DA 1

DESAYUNO
Cereal inflado con leche (1 porcin)
1 taza de cereal inflado
1/2 taza de leche descremada
Sustituto de azcar, a gusto
6 oz / 177 ml de jugo de fruta o de verduras
ALMUERZO
Sndwich de tocino de pavo, lechuga & tomate (1 porcin)
4 rebanadas de tocino de pavo cocido
1 cda. de mayonesa bajas caloras
2 rodajas de tomate
2 hojas de lechuga
Sal y pimienta, a gusto
2 rebanadas de pan de trigo tostado
Preparacin: Unte la mayonesa en las dos rebanadas de tostada. Coloque el
tocino en una rebanada y luego el tomate, la sal y la pimienta y cbralos con la
lechuga. Coloque la otra tostada encima y corte el sndwich por la mitad.
CENA
Bastones de pescado rebozados al horno (1 porcin)
1/8 de taza de harina de maz 1/4 de cdta. de pimentn
1/4 de cdta. de tomillo deshidratado
1/4 de cdta. de sal comn
Una pizca de semillas de apio
Una pizca de cebolla en polvo
Una pizca de ajo en polvo
Una pizca de pimienta negra, fresca y molida
1/8 de taza de leche descremada sin grasa
1 rociada de aceite en aerosol
1/4 lb /113 g de filetes de bagre, cortado en 2 pedazos
1/4 lb /113 g de esprragos, cocidos al vapor
1 limn mediano, cortado en cuatro trozos
Preparacin: Precaliente el horno a 425 F / 220 C. Mezcle la harina de maz,
el pimentn, el tomillo, la sal, las semillas de apio, las cebollas en polvo, el ajo
en polvo y la pimienta en un plato para sopa. Vierta la leche en otro recipiente.
Recubra una placa de horno con el aceite en aerosol. Pase los filetes primero
por la leche y luego por la mezcla de harina de maz cubriendo ambos lados y
presionando la mezcla de harina de maz cuidadosamente para que se adhiera.
Coloque los filetes recubiertos en la placa de horno y roce ligeramente cada
uno con el aceite en aerosol y aada los esprragos. Djelos en el horno hasta
que estn bien cocidos, por aproximadamente 15 minutos. Djelos reposar a
temperatura ambiente durante 2 minutos antes de servir con los esprragos y
los pedazos de limn.

DA 2
DESAYUNO
Sndwich de desayuno (1 porcin)
1 bollo ingls de trigo integral
1 huevo, cocido de cualquier forma (sin frer)
1 rebanada de lomo canadiense
1 rebanada de queso semidescremado o descremado
Preparacin: Corte el bollo ingls a la mitad y tustelo. Ponga el lomo
canadiense en la mitad inferior del bollo ingls, cbralo con la rebanada de
queso semidescremado y el huevo. Para derretir el queso, coloque el sndwich
en el microondas por 15 segundos.
ALMUERZO
Sopa de pollo (1 porcin)
4 oz / 113 g de pechuga de pollo sin hueso y sin piel
1/2 cebolla, cortada en cuatro
1 diente de ajo
1 zanahoria pequea, pelada y cortada en pedazos de 2 pulg. / 5 cm
1 tronco de apio pequeo, cortado en trozos de 2 pulg. / 5 cm 2 tazas de
caldo de pollo semidesgrasado
1/2 taza de espinaca
CENA
Carne de res & guisantes (1 porcin)
2 cdtas. de aceite vegetal (preferentemente de canola)
1/2 taza de guisantes dulces, pelados
1/2 cdta. de jengibre fresco rallado 1 diente de ajo, molido
3 oz / 85 g de carne de res magra, cortada en rebanadas 1/8 de taza de
caldo de pollo 1/2 cda. de cebolletas, picadas 1/2 cdta. de salsa de soya
baja en sodio Sal y pimienta, a gusto 1 taza de fideos de trigo integral
(recomendamos fideos soba) 1 cda. de cilantro, picado Preparacin: Cocine
los fideos segn las instrucciones del paquete. Ponga a calentar una sartn con
aceite. Aada los guisantes dulces, el jengibre rallado y el ajo y fralos durante
1 minuto. Aada los trozos de carne de res y fralos durante 1 minuto. Incorpore
el caldo de pollo, las cebolletas, la salsa de soya, la sal y la pimienta y hirvalos
entre 1 y 2 minutos. Cuele los fideos, divdalos a la mitad y colquelos en dos
tazones. Con una cuchara, incorpore la mitad de la guarnicin de carne de res
sobre cada tazn y espolvoree el cilantro.
Preparacin: Ponga todos los ingredientes en una cacerola, salvo la espinaca,
y pngalos a hervir. Disminuya el fuego y deje hervir por 20 minutos o hasta
que el pollo est cocido. Cuele el caldo en otra cacerola, corte el pollo y las
zanahorias en cubos y vuelva a incorporarlos a la sopa. Aada la espinaca y
djela en el fuego por 2 minutos. Srvala con una ensalada pequea de
acompaamiento

DA 3
DESAYUNO
Bagel & queso crema (1 porcin) 1/2 bagel (tostado, a gusto) 1 cda. de
queso crema semidescremado 2 cdtas de jalea o mermelada de fruta natural
6 oz / 177 ml de jugo de fruta o de verduras
ALMUERZO
Ensalada de tomates & queso feta en pan rabe (1 porcin) 1 taza de
lechuga, trozada 2 rodajas de tomate 4 rodajas de pepino 2 cdas. de
cebolla roja, picada 1 oz / 28 g de queso feta, desarmado 1 cda. de aderezo
italiano bajas caloras o sin grasa 1 pan rabe de trigo integral Preparacin:
En un tazn, mezcle la lechuga, la cebolla roja, el queso feta y el aderezo.
Remueva bien. Corte un del pan rabe y bralo. Rellene el pan rabe con la
mezcla de lechuga, aada el tomate y las rodajas de pepino.
CENA
Pasta con esprragos al limn (1 porcin) 2 cdtas. de aceite de oliva 1/4 de
lb / 113 g de esprragos, cortados en trozos de 1 pulg. / 2,5 cm Una pizca de
sal Pimienta negra, a gusto 1 huevo grande, batido (use slo la de la
mezcla) 1/4 de taza de crema en polvo descremada o comn a la mitad 1/4
de cdta. de maicena, mezclada con 1 cda. de agua 1/8 de lb / 57 g de
fettuccini de trigo integral, cocidos y calientes. 3 cdas. de perejil fresco, picado
1/2 cda. de queso parmesano rallado 1 cdta. de ralladura de limn 1 cda.
de jugo de limn fresco Preparacin: Mientras hierve los fettucini, vierta aceite
de oliva en una sartn y pngala a fuego medio. Aada los esprragos,
espolvoree la sal y la pimienta y cocnelos, removiendo de vez en cuando hasta
que los esprragos comiencen a dorarse, durante 6 minutos. Luego retrelos de
la sartn y djelos a un lado. Bata el huevo junto con la crema en un tazn e
incorpore la mezcla a la sartn utilizada para cocinar los esprragos. Coloque
la sartn sobre un fuego medio y aada la mezcla de maicena revolviendo
constantemente hasta que se espese. Vuelva a colocar el resto de los
ingredientes y de los esprragos a la cacerola, remueva para combinarlos y
srvalos inmediatamente sobre los fettucini.

DA 4
DESAYUNO
Huevos Benedict (1 porcin) 2 rebanadas de lomo canadiense, asado 2
huevos pasados por agua 2 cdas. de agua fra 2 cdas. de leche descremada
en polvo 1 cdta. de jugo de limn 2 cdas. de mayonesa bajas caloras
Pimienta negra, a gusto Preparacin: Coloque 1 huevo sobre cada rebanada
de lomo. En un tazn, mezcle la leche en polvo con el agua fra. Btalos hasta
que se formen picos blandos. Aada el jugo de limn y siga batiendo hasta que
se formen picos firmes. Incorpore la mayonesa cuidadosamente. Site el tazn
en un cuenco ms grade con agua caliente y remueva lentamente hasta
obtener una salsa caliente. Vierta la salsa sobre el huevo. Espolvorelo con la
pimienta.
ALMUERZO
Ensalada mediterrnea de salmn (1 porcin) 3 oz / 85 g de alubias, coladas
y enjuagadas 4 oz / 113 g de salmn rosado en lata, desmenuzado con un
tenedor, desespinado 1/4 de cebolla roja pequea, en cubos 1/2 ramo de
rcula, sin los tallos, picada 3 cdas. de perejil fresco, picado 1/4 de cdta. de
ralladura de limn 1/4 de cdta. de tomillo fresco, picado 1 cda. de jugo de
limn fresco 1/2 cda. de aceite de oliva Una pizca de sal Pimienta negra, a
gusto Copas de lechuga
Preparacin: Combine todos los ingredientes en un tazn grande y mzclelos
bien. Inserte la ensalada en las copas de lechuga y srvalas.
CENA
Pechuga de pollo condimentado con jengibre (1 porcin) 1 cda. de aceite de
oliva 1 mitad de pechuga de pollo sin hueso y sin piel, de aproximadamente 4
onzas / 113 g Sal kosher y pimienta negra fresca y molida Jugo de 1/2 lima
(aproximadamente 1 cda.) 2 cdas. de caldo de pollo en lata, casero o bajo en
sodio 1 cdta. de jengibre, finamente rallado 1 cdta. de ajo, molido 2 cdas.
de hojas de albahaca fresca, picada 1 cda. colmada de hojas de menta
fresca, picadas Preparacin: Caliente el aceite en una sartn mediana sobre
fuego medio hasta que hierva. Sazone ambos lados de las pechugas de pollo
con sal y pimienta y colquelas en la sartn del lado de la piel. Cocnelas,
volcndolas una vez aproximadamente durante 5 minutos de cada lado.
Transfiera las pechugas de pollo a un plato. Aada el jugo de lima a la sartn y
con una cuchara de madera saque cualquier trozo quemado que se haya
pegado a la cacerola. Aada el caldo de pollo, el jengibre y el ajo y pngalo a
hervir. Apague el fuego, aada la albahaca y la menta a la sartn y mueva la
cacerola para mezclar. Coloque las pechugas en dos platos y aada la salsa.

DA 5
DESAYUNO
Yogur con fresas & jengibre (1 porcin) 1 taza de yogur descremado de
vainilla 2 fresas, cortadas en rodajas Una pizca de jengibre molido
ALMUERZO
Ensalada de pollo estilo waldorf (1 porcin) 3 oz / 85 g de pechuga de pollo
cocido, en rebanadas 1/4 de taza de ensalada de col 1/4 de taza de apio,
picado 1/2 manzana pequea, en cubos 1 nuez, picada 2 cdas. de
mayonesa bajas caloras Sal & pimienta, a gusto 2 hojas de lechuga romana
Preparacin: En un tazn, combine el pollo, la ensalada de col, el apio, la
manzana, la nuez, la mayonesa y la sal & la pimienta. Srvalos sobre las hojas
de lechuga.
CENA
Plato de estofado de lentejas (1 porcin) 1 oz y 1/2 / 43 g de lentejas secas
1/8 de taza de arroz integral crudo 1/2 taza de zanahorias, picadas 4 oz /
113 g de tomates, en cubos 1 taza de agua 1/4 de paquete de mezcla de
sopa de cebollas, reducida en sodio, preferentemente Una pizca de albahaca
deshidratada Una pizca de ajo en polvo 1/2 cdta. de aceite de oliva
Preparacin: Enjuague las lentejas. Coloque todos los ingredientes en una
cacerola grande. Pngalos a hervir. Reduzca la llama, cubra la cacerola y
cocine hasta que el arroz est listo, aproximadamente unos 20 minutos.


DA 6
DESAYUNO
Bollo de salchicha & huevo (1 porcin) 2 porciones de salchicha de pavo
desgrasada 2 huevos 2 cdas. de leche descremada Pizca de sal &
pimienta 1 oz / 28 g de queso semidescremado o descremado, rallado
Aceite vegetal en aerosol Preparacin: En un tazn, combine el pollo, la
ensalada de col, el apio, la manzana, la nuez, la mayonesa y la sal & la
pimienta. Srvalos sobre las hojas de lechuga.
ALMUERZO
Ensalada de espinaca estilo mexicano (1 porcin) 2 tazas de espinaca fresca
1/4 de taza de garbanzos cocidos, colados 2 cdas. de alfalfa u otros brotes
1/2 tomate pequeo, en cubos 1/2 aguacate pequeo, cortado en pequeos
trozos 1/2 gajo de mandarina 4 aceitunas sin carozo, en rodajas 2 rodajas
de salame cortado en tiras finas 1 cda. de aceite de oliva virgen extra
prensado en fro 1 cdta. de jugo de limn 1 diente de ajo, molido Sal &
pimienta, a gusto Preparacin: Mezcle el aceite, el jugo de limn, el ajo, la sal y
la pimienta. Coloque todos los ingredientes en un plato para ensalada y
Continuacin mzclelos junto con el aderezo.
CENA
Tacos de pescado rpidos (1 porcin) 2 bastones medianos congelados de
pescado rebozado 1 tortilla de harina de trigo 2 cdas. de crema agria bajas
caloras 2 cdas. de salsa 1/2 taza de lechuga, cortada en tiras 1 oz / 28 g
de queso semidescremado o descremado, cortado en tiras Preparacin: Cocine
los bastones de pescado siguiendo las instrucciones del envase. Caliente la
tortilla en el horno a 350 F / 175 C (envulvala en papel de aluminio). Coloque
todos los ingredientes en el centro de la tortilla caliente, envulvala y enrllela.





DA 7
DESAYUNO
Tostada & mantequilla de man (1 porcin) 1 rebanada de tostada de trigo 1
cda. de mantequilla de man 6 oz /177 ml de jugo de fruta o verduras
Preparacin: Unte la mantequilla de man sobre la tostada caliente.
ALMUERZO
Ensalada de carne de res & rcula (1 porcin) 3 oz / 85 g de carne de res
magra (puede ser estilo gourmet) 1/4 de tomate, en cubos 2 tazas de rcula,
sin tallos, picada 1/4 de cebolla roja, finamente picada 1/8 de mandarina 1
cdta. de vinagre balsmico 1/2 cdta. de mostaza Dijon 1 cda. de aceite de
oliva 1 cda. de agua Sal y pimienta, a gusto Preparacin: En un tazn,
combine y bata el vinagre, la mostaza, el aceite de oliva y la sal y la pimienta.
Diluya el aderezo con 1 cda. de agua. En un tazn, mezcle todos los
ingredientes, roce el aderezo y revuelva ligeramente para sazonar. Srvala con
un trozo de fruta.
CENA
Bistec & papa al horno (1 porcin) 4 oz / 113 g de carne de res magra
Aderezo para bistec 1 papa russet pequea, cocida al horno 2 cdas. de
crema agria descremada 1 cdta. de cebolletas, picadas Sal y pimienta, a
gusto Preparacin: Sazone ambos lados del bistec con el aderezo. selo hasta
el punto deseado. Corte la papa cocida a la mitad y roce la crema agria
descremada, las cebolletas y la sal y la pimienta.

DA 8
DESAYUNO
Yogur crocante de pastel de manzanas (1 porcin) 6 oz / 170 g de yogur
natural descremado 1 sobre de edulcorante bajas caloras, a gusto 1/8 cdta.
de vainilla 1/2 taza de manzana, picada Una pizca de canela, a gusto Una
pizca de nuez moscada, a gusto Preparacin: Combine todos los ingredientes
en un tazn.
ALMUERZO
Ensalada de pollo estilo chino (1 porcin) 1 taza de mezcla de ensalada de col
preparada con brcoli 1/2 mandarina, sin semillas, pelada y cortada en trozos
3 oz / 85 g de pechuga de pollo sin hueso y sin piel, asada y en rebanadas 1
rbano, en rodajas 1/2 zanahoria, cortada en juliana 1 cda. de jugo de
naranja 1 cdta. de mostaza a la miel 1 cdta. de chile jalapeo, picado (a
gusto) 1 cdta. de aceite de oliva Sal y pimienta, a gusto Preparacin: En un
plato de ensalada, coloque la mezcla de ensalada de col, las mandarinas, el
pollo, los rbanos y la zanahoria. Djelos a un lado. Bata el jugo de naranja, la
mostaza a la miel, el jalapeo, el aceite de oliva y la sal y la pimienta. Vierta la
mezcla sobre la ensalada y mzclela.
CENA
Pasta con camarones salteados (1 porcin) 1/2 taza de espaguetis cocidos
(preferiblemente de trigo integral) 1/8 de taza de agua de coccin de la pasta
4 oz / 113 g de camarones, pelados y desvainados 1 cda. de jugo de limn
fresco 1 diente de ajo, molido Sal y pimienta, a gusto 2 cdtas. de perejil
fresco, picado Preparacin: En una sartn antiadherente, caliente el aceite y
saltee el ajo durante 1 minuto. Aada los camarones y saltee durante 1 minuto.
Aada el jugo de limn, la sal y la pimienta recubriendo los camarones y
cocnelos hasta que estn listos, durante 3 minutos. En un tazn, coloque la
pasta cocida. Roce la mezcla de camarones y aada el agua de coccin de la
pasta que haba reservado. Revuelva para aderezar. Roce el perejil.


DA 9
DESAYUNO
Avena con pasas de uva (1 porcin) 1/2 taza de avena cocida 2 cdas. de
pasas de uva Sustituto de azcar, a gusto Leche descremada o con 1%
Preparacin: Prepare la avena siguiendo las instrucciones del envase. Coloque
la avena en el tazn para servir, aada las pasas de uva, el sustituto de azcar
y la leche, a gusto.
ALMUERZO
Hamburguesa de pavo con queso (1 porcin) 3 oz / 85 g de carne de pavo
magra, molida 1 rebanada de queso semidescremado 1 rodaja de cebolla
roja 2 rodajas de tomate 3 rodajas de escabeches 1 cdta. de ktchup sin
azcar o mostaza 1 cdta. de mayonesa Sal & pimienta, a gusto
CENA
Carne de res Teriyaki (1 porcin) 1/4 de lb / 113 g de bistec magro, en cubos
1/4 de taza de caldo de carne de res o de verduras 1/4 de taza de salsa de
soya reducida en sal o salsa tamari 1 cdta. de aceite de canola 1/2 cdta. de
jengibre fresco, picado 1 diente de ajo, molido 1/2 cdta. de sustituto de
azcar 3 tallos de brcoli cocidos al vapor Preparacin: En un tazn, mezcle
todos los ingredientes, salvo el bistec. Aada el bistec. Cbralo y deje marinar
en la heladera durante por lo menos 1 hora. Coloque el bistec en una capa
sobre la fuente de horno. Pntelo con el adobo. selo a la parrilla durante 5
minutos. Pntelo nuevamente con el adobo. Srvalo con el brcoli.

DA 10
DESAYUNO
Omelet de queso & verduras con claras de huevo (1 porcin) 2 claras de
huevo, batidas 1 oz / 28 g de queso semidescremado o descremado, cortado
en tiras 1/4 de zucchini, picado 1 cda. de cebolla roja, picada Aceite en
aerosol Preparacin: Bata las claras de huevo. Roce una cacerola con aceite
en aerosol antiadherente y caliente la fuente a fuego medio. Aada la cebolla y
el zucchini y saltelos durante 2 minutos. Retrelos de la cacerola. Aada las
claras de huevo y cocine hasta que quede firme. Rellene la de la superficie
del huevo con la mezcla de zucchini y cebolla. Cubra con la mitad del queso
trozado. Vuelque la otra mitad del huevo sobre la mezcla y espolvoree el resto
del queso. Coloque la tapa sobre la cacerola y deje que se derrita el queso.
ALMUERZO
Ensalada ctrica estilo mediterrneo (1 porcin) 1/2 naranja 2 rodajas de
pomelo 2 rodajas de mandarina 1 taza y de lechuga 1 cda. de nueces de
pino 1/2 cdta. de aceite de oliva 1 cda. de vinagre de fruta (frambuesa)
Hojas de albahaca, picadas 1/2 diente de ajo, picado Sal y pimienta, a gusto
Preparacin: Pele la fruta y colquela en secciones en un tazn. Aparte 2 cdas.
del jugo. En un tazn grande, combine la fruta con las verduras y las nueces de
pino. En el tazn del jugo, bata para mezclar el aceite de oliva, el jugo
reservado, el vinagre, el ajo, la albahaca y la sal y la pimienta. Revuelva bien la
ensalada.
CENA
Atn estilo italiano (1 porcin) 3 oz / 85 g de atn en salmuera 1/2 taza de
frijoles negros en lata, colados 1/2 tomate pequeo, en cubos 1/2 aguacate,
en cubos (optativo) 2 cdtas. de cebolla roja, picada 2 cdtas. de jugo de limn
fresco 2 cdtas. de aceite de oliva 1 cda. de aderezo italiano para ensaladas
sin grasa Sal y pimienta, a gusto Preparacin: Combine todos los ingredientes
en un tazn y revulvalos cuidadosamente. Srvalo con lechuga como una
ensalada o en 1/2 pan rabe integral.

DA 11
DESAYUNO Tostada francesa con frutas del bosque (1 porcin) 1 rebanada
de pan de trigo integral 1 huevo, batido 2 cdas. de leche semidescremada o
descremada Canela, a gusto Nuez moscada, a gusto 1 sobre de
edulcorante bajas caloras, a gusto 1/8 de cdta. de esencia de vainilla 1/2
taza de fresas a eleccin 3 cdas. de jarabe de arce sin azcar Preparacin:
Bata el huevo con la leche, la canela, la nuez moscada, el endulzante de bajas
caloras y la vainilla. Sumerja un lado del pan de trigo, vulquelo y deje que se
empape el resto del lquido. Calintelo en una sartn antiadherente con aceite
en aerosol a fuego medio. Coloque el pan de trigo en la sartn y cocnelo entre
2 y 3 minutos o hasta que quede dorado, y luego vulquelo. Espolvoree la
tostada con las fresas y el jarabe de arce sin azcar.
ALMUERZO
Sndwich de pollo con cebolla, tomate & rcula (1 porcin) 3 oz / 85 g de
pechuga de pollo a la parrilla, en rebanadas 1 rodaja de tomate 1 cda. de
hojas de albahaca, picada 1 rodaja de cebolla roja Un manojo de rcula
tierna fresca 2 rebanadas de pan de trigo integral, tostadas Sal y pimienta, a
gusto Preparacin: Marine la rodaja de tomate con la albahaca, la sal y la
pimienta. Deje reposar por una hora. Coloque el pollo sobre el pan, y cubra con
una capa de tomate, albahaca, cebolla y la rcula.
ALMUERZO
Sndwich de ensalada de pollo al curry (1 porcin) 1 mitad de pechuga de
pollo con hueso y sin piel (de aproximadamente 3 oz / 85 g) 1 taza de agua
2 cdta. de sal kosher 3 cdas. de yogur descremado 3 cdas. de mayonesa
bajas caloras 2 cdtas. de jugo de lima recin exprimido Una pizca de polvo
de curry estilo madrs Una pizca de jengibre molido 2 cdas. de perejil de
hoja plana, picado 1 cda. de almendras picadas 1/2 taza de pia, en cubos
2 rebanadas de pan de trigo Preparacin: Ponga el pollo en una sartn para
salsas junto con el agua y la sal. Deje que rompa el hervor y luego reduzca el
fuego y deje que se cocine lentamente. Ponga la tapa y cocine hasta que el
pollo quede firme, durante aproximadamente 15 minutos. Saque el pollo del
fuego, djelo enfriar y termine de cocinar el lquido. Una vez fro, desmencelo
a mano. Coloque en un tazn y bata el yogur, la mayonesa, el jugo de lima, el
curry, el jengibre y el perejil. Aada el pollo, las almendras y la pia, y cbralos
para que se cocinen uniformemente. Prepare sndwiches abiertos con la
ensalada y decore con berros sobre el pan.

DA 12
DESAYUNO
Huevos revueltos con tocino de pavo (1 porcin) 1 huevo 1 clara de huevo
1 cda. de leche semidescremada o descremada 1 rebanada de tocino de
pavo, cocido Sal y pimienta, a gusto Preparacin: En un tazn, combine y
bata el huevo, la clara y la leche. Caliente una sartn antiadherente a fuego
medio. Aada la mezcla de huevo, sal y pimienta. Revuelva los huevos hasta el
punto deseado.
ALMUERZO
Hamburguesa de pavo & papas fritas al horno (1 porcin) 3 oz / 85 g de carne
blanca de pavo, molida 1/8 de cebolla, finamente picada 1 diente de ajo,
molido 1 cdta. de mostaza Sal y pimienta, a gusto 1/2 papa russet, en
rodajas 1 cda. de aceite de oliva Ajo en polvo Organo Preparacin:
Precaliente el horno a 350 F / 190C Coloque la papa en una bolsa de plstico
con aceite de oliva, el ajo en polvo, el organo y la sal y la pimienta. Mzclelos
hasta que la papa quede recubierta. Extienda la papa en una bandeja para
galletas y hornela entre 20 y 25 minutos o hasta que la papa quede dorada.
En un tazn, mezcle el pavo, la cebolla, el ajo, la mostaza y la sal y la pimienta.
Forme una hamburguesa y cocnela hasta el punto deseado. Sirva la
hamburguesa de pavo y las papas fritas con una ensalada de acompaamiento
con aderezo bajas caloras.
CENA
Hamburguesa vegetariana con cebolla asada & queso (1 porcin) 1
hamburguesa vegetariana 1 pan para hamburguesa de trigo integral 1 rodaja
de cebolla roja 1 rodaja de tomate 1 rebanada de queso cheddar
semidescremado o descremado 1 trozo de lechuga 1 cdta. de mayonesa
semidescremada o descremada 1 cdta. de mostaza Dijon Aceite en aerosol
antiadherente Sal y pimienta, a gusto Preparacin: Caliente la parrilla. Cocine
la hamburguesa vegetariana siguiendo las instrucciones del envase. Aada el
queso y cocine durante 1 minuto o hasta que se derrita el queso. Roce cada
lado de la cebolla con aerosol antiadherente y sela hasta que se dore. Tueste
un pan en el horno o en la parrilla. Unte el pan con mayonesa o mostaza.
Coloque la hamburguesa vegetariana sobre el pan y luego cbrala con la
cebolla asada, la rodaja de tomate, sal y pimienta y la lechuga.

DA 13
DESAYUNO
Frittata de verduras (1 porcin) 1/4 de pimiento rojo dulce pequeo, cortado
en finas rodajas 1/2 zucchini mediano, rallado 1/2 tomate mediano, en
rodajas 1/2 taza de hongos, en rodajas 2 huevos grandes, levemente
batidos 1/4 de taza de leche descremada sin grasa 1/8 de cdta. de organo
deshidratado 1/8 de cdta. de tomillo deshidratado 1/2 cda. de perejil, picado
Preparacin: Recubra una sartn pequea para horno con aceite en aerosol y
pngala a calentar. Aada el pimiento rojo, el zucchini, los hongos y los
tomates y cocnelos hasta que queden tiernos. Combine los huevos, la leche,
las hierbas y el perejil en un tazn. Remueva las verduras, reduzca el fuego y
cocine hasta que los huevos queden firmes. Coloque la sartn bajo la parrilla
precalentada y cocine hasta que la parte superior quede dorada.
ALMUERZO
Ensalada de huevo estilo Tex Mex (1 porcin) 2 huevos duros enteros 1
cebollino mediano, finamente picado 1/2 cdta. de chiles verdes en lata,
colados y cortados en rodajas 1 cda. de cilantro fresco, molido 1/4 de
pimiento rojo dulce pequeo, cortado en finas rodajas 1/8 de taza de
mayonesa sin grasa 1 cda. de salsa Una pizca de comino molido Una pizca
de sal Pimienta negra, a gusto Preparacin: Pele los huevos, pselos con un
tenedor en un tazn grande. Aada el resto de los ingredientes y mzclelos
completamente para que se sazonen. Sirva la ensalada de huevo en un morrn
descorazonado sobre verduras mixtas, en medio pan rabe de trigo o sola, en
un tazn.
CENA
Salmn asado con limn & eneldo con arroz integral (1 porcin) 1 cda. de jugo
de limn 1 cdta. de aceite de oliva 1 cdta. de eneldo fresco Sal y pimienta,
a gusto Preparacin: En un tazn, combine y bata el jugo de limn, el eneldo y
el aceite de oliva. Pase el salmn por la mezcla, espolvoree con sal y pimienta
y selo hasta el punto deseado.

DA 14
DESAYUNO
Continental de lujo (1 porcin) 1 bagel mediano diettico 1 cda. de queso
crema semidescremado o descremado 2 cdtas. de jalea 8 oz / 237 ml vaso
de leche descremada
ALMUERZO
Ensalada de camarones al estilo del sur de la frontera (1 porcin) 1 taza de
lechuga, trozada 3 oz / 85 g de camarones cocidos, picados 1/4 de taza de
zucchini, en cubos 1/4 de aguacate, en cubos 2 cdas. de cilantro fresco,
picado 2 cdas. de salsa 1 cda. de salsa ranchera bajas caloras o sin grasa
Preparacin: En un tazn, revuelva la lechuga, los camarones, el zucchini, el
aguacate y el cilantro. Mzclelos con la salsa y el aderezo de salsa ranchera y
virtalos sobre la lechuga. Remueva bien.
CENA
Hamburguesas de pollo estilo medio oriente (1 porcin) Hamburguesas: 1
cdta. de aceite de oliva virgen extra 1/4 de cebolla grande, finamente picada
Una pizca de canela molida Una pizca de coriandro molido Una pizca de
pimientos rojos desmenuzados Una pizca de sal kosher Pimienta negra
fresca y molida 1 diente de ajo, molido Continuacin 3 cdas. de perejil de
hoja plana, picado 1/4 de lb / 113 g de pollo magro molido 3 cdas. de yogur
natural Guarniciones: 1 pan de trigo integral, tostado 1 tomate, en rodajas
finas 1 pepino ingls, en rodajas finas 1 cebolla roja pequea, en rodajas
Lechuga Preparacin: Caliente una sartn con aceite de oliva, aada la cebolla,
la canela, el coriandro, el pimiento desmenuzado y sazone con sal y pimienta.
Cocine hasta que las cebollas queden tiernas, durante aproximadamente 5
minutos. Revuelva aadiendo el ajo y el perejil, y cocine hasta que el ajo emita
sus aromas, aproximadamente 1 minuto ms. Transfiera a un tazn grande y
deje enfriar levemente. Remueva el pollo y el yogur hasta que las cebollas
queden uniformemente mezcladas. Sazone con sal y pimienta. Moldee la
mezcla en 4 hamburguesas gruesas de 1/2 pulg. / 11 cm. Cocnelas en una
sartn antiadherente sobre un fuego medio hasta que se doren y que estn
cocidas por completo, aproximadamente 5 minutos de cada lado o, si inserta un
termmetro automtico al costado de las hamburguesas, hasta que ste
indique entre 165 F / 75 C y 170 F / 80 C. Pinte las hamburguesas con
lmelaza de granada y djelas a un lado durante 5 minutos. Srvalas sobre
panes tostados con las guarniciones.

DA 15
DESAYUNO
Cereal de arroz integral cremoso & condimentado (1 porcin) 1 taza de leche
descremada sin grasa 1/2 de taza de arroz integral de coccin rpida 1/2
manzana mediana, pelada, descorazonada y cortada en trozos grandes 2
cdtas. de edulcorante bajas caloras Una pizca de canela molida 1/4 de taza
de yogur natural descremado, preferentemente estilo griego Preparacin:
Ponga a hervir la leche en una salsera mediana. Aada y remueva el arroz.
Reduzca el fuego al mnimo, cubra la preparacin y deje hervir por 5 minutos.
Combine y remueva la manzana, el edulcorante y la canela. Cbralos y deje
hervir por 5 minutos o hasta que el arroz quede tierno. Retrelo del fuego y
aada el yogur.
ALMUERZO
Ensalada de taco de pollo (1 porcin) Aceite en aerosol 1 tortilla de trigo
integral mediana, cortada en 4 trozos Una pizca de sal 2 tazas de lechuga
romana, trozada 3 oz / 85 g de pechuga de pollo sin piel, cocida y trozada
1/4 de taza de tomate, en cubos 2 oz / 56 g de queso mexicano bajas
caloras, trozado 3 cdas. de crema agria descremada 1/8 de taza de salsa
Una pizca de comino molido o adobo Un chorrito de salsa de chile picante
Preparacin: Precaliente el horno a 400 F/200 C. Recubra una bandeja para
horno grande con el aceite en aerosol. Arregle los trozos de tortilla sobre la
bandeja para horno, rocelas con aceite en aerosol y espolvoree la sal. Cocine
al horno hasta que quede dorada por aproximadamente 10 minutos.
CENA
Camarones salteados con ajo (1 porcin) 1/4 de lb / 113 g de camarones,
pelados y desvainados 1 cdta. de aceite de oliva 1 diente de ajo, picado 1
cebolla verde, en rodajas de 1 pulg. /2,5 cm 1/2 taza de hongos, picados 1/4
de morrn rojo, en cubos 1/4 de taza de caldo de verduras o de pollo 2
lancetas de brcoli, cocido al vapor Preparacin: En una sartn antiadherente,
saltee el ajo en aceite durante 1 minuto. Aada los hongos, la cebolla, el
pimiento y los camarones. Saltee la preparacin hasta que los camarones se
vuelvan rosados (aproximadamente 1 minuto). Srvalo con el brcoli.

DA 16
DESAYUNO
Batido helado & refrescante de meln (1 porcin) 3/4 de taza de sanda, sin
semillas y cortada en pedazos 3/4 de taza de meln roco de miel o
cantaloupe, sin semillas y cortados en trozos Jugo de 1 lima 1 taza de yogur
natural bajas caloras sin grasa 1/2 taza de cubos de hielo Un chorro de
esencia de vainilla Preparacin: Coloque los ingredientes en una batidora y
bata la mezcla hasta que quede uniforme.
ALMUERZO
Pavo & queso suizo sobre trigo (1 porcin) 3 oz / 85 g de pechuga de pavo
fresco 1 oz / 28 g de queso suizo semidescremado Lechuga Rodajas de
tomate 1 cdta. de mayonesa 1 cdta. de mostaza Sal y pimienta, a gusto 2
rebanadas de pan de trigo bajo en carbohidratos Preparacin: Unte la
mayonesa y la mostaza sobre el pan, coloque una capa de pavo, queso suizo,
lechuga, tomate, y sazone generosamente con sal y pimienta.
CENA
Fajitas mexicanas de carne de res (1 porcin) 2 rociadas de aceite en aerosol,
separadas 4 oz / 113 g de carne de res, corte solomillo, en rebanadas de
aproximadamente 1/2 pulg. / 1,3 cm. de grosor, desgrasada 1 cda. de jugo de
lima fresca, dividido Una pizca de chile en polvo 1/4 de cebolla, picada 1/4
de pimiento rojo dulce grande, en rodajas Una pizca de sal 3 cdas. de
cilantro fresco, picado 3 cdas. de salsa 3 cdas. de crema agria descremada
2 hojas grandes de lechuga, variedad de verduras de hoja Preparacin:
Recubra una sartn antiadherente grande con el aceite en aerosol. Ponga la
sartn a calentar a fuego medio o alto. Mientras tanto, roce el bistec con 2
cucharadas de jugo de lima y luego rocela con 1 cucharadita de chile en polvo.
Aada el bistec a la sartn y cocnelo a un fuego medio o alto por 6 minutos,
voltendolo una vez, para una coccin medio hecho o por ms tiempo hasta el
punto deseado. Transfiralo a una tabla de cortar y djelo reposar. Aada la
cebolla, la pimienta y la sal en la sartn. Fuera del fuego, recubra las verduras
con el aceite en aerosol. Saltee a un fuego medio o alto hasta que las cebollas
y los pimientos estn ligeramente dorados y tiernos a crocantes, por
aproximadamente 5 minutos. Retrelo del horno y aada el resto del jugo de
lima, el chile en polvo y el cilantro. Corte el bistec en rodajas finas en direccin
de la fibra. Revuelva el bistec cortado con la mezcla de cebollas y srvalo con

DA 17
DESAYUNO
Quesadilla de tocino & queso (1 porcin) 1 tortilla pequea de trigo integral o
de bajo contenido de carbohidratos 1 oz / 28 g de queso semidescremado o
descremado, cortado en tiras 1 rebanada de tocino de pavo, cocido 1 cda.
de salsa Preparacin: Alinee la mitad de la tortilla con el queso y el tocino.
Pliguelos. Colquele encima una servilleta de papel hmeda. Cocine en el
microondas durante 1 minuto o hasta que se derrita el queso. Roce con salsa.
ALMUERZO
Ensalada latina de frijoles negros (1 porcin) 1 cda. de cilantro fresco, picado
1 cda. de perejil fresco, picado 1 cda. de jugo de lima fresca 1 cdta. de
aceite vegetal Sal y pimienta, a gusto 1/2 lata de frijoles negros, lavados y
escurridos 1 tomate, picado 1/2 de aguacate, en cubos
1/8 de cebolla roja, en cubos 1/2 jalapeo, sin semillas y molido (optativo) 2
tazas de lechuga cortada en tiras Preparacin: En un tazn, bata el cilantro, el
perejil, el jugo de lima, el aceite y la sal y la pimienta. En otro tazn, mezcle los
frijoles, el tomate, la cebolla roja, el aguacate y el jalapeo. Revuelva todo con
el aderezo y djelo en la heladera durante 2 horas. Sirva la mezcla de frijoles
sobre la lechuga picada. Disfrtelo con frutas.
CENA
Pollo salteado con ajo y jengibre (1 porcin) 1/2 cda. de aceite de canola 1
diente de ajo, molido Una pizca de jengibre molido 4 oz / 113 g de pechugas
de pollo sin hueso y sin piel cortada en tiras 1/4 de cebolla, en cubos 1/4 de
taza de zanahorias, en rodajas 1/4 de morrn rojo, sin semillas y cortado en
tiras finas 1/2 taza de guisantes dulces 1/2 taza de cabezuelas de brcoli
1/2 taza de hongos, picados 1/8 de taza de salsa de soya baja en sodio 1
cdta. de maicena 1/2 taza de caldo de pollo bajo en sodio Preparacin:
Caliente una sartn grande o wok con aceite a fuego medio o alto. Aada el ajo
y el jengibre y cocine por 1 minuto. Aada el pollo y cocine por entre 3 4
minutos hasta que se comience a dorar, removiendo constantemente. Aada
las cebollas, las zanahorias y los pimientos y cocine por 1 minuto. Aada los
guisantes dulces, el maz y el brcoli y cocine por 2 minutos. Aada la salsa de
soya y cocine por 2 minutos, hasta que las verduras estn tiernas y crocantes.



DA 18
DESAYUNO
Bagel de crumble de manzanas (1 porcin) 1 mini bagel de pasas de uva y
canela, cortado a la mitad 1/4 taza de manzana, picada 1 cda. de azcar
rubio Una pizca de canela molida 1/2 cda. de margarina bajas caloras,
derretida 2 cdas. de queso crema descremado Preparacin: Tueste los
bagels. Mientras tanto, mezcle revolviendo la manzana, el azcar, la canela y la
margarina. Unte las mitades del bagel con queso crema y rocelas con el
aderezo de manzana.
ALMUERZO
Arrollados vegetarianos (1 porcin) 1/4 de zucchini pequeo, en rodajas 1/4
de morrn dulce, cortado en finas rodajas 2 oz / 56 g de tofu, en trozos 2
cdas. de frijoles negros en lata, lavados y escurridos 2 cdas. de salsa 1 oz /
28 g de queso semidescremado o descremado, trozado 1 tortilla de trigo
integral grande Preparacin: En una sartn antiadherente, coloque el zucchini,
el morrn y el tofu con 1 cdta. de agua y cocnelo a fuego medio o alto hasta
que quede crocante, por aproximadamente 4 minutos. Aada los frijoles y la
salsa, calintelos por 1 2 minutos. Coloque la mezcla en el centro de la tortilla
caliente y espolvoree con el queso. Pliegue y enrolle las tortillas.
CENA
Ensalada csar con camarones (1 porcin) 1/8 de taza de jugo de limn
fresco 1 cda. de agua 1 cda. de queso parmesano rallado 1 diente de ajo
mediano, en rodajas 1/2 cdta. de aceite de oliva 1/2 cda. de vinagre de vino
tinto 1 anchoa de lata en aceite, escurrida, finamente picada (a gusto) 1/2
cdta. de mostaza Dijon 1/4 de cdta. de salsa inglesa Pimienta fresca y
molida, a gusto 2 tazas de lechuga romana, trozada 4 oz / 113 g de
camarones a la parrilla, cortados en pedazos de 1 pulg. / 2,5 cm Preparacin:
Aada todos los ingredientes salvo la lechuga y los camarones, a una
licuadora. Lice hasta obtener un pur.

DA 19
DESAYUNO
Omelet de espinaca & queso (1 porcin) 1 huevo grande 2 claras de huevo
grandes 1/2 taza de espinaca, picada 1 cda. de cebolla verde, finamente
picada Una pizca de sal Pimienta negra, a gusto Aceite en aerosol 1/4 de
taza de queso cheddar descremado, trozado, o el queso de su preferencia
Preparacin: Precaliente el horno a 400 F / 200 C. Bata los huevos y las
claras en un cuenco grande, revuelva la espinaca, los cebollinos, la sal y la
pimienta. Recubra una sartn antiadherente para horno de 10 pulg. / 25 cm con
el aceite en aerosol, ponga la sartn a calentar a un fuego medio. Vierta la
mezcla de huevo en la sartn y cocnela hasta quede parcialmente rgida, por
aproximadamente 5 minutos. Espolvoree queso sobre los huevos. Cocine la
preparacin al horno hasta que el queso se ablande y que los huevos queden
firmes, aproximadamente 5 minutos. Retrelo del horno y deje reposar por 1
minuto antes de cortarlo en 4 trozos.
ALMUERZO
Ensalada de salmn asado con aderezo de limn y eneldo (1 porcin) 3 oz /
85 g de salmn asado (sazonado con sal y pimienta), en trozos 2 tazas de
lechuga trozada 1/4 de taza de tomate, en cubos
Continuacin ADEREZO: 1/4 de pepino, en rodajas 1/4 de cebolla verde,
picada 1/4 de taza de cualquier otra verdura fresca, a su eleccin 1/2 taza
de yogur semidescremado o descremado 2 cdas. de eneldo fresco, molido 2
cdas. de jugo de limn fresco exprimido 2 cdas. de leche semidescremada o
descremada Sal y pimienta, a gusto Preparacin: En un tazn, bata el cilantro,
el perejil, el jugo de lima, el aceite y la sal y la pimienta. En otro tazn, mezcle
los frijoles, el tomate, la cebollas roja, el aguacate y el jalapeo. Revuelva todo
con el aderezo y djelo en la heladera durante 2 horas. Sirva la mezcla de
frijoles sobre la lechuga picada. Disfrtelo con frutas.
CENA
Escalopes de pollo con hongos & espinaca al ajo (1 porcin) Aceite vegetal en
aerosol 4 oz / 113 g de pechuga de pollo, salteada levemente 2 hongos
grandes, en rodajas Sal & pimienta, a gusto 1 diente de ajo, triturado 4
tazas de espinaca tierna, lavada 1 cda. de queso parmesano rallado
Preparacin: Roce una sartn antiadherente con aceite vegetal. Dore los
hongos y la carne de venado por un minuto de cada lado, a fuego intenso.
Coloque la carne de venado y los hongos en un plato. Incorpore el ajo y la
espinaca a la misma sartn y saltee por 1 minuto. Transfiralos al plato.
Sazone todo con queso parmesano, sal y pimienta.

DA 20
DESAYUNO
Pan & queso con naranja fresca (1 porcin) 1 naranja mediana, dividida 1
taza de queso cottage semidescremado 1 rebanada de pan multi granos de
bajas caloras 2 cdtas. de frutas en conserva ALMUERZO Ensalada de pepino
y tomate con limn (1 porcin) 1/8 de taza de jugo de limn fresco 1/4 de
cebolla dulce pequea, cortada en finas rodajas 1/4 de pepino pelado, sin
semillas y cortado en pequeas rodajas 1/2 pinta de tomates cherry Una
pizca de sal Pimienta negra, a gusto ADEREZO: El jugo de limn reservado
1/4 de taza de yogur natural semidescremado o descremado 1 diente de ajo,
molido 1/4 de taza de hierbas mixtas picadas 1 cda. de aceite de oliva Una
pizca de sal Pimienta negra, a gusto 1 pan rabe pequeo de
trigo integral Preparacin: En un tazn pequeo, vierta el jugo de limn sobre
las rodajas de cebolla. Deje reposar entre 30 minutos y 2 horas. Sazone las
rodajas de pepino con sal y colquelas en el colador. Coloque los tomates en
rodajas en un plato y saznelos con sal y pimienta ba gusto. Prepare el
aderezo colando
el jugo de limn de las cebollas y vertindolo en un tazn. Aada el yogur, el
ajo, las hierbas, el aceite, y la sal y la pimienta. Bata todo. Coloque las cebollas
y los pepinos encima de los tomates, vierta el aderezo encima de la ensalada,
revuelva todo para que se sazone y srvalo. Rellene el pan rabe con la
ensalada. CENA Fajitas de pollo (1 porcin) 4 oz / 113 g de pechuga de pollo
sin hueso y sin piel 1/4 de taza de morrn, cortado en rodajas 1/4 de cebolla,
picada 1 diente de ajo, molido 1/4 de taza de tomates, en mitades 1/4 taza
de hongos, picados 1 tortilla de trigo integral Aceite en aerosol Sal y
pimienta, a gusto Caldo de pollo sin grasa, si es necesario Preparacin:
Caliente una sartn antiadherente rociada con aceite en aerosol a fuego medio.
Dore el pollo de ambos lados. Retire el pollo y djelo reposar. Aada el ajo y
saltee 1 minuto. Aada las verduras y saltee hasta que queden cocidas pero
an crocantes y tiernas. Aada el caldo de pollo si es necesario humedecerlo
ms. Corte la pechuga de pollo en rebanadas y vuelva a incorporarlas a la
sartn y cocnela hasta que los sabores se fusionen, por aproximadamente 3
minutos.