Sunteți pe pagina 1din 146

ANTRENAREA COORDONARII IN FOTBAL

PETER SCHREINER
COLECTIA FOTBAL. EDITURA PAIDOTRIBO
O coordonare corecta este elemetul constructie al
randamentului! care in acelasi tim" o"timi#ea#a com"ortarea
in com"etitie! im$unatateste calitatea dri$lin%ului si conduce la
o id&e %enerala $una a 'ocului. Pe scurt( "rintr)o $una
coordonare esti su"erior adersarului! atat *i#ic cat si "si+ic!
iar daca se o$tine un %ol! cu atat mai $ine , Aceasta carte
insumea#a cele mai $une e-ercitii de coordonare "entru
'ucatorii de *ot$al.
ANTRENAREA COORDONARII IN
FOTBAL
Sistemul Peter Sc+reiner
Antrenamentul de $a#a "entru im$unatatirea
randamentului.
Foto%ra*ii de Hans .itt/o0s/i
Autor
Peter Sc+reiner
Editura Paidotri$o
CUPRINS
Prolo% 11111111111111111111111 2
Introducere 11111111111111111111... 3
Coordonarea( Ca"acitate c+eie1111111111111 11
Antrenarea coordonarii1111111111111111 45
ANTRENA6ENTUL 7ENERAL DE COORDONARE 11. 43
Fundamente111111111111111111111 43
Incal#irea coordonata 1111111111111111... 48
Fermoarul 111111111111111111111.. 48
In laterale . 21
In diagonale.. 22
Aler%ari in "atrat 111111111111111111.. 59
Aler%ari in "erec+i 111111111111111111 5:
Coordonarea sariturilor si aler%arilor 1111111111. 58
E-ercitii cu o$stacole ;$astonase!%ardulete< ................................=>
Parcurs cu o$stacole 111111111111111.=>
Alte *orme de or%ani#are cu o$stacole 11111111?2
E-ercitii indiiduale cu o$stacole1111111111.?:
E-ercitii cu cercuri 111111111111111111..2?
Parcurs cu cercuri 1111111111111111.2?
Alte *orme de or%ani#are cu cercuri 11111111129
Com$inatie intre o$stacole si cercuri 11111111111.95
Coordonarea $ratelor si "icioarelor 111111111119:
Saritura cu coarda 111111111111111111 98
Atin%erea tal"ii %+etei 1111111111111111...98
@Pa"usaA 1111111111111111111111.34
Bite#a si reactie11111111111111111111:4
Tehnici pentru alergare .82
Sprinturi.83
Sprinturi dupa un exercitiu initial .. 83
Sprinturi cu schimbari de directie, faze de franare si de
accelerare .85
Reactie si rientare !"
ANTRENAREA COORDONARII PENTRU FOTBALISTI1111.88
Fundamente ..!!
Antrenarea coordonarii cu orientare te+nica...1#3
Antrenarea te+nica orientata ins"re coordonare 11"
$chilibru si stapanire crprala 11"
%erturbari ..115
Stapanirea mingii .11&
%resiunea timpului 131
'())*+R+',-S. (.TR$.(R$( -++R/+.(R,, -0 1,.2$ S,
103,-(.134
Fundamente ..134
6in%ea la sol .1"1
1ingea in mana ..1"8
$xercitii in miscare ..1"8
$xerctii pe lc in frmatie ...1"!
$xercitii in perechi si in grup ..15&
(lte tipuri de exercitii .1&#
Conclu#ii 1&3
Bi$lio%ra*ie 1&"
Casete ideo . 1&5
PROLO7
5-rdnarea este actiunea cmbinata a sistemului ner6s central si a
musculaturii scheletice, lucru care duce la dez6ltarea unei miscari
planificate .7 (ceasta este definitia stiintifica generala.
,n ftbal, sprt cu un cntinut ridicat de situatii de randament si
exigente farte diferite de miscare, antrenamentul de crdnare are
imprtanta decisi6e. 1area 6arietate si cmplexitate a situatiilr din ftbal
nu reprezinta un impediment, ci dimptri6a, este unul dintre 8curile cele
mai ppulare si atracti6e, pentru cpii si adulti, pentru practicanti si
spectatri.
,i multumesc lui %eter Schreiner pentru ca a acceptat aceasta tema
care a fst lasata de9 parte in lumea tehnica. ,n acti6itatile realizate pana in
present, clegul meu de antrenament a demnstrat, pe baza cunstintelr
sale tehnice si a multr ani de experienta, ca pate prezenta si descrie ttul in
md sistematic, practice, usr de inteles. (cest lucru a8uta extreme de mult
antrenrii si mnitrii care sunt in cautarea unei directii practice in
antrenamentele lr.
,ntr9un md farte cn6ingatr, %eter Schreiner a realizat 5 tabla
pentru antrenament 5 care se dez6lta prnind de la un antrenament general
de crdnare pana la antrenamentul de crdnare specific mdalitatii
sprti6e, ca si relatia farte imprtanta care exista intre antrenamentul de
crdnare si antrenamentul tehnic.
:ucatrilr germani 8uniri si seniri li se explica adeseri rapid si
superficial greselile cmise in aria crdnarii, stabilindu9se in cel mai bun
caz, cmparatie cu tipul de 8ucatr african sau sudamerican.
(tat antrenrul cat si prfesrul ar trebui sa 6alrifice, la tate
6arstele si la tate gradele de randament, fiecare dintre psibilitatile prin
care se pt imbunatati si dez6lta in md sistematic, capacitatile innascute si
ptentialul existent in 8ucatr, printr9un cnsc6ent antrenament de
crdnare. %entru tate acestea, cartea de fata reprezinta un a8utr
inestimabil ;
(ntrenrilr si mnitrilr de ftbal le dresc mult succes in aplicarea
multiplelr si interesantelr exercitii pe care %eter Schreiner le9a prezentat si
descris in aceasta carte.
$rich Ruthem<ller
(ntrenr al =ederatiei 2ermane de =tbal
INTRODUCERE
Tema coordonarii
,n timpul carierei mele sprti6e m9am cupat si de cntinuturile
antrenamentului de crdnare. /in diferite mti6e legate de ele6ii mei sau
de 8ucatrii mei de ftbal, aceasta tema imprtanta a trecut pe planul al ,,9
lea. /ar cu trecerea timpului am a8unsa sa recunsc imprtanta speciala a
antrenamentului de crdnare, pentru tti sprti6ii.
-um anume s9a realizat aceasta recunastere> ,n calitate de
respnsabil al rganizatiei pentru antrenamentul de ftbal de baza la =-
Schal?e #", am dez6ltat in anul 1!!5 cnceptie pentru dez6ltarea de
tehnici de atac mai creati6e, care, din anul 1!!!, se publica cu titlul 5 (
dribla cu succes. Sistemul lui %eter Schreiner7 @ Sprt 1! "84A. ,n cadrul
acestei acti6itati in 1!!&, l9am cunscut pe /ir? Rauin, un fst 8ucatr
internatinal de handbal, care a imbgatit antrenamentul de baza prin
realizarea unui antrenament de crdnare. $xperienta sa ca antrenr de
handbal, alaturata ideilr in tema antrenamentului de crdnare si de
6iteza, in munca sa ulteriara la mereu triumfatarea echipa (8ax
(msterdam, au adus au adus in fa6area nilr generatii de la Schal?e #".
Rauin a largit in md cnstant cntinuturile antrenamentului crdnatr de
baza si eu am adaugat clectia de exercitii prin cntinuturi specifice
ftbalului. ,n anul 1!!4 am publicat acest cncept prin intermediul a dua
casete 6ide. %entru redactarea acestui priect, in casetele 6ide m9am
cupat in md intensi6 de antrenarea crdnarii pentru ftbalisti.
)a cngresul internatinal al antrenrilr =ederatiei 2ermane a
%rfesinistilr de =tbal, in 1!!4 am dus la bun sfarsit cu mare succes pe
stadinul 1Bngersdrfer, prezentare demnstrati6a a antrenamentului de
baza al crdnarii cu =- Schal?e #".
Stimul "entru "u$licarea acestei carti.
,n ianuarie 1!!8 am participat la amea 5Sccer C -n6entin7 a
0niunii .rdamericane a (ntrenrilr de =tbal @ .S-((A la -incinatti,
+hi, pentru a ma infrma asupra felului in care prfesinistii americani
rganizeaza un antrenament urias pentru 3.5## de participanti . ,n acelasi
timp l9am 6izitat pe editrul casetelr nastre 6ide pri6ind Sistemul lui
%eter Schreiner si al antrenamentului de crdnareD m9am cnsultat cu
antrenrii americani. (m fst uimit de crdialitatea si entuziasmul
americanilr si am cnstatat ca acele casete 6ide a6eau farte buna
acceptare. Se repeta mereu intrebarea prin6ind data de publicare a cartilr
care insteau casetele. ,n acest fel, piata americana a stimulat prducerea
cartii 5 ( dribla cu succes. Sistemul %eter Schreiner7 si acum deasemenea
5(ntrenarea crdnarii in ftbal7 .
De#olatarea unei colectii sistematice de e-ercitii .
)a multe dintre seminariile de ftbal la care am participat in ultimii
ani mi9am dat seama ca era de mare imprtanta pentru participanti sa
dispuna de cpii ale exercitiilr aratate, cu scpul de a le recmpune la
antrenament. /e fiecare data crestea interesul antrenrului si al prfesrului
pentru a a6ea metda simpla cu un set sistematic de exercitii legate de
tema crdnarii. .ecesitatea infrmarii nu se reducea dar la antrenrul de
8ucatri tineri, ci de fiecare data, tt mai multi antrenri de 8ucatri mari se
inscriau la seminarii si analizau exercitiile cu adultii in tate ambitusurile
@dimensiunileA randamentului. (m acceptat tate indicatiile si sugestiile .
%rin urmare, dresc sa multumesc tuturr antrenrilr si prfesrilr care au
analizat exercitiile si celr care le9au imbgatit cu experientele si 6ariatiunile
lr. (s dri sa9i amintesc in md special pe E /ri? Rauin, %eter FGballa,
/ir? Reim<ller, )thar :ahn, Feinrich Schmidt, 1artin 1<llmeier, (chim
Fhlen, %hillip Senge si 2erd Thissen. $i m9au a8utat sa cnfigurez
cantitatea de exercitii mai extinsa si specifica ftbalului, dearece multiplele
frme de rganizare ale antrenamentului de crdnare generala au capatat
imprtanta mai mare in frmele antrenamentului ftbalistic. /e asemenea,
asa dri sa multumesc 8ucatrilr de la =-R /uisburg, practicantilr de TuS
@ Turnund Sprt Herein C -lud de gimnastica si sprt A 'chum C Frdel si
in md special ele6ilr mei %atric? /ehn si Sascha Schneider, care de ani de
zile mi9au pus in md cnstant la dispzitie ftgrafii sprti6e si casete
6ide.
O carte de lucru si o metoda usoara "entru antrenor si "ro*esor
(ceasta carte trebuie sa fie metda practica si nu un tratat stiintific
in ceea ce pri6este tema crdnarii. -itittii interesati pt gasi la inceput
fundamentele de baza ale antrenarii crdnarii. %artea practica este
rientata in md tematic. =rmele de rganizare si exercitiile sunt prezentate
pe intelesul tuturr. (stfel fiecare antrenr pate flsi aceasta carte ca
manual de lucru cu rientare rapida in cadrul temei.
1a8ritatea antrenrilr se intereseaza de exercitii prbate in practica,
de indicatii cncrete si metdice, de recmandari si descrieri inteligibile ale
exercitiilr. Tate acestea le 6eti gasi in aceasta carte. .u este bligatriu sa
cititi cartea de la inceput pana la sfarsit pagina cu pagina. (legeti exercitiile
care 6a intereseaza cel mai mult, sau care atrag atentia grupului pe care
urmeaza sa9l antrenati si intrduceti9le in antrenamentul respecti6.
,nfrmatiile de baza si indicatiile metdice trebuiesc studiate la mmentul
prtun cu scpul de a btine infrmatia necesara suplimentara pentru a
putea desfasura pe deplin frmele de rganizare. .umerasele ftgrafii
ser6esc pentru a clasifica desfasurarea miscarilr ca sunt dificile de descris.
+ imagine spune uneri mai mult decat mie de cu6inte. ,n general trebuie
sa bser6ati faptul ca in acesta carte, bser6atia si intelegerea cnstituie
priritate absluta.
BallCoRo$ics
(s dri sa 6a indreptati atentia in md special spre acest capitl numit
'all*Rbics, derece ascierea mingii, a crdnarii si a muzicii ne
deschid ni psibilitati in antrenamentul de crdnareD 6a recmand sa
incercati fara rezer6e aceasta metda. .umerasele prezentari de
'all*Rbics realizate de catre =ederatia 2ermana a %rfesrilr de =tbal
@ '/=) A, =ederatia 2ermana de =tbal @ /'=A, unele asciatii reginale,
precum si seminariile cu antrenrii si prfesrii, au starnit un mare interes si
acceptare, ceea ce a determinat necesitate ridicata de infrmare. $fectul a
generat un grad inalt al mti6atiei in randul cpiilr si multiple efecte
pziti6e in cadrul antrenamentului.
Pro*itati de stimuli ,
$xperienta ne spune ca multi antrenri si prfesri fara experienta,
care nu au frmare prfesinala speciala se inhiba in mmentul in care ar
trebui sa admita ni cntinuturi in antrenament. (m incredere in ceea ce da
rezultate bune si in ceea ce este cunscut. (cest lucru, fara indiala,
impiedica prgresul metdelr si al cntinutului antrenamentului. %rin
aceasta carte dresc saIi determin pe antrenrii pasinati si in md special
pe prfesri, sa incerce exercitiile prezentate in acesta lucrare, sa le
intrduca in antrenamentele si in lectiile lr. /e asemenea, dresc din tata
inima sa9i mti6ez pe antrenrii de la tate ni6elele sa lucreze in md
desebit acesta tema a crdnarii pentru frmarea ftbalistilr.
$xercitiile dificile de miscare ar trebui practicate anterirD fara
indiala, nici un ftbalist nu are pretentia ca un antrenr sa realizeze tate
miscarile in md perfect. (deseri este suficienta descriere pe care
8ucatrii sa transpuna in miscare.
19as bucura mult daca prin aceasta carte as putea sa cntribui la
mai buna sistematizare in frmarea tinerilr ftbalisti si in acelasi timp sa
fer antrenrilr de la tate ni6elele stimuli 6alrsi pentru un antrenament
de crdnare 6ariat.
Salutari crdiale
%eter Schreiner
COORDONAREA( CAPACITATE CHEIE
Fascinatia marilor "ersonalitati *ot$alistice
-are sunt mticele pentru care cine6a isi aminteste un 8ucatr de
ftbal dupa ani de zile sau chiar dupa zeci de ani > -e ii face sa de6ina
legenda> 0n lucru este clar E idlii ftbalului nu ies in e6identa prin cnditia
lr fizica. (ltele sunt calitatile care fac dintr9un 8ucatr nrmal
persnalitate ftbalistica. =ranz 'ec?enbauer, :han -ruGff, %ele si alti
ftbalisti esceptinali a6eau mare inteligenta in 8c si tehnica
exceptinla, ceea ce este 6alabil si pentru idli actuali. ,n md sigur, acesti
8ucatri a6eau si au de asemenea buna baza de cnditie fizica, acest lucru
este clar, insa in plus se aflau in situatia de E
( analiza si Ja citiJ situatiile de 8c cu repeziciunea unui fulger
( gasi niste decizii tactice rapide si inteligente
( realiza aceste decizii tactice prin psibilitati tehnice desebite.
-e capacitati sunt necesare pentru acest lucru> %entru a citi 8cul si a
rectina in md JgenialJ @ 6iziune de 8c si anticipare A este ne6ie de
atingere exceptinala a mingii @ siguranta la primire si cnducere, ritm bun,
pase masurate A pentru ca atentia sa nu fie centrata dar pe minge. Tablul se
perfectineaza cu trucuri spectaculase, btinandu9se situatii care9l
determina pe spectatr sa recurga la admiratie. + perceptie dincl de
nrmalitate fera cnditii pentru rapiditate iesita din cmun in actiune,
chiar si in situatii cmplexe. Spus intr9un alt mdE ftbalisti exceptinali au
capacitate de crdnare remarcabila.
Necesitatea unui antrenament su"limentar
/in ce cauza antrenamentul de crdnare a castigat atat de mult in
ftbal> )umea experimentarii cu cpii s9a schimbat mult in ultimii aniE
experientele fundamentale in miscare @ de exemplu a escalada, a se
rti, a sari, a se balansa A se realizeaza de putine ri in md suficient.
cpiilr le lipseste adeseri miscare, ceea ce determina un mare deficit
de crdnare.
(ceste deficiente ar trebui sa fie cmpensate prin munca prfesrilr la
scala si a antrenarilr de ftbal la echipe, cu a8utrul unr serii de exercitii
suplimentare de crdnare.
Antrenamentul de coordonare si s"ortul de randament
.u tti cpii pt fi 8ucatri exceptinaliD fara indiala , printr9
prm6are sistematica si calificata a multr tineri 8ucatri pt aparea bazele
necesare pentru ca talentele prezente sa aiba cazia de a9si dez6lta
ptentialul. .u dar (8ax (msterdam, ci si alte echipe din 'undesliga, de
exemplu Schal?e #", au rganizat pentru tinerii lr de multa 6reme, un
antrenament de crdnare general si specific pentru ftbal, dearece s9a
recunscut faptul ca aceste capacitati de crdnare sunt cnditie a
randamentului pentru btinerea unui randament maxim.
0n antrenament de crdnare generala face parte din frmarea de baza a
tinerilr ftbalistiD necesitate unui antrenament suplimentar de crdnare se
extinde la tate ni6elele si 6arstele. ,n functie de ni6elul 6arstei grupurilr se
cmbina punctele principale si biecti6ele. /e exemplu, in timp ce cpii de
nua ani au ne6ie de exercitii de miscare cat mai diferite, inclus in
antrenamentul de crdnare generala, ftbalistii care participa la cmpetitii
6r trebui sa flseasca tehnici de ftbal cntinute in ambitusul
@dimensiuneaA antrenamentului de crdnare in diferite circumstante @ de
exemplu, sub presiune exercitata de timp sau in functie de situatia din 8c A.
ANTRENAREA COORDONARII
Coordonarea ca $a#a a succesului
$ste ne6ie de un mare numar de muschi pentru ca crpul sa pata
realiza miscari rapide, cu frta si rezitenta. /in acest mti6, muschii
ftbalistilr ar trebui sa fie cntrlati de un sistem ner6s farte dez6ltat.
Tra6aliul cn8ugat al musculaturii scheletice si al sistemului ner6s central
este reglementat de prin prcese crprale si cntrleaGa tt ce este in
legatura cu cnceptul de crdnare. Semnificatia cnceptului de
crdnare este mult mai larga. (cti6itatile de baza sunt in6atarea,
cnducerea si adaptarea miscarilr. =tbalistii ar trebui sa fie in situatia de a
in6ata rapid nile tehnici si de a le cnduce in md ecnmic si precis,
adaptandu9se situatiilr impre6izibile. :ucatrii care au crdnare
stapanesc, desi se afal sub presiunea ad6ersarului, sau intr9un spatiu redus
@ presiune spatialaA, miscarile sprti6e in6atate.
Ca"acitati coordonatoare
,nainte de a ne referi la antrenarea capacitatilr de crdnare, ar
trebui sa pri6im in md critic urmatarele intrebariE
$xista capacitati superiare care sa ser6esca pentru tate mdalitatile
si acti6itatile sprti6e>
Se determina timpii de reactie in atletism, in ftbal si in testele de
6iteza de reactie cu masini electrnice, prin intermediul unei singure
capacitati si mereu aceeasi>
$ste strans legat echilibrul pe tabla de surf cu necesitatea
echilibrului unui ftbalist>
$xista indieli 8ustificate pri6ind existenta capacitatilr care sa se pata
antrena independent de mdalitatea sprti6a care drteste sa se practice @ a
se cmpara cu .eumaier, paginile !3 si urmatarele A. Reactiile cmplexe
din cadrul unui meci de ftbal, cu multiplele cmpnente percepti6e si
particularitati @ psibilitati de anticipare A nu se pt cmpara cu reactia in
fata unui simplu semnal, cum ar fi pistlul de start, sau cu cel numit Jtest de
cadere al garduletelrJ. ,n acest sens, capacitatile de crdnare nu ar trebui
separate de cerintele si de exigentele necesare pentru imbunatatirea calitatii
sprti6e.
-e capacitati de crdnare sunt desebit de imprtante pentru ftbalisti>
capacitate de rientare spatiala @ de exemplu, intelegerea prpriei
pzitii pe teren in relatie cu 8ucatrii prpriei echipe si cu ad6ersarii,
chiar si dupa schimbarea terenului A.
capacitate de diferentiere ?inestezica @ de exemplu atingerea mingii A.
capacitatea de echilibru @ de exemplu, stabilitatea crpului in ciuda
agresiunii unui ad6ersar A
capacitatea de reactie @ de exemplu, reactia rapida la dega8are a
prtarului cu l6itura la parta cu succes A.
capacitatea de ritm @ de exemplu, iesire explsi6a dupa saritura la
cap sau driblingul elegant dupa fenta A.
,n literatura de specialitate, in cadrul acestr teme se numesc adeseri si
urmatarele capacitati si cmpnente de crdnare, la care ne 6m referi de
asemeneaD
capacitatile de adaptare si rerganizare mtrica.
capacitatea de cuplre si cmbinare
senzatia miscarii
elasticitate
capacitatea de anticipare
capacitate de inmagazinare mtrie
Antrenamentul de coordoanre in *ot$al
-um se pt antrena tate aceste cmpnente> -e cnsecinte au in
antrenarea ftbalistilr> -rdnarea miscarii cntine mare cmpnenta
de perceptie, imaginatie a miscarii @ intuiti in gandire, anticipare in
schimburi A ca cmpnenta de cncentrare.
,n antrenarea generala a crdnarii, cpiii ar trebui sa in6ete inainte
de tate sa isi miste crpul cu precizie. -u cat sunt mai eficace miscarile in
cpilarie, cu atat mai bine 6r putea ftbalistii sa crdneze musculatura cu
a8utrul sistemului ner6s. Se pt intalni multe exemple de exercitii in
capitlul J(ntrenarea generala a crdnariiJ, in urmatarele pagini. ,n
elabrarea antrenamentului trebuie sa bser6am in special un lucruE
antrenamentul de crdnare Jnu este repetitie de tip steretip, fara uns
ens al miscarilr, ci reprezinta acti6itate cncentrata, 6ariata si
mti6atareJ @ .eumaier 1!!!, 84 A.
)a 6arsta mare si data cu cresterea capacitatii de randament a
6iitrilr ftbalisti, partea antrenamentului de crdnare specific pentru
ftbal ar trebui sa fie mai extinsa.-nditiile 8cului la sprti6i ar trebui sa fie
de fiecare data mai aprpiate de antrenamentul de crdnare. ,mprtantE
dupa un antrenament de baza care alterneaza cu exercitii de crdnare
generala, ftbalistii ar trebui, in tate cazurile, sa cmpleteze antrenamentul
efecti6 de crdnare cu miscari specifice de ftbal @ tehnici A in
circumstante mai cmplicate. (sta inseamna in md cncret ca 8ucatrii
flsesc tehnici pe care le stapanesc de8a, intrebandu9le cu exercitii
suplimentare, efrt, in cnditii diferite. (ntrenrul ar putea, de exemplu, sa
cmande realizarea unr pasi de diferite lungimi si frec6enta cu a8utrul
bastnaselr sau cercurilr, inainte sau dupa aplicarea tehnicilr ftbalistice,
sau sa puna sub presiune timpul 8ucatrilr. ,n capitlul J(ntrenarea
crdnarii speciale pentru ftbalistiJ se trateaza pe larg aceasta tema.
%e scurtE crdnarea este capacitate necesara pentru a btine un
randament cu succes in sprt si prin urmare ar trebui sa aiba imprtanta
speciala in cadrul antenamentului;
ANTRENAREA GENERALA A COORDONARII
FUNDA6ENTE
Coordonare si sistem neros
-piii ar trebui sa inceapa cat mai curand psibil sa9si miste crpul cu
eficacitate si intr9un md precis. -u cat sunt mai 6ariate miscarile in
cpilarie, cu cat 6r putea sa cntrleze mai bine musculatura mai tarziu, cu
a8utrul sistemului ner6s. J-piii si tinerii cu mai buna capacitate de
crdnare btin, cu acelasi ptenrial sau chiar cu unul mai redus,
randamente sprti6e si crprale mai mari. /ar sprti6ii cu niste capacitati
de crdnare bine marcate pt transfera cele mai ptime capacitati de
cnditie fizica randamentului crespunzatrJ. @ Firtz 1!85, 2& A.
Coordonarea in aler%are "entru *ot$alisti
=tbalul mdern se caracterizeaza printr9un inalt ritm de 8c. (supra
8ucatrilr nu exista presiune dar in timpul actiunilr cu mingea, ci in plus,
pentru a 8uca bine ftbal, trebuie sa efectueze schibbari rapide de directie,
sprinturi 6ertiginase in spatiul liber, un schimb rapid de la aparare la atac.
$xistentele fata de ftbalisti sunt atat de ridicate incat este necesara
in6atare sistematica in crdnarea alergarii, in special in tehnica alergarii
si in ritmul acesteia.
-e caracteristici are antrenamentul crdnarii in alergare pentru
ftbalisti> Randamentul in alergare al unui ftbalsit se desebeste destul de
mult de cel al unui atlet. Sariturile, intarcerile, schimbarile de directie,
actiunile cu mingea, ca si disputa intre di ad6ersari, inainte sau dupa un
sprint, cer in md cnstant adaptare a distantei si a frec6entei pasilr la
diferitele situatii de 8c. (cest lucru implica necesitatea unei aplicari
6ariabile, flexibile si cu un simt al tehnicii alergarii in timpul 8cului.
(ntrenarea biecti6a a crdnarii alergarii cere includerea acestui
punct de baza in sesiunile de antrenament. )ucrul rapid al piciarelr si mult
mai rapidul tra6aliu cn8ugat al ner6ilr si al musculaturii piciarelr, este
punctul principal al multr exercitii. %asii mici si rapizi au menirea ca
8ucatrul sa primeasca mingea in siguranta si sa pata alege in md liber
directia miscarii. %$ntru aceasta ar trebui sa mentina permanent un cntact
cu suprafata slului. (cest lucru ii da psibilitatea de a cntrla crpul si de
a accelera cu repeziciune in rice directie. ,n plus, un excelent lucru cu
piciarele este premisa pentru buna tehnica de sut. 1dificarea frec6entei
si a lungimii paselr care s9au prezentat in diferitele frme de exercitii, pune
8ucatrul in situatia de a adapta 6iteza de alegere la cnditiile situatiei de 8c.
Sprintul lung si puternic inspre pzitiile exteriare cere tehnica de alergare
ttal diferita de simpla schimbare de directie si sprintul scurt inspre un spatiu
redus. :ucatrii ar trebui de asemenea sa pate iesi dintr9 situatie de
infruntare intre di ad6ersari cu pase scurte, la un sprint lung.
Coordonare si *orta
,n acest capitl se intalnesc frme de antrenament de saritura cu
amandua piciarele sau cu unul. (re mare imprtanta cmbiantia de
saritura si alergare in cadrul unui antrenament general de crdnare.
:ucatrii de ftbal ar trebui sa fie in situatia de a imbina ritmic miscarile de
alergare si saritura cu tehnicile de ftbal. ,n ftbal, adeseri, succesul unei
actiuni este htarat de accelerare scurta si rapida, fapt ce este in legatura cu
frta musculaturii piciruluiE tate partile fiecaruia dintre muschi ar trebui sa
fie bine sincrnizate unele cu altele, pentru a putea indeplini tt ptentialul
energetic si de frta. (ceasta crdnare intramusculara se arata in special
in capacitatea de a putea dez6lta cmplet frta si cu rapiditate maxima. /e
asemenea, cnlucrarea muschilr care se cntracta cu frta si intr9un md
bine dzat @agnistasA impreuna cu pusii care dez6lta miscarea in md
paralel @antagnistasA determina crdnarea intermusculara in randamentul
rezistentei, frtei si 6itezei 8ucatrilr.
Coordonare si re#istenta
+ aplicare ecnmic aa muschilr care participa la miscare @ de
exemplu, la alergare A precum si relaxarea simultana a muschilr care nu
participa, cnduce la acti6itate sprti6a care ecnmiseste energie. (stfel
se imbunatateste crdnarea intra si intermusculara in md derect pe
capacitatea de rezistenta.
INCALDIREA COORDONATOARE
/e8a in faza de incalzire ar trebui incluse exercitii simple de
crdanre care, de exemplu, pt fi exercitii pentru tehnica alergarii @ a se
6edea paginile crespunzatare acestei teme A , pentru imbunatatirea
crdnarii alergarii sau pentru diferite miscari extrardianre cu una sau mai
multe mingi. )a antrenamentele cpiilr si tinerilr nu ar trebui sa lipseasca
8curile de cnducere care permit imbunatatirea tuturr capacitatilr de
crdnare si care induc un tnus pziti6.
%entru a mti6a 8ucatrii este desebit de imprtant ca antrenrul sa
6arieze in md cnstant schema rganizarii pentru exercitiile de incalzire, ca
si mdul de flsire al acestra. -u cat prgramul de incalzire 6a fi mai
bgat, cu atat succesul antrenamentului 6a fi ami mare, lucru care se
intampla si in ambitusul de rganizare, atat in cazul antrenamentului cu
cpii, cat si in cel cu adultiE
fermarul
alergarile in patrat
)a acestea se pate adauga alergarea in perechi, care fera frma mai
interesanta a exercitiului.
FER6OARUL
,ncalzirea mti6ata ar trebui sa amuze sa ser6easca de pregatire pentru
partea cea mai imprtanta a antrenamentului si de asemenea, sa cntina
acti6itati de crdnare. =enmenul reprezinta un cadu excelent pentru
incalzire eficienta si nu dar pentru cpii. /e asemenea, ii da cazia
antrenrului sa ascieze exercitii din ambitusul crdnarii alergarii cu
exercitii cu mingea.
:ucatrii isi perfectineaza prin aceasta capacitatile, actiunile cu si fara
minge, in6atand sa9si adapteze ritmul de cel al clegilr.
Sunt psibile dua diferite puncte esentiale ale antrenamentuluiE
pe laterale, 8ucatrii executa exercitii indi6iduale cu si fara minge.
pe diagnale se realizeaza exercitii tipice de fermar.
=ermarulE frma de rganizare ideala pentru exercitii de incalzire
crdnata.
In laterale
E-ercitii *ara min%e. /iferite frme de exercitii pentru tehnica alergarii
@ a se 6edea capitlul crespunzatr A redi8eaza incalzire intensi6a si sunt
ideale pentru crdnare.
atingere usara cu calcaiul @ prelungirea gambelr inapi A
alternand ambele piciare
dar dreptul cu pase intermediare
dar stangul cu pase intermediare
9rapid, calcaie atingand sezutul
9alergare cu flsirea articulatiei picirului
fara a castiga spatiu
castigand spatiu
9alergare cu sarituri
9sidesteps @ pase laterale A
9alergare ridicand genunchii
9s?ippings @ miscari rapide ale picirului, genunchiului pana la
rizntal A.
cu ambele piciare
dar dreptul K stangul cu pase intermediare
alergarea berzei @ s?ipping cu 6igurasa flsire a picirului A
9genunchiul ridicat si mainile in fata
9pasa incrucisata @ dar inainte K inapi in alternanta A
E-ercitii cu min%ea. :ucatrii isi sincrnizeaza ritmul de alergare in
grup si mentin distanta intre ei. (ntrenrul fixeaza ritmul. %rimului 8ucatr
din grup i se acrda un rl special, dearece el mentine ritmul stabilit si este
cel care il pri6este pe 8ucatrul ghid al celuilalt grup. (mbii se precupa ca
cele dua grupuri sa a8unga simultan la centru si ca ttul sa decurga ina crd
cu tehnica fermarului.
,ncercarile anteriare acestei tehnici ii in6ata pe cpii sa aiba
capacitate rapida de rientare si sa mentina, printr9un cntinuu cntrl al
6itezei alergarii, distanta in md precis. $xercitiile in perechi in centru duc
la pase de cntact sau de pasa.
( prinde K a lansa in sus mingea si alergare
)6irea mingii
-u dreapta
-u stanga
(lternand
9-nducerea mingii
-u dreapta
-u stanga
,n alternanta, atingere de minge la fiecare pasa.
9-nducerea laterala a mingii @ a misca mingea inspre inainte cu
interirul picirului A.
9=arfeca, pasa pe deasupra, pasa ininte cu dua pase intermediare.
Pe dia%onala
E-ercitii indiiduale *ara min%e. (ntrenrul fixeaza un mdel de
miscare @ de exemplu, alergare inainte si inapi, alergare cu saritura,
sidesteps, alergare cu genunchii ridicati, s?ippingsA.
,nainte de fermar, s9ar putea face exercitii cmplementare care sa
ridice gradul de dificultate, ca de exemplu, intarceri si sarituri.
,ntareceri rapide. :ucatrii alearga in interiarul fermarului, sunt
atenti sa mentina distanta crecta in relatie cu primul, se intrc la 3&#L rapid,
ca, di metri in fata centrului si alearga inainte urmand tehnica fermarului
prin centrul patratului.
+ intarcere rapida inaintea fermarului arata capacitatea de rientare
a participantilr. :ucatrii au ca misiune de a restabili din nu rapid distanta
dupa intarece si htarasc 6iteza in acrd cu cea a clegilr celuilalt grup.
E-ercitii cu cole%ii. ,n centrul patratului este psibil de asemenea sa
se realizeze exercitii in perechi @ de exemplu, sa sara l6indu9se cu pieptul
sa9si dea palme prietenesti cu una sau cu ambele mainiA, pe langa pase de
minge cu mainile sau cu piciarele, ca si cmbinatii ale ambelr exercitii,
sunt dar cate6a mnstre care se pt dez6lta dupa drinta si necesitate.
(ceste exercitii cer 8ucatrilr in md special capacitate de rientare si
dez6ltarea unui ritm bun.
=tbalistii ar trebui sa fie in situatia de a cadea la pamant in siguranta
dupa sarituri si imediat sa9si gaseasca din nu in md rapid ritmul de
alergare. + saritura realizata in acelasi timp cu un cntact in aer, alaturate
unei aterizari sigure si reluarea alergarii, nu dar amuza mult ci si genereaza
imprtante capacitati de crdnare.
,ntarcerea rapida inainte de centru
Saritura l6ind pieptul in aer
'atai de palme in centru. :ucatrii alearga in acelasi timp in perechi
inspre centru si isi l6esc palmele uneia sau a ambelr maini. ,n cele din
urma se despart si alearga repede inspre urmatrul cn.
)6ituri de palme in centru
E-ercitii cu min%ea. -u driblingul in fermar 8ucatrii trebuie sa fie atenti
la un bstacl unifrm. %entru acesta trebuie sa9si indrepte atentia de la
minge si sa se adapteze ritmului 8ucatrilr care alearga in fata lui ca si
ritmului clegului din celalalt grup.
Sa duca mingea pana in zna centrala si data a8uns acl sa paseze
@ grupul ( are minge, grupul ' este fara minge A
Sa dribleze, fiecare 8ucatr are minge @ fermar simplu cu dribling A
Sa dribleze cu intarcere inainte de fermar
Sa paseze cu picirul @ grupul cu mingea, grupul ' primeste in
centru A
%asa dubla @ grupul ( dribleaza, grupul ' duce mingeaA
,n centru 8ucatrii grupului ( prin mingea sus cu mainile, 8ucatrii
grupului ' prind 8s cu piciarele.
=ermar cu cnducere
%asarea mingii la sl
%ase la sl si cu mainile . 0n 8ucatr primeste mingea de la un cleg
cu mainile si in acelasi timp ii da inapi a dua minge la piciare. (ceasta
acti6itate presupune mare cncentrare pentru ca 8ucatrii sa pata alerga in
md fluid prin centru, fara busculade.
%asarea mingii la sl si cu mainile.
Aler%ari in "atrat
+ alta frma interesanta de rganizare cu grupuri mari, extrem de
mti6anta in cadrul antrenamentului sunt 5alergari in patrat7. /in cele patru
clturi ale unui patrat, ale carui laturi masara in 8ur de 15 metri, ies di sau
patru 8ucatri de la centru si se aseaza, dupa ce au desfasurat un exercitiu, in
spatele grupului urmatr.
%rimii di 8ucatri ai grupurilr ( si - ies dedata in directia centru.
-and 8ucatrii au a8uns in centru, ies 8ucatrii din grupul ' si /, etc.
Tti 8ucatrii alearga inspre grupul care este situat in fata lr si se
aseaza in spate.
:ucatrii grupurilr ( si - incep ca inaintD in lc sa alerge inspre
grupul situat in fata lr, se intrc !# de grade la stanga data a8unsi la
centru.
HariantaE ,nainte de a schimba directia, 8ucatrii fac intarcere in sens
cntrar directiei de alergare.
Aler%area in dia%onala intr)un "atrat ; "erec+i<
,esirea cate patru. ,n aceasta frma ies primii patru din fiecare grup, se
intalnesc in centru si se intrc !# de grade.
HarianteE ,nainte de a schimba directia, cei patru 8ucatri fac intarcere
in sens pus directiei de alergare.
Iesirea cate "atru. Primii "atru ies odata.
ALER7ARI IN PERECHI
$xercitiile in perechi sunt farte apreciate pentru incalzire. ,n relatie
cu alergarea, exista diferite frme.
(lergarea in zigzag. ,n acesta situatie 8ucatrii au misiunea de a se
pune de acrd cu clegul pentru a efect
ca un schimb de 6iteza care a fst stabilit in prealabil de catre antrenr.
(lergarea in zigzagE %as ritmat spre centru, alergare inspre afara.
(lergarea laterala cu miscarea bratelr. (lergarea laterala cu
miscare de brate realizata paralel @ de exemplu a bate palmele sus si 8s A
pentru a crdna ritmul si precizia miscarilr crpurilr.

(lergare laterala E batai din palme sus si 8s.
COORDONAREA SARITURILOR SI A ALERGARILOR
-lectia de exercitii din acest capitl depinde farte mult de frmele
de rganizare existente si de aparatele de spri8in pentru antrenament @ bare,
bstacle, crnuri, cercuri A. (ceste aparate cnfigureaza un cadru pentru
numerasa serie de exercitii de miscare a antrenamentului general de
crdnare.
-reati6itatea antrenrului sau a prfesrului nu trebuie sa aiba limiteE
cercurile si bastnasele se pt cmbina si dispune in spatiu in multe feluri,
astfel incat antrenamentul ftbalistilr sa nu de6ina plictisitrD la fel si in
cazul sariturilr sau al alergarii.
EEERCITII CU OBSTACOLE
Parcur cu o!tacole
=rma cea mai simpla pentru rganizarea antrenamentului general al
crdnarii este parcursul cu bstacle. ,n functie de marimea si biecti6ul
grupului, ar trebui sa existe unul sau trei randuri pentru ca timpul de
asteptare al 8ucatrilr sa nu fie prea mare.
+ clasa cu aprximati6 3# de ele6i pate practica fara prbleme
exercitiile pentru crdnarea exercitiilr simple de saritura, pe trei
randuri .
$xperienta spune ca si 8ucatrii sau ele6ii 5lenesi la alergare7 se simt
mti6ati cu exercitiile de parcurs cu bstacle.
+ echipa de ftbal se cntrleaza destul de bine cu un rand, in special
cand trebuie sa execute actiune adaugata dupa parcurs.
(ntrenrul sau prfesrul trebuie sa stea intr9 parte a parcursului, ca
sa pata explica exercitiul @ e6entual sa dea un exemplu A si sa pata
crecta imediat greselile.
/e la 4 pana la 1# gardulete sun asezate pe sl la distanta de
aprximati6 5#9&# cm, pe cnuri mici sau mari.
(r trebui sa se tina seama de lungimea picirului si de caracteristicile
exercitiului in relatie cu distanta bstaclelr.
/istanta intre bstacle ar trebui sa 6arieze in md cnstant.
,mprtant E 8ucatrii incep exercitiile de alergare atat cu picirul stang
cat si cu picirul drept .
.i6elul de exigenta pate 6aria in functie de lungimea picirului
fiecarui 8ucatr.
,naltimea bstaclelr sau a crnurilr E incepatrii si cpiii pana la
6arsta de pt ani realizeaza de preferinta exercitii cu bastnase care sa
fie pe sl. -ei mai a6ansati si 8ucatrii mari trebuie sa se antreneze cu
bstacle de diferite inaltimi.
Ritmul realizariiE cu cat 8ucatrii sunt mai siguri, cu atat mai rapid se
pt realiza miscarile.
/ispunerea exercitiilrE cu cat exercitiile sunt mai cmplexe, cu atat
ni6elul de exigenta este mai mare.
1ane6re de perturbare E in realizarea exercitiilr pe pista, unii dintre
8ucatri pt cntribui la desfasurarea acestra perturband prcesul
nrmal cu miscari ale bratelr sau tipete.
Forme de aler%are
spre inainteE 1 cntact
spre inainteE 2 cntacte
de parteE 1 cntact
de parteE 2 cntacte
inspre inapiE 1 cntact
inspre inapiE 2 cntate
alergare cu saritura
pasi incrucisati inspre inainte
pasi incrucisti inspre inainte si inspre inapi cu alternanta
E-ercitii aditionale "entru $rate. (lergarea capata un alt grad de
dificultate, cand bratele nu fera stabilitatea bisnuita, careia se adapteaza
ritmul alergarii. ,n acest sens, 8ucatrii ar trebui sa efectueze exercitii
aditinale pentru ca bratele sa se schimbe in md cnstant.
'ratele intinse spre cele dua laturi
'ratele ridicate in sus
'ratele intinse in fata
'ratele la spate
1iscari cu bratele @ de exemplu, cu miscari de bx A.
(lergare cu exercitiu aditinalE bratele intinse inspre cele dua laturi.
S/i""in%s laterale. Sunt pasi laterali rapizi cu ridicare dinamica a
genunchiului si care se pt realiza cu dua sau mai multe cntacte. %entru
acesta antrenrul trebuie sa insiste ca 8ucatrii sa alerge. ,nceperea cu
picirul stang sau drept pate ser6i ca exercitiu nu.
,ndicatie metdicaE se incepe inttdeauna cu picirul care este cel mai
aprape de prima bara. (ntrenrul ar trebui sa schimbe pzitia pistei de
bstacle si sa ceara 8ucatrilr sa se intarca in acea directieD pe urma sa
inceapa in md autmat cu picirul crect.
,nceputul cu picirul stang
,nceputul cu picirul drept
Schimbare de directie E trei gardulete in fata, altul in spate.
Schimbare de directie E dua gardule in fata, altul in spate.
Aler%are cu s"atele. ,n fiecare meci de ftbal apar situatii in care 8ucatrul
trebuie sa alerge cu spatele si in acelasi timp sa bser6e situatia 8cului. ,n
aces exercitiu 8ucatrii alearga cu spatele fara a atinge garduletele care se pt
bser6a pri6ind in spate, pe deasupra umarului.
S?ippings laterale cu dua cntacte
(lergare cu spatele E pri6ind in spate, peste umar.
Slalom. +bstaclele fera de asemenea psibilitate ideala pentru a reliza
alergari in slalm sidesteps rapizi.
Pasi incrucisati. ,n realizarea pasilr incrucisati, picirul psterir flsit
pentru a da directia miscarii, in lc sa se incruciseze dar in fata sau in
alternanta, se pate incrucisa in fata sau in spate.

%asi incrucisati( %icirul de inaintare se incrucisaze pana la urmatrul spatiu
intermediar.
Harianta E diferite psturi si miscari ale bratelr, spresc ni6elul de exigenta.
%asi incrucisati E bratele intinse inspre cele dua parti, bratele ridicate in sus.
Sarituri cu am$le "icioare. Sariturile se repeta dupa un scurt cntact cu
slul. :ucatrii trebuie sa cada usr pe partea din fata @ degetele mari A ale
piciarelr E
HarinateE
Saritura cu ambele piciare inainte E 2 cntacte K 1 cntact
Saritura cu ambele piciare in spateE 2 cntacteK 1 cntact
Saritura cu ambele piciare in lateraleE 2 cntacte K 1 cntact
Saritura cu ambele piciare in lateraleE 1 cntacte, bara intre piciare.
Saritura cu ambele piciareE 3 in fata, in spate
Sarituri cu ambele piciare in fataE 1 cntact, bratele in pzitie laterala
in fata sau in sus.
Sarituri cu ambele piciare
Sarituri cu un "icior. Sariturile cu un picir slicita un mare efrt al
articulatiilr picirului si al genunchiului si ar trebui incluse dar cand
musculatura este bine dez6ltata.
Se recmanda in md bligatriu alternanta de la stanga la dreapta.
+ricum nu ar trebui sa se realizeze prea multe sarituri cu un picir.
Sarituri cu un picir
Alternanta de sarituri cu unul sau am$ele "icioare. (lternanta intre
saritura cu un picir si cu amandua implica dificultate ritmica.
Stanga, amble piciare, dreapta, abmbele piciare, etc.
Stanga, stanga, ambele piciare, dreapta, dreapta, ambele piciare
etc.
Aler%area cu sarituri. (lergarea cu sarituri reprezinta un mti6 de
dificultati pentru unii 8ucatri. -and pista de bstacle, in plus, bliga
numita lungime a pasilr, multi 8ucatri au prbleme la mentinerea ritmului.
-and miscarea ritmului este sigur, antrenrul ar trebui sa fie atent la frta
utilizata pentru brate.
(lergare cu sarituri flsirea energica a bratelr
E-ercitii in "erec+i
%e pista de bstacle se pt realiza de asemenea si exercitii in perechi.
0n 8ucatr da semnalul de iesire si ambii incearca sa sara sau sa alerge in
frma cea mai sincrnizata psibil.
$xercitii
(lergare in linie dreapta @ de exemplu alergare laterala sau pasi
inscrucisatiA
Sarituri @ sarituri laterale cu ambele piciare A
Schimbare de directie cu pasi tap @ Tap9Schritt A @ a se 6edea definitiaA
9 pasii sunt fixati in prealabil, clegii trebuie sa alerge in md
sincrnizat
9 unul dintre 8ucatri practica schimbari rapide de directi, clegul
trebuie sa reactineze precis si rapid.
/upa ce depaseste bstaclul ar putea urma actiune finala E
9 un sprint chiar dupa ce a depasit ultimul bstacl
9 un sprint urmand semnalul unui 8ucatr
9 intarcere cu un sprint final
9 un sprint cu un sut la parta
$xercitii in perechi pe pista de bstacle
Hariante E de asemenea sunt psibile mici 8curi de 6iteza de reactie .
0n 8ucatr decide cand se face un schimb de ritm pe pista. %entru aceasta
este farte imprtant ca distanta fata de urmatarea pereche sa fie suficienta,
sau, in caz cntrar, ca fiecare pereche sa dispuna de mica pista.
Dis"unerea o$stacolelor ; %ardulete <
,n antrenarea crdnarii este farte imprtant sa btii cnditii
6ariabile. ,n cazul pistei cu bstacle, inseamna ca antrenrul ar trebui sa
6arieze in md cnstant distantele si dispunerea barelr. $xista urmatarele
psibilitati de 6ariatieE
Baritie uni*orma a distantelor. Tate bstaclele au la primii pasi
distanta de "# cm. )a partea urmatare sau la a dua pista, bstaclele sunt
distantate unele de altele intre 5# sau &# cm. ,n functie de rganizare se pt
mnta diferite piste @ daca exista suficiente gardulete A. 0n schimb cnstant
de la pista la pista slicita miscari de alergare cu schimbare cnstanta in
lungimea pasilr.
Bariatie dinamica a distantelor. /istanta intre primele dua
bstacle este, de exemplu de "# cm si creste in md dinamic cu 5 cm, pana
cand distanta a8unge la limita pe care 8ucatrul pate depasi.
Distanta mare "entru "asii intermediari. /istanta intre bstaclele
8ase se pate alege atat de mare inct 8uctrii sa9si adapteze ei insisi
lungimea pasilr intre bstacle @ asemanatr cu ceea ce face un alergatr la
curs de bstacle A. .umarul de pasi se determina prin distanta. ,n cadrul
unui exercitiu cu aceleasi distante, (ntrenrul ar trebui fara indiala, sa
ceara un numar diferit de pasi, pentru ca 8ucatrii sa trebuiasca sa schimbe in
md cnstant. -and numarul este data par si alta data impar, se schimba
piciarul care a8unge primul la bstacl.
Serie de pasiE dreapta 9di9trei9patru 9 dreapta 9di9trei9patru9dreapta
etc.
Serie de pasi E dreapta9di9trei9stanga9di9trei9dreapta9di9trei9
stanga...etc.
dreapta9di9trei9stanga9di9trei9dreapta9di9trei9stanga9di9trei9dreapta
Alternanta de o$stacole inalte si 'oase. )a aceeasi distanta se pt
alterna bstacle mai inalte @ 2593# cm pe slA cu bstacle mai 8ase @ 1#9
2# cm A sau bastnase care sa fie pe suprafata slului.
Pista de o$stacole cu s"atiu li$er. -and bstaclele sunt dispuse cu
un spatiu liber de 594 cm, antrenrul pate flsi partea intermediara pentru
a realiza exercitii cmplementare.
E-ercitii com"lementare in s"atiul intermediar
,ntarcerea in centruE ,ntarcerea la stanga si dreapta.
,ntarcerea cmpleta @ 3&# gradeA si api inainte
,ntarcerea partiala @ 18# gradeA si api inapi
,ntarcere in centru
Sprint inspre cnE intarcere in afara, atingerea cnului exterir si
alergare inapi pana la centruD la sfarsit se fac exercitii de amplificare a
parcursului @ aici alergare laterala A. (cest mdel se pate extinde prin
exercitii cmplementare.
(lergare inspre cn dupa un semnal ptic sau 6erbal inspre dreapta
sau stanga
,ntarcere rapida de 24# grade, alergare inspre cn.
Sprint inspre cnul situat in lateral
Sprint in zigzag inspre bstacle. Seriilr de pasi rapizi peste
bstacle li se pate adauga un sprint in zigzag, care este fundamental pentru
ftbal. :ucatrii pt atinge cnurile cu mainile sau cu piciarele, sau se pt
intarce in directia cntrara.
Alte *orme de or%ani#are cu o$stacole
Com$inarea o$stacolelor orientate lon%itudinal si transersal.
-mbinarea bstaclelr rientate lngitudinal si trans6ersal fera
psibilitatea amplificarii gamei de exercitii. Se aseaza pe sl 295 bastnase
trans6ersal, la distanta de aprximati6 de 5#9&# cm. ,n zna din centru se
aseaza lngitudinal alti di sau trei si la capat din nu di 9 cinci in sens
trans6ersal.
Forme de aler%are si de saritura
(lergare rapida in zigzag
Sarituri rapide in fata si in zigzag
(lergare laterala cu miscare inainte
Sprint @ bstacle intre piciare A
Sarituri @ bstacle intre piciareA
O$stacole transersale du$le
,n centru se pt aseza bstacle trans6ersale duble dispuse
lngitudinal, care fac psibila realizarea exercitiilir cmplementare.
6odele de aler%ari si sarituri
(lergare rapida inspre inainte in zigzag
Sarituri rapide inspre inainte in zigzag
Ordinea aria$ila a o$stacolelor
/ispunerea trans6ersala sau lngitudinala a bstaclelr si
cmbinarea cu spatii libere @ si mai tarziu cu cercuriA fera diferite
psibilitati de schimb. -reati6itatea antrenrului este fara limite. -u aceasta
dispunere se pt realiza, de exemplu, sarituri cu un picir sau cu amandua,
asciindu9le lateral cu s?ippings. %rimul 8ucatr iese inspre stanga si
urmatrul inspre dreapta. etc.
6anere de "ertur$are "e "ista cu o$stacole
,n exercitiile de antrenament general de crdnare, perturbarile
@ miscari de brate, zgmtele A pt slicita mai mare cncentrare.
1ane6re de perturbare pe pista cu bstacle
E-ercitii indiiduale cu o$stacole
,n acest capitl 6m intalni exercitii in care fiecare 8ucatr se
antreneaza cu unul sau mai multe bstacle. :ucatrii nu strabt pista pista
frmata din bstacle ci au prpiul spatiu pentru a realiza exercitiile
respecti6e. 'arele se pt aseza lngitudinal sau trans6ersal.
Sfat pentru rganizareE 2 sau 3 cnuri pt substitui barele cand nu
exista un numar suficient.
O$stacole "e lun%ime
%entru a se rienta E sidesteps sunt pasi laterali cu un cntact cmplet
cu slul si mutare a greutatii picirului. Tps sunt mici puncte de spri8in
ale picirului pe sl fara mutarea greutatii. /aca se ridica putin barele, se
ridica si gradul de dificultate.
6odalitati de aler%ere si saritura
1iscari din bazin @ ca la schiA
Sidesteps cu si fara tap
Sarituri incrucisate alternati6e
Sarituri incrucisate alternati6eE faza initiala
Sarituri incrucisate alternati6eE faza in zbr
O$stacole lon%itudinale du$le
-and dua bare sunt situate una langa alta, exista ni psibilitati de
6ariatie. :ucatrii incep intr9 parte si realizeaza miscarile cerute @ de
exemplu, sidesteps A peste lcul gl. (tat distanta cat si inaltimea barelr
sunt diferite in functie de cntinutul exercitiului.
Sidesteps cu bstcle lngitudinale duble
Sideste"ts cu ta". $xercitiile care asciaza miscari de prire laterala
cu serii de pasi sunt farte imprtante pentru ftbalisti. :ucatrii in6ata sa
realizeze miscare laterala si sa cntinue actiune sau reatie laterala
inspre directia pusa. (cest lucru se recmanda in special pentru fente
@ actiunea este aceesi pentru un atacant sau un aparatr A.
:ucatrul realizeaza sidesteps intre dua bare asezate lngitudinal,
terminand exercitiul cu pasi de tap. ,ncepe cu picirul care este cel mai
aprpiat de bstacl.
Serie de pasiE stanga9dreapta9 stanga, tap Jin spateJ dreapta, stanga9
dreapta, tap JinapiJ, etc. Schimbarea de directie ar trebui sa aiba lc in md
fluent.
Hariante
Realizarea cum s9a aratat mai susD nu se face pasul tap ci se preste
putin picirul inainte de cntactul cu slul si se cntinua in directia
pusa.
Sideste"s cu ta"
Serie de pasiE stanga, dreapta 9stanga, drepta @ a se trage picirul stang 9 nu
se spri8ina ; A JinapiJ dreapta, stanga 9 dreapta, stanga @ intrerupere si
miscare inapiA etc.
Sarituri laterale cu ambele piciare @ 2 cntacteK1 cntact A pe
deasupra bstaclelr. Sarituri se realizeaza a6and un mic cntact cu
slul. %entru aceasta 8ucatrii ar trebui sa aterizeze rapid pe platele
piciarelr, degetul mare @ ( nu se frta;A
Sarituri cu un picir @ 2 cntacteK1 cntactA (tentie E in acest caz se
incarca puternic articulatiile piciarelr dar pentru 8ucatrii
a6ansati ;
-mbinatii K alternanta E sidesteps si sarituri
Serie de pasi E stanga, dreapta 9 stanga, tap JinapiJ dreapta, stanga 9
dreapta, tap, api cntinuare cu salturi cum ambele piciare inspre stanga si
inapi si din nu sidesteps, etc.
(lte 6ariatiuni sunt psibile prin diferite pzitii ale bratelrE bratele in
pzitie laterala, sus sau in fata.
Trei $are lon%itudinale
-u cele trei bare lngitudinale exista alte psibilitati de 6ariatie si
serie mai ampla de pasi.
%e fiecare pista pt exersa di sau trei 8ucatri care alterneaza . (stfel
exista psibilitatea unr pauze suficient de lungi. -and seriile de pasi sunt
asigurate 8ucatrii ar trebui sa creasca ritmul in md gradat. 1iscarile ar
trebui sa fie realizate in md precis
$xercitiu psibilE Sidestepts cu dua cntacte si pasi tap inspre
ultimul bstacl. :ucatrul incepe cu picirul care se afla mai aprape de
bstacl, adica, incepe la stanga bstaclului cu picirul drept si la dreapta
cu picirul stang.
Serie de pasi E 1,291,291 tap JinapiJ 1,291,291 tap...
HarianteE Tate 6ariantele pistei 1 sunt psibile aici. Se pt adauga
frme ca pasul incrucisat sauG pasul pe deasupra. :ucatrul incepe cu
picirul care este cel mai indepartatde bstacl, adica, incepe la stanga
bstaclului cu picirul stang si la dreapta acestuia cu picirul drept.
Serie de pasiE ,ncrucisat, 29 incrucisat, 29 inscrucisat, tap JinapiJ,
incrucisat, 29 incrucisat, 29incrucisat, tap...
,ndicatie metdicaE ,n acest exercitiu este imprtant ca 8ucatrii sa
realizeze pasul incrucisat chiar in spatele bstaclului, pentru ca sa fie
suficient spatiu pentru al dilea pas. /upa pasul tap facut dupa ultimul rand
de cnuri, se cntinua exercitiul imediat in directia cntrarie.
Patru o$stacole lon%itudinale
$xercitiile cu trei bare lngitudinale se pt amplifica cu patru sau
cinci bstacle. (stfel se fera mai multe psibilitati de 6ariatie. /e
exempluE sunt psibile schimbari de directie in interirul pisteiE di sidesteps
9 un sidesteps cu tap inapi 9 api se cntinua inspre directia iesire. (ici
8ucatrul schimba din mers directia.
M Serie de pasiE stanga, dreapta9stanga, tap9dreapta JinapiJ, tap N
stanga,dreappta9 stanga, tap9dreapta JinapiJ, tap 9 stanga, dreapta 9 stanga,
tap si repede intarcere inapi cu acelsi ritm...
O$stacole ori#ontale
Forme de aler%are si de saritura
Sarituri scurte inainte si inapi
Sarituri alterand cu pasii
(lergare @ dua cntacte A inainte si inapi
+bstacle rizntale E sarituri alternand cu pasi.
EEERCITII CU CERCURI
Parcurs cu cercuri
-ercurile se pt aseza in md rapid si 6ariat pe pista. -ercurile ar
trebui sa aiba un diametru de aprximati6 5#94# cm. (ntrenrul pate
prpune serii de sarituri sau de pasi pentru a btine multiple exercitii de
crdnare @ alergare si sarituraA
Forme de saritura si de aler%are
0n cntact
/ua cntacte
,nainte cu schimbare de directie @ de exemplu, trei cercuri inainte,
unul inapi A.
Sarituri cu un picir si cu ambele piciare.
-rdnarea sariturii pe pista de cercuriE alergare cu dua cntacte
-rdnarea sariturii pe pista de cercuriE sarituri cu ambele piciare.
E-ercitii com"lementare "entru $rate
'rate lipite de capse
'rate incrucisate inspre cele dua parti
'ratele ridicate in sus
1iscarea 'ratului in md brusc
'x alternand dreapta stanga
(lternand, brat instins de la capsa la rizntala
1iscare de brate ca JpapusaJ
1iscare de brate ca JpapusaJ 9 in6ers
Se pt gasi diferite sugestii pentru JpapusaJ @:umping :ac?A in
capitlul legat de J-rdnarea bratelr si piciarelrJ
(lternanta bratelr. /eschiderea si inchidera piciarelr @ J:umping
:ac*JA se cmbina cu miscare cntrarie @ brate in alternanta in sus si in 8s
A /ar in mmentul in care 8ucatrii pt executa miscare picirului in md
autmat, cu scpul de a se cncentra pe brate, sunt in situatia de a realiza in
md crect aceasta 6arianta.
(lternanta bratelr si miscarea piciarelr.
Alte *orme de or%ani#are cu cercuri
Forma de $a#a 4)5)4)5)4)5)4
=rma de baza pentru antrenarea crdnarii pe pista cu cercuri se
cmpune dintr9 serie frmata din unul sau dua cercuri care se aseaza
alternati6. (ceasta dispunere deseneaza in md simplu schema pentru a
deschide si inchide piciarele, dar de asemenea este ideala si pentru diferite
exercitii de saritura si alergare.
Forme de saritura si aler%are
Sarituri E deschidere 9 inchidere
(lergare, 1 cntact
(lergare, 2 cntacte
Sarituri cu ambele piciare, 2 inainte,1 inapi.
Pista in cruce
(ceasta schema este ideala mai ales pentru cmbinatia de miscari
inspre inainte si miscari laterale.
Serie de pasiE inainteE alergare @ 2 cntacte A )ateral E sidesteps inspre
stanga sau dreapta. ,nspre inainte E sarituri cu ambele piciare @ 2 cntacte A
Pista de cercuri cu s"atii li$ere
Se pate adapta pista dispunand un spatiu gl in mi8lc @ aprximati6
5 mA si intrducandu9se in acesta exercitii cmplementare. $xercitiile sunt
similare celt efectuate pe pista cu bstacle @ a se 6edea paginile
anteriare A. (ici se prezinta dua exemple.
Serie de pasi E (lergareE 2 cntacte 9 alergare 9 intarecere la !# de
grade 9 atingerea cnului 9 intarcere la !# de grade 9 sarituriE
deschidere K inchidere
Serie de pasi E SarituriE deschidere K inchidere 9 alergare 9 intarcere
cmpleta 9 alergare E 2 cntact
Cercuri in linie
-and cercurile se aseaza pe linie, se pt realiza diferite exercitii de
miscare. 1iscarile de saritura si de alergare se pt cmbina cu pasi inspre
inainte. %asii inspre inainte laterali ar trebui sa se realizeze cu un pas tap.
Serie de pasiE /pi pasi in cerc 9 pas inspre inainte la dreapta 9 tap 9
di pasi 9 pas inspre inainte la stanga 9 tap, etc.
cercuri in linie E pasi incrucisati @ inapi 9 inainteA
Cercuri in linie cu distanta intre ele
,ntre cercuri trebuie sa se realizeze pasi mici si rapizi.
Circum*erinta de cercuri
1iscarile rapide de piciare se pt antrena in md exceptinal in
cercul de cercuri. ,n 8urul unui cerc rsu s9au asezat sase cercuri galbene.
:ucatrul ise de la centru inspre inafara @ lateral inainte, inapi A 9 cerc
cu cerc, intr9 serie stabilit in prealabil.
Forme de aler%are si saritura
Sarituri cu ambele piciare
Sarituri cu un picir
1iscari rapide de alergare @ dua cntacteA
%asi incrucisati
Serie de cercuri in dia%onala
+ buna dispunere a cercurilr este si cea in diagnala. Se aseaza de
la 3 pana la 5 cercuri intr9un spatiu in diagnala, ultimului cerc al seriei i se
adauga aurmatarea diagnala in alta directie si asa mai departe, in md
succesi6. (ceasta frma de rganizare fera schimbari de directie a
sariturilr s?ippings sau in miscarile rapide ale piciarelr. (n6ergura
6ariatiei se amplifica atunci cand 8ucatrii sr inspre inainte un anumit numar
de cercuri si api unul inapi @ de exemplu, trei cercuri inainte, unul inpi A

Serie de cercuri in diagnala E sarituri
CO6BINATII DE OBSTACOLE SI CERCURI
+bstaclele si cercurile fera mari psibilitati de 6ariatie si
cmbinatii. /e exemplu, exercitiile cu brate pt frma preludiul si api se
pate incheia pe pista cu cercuri cu JpapusaJ @ J:umping :ac?J A. (ceasta
frma de rganizare arata capacitatea de adaptare la diferite exigente, in
cadrul unui exercitiu.
Bare si cercuri
:ucatrii trebuie sa iasa cu miscari rapide de pe pista cu cercuri intr9un
ritm de alergare si sa rezl6e in final exercitiile impuse pe pista cu bare.
-a exercitii pt ser6i cele care se fera ca acti6itati de la capitlul J
%arcurs cu bstacleJ si de la capitlul b J%arcurs cu cercuriJ de la paginile
anteriare.
+bstacle si cercuri
O$stacole si cercuri
:ucatrii incep cu sarituri pe pista de cercuri si incearca sa gaseasca
rapid ritmul pentru a tra6ersa pista de bare.
O$stacole si cercuri ase#ate alternati
=azele scurte de bare su cercuri cer transpunere rapida pentru
diferitele exercitii in miscarile piciarelr @ sarituti, serie de pasi, pasi,
inainte A ale intregului crp si nu in ultimul rand ale capului.
Sarituri cu ambele piciare peste cercuri si bare
Sarituri si "asi ins"re inainte
,n acest caz se cmbina sarituri peste bare cu pasi inainte in cerc.
/upa ce sar bstaclele, 8ucatrii sar in interirul cercului, api inspre
inafara si intarecere inapi. Repeta acelasi lucru la al dilea cerc inainte de
a sari peste urmatrul bstacl.
Sarituri si pasi inspre inainte
Di*erite cercuri intre $are
Trei cercuri intre bare
%atru cercuri intre bare
/ispunere 9 unu 9 dua cercuri intre bare
Numarul crescand al cercurilor intre $are
.umarul cercurilr intre bare se pate mari in md cnstant pentru ca
sa 6arieze in md crespunzatr seria de pasi @ aici E de la dua la cinci
cercuriA.
Cercuri si o$stacole *ormand triun%+iuri! "atrate! "enta%onuri...
/ispunerea cercurilr si a barelr in interirul spatiului se pate 6aria
in diferite maniere.
-ercuri si bare frmand un triunghi
FPa"usaF si s/i""in%s laterale. ,esirea este frmata din exercitii realizate
frntal pe pista de cercuri, care se cntinua cu pasi rapizi inspre cnul de
intarcere si se incheie cu miscari laterale in pista de bare. ,n final 8ucatrii
alearga inapi inspre punctul de prnire.
Triunghi de bare si cercuriE JpapusaJ si s?ipping laterale.
Coordonarea $ratelor si a "icioarelor
,n antrenamentul general de crdanare, 8cul impreuna al marilr
grupuri musculare @ aiciE brate si piciare A are semnificatie primrdiala.
1ulti cpii si adulti au mare prblema in a9si stapani in md simultan
miscarile piciarelr si ale bratelr, in special atunci cand nu se prduc in
md sincrnizat. ,es din ritm pentru ca se cncentreaza intr9 parte a
miscarii ttale si din aceasta cauza nu realizeaza crect a dua parte.
0n mare efect pentru antrenarea crdnarii bratelr si piciarelr il
are de exemplu saritura cu carda, atingerea talpii ghetei si JpapusaJ, numita
de asemenea J:umping :ac?J. (prape fiecare sprti6 cunaste JpapusaJ in
frma sa rifinala. /earece exista multiple pisibilitati de realizare a
acestui exercitiu,i s9a dedicat lui J:ac?J unintreg capitl in aceasta carte.
SARITURA CU COARDA
,n frmatia de baza se gasesc tt mai putine carde de sarit, cu care se
pt realiza multiple exercitii de crdnare. ,n rice caz, achizitinarea a 2#
de carde este utile pentru cluburile de ftbal. %entru prfesri este
prblema slutinata, dearece acestea cnstituie materialul de baza al
ricarei sali de gimnastica.
Forme de saritura si de aler%are
sarituri prin in6artirea cardei
saritura si in6artire
alergare fara a se misca, ridicand genunchiul
alergare in interirul incintei
miscare pentru a suta
ATIN7EREA TALPII 7HETEI
+ alta frma interesanta pentru antrenamentul general de crdnare
este ridicarea picirului in sus, atingerea cu mana si cbrarea.
%icirul se pate atinge cu bratul pus picirului care se ridica sau cu
bratul aceleasi parti, dar prin spatele sau prin fata crpului.
,mprtant E se indaie articulatia genunchiului.
(tingerea talpii fara saritura este mai putin exigenta si ami usr de
realizat. (tingerea talpii cu saritura @ cmbianrea fiecarei flexiuni cu
saritura A presupune inalte exigente de crdnare a capacitatii de efrt si
anumitr 8ucatri le cauzeaza prbleme mentiunea ritmului impus cu ambele
maini si piciare si mai ales la inceput apar mari diferente in crdanrea
miscarii.
E-ercitii *ara saritura
,nainteE dar stanga
,nainteE dar dreapta
,nainteE stanga si dreapta in alternanta
,napiE dar stanga
,napiE dar dreapta
,napiE stanga si dreapta in alternanta
E-ercitii cu saritura
,nainteE dreapta, saritura
,nainteE stanga, saritura
,napiE dreapta, saritura
,napiE stanga, saritura
Com$inatii cu alte actiitati
Ridicarea genunchiului @ a se cmpara cu J*nee9upJ in capitlul
'all?Rbics A.
J%apusaJ
-mbinatii cu mingea.
FPAPUSAF
%rincipiul de baza al JpapusiiJ @ :umping :ac? A, pe scurt J:ac?J si al
6ariatiilr sale este cel al deschiderii si inchiderii piciarelr in cmbinatie
cu diferitele miscari ale bratelr. (ceasta miscare ar trebui sa fie ritmica,
e6entual instita de muzica.
$xperienta cu cpiii si cu adultii arata ca in md frec6ent acestia pt
realiza frma de baza in md crect, dar in mmentul in care se 6ariaza
parte a miscarii, apar prbleme cu ritmul miscarii. =azele de antrenament in
care 8ucatrii trebuie sa efectueze diferite miscari de piciare si brate dupa
ritmul impus cer mare capacitate de crdanare similare celei din timpul
unui meci de ftbal.
,mprtantE miscarile de saritura, deschidere si inchidere a piciarelr
reprezinta un mare efrt pentru piciarele sprti6ilr. /in aceasta cauza,
antrenrul trebuie sa includa ecercitiile 5:ac?7 in md dzat si dupa faze
intensi6e de antrenament sa intrduca exercitii de relaxare, exercitii simple
cu mingea, sau faze de relaxare.
%entru a mentine incarcarea articulatiilr minimum psibil, 6arfurile
piciarelr ar trebui sa fie rientate inspre inafara, usr, iar genunchii nu ar
trebui sa se ridice mai sus de 6arfurile piciarelr.
JPa"usa normalaF. $ste frma cea mai cunscuta. :ucatrul incepe cu
piciarele alturate si cu bratele pe langa crp. (pi desface piciarele si
ridica bratele in acelasi timp pe deasupra capului. Se pt da si palmeD se pt
ridica dar bratele si pe urma se lasa la rizntal.
J%apusaJ nrmalaE piciarele aprpiate, bratele lipite de crp @1A.
J%apusaJ nrmalaE piciarele si bratele departate.@2A
FPa"usaF iners( bratele si piciarele se misca in6ers, adica in mmentul
departarii piciarelr, bratele sunt lipite de crp. ,n cele din urma se aprpie
piciarele si in acel mment se ridica bratele.
J%apusaJ in6ersE piciare aprpiate, brate deschise @1A
J%apusaJ in6ersaE %iciare departate, brate lipite de crp @2A.
Forme de e-ercitii cu F"a"usaF
J%apusaJ se pate explata in diferite mduri si prin aceasta creste gradul de
dificultate in md sistematic.
J%apusaJ cu muzica /iferite miscari ale piciarelr
J%apusaJ cu mingea /iferita miscari ale bratelr
J%apusaJ pe pista cu cercuri /iferite ritmuri in saritura
1iscari in interirul unui spatiu,ntarceri pentru realizare
/iferite miscari ale piciarelrE deschiderea piciarelr se pate
realiza lateral, in diagnala sau inspre inainte.
/iferite miscari ale bratelrE msicarile bratelr fera multiple
psibilitati pentru a ridica ni6elul frtei @ a se cmpara in paginile
urmatare cu cele prezentate in capitlul J $xercitii cu piciareleJ A.
Ritm diferit in sarituraE /eschiderea si inchiderea piciarelr se pate
realiza repede @ deschidere9inchidere A sau lateral @ deschidere9
saritura, inchidere9sarituraA.,n 6ersiunile lente 8ucatrii fac un salt
intermediar, ceea ce nu reprezinta nici un efrt in plus.
,ntarceri in realizareE Tate papusile J:ac?J se pt intarce la !# de
grade. %entru aceasta, antrenrul trebuie sa fie atent cu 8ucatrii sa
faca intarcerea cu precizie. ,n cazul a patru intarceri de !# de grade,
ulterir ar trebui sa re6ina la pzitia initiala. 8ucatrii se pt intarce
cand deschid piciarele sau la miscarea finala. (cestea sunt dua
exercitii dieferite care amplifica psibilitatile de 6ariatie.
1iscari in interirul unui spatiuE miscaari in interirul unui spatiuE
miscarile inainte si inapi @ e6entual in cmbinatie cu intarceri A
implica amre 6arietate si un mai inalt grad de dificultate. ,n md
nrmal J:ac?J se realizeaza fara ca 8ucatrul sa se miste din lcul sau,
cu tate ca este psibil sa faca schimbarii de lc. $xercitiile de6ine
mai dificil dearece pe langa realizarea lui J:ac?J se cere un schimb
de lcE
9inspre inainte9 inspre inapi @ imprtantE distanta ptri6ita la saritura
inainte, desfasurarea fluida a miscarii A.
9lateral la stanga si la dreapta @ din cn in cn sau din linie in linie A.
9intarceri de !# de grade.
9frme gemetrice @ de exemplu frmand un patrat K un triunghi A
J%apusaJ pe pista de cercuriE cercurile stabilesc distanta pentru
miscarile de sarit si btin saritura Jptri6itaJ inainte.
J%apusaJ cu mingeaE miscarile lui J:ac?J cu mingea au imprtanta
speciala pentru ftbalisti. Sariturile, miscarile inainte sau lansarea
mingii se pt cmbina cu miscari de picir.
J%apusaJ cu muzicaE muzica fera reprezentare sincrnica si este
extrem de mti6anta pentru grup. -apitlul E 'all?6ibicsJ fera
multiple exemple pentru aceasta tema.
E-ercitii "etru $rate.'ratele pt realiza alte acti6itati. %iciarele sunt
inchise in pzitia de prnire, bratele au un punct de prnire fix, la fel ca si
schemele de miscare prezentate anterir. (stfel ar fi psibila realizarea unei
miscari de aerbic @ 'utterflG A.
$xista diferenta daca bratele, cand se deschid, se indreapta inainte
sau inapi. %entru 8ucatri, acesta ar reprezenta un exercitiu nu.
'ratele paralele inspre inainte si intarcere
Haslire @ bratele dinspre ianpi spre inainte A
'ratele lateral pana la pzitia rizntala @ delimitarea impulsului A.
'ratele in paralele in sus siin 8s @ punct de prnire al bratelrE capul K
umerii A
%resiunea bratelr in 8s 9 in sus
1iscari de bx 9 alternand stanga si dreapta.
1iscarea fluturelui @ 'utterflG A.
'rate incrucisate.
=luturele @ 'utterflG AE brate incrucisate @1A
=luturele @ 'utterflG AE brate deschise @2A
E-ercitii "entru "icioareE J%apusaJ pate capata un grad mai ridicat de
dificultate pein exercitii pentru piciare.(stfel de exemplu, dupa
deschidere a piciarelr, se pt inchide incrucisandu9le. + 6ariatie a
miscarilr piciarelr este psibila cand piciarele se misca in
diagnala @ data la dreapta inainte 9 data la stanga inainte A.
,ncrucisarea piciarelrE deschiderea bratelr si a piciarelr @1A.
,ncrucisarea piciarelrE cruce din piciare si brate @2A
,ncrucisarea piciarelrE cand se incruciseaza piciarele exista dua
psibilitati. ,n 6arianta cea mai simpla se mentine in timpul incrucisarii, un
picir inainte si altul ianpi. -ntinua alternanta in incrucisarea picirului
din fata , cere incrucisare mai mare in crdnare.
,ncrucisarea piciarelr, 6arianta de miscari de bx cu bratele.
E-ercitii "entru aansati. -and 8ucatrii primesc cmanda de a cmbina
intr9un exercitiu dar miscarile de brate si de pciiare, cu putina practica 6r
fi in situatia de a rezl6a prblema. Ha fi mai dificil cand bratele 6r trebui
sa efectueze @ dua, trei, patru A acti6itati diferite in serie.
'ratele cnduse in paralel reprezinta exigenta scazuta in crdnare
in cmparatie, de exemplu, cu ridicarea bratuluis tang intins si dreptul
sau miscarile de bx. (ceste miscari de brate perturba stabilitatea
miscarii ttale. ,n cazul incepatrilr, uneri, crpul tinde sa se
clatine.
mare 6ariatie cnstituie si cmbianrea a dua miscari diferite de brate.
/e exemplu, se pt cmbina la deschiderea 9 inchiderea piciarelr cu
miscari de brate inainte 9 inapi ca si sus 9 8s. (6anta8ul unei
cmbinatii de dua miscari de brate @ cntrar exercitiului cu trei A
cnsta in faptul ca prima miscare a bratelr cincide inttdeauna cu
deschiderea piciarelr si a dua miscare a bratelr cu inchiderea
acestra.
$ste farte dificil cand deschiderea in inchiderea piciarelr se
cmbina cu trei miscari de brate, dearece intreaga miscare crprala
se schimba in md cnstant.(cest exercitiu se 6a putea slutina dar
cand miscarile piciarelr se 6r face in md autmat si 8ucatrii se
cncentreaza dar asupra miscarilr. + cncentrare in acelasi timp
asupra miscarilr bratelr si piciarelr este aprape impsibila. /e
exemplu, serieE brate intinse intr9 parte, inspre inainte, in sus, etc.
6iscarea in alternanta a $ratelor sus si 'os si incrucisarea "icioarelor.
1iscarea bratelreste egalaD desigur, se incruciseaza piciarele cand se
inchid. )a inceput, relizarea pate fi unifrma cu picirul stang sau drept
inapi, insa biectul exercitiului cere un schimb cntinuu.
SerieE /eschidere 9 incrucisare @ stanga inspre inapi A, deschidere 9
incrucisare @ dreapta spre inapi A, etc.
,ncrucisarea piciarelr se pate cmbina de asemenea cu diferite
miscari de brate. /atrita acestui lucru se pate mari gradul de dificultate.

'rate intinse inainte @1A 'rate in alternanta sus si 8s @2A
Com$inatii( -mbiantia de dua @ sau maim multeA miscari depiciare
fera mai mare gama de psibilitati pentru sprirea gradului de dificultate.
/e exemplu, se patecmbina Jdeschiderea 9 inchiderea lateralaJ de patru
ri cu Jmiscari inainte si inapiJ. ,n aceasta situatie fantezia antrenrului nu
trebuie sa cunasca limite;
HarianteE %as de iesire @ inainte, ianpi A
/reapta ianinte, impreuna, dreapta inainte, etc.
Stanga inainte, impreuna, stanga inainte, etc.
/reapta inainte, impreuna, dreapta inainte, impreuna, etc.
FPa"usaF cu un cole%
(lte psibilitati de 6ariatie ne fera JpapusaJ ca exercitiu de pereche.
,n plus, in centru se pate atinge, pasa, sau lansa minge. -mbiantia cu
exercitii de minge pentru fiecare cleg @ lansare si prindere inainte de
inapiere A capata diferite grade de dificultate.
J%apusaJ cu clegul si mingeaE l6irea mingii in timp ce se deschid
piciarele.
BITEDA SI REACTIE
-and se 6rbeste despre 6iteza unui ftbalist, se au in 6edere
urmatrii factriE
%rniri explzi6e, schimbari rapide de directie, priri si intarceri.
)6irea mingii in ritm ridicat.
Reactie repida, recunastere si participare in situatiile de 8c.
-aracteristicile partiale ale 6itezei si imprtanta acestra pentru
capacitatea de randament ftbalistic se pt rezuma la urmatrul md, dup
Oeinec? @ 1!!8, 348 A.
Bite#a de actiune. (ctiuni cu mingea in ritmul cel mai rapid psibil.
Bite#a miscarii. -apacitatea de a se misca a crpului in msul cel mai rapid
psibil, fara minge.
Bite#a de 'oc. (ctiuni rapide si efecti6e in 8c tinand seama de psibilitatile
tehnice, tactice si cnditinate.
Bite#a de reactie. Reactia rapida in situatii extrardinare cazinale de un
cleg, un ad6ersar sau de minge.
Bite#a de deci#ie. (legerea rapida a celei mai bune si mai eficiente slutii
intr9 situatie de 8c.
Bite#a de "erce"tie. Rapida bser6are, elabrare si prcesare a infrmatiei
necesare pentru situatia 8cului.
Bite#a de antici"atie. ,ntuirea actiunilr 8ucatrilr ad6ersi si a clegilr
datrita experientei si a bser6arii a ceea ce se petrece in 8c.
$xercitiile din acest capitl imbunatatesc in special tehnica alergarii,
cmprtamentul prnirii si capacitatea de a schimba dierectia, aspecte atat
de imprtante pentru 8ucatrii de ftbal. -apacitatea de initiere a sprintului si
6iteza se pt imbunatati de asemenea prein antrenarea frtei si prin exercitii
de accelerare. 0n antrenament de crdnare care, pe langa dez6ltare
ptima a frtei, imbunatateste si lucrul armnis al muschilr si al grupurilr
musculare afectate in sprint, ttul cnduce la iesire explzi6a, ceea ce face
ca 8ucatrii sa fie mai rapizi.
T$F.,-, %$.TR0 ()$R2(R$
1ulti sprti6i au tehnica de alergare prasta. -heltuiesc prea multa
energie cu miscari de cap care nu sunt necesare, de umeri sau trunchiD in plus
nu dez6lta frta necesara 6itezei pentru un sprint explzi6, pentru ca nu
extind cmplet articulatia genunchiului si nici a gleznei. %entru a elimina
aceasta prblema exista exercitii de crdnare, acti6itati si sprinturi cu
mi8lace de spri8in @ bastnase, garsulet, bstacle A, etc. 0n antrenament de
crdnare a alergarii pentru ftbalisti inseamna in special 6ariatie in
lungimea pasilr si in frec6enta acestra. (ceasta se btine in primul rand cu
distanta si inaltime a bstaclelr.
/istanta mica intre bstacle 9 inalta frec6enta de pasi
/istanta mare intre bstacle 9 lungime mare a pasilr.
,naltimea bstaclelr 9 ridicarea inalta a genunchiului.
,n plus, antrenrul ar trebui sa fie precupat de dez6ltarea frtei
@ antrenarea frtei in saritura A si a suficientei mbilitati @ exercitii de
intindere, stretching A.
Punctele "rinci"ale ale antrenamentului
)ucru rapid al picirului
1iscari simple cu picirul
Schimbari de directie cu franare si accelerare
(ntrenarea frtei in saritura
$xpunearea prealabila a seriei, lungimii si frec6entei pasilr.
E-ercitii "entru te+nica de aler%are
Im$unatirea "ornirii in cadrul miscarii totale. ,ntinderea
articulatiei genunchiului si a picirului, ca si flsirea crecta a bratelr se
pate studia perfect in asa numita iesire in cadere, 8ucatrii se lasa sa cada,
cand au crpul ferm, inspre ianinte @ fara indirea sldului A pana in
mmentul in care au senzatia de cadere inainte. -hiar inainte ca acest lucru
sa se intample, prnesc cu cea mai mare rapiditate din pzitia de inclinare.
%uncte care se au in 6edereE
1ainiE tractiune pana la barbie
0nghiul bratelrE !# de grade
%icir de presiuneE intindere cmpleta
2enunchiE actiune explzi6a
-apsaE tractiune pana la rizntala
Im$unatatirea actiunii articulatiei "iciorului( Se prpun urmatarele
mdele de exercitiiE
Sarituri peste bstacle @ inttinderea ttala a crpului cu accent special
pe actiunea articulatiei picirului A.
Saritura cu stanga K dreapta @ marireE a trage picirul pana la sezut A
Saritura cu un picir peste bstacle cu sarituri intermediare @ in planA.
SPRINTURI
S"rinturi du"a un e-ercitiu initial
:ucatrii realizeaza priam data un exercitiu si pai ies sprintand.
$xista cate6a bstacle pe sl care reprezinta aria de prnire. -and s9a
realizat anumita acti6itate in aceasta zna, 8ucatrii sprinteaza cam 1#
metri. %ista de bare se pate cmplica mai mult, ca de exemplu cu mici
bstacle @ inaltime de pana la 3# cm A care frmeaza campul de iesire
pentru miscarile ritmice inainte de sprint.
(cti6itati
S?ippings pe deasupra barelr.
Sprint pe deasupra barelr fara a le atinge
S?ippings laterali sau alergare latenta.
Saritura cu un picir @ pista cu stanga, api cu dreapta A
Saritura cu ambele piciare.
S?ippings, di inainte, unul inapi
Sarituri intarziate cu schimb de picir @ distanta mai mare A
S?ippings laterali, di ianinte, unul inapi
Com$inatie de sarituri sau s/i""in%s laterale in aria de iesire.
(ici 8ucatrii realizeaza prima data cmbiantie de sarituri cu s?ippings
laterali peste dua bare lngitudinale in aria de iesire @ de la centru inspre
stanga, inapi la dreapta, la centru, sprint A ianinte de a sari tate celelalte
bare.
Situatie de lu"ta intre doi. %reludiul unui sprint pate fi de asemenea
situatie de lupta intre di 8ucatri.
,n urmatrul exercitiu di 8ucatri sar dedata umar la umar, inainte
de a sprinta inspre crnurile de ssire.
1iscari de exercitiu initial.
Sprint.
S"rinturi cu sc+im$ari de directie! *a#e de *ranare si de accelerare.
(lte frme de rganizare a antrenamentului de sprinturi includ
schimbarile de directie, fazele de franare si de accelerare.
Di%)#a%. (ici se pt realiza diferite acti6itati cum ar fi de exempluD
seria de Jsprint 9 intarcere inapi, sprintJ. :ucatrii sprinteaza de la primul
cn @ galben A pana la al dilea @ rsu A il ating pe acesta din urma si
sprinteaza cu miscare rapida de picir inapi, pana cand a8unge la
inaltimea celui de9al treilea cn @ galben A, etc.
cn rsu, cn galben .
(tingerea cnului iesind dintr9 miscare se sprint.
(ccelerare dupa un sprint de intarcere.
HarianteE 8ucatrii nu ating primul cn, ci sprinteaza pana trec cam 5# cm
inainte, api se intrc la al dilea cn cu sprint final inainte.
Ins"re inainte ) lateral ) intoarcere. :ucatrii sprinteaza inainte in
directia primului cn, api lateral inspre al dilea cn si inapi la cnul final.
(cest exercitiu trebuie sa se realizeze cel mai rapid psibil.
FGoc de cinciF. :ucatrii sprinteaza alternand cu schimbari de directie
si intarceri inainte, lateral si inapi. Serie de sprinturiE
1A iesire de la cnul numarul 1,
2A inainte pana la cnul central cu numarul 2
3A schimbare de directie la !# de grade 9 lateral la cnul numarul 3 la stanga
"A putin inapi
5A lateral inspre cnul din centru
&A inainte la cnul numarul "
4A intarcere ttala a crpului 9 pri6ire la cnul de ssire numarul 5, sprint
inspre iesire.
%rnire
Ssire
Sprint inainte, api sidesteps spre stanga
,ntarcerea prpriului crp, api sprint inainte in directia ssirii.
E-ercitiu in "erec+e( Reactie in interiorul "atratului. :ucatrul (
reactineaza la sprintul 8ucatrului ' si atinge cnul crespunzatr. Sau se
misca in md paralel cu 8ucatrul celalalt sau ca si in glinda cu aceleasi
miscari.
:ucatrul determina directia sprintului in md paralel.
-legul determina directia sprintului ca intr9 glinda.
Alte *orme de or%ani#are "entru s"rint
S"rintul iesind de "e o "ista cu cercuri. :ucatrii rezl6a un exercitiu pe
pista cu cercuri 9 a se 6edea in capitlul crespunzatr 9 si api se uita la
antrenr, care da un semnal acustic sau ptic, prnind de la care se
sprinteaza de la pista. ,n final se realizeaza un exercitiu cmplementar.
$xercitii @ cmplementare A
Sut la parta dupa un sprint scurt
Saritura pregatind l6itura mingii cu capul
/ribling rapid pe pista de slalm.
S"rint de la un triun%+i de o$stacole. Sprinturile in ftbal bisnuiesc sa fie
derutante pentru 8ucatrii ad6ersi si pentru schimbarile de directie ale mingii.
:ucatrii ar trebui sa se afle in situatia de a sprinta in md explzi6 si cu
frta, cand sunt derutati cu a8utrul bstaclelr.
(ici 8ucatrii ar trebui sa sprintezede la miscare de intrducere
@ miscari rapide ale piciarelr in triunghiul de bare A dupa un semnal ptic
sau acustic al antrenrului. /e la miscare deschisa in
prealabil, care necesita ttala cncentrare, ies repede inspre sprint. Se
aseaza trei bastnase frmand un triunghi. )a distanta de 591# metri se afla
un cn pentru fiecare triunghi care ser6este drept tinta @ ssire A sau semnal
de intarcere.
SerieE 8ucatrii alearga cu dua cntacte in triunghi, api la dreapta,
intarcere la triunghi, inspre stanga, inapi la triunghi, inapi, etc.
$xercitii
Sarituri cu ambele piciare
Sarituri cu un picir @ atentie, dearece slicita un mare efrt al
articulatiilr de sarit; A
-mbiantie a seriilr d epasi si a celr de saritura.
,ndicatii metdiceE
'arele se pt situa pe sl sau pe cnuri mari sau mici. 0n schimb de
inaltine a barelr bliga 8ucatrii la cntinua adaptare si trebuie sa se
a8usteze caracteristicilr miscarilr lr.
Ritmul ar trebui sa cincida cu starea randamentului. %recizia are
imprtanta mai mare decat realizarea rapida.
,n functie dde marimea grupului se dispun de la trei la sase
triunghiuri.
$xercitiile in timpul de bastnase ar trebui sa se rganizeze in md
6ariat.
HarianteE
,n drum spre linia de ssire 8ucatrii trec peste alte bstacle.
Sprint cu intarcere in 8urul cnululi si sprint scurt siintarcere.
%entru a face si mai interesanta actiunea de prnire, antrenrul pate
prpune in praelabil diferite simbluri care sa ser6easca de semn
pentru seriile de pasi @ bratul sus A, pentru miscarile de saritura @ brat
lateral A si pentru actiunea de iesire @ brat in 8s A.
S"rinturi la iesirea din cercul de cercuri. Semnalul sP prnire il pate da
si nu 8ucatr care alearga liberE 8ucatrul ( realizeaza serie de exercitii
rapide pentru piciare in cercul de cercuri . :ucatrul ' iese imediat si cere
mingea, care este situata la aprximati6 295 metri de circumferinta de
cercuri. :ucatrul ( sprinteaza inspre minge si paseaza in alergare lui '.
1iscari rapide ale piciarelr intr9 circumferinta de cercuri.
Sprint inspre minge, api pasa pana la cleg.
HarianteE
0n sprint inspre minge cu pasa finala 8ucatrului care a dat semnalul,
se pate realiza si dupa diferite miscari prealabile.
,nainte de pasa catre 8ucatrul care sprinteaza, are lc lupta pentru
minge
Semnal de prnire dat prin sprintul 8ucatrului (
Sprint. %asa lunga.
Semnalul de prnire prin sprintul inspre minge
Sprint %asa %arta
S"rinturi cu e-ercitii com"lementare in %ru"uri de trei. /istanta intre
cnuri este de aprximati6 1#915 metri. :ucatrul ( sprinteaza cam 5 metri
pana la 8ucatrul ', realizeaza exercitiul in md crect si se intarce in
sprint in directia 8ucatrului -, unde realizeaza deasemenea exercitiul. (pi
se intarce din nu inspre 8ucatrul ', etc. /aca mingea nu a8unge cu
precizie la 8ucatrul ' sau -, acestia trebuie sa mearga inspre ea cu
repeziciune pentru a putea sa cntinue exercitiul. S9a 6erificat succesul dea a
acea minge de repunere la distanata suficienta. Timpul de realizare al
exercitiului ar trebui sa se situeze in acrd cu capacitatea de efrt si cu 6arsta
participantilr in aprximati6 3#,"5,&# de secunde.
$xercitiiE
,napierea direct amingii 8ucate de ' si -
,napierea mingii cu capul
:cul mingii cu capul
,napierea mingii din 6le direct, cu interirul picirului @ exercitiu
pentru a6ansati A.
REACTIE SI ORIENTARE
Numarare ) reactie ) aler%are. Se numerateaza un rand de cercuri de la 1
la & intre dua demarcatii. :ucatrii ies in grupuri de la 3, " sau 5.
(ntrenrul denumeste strigand dua numere crespunzatare cnurilr.
:ucatrii ies sprintand si ating cnurile semnalate. $ste fundamental ca dupa
a dua atingere a cnului sa se realizeze un schimb de directie. Ssirea
seriei de sprinturi este libera, sau prin spatele cnului numarul 1 sau prin
spatele cnului numarul &.
$xemplul 1E (ntrenrul striga 5257. :ucatrii sprinteaza intai inspre
cnul marcat cu numarul 2, il ating si alearga @ fara schimbarea directiei A
instre cnul 5. (ici realizeaza schimbare de directie si sprinteaza din nu
inspre cnul de iesire @ aici cnul numarul 1 A
$xemplul 2 E @ a se 6edea urmatarea figura A. (ntrenrul striga 5527.
(tunci 8ucatrii sprinteaza mai intai inspre cnul 5, il ating si cntinua sa
alerge la cnul 2 @ prima schimbare de directie A. /e aici dac a dua
schimbare de directie si sprinteaza pana la demarcare ssirii @ aici E cnul
numarul & A.
,ndicatie metdicaE .umertarea cnurilr ramane neschimbata.
%entru aceasta 8ucatrii trebuie sa gandeasca din mers si de asemenea sa se
rinteze din mers. -and incep demarcarea la prnire, primul care are
numarul 1D fara indiala, cand se incepe din cealalta parte @ in demarcarea
ssirii A, primul care este numarul &. %rin urmare, cnditiile de reactie se
schimba in md cntinuu si cer capacitate speciala de cncentrare pe
timpul realizarii miscarii sprti6e.
/emarcare la prnire. /emarcare la ssire.
6ici com"etitii
1icile cmpetitii prduc multa buna dispzitie de la zi la zi in
antrenament si ca urmare sunt ideale pentru tinerii ftbalisti.
Prinde)l in cercul de o$stacole, 'arele sunt asezate in frma de cerc pe sl.
/istanta intre acestea ar trebui sa garanteze desfasurarea fluenta a 8cului.
/i 8ucatri de aseaza unul in fata celuilalt ca iepurele si 6anatrul inauntrul
cercului. Hanatrul incearca sa9l prinda pe iepure fara sa atinga barele
@ cercurile, cnurile A.
Harianta 1 E Hanatrul alearga cat de repde pate intr9 directie. -el
care atinge bara a pierdut. /ac iepurele reuseste sa reziste un timp
determinat in prealabil @ de exemplu 3# de secunde A fara sa fie 6anat, a
castigat.
Harianta 2 E Hanatrul pate schimba directia, iar iepurele este bligat
sa ridice atent capul pentru a nu fugi in bratele lui.
%rinde9l in cercul de bstacle ;
HarianteE
(ntrenrul pate schimba rapid lungimea pasului, frman cercuri mai
mari sau mai mici.
(ntrenrul sau cel care incepe pate semnala in md prealabil tipul de
miscare ce se 6a practica in cercul de bare.
(lergare 9 1 cntact
(lergare 9 2 cntacte
Sidesteps
Sarituri @ simple K duble A
Distra%erea atentiei 'ucatorului. /i 8ucatri se aseaza intre dua cnuri.
:ucatrul ( incearca prin rapizi sidesteps sa 5distraga7 atentia 8ucatrului '.
/aca reuseste sa atinga cnul exterir inainte ca ad6ersarul sa atinga cnul
interir, btine un punct. Sprintul inspre cnul exterir ar trebui sa se
realizeze cand 8ucatrul ' a cazut in fenta. Se recmanda un al treilea
8ucatr ca arbitru si in plus acesta pate ser6i ca 8ucatr de schimb.
ANTRENAREA COORDONARII SPECIALE PENTRU "OT#ALISTI
FUNDA6ENTE
-u cat este mai ridicat ni6elul de randametn al ftbalistului, cu atat
cntinuturile antrenamentului de crdnare trebuie sa fie mai 6ariate, de la
punctele esentiale generale pana la cele specifice ftbalului. Tehnicile
ftbalistice castiga in imprtanta, in timp ce exercitiile pentru imbunatatirea
capacitatii de crdnare generale raman pe plan secund.
E-i%entele coordonatoare ale 'ucatorului de *ot$al
(ntrenamentul de crdnare specific unui tip de sprt este unul de
aplicare a miscarilr in6atate si in cnditii @ de dificultate A speciale. ,n
antrenamentul de ftbal este 6rba, in special, de in6atare rapida si
efecti6a a tehnicilr de ftbal care se impun. ,n legatura cu aceasta,
capacitatile crdnatare 8aca un rl farte imprtant. -rdnare, cea
referitare la ftbal, trebuie supusa antrenamentului, de maniera ca 8ucatrul
sa pata stapani dez6ltarea miscarilr specifice si sa pata a8usta factrii de
perturbare prprii fiecarui tip de sprtE
Sprinturi dupa sarituri
Schimbari de directie chiar si la 6iteza ridicata, dupa sarituri,
intarceri sau factri de perturbare.
1iscari intr9un spatiu redus
%resiune cntra ad6ersarului
%resiune generala de timp
-nditii meterlgice speciale
Conditii de "resiune coordonatoare H motorii
0n atacant este in psesia mingii si este marcat de un aparatr. Se
expunde la diferite presiuni. /upa .eumaies @ 1!!!,11"A cnditiile de
presiune in antrenamentele de crdnare se pt grupa in urmatarele frmeE
Presiune %enerata de tim"
$xigente in ceea ce pri6este timpul in care trebuie sa se efectueze
micarea siKsau 6iteza acesteia
Presiune de "reci#ie
$xigente in ceea ce pri6este exactitatea miscarilr
Presiune de incarcare
$xigenta in pri6inta cerintelr fizice si psihice ale cnditiilr de
incarcare
Presiune de com"le-itate
%arti de miscare care se desfasara simultan siKsau una dupa alta
Presiune de situatie
$xigente in pri6inta 6ariabilitatii si cmplexitatii cnditiilr de mediu
si situatia care exista in 8urul 8ucatrului.
Im"ortant
$chilibru si bser6atie
Presiunea e-ercitata de tim". Hiteza in ftbalul actual inseamna
flsirea tehnicilr care sa genereze cea mai mare 6iteza sub presiunea
exercitata de timp. + imprtanta acumulare de experiente si gandire
adec6ata fac ca 8ucatrul sa reactineze cu mai mare rapiditate si sa reduca
pe cat psibil presiunea timpului. =ara indiala reactiile ftbalistilr nu se
pt planifica in md unifrm.
Presiunea de incarcare( intr9 situatie de infruntare, un 8ucatr este
supus unr puternice presiuni atat fizice cat si psihice. -aliatea crdnarii
miscarilr scade cand un 8ucatr este farte bsit. /e asemenea, stresul si
teama pt exercita asupra 8ucatrului mare incarcatura si pt influenta in
md decisi6 in crdnarea miscarilr sale. /e exemplu se pate prezenta
situatie de infruntare in care 8ucatrului ii este frica sa nu piarda mingea,
punandu9si si echipa in situatia de a si pre8udiciata din cauza unei pase
intarziate. (ceast situatie determina stare de stres, care, de fapt il pate
deturna buna perceptie sau cntrlul asupra prpriului crp.
Presiunea de situatie ( :ucatrul are prblema, adaugata la cea a
stanairii balnului, de a bser6a atat miscarile clegilr sai cat si pe cele ale
ad6ersarilr. 1ingea care este in 8c si miscarile tuturr 8ucatrilr in
directia mingii ca si inteligenta pzitinare tactica @ facilitarea unei pase
unui cleg sau inchiderea spatiilr prin 8ucatrul care actineaza in aparare A
duc la cnstanta mdificare a situatiei 8cului, cu care 8ucatrul trebuie sa
fie inttdeauna sincrnizat.
:ucatrului i se prezinta mare cantitate de infrmatie, pe care trebuie
s9 inmagazineze si sa e6aluaeze. ,n aceasta situatie cmplexa, 8ucatrul
trebuie sa pata gasi slutia cu cele mai bune perspecti6e de succes.
Presiunea de "reci#ie( -ntrlul si stapanirea mingii intr9un spatiu redus
fentele studiate si pasii la centru bine studiati, sincrnizati cu un biecti6
determinat dupa infruntare, fa6rizeaza flsire bine masurata a efrtului.
Presiune de com"le-itate( ,n situatii de infruntare sunt numersi muschii
care i9au parte la actiune, care trebuie sa fie flsiti in mdul cel mai precis
psibil si urmarind un biecti6 cncret, chiar daca mingea se afla in partea
stanga sau dreapta daca ad6ersarul ataca frntal sau prin zna laterala.
1ulte miscari au lc in md simultan, ca de exemplu receptia mingii
cu intarcere simulta a capului pentru a se rienta si a putea exercita un
blca8 asupra ad6ersarulu.
$xigentele de crdnare, cresc deasemenea prin miscarile care se
succed unele dupa altele ca de exemplu receptia mingii, stanairea acesteia,
fenta, un dribling de 6iteza si pasa precisa. ,n antreamentul de crdnare
special 8ucatrii trebuie sa in6ete sa e6ite asa numitele cnditii de presiune.
,n ciuda ad6ersitatii presiunilr care ii pun situatii dificile pe 8ucatri, nu
trebuie sa fie afectate tehnicile ftbalistice si nici nu trebuie sa se ia decizii
ernate cand situatiile de 8c de6in cmplexe.
Antrenamentul de te+nica si coordonare
=rntierele si cncidentele intre antrenamentul tehnic si cel de
crdnare sunt fluide. ,n executarea miscarii se accepta cu cnditia sa fie
instit de tate cnditiile crdnatare prealabi8le randamentului.
%rin urmare, intrebarea daca antrenamentul de miscare cnstituie un
antranament de indemanare K antrenament de tehnica @specificA sau unul de
capacitate @generalA, luata in cntext, este prst frmulata.
,ntrebarea ar trebui sa se refere la nr. de parti specifice si generale care
sunt tinute de antrenamentul de miscare. @ .eumaier 1!!!, 1!48A.
Antrenamentul de coordonare sau antrenament de te+nica
(ntrenarea tehnicilr @ antrenarea indemanariiA
(ntrenarea crdnarii @ antrenament de aptitudiniA
/ispunerea de puncte cheie a situatii de antrenament @ biecti6ele
antrenamentul K cntinuturile antrenamentuluiA
,mprtanta partilr specifice ale ftbalului in general
+rientare inspre crdnare. (ntrenament tehnic
antrenarea aplicarii crdnarii @antrenament de tehnica 6ariabilaA
antrenament tehnic
+rientare inspre tehnica. (ntranament de crdnare
antrenarea specifica a tehnicii
6ariatie de presiune
ANTRENAREA COORDONARII ORIENTATE INSPRE TEHNICA
$xercitiile de antrenare a crdnarii generale se pt ascia cu tehnici
ale fiecarui tip de spr crespunzatr. :ucatrii de handbal 6ariaza
desfasurarile tipice ale handbalului, 8ucatrii de hc?eG includ multiple
6ariante de manuire a crsei de hc?eG si ftbalistii isi antreneaza miscari
tipice ale ftbalului in cnditii de dificultate @ de exemplu cu bstacle sau
cercuriA. (cest capitl reuneste exercitii de crdnare generala cu actiuni
referitare la ftbal. ,n rezumatE in ftbal, antrenarea crdnarii rientata
inspre tehnica inseamna un antrenament de crdnare superir unuia cu
mingea.
E-ercitii in "erec+i
:ucatrul ( duce la bun sfarsit exercitiul, in timp ce ' se cmprta ca
un 8ucatr clabratr care paseaza mingea.
Saritura si e-ercitii de te+nica( :ucatrul ( sare peste uun bstacl
asezat lngitudinal si imediat dupa ce cade la pamant practica un exercitiu
de tehnica cu mingea cu care 8uca A si pe care i9a aruncat9 A 8ucatrul '
$xercitii @ tehnica A
%asa la pamant @ cu sau fara receptia mingii A
%asa la inaltimea sldului @ cu sau fara receptia mingii A
Rupere cu intarcere de sld
1inge de cap in pzitie de picir sau dupa saritura cu intarcere
,napierea mingii lansate.
+bstacl lngitudinalE salt
$xercitii tehniceE 8c de inapiere a mingii lansate la inaltimea sldului
l6ind cu interirul picirului mingea in zbr.
O$stcol lon%itudinal du$lu si e-ercitii de te+nica. Rapidele miscari
ale piciarelr si sariturile inainte de flsirea tehnicilr de ftbal faciliteaza
flexibilitatea 8ucatrilr in situatii de 8c cu intamplari impre6izibile.
$xercitiile pe pista de parcurs, si exercitiile de tehnica trebuiesc schimbate in
frma cea mai di6ersificata psibil.
+bstaclul lngitudinal dublu E saritura cu ambele piciare
$xercitiul de tehnicaE mingea la cap
O$stacol transersal si e-ercitii de te+nica. Sariturile cu ambele
piciare sau cu un picir peste bara trans6ersala, se pt ascia farte bine
cu diferite exercitii.
(6ertisment metdicE antrenrul, la exercitiile de tehnica trebuie sa
tina seama de executia inspre cele dua laturi, in asa fel incat 8ucatrul sa
in6ete sa adpte pzitia de crp ideal pentru tehnica insusita, atat la stanga
cat si la dreapata.
$xercitii @tehnicaA E
pasa la pamant @ cu sau fara receptia mingii A
pasa la inaltimea sdului @ cu sau fara receptia mingii A
minge de cap in pzitie de picir sau dupa saritura cu
intarecere
l6irea mingii din pln8n cu capul
:cul inapierii mingii la inaltimea capului
,mprtantE antrenarea cu ambele parti
%ista de parcurs de cercuriE papusa
(ctiunea de cntinuareE pasa dupa intarcere
E-ercitii in %ru"
0tilizarea tehnicilr de ftbal in cnditii dificile @ exercitii de initiereA
se pate realiza atat pentru grupuri mici @ trei sau patru persaneA, cat si prin
exercitii finale pentru intreaga echipa sub frma exercitiilr pentru grupuri
mari.
Antrenarea min%ilor de ca" in %ru"uri de trei. :ucatrul ( este
asezat in fata prtii si are minge in maini. /i 8ucatri se afla in fata unui
parcurs pe pista cu bstacle si cercuri. :ucatrul ( ii lanseaza mingea
8ucatrului ' care, in alergare, l6este cu capul @ saritura sau pln8nA
inspre parta. ,n cntinuare. ( si ' isi schimba pzitiile. ' asteapta acum
8ucatrul - si ii lanseaza acestuia mingea.
'aln de cap )ansare Sprint
Actiune in %ru"uri de "atru. /upa depasirea pistei de parcurs,
8ucatrul ( primeste mingea de la 8ucatrul din grup ca pasa inapi. /upa
pasa dubla lanseaza mingea inspre pzitia prtarului - si schimba pzitia cu
cea a prtarului. (cesta la randul sau isi schimba pzitia cu 8ucatrul grupei
', care, la randul sau, alearga la pzitia initiala. Se recmanda sa se cupe
cu trei 8ucatri pzitia actiunii e6itandu9se pauzele care nu sunt necesare.
Antrenarea %ru"ului "e "ista de "arcurs *ara s*arsit. Schimbarea
diferitelr exercitii in cnexiune cu alte actiuni cu mingea, pate duce la un
exercitiu fara sfarsit al intregii echipe, care se pate rganiza in felul
urmatrE
/ua grupuri primesc sarcini diferite. :ucatrii grupui ( ser6esc ca
8ucatri de camp, in timp ce 8ucatrii grupului ' isi duc la bun sfarsit munca,
pe pista de parcurs cu bare, 8aca inapi minge pasataKlansata si cntinua
alergand pana la urmatarea pista de parcurs. exercitiile se pt schimba
mereu cu alte frme @ sidesteps, pasi incrucisati, sarituri, alergare de
slalm...A sau pentru a facilita exercitiile se pt mentine aceleasi mereu.
1arimea grupului determina distanta intre bstacle sau cercuri. :ucatrii
care suteaza trebuie sa lanseze mingea in md schimbatr si trebuie sa 8ace
la sl, in asa fel incat 8ucatrii sa 6arieze in md cnstant tehnicile
ftbalistice. +data este necesar pasa la pamant 8ucatrului care scate
mingea si alta data minge de cap sau l6itura cu intarcere. /eaceea
8ucatrii care sct mingea trebuie sa tina seama de ni6elul celr care
primesc.
/upa un timp stabilit @ de la 1# la 15 min. A, grupurile isi schimba
pzitiile. 2rupul ( se indreapta spre inceput, in timp ce grupul ' ia pzitiile
de iesire.
0n cntact slalm sidesteps @pasi alturiA
Sprint dua cntacte sarituri cu ambele piciare
HarianteE se pt include deasemenea suturi la parta cu gluri. =ara indiala,
in parta trebuie sa fie prezenti inttdeauna di prtari, astfel incat 8ucatrii
sa nu trebuiasca sa astepte cand minge iese afara. ,n acest caz, se pune in
8c minge de rezer6a si al dilea prtar merge sa recupere mingea care a
iesit afara.
Forme de e-rcitii com"le-e
Pasi re"e#i si e-ercitii de coordonare. :ucatrii sunt supusi unei
presiuni de timp cand trebuie sa strabata rapid spatiul existent intre dua
cercuri si in cntinuare, trebuie sa efectueze un parcurs pe pista. (cesta pista
trebuie sa fie rganizata in asa fel incat 8ucatrii sa aiba cazia sa a8unga la
pzitia de iesire chiar inainte de alergarea ultimului 8ucatr, iar succesiunea
paselr sa nu fie intrerupta. (ntrenrul trebuie sa aiba in 6edere ca exercitiul
sa nu fie prea simplu si ca in rice mment sa predmine anumita presiune
de timp. ,n pr6inta rganizarii pistei de aprcurs, creati6itatea antrenrului nu
trebuie sa aiba limite.
E-ercitii com"le-e. /ua prti @ una dintre ele multipla si alta fixa A
sunt asezate la distanta de aprximati6 3#9"# metri una de alta. /aca nu
exista la dispzitie parta mbila, sunt suficiente si dua prti semnalizate
prin bare sau cnuri. Se mnteaza dua piste de parcurs frmale cu bare
@ sau piste de parcurs cu cercuri A la distanta de de aprximati6 1&92# de
metri. ,n centru se afla cruce de bare frmata din patru brate.
/i 8ucatri incep in md simultan, de la dua puncte de prnire
asezate unul in fata celuilalt si incep sa9si a8usteze 6itezele dupa ce au
alergat sau sarit pistele de parcurs. /upa ce au tra6ersat in md simultan
crucea de bare la !# de grade @ sau 24# de grade A duc la bun sfarsit un
exercitiu tehnic in fata prtii @ de exemplu, pasa, minge de cap sau un sut
la parta A si se aseaza in grupul care este situat inaintea lr. /aca se dreste
cntabilitatea rezultatelr de gl, trebuie sa se aseze un prtar in fata prtiiD
in exercitiile de pasa se schimba alergrul cu 8ucatrul de parta.
$xercitii @ pista de parcurs A
(lergare inainte, dua cntacte
Sarituri inainte @ cu un picir sau cu dua piciare A
(lergare inapi, dua cntacte
S?ipping lateral
(lergatrii fug simultan in cruce
HarianteE
,n centru E 8ucatrii alearga sau sar in md simultan peste crucea
de bstacle la !# sau la 4# de grade si in cntinuare realizeaza un
sprint in directia prtii.
%artaE a6ansatii pt realiza tehnici cmplicate in fata prtii, ca de
exempluE minge cu intarcere de sld @transfrmat directA sau
minge de cap in pln8n . $ste farte util sa se aseze langa parta
mingi de rezer6a astfel incat exercitiul sa decurga in md fluent.
ANTRENAREA TEHNICII ORIENTATE INSPRE CORDONARE
(ntrenarea tehnicii in cnditiile date @ antrenament de aplicatie, de
6ariatie A urmareste in mare masura, crdnarea specifica ftbalului. ,n
punctul cheie al exercitiului se afla antrenarea echilibrului pentru ftbalisti si
imbunatatirea simtului mingii in mmentul pasei, al primirii mingii, al
a6ansarii cu mingea, ca si cu mingile de cap.
ECHILIBRUL SI STAPANIRE CORPORALA
/upa sarituri, intarceri si efecte masi6e de schimbari bruste cauzate de
actiunile ad6ersarului @ l6ituri, presiuni, deplasariA un ftbalist trebuie sa9si
recupereze rapid echilibrul. (cest echilibru @ atat central cat si dinamicA este
aspectul cheie in 8cul de ftbal, dearece de multe ri succesul unei actiuni
depinde in ftbal si nu in ultima instanta, de pstura crprala crecta si de
pzitia adec6ata a mingii.
(cest lucru se demnstreaza clar, de exemplu, in suturile la parta, pe
care 8ucatrul trebuie sa le finalizeze cu succes dupa saritura sau
intarcere. (cest lucru este psibil dar atunci cand 8ucatrul isi pate duce
crpul, intr9un md rapid la pzitia drita si necesara. $sete farte imprtant
sa pata trece peste bstaclul ad6ersarului, sa faca fata acestei limitari si sa
cmpenseze in mdul cel mai rapid psibil.
(deseri se intampla ca un ftbalist din cauza actiunii unui 8ucatr
ad6ers mai insistent si care isi flseste prpriul crp, isi pierde echilibrul
sau este agresat in mmentul cntrlului mingii. (ctiunea ad6ersarului
cntinua in md cnsec6ent, iar 8ucatrul nu9si pate realiza linistit 8cul
prpus. =ara indiala, un bun 8ucatr frmat pate actina in md perfect
chiar daca i se perturba echilibrul si isi pate finaliza cu succes actiunea de
8c.
%entru aceste actiuni ad6erse perturbatare de multe ri masi6e
8ucatrul ar trebui sa experimenteze antrenamentul impreuna cu tehnici ca sa
pata suprta actriunea sa in 8c. :ucatrii experimentati sunt in situatia, prin
miscari de cmpensatie, de a depasi perturbarile care se abata asupra lr, si
in acest fel nu isi pierd echilibrul.
$xercitii cmplementare pentru acest scp pt fi si utileE
exercitii pe un picir
intarceri si sarituri urmate de exercitii tehnice
PERTURBARI
,n antrenamentul tehnic cu cntinut crdnati6 se practica tehnicile
care stapanesc de8a cu cunasterea perturbarilr care se prduc @ presiune,
deplasari, impingeri A. :ucatrul trebuie sa in6ete sa9si crecteze in md
cnstant pstura crprala pentru a impiedica sa se agre6eze actiunea
perturbatare si pentru a9si prte8a echilibrul. +ricum 8ucatrul 6care
actineaza in md perturbatr, trebuie sa inteleaga ca cmprtarea se pate
ser6i dar pentru in6atarea cu succes a ad6ersarului si singurul care il pate
impiedica este arbitrul.
%rbleme in mmentul cntrlarii
%rbleme in mmentul pasei mingii
Sarituri pe un picir si exercitii cu mingea. $xercitiile in grup cu mingea
se pt duce la bun sfarsit si pe un picir. :ucatrii au ca misiune de a9i
determina pe ad6ersari sa9si piarda ritmul in timpul actiunii de sarit, fara ca
ei sa piarda mingea.
Sarituri "e un "icior si lansare in sus a min%ii
STAPANIREA 6IN7II
Gon%lerii cu min%ea. (ceste exrcitii de tt felul imbunatatesc
stapanirea mingii de catre 8ucatr. -hiar si incepatrii sunt capabili de a
realiza 8nglerii cu mingea in md sigur si in timp sa pata dez6lta
minunata stapanire a mingii.
0rmatarele etape de in6atare dau rezultate bune E
$tapa 1 E lansarea unei minmgi scurte in sus, 8c cntrlat @ picir, capsa,
cap A in asa fel incat 8ucatrul sa pata sincrniza flsirea musculaturii pe
minge in cnditii simple.
$tapa 2 E cmbinatie de dua parti ale crpului E lansare in sus, picir,
capsa, prindere9lansare in sus, capsa, picir, prindere .
$tapa 3 E marirea inaltimii de lansare creste gradul de dificultate.
$tapa " E acum trebuiesc facute tate 8ngleriile psibile cu mingea. )a
inceput nu presupune nici prblema ca mingea sa aiba un cntact cnitnuu
cu slul.
$tapa 5 E exigenta de cncentrare creste cand mingea trebuie sa fie ridicata
in md regulat intre miscarile de 8nglerie.
$tapa & E 8ucatrii mai a6ansati fac 8curi de 8nglerie fgar ca mingea sa
atinga slul in niciun mment.
Hariante E 8ngleriile se pt realiza si cu un cleg sau cu un grup. :ucatrul
ia mingea, face niste 8curi cu ea si paseaza urmatrului 8ucatr.
/easemenea este psibil 5 mentinerea sus7 direct a mingii @fara sa trebuiasca
sa fie luataA.
Forme de e-ercitii cu sarcini aditionale
-and un 8ucatr isi termin treaba cu mingea @face 8nglerii,
driblinguri, pase, exercitii de 6iteza cu mingea...A. Se pate cncentra la
aceste sarcini. -rdnarea este de fiecare data mai cmplicata cand se
adauga a dua misiune, un al dilea sau al treilea baln sau cand sunt mai
multi clegi.
Dri$lin%uri cu doua min%i. ,n acest caz de6in dificile tehnicile
in6atate prin intrducerea unei a dua mingi.
:ucatrul nu dribleaza cu mingea cum face in md bisnuit pe pisat de
parcurs, si primeste a dua minge pe care trebuie sa cntrleze
deasemenea. :ucatrul trebuie sa ridice atat cat este necesar 6iteza
driblingului pana a8unge la 6iteza limita, in care se slicita mai mult ca
nicidata 6iteza sa.
Hariante E
cele dua mingi se pt desebi intre ele atat prin marire cat si prin
greutate.
pentru 8ucatrii a6ansati este psibila si adaugarea unui al treilea
baln.
/ribling cu dua mingi.
6anuirea min%ii si lansarea in sus a altei min%i. 0n 8ucatr cnduce
mingea cu piciarele, si simultan ridica a dua minge, pastrand un ritm.
-nducerea mingii in acelasi timp, lansarea celelaltei.
6anuirea min%ii si loirea celei de a doua min%i. :ucatrul l6este a
dua minge de pamanat in timp ce a6anseaza cu prima la picir.
(ceasta simpla cnducere a mingii se pate cmplica astfel incat
8ucatrul sa realizexe un parcurs de cnducere pe pista, schimband
mingea aditinala, dintr9 mana in alta.
$xercitiile cu mingile si piciarele trebuie sa fie farte 6ariate astfel
ca 8ucatrul sa exeperimenteze in md cnstant ce6a nu si prin urmare
sa se antreneze in md farte exigent pe linia crdnarii.
)ansarea si l6irea simultana a mingilr.

Loirea cu "icioarele. :ucatrul mentine mingea in miscare facandu9l
sa sara cu talpa @ sau cu 6arful picirului A . )a fiecare miscare de l6ire
schimba picirul .
)6irea mingii cu picirul.
)6irea mingii cu picirul si lansarea in sus a celei de a dua mingi.
HarianteE daca atentia trebuie indreptata spre un alt exercitiu aditinal,
exercitiul de baza se face, in general, mai cmplicat. ,n timp ce 8ucatrul
l6este mingea cu piciarele, lanseaza alta minge in sus si in cntinuare
sa recupereze.
(6ertizari metdice E
la inceput trebuie sa se stapaneasca in md sigur ritmul l6irii
mingii cu piciarele.
cei mai a6ansati pt lansa minge in sus si pt l6i alta cu picirul
urmand un ritm
Lansarea unei min%i in sus si trimiterea unei min%i aditionale
unui cole%. (cest exercitiu este adec6at nu dar pentru prtari, ci si
frmare crdnatare cmpleta pentru tti 8ucatri de camp in ftbal.
(ntrenrul creati6 pate 6aria exercitiul usr, si il pate amplifica.
:ucatrii au misiunea de a lansa minge in sus in timp ce a dua
minge aditinala se lanseaza impreuna cu clegul. Trebuie sa crdneze
miscare masurata a mingii in sus, cu miscare ghidata inainte. ,n acesta
situatie, trebuie sa se tina seama ca lansarile in sus si inainte, trebuie sa fie
efectuate ata la dreapta cat si la stanga.
:ucatrul din stangaE lansarea in sus cu mana stanga, recuperarea cu
mana dreapta.
:ucatrul din dreapta E cu mana dreapta, lansare in sus in timp util, cu
mana stanga asteapta si prinde mingea lansata.
E-ercitii in "erec+i cu doua min%i. :ucatrul ( sustine mingea cu
ambele maini, 8ucatrul ' lanseaza minge direct 8ucatrului - . -and ' ia
lansat mingea la (, acesta lanseaza mingea lui in sus, inapiaza mingea lui
' si recupereaza din nu prpria lui minge.
-and intre ambii 8ucatri exista distanta adec6ata si au sincrnizata
6iteza de sut, ca si inaltimea lansarii, de8a sunt in situatia de aduce la bun
sfarsit exercitiul de mai multe ri, si intr9 frma mult mai precisa.
:ucatrul din stanga E lansarea mingii in sus, l6itura de inapiere clegului,
inapierea mingii.
:ucatrul din dreapta E lansarea mingii in sus, minge inapiata cu capul
clegului, inapierea mingii
Hariante E
pasa la pamant se pate substitui printr9 lansare cu minge de cap
inspre cleg. (ceasta pare defapt mai simpla decat este intrade6ar.
)ansarea ridicata si recuperarea care se prduce in cntinuare, nu au
ne6ie de multa atentie, dearece astfel nu s9ar putea efectua, in
cadrul aceluiasi exercitiu, l6irea mingii cu capul.
in lcul lansarii in sus, 8ucatrul pate deaseamenea sa l6easca
mingea sau sa faca 8nglerii cu mainile, cu minge aditinala.
1ingea aditinala ar trebui sa sara inspre 8ucatr si imediat sa fie
8ucata din nu.
acest exercitiu trebuie inteles dar ca un principiu cu care antrenrul
isi 6a face mai dificile tehnicile in6atate prin exercitii aditinale @
minge suplimentaraA.
E-ercitii in "erec+e si in %ru" cu min%i distincte.
%entru ca 8ucatrii sa fie capabili pentru a 8uca cu pase bine masurate si
cu simt, la antrenament trebuie sa se recurga la mingi cu diferite
caracteristici. (ntrenamentul cu mingi diferite fga6rizeaza capacitatea
de a a8usta flsirea frtei la 6ariatiile necesare. @ greutate, marime,
cmprtament de sarituraA. (stefl se accentueaza efectul ca tehnicile de
manuiire ale mingii trebuie sa se schimbe in md cnstant.
1ingi de diferi tipuriE de 6lei, ftbal, minge de gimnastica, de handbal,
ftbal de sala...
$exercitii @mingi diferiteA E
1inge de cap
%aseE la pamant
%aseE 6le cu partea interiara a picirului
1inge cu intarcerea sldului
Recuperare cu pieptul inainte de pasa
Aansarea cu min%i di*erite. =iecare 8ucatr are un depzit cu mingi
diferite @mingi de ftbal mari si mici, de pl pe apa, mingi de tenis,
mingi miA 1ingile se lanseaza sau se 8aca cu clegul flsind
diferite tehnici pentru ca sa se adapteze la mingile de diferite marimi
si greutati. /upa recuperarea mingii trebuie sa se schimbe mingea.
$xercitii ;paseA
lansarea mingii
pase pe sl
cnducerea si 8cul mingii
$xercitii @ cntrlul mingiiA
partea interiara a picirului
siret
piept
capsa
/epzit de mingi
(1 '1
(2 '2
/epzit de mingi
Hariante E grupuri de " E alt 8ucatr pate facilita actiune inainte de
incepere sau dupa cntrlul mingii. (cest 8ucatr se cupa si de schimbarile
mingii.
/epzit de mingi
(1 schimb de minge '1
(2 '2
-ntrlul mingii facut cu mingi de tenis.
'aln de cap cu minge de 6lei.
Pase in %ru" de trei . ,ntr9un grup de trei 8ucatrul ( lanseaza
minge usara 8ucatrului - si la randul lui 8ucatrul ' ii lanseaza una
de ftbal 8ucatrului -, in asa fel incat acesta sa pata 8uca direct
@ cu capul sau cu picirul A.
%ase de 6lei dupa scaterea mingii.
Hariante E
grupurile de trei se rganizeaza in asa fel incat 8ucatrul - sa
trebuiasca sa se intarca !# de grade pentru a primi mingea si a
putea cntinua sa 8ace. @aiciE minge cap cu minge lansata A.
:ucatrul care lanseaza 6ariaza inaltimea si campul de receptie
al pasei sale.
si in acest exercitiu se pt utiliza mingi diferite.
,ntarcere rapida inainte de l6irea mingii cu capul.
Schimbarea tipului de pasa E 8ucatrul ( 8aca mingea la pamanat si
primeste de la 8ucatrul -, tt la pamant, inapierea pasei D :ucatrul '
lanseaza mingea in sus si primeste pe cea care i9a lansat9 8ucatrului -,
tt la pamant, inapierea paseD 8ucatrul ' lanseaza mingea in sus si
primeste pe cea care i9a lansat9 8ucatrului -, cu minge de cap.
(6ertizare metdica E pentru ca exercitiul sa decurga fluent, al dilea
8ucatr trebuie sa lanseze mingea. Si 8ucatrii mai a6ansati pt sa 8ace
acesta pasa cmplicata in md precis si sub frma de 6lei.
$xercitii E
utilizarea diferitelr mingi
minge de cap din pln8n
minge cu intarcerea sldului
1inge la pamant cu intarcere rapisa de 18# de grade.
1inge de cap dupa intarcere.
/iferite distante ale 8ucatrului care lanseaza E exercitiul se pate
6aria deasemenea cu diferite biecti6e. :ucatrul ( este asezat la 5m,
8ucatrul ' la 1592# m de 8ucatrul -, atunci 8ucatrul - are misiunea de a
8uca mingile cu 6iteza masurata si cu precizia necesara cu 8ucatrii ( si '.
Hariante E perechile pt schimba in md cnstant amplasamentele,
astfel incat 8ucatrul sa fie in situatia de ase rienta in md cntinuu.
Goc de "ase masurat. (cest exercitiu imbunatateste pri6it dintr9un
punct de 6edere esential, stapanirea mingii pentru practicarea unui 8c bine
masurat in spatiu, care este necesar in special pentru asa numitele pase
5marte7 in cazul carra mingea nu se pate 8uca nici scurt , nici puternic.
/e exemplu, se btine un cadru adec6at de rganizare in cadru
parcursului pe pista cu bstacle, urmat de un exercitiu de cnducere.
:ucatrul suteaza lateral mingea, cu stapanirea acesteia langa pisat cu
bstacle si realizeaza un sprint peste bstacle. -hiar inainte de primul
cnt, 8ucatrul trebuie sa cntrleze mingea si imediat trebuie sa diri8eze
cu multiple mdificari de directie @ care, e6entual pt fi intarceriA.
/istanta fata de primul cn trebuie sa fie a8ustata in functie de 6arsta
si de frta de randament a 8ucatrului. 'ineinteles, este necesar ca deseri
acesta distanta sa fie 6ariata in asa fel incat 8ucatrii sa trebuiasca sa se
cuQpleze in diferite circumstante.
%asa langa pista de parcurs cu bareD in cntinuare un sprint peste mici
bstacle @1A .
Supra6egherea mingii, parcurgerea rapisa a pistei cu bstacle @2A.
/upa primirea mingii, dibruilng cu schimbare de directie @3A.
PRESIUNEA TI6PULUI
,n ftbalul actual 8ucatrii sunt supusi unei puternice presiuni. 0n
8ucatr aprape ca nu are timp sa 5lucreze7 mingea, sa 8udece situatia de 8c
si sa pata lua htarare ptri6ita in acest sens. -u cat 6iteza 8cului este
mai ridicata, cu atat 8ucatrul trebuie sa fie mai bine antrenat. Trebuie sa fie
antrenate tate tehnicile specifice ftbalului in cnditii 6ariabile si in md
special sub presiunea timpului.
$ste farte dificil sa simulezi stresul si presiunea timpului care sunt
cnsecinta maxima a unei partide imprtante de antrenament si care
epuizeaza intreaba energie a celr care 8aca in calitate de ad6ersari.
/esigur, antrenrul are psibilitatea de a reuni amplificarea tehnicilr
ftbalistice cu factrul pe care il exercita timpul. -mpetitiile de substituire,
5 cursele de urmarire7 sau intalnirile de grup, alaturate celr mai di6erse
tehnicii, fac ca 8ucatrii sa se cncentreze mai mult la factrul timp decat la
timp. -and acest lucru se intampla intr9 frma 6ariabila si mereu mti6anta,
8ucatrii sunt bine pregatiri pentru presiunea timpului in cadrul situatieie de
8c. 0tilizarea aplicatiilr tehnice crnmetrate presupune alta psibilitate
pentru a simula presiunea exerctata de timp.
Com"etitii de %ru".
-mpetitiile de grup au un mare a6anta8 E di6ersitatea acestra este
inepuizabila. (ntrenamentul tehnici nu trece pe planul di, ci face parte
dintr9un 5plan de in6atare secret7. %resiunea grupului duce la ridicata
cncentrata a 8ucatrilr si aceasta genereaza situatii de stres farte
asemanatare celr intamplate in 8c. (ici se 6r prezenta urmatarele
cmpetitii de grup .
Dri$lin% si 'on%lerii. -u cat 8ucatrul dribleaza mai repede cnurile,
cu atat 8ucatrii celuilalt grup 6r a6ea mai putin cntact cu mingea.
,n timp ce unul sau mai multi 8ucatri din grupul ' fac 8nglerii cu
mingea, un 8ucatr 6a scti cntactele cu mingea. 2rupul ( dribleaza cel
mai repede psibil in 8urul unei zne inchise. @patrat sau dreptunghi.A -and
tti 8ucatrii din grupul ( si9au impliniti biecti6ul, arbitrul nu mai scteste
l6iturile de minge ale 8nglerilr din grupul '. /upa trei sesiuni de
driblinguri, cele dua echipe isi schimba psturile. -ei care faceau 8nglerii
fac acum driblinguri si in6ers. $chipa de 8ngleri care are cele mai multe
cntacte cu mingea este cea care castiga.
(6ertizare metdica E un 8ucatr dintre 8ngleri @ in cazul in care sunt
mai multi sctitri C crespunzatri mai multr 8nglerii A, 8aca mingea
cu picirul, cu genunchiul sau cu capul. =iecare cntact cu mingea cnteaza.
Sunt permise cntactele cu slul. /esigur mingea nu trebuie sa fie atinsa cu
mana.
zna de practica de 8nglerii
,nceput
+biecti6
Hariante E
in presiunea light 8ucatrii duc mingea dar in patratul dispus in acest
scp si prin aceasta determina unitatea de timp dispnibila pentru
8nglerii.
sarcina celr care fac cnducerea de6ine tt mai cmplicata in
mmentul in care in drum spre biecti6, trebuie sa duca la bun sfarsit
alte sarcini @slalm printre cnuri, pase la zid, sarituri peste bstacleA
se pate 6aria deasemenea si misiunea grupului (D de exemplu, sunt
psibile suturi @ saritura rapida sau semi6le A cntra unui zid, mingii
de cap sau suturi la parta.
Dri$lin%uri si 'oc direct. %rincipul cmpetitiei 5 grupul ( in cmpetitie
cu grupul ', cu diferite sarcini 5, se pate schimba la urmatrul tip de
cmpetitie. 2rupul ( realizeaza cnducere pe pista de parcurs
prestabilita, grupul ' 8aca minge direct intre dua cnuri. 1asura de
timp da grupul celr care fac cnducerea, si mmentul in care tti cei
care trebuie sa realizeze cnducerea au a8uns la final, 8ucatrul nu mai
scteste pasele.
,nceput +biecti6
Com"etitii in "erec+i
Conducere de urmarire . + pista de parcurs pentru cnducere,
trebuie sa fie realizata in frma cea mai rapid psibila. :ucatrul ' il
urmareste pe 8ucatrul (. 0rmaritrul castiga 8cul cand il prinde pe
urmarit inainte ca acesta sa fi a8uns la final. /upa un tur, 8ucatrii isi
schimba rlurile. /istanta fata de 8ucatrul care precede trebuie sa fie
determinata de antrenr, inainte de inceperea cmpetiei. /esigur, trebuie
sa se dea cazie realista @ insa nu prea mare A pentru ca urmaritul sa9l
prinda pe dribleur. %ierderea mingii sau miterea unuia dintre cnuri
presupune pierderea 8cului.
O$iecti O$iecti O$iecti
Ince"ut Ince"ut Ince"ut
Pista de "arcurs du$la. (ceasta frma de cmpetie se a8usteaza in md
special farte bine la cpii si daca exercitiile sunt bine alese si adultii se pt
amuza de acest tip de cmpetie.
$ste psibila cmparatie directa in cnducere cand 8ucatrii se intrec,
unii cntrar altra pe dua piste de parcurs egale. -astigatrul este desemnat
imediat. ,n ca zul in care se a8unge in acelasi timp la final, se 6a rganiza un
bra8.
6asurarea tim"ului in "arcursul de conducere) sut. -mpetiile cu
masurarea timpului sunt farte usr de rganizat. + cmparatie biecti6a
stabileste rdine care face ca 8ucatrii sa fie farte mti6ati pentru a da tt
ce au mai bun in ei. ,n plus, rganizarea acestr cmpetitii nu8 presupune
mare desfasurare de mi8lace.
/e exemplu, 8ucatrii trebuie sa se rganizeze in trei grupuriE dua
echipe 8aca cinci cntra cinci, si a treia echipa realizeaza parcursul pe pista.
%e urma il realizeaza a dua echipa si tt asa in md succesi6.
BALLCOROBICS
ANTRENAREA COORDONARII CU 6IN7E SI 6UDICA
Fundamente
'all*Rbics este un antrenament de crdnare cu mingea in care se
impletesc elemente de aerbic si miscari tipice de sprt, acest lucru
imbunatateste capacitatile crdnatare @ de exemplu 8culin cmun al
bratelr si piciarelrA, rezistenta, frta @ in special mus6ulatura piciarelrA,
persistenta frtei ca si indemanarea.
+ manuire eleganta si usara a mingii, capacitatea de miscare
ecnimica si estetica isi au riginea cu precadere in cpilarie. /e aici rezulta
un magnific simt al ritmului si al mingii, in acess fel dez6ltandu9se
diferenta intre 5a 8uca ftbal7 si 5 a lucra ftbal7. Ttul se pate rezuma la
urmatarele E cpiii trebuie sa9si dez6lte si sa9si imbunatatesca de timpriu,
un simt al ritmului si miscarilr pe terenul de antrenament al crdnarii.
'all*Rbics utilizeaza fascinatia muzicii, reunind9 cu tehnicile
ftbalului si cu exercitiile pentru dez6ltatrea acelr aspecte partiale
care sunt imprtante pentru antrenament al cnditiei fizice, care are
mare imprtanta pentru nun ftbalist.
'all*Rbics nu este dar frma de antrenamnet pentru
imbunatatirea capacitatilr crdnatare, ci si una farte adec6ata
pentru un antrenament de crdnare la tate esalanele de randament
si 6arsta.

'all*Rbics la =-R /uisburg


Aerti#are metodica E ,n prima etapa 8ucatrii in6ata sa asculte ritmul
muzicii si sa9l transpuna in miscare, lucru farte imprtant pentru
indeplinirea biecti6ului. 0n punct estential pentru ftbalisti il reprezinta
exercitiile in care piciarele trebuie sa atinga sau sa miste mingea. %rima
data este 6rba despre miscari simple cu piciarele, miscari de atingere a
mingii cu sau fara sarituri. -and 8ucatrii sunt de8a siguri, se adauga miscari
de brate si minge, care fa6rizeaza in md extrardinar lucrul impreuna al
bratelr si piciarelr. %rgramul de exercitii este adec6at pentru tti
sprti6ii care flsesc mingea si asigura educatie 6ariata a capacitatilr
crdnatare.
=lsirea 'all*Rbics este farte 6ariata
'all*Rbics este adec6at atat pentru incalzire cat si pentru
antrenamentele de cnditie fizica epuizanteE ade6aratul sens cnsta
in antremantul de crdnare. $xercitiile se pt realiza dupa
punctele cheie ale antrenamentului cu intensitate scazuta
@miscari de pasi A sau cu intensitate ridicata @miscari de sarituriA.
sunt psibile exercitii indi6iduale in perechi sau grup.
'all*Rbics este adec6at atat pentru sala de gimnastica, pentru
pa6ilinul sprti6, cat si pentru terenul de sprt.
nu este necesara in md bligatriu flsirea muzicii, insa aceasta
a8unge sa cnstituie mti6atie ridicata pentru sprti6. (legerea
muzicii se face in functie de biecti6ele impuseKsarcina ridicata C
muzica rapidaA si interesele participantilr.
Ritm
Ritmul miscarrilr sprti6e determina si este determinat prin muzica
siKsau prin numaratarea fixata de antrenr. /aca antrenrul nu este capabil
sa spri8ine schimbarea miscarilr prin numaratare sincrnica a exercitiilr,
6a trebui sa le ceara 8ucatrilr sa tina ei insisi scteala executiei ritmice.
Concentrare
$xemplele de miscari bruste cu schimbari pre6azute fa6rizeaza
cncentrarea sub presiune de timp, bazandu9se pe muzica si pe
numaratarea antrenamentului. :ucatrii a6ansati pt realiza schimbari
rapide ale miscarilr bratelr si piciarelr. (ceste sarcini sunt exercitii
farte dificile si trebuie sa se practice mult. ,n interirul aceluiasi grup si in
special in cadrul acestu exercitiu, exista, se intampina mari dificultati in a
se realiza. :ucatrii in6ata cu timpul, se cncentreaza la rdinele
antrenrului, desi sarcina fizica in parte este farte ridicata si trebuiesc
depasite rezistentele interne.
Cordonarea $ratelor si "icioarelor
,n -ngresul internatinal al antrenrilr si al prfesrilr de frbal
din Republica =ederala @'/=)Adin 1!!!, care a a6ut lc la Schmallenbeg,
8unirii / de la 'aGer )e6erbusen au prezentat exercitii cu dua mingi. (u
8ucat una dintre mingi cu picirul, in timpce, in paralel, lansau a dua minge.
/e la distant, acest exercitiu se 6ede farte simplu, dar cei interesati se pt
cn6inge de faptul ca exigenta de crdnare este farte ridicata. /i
antrenri cu licenta ( au incercat in md 6luntar sa realizeze exercitiul E
rapid si9au dat seama ca a6eau prbleme gra6e in mmentul crdnarii
8cului impreuna cu miscarile de brate si piciare. %ierdeau ritmul si
miscarile care in md nrmal erau simple, ca de exemplu sutul sau lansarea,
au fst farte imprecise.
$ingea %e ol
(deseri ftbalistii a8ung intr9 situatie in care trebuie sa9si
sincrnizeze pstura si pzitia crprala intr9 desfusurare a 8cului care se
schimba farte repede. (ceasta fa6rizeaza miscari de piciare farte rapide
si un imprtant cntrl crpral. ,n plus, un 8ucatr trebuie sa fie in situatia
de a stabili un ritm de alergare rapid si adaptat situatiei. ,n urmatarele
exercitii se 6r inlantui miscari tipice de ftbal cu muzica care 6a dicta
ritmul.
6iscarea min%ii
,n acest prim esaln 8unatrii incep cu miscari de atingere asciate cu
muzica intr9un patrat de 15R15 metri strabatut in diagnala si trans6ersal,
incat sa pata incerca nul exercitiu. Se pt realiza atingeri cu pasi sau
sarituri. Sariturile sunt mult mai bsitare.
E-erctii ;"icioare<
miscarea inainte si inapi a mingii cu 6arful picirului
minge la dreaptaKstanga interschimband in md ablic pe picirul de
spri8in
intarcere in 8urul mingii
miscarea mingii in cer @la dreapta si stangaA
6iscari ale $ratelor
,n timpul miscarilr de atingere sunt psibile si miscari aditinale ale
bratelr siKsau chiar miscari de minge cu a dua minge. (stfel, impreuna
cu antrenamnetul crdnarii bratelr si piciarelr, pate ser6i de incalzire
pentru partea superiara a crpului. $xercitiile sunt adec6ate in special
pentru inceputul sesiunii de antrenament sau cand urmeaza sa aiba lc
lectie de 'all*Rbics.

Haslire E inainte9inapi Haslire E in sus
=luturele @'utterflGA E catele la inaltimea umerilr, aducerea bratelr
inaintea fetei @1A
=luturele @'utterflGA E deschiderea bratelr inspre afara @2A
(lte miscari de brate
ridicarea umerilr sau relizarea unr cercuri @inpsre inainteKinpsre
inapiA
cercuri cu bratele
flexiunea bratelr inspre inafara, in fata crpului, paralel cu slul
@5'iceps -url7A
mers cu bratele intinse in fata crpului @ 5Tirn de expansin7A
miscari de bx cu amandua bratele, cu schimbari in paralel in fata,
paralel in 8s, incrucisate inainte, paralel in 8s.
brate intinse inapi @5Triceps -url 5A
ridicarea bratelr intinse de la capsa in sus
-ersuri cu bratele. 1iscarile de atingere asciate cu miscarile in cercuri au
un ridicat grad de dificultate E incepatrii pierd adeseri ritmul. (ceasta
prima frma este cea a cercului de brate @ miscare repetata A in fata crpului
si paralel cu slul. ,n cercurile mari de brate mari @ 5stilul de innt -raPl sau
in sus la inaltimea capului A, 8ucatrii sa fie ni situatia de a realiza in md
autmat miscarile de atingere pentru a se putea cncentra la cercurile cu
bratele.
,ntinderea bratelr inspre inapi @triceps craPlA
Tricepsul -raPl E brate flexinate @1A
Tricepsul -raPl E intinderea bratelr inspre inpi @2A

Ridicarea bratelr intinse @1A Ridicarea bratelr intinse @2A
6iscari de atin%ere "e loc ; $alon *rontal in *ata 'ucatorului <.
/upa faza de adaptare, strabatand in diagnala si trans6ersal un
teren nelimitat, 8ucatrii se aseaza acum in frmatie, astfel incat antrenrul
sa pata da indicatiile.
%entru ( diferentia exista din nu pasi de atingere @inspre stanga
siinspre dreapta schimbandA, sarituri de atingere@inspre stanga si dreapta
schimbandA, precum si cmbinatie de ambele exercitii.
1iscarile de atingere se pt face napi @ atingere inapi A, de pe
picirul de spri8in in lateral @ atingere inafaraA, sau inspre picirul de spri8in
! atingere inspre inauntruA. (ceste miscari sunt farte interesante pentru
ftbalisti si se pt realiza deasemenea cu schimbari. (tunmci antrenrul 6a
scti E atingere inspre inafara, atingere inspre inauntru.
(tingere inspre afara.
(tingere scurta a mingii cu 6arful picirului.
%as rapid al picirului inspre inapi.
(tingere inspre afara.
1iscari de atingere pe minge.
%as inspre lateral.
(tingere inspre inauntru.
(tingere laterala pe minge.
/ucerea picirului inspre picirul de spri8in.
-mbinatiiE
atingre inapi, atingere inafara
atingere inapi, atingere inspre inuntru
atingere inapi, atingere inafara, atingere inspre inauntru
atingerea mingii ducandu9 inspre stangaKdreapta
atingerea dubla E dreapta9dreapta, stanga9stanga, @farte bsitrA
simplu9simplu9dublu @ dreapta, stanga, dreapta9 dreapta, stanga,
dreapta, stanga9stanga...A
exercitiiu aditinal pentru brate @ cu sau fara mingeA
exercitii in perechi cu a treia minge E 8ucatrul ( si 8ucatrul ' se
aseaza in fata celuilalt si realizeaza miscare aditinala cu minge,
atingand9, lansand9 sau l6ind9.
6in%e intre "icioare. 1ingea se afla in pasrtea de 8s a crpului, intre
piciare. :ucatrii ating mingea alternati6, cu 6arful picirului drept si stang,
cu miscare de pas sau de saritura.
1inge in partea de 8s a crpului @1A
(tingeri cu dreapta, dupa aceea cbrarea picirului la pamant. @2 si 3A
(tingeri cu stanga @"A
Hariante E $xercitiul aditinal pentru brate @fara minge sau cu a dua minge D
a se 6edea paginile anteriare si urmatare care se refera la acest exercitiuA.
E-ercitii in "erec+i cu a treia min%e. /i 8ucatri se aseaza unul in
fata altuia si incep simultan, cu miscari de atingere. (ditinal, misca a
treia minge @ lanseaza sau l6esc A
6IN7EA IN 6ANA.
1ingea in mana creaza mare di6ersitate de psibilitati de 6ariatie
pentru brate, in timp ce picarele pt realiza exercitii de pasi sau de sarituri
in tate frmele. $xista imprtanta exigenta de crdnare.
E-ercitii in miscare.
Tti participantii au minge in mana si incep la un semnal al
antrenrului sa alerge urmand muzica in md ritmic in cruce si trans6ersal
intr9un spatiu prestabilit. /upa scurta faza de acmdare se adauga miscari
de brate.
(cest exercitiu ser6este pentru relaxare dupa miscarile bsitare de
atingere9 saritura. /esigur, acest exercitiu dublu, @ diferite miscari de picir
si bratA fa6rizeaza deasemenea 8cul impreuna al piciarelr si bratelr. -u
cat exercitiul pentru brate este mai cmplicat cu atat este mai firesc ca
8ucatrii sa9si piarda ritmul.
$xercitii @mingea in manaA
apasarea mingii @in fata stmacului intre cele dua mainiA
mingea inainteKinapi
mingea susS8s @deasemea in diagnala inspre stangaKdreaptaA
lansarea mingii in susKprindere @ cu sau fara l6ire de palmaA
miscari de bicepsi cu mingea
incn8urarea mingii @rizntal, 6ertical, in 8urul crpuluiA
l6irea mingii @ cu ambele maine, mana dreaptaKstangaA
cmbinarea tuturr exercitiilr anterir aratate
:ggin? si lansarea mingii in susKprindere
:ggin? si prinderea mingii cu amandua mainile
E-ercitii "e loc in *ormatie.
Tate exercitiile cu miscari de saritura sunt farte bsitare.
(ntrenrul trebuie sa tina seama ca exercitiile de sarit si de relaxare, sa
atenueze in md cnstant, pentru a nu aparea supraincarcarea
articulatiilr tibitrsiene si ale genunchiului.
2enunchi C sus, ridicarea mingii
7enunc+i)sus ;*ara sarituri intermediare<. ,n acest exercitiu
genunchi9sus, se ridica altenati6 genunchiul stang si drept in ritmul
muzicii. ,n mmentul in care un picirul a8unge la sl, 8ucatrul il ridica
pe celalalt fara a face pauza.
genunchi9sus fara minge @ clarificarea exercitiuluiA
genunchi9sus, miscarea mingii cu cele dua mingi
9 minge lateral, langa capsa
9 minge inainte C inapi
9 minge in diagnala sus C inapi
9 minge sus C 8s
genunchi9 sus si lansarea mingii C prindere @ aprx. 2# sau 3# de
centimetri A
9 cu ambele maini in sus
9 dintr9 mana in alta
9 lansarea in sus, l6irea cu palma, prindere
genunchi9 sus, si miscarea mingii cntra capsei
9 brate asezate inainte
9 ridicarea bratelr cu mingea
genunchi C sus si saritura de la capsa
9 dret in sus @ aprximati6 1# sau 3# centimetri A
9 blic inspre lateral
1iscarea mingii cntra capsei 1ingea sare drept in sus
1ingea sare blic inlateral 1iscare de sut @ l6ire A
$xercitii @ piciareA
:gging pe lc
:gging in diagnala inainteKinapi
:gging cu intarcere
Sarituri pe cele dua piciare
1iscari de sut @ ?ic?sA
TPisten @ balansareA
=lexiunea picirului @leg -urlA
=lexiunea genunchiului @STuatA
TPisten @ balansareA =lexiunea picirului @ )eg -url A
$xercitii @ brate cu mingea cntra partii interiare a piciarului A
'rate?e asezate inainte
Ridicarea bratelr cu mingea
=lexiunea genunchiului @STuatA
1inge cntra partii interiare a picirului
$xercitii @ mingea cntra siretului A
'ratele asezate inainte
Ridicarea bratelr cu mingea
Sutarea mingii cu siretul din spatele mainilr
1inge cntra siretului
7enunc+i ascensor ; Cnee)Li*t< ; cu saritura intermediara <. ,n pzitie
cu 5genunchiul9sus7 8ucatrii, in 5genunchi C ascensr 5 in timpul
schimbului de picir, realizeaza un mic salt intermediar. %entru multi
incepatri acest lucru presupune un mare efrt, dar cu putina practica ar fi
capabili sa realizeze acest interesant exercitiu cu muzica. .u trebuie sa
sube6aluam incarcatura aditinala. %rin urmare, dupa faza fundamentala a
antrenamentului trebuie sa alterneze exercitiile bsitare cu cele relaxante.
,mprtantE /upa faza de efrt ridicat trebuie sa urmeze multe faze de
relaxare pentru musculatura picirului.
2enunchi C ascensr cu mingea la inaltimea capului.
@Gac/ in 4A cu di*erite miscari de min%e. -and deschiderea si inchiderea
la 5papusa7 @ FampelmannA se prduce rapidm adica, cand au lc fara
miscare de saritura intermediara, se pate 6rbi despre un 5:ac? in 17 .
$xercitii @ mingeA
,n 8sKsus
Sus, 8s
,nainte, inapi
)ansare, prindere
@Gac/ in 5A cu miscari de min%e du$la
:s, 8s C sus, sus
,nainte, inainte C inapi, inapi
Sus, sus C 8s, 8s
)6ire, l6ire C rtinerea mingii inchizand ambele piciare.
Com$inatii. $xercitiile descrise anterir se preteaza la multiple cmbinatii.
2radul de dificultate creste cand se pretinde dez6ltare peridica a
acestuia. ,n cntinuare se enumereaza cmbinatii psibileE
Succesiune de exercitiiE %atru 5genunchi C ascensr 5 inainte, patru
5:ac?s7 pe lc C patru Ugenunchi9ascensr7 inapi, patru 5:ac?s 5 pe lc.
-and se a8unge sa se practice miscari 6ariate de brate si minge, exista
psibilitatea de a cmbina diferite prgrame de 'all*Rbics.
Com$inatii in s"atiu. Se pate creste cmplexitatea exercitiilr prin
practicarea acestra intr9un spatiu dispnibil.
%racticarea pe lc
%racticarea cu intarceri pe lc
%racticarea in frmatie inainte si inapi
%racticarea in diagnala inainte C inapi @ si inspre stanga si
dreapta A.
E-ercitii in "erec+i si in %ru" .
,n md special in antrenamentele cu cpii sunt imprtante si slicitate
exercitiile in perechi. (plicarea in md independent cu perechea a miscarilr
in6atate este farte amuzanta si fa6rizeaza creati6itatea.
/i 8ucatri sunt asezati unul in fata celuilalt, la aprximati6 di metri
distanta si incearca, sau urmand semnalul antrenrului sau ghidandu9se ei
insisi, sa realizeze in frma cea mai sincrnizata psibil, exercitiile prpuse.
$xercitii in perechi cu minge si muzica.
$xercitii @piciareA
:gging
Sarituri
2enunchi C ascensr
Step C tuch
1iscare de sut @ l6ire A
:ac? 1
:ucatrii fac miscari in md ritmic, pe fnd muzical si realizeaza alte
exercitii cu mainile.
E-ercitii cu o min%e
@Pa"usaA ; @Ham"elmannA<
$xercitii
:ucatrul ( tine mingea in mana, misca inspre inainte simultan,
deschizand piciarele. :ucatrul ', la randul sau, atinge mingea si isi
misca bratele inainte si inapi, in timp ce 8ucatrul ( misca mingea
inspre inainte si inapi.
(ici clegul primeste mingea de fiecare data, cand deschide
piciarele, trage inspre el de minge cand le deschide si inapiaza
cand deschide piciarele .
(cum 8ucatrul lanseaza mingea paralel cu slul si clegului cand
deschide piciareleD acesta recupereaza si lanseaza in mmentul in
care deschide piciarele a dua ara.
,n imaginea din ftgrafia de pe aceasta pagina, 8ucatrul lanseaza
mingea pe sl, la centru, intre cei di 8ucatri.
5%apusa7 si predarea mingii
5%apusa 5 si l6irea mingii
6iscari de su ; loire <. :ucatrii isi misca piciarele ca si intr9 lanzare
inainte si inapi, urmand cat mai mult psibil ritmul muzicii. /esigur
dificultatea reala cnsta in crdnarea exercitiului pentru brate cu miscarea
simultana a piciarelr.
1iscare de l6ire si lansarea mingii @1A
1iscare de l6ire si lansarea mingii @2A
Pas ina"oi cu "redarea min%ii. ,n predarea mingii @ lansare K l6ireA
8ucatrii pt realiza de asemenea, pasi tipici de aerbic. %asul inapi
@ 5)unge7 se pate executa si lateral sau inainte.
)unge. %zitia de iesire @1A
)unge cu predarea mingii @2A
E-ercitii cu trei min%i
,n timp ce di 8ucatri fac exercitii de atingere fiecare cu mingea sa,
cntinua alte exercitii cu a treia minge.
$xercitiiE
(tingerea mingii
%redarea si primirea mingii
)ansarea si recuperarea mingii
)6irea mingii @ e6entual numarand pana la pt sau patru A
)ansare si prindere a mingii
Alte *orme de e-ercitii
Barianta miscarilor "icioarelor ; se "oate reali#a si in "erec+i <.
-and se 8aca mingea pe sl, urmand ritmul, execitantii sunt bligati sa
8ace cuplat si precis cu clegulD astfel, se pierde repede ritmul. -a miscari
de intrducere sunt psibil sariturile cu dua piciare sau )P9?ic? @ sut 8sA
HarianteE
pasa se pate face si in interirul unui triunghi @sau patratA, cu un
cleg si in sensul acelr ceasrnicului.
exercitiile in grup cu alte mingi sunt, 6rbind din punct de 6edere al
crdnarii, farte dificile. ,n triunghi, urmand acele ceasrnicului
@sau in sensul cntrarA se paseaza simultan trei mingi. :cul depinde
de precizia paselr practicantilr, iar un al rteilea cleg asteapta
mingea si primeste. 0n 8ucatr @ scteste A numara @ cu sau fara
muzica A si da rdine de incepere.
%ase in triunghi atingand cu mana cu partea interiara a picirului.
CONCLUDIE (
(8ung pana aici cu lectura acestui manual de lucru, in md sigur ati
in6atat multitudine de ni frme de antrenament. /easemenea, ati
descperit ni stimuli pentru antrenamentul de crdnare, atat pentru cel
general cat si pentru cel specific ftbalului, care sunt interesante pentru
grupul dumnea6astra de antrenament. (ti incercat unul sau altul din
exercitiile prpuse> 'ine; 1ulte din frmele de rganizare trebuie sa
ser6easca dar ca a8utr pentru primireD acum este randul dumnea6straD
cmbinati si 6ariati cntinutul acestei carti in frma cea mai inteligenta
psibil si adaugati experienta si ideile prprii. + sa fiti incantati
depsibilitatile de 6ariatie pe care le 6eti descperi in memntul in care 6eti
incepe sa 6a cupati de antrenamentul de crdnare. Ha 6rbesc din
prprie experienta.
-hiar daca la inceput 6eti intampina mici prbleme in aplicarea
exercitiilr, imediat 6eti prgresa pas cu pas. ,ncercati mai intai cu
exercitiile care 6i se par a fi cele mai simple si transfrmati9le in prima
dumnea6stra experienta. %e urma 6eti cntinua sa largiti in permanenta
cmara clectiei de exercitii. /esigur, incercati si acele exercitii care nu 6a
cn6ing pe deplin. ,n md frec6ent se experimenteaza prima data in
transfrmarea practica a unui exercitiu, decat in efectele sale asupra
8ucatrilr carra i se 6a aplica.
(ntrenrii de cpii si 8uniri ca si prfesrii din scli recunsc
imediat necesitatea si imprtanta pe care au pentru tinerii nstrii, un
antrenament de crdnare bine rientat. /resc deasemenea ca aceasta
carte sa ser6easca de stimul pentru antrenrii pasinati si pentru cei de ftbal
de mare randament, in antrenamentele lr. 2radul de dificultate al
exercitiilr pate creste in asa masura incat sa de6ina pr6care adresata
prfesinistilr.
/rinta mea este ca tti 8ucatrii sa btina succese maxime si buna
dispzitie prin prbele, aplicatiile si cmbinatiile exercitiilr cntinute in
acesta carte.
Salutari crdiale
%eter Scheiner
BIBLIO7RAFIE
.eumaier9 %rfil de exigente crdnatare si antrenarea crdnarii,
-lnia, 1!!!
/argaz9 =tbal, antrenarea crdnarii fizice, 1unchen 1!!#
FarmsenK/anielE =tbal. (ntrenament pentru tineri,Reinbe?, 1!!#
Fitz9 -apacitati crdnatare in sprtul sclar, 'erlin, 1!!8
Schreiner9 ( dribla cu eficienta. Sistemul %eter Schreiner, Reinbe?, 1!!!
Oeinec?9 (ntrenamentul ptim de ftbal, 'aligen, 1!!8
CASETE BIDEO
RauinKSchreiner E (ntrenamentul de crdnare pentru scli si cluburi.
%artea 19 antrenament de baza, %artea a ,,9a C antrenamentul de rganizare,
'chum, 1!!4
/st E =tbal. Tehnici de alergare., $nschede, 1!!8
Schreiner E 'all?rbics pentru ftbalisti, 'chum, 1!!!
SchreinerK $benfeld, 'all?rbics pentru incepatri, 'chum, 1!!!
(8axschule E (ntrenament de 6iteza si crdnare, Hl.1, 2, (msterdam,
1!!5
Schreiner E (ntrenarea crdnarii in ftbal, 'chum, 2###