Program pentru incepatori

Program de antrenament pentru prima luna

Nr.
crt. Exercitii
Nr.
de
serii
Nr. de
repetari
Regiuni sau
grupe
musculare
lucrate
Incarcatura
in kg
1 Presa pentru coapse 1 8
Cvadriceps,
fesieri
85

Ridicari pe v!rfuri din

stand
1 8 "am#e 5
$ %mpins culcat cu #ara 1 8 Pectorali &
' Ramat din aplecat cu #ara 1 8 (pate 18
5
%mpins frontal cu #ara din
se)and
1 8 *meri 15
+
,ractiuni frontale la
-elcometru
1 8 .orsali 15
/
0luturari laterale cu
gantere
1 8 *meri '
8
0lexia ante#ratelor cu
#ara
1 8 1iceps 15
2 Extensii pentru coapse 1 8 Cvadriceps 1&315
1&
0lexii pentru coapse din
culcat
1 8
Isc-io3
gam#ieri
'3/
11 4#domen la #ancuta 1 1 4#dominali &
5nclinata
Frecventa 6 de 5 ori in doua saptamani, cu )ile de pau)a intre
antrenamente.
Obs. 6 (e lucrea)a tot corpul la un antrenament
Incarcatura repre)inta idealul pentru un #ar#at de /& kg.
Pentru alte mase corporale se va calcula proportional.
In ultima saptamana se pot mari greutatile, pana la cele
indicate pentru luna a doua.
Program de antrenament pentru a doua luna
Luni si Vineri
Nr.
crt. Exercitii
Nr. de
serii
Nr. de
repetari
Regiuni sau
grupe
musculare
lucrate
Incarcatura
in kg
1 %mpins culcat cu #ara
13
incal)ire

15
8
Pectorali 5

Ramat din aplecat cu

#ara
8 (pate &
$
,ractiuni frontale la
-elcometru
8 .orsali 1/,5
'
%mpins de la ceafa cu
#ara
8 *meri 1/,5
5
Extensia ante#ratelor
la scripete
8 ,riceps 1/,5
+ "enuflexiuni la cadru 8
Cvadriceps,
fesieri
&
/
Extensii pentru
coapse
8 Cvadriceps 1,531/,5
8
0lexii pentru coapse
din culcat
8
Isc-io3
gam#ieri
538
2
0lexia ante#ratelor cu
#ara
8 1iceps 1/.5
1&
4#domen la #ancuta
5nclinata
15 4#dominali &
Miercuri
Nr.
crt. Exercitii
Nr. de
serii
Nr. de
repetari
Regiuni sau
grupe
musculare
lucrate
Incarcatura
in kg
1
%mpins 5nclinat cu
#ara
13
incal)ire

15
8
Pectorali 5

0lexia ante#ratelor cu
gantere
8 1iceps /
$ 0lotari la paralele maxim
,riceps,
pectorali
&
' Presa pentru coapse 8
Cvadriceps,
fesieri
2/
5 7iperextensii 1& 8om#ari &
+
9agarul :ridicari pe
v!rfuri din aplecat cu
partener calare;
8 "am#e /&
/
%ndreptari cu #ara cu
picioarele apropiate
1&
Isc-io3
gam#ieri,
lom#ari
$5
8
0luturari laterale cu
gantere
8 *meri ',5
2
Ridicarea picioarelor
din culcat
8 4#dominali &
Program de antrenament pentru a treia luna
Luni
Nr.
crt. Exercitii
Nr. de
serii
Nr. de
repetari
Regiuni sau
grupe
musculare
lucrate
Incarcatura
in kg
1 %mpins culcat
13
incal)ire

15
8
Pectorali
&
$&

%mpins 5nclinat cu
gantere
+ Pectorali 15
$ 0lotari la paralele maxim
,riceps,
pectorali
&
'
Ramat vertical cu
#ara
$ 1 *meri 1&
5
%mpins din se)and cu
gantere
1& *meri 2
+ Extensia coatelor cu 1& ,riceps 1/,5
#ara E< din culcat
Marti
Nr.
crt. Exercitii
Nr. de
serii
Nr. de
repetari
Regiuni sau
grupe
musculare
lucrate
Incarcatura
in kg
1 "enuflexiuni
3
incal)ire

1&
8
Coapse
&
5

0andari 5nainte cu
gantere
1& Coapse /
$
Extensii pentru
coapse
1 Cvadriceps 15
'
Ridicari pe v!rfuri la
aparat
$ 5 "am#e $5
5 Crunc- 5 4#dominali &
Miercuri
Nr.
crt. Exercitii
Nr. de
serii
Nr. de
repetari
Regiuni sau
grupe
musculare
lucrate
Incarcatura
in kg
1
,ractiuni la ceafa la
-elcometru

15 .orsali 1/,5
Ramat la ca#lu 1& (pate &
$ Ramat cu gantera 8 (pate 1&
'
Ridicari de umeri cu
gantere
$ 1 ,rape) 15
5 %ndreptari cu #ara 15
Erectori
spinali,
isc-io3
gam#ieri
$&
Joi = pau)a
Vineri = pau)a
Smbata = se reia ciclul :se pot intercala )ilele de pau)a si
ca sa iasa duminica li#era, sau se poate lua o )i suplimentara
de pau)a;