o zi partea superioara, o zi partea inferioara, o zi pauza.
Astfel avem: luni-partea superioara marti-partea inferioara miercuri-pauza joi-partea superioara vineri-partea inferioara duminca-pauza exercitii: tras,impins. Pentru inceput poti folosi 1 exercitiu pentru fiecare cu cate 3 serii, apoi sa cresti pana la 4-5 exercitii pe categorie (impins sau tras) in functie de nivelul de fitness curent! Home beginner workout for ripped body youtube. https://www.youtube.com/watch?v=U_I9LcWNrBg
Nutrition manaca din trei in trei ore alimente sanatoase ca lapte branza oua carne slaba pentru proteine + cereale fructe legume pentru carbohidrati si seminte, ulei de masline sau unt de arahide pentru grasimi in proportie de 40% proteine 50% carbohidrati 10% grasimi ex: se intampla sa mananc la o masa doar lapte si o banana sau doar peste -ciocolata neagra, minim 75% cacao.
Inainte de antrenament. (energie!) aprox 3 ore inainte de antrenament mai multi carbohidrati (cerealea cu lapte), iar cu 20-30 minute inainte o banana si seminte
Dupa antrenament (proteina si carbo cu absorbire rapida -lapte cu fructe sau miere) in ordinea asta lapte + fructe + miere de albine........ iaurt + piept de pui+ fructe........ omleta (aici doar 1-2 galbenusuri si 5-6 albusuri) + spanac........ peste + legume suplimente - creatine pro mass: administrare: cel mai bine 35 dimineata..... 35 inainte de antrenament si 35 dupa !!! de evitat proteinele cu grasimi si grasimi - ingreuneaza digestia. (in cazul in care sunt dupa antrenament)