Curs 7

Principii de alimentaie sntoas.

"Piramida alimentaiei sntoase"
Grupele alimentare: avantaje i
dezavantaje nutriionale
Selectia alimentelor (cantitativ si
calitativ)
Modele practice de planificare a
alimentaiei

!utriia sntoas presupune aportul "n proporii

optime a tuturor factorilor nutritivi (vezi cursul #)

!u e$ist "ns alimente care s cuprind toi

factorii nutritivi% "n proporii optime% de aceea
este foarte important ca% "n mod constant% dieta
s conin o varietate de alimente% care s
reuneasc toate &rupele alimentare.

'ceste &rupe reprezint o modalitate de a

clasifica alimentele din punct de vedere nutritiv
i de a le poziiona "n ierar(ia nutriional.

)in punct de vedere nutritiv% &rupele
alimentar% caracterizate prin valori nutritive
similare sunt:

*aptele i produsele lactate%

+arnea i produsele din carne%
,ule%
*e&umele i fructele%
+erealele i produsele cerealiere%
Produsele za(aroase%
Grsimile alimentare.

Planificarea dietei- Grupele alimentare
Grupa de alimente Avantaje Dezavantaje
1. LAPTE
Brinza
Calciu, proteine cl.1,
riboflavina, aeroftol,
colecalciferol
!arace in fier, cupru "i vitamina C.
#. CA$%E
Pe"te
&icat
Proteine cl.1, niacina,
riboflavina, piridoina, fier
Lip"ite de 'lucide, "arace in calciu,
bo'ate in purine "i in
miliec(ivalenti acizi
). *+A Comoara de vitamine "i
proteine de cea mai buna
calitate biolo'ica, aeroftol,
colecalciferol, riboflavina,
piridoina, lecitine, fier,
etc.-
Lip"ite de 'lucide "i vitamina C,
bo'ate in cole"terol "i acidifiante.

Planificarea dietei- Grupele alimentare
Grupa de alimente Avantaje Dezavantaje
.. LEG+/E !0 &$+CTE
Cartofi
Le'ume frunze
Alte le'ume
&ructe
1itamina C, citrina ,vitamina
P-, beta2caroten, elemente
minerale alcaline ,3, Ca, /',
&e, Cu, 0, etc.-, fibre alimentare
1aloare calorica redu"a, "arace in
proteine
4. CE$EALE !0
LEG+/0%*A!E +!CATE
Paine
Pa"te fainoa"e, 'ri", orez, faina,
mamali'a
Le'uminoa"e u"cate ,fa"ole
boabe, mazare, "oia, lintea
Glucide "ub forma de amidon,
tiamina, riboflavina,
piridoina, proteine cl. a #2a,
fibre alimentare
Lip"ite de vitamina C, "arace in
aeroftol, colecalciferol "i calciu.
Dezec(ilibru Ca5P. Bo'ate in acid fitic "i
miliec(ivalenti acizi.
6. 7A8A$
Produ"e za(aroa"e
Bo'ate in 'lucide cu molecula
mica
Lip"ite "au foarte "arace in vitamine "i
elemente minerale. Etrem de calori'ene
in volum mic.
9. G$A!0/0 AL0/E%TA$E
+lei
+nt
+ntura
Lipide
Aeroftol "i colecalciferol
Lip"ite de elemente minerale, vitamine "i
proteine.

+ompoziia raiei calorice (dietei)
./01 calorii din lipide
23-401 calorii din proteine
30-331 calorii din &lucide


*'P56*6 78 9:;!<'

*aptele i derivatele din lapte sunt produse tradiionale "n

multe re&iuni ale lumii

Popularitatea laptelui ca materie prim pentru alte

preparate se datoreaz faptului c acesta poate fi uor
transformat "n unt sau fermentat cu diverse =acterii
pentru a o=ine iaurturi sau =r>nz.

+el mai popular lapte "n multe re&iuni este laptele de

vac% dar e$ist i zone "n care se consum i se
prelucreaz laptele de =ivoli% de oaie sau de capr.

?arietatea de lapte i produse lactate care

se &sesc azi pe pia este imens.

*aptele - diverse forme care conin mai

mult sau mai puin &rsime (lapte cu
/1 sau 2%@1 &rsime% sau c(iar lapte
de&resat% care nu conine aproape de loc
&rsimi).

8aurtul% c(efirul% sana i laptele =tut sunt produse

lactate acidulate care au fost mult folosite de-a lun&ul
timpului mai ales "n rile din ,rientul Mijlociu% dar a
cror consum a crescut e$trem de mult "n ultimele
decenii i "n 6uropa.

7i "n cazul iaurturilor avem o lar& varietate disponi=il

pe pia% "ncep>nd cu iaurturile dietetice cu coninut
foarte mic de &rsime ("n jur de 0%21)% apoi iaurturile
clasice% iaurturile cu fructe% iaurturile de =ut sau% mai
nou% iaurturile A=ioB care conin diferite microor&anisme
ce ajut la re&larea tranzitului intestinal sau la creterea
imunitii or&anismului.

!u tre=uie uitate nici untul i sm>nt>na care sunt "nc

mult folosite% dei conin cantiti mari de &rsime. Prin
diverse procedee industriale se produc acum produse
lactate care sunt "m=o&ite cu calciu sau cu vitamine.

Proteinele din lapte sunt proteine de =un calitate% cu

valoare =iolo&ic mare deoarece conin aminoacizi
eseniali care nu pot fi produi de ctre or&anism i
tre=uie adui din alimentaie.

laptele% consumat "mpreun cu alimente ce conin

proteine de calitate inferioar (cum sunt cele din
cereale)% "m=o&ete coninutul de proteine al mesei
respective.

*aptele conine practic toate vitaminele cunoscute% fiind

o surs important de vitamine 92% 94% 924% +.

*aptele de&resat sau semide&resat are cantiti mai mici

de vitamine '% ) i 6 dec>t laptele inte&ral% fapt ce
tre=uie luat "n considerare mai ales pentru alimentaia
copilului mic.

coninut mare "n calciu% cu efecte =enefice asupra

sntii oaselor i dinilor. , can cu lapte asi&ur
aproape jumtate din necesarul zilnic de calciu% acelai
lucru fiind vala=il pentru 400 ml iaurt.

un coninut foarte mic de fier% care tre=uie adus "n

alimentaie din alte surse.

laptele mai conine glucide su= form de lactoz ("n jur

de C%31) i grsimi "n proporii varia=le "n funcie de tipul
de lapte (inte&ral% semide&resat sau de&resat).

*aptele este un aliment important pentru

toate v>rstele% dar avantajele sale sunt i
mai importante la v>rsta copilriei (detalii
"n cursul @).

*aptele este un aliment deose=it de important pentru

dezvoltarea i meninerea unui sistem osos sntos care
s conin cantiti suficiente de calciu i care s previn
apariia osteoporozei la v>rsta maturitii. 'pro$imativ
C31 din coninutul "n minerale% mai ales calciu% se
depune "n oase la v>rsta adolescenei% ceea ce
"nseamn c laptele ar tre=ui s rm>n un aliment
esenial i la aceast v>rst.

)in pcate acest lucru nu se "nt>mpl "n realitate%

deoarece adolescenii prefer alte alimente dintre care
multe sucuri dulci% car=o&azoase care evident c nu au
nici una din calitile laptelui% ci% dimpotriv% au multe
dezavantaje (un coninut mare de calorii adus mai ales
de ctre za(aruri rafinate% fr a conine "ns nutrieni
eseniali cum ar fi proteinele% calciul sau vitaminele).

*aptele este de asemenea important pentru meninerea

sntii dinilor i prevenirea cariilor.

S-a demonstrat c la copiii care prefer s =ea alte

lic(ide dec>t laptele cariile apar de 4 ori mai frecvent
dec>t la cei o=inuii sau "nvai s consume mai mult
lapte. 8at "nc un motiv important de a insista asupra
unui consum de lapte "n detrimentul altor lic(ide cum
sunt sucurile de fructe sau cele car=o&azoase.

*aptele i produsele lactate rm>n importante i la

v>rsta adultului% mai ales la &ravide% femei care
alpteaz% persoane care ader la o diet ve&etarian
sau (ipocaloric.

)e asemenea la v>rstnici% la care posi=ilitatea de a

di&era anumite &rupuri de alimente este limitat% laptele
i derivatele sale sunt importante datorit faptului c le
furnizeaz multe su=stane eseniale i sunt uor de
di&erat i meta=olizat.

6$ist dovezi c persoanele care consum cel puin o

porie de lactate pe zi au un risc mai mic de =oli
cardiovasculare i de a dezvolta rezisten la insulin
(care poate duce la apariia dia=etului sau =olilor de
inim).

+'*85DE8*6 78 '?'!5'F6*,: 8'G:5G*G8.

'cesta pstreaz aproape toate calitile nutritive ale

laptelui i "n plus conin microor&anisme cum ar fi
Lactobacillus i Bifidobacteria care pot proteja or&anismul
"mpotriva infeciilor i =olilor intestinale produse dup
administrarea unor anti=iotice sau care apar asociate cu
unele forme de cancer% =oli (epatice sau renale.

8aurtul poate fi consumat i =ine tolerat de ctre persoanele

care au intoleran la lactoz (o =oal "n care lipsete
enzima care asi&ur meta=olizarea lactozei) i care din
acest motiv nu pot consuma laptele proaspt.

;n zona noastr &eo&rafic se consum% pe l>n& iaurtul

clasic% i alte tipuri de lactate fermentate acidulate cum ar fi
Hefirul% sana sau laptele =tut.

9:8!<65G:8*6
;n &eneral procesul de fa=ricaie al =r>nzeturilor presupune
coa&ularea (covsirea) laptelui% prin acidifiere. Gnele
=r>nzeturi sunt preparate prin "nc(e&area cu =acterii%
care transform za(arurile din lapte "n acid lactic i care
determin i te$tura i aroma diverselor tipuri de =r>nz.
'lte tipuri de =r>nz se prepar cu ajutorul acizilor% de
tipul oetului sau sucului de lm>ie.
Gnele =r>nzeturi conin muce&ai% fie pe coaj% fie i "n
interior.
;n &eneral C%3 I 3 l de lapte sunt necesari pentru a rezulta
0%3 H& de =r>nz.

)atorit provenienei din lapte% =r>nzeturile sunt alimente comple$e%
cu coninut nutritiv crescut.
Grsimile saturate% sunt "n cantiti importante% dar diferite "n funcie
de tipul de =r>nz i procesul de fa=ricaie.
9r>nzeturile proaspete% provenite din lapte de&resat% au un coninut
mai redus de &rsimi% comparativ cu cele provenite din lapte inte&ral%
sau cu consisten crescut% de tip cacaval.
Produsele provenite din lapte de =ivoli sunt cu un coninut crescut
de lipide% laptele de =ivoli fiind de dou ori mai =o&at "n &rsimi
dec>t laptele de vac (apro$imativ J-201% fa de C.3-31).
+oninutul caloric al =r>nzeturilor variaz "ntre 200 i /30 calorii la
200 & de produs.
'daosul de sare este important pentru &ust dar i pentru prezervare.
)atorit compoziiei lor% =r>nzeturile tre=uie consumate "n cantiti
moderate% mai ales "n cazul celor cu (ipertensiune arterial%
dislipidemii% o=ezitate% dia=et za(arat tip 4.
Piramida alimentaiei sntoase poziioneaz =r>nzeturile i lactatele
ca i consum zilnic dar moderat% 4 porii.

9r>nzeturile pot fi clasificate astfel:
9r>nzeturi proaspete% cu consisten cremoas% &ust i arom
moderate. )in aceast cate&orie fac parte:
I K9r>nza de vaciB% care poate fi o ale&ere =un "n cadrul alimentaiei
sntoase% fiind cu un coninut mai redus de &rsimi% dac provine din
lapte de&resat%
I +aul proaspt%
I Grda% preparat din zer de ca% cu un coninut de proteine relativ ridicat
i puine &rsimi%
I 5elemeaua% =r>nz moale i dulce c>nd e proaspt. ;ntruc>t se
pstreaz "n saramur% pe msur ce se "nvec(ete devine mai tare i
mai srat%
I 9r>nza crem% cu un coninut crescut de &rsimi. , lin&ur de astfel de
=r>nz conine 30 calorii i 3 & de &rsime%
I Mozzarela% cu &ust plcut% dulce% cunoscut in&redient pentru pizza sau
salata caprese% este de cele mai multe ori =o&at "n &rsimi i deci "n
calorii%
I 9r>nza de =urduf% o =r>nz srat% cu o arom foarte puternic%
fa=ricat din ca din lapte de oaie% frm>ntat cu sare i pstrat "n
stomac de oaie% sau "ntr-un sul fcut din coaj de pin.

9r>nzeturi semi-moi% cremoase "n interior% solide la e$terior% cu un
proces mai "ndelun&at de maturare% de cele mai multe ori cu adaos
de sare% un &ust i arom mai puternice. )in aceast cate&orie fac
parte =r>nzeturile 6dam% Gouda% Provolone% cu multiple posi=iliti
de uz culinar% dar% ca marea majoritate a =r>nzeturilor% cu coninut
crescut de &rsimi: C0 & de astfel de =r>nz are 230 calorii i
apro$imativ 24 & de &rsime.
9r>nzeturi moi% cremoase% tratate la e$terior cu spori% cu un &ust i
arom intense. :eprezentanii acestui tip de =r>nz sunt 9rie i
+amem=ert% cu un coninut ceva mai redus de calorii dec>t
=r>nzeturile tari.
9r>nza al=astr% sau cu Kmuce&aiB% deose=it de rafinat% preparat
din lapte de vac% cum este Gor&onzola% sau de oaie% cum este
:oLuefort% lapte "n care s-au dezvoltat spori de muce&ai. Sunt
deose=ite datorit &ustului i aromei intense% picante% astrin&ente%
dar i acestea au coninut crescut de &rsimi. )e o=icei sunt
consumate "n cantiti mici% ca desert.

9r>nzeturile tari% cu consisten dur% &ust intens% sunt

=o&ate "n calciu% pentru c provin din cantiti mari de
lapte% dar =o&ate i "n calorii i &rsimi. 5ipurile de
=r>nz din aceast cate&orie sunt parmezanul% ori&inal
din lapte de oaie% =r>nza tip c(eddar i sMaitzer.

9r>nzeturile procesate: topite% emulsionate% tartina=ile%

cu diverse arome% au un coninut mare de &rsimi i mai
redus de proteine% adaos de sodiu.

:ecomandri de consum:

+onsumai cantiti moderate de =r>nz% ca

aperitive sau ca adaos la salateN

Selectai tipurile de =r>nz mai srace "n &rsimi

i sare% cele proaspete% cele provenite din lapte
de&resatN

'tenieO 'numite tipuri de =r>nz% cum sunt cea

al=astr% tip c(eddar% =rie% &or&onzola%
parmezan% sMaitzer% au un coninut mai crescut
de tiramin (derivat de tirozina)% su=stan ce
poate induce mi&rene la persoanele predispuse.

+':!6'

6ste o surs important de ener&ie prin aportul de calorii

(e$ carnea sla= de vit si de porc aduc apro$ 22C
HcalP200&% respectiv 2C0 HcalP200& i de trei ori mai mare
varianta &ras% iar pentru carnea de pasre aportul este
"n medie de 240 HcalP200&) i este o foarte important
surs de proteine cu unii aminoacizi care nu pot fi
procurai din alte alimente (numii din acest motiv%
eseniali).

+onsumul recomandat de proteine la ora actual este de

la 0%Q3 &PH&corp% pentru persoanele sedentare% la 2%Q
&PH&corp pentru cei care depun eforturi fizice intense (e$
sportivi)% iar cel puin jumtate din acest aport ar tre=ui
s provin din surse animale (carne% lactate% ou).

;n medie% coninutul "n proteine al crnii este de apro$

401 i variaz invers proporional cu coninutul "n
&rsimi.

+arnea este de asemenea i o surs important de

microelemente i vitamine% adic de fosfor% potasiu%
ma&neziu% fier% zinc% acid folic i vitamine din &rupul 9
(este cea mai important surs de vit 924 i de vit 92).

+a o curiozitate% com=inarea "n stomac a vitaminei 92 cu

anumite componente ale usturoiului (KclasiculB &rtar cu
mujdei)% o transform intr-o form mult mai uor
a=sor=a=il.

Prezena crnii "n alimentaie face mai uor a=sor=a=il i

fierul din surse ve&etale.

8n &eneral carnea KroieB (porc% vita% oaie% v>nat) este

mai =o&at "n fier dar i "n &rasimi.

6$ist o destul de str>ns corelaie intre consumul de

carne KroieB i riscul pentru cancerul de intestin &ros% iar
"n ceea ce privete &rsimile animale% le&tura lor cu
=olile de inima i ale vaselor (ateroscleroza)% este =ine
cunoscut.

8n afara aa ziselor K&rsimi vizi=ileB (i care ar tre=ui s

fie "ndeprtate)% "n carne e$it i o anumit cantitate de
K&rsimi invizi=ileB cu oc(iul li=er ("n carnea de porc
sla= sunt #1 &rsimi% iar in parizer sunt 441 &rsimi O).

+arnea de porc% de vit i de oaie conine &rsimi mai

solide (mai =o&ate "n acizi &rai saturai)% ceea ce este
mai riscant pentru artere comparativ cu cea din alte
surse (pasre% pete).

+arnea de viel este mai &reu di&era=il% conine mai

mult colesterol% mai puin fier dar i mai puine &rsimi
dec>t carnea de vit.

+arnea de miel este relativ =o&at "n vit 924 i fier i

este o surs important pentru unii acizi &rai KprotectoriB

;n &eneral carnea de animal t>nr este mai srac "n

&rsimi dar cu un coninut mai mare "n colesterol.

+arnea KroieB nu tre=uie s fac parte din alimentaia

zilnic a unei persoane sntoase% recomandarea fiind
de a se consuma "n cantiti nu mai mari de 2@0&% de
preferat carne sla=% de 4-/ ori pe spt.

*a pacienii cu =oli de rinic(i (inclusiv unele forme litiaza-

urica) i la cei cu &ut% reducerea la minimum a
consumului de carne este forte important.

+arnea de pasre este aa zisa Kcarne al=B% are un

coninut mai sczut in &rsimi (mai ales dac nu se
consum pielea) i este mai uor di&era=il.

Rac e$cepie ins carnea de &>sc i de ra% care sunt

i mai =o&ate "n &rsimi i mai &reu di&era=ile.

+arnea de pete are o valoare nutritiv aparte%

fiind principala surs de iod i fluor (petii de ap
srat) i o surs important de acizi &rai
KprotectoriB (acizii &rai ome&a-/ din petii
oceanici% mai puin codul). 6a este in &eneral
mai srac "n &rsimi (su= 21 la alu i =i=an
si 31 la pstrv).

Se recomand ca petele (inclusiv cel din

conserv) s fac parte din meniul a cel puin
dou zile pe sptm>n.

)in punct de vedere nutriional este =ine de tiut

faptul c pentru =ulionul de carne (supa%
consomS-ul) fie=erea crnii se face "n ap rece
(carnea poate "ns pierde p>n la C01 din
&reutate)

K"n=uireaB este metoda care conserv cel mai

=ine calitile nutritive ale crnii i este deci mai
sntoas dec>t prjirea% mai ales "n &rsime
("n cursul creia se distru& o mare parte dintre
vitamine).

R8+'5G*

're avantajePdazavantaje asemntoare crnii

roii% dar cu un coninut mult mai mare de
colesterol (4Q0 m& colP200&% fa de Q0-
240m&P200 & "n carnea roie)

9o&at "n vitamina '% )% vit de &rup 9

,uale

,ul conine "ntr-o proporie ideal

proteine% lipide% car=o(idrai% vitamine i
minerale% prezena tuturor acestor
elemente fc>nd din =analul ou o surs
ideal de su=stane nutritive.

+oninutul "n su=stane nutritive al unui ou
mediu (cca 30 &rame)
Oul ntreg Albu Glbenu
Ap (g)
Energie
(kilocalorii)
Proteine (g)
Lipide (g)
Carbohidrai
(g)
3!"
3!#
$!3
%!"
&!%
'(!"
)!'
3!$
&!&$
&!'%
(!"
#%!
'!
%!#
&!)

Proteinele se &sesc at>t "n al=u% c>t i "n

&l=enu i sunt proteine complete% de calitate%
cu o mare valoare nutritiv datorit faptului c
"n&lo=eaz "n compoziia lor toi aminoacizii
eseniali.

'cesta este motivul pentru care proteinele din

ou au o valoare =iolo&ic (msura eficienei cu
care or&anismul utilizeaz proteinele din
alimente) foarte crescut.

'stfel% un ou mediu care aduce doar apro$imativ

/1 din aportul caloric "ntr-o diet de 4000
Hilocalorii% asi&ur 221 din necesarul proteic al
dietei respective.

Lipidele (grsimile) se &sesc "n special "n &l=enu (apro$imativ
C.3 &rame lipide). )in acestea 2.33 &rame sunt acizi &rai saturai%
2.J2 &rame acizi &rai mononesaturai i 0.#@ &rame acizi &rai
polinesaturai.
,ul reprezint astfel una din cele mai =o&ate surse alimentare de
colesterol% un ou mare furniz>nd cca 423 &rame colesterol. )in
aceast cauz% p>n "n urm cu cca 23 ani% consumul de ou a fost
asociat cu apariia (ipercolesterolemiei i creterea riscului
cardiovascular.
Studii mai recente au demonstrat "ns c principala surs al
nivelului colesterolului plasmatic este reprezentat de &rsimile
saturate i nu de colesterolul alimentar% iar consumul moderat de
ou nu se coreleaz cu creterea riscului cardiovascular.
, ipotez complet fals "ns% este c oule unor psri mici (e$.
oule de prepeli) nu ar conine colesterol% fiind indicate "n diverse
diete. )impotriv% coninutul "n colesterol al acestor ou este de 43
de ori mai crescut comparativ cu oul de &in.

Vitaminele. ,ul reprezint o surs important de

vitamine% conin>nd toate vitaminele eseniale% cu e$cepia
vitaminei +. 'stfel% la nivelul al=uului &sim "n special
vitamina 94 i niacina (9/)% "n timp ce &l=enuul conine
cantiti crescute de vitaminele '%)% 9#% T% 6 i 924.

Mineralele. ,ule conin cantiti relativ reduse din toate

mineralele necesare =unei funcionri a or&anismului:
calciu% fosfor% ma&neziu% zinc% cupru% iod i man&an.
)eose=it de important este "ns coninutul "n fier (0.J4 m&
fierP ou mediu)% e$ist>nd studii care au demonstrat c
includerea &l=enuului de ou "n dieta su&arilor de #-24
luni ofer o =un protecie "mpotriva anemiei feriprive.

Gtilizarea oulor "n re&imul su&arilor i al copiilor mici

necesit "ns pruden% deoarece oul reprezint una din
cele mai comune cauze de aler&ie alimentar la aceast
cate&orie de v>rst.

, clasificare sumar "mparte aceast &rup
de alimente "n:

le&ume cu tu=ercul: cartofi% nap

le&ume rdcinoase: morcov% elin%

pstrnac% ridic(e% varz% conopid%
=roccoli

le&ume cu =ul=i: usturoi% ceap% praz

le&umele verzi: fasole verde% mazre%

spanac% an&(inare
LEG+/ELE

'u un coninut redus de &lucide (/-31)

9o&ate "n fi=re% vitamine% minerale% fitoc(imicale

)e asemenea% plantele fa=ric peste #00 de

carotenoizi care sunt at>t vitamine% c>t i
antio$idani eficieni.

Pe l>n& carotenoizi% ve&etalele reprezint surse

importante de vitamina +% acid folic% steroli
ve&etali (care contri=uie la reducerea valorilor
colesterolului din s>n&e) i fitoestro&ene (cu rol
protector "mpotriva cancerelor
(ormonodependente).
LEG+/ELE

+':5,RG*
Prin coninutul lor% cartofii reprezint un aliment foarte nutritiv.
'stfel% 200 &rame de cartofi conin 4 &rame proteine% 0%2
&rame &rsimi% 2C%@ &rame (idrai de car=on i Q0
Hilocalorii. )e asemenea% sunt foarte =o&ai "n minerale i
vitamine (sodiu% potasiu% calciu% fosfor% ma&neziu% fier%
vitaminele 92% 94% 9#% +). Proteinele din cartofi au o
valoare =iolo&ic ridicat% conin>nd o serie de aminocizi
eseniali. Prin toate acestea cartofii au efecte =enefice
asupra sntii.
)epinde foarte mult "ns de modul "n care "i preparm.
+oninutul caloric al unui cartof mare (cca 400 &rame)
difer astfel:

Riert: 2C0 Hilocalorii

Riert cu adaos de unt: C40 Hilocalorii

+artofi prjii: 2400 Hilocalorii

+(ipsuri: 2300 Hilocalorii

&$+CTELE

Fructele au certe valori nutritive i calorice.

Sunt mari depozite de surs de ener&ie pentru

or&anism i aceasta &raie "n primul r>nd
&lucidelor pe care le conin% "n special &lucozei%
levulozei i fructozei foarte uor asimila=ile de
ctre or&anismul uman.

Sunt adevrate rezervoare de vitamine%

oli&oelemente i o serie de alte elemente
indispensa=ile vieii.

Prin =o&ia lor "n fi=re alimentare% sunt

stimulente de prim ordin ale tranzitului intestinal

+ompuii fitoc(imici continui de fructe ofer

protecie fa de anumite =oli.

Rructele sunt o surs valoroas de

antio$idani ca =ioflavoidele% vitamina +%
seleniul i zincul care protejeaz "mpotriva
unor =oli de&enerative% printre care
cancerul i =olile de inim. Rructele% "n
special citricele% furnizeaz cea mai mare
parte a dozei zilnice de vitamina +
&$+CTELE

+uloarea portocalie sau &al=en intens a

pulpei unor fructe (caisele% man&o% pepenii
&al=eni) se datoreaz =eta-carotenului cu
efect antio$idant% iar roul tomatelor este
dat de lUcopen% cu efect "n prevenirea
cancerului de prostat. :oul altor fructe
este produs de anticianozide% su=stane
=enefice "n prevenirea cataractei i a
cancerului.
&$+CTELE

Merele sunt cele mai populare fructe de pe &lo=% "nt>lnite

fie "n stare sl=atic (ApdureeB) fie cultivate.

+onine mai ales vitamina '% 9% 6 si +% sunt =o&ate "n

pectin% o foarte =un surs de fi=re alimentare.

;n 200 &r de mr sunt 0./ &r proteine% 24 &r &lucide% 0./ &r
&rsimi% / &r fi=re i 34 calorii. )atorit acestor "nsuiri%
merele sunt foarte potrivite pentru a KtiaB pofta de m"ncare
"n cazul celor care vor s sl=easc.

Merele conin o mare cantitate de antio$idani care au un

rol deose=it "n prevenirea cancerului i "n prevenirea =olilor
cardiovasculare. Pentru a profita "ns de aceste "nsuiri%
tre=uie ca merele s fie consumate cu coaj cu tot% pentru
c "n aceasta se afl cele mai multe principii active
antio$idante.

Miezul merelor este format din ap - @31% minerale i

oli&o-elemente% mai ales potasiu.

Merele au marele avantaj c sunt disponi=ile tot timpul

anului.
&$+CTELE

Perele, mai puin spectaculoase dec>t merele "n ceea ce

privete culoarea i forma% dar "ntr-o mare diversitate de
soiuri% au fost cultivate din cele mai vec(i timpuri.

;n comparaie cu alte fructe% perele au cel mai =o&at i

diversificat coninut de sruri minerale i oli&oelemente:
potasiu% fosfor% clor% zinc% fier% iod% man&an% calciu%
ma&neziu% co=alt% aluminiu% fluor etc.

+onin o diversitate de vitamine: '% PP% +% 6% 92% 94% 9J.

9o&ate "n ap si fi=re% perele re&leaz tranzitul intestinal

com=t>nd constipaia.

, par de mrime medie furnizeaz doar #3 de calorii

(dar 401 &lucide).
&$+CTELE

Prunele au un coninut ridicat de &lucide (401)%

ceea ce% din pcate% limiteaz includerea lor "n
dieta persoanelor cu dia=et za(arat.

Sunt o e$celent surs de vitamina ' i +% dar i

de calciu% ma&neziu% fier% potasiu i fi=re% cu un
coninut foarte redus de sodiu.

Prunele uscate conin isatin% su=stan care este

un la$ativ natural.
&$+CTELE

Cireele sunt printre primele fructe proaspete ale anului.

*i se atri=uie o puternic aciune depurativ i
deto$ifiant% fiind =inecunoscute proprietile lor diuretice
("n special a cozilor).

Sunt =o&ate "n potasiu% vitamina ' i + (aceasta din

urm fiind "n cantiti mai mari "n cireele amare)%
fitoc(imicale (su=stane care pot preveni cancerul). 200
&r de ciree conin 30 calorii% 22 &r &lucide% 2.C &r fi=re.

Viinele sunt mult mai =o&ate "n vitamina + dec>t

cireele% fiind fructele cu cea mai concentrat surs
naturala de vitamina +. , portie de viine (o can)
conine /2 calorii% @ &r &lucide% 2 &r fi=re.
&$+CTELE

Smochinele se crede ca sunt la fel de vec(i ca i

omenirea av>nd o "nalt semnificaie spiritual i
sim=olic.

Sunt ori&inare din 'sia% 6&ipt% Grecia i 8talia e$ist>nd

sute de varieti.

+u un &ust deose=it% smoc(inele sunt o =un surs de

vitamina 9# i de fi=re alimentare (mai ales cele uscate)%
dar sunt i e$trem de =o&ate "n za(aruri (/ =uci conin
222 calorii% 4J &r &lucide% 3 &r fi=re)% motiv pentru care
vor fi evitate de ctre persoanele suferind de dia=et
za(arat. ;n stare proaspt prezint un &rad "nalt de
perisa=ilitate% peste J01 fiind uscate (200 &r smoc(ine
uscate conin 2@%/ &r fi=re i 4Q0 calorii).
&$+CTELE

L!"#L# valoarea nutritiv a alunelor este foarte mare:

#J0TcalP200&. +onine #41 &rsimi% minerale% calciu%
potasiu% fosfor% fier% vitamine ('% 92% 9#% +). Sunt
recomandate copiilor i tinerilor aflai "n cretere% persoanelor
anemice% femeilor "nsrcinate i =tr>nilor. Se consum natur.

$%&'#L# sau alunele americane% sau alunele de pm>nt.

,ri&inale din Peru sunt de fapt nite le&uminoase% "nrudite cu
=o=ul% fasolea% lintea% sau mazrea. +onstituie o surs =un
de sodiu% calciu% viatmine (92% 94). 'ra(idele au rol
antisclerotic% datorit coninutului ridicat de vitamina R% iar
coninutul de tanin le confer proprieti antidiareice. Se
consum natur% ca atare% puin prjite. ('tenie s nu fie prea
prjite% altfel uleiul din ele se transform "n acrolein% o
su=stan nociv pentru ficat)% sau su= form de unt de
ara(ide.
&$+CTELE *LEAG0%*A!E

M&('L#L# au un coninut =o&at de calciu i vitamine

9% sruri minerale% sunt foarte nutritive i remielinizante.
6vitai "ns mi&dalele necoapte% pentru c ele conin
compui care &enereaz acid cian(idric.

CS)"#L# ori&inale din re&iunea Mediteran%

rsp>ndite "n 6uropa i 'sia Mic au un coninut sczut
de lipide i ridicat de &lucide% sunt =o&ate "n vitamina 9%
+% potasiu% fier% man&an% i ma&neziu. +ompoziia
castanelor decojite este foarte apropiat de cea a
=o=ului de &r>u. 'cestea conin aceeai cantitate de
vitamina + ca i lm>ile.
&$+CTELE *LEAG0%*A!E

S#M&"*#L# alturi de fructele olea&inoase% cereale i

le&uminoase constituie o surs important de vitamine
9i 6% de minerale ("n special Seleniu i Ma&neziu) i de
fi=re ve&etale% fiind i o surs =o&at de calorii I o
lin&ur de semine poate avea cam 200calorii.

Prin coninutul lor de acizi &rai eseniali% nesaturai au i

efect (ipocolesterolemiant. 5otui% seminele srate
tre=uie consumate cu moderaie% pentru c sunt =o&ate
"n sodiu.

Seminele de susan i de floarea soarelui sunt =o&ate "n

seleniu% vitamina 6% calciu% zinc% iar cele de in "n &rsimi
,me&a/. +ele mai =o&ate "n acizii &rai ,me&a # sunt
seminele de dovleac% de floarea soarelui% de susan i
porum=.
!E/0%:ELE

CE$EALELE
9oa=ele de cereale sunt formate din trei pri principale:
coaja sau tr>a% miezul sau endosperma i &ermenele.
Majoritatea fi=relor% vitaminelor% mineralelor% proteinelor i
lipidelor se &sesc "n tr>a i "n &ermenele =o=ului .
:epartiia su=stanelor nutritive din =oa=ele de cereale
P;r<ile bobului !ub"tan<a nutritiv; ,=- Gr;"imi
,=-
1itamine,
minerale
,=-
Amidon Proteine &ibre
Coaja (tra) 0 20 93 30 67
Miezul (endosperma) 100 72 5 50 23
ermenele 0 ! 3 20 10

Mcinarea presupune adesea operaii comple$e de

cernere% din care rezult fin "nalt rafinat "n care "ns
nu e$ist aproape nici o urm de fi=re% vitamine
(comple$ul 9) i minerale (calciu% ma&neziu% fosfor% zinc)%
acestea pierz>ndu-se "n procent de 30-J01.

+(iar i fina "m=o&it "n care se adau& o serie de

minerale i vitamine% este mult inferioar cerealelor
inte&rale.

)in acest motiv tre=uie s acordm o atenie deose=it

includerii +6:6'*6*,: 8!56G:'*6 "n diet su= forma
p>inii inte&rale i prin consumarea de produse din
cereale inte&rale. )e fapt% a face din cerealele inte&rale
centrul alimentaiei "nseamn a planifica toate mesele
fiecrei zile "n jurul lor.
CE$EALELE

+erealele inte&rale se pot consuma fierte% pot fi

lsate s "ncoleasc% se pot mcina sau zdro=i%
pot fi pre&tite ca un piure sau la cuptor.

Pe l>n& (idraii de car=on compleci% care

constituie principala surs de ener&ie pentru om%
produsele cereale inte&rale furnizeaz fi=re
solu=ile i insolu=ile% proteine% acizi &rai
nesaturai% vitamine% acid folic i minerale
(ma&neziu% calciu i fier).
CE$EALELE

($+!L conine toate elementele necesare =unei

funcionri a or&anismului nostru.

'v>nd un coninut =o&at "n amidon i fiind uor di&era=il%

&r>ul reprezint o surs ener&etic important pentru
toate v>rstele.

)e asemenea% datorit coninutului crescut de fi=re%

vitamina 6 i acizii &rai ome&a-/% &r>ul inte&ral (i
produsele din fin inte&ral) are un rol important "n
prevenirea constipaiei% (ipercolesterolemiei% cancerului
de colon i a dia=etului za(arat.

Gr>ul poate fi folosit su= form inte&ral dup splare i

"nmuiere% su= form de &r>u "ncolit% su= form de p>ine
i produse de panificaie.
CE$EALELE

, felie de p>ine al= conine un sfert de &ram de

fi=re% "n timp ce o felie de p>ine inte&ral conine
4 &rame% iar unele tipuri multicereale conin //%3
&rame pentru fiecare felie.

'ceasta "nseamn c ar tre=ui s m>ncm opt

sau c(iar mai multe felii de p>ine al= pentru a
o=ine aceeai cantitate de fi=re care se &sete
"ntr-o sin&ur felie de p>ine inte&ral.
CE$EALELE

S#C$ I av>nd un coninut mai sczut de proteine i

de sodiu% dar un coninut =o&at de potasiu% ma&neziu i
fi=re% secara ocup un rol important "n prevenirea =olilor
cardiovasculare% a o=ezitii i a constipaiei. Se poate
folosi su= form "ncolit sau su= form de fin.

,$-!L I aliment de =az "n ,rientul Mijlociu% folosit

astzi tot mai mult i "n 6uropa% are un coninut redus de
proteine% dar coninut =o&at de fosfor% calciu% fier%
potasiu% ma&neziu i vitamina 93 . +onine de 22 ori mai
mult calciu dec>t laptele i de Q ori mai mult vitamina +
dec>t portocala. ,rzul poate fi adu&at la &r>u "n cadrul
procesului de producere a p>inii% sau se poate folosi la
micul dejun amestecat cu nuci i cu fructe.
CE$EALELE

,V.-!L - se folosete mai ales su= form de ful&i. +onine mult
amidon% fosfor i calciu (este cea mai =o&at surs de calciu dintre
toate cerealele). Rul&ii de ovz sunt uor di&era=ili% av>nd o
valoarea ener&etic mai mare ca &r>ul sau porum=ul. )intre toate
cerealele ovzul conine cantitatea cea mai mare de &rsimi% "n
special acid oleic (un acid &ras mononesaturat) i acid linoleic%
realiz>nd astfel o asociere ideal de acizi &rai. 5oate aceste caliti
fac ca ovzul amestecat cu fructe i nuci% s constituie alimentul
ideal pentru micul dejun.
,$#-!L este alimentul de =az pentru popoarele din 'sia. +urat
i rafinat% orezul "i pierde din calitile nutritive prin pierderea
vitaminelor% mineralelor i oli&oelementelor (calciu% fosfor% potasiu%
natriu% sulf% iod% flor). )in acest motiv% orezul rafinat (al=) nu ar tre=ui
s fi&ureze "n alimentaia o=inuit. ;n sc(im= orezul =run% nerafinat%
constituie partenerul ideal al proteinelor din le&uminoase. Preparat
cu puin ima&inaie orezul nerafinat poate constitui o (ran la fel de
atr&toare ca i cel rafinat% cu deose=irea c este mult mai
sntoas. Rina de orez poate fi folosit la prepararea de =iscuii i
=udinci.
CE$EALELE

P,$!M/!L I alturi de &r>u% porum=ul joac

un rol foarte important "n alimentaia din
:om>nia. Mmli&a sau Kp>inea ranului
rom>nB a fost i a rmas un aliment de =az. !u
conine &luten i constituie =aza unei lar&i &ame
de alimente: mlaiul% fina de mlai% popcorn-ul%
cereale pentru mic dejun.
CE$EALELE

CE$EALELE
liment (011 grame) Proteine
(2)
Lipide totale
(2)
(lucide
(2)
Calorii
P3ine de gr3u al4 20./ 4 3C 4@4
P3ine de gr3u
intermediar
@%/ 0%@ 34%4 433
P3ine de gr3u neagr @%C 2%4 C@%3 4C3
P3ine de secar Q%@ 2%/ CQ%3 4/J
P3ine (raham J%2 2 32 43#
Cornuri, chi5le 20%3 0%# 3/%3 4#J
Fin de porum46 J%# 2%Q Q4%2 /32
,re7 decorticat6 Q%# 2 Q3%@ /32
Paste 5inoase 5r ou6 3%# 2 Q3%J /#0
Paste 5inoase cu ou6 20%4 4%4 QJ%2 /##
/iscui8i @%4 J%3 QC //Q
(ri6 22%4 0%@ Q/%/ /3C
V 'liment nepreparat

P>inea inte&ral: e fa=ricat din fin inte&ral% care

conine pe l>n& endosperma i tr> i em=rionul
=o=ului de &r>u. 'ceast p>ine are valoare nutritiv du=l%
tripl sau cvadrupl fa de p>inea al=. )in pcate
adevrata p>ine inte&ral este foarte &reu de &sit "n
comer% de aceea ideal ar fi s fie preparat acas.

P>inea nea&r : este mult ai uor de procurat% este fcut

din fin nea&r% care a fost mcinat% cernut Q0-@01 i
din care s-a "nlturat o parte din tr>

P>inea al= este preparat din fin al= cernut 33-#31%

este e$tras din centrul =o=ului de &r>u% dup ce stratul
e$terior i &ermenele au fost "ndeprtate. Mai conine ap%
drojdie i diferii aditivi% conservani i emulsificatori.

P>inea &ra(am: se prepar din fin nea&r la care se

adau& fin de mal i =oa=e de &r>u.
CE$EALELE

CE$EALELE
P>ine
inte&ral
P>ine
nea&r
P>ine
al=
P>ine
&ra(am
Proteine1 @%C @%/ 20%/ J%2
*ipide1 2%4 0%@ 4 2
Widrai de car=on1 C@%3 34%4 3C 32
+alorii 4C3 433 4@4 43#
Ri=re ve&etale
(&rame)
42 20 Q%4 23
+a (m&) /0 40 24 43
Potasiu (m&) 4C0 230 20C 4J3
Ma&neziu (m&) #0 30 4C C4
Sodiu (m&) @00 #@# #/0 ##0
?it 92 (micro&rame) 440 @0 Q3 430
?it 94 (micro&rame) @4 Q0 /0 2/0
?it PP (micro&rame) 2%2 2 0%@ /
?it 9# (micro&rame) 2C0 2C0 2C0 400

Sunt reprezentate de
fasole% linte% mazre% soia% nut% =o=

'u unele caracteristici asemntoare cerealelor (coninut

crescut de &lucide 30-331)

+oninut proteic mare (sursa principal de proteine la

ve&etarieni)

'u efect alcalinizant

5olerana di&estiv mai redus prin coninutul "n

car=o(idrai (rafinoza i stac(ioza) pe care enzimele
di&estive umane nu-i pot di&era i care cauzeaz
flatulen i disconfort intestinal. Poate fi prevenit prin
modul de preparare
LEG+/0%*A!ELE +!CATE

Monoza(aride: &lucoza% fructoza%

&alactoza

)iza(aride: za(aroza% lactoza% maltoza

<'W':X za(aroza
M86:6X &lucoza% fructoza% za(aroza
7A8A$+$0LE

-ahr Miere "ecesarul 7ilnic
pentru un adult
Calorii /@Q /0C 4Q00
Proteine 0 0%/02& @0&
(lucide totale 200& @4%/& C3J&
(rsimi totale 0 0 #0&
Colesterol 0 0 /00m&
Fi4re 0 0%4& 4Q&
Vit 0 0 2000u
Vit /0 0 0 2%/3m&
Vit /9 0%02Jm& 0%0/@m& 2%#4m&
Vit /: 0 0%242m& 2Q%@m&
Vit /; 0 0%04Cm& 4m&
Vit /09 0 0 4m&
cid 5olic 0 4m& 400m&
cid pantotenic 0 0%0#@m& Qm&
7A8A$+$0LE

Vit C 0 4%/m& #0m&
Calciu 2m& 3%JJm& @00m&
Cupru 0%0C/m& 0%0/#m& 4%3m&
Fier 0%0#m& 0%C2Jm& 20m&
Magne7iu 0 4m& /30m&
Mangan 0%00Qm& 0%0@m& /%3m&
Fos5or 4m& C%02m& @00m&
Potasiu 4m& 32%Jm& /Q30m&
Seleniu 0%/m& 0%@m& Q0m&
Sodiu 2m& C%02m& 4C00m&
-inc 0%0/m& 0%44m& 23m&
-aharo7 200& Q@%4 &
Mono7aharide 0& #J%#m&
p 0%0C& 2Q%2 &
-ahr Miere "ecesarul 7ilnic
pentru un adult

"limentul
lu#ide ($)%100 $
aliment
&orma prin#ipala
miere de al'ine 70(!0 $lu#oza) *ru#toza)
za+aroza
stru$uri) prune) #irese)
mere) pere
12(1! $lu#oza) *ru#toza)
za+aroza
za+ar 100 za+aroza
'om'oane) #aramele !0(90 za+aroza
dul#eata) $em)
marmelada) jeleu
55(75 za+aroza
prajituri 20(,0 za+aroza
#io#olata 50(60 za+aroza
7A8A$+$0LE

de ori&ine animal: unt% untur% seu

de ori&ine ve&etal: uleiurile

mar&arina
G$>!0/0LE

"limentul Cantitatea de lipide%100 $
aliment #omesti'il
1- .lei) untura de por#)
seu topit
100
2- .nt 65(!,
3- /lanina 70(75
G$>!0/0LE

0enumirea &amilia 1omen#latura /ursa 2olul
3"4M565C /aturat 1670 rasimi animale "tero$en
8495C Mononesaturat
8me$a(9
1!71 .lei de masline)
rapita
"ntiatero$en
4518495C 3olinesaturat
8me$a(6
1!72 .lei de soia)
porum') *loarea
soarelui
"ntiatero$en
95C8/"391
6"9185C
3olinesaturat
8me$a(3
2075 .lei de peste "ntiatero$en
G$>!0/0LE

G$>!0/0LE
"#izi $rasi /ursa
3or# :ita 3asare +nt 8ua 3orum' /oia Masline
1- "#izi $rasi saturati
( 'utiri# 4,4
( #apri# )
( lauri# 2 ),4
( miristi# 1)5 3 7 1#
( palmiti# 27 29 25 #? 25 12)5 11)5 13
( steari# 13)5 21 6 1) 10 2)5 , 2)5
( ara+i# 0)5 0)5
2- "#izi $rasi
mononesaturati
( palmit olei# 3 3 ! ) 1
( olei# ,3)5 ,1 36 #?,4 50 29 2,)5 7,
3- "#izi $rasi
polinesaturati
( linolei# 10)5 2 1, 1 10 55 53 9
( linoleni# 0)5 0)5 2 0)5 7 0)5
( ara+idoni# 0)5 3

Mar&arina% care se o=tine% in principal% prin (idro&enarea

uleiurilor ve&etale are un continut varia=il de acizi &rasi
forma "trans" % care este foarte (ipercolesterolemiant si
implicat in carcino&eneza.

Prin acest procedeu acizii &rai polinesaturai se

transform "n mononesaturai i saturai% iar cei
mononesaturai "n saturai.

+ontinutul in &rasime al mar&arinelor din comert variaza%

in functie de sortiment% in limite lar&i (40-@01).
Mar&arina cu #0-@01 continut lipidic este cea utilizata cu
precadere in procesele culinare.

Mar&arina consumata in mod o=isnuit cu continut de

&rasime de apro$imativ C01.

Mar&arina "usoara" sau li&(t este cea cu un continut de

&rasime mai mic de C01 siPsau mai putini acizi &rasi
forma "trans" si implicit% (ipocalorica.
G$>!0/0LE

;n acest sens au fost formulate noi tipuri de mar&arine% "n

care procesul care st la =aza producerii lor nu mai este
(idro&enarea parial ci interesterificarea. Prin acest
procedeu% acizii &rai sunt rearanjai de-a lun&ul
moleculei de &licerol% ceea ce presupune ruperea si apoi
refacerea le&turilor dintre acizii &rai i molecula de
&licerol% "n prezena unei enzime sau a unui catalizator.

;n urma acestui proces nu rezult acizi &rai trans% iar

studiile efectuate p>n "n prezent nu au evideniat
efectele ne&ative cardiovasculare ale mar&arinelor
clasice.

+ontroverse e$ist "ns "n continuare% lumea

specialitilor fiind "mprit "ntre cei care recunosc i
recomand calitile acestor noi tipuri de mar&arine%
apreciind lipsa acizilor &rai trans i cei care
suspicioneaz posi=ile efecte adverse pe termen lun&
rezultate din interesterificare i noile molecule produse
astfel.

)esi&ur c urmrirea pe termen lun& i studii "n acest

sens sunt necesare pentru tranarea pro=lemei.
+onform productorilor i studiilor pe termen scurt
efectuate% unele din noile preparate de mar&arin au
efecte de reducere a colesterolului prin coninutul "n
steroli (de unde i denumirea =lood-c(olesterol-loMerin&)