1 www.worldclass.

ro
CIRCUIT SLBIRE - FEMEI | NIVEL 1
NUME:
DAT:
NCLZIRE:
10 minute pe band, vitez _________, nclinaie _________
10 minute pe biciclet/ eliptic, nivel _________

Numr de repetri: repetari x serii (15 repetri x 2 serii). Pauzele ntre serii sunt intre 60 - 90
REVENIRE DUP EFORT:
10 minute pe band, vitez _________, nclinaie _________
10 minute pe biciclet/ eliptic, nivel _________

Greutate/ nivel Numr de repetri/ timp
CRT NUME EXERCIIU S 1-2 S 3-4 S 5-6 S 1-2 S 3-4 S 5-6 OBSERVAII
1
mpins la pres pentru picioare
15 x 2
2
Extensii pentru cvadriceps
15 x 2
3
Traciuni la helcometru
10x2
4
mpins pentru piept la aparat din aezat
10x2
5
Ridicri laterale cu gantere
10x2
6
Crunch-uri la aparat
10x3

2 www.worldclass.ro
DIET SLBIRE
Dimineaa Gustare 1 Prnz Gustare 2 Seara
LUNI smothie fructe morcovi sup crem de legume morcovi pete cu legume

MARI omleta 3 ou un mr friptur cu salat un mr salat de fructe

MIERCURI somon afumat cu ardei gras o portocal carne cu orez o portocal 1 kefir

JOI fulgi de ovz cu iaurt 10 buc oleaginoase sup crem de legume 10 buc oleaginoase perle de brnz

VINERI prosciuto cu pine prjit morcovi friptur cu salat morcovi 1 kefir

SMBT smothie fructe un mr carne cu orez o portocal pete cu legume

DUMINIC omleta 3 ou 1 portocal sup crem de legume 10 buc oleaginoase salat de fructe

SMOOTHIE:
Fructe: fructe de pdure congelate, ananas, portocale, lmie, mere, mango,avocado
Pudre: pudr proteic, pudr semine mcinate,pudr cnep
Lichide: lapte de migdale, lapte de cocos, ap plat
FRIPTUR CU SALAT:
Carne: curcan, vit, muchi de porc, file de pete
Salat: broccoli, spanac, castravei, salat, morcovi, ceap, ardei, ciuperci, varz, asparagus, conopid, murturi
MNCARE GTIT/ LACTATE:
Mncare gtit: ciorbe de legume, supe crem (fr adaos de fin sau ali ageni de ngroare), orez negru/ rosu cu carne, paste integrale cu sos de roii
Lactate: perle de brnz, iaurt grecesc, iaurt quark, brnz fgra, unt bio



3 www.worldclass.ro
DIET SLBIRE
OMLET:
Cu carne: prosciuto, sardine, anoa, somon
Legume: broccoli, ciuperci, ceap, ardei
OLEAGINOASE:
Migdale, caju, nuci, nuci de macadamia, nuci braziliene, alune pdure