5KM INICIANTE | 8 SEMANAS

1
A
SEM
SEG |
OFF
TER |
1X
CA LE
40
QUA |
OFF
QUI |
1X
CA LE
40
SEX |
OFF
SB |
1X
CA LE
50
DOM |
OFF
2
A
SEM
SEG |
OFF
TER |
1X
CA LE CA MO CA LE
10 20 10
QUA |
OFF
QUI |
1X
CA LE CA MO CA LE
10 20 10
SEX |
OFF
SB |
1X
CA MO
40
DOM |
OFF
3
A
SEM
SEG |
OFF
TER |
1X 4X 1X
CA LE MO CA LE CA LE
10 1 4 10
QUA |
OFF
QUI |
1X 8X 1X 1X 1X
CA LE CA (SU) CA LE CA MO CA LE
10 30 5 10 10
SEX |
OFF
SB |
1X 6X 1X
CA LE MO CA LE CA LE
10 1 4 10
DOM |
OFF
4
A
SEM
SEG |
OFF
TER |
1X 4X 1X
CA LE MO CA LE CA LE
10 2 3 10
QUA |
OFF
QUI |
1X 4X 1X
CA LE FO CA MO CA LE
10 1 4 10
SEX |
OFF
SB |
1X 8X 1X
CA LE MO CA LE CA LE
10 1 4 10
DOM |
OFF
5
A
SEM
SEG |
OFF
TER |
1X 6X 1X
CA LE MO CA LE CA LE
10 2 3 10
QUA |
OFF
QUI |
1X 4X 1X
CA LE MO CA LE CA LE
10 3 2 10
SEX |
OFF
SB |
1X 8X 1X
CA LE MO CA LE CA LE
10 2 3 10
DOM |
OFF
6
A
SEM
SEG |
OFF
TER |
1X 1X 6X 1X
CA LE MO MO CA LE CA LE
5 5 3 2 10
QUA |
OFF
QUI |
1X 1X 4X 1X
CA LE MO FO CA LE CA LE
5 5 4 1 10
SEX |
OFF
SB |
1X 1X 8X 1X
CA LE MO FO CA LE CA LE
5 5 3 2 20
DOM |
OFF
7
A
SEM
SEG |
OFF
TER |
1X 1X 1X 1X
CA LE MO MO/FO CA LE
5 5 20 20
QUA |
OFF
QUI |
1X 1X 4X 2X 1X
CA LE MO FO int FO int CA LE
5 5 3 2 10 3 10
SEX |
OFF
SB |
1X 1X 1X 1X
CA LE MO MO/FO CA LE
5 5 40 20
DOM |
OFF
8
A
SEM
SEG |
OFF
TER |
1X 1X 3X 1X
CA LE MO MO int CA LE
5 5 1km 2 10
QUA |
OFF
QUI |
1X
MO
40
SEX |
OFF
SB |
OFF
PROVA
5km
TABELA DE FREQUNCIA CARDACA
CA LE Caminhada leve 55% a 65% da FC mxima
CA (SU) Caminhada com subida 55% a 65% da FC mxima
CA MO Caminhada moderada 65 a 75% da FC mxima
LE Leve 55 a 65% da FC mxima
MO Moderado 65% a 75% da FC mxima
MO (SU) Moderado com Subida 65% a 75% da FC mxima
FO Forte 75% a 85% da FC mxima
FO (SU) Forte com Subida 75% a 85% da FC mxima
MF Muito Forte 85% a 96% da FC mxima
MF (SU) Muito Forte com Subida 85% a 96% da FC mxima
PRO Progressivo 500m MO, 400m FO, 100m MF
int Intervalo