Sunteți pe pagina 1din 2

Antrenarea unei singure grupe musculare pe zi

Exista o multime de modalitati de a alcatui un program de antrena-


ment. In general nu sunt adeptul programelor de gata, pe care
sportivii incepatori sunt tentati sa le ia ca atare si sa le aplice
fara sa le adapteze necesitatilor lor, insa acestea reprezinta
modele din care se pot extrage idei valoroase.
Programul de antrenament in care se lucreaza cate o grupa musculara
per sedinta de antrenament reprezinta o modalitate foarte buna de
antrenament pentru culturistii avansati, care au ajuns sa se
antreneze foarte intens si carora o reducere a frecventei cu care se
lucreaza fiecare grupa musculara ar putea sa reprezinte un salt
calitativ, deoarece presupune o mai buna refacere dupa efort.

Pe langa acest beneficiu, sportivii vor reusi sa se concentreze mai
bine asupra fiecarei parti a corpului in parte, pe care o vor
ataca din toate unghiurile posibile. Pentru sportivii avansati
dezvoltarea masei musculare devine un obiectiv secundar, pe primul
loc trecand asigurarea simetriei corpului si a corectarii
eventualelor dezechilbre de dezvoltare.



Program de antrenament pentru o grupa musculara pe zi

Ziua 1 PIEPT

1. Impins de la piept pe plan inclinat 5 serii x 10-12 repetari
(pauza 1 minut)
2. Flotari la paralele 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
3. Fluturari laterale pe plan inclinat cu gantere 4 serii x 15-20
repetari (pauza 1 minut)
4. Impins de la piept pe plan orizontal 4 serii x 10-12 repetari
(pauza 1 minut)
5. Fluturari la scripeti 3 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)


Ziua 2 CVADRICEPS

1. Genuflexiuni (superserii) genuflexiuni clasice + genuflexiuni
cu picioarele departate 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
2. Fandari (superserii): fandari + presa pentru picioare 4 serii x
10-12 repetari (pauza 1 minut)
3. Extensia picioarelor (superserii): extensii clasice + extensii cu
varfurile orientate spre interior 3 serii x 15-20 repetari (pauza 1
minut)
4. Abductia + adductia picioarelor la aparat (superserii) 3 serii x
15-25 repetari (pauza 1 minut)
5. Triseturi pentru gambe: ridicari pe varfuri (varfurile orientare
spre exterior, inainte si interior) 4 serii x 15-20 repetari (pauza
30 secunde)




Ziua 3 SPATE

1. Tractiuni cu priza larga, la piept 5 serii x 10-12 repetari
(pauza 1 minut)
2. Tractiuni cu priza ingusta, in pronatie 4 serii x 10-12 repetari
(pauza 1 minut)
3. Tractiuni la helcometru 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
4. Ramat pe un singur brat 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
5. Indreptari 3 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)


Ziua 4 - UMERI

1. Ridicari laterale cu gantere 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1
minut)
2. Ramat vertical 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
3. Ridicari laterale cu gantere, cu trunchiul aplecat 4 serii x 15-
20 repetari (pauza 1 minut)
4. Impins de la ceafa cu gantere 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1
minut)
5. Ridicari laterale cu un brat, la scripete 3 serii x 15-20
repetaru (pauza 30 secunde)


Ziua 5 ISCHIOGAMBIERI/GAMBE

1. Flexia picioarelor din stand in picioare + indreptari cu
picioarele in extensie (superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza
1 minut)
2. Fandari + flexia picioarelor la aparat (superserii) 4 serii x 10-
12 repetari (pauza 1 minut)
3. Triseturi pentru gambe: ridicari pe varfuri (varfurile orientare
spre exterior, inainte si interior) 4 serii x 15-20 repetari (pauza
30 secunde)


Ziua 6 BRATE

1. Flexia unui brat la scripete + extensia bratului la scripete
(superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
2. Flexii alternative cu gantere + extensia bratelor din culcat cu
bara EZ + impins cu bara EZ cu priza ingusta (triseturi) 4 serii x
10-12 serii (pauza 1 minut)
3. Extensii la scripete cu sfoara + flexia bratelor pe plan inclinat
+ flexii hammer (triseturi) 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)