ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN CATEGORÍAS INFERIORES CON

MATERIAL ALTERNATIVO. EJEMPLO PRÁCTICO EN NATACIÓN Y

WATERPOLO

Isaac Rodríguez Ignacio* y Javier de Sáa Iglesias**.

Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Universidad de

Vigo.

* Entrenador de grupos G0, G1 y G2 de natación del Club Natación Pontevedra.

** Director Técnico de Waterpolo del Club Natación Pontevedra

RESUMEN:

Las dificultades económicas que gran parte de los clubes deportivos “modestos”
de España o Galicia presentan debido a la dificultad de conseguir ingresos por falta de
patrocinadores o por las escasas subvenciones que reciben de entidades públicas impide
que puedan desarrollar la práctica deportiva en buenas condiciones. Esta falta de dinero
conlleva que en ocasiones no se disponga de material necesario para el entrenamiento
no específico, como pueden ser las máquinas de musculación o los pesos libres.
Para solucionar en alguna medida esta falta de material, ya sea de forma
permanente o temporalmente, presentamos unas ideas para poder entrenar la fuerza en
categorías inferiores con material que no supone ningún gasto económico y de fácil
adquisición. Mostramos un ejemplo práctico de cómo en el Club Natación Pontevedra
encontramos una solución para poder entrenar la fuerza general con deportistas de base
de natación y waterpolo.
No pretendemos inventar nada nuevo, pero si que los nuevos técnicos que
empiezan a entrenar en clubes de base tengan una herramienta más de trabajo a su
alcance.

PALABRAS CLAVE:

Fuerza, categorías inferiores, material alternativo.

1
 1.- FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA.

Actualmente ya casi nadie duda de los beneficios que un programa de mejora de

fuerza puede aportar al rendimiento final del deportista en prácticamente todas las
disciplinas deportivas. También existe una práctica unanimidad en el aspecto de
comenzar este entrenamiento (o más bien esta iniciación al entrenamiento) con
deportistas de categorías inferiores mediante juegos y actividades autocargadas para ir
progresando conforme su avance biológico hacia un programa más sistematizado y
complejo para incrementar esta cualidad básica.

En este apartado nos centraremos, en primer lugar, en realizar un revisión sobre

las definiciones de fuerza y tipos de la misma que nos muestran diferentes autores parar
ir poco a poco concretando hacia el trabajo en categorías inferiores.

1.1.- DEFINICIÓN DE FUERZA Y MANIFESTACIONES DE LA

MISMA.

Podríamos definir la fuerza como la capacidad de producir tensión que tiene un

músculo o grupo de músculos al contraerse o activarse, gracias a la formación de
puentes de actina y miosina.

Si lo viéramos desde el punto de vista de la Física definiríamos la fuerza como la

capacidad del músculo para producir un cambio en un cuerpo (acelerándolo o
frenándolo) o mantenerlo inmóvil.

Ahora bien, lo que interesa en el deporte es manifestar la fuerza en un tiempo

dado, normalmente muy corto. Así podríamos definir la fuerza como “la máxima
tensión manifestada por el músculo en un tiempo dado” (Badillo y Gorostiaga, 1995).

Navarro (2003) define la fuerza como “la cantidad de tensión producida por un
músculo en un momento dado”. También muestra diferente factores que interactúan
entre sí para controlarla durante la contracción, así tenemos:
• Las adaptaciones neuronales.
• Las influencias hormonales.
• El flujo bioquímico.
• Y la forma de reclutamiento de las fibras musculares.

Como hemos visto estos dos autores coinciden que la fuerza es la tensión
producida por el músculo, nosotros la ampliamos un poco más; la fuerza es la tensión
producida por el músculo en respuesta a una descarga eléctrica motivada por el intento
de vencer una resistencia exterior. Como resultado de esta tensión el músculo puede
alargarse, acortarse o permanecer con la misma longitud. En función de esto tendremos
diferentes acciones musculares que expondremos en el siguiente párrafo.

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 Kraeme y Häkkinen (2006) formulan una serie de principios básicos del
entrenamiento de la fuerza:

PRINCIPIOS.
1.- Acciones Musculares.
2.- Reclutamiento UU.MM.
3.- Frecuencia de descarga.
4.- Efectos receptores musculares y
tendinosos.
5.- Coordinación y habilidad.
CARACTERÍSTICAS.
• Concéntrica.
• Excéntrica.
• Isométrica.
• CEA= A.Concéntrica+
A.Excéntrica continuadas.
• A. Dinámicas: Concéntricas,
Excéntricas y CEA.
A mayor número de UU.MM. y tipo de
estas mayor fuerza y distinto tipo (fuerza
explosiva, fuerza resistencia, etc.).
A mayor frecuencia de descarga mayores
niveles de fuerza (Mov. Balísticos).
Dan información necesaria para prevenir
lesiones y controlar el músculo.
La fuerza es una habilidad que se aprende
ya que es necesario coordinar los
músculos para realizar correctamente el
movimiento.

Tabla 1. Principios del entrenamiento de fuerza, adaptado de Kraeme y Häkkinen

(2006).

1.2.- ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN CATEGORÍAS

INFERIORES.

En los últimos años el tema del entrenamiento de fuerza en niños ha ido

ganando más adeptos entre el cuerpo de los entrenadores de las diferentes disciplinas
deportivas, parece ser que una buena edad para el comienzo de este tipo de preparación
se situaría a partir de los 10-8 años. Hasta los 12 años los niños deben de realizar
ejercicios variados y poco específicos (Ramírez y Forteza, 2005).

Según I. Román (citado por Ramírez y Forteza, 2005), para el trabajo de fuerza
con niños se recomienda lo siguiente:
• Se debe atender la musculatura extensora de la columna.
• Emplear ejercicios globales.
• Dirigir los ejercicios al desarrollo de la fuerza velocidad y la fuerza
resistencia.
• Usar ejercicios que impliquen grandes grupos musculares, responsables
de las posturas y de los miembros inferiores.
• No emplear ejercicios donde haya que realizar una fuerza excesiva o
máxima.
García Manso y col. (1996) nos dan una serie de objetivos a perseguir mediante
el trabajo de fuerza en niños y jóvenes:
• Lograr un desarrollo muscular armónico.
• Conseguir una buena postura corporal.

3
 • Conseguir la adecuada adaptación muscular que nos permita eliminar
riesgos de lesiones.
• Crear las bases que permitan en el futuro acceder al alto rendimiento
deportivo.

Siguiendo a estos autores exponemos de manera esquemática la metodología de

trabajo de fuerza en función de la edad y el sexo del deportista:

FASES HOMBRES MUJERES

Inicio de la fuerza rápida y mejora tono muscular básico. 7-8 7-8
Inicio del acondicionamiento muscular básico. 10-11 10-11
Inicio entrenamiento fuerza máxima y fuerza resistencia 12-14 12-14
de baja intensidad.
Inicio del entrenamiento de fuerza resistencia de alta 13-15 13-15
intensidad y componente anaeróbico.
Inicio del entrenamiento de fuerza máxima 14-16 14-15
neuromuscular.
Entrenamiento de máximo rendimiento. 17 16

Tabla 2. Metodología del entrenamiento de fuerza en niños (García Manso y

col., 1996).

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 1.3.- DEFINICIÓN DE MATERIAL ALTERNATIVO.

Material alternativo: “todo aquel que no se halla sujeto a los circuitos

tradicionales de fabricación y venta para el campo de las actividades físicas, deportivas
o recreativas, o caso de que sí lo estuviere, recibe una utilización diferente de aquella
para la que fue diseñado” (Jardi y Rius, 1990).
Tras una revisión bibliográfica podemos hacer la siguiente clasificación de los
materiales empleados en la Educación Física:

Autor Tipos de Material Características

Permanente en un determinado lugar
Fijo inventariable
De adquisición (espalderas, poyetes, etc.)
(se compra) Puede moverse (colchonetas, porterías de
Móvil inventariable
waterpolo, etc.)
De fabricación propia Fabricado por nosotros.
López Que aportan los propios alumnos/as Ej.: balones, aletas, etc.
(1999)
Deportes alternativos: indica, palas, stick de
Alternativo de adquisición
floorball, etc.
Materiales y Usados para actividades no lúdicas: botellas,
recursos Alternativo de uso cotidiano
garrafas, cubos, bolsas, etc.
alternativos
Fabricado por nosotros, pero que con uso no
Alternativo de fabricación propia
convencional.
Específicos de la educación física: espalderas,
Convencionales (o tradicionales)
porterías, pelotas, cinta métrica, etc.
Convencionales con uso diferente para el que
Convencionales usados de forma no convencional
Bernal y están construidos.
Bernal No relacionados con educación física:
(2002) No convencionales
escaleras, rampas, etc.
Diseñados específicamente para su utilizar en
Alternativos educación física escolar: (indiaca, frisbee,
pompones).
No utilizable para el fin que ha sido fabricado,
De utilización inmediata
pero si para actividades deportivas.
De desecho
De deshecho que tiene que ser
Ej.: escoba como jabalina.
manipulado para poder ser utilizado

Jardi y Específico del ámbito de las

No diseñados para la utilización que se le da
Rius actividades físico-deportivas al que
en la práctica.
(1990) De usos varios damos una utilización diferente
De usos ajenos al ámbito de las
Cuerda, goma elástica, escoba, botellas.
actividades físico-deportivas
El medio urbano Escaleras, bancos, rampas, bordillos, etc.
El entorno
El medio natural Arena de playa, el mar, piedras, cañas, etc.

Tabla 3. Clasificación de los tipos de materiales (elaboración propia).

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 2.- MATERIAL Y MÉTODO.

En nuestro caso, el material que utilizamos para el trabajo de fuerza de base en

categorías inferiores en el Club Natación Pontevedra, con niños y niñas de natación y
waterpolo, de categorías alevín hasta juvenil, podríamos denominarlo Material de
fabricación propia o materiales y recursos alternativos de uso cotidiano según la
clasificación de López (1999); Materiales no convencionales siguiendo a Bernal y
Bernal (2002); o Material de usos varios ajenos al ámbito de las actividades físico-
deportivas, de la clasificación de Jardi y Rius (1990).

El material empleado en nuestro trabajo (foto 1) es el siguiente:

- Garrafa (foto 2): “recipiente o envase de plástico de gran capacidad utilizados
para contener líquidos. Se denomina garrafa, por ejemplo, a los envases de agua de
cinco litros que incorporan un asa a veces en su parte lateral, a veces en la superior”
(wikipedia.org). En nuestro caso utilizamos garrafas de agua mineral con un volumen de
5 litros. Su función es la de los balones medicinales de 5 Kg. en ejercicios en que se
levantan pesos (no lanzamientos).
- Botella de plástico (foto 3): “es un envase ligero muy utilizado en la
comercialización, entre otros, de lácteos y otras bebidas. Son de bajo precio y
versatilidad” (wikipedia.org). En nuestro caso empleamos botellas de plástico de agua
mineral, de diferentes volúmenes: 0,5 litros, 1 litro, 1,5 litros y 2 litros. Las empleamos
en lugar de mancuernas o pesas de vinilo.
- Cubo de plástico, denominado también: balde o barreño (foto 4): “recipiente
capaz de retener líquidos. La forma es habitualmente bastante similar a un tronco de
cono invertido para que su concavidad pueda retener los líquidos y que suele tener un
asa semicircular en su parte superior para facilitar el transporte” (wikipedia.org).
Pueden sustituir a los balones medicinales en ejercicios para levantar peso.
- Tubería de PVC (policloruro de vinilo) (foto 5): “son elementos que cumplen
la función de permitir el transporte el agua u otros fluidos en forma eficiente”
(wikipedia.org). Las utilizamos rellenándolas de arena y tapando sus extremos con cinta
americana, obteniendo los pesos que queramos en función de la cantidad de arena y su
longitud. Sustituyen a las barras lastradas.
- Cuerda y manguera (foto 2): utilizamos una cuerda recubierta por un trozo de
manguera como asas para algunas garrafas. Su objetivo es facilitar el agarre.
- Agua de la piscina: teniendo en cuenta que nuestro trabajo se desarrolla en la
“playa” de la piscina, tenemos facilidad para rellenar las botellas, garrafas o cubos sin
tener que desplazarnos y sin ningún gasto. El agua será el elemento empleado para
cargar de peso nuestro material. Hay que tener en cuenta que 1 litro de agua equivale a 1
kilogramo.

Tabla 4. Material empleado en el entrenamiento de fuerza en categorías inferiores

Foto 1 Foto 2 Foto 3 Foto 4 Foto 5

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 3.- RESULTADOS.

A continuación expondremos una serie de ejercicios que sirvan como ejemplo

del trabajo de fuerza con botellas o garrafas de plástico, con una explicación de los
músculos principales que intervienen en cada uno.

Bíceps y braquial anterior Deltoides Deltoides

Pectoral y tríceps Deltoides Tríceps

Deltoides, bíceps, trapecio, infraespinoso y dorsal ancho Gemelos

Adductor Cuadriceps, glúteos y gemelos Cuadriceps, glúteos y gemelos

Cuadriceps y glúteo Bíceps crural, semitendinoso, semimembranoso y gemelo

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 Tabla 5. Algunos ejercicios de fuerza que se pueden hacer con botellas o
garrafas de agua y musculatura implicada (elaboración propia).
4.- DISCUSIÓN.

Tras revisar varios catálogos de venta de material deportivo de la temporada

2006/2007 que llegan a nuestro club, podemos indicar el valor medio de los siguientes
materiales y compararlo con el material que nosotros empleamos:

MATERIAL
MATERIAL DE CATÁLOGOS 2006/07
ALTERNATIVO
Nº 1 Nº 2 Nº 3 Nº 4 Nº 5
Peso Precio (€ + 16% IVA) Precio (€)
Pesas de vinilo (pareja) Botellas de agua
0,5 Kg. 2,59 2,60 2,69 0,5 l. 0,19
1 Kg. 4,79 € 4,79 4,80 4,79 4,54 1 l. 0,22
1,5 Kg. 7,29 7,48 7,29 1,5 l. 0,25
2 Kg. 6,49 € 9,75 8,80 9,75 5,78 2 l. 0.40
2,5 Kg. 11,95 11,95
3 Kg. 8,9 € 7,45
4 Kg. 17,99 8,52
5 Kg. 10,95
Tubería PVC
Barras lastradas (130 cm. de longitud)
(1€/metro)
2 Kg. 15,49 12,74 2 Kg. 2€
3 Kg. 19, 99 14, 90
4 Kg. 24,99 22,90 16,50
5 Kg. 29,44 17,24
6 Kg. 29,80
Balones medicinales Garrafa de 5 l.
1 Kg. 12,99 13,16 10,08 6,15
2 Kg. 19,99 17,79 14,06 10,41
3 Kg. 26,99 22,84 19,87 15,56
4 Kg. 33,99 30,17 25,11
5 Kg. 41,99 37,92 30,86 22,53 5 l. 0,45 €
Barras
Olímpica 139,68
120 cm. 52,67
160 cm. 52,67
EZ 69,87
Discos
20Kg. 15Kg. 10Kg. 5Kg. 2,5Kg. 1,25Kg.
Olímpicos
91,59 68,69 45,80 22,90 11,45 5,72
28 mm de 20Kg 15Kg 10Kg 5Kg 2,5Kg 1,25Kg.
goma. 68,69 51,52 34,35 17,17 8,58 4,29
Soporte Mixto para Barras y Discos.
290,34
Soporte para sentadilla
385,83

Tabla 6. Comparación de precios entre material convencional y material

alternativo empleado en nuestro trabajo (elaboración propia).

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 5.- CONCLUSIONES.

Con los datos de la tabla 6, podemos concluir los siguientes resultados:

- Un par de pesas de vinilo (o mancuernas) de 1,5 Kg. pueden costar como
mínimo 8,45 € (7,29 € + IVA), mientras que dos botellas de agua de 1,5 litros cuestan
una media de 0,50 €.
- Un balón medicinal de 5 Kg. cuesta como mínimo 26,13 € (22,53 €+ IVA),
mientras que una garrafa de agua de 5 litros cuesta una media de 0,45 €.
- Una barra lastrada de 2 Kg. cuesta como mínimo 14,78 € (12,74 € + IVA),
mientras que una tubería de PVC cuesta 1 €/metro, y la arena con la que se rellena no
cuesta nada.
Si queremos conseguir un equipo de material para poder trabajar en circuito con
nuestros deportistas, calculamos el siguiente material (a demás de tapices y algún balón
medicinal):
- 10 garrafas de 5 litros,
- 14 botellas de agua (de diferentes volúmenes),
- 2 barras lastradas (tubos de PVC) de 1 Kg. cada una.
Este material tiene una precio total de 13,5 €, que en realidad no nos supuso
ningún desembolso económico, ya que las botellas y garrafas las donaron los
deportistas, y las tuberías son recicladas, no fueron compradas para este fin.
Si en lugar del material alternativo tuviésemos que hacer una compra de material
convencional por catálogo, necesitaríamos 10 balones medicinales de 5 Kg. (261,3 €) y
7 pares de mancuernas o pesas de vinilo de 1,5 Kg. (59,15 €), además de 2 barras
lastradas de 2 Kg. (29,56 €), lo que supondría un coste total de 350,01 €.

Una vez hecho el estudio comparativo entre un material y otro, podemos

clasificar las siguientes ventajas y desventajas a la hora de utilizar el material alternativo
que proponemos:

5.1.- VENTAJAS.

- Económico: las dificultades económicas que presentan los clubes deportivos

modestos, como es nuestro caso, impiden que no se pueda acceder a cualquier material
necesario para la práctica del deporte. El material utilizado en nuestro trabajo (botellas y
garrafas de agua) no nos cuesta nada, ya que es material que los propios deportistas que
beben agua embotellada traen de casa, y que no lo compran expresamente para ello. El
agua que utilizamos para cargarlas de peso tampoco nos cuesta dinero ni se desperdicia,
pues es agua cogida directamente de la piscina y al terminar se devuelve, por lo que
también se recicla. Otro material, como las cuerdas, barras lastradas o cubos cuestan
poco dinero (lo expondremos más adelante).
- Se consigue en poco tiempo: un inconveniente de la compra del material por
catálogo es que entre que decides qué material necesitas hasta que lo consigues puede
pasar un largo periodo de tiempo (incluso meses), ya que hay que solicitarlo a la junta
directiva, ellos estudian el presupuesto, buscan precios para conseguir el más
económico, hacen el pedido a la empresa elegida, ésta tarda en hacer el envío y tras un
largo tiempo llega al lugar de la práctica deportiva (en nuestro caso, la piscina).
- Fácil de sustituir: en caso de que una botella de plástico se rompa, enseguida
se puede conseguir otra para reemplazarla.

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 - Gran variedad: entre el material que utilizamos podemos encontrar botellas de
plástico de 0,5 l., 1 l., 1,5 l. y 2 l., garrafas de plástico de 5 l. (5 Kg.), barras lastradas de
1 Kg.
5.2.- DESVENTAJAS.

El objetivo de nuestro trabajo no es tratar de reemplazar el material deportivo

como las mancuernas, balones medicinales o barras lastradas por el material alternativo,
sino que buscamos una alternativa a la falta de recursos materiales.
Por supuesto, el material convencional (Bernal y Bernal, 2002) o de adquisición
(López, 1999) es el más adecuado para el trabajo de la fuerza porque está
ergonómicamente diseñado para ello, como por ejemplo los agarres de las mancuernas,
al contrario de las botellas, que se deben seleccionar según su forma, ya que si tienen
un diámetro muy ancho pueden ser difíciles de agarrar; o los balones medicinales, que
pueden ser empleados para lanzamientos, mientras que las garrafas no se pueden lanzar,
porque se romperían y no rebotan, o los cubos de plástico, que en ejercicios en que haya
movimientos muy rápidos pueden perder su contenido.

6.- BIBLIOGRAFÍA.

- Bernal, J. A. y Bernal, M. A. (2002). Juegos y deportes con material

alternativo. Sevilla: Wanceulen Editorial Deportiva.
- Delavier, F. (1998). Guía de los movimientos de musculación. Descripción
anatómica. Barcelona: Paidotribo.
- García Manso J.M., Navarro Valdivielso M. y Ruiz Caballero J.A. (1996).
Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Principios y aplicaciones. Madrid: Gymnos
Editorial.
- González Badillo J.J. y Gorostiaga Ayestarán E. (1995). Fundamentos del
entrenamiento de fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. Barcelona: INDE
Publicaciones.
- Jardi, C. y Rius, J. (1990). 1000 ejercicios y juegos con material alternativo.
Barcelona: Paidotribo.
- Kraemer W. y Häkkinen K. (2006). Entrenamiento de la fuerza. Barcelona:
Hispano Europea.
- López, M (1999). Material alternativo en educación física. 20 sesiones de
juegos con material de uso cotidiano. Barcelona: Editorial Praxis.
- Navarro Valdivielso F., Oca Gaia A. y Castañón Castañón F.J. (2003). El
entrenamiento del nadador juvenil. Madrid: Gymnos Editorial.
- Ramírez Farto E. y Forteza de la Rosa A. (2005). Teoría, metodología y
planificación del entrenamiento deportivo. De lo ortodoxo a lo contemporáneo. Sevilla:
Wanceulen Editorial Deportiva.

CATÁLOGOS DE MATERIAL DEPORTIVO CONSULTADOS:

- Elksport distribuciones S.L. Catálogo 2006/2007. Página 166 y 179. Cuarte de

Huerva (Zaragoza).
- Iviva material deportivo. Fabricación y distribución. Catálogo 2006/2007.
Página 125-126 y 192. Valencia.
- Leisis, S.L. Educación y deporte. Tarifa general LEISIS 2006. Página 12.
Valencia.

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 - Puntodeporte. Asesoría técnica deportiva. Catálogo 2006/2007. Págs. 20 y 25-
27. Vigo (Pontevedra).
- Ranking, la tienda oficial del deporte, S.L. Especial verano 2006. Pág. 23.
Noain (Navarra).

PAGINAS WEB CONSULTADAS:

-URL http://es.wikipedia.org/

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