ANTRENAMENT MONITORIZAT

Instructor: Bazavan Adrian

Client: Mircea Oana Obiectiv: tonifiere
Data: 02.09.2013-15.10.2013 Antrenament:4 zile/sptmn
Kg prezent: Varsta: 38

ZIUA 1- Dorsali,Trapez,Deltoid,Lombari
- incalzire: 15 min. Banda:5 minute-la viteza 5; 5 minute la viteza 6,5 minute la viteza 8; 3 minute la
viteza 4- la inclinatie 2























Pauza intre SERII este de 30-45 sec, iar pauza intre EXERCITII este de 2 minute.
CONSUM DE APA IN TIMPUL ANTRENAMENTULUI.



Ex APARAT EXERCITIU Greutate
Relativa >75%
SERII REPETARI
DORSALI
1 Helcometru Tractiuni din aseza
cu prize larga
2x12,5kg;3x15kg 5 15;15;15;15;12
2 Long pull-
ramant
Ramat din sezut 2x15kg;2x20kg;1x15kg 5 15;15;12;12;15
3 Pull down Tractiuni in fata 3x9kg;1x18kg 4 15;15;15;10
DELTOID
1 Stand Ridicari ale bratelor
spre inainte cu
ganterele
2x3kg;3x4kg 5 15;15;12;12;12
2 Stand Ridicari ale bratelor
prin lateral cu
ganterele
2x3kg;3x4kg 5 15;15;12;12;12
3 Aparat-
deltoid
Ridicari ale bratelor
deasupra capului
2x4,5kg;2x9kg 4 15;15;10;10
LOMBARI
1 banca-Lombari Hiperextensii ale
trunchilui pe coapse
4
ZIUA 2: Cardio;Abdominali;















ABDOMINALI
APARAT EXERCITIU GREUTATE
RELATIVA-
60%
SERII REPETARI
1 Aparat Abdomen Flexia trunchiliu pe
coapse
2x4,5kg;2x9kg 4 15;15;12;12;
2. AB-Coaster Ridicarea genunchilor
la piept
4X2,5kg 4 15;15;15;15
3 Stand Inclinarea laterala a
trunchilui cu greutate
in fiecare mana
4x4kg de fiecare
mana
4 15;15;15;15
pentru fiecare
parte
4 Saltea Program abdomen la
saltea











Pauza intre SERII este de 1 min, iar pauza intre EXERCITII este de 2 minute.
CONSUM DE APA IN TIMPUL ANTRENAMENTULUI

Cardio:
1.Bicleta eliptica-30 minute-programul Hills
2.Banda Interval de
timp
viteza inclinatie
3min.
2min.
5
8
4
2
IDEM INCA 3 REPETARI
ZIUA 3: Pectorali;Biceps;Triceps
-incalzirea: 20 minute bicicleta 60-70 RPM


Pauza intre SERII este de 1 min, iar pauza intre EXERCITII este de 2 minute.
CONSUM DE APA IN TIMPUL ANTRENAMENTULUI






BICEPS
1 Stand Flexia antebratelor pe
brat cu ganterele
4x4kg 4 15;15;15;15
pentru
fiecare brat
2 Stand Flexia antebratelor pe
brag cu bara EZ
4xbara goala 4 15;15;15;15
3 Cross-Over Flexia antebratului pe
brat la helcometru
2x5kg;1x7,5kg;1x10kg 4 15;15;12;10
. TRICEPS
1 Ap. Triceps Extensia antebratului pe
brat
2x27kg;2x36kg 4 15;15;12;12
2 Stand Extensia antebratului pe
brat din aplecat
2x3kg;2x4kg 4 15;15;12;12
3 Cross-Over Extensia antebratelor pe
brat la helcometru
2x10kg;2x12,5kg 4 15;15;12;12

PECTORALI
1. .Aparata
Fluturari
Fluturari la Aparat 4x5kg 4 12;12;12;12
2. Presa pectorali Impins spre inainte din
asezat
3x4,5k;1x9kg 4 15;15;15;12
3. Banca orizontala Impins cu ganterele din
decubit dorsal
2x3kg;2x4kg 4 15;15;12;12

ZIUA 4 : COAPSE,GAMBE,ABDOMEN
- Incalzirea 15 minute la bicicleta, mentinere la 60-70 RPM
Ex APARAT EXERCITIU Greutate
Relativa >75%
SERII REPETARI
COAPSE
1 Stand Genuflexini 4x5kg(sacul verde) 4 15;15;15;15
2 Stand Fandari 4x5kg 4 12;12;12;12
pentru fiecare
membru
inferior
3 Aparat
adductori
Adductia membrele
inferioare
3x15kg;1x20kg 4 15;15;15;12
4 Aparat
abductori
Abductia mebrelor
inferioare
3x15kg;1x20kg 4 15;15;15;12
GAMBE
1 Stand(la
4latform)
Ridicari pe varfuri 4 15;15;15;15
4 Presa(gambe) Extensia picioarelor pe
gambe
3x9kg;1x18kg

4 15;15;15;10
ABDOMEN
1 Ap. Abdomene

Flexia trunchiului pe
coapse
2x4,5kg;2x9kg 4 15;12;10;8
2 Stand Inclinari laterale cu
greutati in maini
4x5kg pentru fiecare
mana
4 15;15;15;15pt.
fiecare parte
Banca inclinata
-45 grade
Flexia trunchilui pe
coapse(scurt)
4 12;12;12;12
Pauza intre SERII este de 1 min, iar pauza intre EXERCITII este de 2 minute.
CONSUM DE APA IN TIMPUL ANTRENAMENTULUI