Rocio Paredes. Health Coach. rocio@comesanovivepleno.

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LECTURA DE ETIQUETAS
SE UN CONSUMIDOR CONSCIENTE
Siempre le digo a la gente que deben ser consumidores conscientes. A que me
refiero? La mayoria de la gente que conozco va por la vida consumiendo los
productos procesados y empaquetados que encuentra en su camino sin fijarse en
lo que est comiendo, con que ingredientes fue hecho o que contenido
nutricional tiene. Eso, en mi modo de ver, est mal. La industria alimenticia se ha
encargado de vendernos un sinfn de alimentos disfrazados de cosas buenas o
sanas que en realidad intoxican a nuestro organismo.
Y como siempre digo, no se trata de que andes por la vida trauado por cada
producto etiquetado que llega a tus manos (y es que desgraciadamente vivimos
rodeados de ellos), sino de que disminuyas su consumo y que cuando los
consumas trates de elegir lo menos peor y tengas manera de saber lo que estas
comprando.
Por eso aqu les traigo este escrito para que apredamos mas sobre los alimentos
etiquetados.
DESCI FRANDO LA ETI QUETA


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Tamao de la porcion: Lo primero que nos vamos a encontrar es el tamao de la
porcion, esto es importante por que podemos ver que unas galletas tienen 70
calorias en la etiqueta. Pero estas calorias son por porcion, si en el paquete hay 8
porciones y comemos todo el paquete estaremos ingiriendo 560 calorias en un
paquetito. Eso de las porciones es bastante engaoso asi que aguas!
Energia: Se mide en calorias, y la dieta recomendada por la norma mexicana es
de 2,000 calorias, aunque claro, siempre se debe ajustar a tu situacion particular
(edad, nivel de actividad fisica, sexo, estilo alimenticio, etc). Sin embargo me
parece un buen parametro general.
Nutrimentos: Estos deben estar ordenados en base a las cosas couyo consumo se
debe limitar mas, como grasa, colesterol o sodio y luego estan de los que
debemos asegurarnos que tengamos suficiente como fibra dietetica o vitaminas.
Generalmente vienen acompaandos del % del valor diario recomendado, un
producto con menos del 5% es bajo en el nutrimento especifico, uno con mas del
20% es alto.
Notas al pie: Generalmente son anotaciones sobre la etiqueta que es bueno leer,
como en que valores esta basado el %DR etc.
EN CUANTO A LOS INGREDIENTES
En cuanto a los ingredientes, estos estan siempre ordenados desde el de mayor
contenido asi que siempre fijate en los primeros 5, esos son los que ms hay en tu
producto. Sobre lo anterior les comparto algunos consejos que vienen en el libro
de Food Rules de Michael Pollan:
- Evita alimentos que citen cualquier clase de azcares (o edulcorantes) entre sus
tres primeros ingredientes: Suele querer decir que contienen demasiada
cantidad.
- Evita productos que tengan ms de cinco ingredientes en su composicin: la
probabilidad de que estn altamente procesados es muy elevada. Pero sobre
todo evita las bebidas refrescantes, el antialimento por excelencia.
- Evita productos que afirmen ser saludables: para poder afirmarlo necesitan
como soporte una etiqueta y un envase, y todo lo envasado casi siempre
equivale a procesado. () Adems, slo los grandes productores disponen de
medios para conseguir que las autoridades sanitarias les aprueben esos lemas
afirmaciones que suelen estar fundadas en datos incompletos y en

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investigaciones deficientes. La comida sana no tiene apenas dinero para
publicitarse.
- Evita productos que contengan ingredientes que un nio de primaria no pueda
pronunciar: lo simple ofrece muchas ms garantas.
- Evita alimentos que veas anunciados en televisin: bastante ms de las dos
terceras partes de los anuncios de tv en EE.UU son de productos procesados.
- Come nicamente alimentos cocinados por seres humanos: es ms seguro, y
hay que pensar que una de las claves del xito de los alimentos procesados es su
durabilidad. Las grandes corporaciones aspiran a que sus productos sean
inmortales, lo que implica alteraciones, adiciones.
ALGUNOS INGREDIENTES QUE DEFINITIVAMENTE NO QUEREMOS EN LOS
PRODUCTOS QUE CONSUMIMOS
AZUCAR
El azcar es el ingrediente ms incluido en muchos, pero muchsimos productos.
Est en cosas que ni siquiera imaginarias que existe, como en pastas de dientes o
jarabe para la tos. Est incluso entre los primeros 5 ingredientes de cosas que se
dicen ser saludables como el pan integral. Y claro, muchos productores la
esconden muy bien con nombres distintos para que no la reconozcamos as que
tenemos que estar muy atentos:
Algunos nombres con los que puedes encontrar al azcar son:
Azcar morena
Azcar de confeccin
Azcar en polvo
Jugo de caa de azcar
Jarabes de maz (corn syrup) o Jarabe de maz de alta fructosa
Dextrosa o glucosa,
High-fructose corn syrup (HFCS)
Miel
Lactosa o azcar de la leche
Levulosa o fructosa
Azcar natural
Sorbitol, manitol, malitol y xilitol (azcar de alcohol)
Sacarosa o azcar de mesa
Si alguno de estos ingredientes est entre los primeros 5 de algn producto,
evtalo.



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GRASAS TRANS
Cuando las grasas saturadas fueron culpadas del incremento en enfermedades
cardiacas se crearon las grasas trans para sustituir estas. Los industriales
descubrieron mltiples beneficios en estas grasas, que se crean mayoritariamente
a travs de grasas monoinsaturadas vegetales que son transformados en en una
grasa slida aadiendo hidrgenos. Este proceso se llama hidrogenacin y,
adems de ser ms barato, sirve para incrementar el tiempo de vida til de los
alimentos. As se obtienen grasas y aceites para frer que son tiles, baratos y dan
un buen sabor a la comida.
Pero pronto se descubri que estas grasas son mucho peores que las grasas
saturadas por que daan el colesterol bueno (HDL) y aumenta el colesterol malo
(LDL), triglicridos y lipoprotenas que obstruyen las arterias y causan
enfermedades del corazn. Adems se sospecha que desempea un papel
importante en la diabetes y el cncer.
Aguas con aquellos que se autoetiquetan como libre de grasas Trans por que
desafortunadamente se les permite etiquetarse as si tienen menos de .5g por
porcin, pero si consumes un producto as con cierta regularidad estas solo
comiendo esta grasa de manera escondida. Mejor revisa los ingredientes para
estar seguro. Las grasas trans pueden aparecer como "aceite hidrogenado",
"aceite vegetal hidrogenado" o "aceite parcialmente hidrogenado".

ENDULZANTES ARTI FICI ALES
Cuando las investigaciones arrojaron los mltiples daos que el azcar hace a
nuestro cuerpo, la industria se dio a la tarea de crear sustitutos que endulzaran
los alimentos sin ser azcar. Pero sabias que estudios recientes han indicado que
quien consume sustitutos de azcar tiene 33% ms de probabilidad de padecer
diabetes tipo II que aquellos que no los consumen? Y es que aunque no sea
azcar, el sabor dulce hace a tu cuerpo segregar insulina, pero el azcar nunca
llega por lo que el exceso de insulina se queda en tu cuerpo, producindote ms
antojo de cosas dulces y entras en el mismo crculo vicioso que cuando consumes
azcar. Adems los sustitutos son sustancias qumicas que se suma a la carga
txica de tu cuerpo.
Algunos nombres de endulzantes artificiales son:
Aspartame, vendido bajo las marcas NutraSweet y Equal - contiene
una neurotoxina.

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Sacarina, vendida bajo la marca Sweet ' n Low
Sucralosa, vendido bajo el nombre de la marca Splenda
Acesulfame K (o acesulfamo potsico), producido por Hoechst, una
empresa qumica alemana; ampliamente utilizado en alimentos, bebidas y
productos farmacuticos en el mundo.
Neotame, producido por la empresa NutraSweet; la ms reciente adicin a
la lista de la FDA de aprobados edulcorantes artificiales, neotame es
utilizado en refrescos de dieta y alimentos bajos en caloras.

LA PUBLICIDAD Y SUS ENGAOS
Fortificado, enriquecido, aadido, extra, y Plus
Esto es sper recurrente en cereales y cosas que han sido blanqueadas o
refinadas. Durante este proceso de refinar los cereales los nutrientes tales como
vitaminas, minerales y fibra son removidos debido a tratamiento que se le da al
producto. As que las zucaritas y otros alimentos por el estilo quedan totalmente
vacos y sin nutrientes. Para evitar mencionar esto le agregan artificialmente
algunos nutrientes y entonces pueden decir que ha sido enriquecido aunque
esto es artificial.
Bebida de fruta
Siempre que vean bebida a base de fruta revisen los ingredientes con ms
detalle. Probablemente tiene poca o ninguna fruta real y un montn de azcar
aadida. Es muy comn darle jugos a los nios as que ms cuidado con lo que
consumen ellos.
Hecho con trigo, centeno o granos mltiples
SI, me refiero al pan. El hecho de que dia multigrano, integral, de centeno,
etc no quiere decir que haya sido hecho con grano entero. Desafortunadamente
esto del etiquetado est muy poco controlado as que aguas. Revisa la etiqueta!
Y tambin busca la palabra whole (grano entero) antes de "grain" para
asegurarse de que obtendrn un producto de grano entero 100%.
Libre de azcar o grasa
El Fat Free y el Sugar Free estn de moda. La gente no quiere azcar o grasa
en sus ingredientes. Pero en lugar de consumir productos que naturalmente no
tengan grasas malas o azcar, buscan estos alimentos que tambin sean dulces
pero no tengan ingredientes malos. Pero aguas! El hecho de que diga Fat free
o sugar free no quiere decir que tenga menos caloras. Adems los fabricantes

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compensan el cambio en el sabor y textura con ingredientes poco saludables y
que daan ms el organismo.