Mic Dejun

08-09

La alegere : shake de fructe(banana,kiwi,pepene)
30-40 grame cereale integrale(se pot adauga si fructe uscate) cu 250 ml lapte
semidegresat
Iaurt semidegresat+ jumatate de banana+ 10 gr migdale/arahide/nuci/alune
BUCATICA DE UNT+DULCEATA,paine integrala
Omleta din 4albusuri si un ou intreg

1-2 Sandwich-uri din 2 felii de paine integrala prajita+ o felie sunca presata
curcan+cascaval+o felie avocado.

Gustare- Alegere:pepene,portocala,grefa,mar

Pranz
12-13

90-100 g proteina fripta(peste,pui,vita) + salata legume+ 10 gr
migdale/arahide/nuci/alune
Exemplu lista legume:
broccoli,telina,ridichie,spanac,varza,usturoi,ceapa,morcovi,rosii,castraveti,fasole verde,ardei.

Supa de pui+ broccoli fiert

Salata legume+ un ou fiert si o felie de branza

Gustare: fruct la alegere

Pre-antrenament- La alegere 2 portocale,1 portocala+ banana
Post-antrenament- salata legume

Cina Salata de legume+ Proteina fripta
Salata Legume+ 1 ou fiert

SUPA CREMA LEGUME
IAURT+ MORCOV RAS
Gustare La alegere: Fruct(pepene,portocala,mar)


SFAT : Nu consuma cereale procesate sau care contin zahar
Bea 2 litrii de apa pe zi
Sa nu mananci prajit si stai departe de uleiuri,foarte putin de masline pentru salata
daca este cazul.

Dupa antrenament 30 de minute nu se bea apa