Sunteți pe pagina 1din 2

CERVICAL

A. Exerciii cu capul:

1. Brbia n piept, capul pe spate, urechea dreapt la umrul drept, urechea stng la umrul stng
2. Scrie imaginar cu capul cifrele de la 1 la 10 i napoi
3. Cu capul lipit de perete, brbia n piept, presai capul n perete 5 secunde apoi relaxai

B. Exerciii cu bastonul:

4. Cu un baston n mn inut cu ambele mini n fa se ridic bastonul sus i se urmrete
bastonul cu privirea
5. Cu bastonul n fa inut cu ambele mini se balanseaz pe lateral pn la amplitudinea maxim
a umrului
6. Cu bastonul inut n spate, cu ambele mini se ridic bastonul n sus, cu braele ntinse
7. Cu bastonul inut n spate, cu ambele mini se ridic bastonul n sus, cu braele ndoite

C. Exerciii fr baston:

8. Cercuri mici ntr-un sens, apoi n cellalt sens
9. Cercuri mari la toat amplitudinea ntr-un sens, apoi n cellalt sens

D. Exerciii cu 2 sticle de jumtate de litru umplute cu nisip

10. 2 sticle de jumtate de litru umplute cu nisip: ridici cnd o mn cnd alta n fa pe orizontal
(cu mini ntinse, alternativ)
11. 2 sticle de jumtate de litru umplute cu nisip: ridici cnd o mn cnd alta pe lateral (cu mini
ntinse, alternativ)
12. Se duce mna n spate ntins cu sticlele cu nisip
13. Cu coatele ndoite n fa lipite una de cealalt, cu sticlele cu nisip n mn, se duc ganterele pe
lateral i se menine poziia 3 secunde
14. Cu sticlele cu nisip deasupra capului, minile uor ndoite se duc braele ndoite la nivelul
umerelor, apoi cu coatele lipite de trunchi
15. Cu sticlele cu nisip palma dreapt privete soldul stng, se ridic mna pe diagonal privind spre
perete apoi invers, mna stng privete soldul drept, se ridic mna pe diagonal privind spre
perete

E. Exerciii fr sticle

16. Palma deasupra umrului privind spre perete se duce n jos pe diagonal privind spre perete
17. Cu palmele lipite una de cealalt n fa cu coatele ndoite se preseaz palmele i se menine
poziia 3 secunde
18. Cu faa n jos cu minile ncruciate la nivelul frunii, se pune pe mini brbia, apoi fruntea, apoi
urechea dreapt la umrul drept, urechea stng la umrul stng
19. Flotri n poziie patruped
NU AI VOIE:
1. CERCURI DE CAP ROTIRE
2. S TE UII PESTE UMR
IMPORTANT
1. SLBIT
2. CRAT GREUTI N MINI N MOD EGAL
3. BUT MINIM 2 LITRI DE AP PE ZI
4. TEST OSTEOPOROZ (N FUNCIE DE STA IEI SAU NU CALCIU)
5. FIZIOTERAPIE 10 ZILE LEGATE

LOMBAR
1. Pe spate cu picioarele ntinse faci flexie cu un genunchi n timp ce ai talpa pe podea, apoi cu
cellalt
2. Cu picioarele ntinse inclusiv vrfurile departezi i apropii
3. Cu genunchii la piept i tragi la piept pe rnd
4. Cu genunchii ndoii, tlpile pe podea se trage un genunchi la piept cu minile i se ncearc
alternativ atingerea lui cu fruntea(cnd cu un picior cnd cu altul)
5. Cu genunchii ndoii, tlpile pe podea se trag ambii genunchi la piept cu minile i se ncearc
atingerea lor cu fruntea
6. Pe spate, cu genunchii ndoii, clciul drept pe genunchiul stng se face balansarea
genunchiului drept pn atingi podeaua
7. Pe spate, cu genunchii ndoii, clciul stng pe genunchiul drept se face balansarea
genunchiului stng pn atingi podeaua
8. Genunchii ndoii pe podea, se preseaz coloana lombar n podea
9. Cu picioarele ntinse se ridic un picior sus apoi cellalt alternativ
10. Bicicleta ntr-un sens i n cellalt sens
11. Picioarele ntinse i minile ntinse pe lng urechi, se preseaz mna dreapt n piciorul stng
apoi invers
12. n poziie patruped, pisica suprat i pisica vesel
13. n poziia patruped, minile mai n fa un pic, te lai n jos n spate un pic apoi revii
14. n poziia patruped se ridic mna stng i piciorul drept
15. n picioare semigenuflexiuni
16. Pe scaun, stai la marginea scaunului, picioarele uor deprtate, se apleac trunchiul ct mai
aproape de podea cu minile ntinse, coloana lombar dreapt i se menine 4 secunde