Da 1 Hombro/Trapecio/Abdominales/Aerbico

Press Frontal con Barra - 30 20 15 15

Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 100 repeticiones
totales, a llegar en las series que puedas




Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pjaro - 80
repeticiones totales, a llegar en las series que puedas




Encogimiento de hombros con barra - 15 10 10




Encogimientos abdominales o Crunch en mquina 2 series X mximo
repeticiones



Ejercicio aerbico o cardiovascular* 30 minutos
Da 2 Espalda/Trceps/Aerbico

Polea al pecho con agarre estrecho o anchura hombros - 30 20 15
15



Dominadas en Barra fija agarre Abierto y Pronado - 4 series X mximo
repeticiones




Remo Polea Baja agarre Estrecho y Supino - 30 20 15 15




Press Francs en Banco Plano con mancuerna - 80 repeticiones totales,
a llegar en las series que puedas



Press Francs en Banco Plano con Barra Recta - 80 repeticiones totales,
a llegar en las series que puedas



Extensiones de Trceps en Polea Alta 2 series al mximo
Ejercicio aerbico o cardiovascular* - 30 minutos
Da 3 Pierna/Abdominales

Peso muerto con barra 30 - 20 15 15



Sentadilla hack 30 - 20 15 15




Prensa de piernas inclinada 30 - 20 15 15



Elevacin de talones, de pie, en mquina 2/3 series X mximas
repeticiones




Elevacin de un taln con mancuerna 2 series (a una pierna)





Encogimientos abdominales o Crunch 3 series X mximas repeticiones

Da 4 Pecho/Bceps/Aerbico

Press Banca Plano 30 - 20 15 15




Press Banca Inclinado 30 - 20 15 15




Press Banca Declinado 30 - 20 15 15



Curl Bceps Alterno Martillo con Mancuernas - 3 X mximas
repeticiones


Curl Bceps con Barra recta - 3 X mximas repeticiones



Curl Bceps alterno con supinacin - 3 X mximas repeticiones



Ejercicio aerbico o cardiovascular* - 30 minutos