Sunteți pe pagina 1din 1

Exerciii pentru fese #1: Ridicri n spate

Aaz-te pe podea, sprijinit n mini i cu genunchii ndoii. Ridic fiecare picior n aer (la un unghi de 45 de grade fa de
podea) i menine poziia 90 de secunde. Repet de 3 ori pentru fiecare picior.


PUBLICITATE
Exerciii pentru fese #2: Fandri n lateral
Aceste exerciii tonific muchii laterali ai fundului. Renun la fandrile n fa i spate, sunt mai puin eficace dect
fandrile pe lateral. Repet de 10 ori i apoi schimb piciorul.


Exerciii pentru fese #3: Hidrantul
Acest exerciiu vizeaz fesierii i oldurile. Aaz-te pe podea, sprijinit n mini i cu genunchii ndoii, ca la primul
exerciiu. ns, n loc s ridici piciorul n spate, l ridici pe lateral, pstrnd genunchii ndoii la 90 de grade (pentru a-i fi mai
uor, imagineaz-i un cine uurndu-se pe hidrant; de aici vine i denumirea). ine ridicat timp de 90 de secunde, apoi
schimb piciorul. Repet de trei ori.


Exerciii pentru fese # 4: Genuflexiuni cu greuti
Alege-i nite greuti uoare. Dac nu ai, poi folosi la fel de bine pet-uri (330 ml/ 500 ml) pline cu ap. Deprteaz
picioarele la nivelul oldurilor. Du minile la spate i apoi mpinge-le n fa, pe msur ce cobori n genunflexiune. Cnd te
ridici, adu minile din nou n spate. Execut micrile timp de 30-45 de secunde, i repet seriile de 3 ori.


Exerciii pentru fese # 5: Extensii pe old
Aaz-te ca la exerciile 1 i 3. Ridic piciorul drept, cu genunchiul ndoit i mpinge piciorul n spate ajunge la nivelul
coloanei, coapsa i talpa piciorului fiind paralele cu tavanul. Execut micrile timp de 90 de secunde. Repet seriile de 3
ori pentru fiecare picior.


Exerciii pentru fese # 6: Urc scrile n fug
Nu numai c aceste exerciii i vor tonifia fesierii, ns vor arde i caloriile. Poi ncepe urcnd n fug cte o treapt. Pe
msur ce te obinuieti, urc dou trepte i apoi trei trepte de-odat. Dac vrei s i ngreunezi exerciiul, poart greuti n
timp ce alergi.





Exercitii pentru fese # 1: Ridicari in spate ale piciorului
Din pozitia stand in picioare ridici un picior in spate. Pentru a-ti mentine echilibrul sprijina-te cu o mana de spatarul unui
scaun sau fotoliu. Cine a facut balet cunoaste foarte bine aceasta miscare cu mana sprijinita de bara. Incet, ridica in spate
un picior pana la inaltimea maxima pe care o poti atinge. Odata ce ai atins inaltimea maxima incordeaza fesierul timp de 5
secunde, apoi revino in pozitia initiala. In timpul executarii miscarii este recomandat sa mentii o postura corecta. Repeta
miscarea. Incepatoarele ar trebuie sa faca 10 repeta pentru fiecare picior, iar cele cu o conditie fizica mai buna pot face
exercitiul timp 15-20 minute pe fiecare picior.
PUBLICITATE



Exercitii pentru fese # 2: Flexii pentru femurali
Asaza-te in genunchi si sprijina-te in coate. Ridica pe rand piciorul stang, apoi piciorul drept, avand grija sa fie perfect
intinse. Pentru a nu fi afectate ligamentele miscarile trebuie executate lent pe extensie. 15 si 20 de repetari pentru fiecare
picior, in 3-5 serii sunt de ajuns pentru atingerea obiectivului.



Exercitii pentru fese # 3: Genuflexiunile la perete
Stai cu spatele lipit de un perete. Picioarele trebuie sa fie la o distanta mai mare pentru a te putea lasa in jos. In cazul in
care doresti sa cresti intensitatea exercitiului poti tine in maini doua gantere.