5

EXERCIIUL FIZIC HRAN

PENTRU ARTICULAII I SISTEMUL NERVOS

Lect. univ. drd. RELA-VALENTINA CIOMAG
Asist. univ. ILEANA CTLINA ILIE
A.S.E. BUCURETI

Cuvinte cheie: optimizare, sedentarism, oboseal, deformri coloan vertebral, aezat,
exerciul fizic.
Keywords: optimization, inactivity, fatigue, spinal deformities, "sitting", physical exercise
ABSTRACT:
The sedentary life of our youth, the long time spent "sitting", have negative impact upon
their health: articular pain, backbone problems, lower muscular tonus, stress, obesity, tiredness.
Physical exercise contributes to optimising health by: muscular tonifying, improving heart
functioning, ameliorating backbone problems and a better mood detachment from daily
routine, leisure, getting out of a stressed mind. And for all that, we have some exercises for you.
n activitatea noastr cu studenii ne confruntm an de an cu un fenomenn care ar trebui
s ne pun serios pe gnduri: este vorba de creterea numrului de studeni/ studente, care
acuz diferite probleme de sntate, n special dureri ale coloanei vertebrale, ale articulaiilor
umerilor i oldurilor, dureri de cap i ale membrelor inferioare.
Este firesc s ne bucurm i s folosim toate facilitile lumii moderne, dar iat c exist i
celalt fa a medaliei, factorii cu efecte negative asupra sntii, asupra capacitii de
munc a studenilor. Activitatea pe care subiecii o depun zilnic reclam cheltuieli energetice
tot mai reduse. Dintre factorii ce influeneaz negativ starea de sntate (starea de bine a
fiecruia) putem enumera:
sedentarismul;
ritmul crescut de solicitare a sistemului nervos,
solicitarea inegal asegmentelor corpului;
poziiile incorecte ale corpului pe durata desfurrii activitii zilnice;
ncordri statice pe durate de timp prelungite.
Trebuie s recunoatem deschis faptul c ultmele generaii de studeni cu care am lucrat,
duc , n mare parte o via sedentar: au nlocuit mersul pe jos cu mersul cu maina, particip
la cursuri i seminarii, care uneori dureaz de diminea pn seara, apoi sunt perioadele
ndelungate pe care le petrec n faa calculatorului. Mai mult, tot aezat este i poziia de
odihn.
6
Sedentarismul nseamn o reducere accentuat a volumului i intensitii efortului fizic.
Meninerea poziiei aezat este asigurat de grupele i lanurile musculare dorsale i
vertebrale, n mod diosecita de musculatura cefei i a tracturilor vertebrale, ce susin trunchiul
n poziie vertical. Ca urmare a pstrrii acestei poziii timp ndelungat (respectiv 10-14 ore
zilnic), apar urmtoarele fenomene: musculatura spatelui obosete , se alungete, i
diminueaz tonusul se atrofiaz progresiv, musculatura abdominal fiind relaxat, devine
flasc i aton, musculatura toracic se scurteaz, determin nclinarea trunchiului nainte i
favorizeaz deviaia umerilor i omoplailor.
Astfel, prin cheltuirea unui procent foarte mare din bugetul zilnic de timp, pentru activiti
cu caracter sedentar, apar deviaiile i deformaiile coloanei vertebrale. ncet, ncet se pare c
ceea ce omul a ctigat printr-o adaptare ndelungat la poziia ortostatic este compromis,
din cauza sedentarismului. Poziia aezat duce la modificarea curburilor fiziologice
normale i la deplasarea centrului de greutate al corpului.Totodat apare o flexie exagerat a
coloanei vertebrale, ca urmare a slbirii musculaturii spatelui, o rigidizare a cutiei toracice.
Consecinele sunt:
apariia deviaiilor cifotice i scoliotice ale coloanei vertebrale;
reducerea micrilor respiratorii, scderea ventilaiei pulmonare;
tulburri de oxigenare la nivelul celulelor i esuturilor;
ngreunarea sarcinilor aparatului cardio-vascular, hipertensiunea arterial;
obezitate.
Ca urmare , aa se pot explica durerile musculare la nivelul spatelui, umerilor i cefei, o
respiraie greoaie, amoreli ale membrelor inferioare, simptome pe care le reclam subiecii
notri. Din pcate , din cele relatate mai sus, reiese faptul c tinerii studeni au problema de
sntate, determinate de nsi modul lor de via, ce se desprinde tot mai mult de factorii
naturali de mediu (micare, aer, soare, etc.).
Nu este nici pe departe, pentru prima dat , cnd ncercm s atragem atenia, n modul cel
mai serios, asupra problemelor de sntate ce influeneaz n mod negativ viaa i activitatea
tinerilot notri studeni. Considerm c este de datoria noastr s facem ceva pentru a-i ajuta ,
cu att mai mult cu ct tim c multe dintre aceste afeciuni pot fi ameliorate, dar mai ales
prevenite prin practicarea exerciiului fizic.
Pe lng efectul benefic asupra strii de sntate exerciiile fizice pot avea i efect de
deconectare de la problemele cotidiene, de recreere, de ieire din starea de suprancordare
specific vieii contemporane. Prin practicarea exerciiului fizic se vor optimiza funciile
scoarei cerebrale, n special ale sistemului nervos vegetativ (SNV- responsabilul
coordonrii tuturor funciilor organelor interne, a aparatelor i sistemelor organismului
uman).
Exerciiul fizic influeneaz pozitiv activitatea nervoas, stimulnd viteza de transmitere a
influxurilor nervoase cu efecte deosebite n creterea randamentului psihic, prin mrirea
capacitii de concentrare.
Exerciiul fizic acioneaz asupra centrilor nervoi obosii , solicitai n exces., find un bun
mijloc la refacere al acestora.
7
n activitatea noastr urmrim s formm la studeni o concepie sntoas despre
micare, despre efectele ei favorabile obinute prin practicarea sistematic a exerciiului fizic,
s le insuflm interesul i dorina de micare. O atenie deosebit o acordm ndrumrii
studenilor privind petrecerea timpului liber prin practicarea exerciiului fizic n mod
independent, cteva ore pe sptmn;
De asemenea, urmrim s le formm tinerilor capacitatea de autocunoatere a dezvoltrii
lor somatice, identificarea i corectarea anumitor deficiene fizice pe care le prezint.
Studenii cunosc deja principalele grupe musculare i un minim de exerciii corespunztoare,
pe care le pot efectua individual n funcie de nevoile i preferinele pe care le au.
innd cont de toate cele menionate anterior, dar i de faptul c micarea reprezint
hrana articulaiilor, este motivat propunerea noastr de a gsi o modalitate prin care
studenii s execute un program zilnic de aproximativ 15 minute de exerciii fizice.
n sperana c nu vom fi acuzate de revenirea la vechile metode comuniste( pauzele n
recreaiile copiilor sau ale adulilor n fabrici i uzine, cu gimnastica de nviorare sau
gimnastica la locul de munc), considerm c exist posibilitatea cu ajutorul mijloacelor
moderne audio-video de a fi pus n aplicare.propunerea noastr.
Ca urmare a celor amintite anterior, sugerm umtoarea succesiune de exerciii:

1. Exerciii pentru cap i gt
1.1. T1-8 x 1
P.i. Stnd deprtat , mini pe old
T1-2 rsucirea capului spre dreapta;
T3-4 rsucirea capului spre stnga;
T5-6 idem T1-2;
T7-8 idem T3-4.

1.2. T1-8 x 2

P.i. Stnd deprtat, brae ndoite, mini la spate
T1-4 rotarea capului spre dreapta;
T5-8 rotarea capului spre stnga.

1.3. T1-4 x 4

P.i. Stnd deprtat, braele ndoite, mini la ceaf
T1-2 aplecarea capului nainte cu apropierea braelor ndoite nainte, trunchiul se rotunjete,
brbia n piept;
T3-4 extensia trunchiului( i a capului) simultan cu ducerea braelor ndoite lateral
8
2. Exerciii pentru centura scapular
2.1. T1-8 x 2
T1,3 rotarea umrului drept napoi;
T2,4 rotarea umrului stng napoi;
T5-6 rotarea ambilor umeri spre nainte;
T7-8 rotarea ambilor umeri spre napoi.
1.4. T1-8 x 2; se execut acelai exercii ca la 2.1., dar direcia de rotare a umerilor este
spre nainte, iar ambii umeri se roteaz spre napoi, apoi spre nainte.

3. Exerciii pentru brae
3.1. T1-8-x2
P.i. Stnd deprtat, braele ndoite la piept, minile prinse cu degetelencruciate
T1-2 ntinderea braelor nainte simultan cu rsucirea n articulaia pumnului ,
cu palmele orintate spre exterior;
T3-4 revenire n p.i.;
T5-6 idem T1-2;
T7-8 revenire n P.i.
3.2. T1-8 x 2
P.i. Stnd deprtat, braele ntinse sus
T1 rotarea braului drept nainte n plan sagital;
T2 rotarea braului stng nainte n plan sagital;
T3 idem T1;
T4 idem T2;
T5-6 rotarea ambelor brae ntinse nainte n plan sagital, simultan cu uoar
extensie a trunchiului;
T7-8 idem T5-6.
4. Exerciii pentru trunchi
4.1. T1-4 x 4
P.i. Stnd deprtat, braele ntinse jos
T1-2 rsucirea trunchiului spre dreapta simultan cu ridicarea braului stng
sus, braul drept oblic nappoi;
T3-4 - rsucirea trunchiului spre stnga simultan cu ridicarea braului drept sus,
braul stng oblic napoi.
9
4.2. T1-8 x 4
P.i. Stnd deprtat, braele ntinse lateral
T1-2 ndoire lateral spre dreapta, braul stng sus, braul drept oblic jos, braele rotunjite
coroan i arcuire
T3-4 - ndoire lateral spre dreapta, braul stng sus, braul drept oblic napoi, braele rotunjite
coroan;
T5-6 idem T1-2 spre stnga;
T7-8 idem T3-4 spre stnga.
4.3. T1-8 x4
P.i. Stnd, braele ntinse jos pe lng trunchi
T1-2 - pas lateral dreapta(stnga) cu aplecarea trunchiului nainte, braele ntinse sus;
T3-4 ndoirea trunchiului nainte, braele ntinse sus,
T5-6 idem T1-2;
T7-8 idem T3-4.
4.4. T1-8 x 4 (exerciiul se execut spre stnga i spre dreapta)
P.i.Stnd
T1-2 pas lateral dreapta simultan cu aplecarea trunchiului nainte, braele lateral;
T3-4 rsucirea trunchiului spre dreapta, mna stng atinge glezna dreapt;
T5-6 - rsucirea trunchiului spre dreapta, mna dreapt atinge glezna stng,
T7-8 revenire n p.i.
5. Exerciii pentru membrele inferioare
5.1. T1-4 x 8
P.i. Stnd, braele ntinse jos
T1-2 semiflexie a picioarelor, braele ntinse jos, mini pe genunchi;
T3-4 ntinderea picioarelor simultan cu ridicarea piciorului drept(stng) ndoit nainte la
piept, braele ntinse nainte
5.2. T1-8 x 4
P.i. Stnd
T1-2 fandare pe piciorul drept(stng) simultan cu ridicarea braelor ntinse sus, minile
prinse i arcuire;
T3-4 ndoirea trunchiului nainte simultan cu ntinderea piciorului;
10
T5-6 idem T1-2;
T7-8 revenire n p.i.
5.3. T1-4 x 16
P.i. Stnd
T1-2 semiflexia picioarelor, braele ndoite i ncruciate nainte;
T3-4 balansul piciorului drept ntins napoi, simultan cu ntinderea braelor, coborrea
acestora oblic napoi
5.4. T1-4-x 32
P.i. Stnd deprtat (tlpile paralele, aezate la o distan egal cu limea umerilor),
braele ndoite, mini pe umr
T1-2 ridicare pe vrfurile picioarelor, simultan cu ridicarea braelor ntinse sus;
T3-4 semigenoflexiuni simultan cu coborrea braelor ntinse nainte.

BIBLIOGRAFIE:

CRCIUN, M., Exerciiul fizic, izvor de sntate. Bucureti, Editura Sport Turism, 1984
DUMITRU, Gh. Sntate prin sport pe nelesul fiecruia, Federaia Romn Sportul pentru
Toi, Bucureti, 1997
JENKINS, R., Fitness Gimnastic pentru toi. Bucureti, Editura Alex-Alex, 2001
STOENESCU, G., Gimnastica de ntreinere, Editura Sport-Turism, Bucureti, 1987
STOENESCU, G., Tineree, sntate, frumusee, Editura Sport Turism, Bucureti, 1990