Sunteți pe pagina 1din 2

Amestecuri pentru mic dejun si variante

Asigura-te ca iei micul dejun in fiecare zi! Bea o ceasca sau doua cesti cu
cafea sau ceai (negru, verde, din plante sau din fructe).
Din fiecare lista alege un singur fruct, un singur aliment proteic si unul cu
carbohidrati.
Poti sa le amesteci cum vrei, important este sa nu mananci mai mult de
unul.
Fructe (alege unul din lista)
1 banana mare
1 mar sau o para mare
1 felie mare de pepene galben
1 grepfrut, taiat felii
2 fructe kiwi
80 g ananas, crud sau din compot, fara adaos de zahar
un pahar (200 ml) cu suc de fructe (cu pulpa)
80 g capsune, zmeura, afine, simple ori in amestec (fructele de
padure inghetate sunt foarte bune).
Proteine (o singura varianta din lista)
2 linguri de iaurt simplu, semidegresat
o cana cu lapte degresat
un ou mare fiert sau jumari (in teflon, fara grasime)
3 felii subtiri de bacon, prajite pe gratar
85 g somon afumat sau ton, in suc propriu
75 g branza telemea
100 g branza de vaci
2-3 linguri fasole boabe sau linte, sau naut gatite
40 g de nuci, alune sau fistic, fara sare
Carbohidrati (o singura varianta din lista)
1 felie de paine integrala: neagra, Dieta, Graham, cu tarate,
secara, ovaz, cu seminte de in, de floarea-soarelui, de dovleac
etc.
5 linguri de muesli, fara adaos de zahar
4 linguri fulgi de porumb, fara adaos de zahar, cu 1/2 cana de
iaurt sau lapte degresat
2 biscuiti din ovaz sau 4 din orez expandat, fara adaos de
grasime sau zahar
5 linguri de cereale integrale cu fructe, fara adaos de zahar
Amestecuri pentru pranz si variante
La ora pranzului, bea doua pahare mari cu apa.
La fel ca la micul dejun, numai ca de data asta poti sa alegi doua produse
din lista de fructe si legume, unul din cea cu proteine si unul dintre
hidrocarbonati. Incearca sa le combini cat mai diferit.
Fructe (alege doua din lista)
80 g din oricare dintre urmatoarele vegetale: vinete, morcovi,
varza, conopida, broccoli, telina, patrunjel (radacina), ardei gras,
rosii, praz, spanac, mazare, avocado, banane, struguri, kiwi,
prune, portocale, mango, mere, pere, ananas etc.
Proteine (alege o singura varianta)
100 g peste gras: macrou, somon, cod, crap
100 g carne slaba, rosie
150 g piept de pui fara piele
150 g peste alb (salau, pastrav)
1 ou mare
75 g de branza tip Cheddar sau parmezan (densa, cu continut
mare de calciu)
100 g branza de vaci degresata
Carbohidrati (alege o singura varianta)
100 g paste integrale, fierte
1 cartof de marime medie
4 cartofi noi, copti/fierti
1 felie de paine integrala: cu tarate, orez brun, soia, ovaz, secara,
cu seminte de in, de dovleac sau floarea-soarelui
125 g de boabe: fasole, soia, naut, linte etc.
100 g mamaliga
100 g cuscus fiert
5 turtite din orez expandat
Cina
Foloseste lista pregatita pentru pranz ca baza pentru masa de seara, apoi
alege
Cel putin trei portii (sau atat cat sa umpli o jumatate de farfurie
intinsa) cu fructele si legumele specificate in lista de mai sus.
Un aliment proteic, in asa fel incat acesta sa ocupe un sfert din
farfurie.
Foloseste o farfurie cu diametrul de 20 cm pentru masa de seara.
Alimentele cu proteine trebuie preparate la gratar, cuptor sau
microunde.
Nu este permisa prajirea lor in adaosuri de grasime animala sau
vegetala, inclusiv untdelemn.
Peste salate nu pune sosuri sau ulei, ci numai otet (de mere,
balsamic) sau lamaie si nu-ti unge felia de paine cu unt (eventual,
un strat foarte subtire de margarina).
Si nu uita sa bei inca doua pahare mari cu apa plata.
Mergi cat mai mult pe jos.
Exclude tentatiile din alimentatia zilnica
Zaharul reprezinta o tentatie importanta daca il consumi regulat. Dupa
primele doua zile fara dulciuri, nici nu vei mai simti nevoia lor. In aceasta
categorie intra si bauturile nealcoolice dulci. Nu pune zahar (nici miere) in
cafea si ceai eventual, foloseste un indulcitor sintetic si nu te atinge de
ciocolata!
Alcoolul reprezinta calorii goale, de care nu ai nevoie acum.
Sarea in exces duce la retinerea apei in tesuturi, asa ca cel mai bine ar fi sa
renunti la ea o vreme macar o saptamana! Si, oricum, prea multa sare nu
e buna nici pentru rinichi, nici pentru inima
Gustarelele sunt, si ele, interzise, cu exceptia cazului in care e vorba doar
de un fruct, iar acesta este luat din portia de fructe permise la pranz sau
cina. Biscuitii si chipsurile sunt INTERZISE!
Hidrocarbonatii rafinati sunt, si ei, interzisi. Cand vine vorba de hidrati de
carbon, ai voie sa ii alegi doar pe cei cu un indice glicemic scazut, cum sunt
pastele si painea integrala sau cei din ovaz, secara etc.
Aceste produse sunt mai satioase decat cele din grau rafinat (albe) si iti
mentin constant nivelul glicemiei din sange, eliminand si nevoia de dulciuri.
Daca nu-l gasesti pe lista, pur si simplu nu il manca!
- See more at: http://www.avantaje.ro/articol/dieta-de-o-saptamana-mai-
supla-in-doar-7-zile-568898#sthash.ZnJK8W37.dpuf