ALIMENTAIA RAIONAL

ALIMENTAIA RAIONAL
Aliment - orice produs care, introdus n organism, contribuie la realizarea proceselor vitale,
asigur creterea i refacerea celulelor i susine energetic orice activitate, fr a fi duntor
sntii
- devine duntor dac este pstrat n condiii necorespunztoare i este alterat
- este alctuit din substane nutritive numite trofine - indispensabile vieii - proteinele,
lipidele, glucidele, srurile minerale, vitaminele i apa
- roluri :
- energetic - glucide, lipide, proteine
- plastic - proteine i unele sruri minerale
(Ca, P, Mg, Na, Cl, K)
- funcional (catalitic) - vitamine, unele sruri minerale (Fe, Co, I, etc) i apa
ALIMENTAIA RAIONAL

Trofinele pot fi eseniale nu pot fi sintetizate n organism pe msura necesitilor i trebuie
furnizate de mediul extern
ex 10 aminoacizi eseniali

cistin fenilalanina izoleucina leucina lizina









metionina tirozina treonina triptofan valin









4 acizi grai eseniali oleic, linoleic, linolenic, arahidonic
neeseniale pot fi sintetizate n organism prin diverse procese biochimice


ALIMENTAIA RAIONAL
Metabolismul bazal - cantitatea minim de energie, exprimat n calorii, necesar
organismului n stare de repaus la pat, la temperatur de confort pentru meninerea funciilor
vitale
- se raporteaz la metru ptrat suprafa corporal sau kilocorp
- este aproximativ 1calorie / Kg.corp / h
ex. pentru un individ cu greutate de 70 kg n 24 ore sunt necesare 1700 calorii (
70 x 24 = 1680)
- se modific n funcie de vrsta
situaii fiziologice particulare (sarcin, alptare)
stri patologice (febr)
temperatura efectiv a mediului
ALIMENTAIA RAIONAL
Metabolismul de efort - direct proporional cu valorile parametrilor efortului intensitate,
volum, durat, densitate
- dependent de condiii meteorologice
- dependent de gradul de adaptare la efort
- se poate aproxima
efort fizic uor 70 - 100 cal/or
efort fizic de intensitate medie - mare 100 - 300 cal/or
efort fizic intens 300 - 500 cal/or
- trebuie s se in cont i de consumul energetic necesar procesului de
cretere




ALIMENTAIA RAIONAL
ALIMENTAIA RAIONAL
Cheltuiala de energie trebuie recuperat pe seama substanelor nutritive asimilate din alimentele
cuprinse n raia i regimul alimentar adecvat
Raia alimentar - cantitatea de trofine necesar unei persoane n 24 de ore pentru
acoperirea nevoilor sale energetice, plastice i catalitice

Regimul alimentar - o succesiune de raii alimentare pe o perioad mai mare de timp,
care s asigure individului o bun nutriie, adaptat particularitilor individuale, activitii depuse
- este adaptat, ca durat i coninut, unui scop precizat de la nceput
(scdere/cretere n greutate, cretere de mas muscular, protecie hepatic, etc.).

Meniul - se refer la aspectele calitative ale raiei alimentare, la combinaia alimentelor n
scopul stimulrii apetitului i evitrii monotoniei n alimentaie
ALIMENTAIA RAIONAL
Alimentaia corect (raional) trebuie s corespund cantitativ i calitativ (coninut n trofine)
nevoilor organismului
- trebuie s asigure - depozitarea de substane energetice (glucide, lipide) n organism
- construcia, ntreinerea i refacerea celular prin aportul de ap, proteine i
unele sruri minerale (Ca, P, Mg, Na, K)
- producerea de enzime care s regleze reaciile chimice din corp prin:
vitamine i sruri minerale (Ca, Fe, Cu, I)
- echilibrul alimentar induce echilibrul nutritiv, manifestat prin
stare general bun
randament maxim
atingerea i meninerea greutii optime

Greutatea optim - este greutatea performanelor psihofizice individuale maxime
- se stabilete n funcie de sex, starea de sntate, activitate profesional i vrst
- valorile normale se ncadreaz ntr-un interval tolerabil medical
ALIMENTAIA RAIONAL
Formulele de calcul pentru greutatea optim

formula Broca
G = I 100

formula Lorentz
G = 50 + 0,75 [T 150 + (V 20) : 4]
pentru femei - x 0,90

indicele de mas corporal
BMI = G (kg) : T (m)

normal - 20 25

ALIMENTAIA RAIONAL

Dezechilibre cantitative

Supraalimentaia - (excesul cantitativ) are efecte duntoare asupra sntii i
capacitii de efort
- impune o activitate suplimentar de digestie i metabolism care genereaz
oboseal i disconfort
- surplusul energetic rezultat nmagazinat sub forma lipidelor de rezerv
adipocitele (celule grase) se infiltreaz ntre fibrele musculare, sau chiar le
nlocuiesc
la nivelul ficatului se produce o infiltrare gras - steatoz hepatic
greutatea corpului crete pe seama esutului adipos obezitate determin
creterea sarcinii inimii, reducerea funciilor hepatice (stratiza hepatic), scderea
randamentului fizic


ALIMENTAIA RAIONAL
Subalimentaia - (subnutriia) se realizeaz prin lips de aport alimentar, autoimpus sau
determinat de factori externi
- determin insuficien de substrat energetic, oboseal precoce, scderea
performanelor fizice i intelectuale
- n timp - scderea n greutate cu tulburri grave dac este fcut printr-o
subalimentaie constant, privnd organismul de trofinele eseniale necesare

ALIMENTAIA RAIONAL
Dezechilibre alimentare calitative
Excesul de glucide simple - determin hiperglicemie, urmat de hiperexcitabilitate
nervoas
- n timp induce tulburri ale funciei secretorii a pancreasului
Excesul de polizaharide (mai ales alimente finoase) - determin instalarea colitei de
fermentaie
- pe termen lung duce la obezitate
Lipsa glucidelor - scade substratul energetic
ALIMENTAIA RAIONAL
Excesul de proteine - duce la - creterea aciditii mediului intern
- instalarea colitei de putrefacie
- acumularea unor derivai metabolici toxici pentru ficat i rinichi (uree,
acid uric, urai)

Lipsa proteinelor - scade masa muscular i ncetinete procesul de cretere

Excesul de lipide - genereaz acidoz, deoarece lipidele nu mai pot fi total descompuse pn la
faza final de CO2 i H2O
- produce creterea colesterolului n snge (hipercolesterelemie)

Lipsa grasimilor determin scderea absorbiei vitaminelor liposolubile
ALIMENTAIA RAIONAL
Consumul excesiv de glucide i lipide (asociate) - determin creterea nivelului sanguin al lipidelor
n snge cu consecine grave asupra strii arterelor ateroscleroza cu complicaii grave -
hipertensiunea arterial, infarctul de miocard, etc

ALIMENTAIA RAIONAL
Glucidele - raia optim este de 10 11 g / Kg corp / zi
- reprezentate de :
monozaharide - glucoz (se absoarbe cel mai rapid), fructoz (indicele glicemic mai mic ca
zahrul), galactoz
dizaharide - zaharoz, maltoz, lactoz
polizaharide - amidon, glicogen, celuloz, etc

celuloza este nedigerabil, ntruct tubul digestiv uman nu are enzime specifice (celulaze), dar ea
este necesar meninerii unui tranzit intestinal normal, avnd rol n formarea bolului fecal i
stimularea peristaltismului intestinal

ALIMENTAIA RAIONAL
Rolurile glucidelor n organism energetic - fiecare gram elibereaz n organism prin oxidare
4,1 calorii
- o parte din energie este suportul contraciei musculare
prin intermediul ATP-ului
- formeaz rezerva de energie a organismului, sub
forma glicogenului depus n ficat (75 - 150 g) i n muchi (300 - 400 g)
detoxifierea organismului dup efort - funcia antitoxic a
ficatului este dependent de rezervele hepatice de glicogen (bolnavul de hepatit inflamarea
celulei hepatice are nevoie de glucide crescute n raie pentru refacerea funciei antitoxice i
reducerea raiei de proteine pentru c a sczut funcia antitoxic)
plastic - particip la sintetiza de aminoacizi care intr n
constituia proteinelor celulare (contribuie la regenerarea esuturilor)
catalitic - manifestat n cadrul metabolismului lipidelor - nu pot fi
oxidate n organism pn la produi finali (bioxid de carbon i ap) dect n prezena unei cantiti
suficiente de glucide. n caz contrar lipidele sunt oxidate incomplet i se acumuleaz corpi cetonici.
Starea de acidoz, mrete catabolismul protidic pentru formarea de amoniac i ali produi alcalini
care s neutralizeze valenele acide
ALIMENTAIA RAIONAL
Participarea glucidelor la eliberarea de energie n efort.
- n eforturile de scurt durat (10 20 secunde) i intensitate maxim (sprint, aruncri, srituri,
haltere, etc.) - glucidele nu particip ca furnizor de energie (eforturi anaerobe cu surse de energie
ATP i PC. n aceste eforturi nu este indicat administrarea suplimentar de glucide nainte de efort
- n eforturile cu o durat ntre 20 secunde i 30 minute, cu intensitate mare i medie
eforturi anaerobe cu durata 20 - 60 secunde i intensitate submaximal (alergri pe 200
m plat, 400 m, 400 m garduri, etc.)
eforturi mixte, cu durat 1 - 3 minute i intensitate mare (alergri de 800 i 1500 m plat
atletism, unele faze din jocurile sportive volei, tenis, etc)
eforturi aerobe cu durat 3 - 30 minute i intensitate medie, efectuate n stare stabil
aparent (relativ, ergostaz): probe din atletism mai mari de 1500 m, nataie 800 1500 m, schi
fond, canotaj, etc
n aceste eforturi energia eliberat prin descompunerea glicogenului are un rol important. Dup
Saltin i Karlson (1970) consumul de glicogen n aceste eforturi se ridic la 150 200 g. Deoarece
depozitele de glicogen din organism (70 150 g n ficat i 300 400 g n muchi) depesc acest
consum, nici n aceste eforturi nu este nevoie de o administrare suplimentar de glucide
- n eforturile cu o durat peste 30 minute i intensitate mic, efectuate n stare stabil adevrat
(20 - 30 km mar, maraton, ciclism de osea, meciuri de fotbal, volei, tenis de cmp eforturi
ciclice) - consumul de energie depete energia eliberat din rezervele de glicogen. n aceste
eforturi, administrarea suplimentar de glucide este de mare utilitate i are efecte favorabile asupra
performanei
ALIMENTAIA RAIONAL

Regimuri de cretere a rezervelor de glicogen
- administrarea de fructoz nainte de efort - din ea rezult o cantitate mai mare de glicogen. n
timpul efortului se administreaz glucoz (se absoarbe i se asimileaz mai repede dect fructoza)

- regimul de apte zile sau regimul scandinav -
cu o sptmn nainte de competiie, sportivul va fi supus la antrenamente foarte
intense, timp de 1 2 ore, care i va epuiza rezervele de glicogen muscular
apoi timp de 3 zile el va fi supus la antrenamente intense pe fondul unei alimentaii
bazate numai pe protide i lipide
cu 3 zile nainte de concurs, sportivul va face antrenamente uoare i va beneficia de o
alimentaie hiperglucidic, dar cu cantiti suficiente de protide i lipide
- se poate suplimenta rezerva de glicogen pn
la aprox 5 g la 100 g muchi
- limite - este indicat a se folosi numai la
eforturile de durat i la intervale de 3 4 luni, timp n care organismul se reface nutritiv
- dac este folosit mai des devine
ineficient i riscant pentru sntate.
- odat cu rezervele de glicogen crete
i greutatea corporal, pentru c 1 g de glicogen reine n organism 3 ml de ap. n plus se
nregistreaz o solicitare deosebit a ficatului i pancreasului, care trebuie s secrete mai mult
insulin pentru metabolizarea gluicidelor

n organism glucidele alimentare au patru destinaii - se stocheaz sub form de glicogen hepatic
- se stocheaz sub form de glicogen muscular
- se transform n esut adipos
- sunt oxidate direct - rezult CO2 + H2O.
ALIMENTAIA RAIONAL
Lipidele - raia optim este - 1,5 - 2 g/Kg corp/zi
- 0,7 - 1 g/Kg corp/zi la sedentari
- 2 g/Kg corp/zi la copii i adolesceni
- de origine animal sau vegetal
- reprezentate n marea majoritate prin grsimi neutre sau trigliceride
- se gsesc n esuturile animale ca principal form de depozitare material a energiei
- se gsesc i ca lipide complexe (cantiti mici) - intr n structura esuturilor = lipide de
constituie (fosfolipide, sfingolipide)
- acizii grai din compoziia lipidelor - saturai (acidul palmitic, acidul stearic)
- nesaturai (acidul palmitoleic, oleic, linoleic, linolenic i
arahidonic)
- 4 acizi grai nesaturai (oleic, linoleic, linolenic i arahidonic) nu pot fi sintetizai n
organism acizi grai eseniali - n absena lor s-au constatat acumulri hepatice i renale de
colesterol, creterea lipidelor plasmatice (n special a colesterolului) i depunerea lor n peretele
vascular
ALIMENTAIA RAIONAL

Rolurile lipidelor n organism energetic - fiecare gram de lipide elibereaz prin oxidare 9,3
calorii
plastic (secundar) - intr n structura celulelor sub form de
granulaii, iar prin lipidele complexe (sfingolipide, fosfolipide) intrnd n constituia substanei
cerebrale
de protecie mecanic - prin esutul adipos subcutanat
- sub forma suportului adipos ce susine
unele organe vitale ca inima sau rinichii asigur protecia mecanic a acestora
n termoreglare - esutul adipos subcutanat are conductibilitate
termic mic i constituie un impediment n calea pierderii de cldur
n solubilizarea i absorbia vitaminelor liposolubile (A, D, E, F, K)
n stimularea contraciilor vezicii biliare - favorizez evacuarea
ritmic a bilei n intestin
ALIMENTAIA RAIONAL

Participarea lipidelor la eliberarea de energie n efort
- n eforturile de lung durat i intensitate mic, desfurate n condiii de stare stabil (steady
state), adic fr datorie de oxigen, sau cu o datorie mic, ponderea energiei furnizate prin
oxidarea lipidelor poate s ajung la 50 - 60 % din cheltuiala energetic
- folosirea ntr-o msur mai mare a acizilor grai n travaliul muscular este favorabil din dou
motive - organismul are rezerve mari de energie sub form de lipide, fa de proteinele i glucidele
corporale
- se poate economisi glicogenul muscular, concentraia lui scznd astfel
mai lent n timpul travaliului muscular
- n eforturile intense utilizarea glicogenului / glucidelor ca surs energetic devine predominant
fa de lipide - cnd intensitatea efortului este mai mare de 65% din VO2 max al persoanei
respective (consum maxim de oxigen)
- n eforturile foarte intense utilizarea lipidelor ca surs energetic devine mic, deoarece ia
natere n muchi acidul lactic, care inhib utilizarea de ctre muchi a acizilor grai
ALIMENTAIA RAIONAL

Proteinele - raia optim este - 1,2 - 1,5 g/Kg corp/zi
- 3 - 4 g/Kg corp/zi la copii i adolesceni
- 0,5 g/Kg corp/zi - btrni
- substane nutritive cu structur complex care se prezint ca macromolecule formate din
lanuri de aminoacizi legate ntre ele prin legturi peptidice
- majoritatea aminoacizilor sunt sintetizai de organism atunci cnd hrana nu-i conine -
aminoacizi neeseniali, dar unii aminoacizi eseniali - nu pot fi sintetizai n organism
ALIMENTAIA RAIONAL
Rolurile proteinelor n organism plastic - constituieni principali ai protoplasmei celulare -
particip la formarea, depozitarea i refacerea acestui substrat material al vieii
- necesare procesului de vindecare, refacere a esuturilor
distruse, vindecare a plgilor, etc
catalitic - proteinele intr n structura tuturor enzimelor i a unor
substane active (glutation, hemoglobin) prin mijlocirea crora se produc aproape toate procesele
metabolice
- intr n structura unor hormoni - hipofizari, tiroidieni,
pancreatici
n meninerea echilibrului acido-bazic i a presiunii coloid-
osmotice
n creterea rezistenei organismului fa de bolile infecioase
i fa de noxele chimice - anticorpii sunt gamaglobuline, iar activitatea fagocitar a leucocitelor
depinde de cantitatea i calitatea proteinelor
energetic - secundar, pentru c de fapt ele nu elibereaz
ntreaga energie coninut n molecul (ureea, acidul uric mai conin energie), iar produii finali de
catabolism au un oarecare grad de nocivitate i solicit un efort excretor A.D.S. mare (activitate
dinamic specific)
n stimularea activitii nervoase superioare prin fosforul pe
care-l conin o parte din ele
n creterea excitabilitii neuro-musculare, n vioiciunea
reflexelor, reactivitatea general a organismului (cresc acidoza) - n efortul fizic nu este favorabil
folosirea cu precdere a proteinelor ca surs energetic, cresc metabolismul general al
organismului cu 30% n timpul metabolizrii lor
ALIMENTAIA RAIONAL
Participarea proteinelor la eliberarea de energie n efort
- se folosesc ntr-un procent mai mare din valoarea caloric a raiei (pn la 18%) doar n
sporturile ce necesit creterea masei musculare, (condiioneaz creterea forei). n aceste situaii
se recomand un aport alimentar crescut n proteine de calitate (2 - 2,5 g/Kg corp/zi), dublat de un
antrenament adecvat

Proteinele se claseaz n funcie de calitile nutritive n 3 clase : - clasa I proteine ce conin toi
aminoacizii eseniali n cantiti optime
- clasa a II a proteine ce conin aminoacizii eseniali n cantiti insuficiente
- clasa a III a proteine ce nu conin o parte din aminoacizii eseniali