PLANO

EXERCICIO
Imagem
Cadeira
invisivel
Barriga + pernas:
Sentada na cadeira invisivel deixe as pernas afastadas na
largura dos quadris, com os joelhos flexionados a 90
graus e os ps no cho. Mantenha a perna direita no cho
e a esquerda estendida com o p flexionado (ponta para
cima). Contraia o abdmen para manter a postura reta.


Prancha facial Barriga + pernas:

Deitada de bruos, braos prximos ao tronco, cotovelos
flexionados tocando o cho. Contraia o abdmen e tire os
joelhos do cho apoiando apenas a ponta dos ps.




Cinturinha Barriga:
Com as pernas paralelas, abertas na largura dos quadris, e
os joelhos semiflexionados, segure a bola na altura do
peito. Olhe para a frente e deixe o tronco retinho. Vire o
tronco para o lado esquerdo, mantendo os quadris
alinhados, e volte. O importante que o tronco gire junto
com os quadris e que a perna e o p direito acompanhem
o movimento. Repita para o outro lado.




1 - Avano
lateral (coxas,
glteos e parte
interna das
coxas)
Pernas:

Em p e com o abdmen firme, tire o p direito do cho e
flexionando a perna. D um passo grande com essa perna
para o lado e flexione-a, mantendo a outra perna
estendida. Volte posio inicial sem colocar o p no
ch. Repita o movimento.





Ponte invertida
(glteos e
posterior de
coxas)
Lombar + pernas:
Deitada de costas, os joelhos flexionados e paralelos e os
calcanhares apoiados no cho. Os braos ficam
estendidos ao lado do corpo e a palma das mos voltadas
para baixo. Suba os quadris, at formar uma prancha, e







volte. No ltimo movimento, segure na posio por
alguns segundos.
Super homem Fortalecer a zona lombar:
Deitar sobre o estomago, com os braos esticados para a
frente e as palmas da mo para baixo. Esticar bem as
extremidades do corpo nas quatro direes e levantar os
braos e as pernas ao mesmo tempo, repetindo o numero
de vezes suficientes para provocar algum cansao.


Terra
unilateral
(posterior de
coxas)
Posterior das coxas:

Em p e segurando um bola com as duas mos, comece a
levar a perna esquerda para trs e levante o estenda os
braos para ajudar no equilbrio. Incline o tronco frente
ao mesmo tempo em que eleva a perna esquerda para trs
e estende totalmente os braos. Tente deixar o tronco e a
perna paralelos ao cho. Volte posio inicial. Repita
com a outra perna.











Retoabdominal
com
alternncia de
pernas
Barriga:
Deitada, deixe as pernas flexionadas, os ps suspensos e
perto dos glteos e as mos na cabea. Tire os ombros do
cho e estenda os braos para a frente ao mesmo tempo
que estende a perna direita. Volte e faa com o outro
lado.










Elevao de
quadris

Barriga:
Deitada, deixe as pernas flexionadas e os ps suspensos e
perto dos glteos. Mantenha o pescoo relaxado, a
lombar apoiada no cho e as mos embaixo do bumbum.
Eleve os quadris e volte, usando a fora do abdmen.









Rabo para
cima
Rabo:
Agora, com a perna estendida para trs e alinhada ao
tronco, eleve-a, mantendo a ponta do p para baixo. Faa
30 vezes com a mesma perna.

De lado Para cima e para baixo.