Ziua 1- Umeri

Exercitii Incalzirea Seturi Pauza Seturi Epuizare

Seturi
Total

Presa Militara din Sezut 1x10 3x8-10 1min 1x8-10 5


Ridicari Laterale cu
Ganterele din Sezut
1x10 3x8-10 1min 1x8-10 5


Ridicari frontale cu
Ganterele(alternative)
din Picioare
1x10 3x8-10 1min 1x8-10 5


Ridicari Laterale cu
Ganterele din Aplecat
1x10 3x8-10 1min 1x8-10 5


Ridicari De umeri cu
Ganterele
1x10 2x8-10 1min 1x8-10 4



Ziua 2- Biceps & Triceps
Exercitii Incalzirea Seturi Pauza Seturi
Epuizare

Seturi
Total

Flexii cu Bara
Dreapta
1x10 3x8-10 1min 1x8-10 5

Flexii Hammer cu
Ganterele(alternativ)
1x10 3x8-10 1min 1x8-10 5

Flexii cu Gantera la
Banca
Scott(alternativ)
1x10 3x8-10 1min 1x8-10 5

Extensii la Scripete
cu Bara Dreapta(sup)
1x10 3x8-10 1min 1x8-10 5

Skull Crushers Bara Z 1x10 3x8-10 1min 1x8-10 5

Impins din Culcat cu
Bara-priza apropiata
1x10 3x8-10 1min 1x8-10 5




Ziua 3- Picioare
Exercitii Incalzirea Seturi Pauza Seturi
Epuizare

Seturi
Total

Fandari 2x10 3x10-12 2min 0 5

Genuflexiuni cu
Ganterele
1x10 4x10-12 1min 1x8-10 6

Flexia Picioarelor
la Aparat din
Culcat Facial
1x10 2x10-12 1min 1x8-10 4



Extensia
Picioarelor la
Aparat
1x10 3x10-12 1min 1x8-10 5



Gambe la Aparat
din Sezut
1x15 3x20-25 1min 1x10-15 5


Ziua 4- Piept&Biceps
Exercitii Incalzirea Seturi Pauza Seturi
Epuizare

Seturi
Total

Impins cu Bara
Dreapta-Culcat
1x10 3 x 8-10 1min 1x8-10 5

Impins cu Bara
Dreapta-Inclinat
1x10 3 x 8-10 1min 1x8-10 5

Flotari Paralele 1x10 2 x 8-10 1min 0 3

Fluturari cu
Ganterele -Culcat
1x10 1 x 8-10 1min 1x8-10 3

Flexii cu Bara
Dreapta
1x10 2 x 8-10 1min 1x8-10 4

Flexii Hammer cu
Ganterele din
Sezut(simultan)
1x10 2 x 8-10 1min 1x8-10 4

Flexii pana la 90
la Aparat Scott
1x10 2 x 8-10 1min 1x8-10 4


Ziua 5 Spate&Triceps

Exercitii Incalzirea Seturi Pauza Seturi
Epuizare

Seturi
Total

Tractiuni la Aparat 1x10 3 x 8-10 1min 1x8-10 5

Tractiuni la
Helcometru
1x10 2 x 8-10 1min 1x8-10 4

Ramat pe un brat
la aparat cu priza
supinatie
1x10 2 x 8-10 1min 1x8-10 4

Ramat la Aparat
cu bara V
1x10 2 x 8-10 1min 1x8-10 4

Extensii Lombar 1x15 2 x 15-20 1min 1x10-15 4

Impins din Culcat
cu Bara-priza
apropiata
1x10 3 x 8-10 1min 1x8-10 5

Skull Crusher cu
Ganterele -Inclinat
1x10 2 x 8-10 1min 1x8-10 4
SUPERSET=>
Extensii la Scripete
cu Bara
Dreapta(supinatie)
1x10 2 x 8-10 1min 1x8-10 4
+
Extensie Scripete
o mana(pronatie)
1x10 2 x 8-10 1min 1x8-10 4


In saptamana cu 2 zile libere lucrezi picioare si ai de ales intre piept cu biceps sau spate cu triceps