Sunteți pe pagina 1din 11

Tlcharger la pice jointe d'origine

Lectia 4

Suntem gata sa trecem la lucruri noi si interesante . Accentul in aceasta
lectie cade pe o noua cale de a gandi despre scaderea in greutate. Te voi ruga
s i gseti un partener de program i s te gndeti cum pot s te ajute
alii s respeci programul. Atenia noastr se va ntoarce apoi spre
activitatea fizic, i vom discuta cteva din cele mai comune bariere pentru a
fi mai activi si vom discuta. n fine in zona de nutriie vom discuta despre
dou planuri alimentare diferite.
Progresul Este Mai Important Dect Greutatea
Oamenii folosesc programul LEARN deoarece ii doresc s scad n greutate,
ns sunt mai multe n joc aici. O sntate mai bun, via mai lung, mai mult
energie, un somn mai bun, mai mult ncredere n tine, sunt doar cteva dintre
motivele pentru a-i schimba obiceiurile alimentare i activitatea fizic.
Modificarea greutii tale este doar unul din indicatorii succesului tu.
Deseori oamenii se concentreaz prea mult pe cntar. Acest mod de gndire
singular poate s fie foarte dezamgitor cnd i apreciezi progresul, dac
arat mai puin cntarul dect ai atepta i asta te impiedic s te bucuri de
celelalte schimbri ale stiluli tu de via. De aceea te rog s i evaluezi pe
deplin calitatea vieii pe tot parcursul acestui program - pentru a-i atrage
atenia asupra vederii de ansamblu despre ct de mult se schimb viaa ta cu
totul. Modificrile pe care le faci n diet i n activitatea fizic pot s i
mbunteasc viaa n multe moduri , indiferent de impactul pe care l au
asupra greutii tale. Corpul tu se va bucura de aceste schimbri , de aceea
este important ca i mintea ta s o fac. Fii atent la schimbrile pe care le
faci i rspltete-te pentru ele. Asigura-te c nu lai la o parte modificrile
somnului, ale vitalitii, ale felului n care te simi cu tine cnd i
nregistrezi progresul. Sunt multe lucruri de care trebuie s fii mndru.
O Revoluie n Gandirea Despre Scderea n Greutate
Muli dintre noi sunt ngrijorai de "greutatea ideal". Se gsesc peste
tot tabele de nlime i greutate, iar n multe programe, participanii trebuie
s ating o greutate int, n funcie de aceste tabele. Mesajul este c trebuie
s slbeti pn la un nivel magic pentru a avea beneficii din asta. Departe de
a fi "ideale", aceste tabele sunt o surs enorm de frustrare dat fiind
concepia lor nerealist c " msura se potrivete tuturor".

n ultimul timp acestea au fost nlocuite cu tabele de index de masa
corporala (IMC). IMC este mai bun decat tabelele vechi cu greutatea n funcie
de nlime ns i el i mpinge pe oameni s se gndeasc la o greutate
ideal.
Cercetrile din ultimul timp conduc la o concluzie important. Chiar si o
scadere n greutate modest poate avea beneficii asupra sntii.
Hipertensiunea, diabetul, hipercolesterolemia, dereglrile de somn i multe alte
probleme medicale se pot mbunati chiar i cu o scdere modest n greutate de
5-10%. Majoritatea experilor sunt de acord c o astfel de scdere n greutate
este un scop rezonabil i uor de atins. Asta schimb tot.
Noile scopuri ale scderii n greutate au rolul de a-i ajuta pe oameni s
ating o greutate mai sntoas i s uite de noiunea de greutate ideal.
Majoritatea pot s ajung la o greutate mai sntoas la care se simt mai bine,
au mai mult energie i i reduc riscul complicaiilor de sntate. S vorbim
puin despre o viziune rezonabil asupra scderii n greutate.
Viziunea ta rezonabil asupra scderii n greutate.
Oamenii au diferite ateptri cnd ncep un program de slbit. i propun
s slbeasc un anumit numr de kilograme i se gandesc ct de repede vor pune
acele kilograme la loc. n continuare , povestea lui Sally care i-a propus s
slbeasc 30 kg.


Exemplele De Stil De Viata
Programul lui Sally ncepe in Martie naintea sezonului costumelor de
baie. Ea nu se gandeste la ct de mult este rezonabil s-i propun s scad n
greutate n urmtoarele cteva luni. n schimb ea se concentreaz la ct de bine
va arta pe plaj. S spunem c Slly slbete 10 kg in trei luni. Asta este un
progres extraordinar, cu toate astea Sally simte c a euat tiind ca nc are
cu 20 de kg mai mult dect i-a dorit. Sentimentul sta se trensform n
nencredere n sine, furie, angoas, resemnare i un sentiment c de la nceput
nu merita s ncerce.


Alerta De Atitudine
Poi s eviti aceast capcan de atitudine i s i permii s te bucuri
de progresele ct de mici pe care le faci. n primul rnd este important s tii
cam ct ai putea s slabeti. i voi da cteva indicatii pentru a putea afla.
In Apendicele B exist un grafic necompletat numit "Scderea mea
rezonabil n greutate". S spunem ca slabesti 10 kg pn n sptmna a 12-a.
Asta nseamn aproape un kg pe sptmn. Traseaz o linie de la punctul 0 (
nici o scdere n greutate) la nceputul programului, la scaderea n greutate de
10 kg de la sfritul programului. Mai departe , n subsolul paragrafului unde
am notat saptamnile, trece datele, pentru a avea cte o data nregistrata
pentru fiecare sptmn din program. De exemplu, dac ncepi programul n pe 1
mai, sptmna 1 ar fi 1 mai, i aa mai departe. n continuare f un semn n
sptmnile n care se ntmpla ceva important (este ziua ta de natere, Patele
sau Crciunul, etc). Aceste date importante trebuie s corespund cu acelea din
Graficul de modificare a greutii. n aceste sptmni importante este bine s
te uii n grafic i s-i evaluezi progresul de pn atunci. Asta i d un
standard faa de care s i evaluezi evoluia.
Este important s faci acest lucru consultnd tabelul cu Scaderea mea
rezonabil n greutate. Asta poate face diferena ntre a te simti bine sau ru
cu tine pe parcursul programului. Noi ncercm s evitm ca tu s te simti prost
legat de eforturile tale de a scdea n greutate.
Schimbarea n Viaa Individual i n Cea Social.
n capitolul de Introducere i orientare am discutat despre noiunea de a
i modifica att viaa individual ct i cea sociala. Indivizii sunt de multe
feluri cu multe personaliti. Unora le place s fac modificrile singuri iar
alii au nevoie de ajutorul celor din jur, fie familie sau prieteni. Primii se
spune c fac schimbrile individual iar ceilali afc o schimbare social. Cei
care se schimb de unii singuri trec pe calea scderii n greutate singuri.
Acetia nu le spun celor din jurul lor cnd ncep un program i sunt incomodai
de ntrebrile despre greutatea si obiceiurile lor alimentare. Cei care fac
modificari sociale se bucur de compania celor din jur. Ei vorbesc cu cei din
jurul lor despre program i sunt ncntai cnd alii observ progresul pe care
l fac. De obicei acetia intr n program mpreun cu un prieten , sau i aleg
pe cineva din familie care poate face exerciii mpreun cu ei. Este important
s vezi ce i se potrivete mai bine i s i aranjezi programul n consecin.
Vorbesc mult n aceast carte despre suportul familiei i al prietenilor. Asta
poate s l ajute pe cel ce face modificrile social, ns nu l va ajuta pe
acela care se schimb singur. Acetia din urm pot fi enervai cnd altii se
intereseaz ce fac.
Vezi n ce categorie eti. Dac faci modificrile n societate, atunci
partea de relaii din programul LEARN i poate fi foarte util, ncepnd cu
informaia despre parteneri din seciunea viitoare. Dac nu eti sigur n care
din categorii te ncadrezi mai bine i pot sugera s-i ceri sprijinul unui
partener cel puin pentru o parte din program. Un partener care s te nsoeasc
n plimbrile tale este foarte bun pentru a-i oferi suport social.
Consider suportul din partea celor din jur ca o resurs ce merit
cultivat. Dac faci modificarile mai mult social, decide exact cum i cnd ai
dori ca ceilali s se implice n programul tu. Suportul din partea celor din
jur este o resurs doar dac tu l gaseti de ajutor. La dispoziia ta stau
multe alte resurse sociale.

De Ce Poate Fi Att De Important Suportul Social
Muli cercettori au studiat impactul relaionrii sociale asupra
sntii si strii de bine. La nceput ei au evaluat dac oamenii aveau
prieteni i dac interacionau cu membrii familiei. Apoi au studiat dac aceste
evenimente sunt legate de sntate. Problema acestei abordri este c o persoan
poate avea multe contacte sociale , ns acestea pot s fie negative ( de
exemplu o csnicie care nu merge). De curnd experii s-au pus de acord c e
foarte important calitatea relaionrii.
Oamenii care au relaii de la care pot atepta suport emoional (
dragoste, ngrijorare) i suport material ( ngrijirea copiilor, asisten
financiar i alte probleme practice) triesc mai mult i sunt mai sntoi
dect aceia care nu au acest tip de relaii cu cei din jur.
Daca sprijinul poate s fie i de ajutor trebuie s-i pui dou ntrebri.
De ce i este de ajutor?
Ce pot face pentru mai mult sprijin sau pentru a beneficia de
sprijinul pe care l am?
Intereseaz-te de prima problem. Ajutorul poate sa te ajute n unele
cazuri. Simplul fapt c simi pe cineva care are grij de tine este suficient
pentru a te determina s adopi un stil de via mai obosit i s faci lucruri
care te fac mai fericit i probabil i afecteaz imunitatea. Oricare ar fi
motivul, reiese din multe studii c poate fi benefic calitatea sprijinului
social.
Intrebarea care rmne este cum vei profita tu de pe urma sprijinului pe
care l primeti. nainte de a discuta despre asta trebuie s reamintesc c
sprijinul social este un lucru de care unii oameni beneficiaz mai bine dect
alii. Unii oameni se descurc bine s fac lucrurile singuri, fr a fi nevoie
s i implice pe cei din jur n aceast problem. Dupa cum am spus mai devreme,
aceast atitudine este ok. Pentru aceia care simt c au nevoie de mai mai mult
sprijin chiar daca vine de la o singur pesoan discuia rmne deschis.
Te- Ajuta Un Partener?
Partenerii n program pot fi foarte puternici. Ei intr n scen atunci
cand clientul nostru i dorete un partener. Uneori i partenerul particip la
program ns un parteneriat bun va funciona chiar dac partenerul tu nu
particip n program. Cum poi s i gseti partenerul potrivit?
n primul rnd exist diferite tipuri de parteneri. Cel mai logic este cel
cu partenerul de via. Soul sau soia pot s te ajute mult n acest program
dar asta nu este o regul. Muli din clienii mei au format parteneriate cu
colegi, prieteni buni, vecini, sau rude. Poate c te gndeti deja la un
partener. n lecia cinci poi completa un test al sprijinului din partea
partenerului, pentru a afla dac aceast persoan ar fi alegerea potrivit. Eti
liber s completezi acest test chiar acum dac crezi c un partener poate s te
ajute. Un parteneriat de program este ca o prietenie ; se bazeaz pe a oferi i
a primi. Nu este suficient ca tot sprijinul s curg dinspre partenerul tu spre
tine. Ca i ntr-o relaie e necesar energie i implicare pentru a pstra
parteneriatul intact.
Crezi c i este benefic un parteneriat? n timp ce te gndeti la
aceast ntrebare i voi explica ce au artat unele studii tiinifice. S-au
ncheiat aproape 20 de studii despre parteneriate, pe unele le-am condus,
mpreun cu ai mei colegi. n unele studii, lucrul cu un partener a crescut mult
rezultatele, deci scderea n greutate. Alte studii nu au artat nici un avantaj
al lucrului cu un partener fa de lucru individual. Interpretez aceste
rezultate prin aceea c scderea n greutate lng un partener este util pentru
unii, dar nu pentru toi.

Exemple De Relaionare Cu Cei Din Jur
Cteva exemple i vor arta n ce fel pot s te ajue sau s te ncurce
cei din jur. Margareta l-a trecut n program ca ajutor pe soul ei. El o ajuta
i i arta grija plimbndu-se cu ea n fiecare zi, i evitnd s mnnce
mesele lui obinuite de fa cu ea. Asta era ncurajator pentru Margareta.
Cazul Silviei era diferit. Soul se distra pe seama ei i privea cu
nencredere eforturile ei de a scdea n greutate. Mnca aproape tot timpul n
faa ei i mai mult fcea constant comentarii descurajante. Ar fi fost dificil
ca Silvia s fac un parteneriat cu soul ei. Poi s-i dai seama singur dac
ai nevoie de ajutorul unui partener. Gandete-te la un partener n program.
Amintete-i c aceast persoan nu trebuie neaprat s aib problema ta. Este
important ca tu s te simi bine cu aceast persoan i ca el sau ea s te
ncurajeze i s te motiveze. Apoi gndete-te la felul tu de a fi i la
personalitatea ta. i place s faci lucrurile singur sau cu ajutorul celor din
jur? i mparteti experienele cu cei din jur sau le ii numai pentru tine?
Ai putea s discui problemele tale legate de greutate cu cei din jur ? n fine,
ce i spune instinctul? Crezi c abordarea programului cu un partener va fi ok
pentru tine? Vei avea timp s pui n balan aceste probleme importante pn la
lecia urmtoare, unde vor aprea ghidurile de ncepere a unui parteneriat.
Gndete-te la stilul tu personal i decide dac te va ajuta un parteneriat.
Gndete-te pentru nceput la civa posibili parteneri de unde l vei putea
alege pe cel ce i se potrivete cel mai bine.
Optimizeaz-i Succesul.
Ai ncheiat deja primele trei sptmni n programul LEARN. Sper c
progresezi cum nu te-ai ateptat. S revedem cteva idei care te vor ajuta s
i asiguri succesul i pe viitor. Acest subiect se mbin foarte bine cu
discuia despre parteneri.
Prietenii i Familia
Poate s fie foarte util s vorbeti cu prietenii i familia despre
eforturile pe care le faci pentru a scdea n greutate si a-i schimba stilul de
via. Vorbete-le cteva minute despre acest program i rspunde la orice
ntrebare. Pe msur ce vei fece schimbri n stilul tu de via, prietenii i
familia vor deveni din ce n ce mai interesai de acest program. Transmite-le i
lor informaia din acest manual i ncurajaz-i s-i fac o copie sau s
foloseasc manualul tu dac intenionez s fac i ei aceste schimbri. Vei
dori de asemenea s le explici prietenilor i membrilor familiei cum pot s te
ajute. Cum vom vorbi i n leciile ce urmeaz, sunt importante lucruri mrunte,
precum o invitaie la plimbare sau s i ofere o gustare. Exprim-i aprecierea
fa de cei dragi cnd te sprijin.

n definitiv tu i cunoti cel mai bine familia i apropiaii. Dac crezi
c vor aprea probleme cnd vei ncerca s le spui despre programul tu, ai
ncredere n judecata ta. Astfel de discuii ajut tot timpul ns ca toate
lucrurile despre care vom vorbi, tu tii cel mai bine ce este potrivit pentru
tine. Oprete-te un moment i noteaz-i resursele adiionale i sprijinul pe
care l poi primi pe foaia de lucru de la pagina urmtoare.

Determin-i Nivelul int De Calorii.
n lecia trei am discutat despre calorii i te-am ntrebat care ar fi un
nivel de consum caloric rezonabil pentru tine. Acum am ajuns la acel punct din
program cnd este timpul s determini la ce consum de calorii i propui s
ajungi. Pe msur ce i explorezi necesarul zilnic de calorii i devii mai
priceput pe zi ce trece n a-i estima nevoile energetice zilnice vei afla n
curand, dac nu tii deja, n ce categorie metabolic intri (vezi Sherry i
Bonnie de la lecia 3).
Este simplu s te ghidezi. Trebuie doar s-i stabileti consumul caloric
la care poi scdea n greutate cu un kg pe sptmn. Asta nseamn s mannci
cu 500-1000 de calorii mai puin dect necesarul zilnic al organismului tu. O
scdere n greutate mai rapid poate fi un indiciu c i va fi greu s menii
aceste schimbri drastice. Exist cteva metode prin care i poi estima
necesarul zilnic de calorii. Dac ai acces la Internet te poi loga pe site-ul
nostru www.kilostopplus.ro i s selectezi necesarul zilnic de calorii. Va
trebui s rspunzi ctorva ntrebri simple, apoi calculatorul i va estima
necesarul zilnic de calorii pentru a-i menine greutatea actual. Necesarul tu
caloric zilnic include cheltuielile de repaus plus caloriile necesare pentru
activitatea fizic. Oraganismul tu are nevoie de aproximativ 22 calorii pe
kilogram, cheltuieli de repaus. Astfel i vei putea estima uor de cte calorii
ai nevoie pentru cheltuielile de repaus, dac nmuleti greutatea ta cu 22 de
calorii. De exemplu, pentru o persoan de 70 de kg necesarul zilnic va fi de
70*22 = 1540 de calorii pe zi n repaus. La o activitate fizic uoar
organismul tu va avea nevoie n plus de nc 0,5 calorii/kg pe or fa de
cheltuielile energetice de repaus (1540 calorii). S ne nchipuim c persoana
despre care vorbim este activ 16 ore pe zi. Asta nseamn un plus de 70*16*0,5
= 560 calorii la consumul de repaus, deci totalul de calorii pentru o persoan
de 70 kg, care depune o activitate usoar este de 2100 calorii. Trebuie s iei
n calcul c asta nu include nici o activitate peste uoar. Dac aceast
persoan pe care o dm drept exemplu nu face nici un alt efort fizic, aceast
cifr ar fi o estimare bun a caloriilor pe care trebuie s le consume zilnic
pentru a-i pstra greutatea actual.
Dup ce i-ai estimat necesarul zilnic de calorii pentru a-i menine
greutatea actual, scade 500-1000 calorii pentru a crea acel deficit caloric
zilnic de care ai nevoie pentru a scdea n greutate cu un kg. Pe sptmn.

Dac nc nu eti sigur de nivelul de calorii la care trebuie s ajungi,
consider ca referin 1200 calorii pe zi pentru femei i 1500 calorii pe zi
pentru brbai. Acestea sunt cele mai comune nivele de consum caloric la care
cei mai muli scad n greutate. Dup cte ti, asta este doar o medie, ceea ce
nseamn c unii vor avea nevoie de mai puine calorii iar alii de mai multe.
n urmtoarele lecii vei avea timp s experimentezi o evoluie care te va duce
de la un nivel normal de calorii, necesar pentru a-i menine greutatea, pn la
nivelul de calorii pe care i-l propui. Acest numr este important. Te voi ruga
s-i notezi nivelul de calorii int pentru fiecare zi n formularul de
monitorizare, n fiecare sptmn, ncepnd de acum. Astfel vei putea s vezi
dac i-ai ndeplinit scopul n fiecare zi a programului. Spaiul pentru numrul
exact de calorii este lsat liber, ca tu s l poi completa la sfritul
fiecrei zile cu caloriile consumate. Nu este recomandat s i scazi consumul
de calorii sub 1000 calorii pe zi. Dac faci asta vei slabi mult, ns i riti
mult snatatea. Din acest motiv este recomandabil s fi supravegheat de un
doctor dac doreti s adopi o astfel de diet hipocaloric.
Dietele cu un numr redus de calorii (sub 800 calorii/zi) sunt numite
diete cu foarte puine calorii. nc o dat, aceste diete trebuie ncercate doar
sub controlul constant al unui doctor, sau n cadrul programului, supravegheat
de un specialist n nutriie. Dac este supus unor asemenea diete, organismul
trece prin unele modificri complexe. Dac persoana sub aceast diet nu este
urmrit corespunztor ea i risc sntatea dac alimentele sau suplimentele
alimentare nu conin amestecul adecvat de nutrieni.
Dac formularul de monitorizare i indic un deficit caloric de 500-1000
calorii pe zi i trec cteva sptmni fr s observi o modificare a greutii
poi s procedezi n cteva moduri. nainte de a vorbi despre asta trebuie s-i
spun c Fromularul de Monitorizare este doar o estimare a caloriilor pe care le
consumi. Cteva studii arat c indivizii care particip la programe de scdere
n greutate au tendina de a-i subestima consumul caloric i de a-i
supraestima cheltuiala energetic, chiar i atunci cnd sunt ct pot de oneti.
Aceste studii au artat c se subestimeaz consumul caloric cu pn la 50% iar
cheltuiala energetic este supraestimat cu pn la 50%.
Mesajul pentru acas care trebuie s-i rmn din aceste studii este c
cu ct i estimezi mai exact consumul caloric cu att se vor reflecta aceste
estimri mai bine n cntar. Dac vei citi cu atenie etichetele alimentelor, i
i vei calcula caloriile din mncrurile i buturile pe care le consumi
zilnic, i i vei nota cu acuratee tot ce consumi vei putea s ti cu mult
acuratee care este consumul tu caloric zilnic. Noteaz-i n spaiul de mai
jos nivelul tu int de calorii.
Consumul meu int este de _____ calorii pe zi.
Bariere Contra Activitii Fizice
Exist un numr de obstacole care stau n calea activitii fizice.
Excesul de greutate poate face din exerciiul fizic o ncercare foarte dificil.
Oamenii care au avut un exces ponderal toat viaa, nu prea sunt obinuii cu
exerciiul fizic, iar dac au ncercat s fac activitate fizic aceasta s-a
ncheiat ca o experiena neplcut. n coal probabil au avut experiene
neplcute, s-a rs de ei, nu au fost alei n echipe. n cele din urm, unii
oameni se tem de ce vor spune cei din jur dac merg la joging sau merg pe
biciclet .
Las la o parte aceste sentimente chiar acum! Nu ai nici un motiv s te
simi jenat sau s i fie ruine. Scderea ta n greutate i sntatea sunt
mult mai importante dect ruinea. Scderea n greutate este un proces lung
oricum, ns va fi i mai lung dac atepi s slabeti nainte de a ncepe s
faci efort fizic. Nu-i face griji de ce zic cei din jur. De fapt oamenii
rezonabili i incurajaz pe supraponderali s fie activi i s fac schimbri
pozitive. i voi da ca exemplu situaia unuia din clienii mei.

Exemplele De Stil De Viata
Elena se plimba ntr-o sear pe pista de alergri a liceului din cartier
cnd a trecut pe lng ea echipa de alergtori. Ea s-a ntors spre antrenor i a
spus: "trebuie s art destul jenant aici, mergnd att de ncet, cu toi copii
tia care alearg pe lng mine". Fr s-i scad rimul, antrenorul i-a
rspuns: " Nu doamn, cei care arat jenant stau acas pe canapea!".


Reeta De 5-10 Minute
n ultima lecie i-ai nceput programul de plimbat. n lecia trecut
i-ai ai notat n tabelul despre ct i-ai propus s mergi, 4000 de pai pe zi.
Este important s ncepi gradual i s mergi din ce n ce mai mult . Nu este
periculos s ncepi cu mai puin dect poi tolera ns este greu i descurajant
s ncerci de la nceput mai mult dect i poi permite. Dac foloseti un
pedometru este simplu s-i nregistrezi activitatea fzic. Dac nu, a doua
variant pe care o ai este s numeri cte minute mergi pe zi.

Principiile Exercitului Fizic
ncepe prin a merge cte 5-10 min. n plus pe zi. Dac nu eti obinuit cu
mersul ncepe de la cteva minute pe zi. Dac deja mergi n fiecare zi, ncearc
s-i prelungeti plimbrile cu cte 5-10 min. Scopul tu este s i creti
timpul de mers cu cte 5-10 min. pe zi n fiecare sptmn, pn vei ajunge s
mergi cam o or pe zi. Poate s i se par mult dar nu trebuie s mergi o or
fr ntrerupere. Timpul de mers se acumuleaz acum 5 minute, mai trziu 10
min. Dac i este greu s mergi 15 min. fr oprire, ncearc s mergi trei
reprize de cte trei minute. Cnd poi face asta cu uurin, crete timpul de
mers cu cte 5 min. pe zi pn la punctul n care te simi obosit. Dac este
prea obositor pentru tine s mergi 15 min. scade treptat din timp, pn ajungi
s te simi confortabil. ine minte: scopul final este s mergi 30 min. pn la
o or pe zi. ncearc s-i creti timpul de mers pn la aceste valori gradual,
pentru a nu deveni dificil sau neplcut.
Tu tii cel mai bine unde poi s strecori nite timp pentru mers n
orarul tu. n continuare i ofer cteva sugestii:
trezete-te cu 30 min. mai devreme pentru o plimbare
f o plimbare la prnz
mergi n pauze
mergi dup serviciu
mergi dup cin
mergi nainte de culcare
mergi cnd sunt reclame la TV i ntre programe
mergi n timp ce i urmreti copilul la sport.

F tot posibilul s mergi n fiecare zi. Este important ca mersul s
devin o rutin, ca splatul pe dini, fcutul patului, sau splatul. Este
singurul mod n care vei putea s integrezi mersul n stilul tu de via.
Oricum, nu dispera dac nu poi s mergi n una din zile. Este mai important
rezultatul pe termen lung dect c poi s pierzi ocazional o zi de mers. Vom
discuta despre atitudinea fa de exerciiul fizic mai trziu n program.
Experimenteaz, mergnd n diferite locuri n diferite perioade ale zilei,
cu oameni diferii (sau ncearc singur). Gsete-i calea care i se potrivete
cel mai bine. n lecia cinci voi prezenta idei specifice despre cum s faci ca
mersul s devin mai plcut i mai distactiv.
Folosete Un Pedometru
Am vorbit mult despre folosirea unui pedometru, care s msoare
activitatea ta fizic n fiecare zi. Asta pentru c activitatea fizic este o
component att de important a scderii n greutate i pentru c acest aparat
este cel mai simplu mod de a-i msura activitatea fizic. Scopul pedometrului
este unul simplu i foarte important - s te in motivat i s i ofere
feed-back pozitiv despre mbuntirea activitii fizice.
Deoarece poate detecta chiar modificrile foarte mici ale activitii
tale, pedometrul este o cale simpl de a vedea dac ai devenit mai activ.
Aparatul i arat de asemenea c fiecare pas conteaz ca activitate fizic, i
c o cretere chiar mic i gradual a activitii fizice poate nsemna o
diferen mare n doar cteva sptmni.
Un mod de a folosi pedometrul este s i fixezi un numr de pai la care
doreti s ajungi pe zi. De exemplu poi s i fixezi repere de numr de pai
pentru diminea, la prnz, dup-amiaz dup serviciu i aa mi departe. Dac la
prnz i-ai propus s faci 2500 de pai i ai fcut doar 2000, atunci poi s
mai iei la o plimbare ntr-o pauz. Dac i-ai atins numrul de pai propus
pentru la prnz, poi s te rsplteti apoi citind un roman sau discutnd cu
prietenii.
Un Parteneriat De Plimbare
Este un moment bun pentru a ncepe partea R din LEARN, i anume
relationarea cu cei din jur, cuplat cu partea "E" de exerciiu fizic. Din
moment ce ne concentrm pe plimbare, putem s didcutm i aspectele ei sociale.
Unora le place s fie nsoii n plimbrile lor, iar alii se simt mai bine
singuri. Tu hotrti ce este mai potrivit pentru tine. Chiar dac te decizi s
nu mai implici pe altcineva n programul tu de slbit, trebuie s tii c
uneori un partener te poate recompensa foarte mult.
Mersul lng o alt persoan poate s fie mult mai plcut. Compania cuiva
este o distracie continu, pentru c putei discuta orice de la politic pn
la burs i la strategia ta de a ctiga la lotto. Alturi de un partener i
este mai simplu s i fixezi un orar al plimbrilor. n unele zile poi fi
tentat s stai n cas, ns partenerul te determin s mergi la plimbare.
Dup cum spuneam mai devreme, nu oricine poate s mearg lng un
partener. Plimbarea poate s fie pentru unii mai frumoas de unul singur. Este
un timp n care poi s reflectezi la viaa ta i s te gndeti la lucruri
importante. Nu este obligatoriu s ai un partener dac i face mai bine s te
plimbi singur. Pune aceste dou posibiliti n balan. Poi s le ncerci pe
ambele pentru a vedea care i se potrivete.
Principiul Adaptabilitii.
n lecia trei ai citit despre Piramida Alimentar, ct i despre
recomandri legate de numrul de porii pe care poi s l consumi din fiecare
grup de alimente. n aceast lecie i vei stabili un nivel int al
caloriilor, nct s poi scdea n greutate cu un kg. pe sptmn. Poate te
vei ntreba cum vei putea s consumi mai puine calorii dac vei ncepe s
mnnci mai multe fructe. Poate i se pare c nu vei putea s faci fa unor
asemenea schimbri. Relaxeaz-te i nu i nchipui c trebuie s te ncadrezi
perfect n consumul de calorii dorit sau c trebuie s ncepi imediat s consumi
doar numrul de calorii recomandat. n schimb n acest program te voi ncuraja
s ai un comportament adaptabil la necesitole organismului tu.
Adaptarea nseamn c vei face schimbri graduale, pas cu pas ale
comportamentului tu. De multe ori este mai uor s faci schimbri treptat dect
brusc. Dac aceste schimbri mrunte i reuesc, capei mai mult ncredere n
capacitile tale de a te schimba. S vedem cum funcioneaz acest mecanism prin
nite exemple.
Dac slbiciunea ta sunt gogoile i i ncepi fiecare zi cu cte trei,
va fi dificil s renuni la ele dintr-o data. Poi s ncepi mai uor, nti
i reduci poria la dou, n final ajungnd s nu mai consumi nici o gogoa
dimineaa. Poi s urmezi aceiai strategie pentru toate alimentele, pentru a
atinge raia caloric dorit. Dac mnnci 2500 de calorii pe zi, va fi greu s
scazi la 1200 de calorii dintr-o dat. Poate vei dori s ncepi dieta cu 2000 de
calorii pe care s le scazi n trepte pn la 1200.
Ai aplicat deja acest principiu scopurilor pe care i le-ai propus cu
activitatea fizic. Te-am ncurajat s ncepi cu nivele de activitate fizic
care s nu-i provoace disconfort ,pe care s le creti gradual pn ajungi la
30 min. o or pe zi (echivalentul a 1000 de pai). Dac te-ai fi grbit i ai
fi trecut direct la o activitate fizic de o or , dei n ultimul timp nu ai
fost prea activ, riti s te rneti sau s te simi descurajat cnd nu reueti
s-i atingi elul. Amintete-i c ncepi un program de activitate fizic care
va deveni un obicei permanent, aa c nu este nevoie s te grbeti.

Alege-i Un Plan Alimentar
Pentru o alimentaie hrnitoare exist cteva planuri alimentare
disponibile. Am vorbit despre importana unei diete echilibrate n lecia trei.
Un plan simplu este s numeri caloriile pe msur ce mnnci porii din cele 5
grupuri alimentare ale Piramidei Alimentare. Cei mai muli sunt obinuii cu
aceast abordare deoarece i evalueaz progresul n scderea n greutate
numrndu-i caloriile consumate. Din acest motiv vom folosi aceast abordare i
n programul LEARN.
Un plan alimentar alternativ este Planul de Schimb, realizat de Asociaia
American a Dieteticienilor (ADA). Acest plan mparte alimentele n ase
categorii glucide/pine, carne i substituente pentru carne, legume, fructe,
lapte i grsimi. Planul de schimb niruie alimentele i cantitatea pe
categorii astfel nct toate mesele au aproximativ acelai coninut n glucide,
lipide, proteine i calorii. Un aliment dintr-o anumit categorie, poate deci s
fie nlocuit cu alt aliment din aceiai categorie.
Att numratul caloriilor ct i planul de schimb sunt metode care se
refer doar la nutriie. Dac participi la un program supravegheat de un doctor,
acesta poate prefera oricare din aceste metode, deci le discut pe ambele aici.
Dac nu eti supravegheat de un medic poi alege planul alimentar care i se
potrivete mai bine i pe care crezi c l poi urma pe parcursul programului.

Sarcinile Mele Saptamanale
Principala sarcin pentru aceast sptmn este s i continui programul
de plimbri i s i creti nivelul de activitate fizic. Mergi ct mai mult
posibil pe zi, folosind sfaturile din aceast lecie. Dac nu eti obinuit cu
efortul, ncepe ncet. Completeaz tabelul cu "Scderea mea rezonabil n
greutate" din apendicele B. Determin-i nivelul int de calorii i
nregistreaz-l n spaiul existent pentru asta din formularul de monitorizare.
Continu s foloseti noul Formular de Monitorizare introdus n lecia
anterioar. Pe pagina urmtoare exist un formular gol, de completat. Pe msur
ce te vei familiariza mai mult cu acest formular, el va deveni mai uor de
folosit. Formularul de monitorizare te va ajuta s identifici caracteristicile
creterii tale n greutate i factorii care o declanaz. Amintete-i ce ai
nvat sptmna trecut i vezi dac poi s observi mai bine situaiile n
care riti s mnnci prea mult. In cele din urm, trece-i modificarea
greutii n graficul de la sfritul manualului.

Evaluarea cunostintelor
A F 1. Toat lumea ar trebui s aib un partener de plimbare deoarece plcerea
este mai mare n felul acesta.
A F 2. Muli supraponderali sunt refractari la activitatea fizic deoarece
le este ruine de cei din jur.
A F 3. O scdere n greutate modest de 5-10% din greutatea iniial poate
produce beneficii importante asupra sntii.
A F 4. Pentru a scdea n greutate mai rapid trebuie s mnnci mai puin
de 1000 de calorii pe zi.
A F 5. O cale mai bun de a slbi mai rapid este s-i creti activitatea
fizic la 30 min. pe zi.
A F 6. Este dificil s utilizezi un pedometru, i n plus nu te ajut i
nu te motiveaz s faci activitate fizic.
A F 7. Pentru a scdea n greutate un kg pe sptmn este necesar s
creezi un deficit caloric de 1000 calorii pe zi. .
A F 8. Adaptarea se refer la a-i ncuraja e ceilali s te ajute n
programul de slbit.


































Formular de Monitorizare Lectia 4 Data de astazi:____________


Ora

Mancare si CantitateCaloriiLapte & lactateCarne &
ProteineLegumeFructePaine



















Aportul Caloric Total/Zi & Portiile din Ghidul Piramidei Alimentatiei


Fisa Activitatii Fizice / Zi (Cheltuiala Calorica)
OraActivitateCaloriiMinuteNr. de Pasi








Scopurile personale de saptamana asta
Majoritatea timpuluiCateodataRar
1. Indeplinesc sau depasesc scopul de ____ pasi (minute) in fiecare
zi.
2. nregistrez alimentele consumate n formularul de monitorizare
3. Mnnc alimente din toate grupele alimentare
4. mi nregistrez activitatea fizic zilnic n formularul de
monitorizare
5. mi stabilesc scopuri realiste de diet, activitate fiic i
scdere n greutate.
6. Mananc mai putin de ____ calorii in fiecare zi