face fa evenimentelor evaluate ca find negative sau amenintoare
(evaluare secundar). Nu de puine ori, exist o discrepan ntre resursele reale de
rspuns i evaluarea acestor resurse (prezena unor reale resurse care, ns, sunt
evaluate de ctre persoana n cauz ca insufciente), care genereaz frecvent starea
de stres. Factori individuali cum sunt stima de sine, asertivitatea, optimismul sau
sentimentul de autoefcacitate sunt factori de protecie mpotriva stresului.
Resurse, mecanisme de coping:
cutarea suportului social (prietenii, familia, specialitii);
rezolvarea de probleme;
cutarea de informaii;
tehnicile de relaxare;
187
1
2
S
t
r
e
s
u
l

i

c
o
n
t
r
o
l
u
l

s
t
r
e
s
u
l
u
i
umorul;
religia;
reevaluarea pozitiv.
n funcie de evalurile primare i secundare, persoana rspunde ntrun
anumit fel la eveniment. Rspunsul la acest eveniment, evaluat ca find stresant,
poate f diferit: 1) aciune direct asupra stresorului; 2) cutare de informaii despre
stresor; 3) neimplicare; 4) activarea unor mecanisme de aprare (negarea stresorului,
reinterpretarea lui de tipul gndirii pozitive). Specifcitatea rspunsului la stres este
conturat de factorii personali, existnd diferene marcante n forma, intensitatea i
amplitudinea rspunsului. n perioada de anticipare a confruntrii cu stresorul (de
exemplu, naintea examenului de bacalaureat), n timpul confruntrii cu stresorul (n
timpul probelor), dar i dup confruntri repetate cu situaii n care persoana percepe
discrepana dintre resurse i solicitri (teze, teste, bacalaureat, examen de admitere la
universitate), apar reaciile la stres. Acestea pot f: fziologice, cognitive, emoionale
i comportamentale.
C. Reaciile la stres
Dac un eveniment este evaluat ca find stresant, individul poate avea diferite
reacii la stres.
1. Reacii fzice/fziologice:
dureri de inim, palpitaii;
apetit alimentar sczut sau crescut;
indigestii frecvente;
insomnii;
crampe sau spasme musculare;
dureri de cap sau migrene;
transpiraii excesive, ameeli, stare general de ru;
constipaii sau diaree (nemotivate medical);
oboseal cronic;
iritaii ale tegumentelor;
alergii;
viroze frecvente (rceli);
recurena unor boli anterioare;
modifcarea patternului menstrual la femei.
2. Reacii cognitive:
blocaje ale gndirii;
defcit de atenie;
scderea capacitii de concentrare;
188
1
2
S
t
r
e
s
u
l

i

c
o
n
t
r
o
l
u
l

s
t
r
e
s
u
l
u
i
difculti de reactualizare;
fexibilitate ideativ redus;
diminuarea creativitii;
difculti n luarea deciziilor;
gnduri negative despre sine, lume i viitor;
cogniii pesimiste;
ideaie suicidar.
3. Reacii emoionale:
iritabilitate crescut;
scderea interesului pentru domenii care reprezentau nainte pasiuni sau
hobbyuri;
pierderea interesului pentru prieteni;
instabilitate emoional;
anxietate;
depresie;
sentimentul c eti neglijat /;
reprimarea (neexprimarea) emoiilor;
difculti n a te distra sau a te relaxa;
sentimentul c eti luat/ n rs de ctre ceilali;
sentimentul c eti un ratat / n profesie sau familie;
sentimentul s nu poi avea ncredere n nimeni;
inabilitatea de a fnaliza la timp o sarcin nceput;
teama de a f singur/;
teama de a nu te mbolnvi;
nencrederea n viitor.
4. Reacii comportamentale:
performane sczute la locul de munca sau coal;
fumat excesiv;
consum exagerat de alcool;
tulburri de somn, difculti n adormire;
un management inefcient al timpului;
izolarea de prieteni;
preocupare excesiv pentru anumite activiti;
comportamente agresive.
Atunci cnd dorim s reducem ct mai mult cu putin stresul (a elimina total
stresul este un scop nerealist, imposibil de atins), trebuie s identifcm poteniale
surse de stres, s ne evalum realist resursele personale de a face fa situaiilor de
confruntare i s ne familiarizm cu tehnicile de control al stresului.
189
1
2
S
t
r
e
s
u
l

i

c
o
n
t
r
o
l
u
l

s
t
r
e
s
u
l
u
i
Relaia dintre componentele stresului ca fenomen psihosocial sunt redate n
fgura 12.1.
Figura 12.1. Componentele stresului
12.3. Modaliti de management al stresului
1. Informarea privind sursele de stres:
identifcarea surselor de stres (de exemplu, schimbarea profesorilor,
examene);
anticiparea perioadelor de stres i realizarea unui plan de aciune (de
exemplu, perioada de examene);
informarea privind strategiile de adaptare efcace la stres (de exemplu,
sport, exerciii de relaxare).
2. Contientizarea reaciilor la stres:
identifcarea i exprimarea emoiilor fa de anticiparea evenimentului (de
exemplu, anxietate, iritabilitate, disconfort, frustrare);
identifcarea reaciilor emoionale imediate (de exemplu, iritabilitate) i de
lung durat (de exemplu, neajutorare, apatie) fa de eveniment;
identifcarea reaciilor comportamentale i fziologice privind evenimentul
(de exemplu, izolare, evitare, stare fzic de ru);
identifcarea reaciilor cognitive fa de eveniment (de exemplu, ce
cred despre eveniment, ce cred despre capacitatea mea de a face fa
evenimentului);
evitarea autoblamrii sau a blamrii altora pentru eveniment;
Evaluarea primar:
Este evenimentul stresant pentru mine?
Evaluarea secundar:
Pot face fa acestui eveniment?
REACII LA STRES
COPING,
MECANISME DE
ADAPTARE
POTENIALII STRESORI
190
1
2
S
t
r
e
s
u
l

i

c
o
n
t
r
o
l
u
l

s
t
r
e
s
u
l
u
i
identifcarea tendinelor neadaptative ale gndirii fa de eveniment i fa
de sine;
reevaluarea evenimentului interpretat ca find stresant prin prisma gndirii
pozitive.
3. Dezvoltarea unor abiliti i comportamente de management al stresului:
dezvoltarea asertivitii;
dezvoltarea comunicrii pozitive cu ceilali;
nvarea tehnicii de a spune NU;
identifcarea i rezolvarea confictelor atunci cnd apar;
nvarea metodelor de rezolvare a problemelor i de luare a deciziilor;
nvarea unor metode de relaxare.
4. Stabilirea i meninerea unui suport social adecvat:
solicitarea ajutorului direct i receptivitate fa de acesta;
dezvoltarea i meninerea relaiilor de prietenie.
5. Dezvoltarea unui stil de via sntos:
meninerea unei greuti normale;
practicarea regulat a exerciiilor fzice;
practicarea unor exerciii de relaxare;
renunarea la consumul de alcool i la fumat;
practicarea unor comportamente alimentare sntoase.
6. Dezvoltarea stimei de sine:
stabilirea prioritilor i a limitelor personale;
participarea la activiti care dezvolt stima de sine;
stabilirea unor scopuri realiste.
7. Managementul timpului:
Revizuietei SCOPURILE. Decide care sunt activitile prioritare ntro
zi sau ntro sptmn.
Realizeaz o LIST cu lucrurile pe care trebuie s le faci i una cu cele pe
care ai dori s le faci i timpul alocat lor.
Analizeaz CONSECINELE dac amni anumite activiti care trebuie
realizate
Selecioneaz activitile n ORDINEA realizrii lor. Este bine s se
nceap cu activitile pe care trebuie s le faci i, numai dup aceea, s se
continue cu cele pe care ai dori s le faci i care i fac mai mare plcere.
191
1
2
S
t
r
e
s
u
l

i

c
o
n
t
r
o
l
u
l

s
t
r
e
s
u
l
u
i
Dac ncepi cu activitatea plcut, este posibil s nu o mai faci pe aceea pe
care trebuie s o faci, dar care nu i este att de de plcut.
ncearc s faci o singur activitate o dat, pn la fnalizarea ei. Nu trece
la alt activitate, dect atunci cnd ai fnalizato pe cea anterioar.
Nu te grbi s treci repede de la o activitate la alta. F PAUZE ntre
activiti.
Analizeazi STANDARDELE. Sunt ele, oare, prea ridicate, astfel nct
nu reueti s fnalizezi activitatea, din cauza standardelor nerealiste?
n fnal, nu uita c ai realizat o activitate i oferi o RECOMPENS!
Figura 12.2 prezint secvenele de management al situaiilor de stres. Pentru
activitile de control al stresului, utilizai fele 2936 din anexe.
Principii de management al timpului:
1. Revizuietei SCOPURILE. Decide care sunt activitile care nu sunt
obligatorii de fcut ntro zi sau ntro sptmn.
2. Realizeaz o LIST cu lucrurile pe care trebuie s le faci i una cu cele
care ai dori s le faci i timpul alocat lor.
3. Selecteaz dintre aceste activiti PRIORITILE. Ce trebuie fcut ntro
zi, ce poate s f amnat i pn cnd? Ce ai dori s faci n acea zi? Ce
activiti pot f delegate? Ce se ntmpl dac nu faci o anumit activitate?
Dac nu are nicio consecin negativ, atunci o poi amna.
4. Selecioneaz activitile n ORDINEA realizrii lor. Este bine s se
nceap cu activitile pe care trebuie s le faci i, numai dup aceea, s se
continue cu cele pe care ai dori s le faci i care i fac mai mare plcere.
Dac ncepi cu activitatea plcut, este posibil s nu o mai faci pe aceea pe
care trebuie s o faci, dar care nu i este att de plcut.
5. ncearc s faci o singur activitate o dat, pn la fnalizarea ei. Nu trece
la alt activitate, dect atunci cnd ai fnalizato pe cea anterioar.
6. Nu te grbi s treci repede de la o activitate la alta. F PAUZE ntre
activiti.
7. Revizuietei PRIORITILE i PROGRESUL realizat.
8. Analizeazi STANDARDELE. Sunt, oare, ele prea ridicate, astfel nct
nu reueti s fnalizezi activitatea, din cauza standardelor nerealiste?
9. n fnal, nu uita c ai realizat o activitate i oferi o RECOMPENS!
192
1
2
S
t
r
e
s
u
l

i

c
o
n
t
r
o
l
u
l

s
t
r
e
s
u
l
u
i
Figura 12.2. Secvenele de rezolvare a unei situaii de stres
Bibliografe:
Bban A. (1998). Stres i personalitate. ClujNapoca: Presa universitar clujean.
Miclea M. (1997). Stres i mecanismele de aprare. ClujNapoca: Presa universitar clujean.
BRAINSTORMING
SOLUIA 1 SOLUIA 2 SOLUIA 3
IDENTIFICAREA SURSEI DE STRES I
DEFINIREA ACESTUIA
# 5 DEZVOLTAREA UNUI PLAN DE ACIUNE
# 6 EVALUAREA PLANULUI
# 7 APLICAREA I EVALUAREA REZULTATELOR REALE
REZULTATE POSIBILE
+ POZITIVE
NEGATIVE
REZULTATE POSIBILE
+ POZITIVE
NEGATIVE
REZULTATE POSIBILE
+ POZITIVE
NEGATIVE
# 1
# 2
# 3
# 4