Departamento de Educacin Fsica I ES Medina Albaida

1 de Bachillerato
CONDICIN FSICA Y SALUD (Repaso)
A lo largo de los cuatro cursos de Secundaria, hemos estudiado u! es la "#$DI"I%$
F&SI"A, cu'les son las cualidades (sicas b'sicas ) cmo podemos traba*arlas+ As mismo, hemos
aprendido la importancia ue tiene el mantener una buena (orma (sica para nuestra salud, )a ue
pre,iene la aparicin de ciertas en(ermedades ) a)uda en la me*ora de nuestra calidad de ,ida+
El ob*eti,o de este contenido, en 1 de Bachillerato, es ue se'is capaces de ,alorar ,uestro
ni,el de condicin (sica ) prepar!is posteriormente, un programa de acondicionamiento (sico
adaptado a ,uestras caractersticas ) a ,uestras e-pectati,as, bien de mantenimiento o de me*ora+
En este curso traba*ar!is de (orma autnoma en la ma)ora de las sesiones, puesto ue en
bachillerato se os presupone un ni,el de responsabilidad en el traba*o ) unos conocimientos terico.
pr'cticos su(icientes para poder traba*ar por ,uestra cuenta+ Antes de comen/ar con el desarrollo de
los temas es importante pues, ue hagas un recordatorio de conocimientos imprescindibles para este
curso
CONDICIN FSICA
0"on*unto de cualidades org'nicas, anatmicas ) (isiolgicas ue una persona debe reunir para
poder reali/ar los es(uer/os (sicos ue reuiere la ,ida diaria o la ,ida deporti,a1+
El desarrollo intencionado de las cualidades (sicas por medio del entrenamiento se denomina
acondicionamiento fsico, ) capacita al su*eto para desarrollar su potencial (sico+
2as cualidades (sicas pueden ser3
CUALIDADES FSICA BSICAS CUALIDADES MOTRICES
Resistencia
Fuerza
Velocidad
Flexibilidad
Coordinacin
Equilibrio
Agilidad
Ritmo
A continuacin os mostramos un cuadro resumen de las cualidades (sicas b'sicas3
. Resistencia: capacidad de oponerse a la (atiga durante un tiempo prolongado ) o la r'pida
recuperacin despu!s del es(uer/o+
. Fuerza: capacidad de superar una resistencia mediante la contraccin muscular+
. Flexibilidad: capacidad de reali/ar mo,imientos amplios basados en la mo,ilidad articular
) la elasticidad muscular+
. Velocidad3 capacidad de reali/ar mo,imientos en el menor tiempo posible+
RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD FLEXIBILIDAD
"lases
+ Aerbica
+ Anaerbica
+ F+ M'-ima o F+ lenta
+ F+ resistencia
+ F+ E-plosi,a o potencia
+ de despla/amiento
+ de reaccin
+ gestual
Compoe!es"
+ Mo,ilidad Articular
+ Elasticidad muscular
M!todos de
entrenamiento
M!todos continuos
+ "arrera+contnua
+ Fartle4
+ Entren+ total
M!todos (raccio.
nados3
+ Inter,al training
+ "arreras de ritmo
+ "ircuito+
+ E*ercicios con aparatos
+ Autocarga+
+ E*ercicios con la carga
del compa5ero6a+
+ "ircuito+
+ 7ele,os+
+ Salidas desde
di(erentes posiciones
+ E*+ de ,elocidad+
8estual+
+ 7epeticin de
Distancias cortas+
+ Modulaciones de
(recuencia )
amplitud
+ M!todo est'tico
+ M!todo din'mico
1
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EL CALENTAMIENTO
En este curso ser's t9 el ue tengas la responsabilidad de calentar antes de cada acti,idad,
eligiendo u! tipo de calentamiento es m's adecuado+ :ara ello debes tener en cuenta las clases de
calentamiento ue has traba*ado en secundaria ) los aspectos generales ue se te detallan a continuacin3
# Aspe$!os %ee&a'es ()e *e+es !ee& e $)e!a pa&a s) $o&&e$!a e,e$)$-."
- :rograma bien el tiempo para cada parte del calentamiento ) cada e*ercicio+
- Sigue el orden establecido ) procura hacerlo de (orma progresi,a, empe/ando por los e*ercicios
de menos intensidad ) terminando con los m's intensos+
- :rocura moti,arte preparando calentamientos ,ariados ) amenos ) de poca di(icultad+ :uedes
utili/ar *uegos o e*ercicios *ugados+
- 7ecuerda ue los ob*eti,os del calentamiento son preparar tu cuerpo para el e*ercicio posterior )
e,itar lesiones, por tanto debes imprimirle la intensidad adecuada para ue tu organismo
responda e(ica/mente+ Al (inal del calentamiento tu (recuencia cardiaca ) la temperatura
corporal deben haber aumentado+
- Adapta el calentamiento a la acti,idad ue ,as a reali/ar posteriormente ) ten en cuenta si es
general o espec(ico+
- Abarca los grupos musculares m's importantes ) no ol,ides auellas /onas m's procli,es a las
lesiones o auellas en las ue ,a a incidir el e*ercicio+
- S/ &esposa+'e e 'a e,e$)$-. *e !) p&op-o $a'e!am-e!o#
Ca'e!am-e!o %ee&a' Ca'e!am-e!o espe$01-$o
"aractersticas )
ob*eti,os
+ Se utili/an e*ercicios generales ue
preparan al organismo para acti,idades
(sicas b'sicas ;correr, nadar,
bicicleta+++<+
+ Se han de tener en cuenta todos los
grupos musculares ) articulares )
e*ercitarlos bien ) en orden+
+ :repara el organismo hacia una
acti,idad concreta o bien una parte
concreta del cuerpo sobre la cual ,a a
incidir el e*ercicio+ ;# tras una lesin<
+ Se utili/an e*ercicios ) mo,imientos
relacionados ntimamente con la
acti,idad posterior+
:artes o (ases
23# Ca&&e&a s)a4e 5 e,e&$-$-os *e *es6
p'a7am-e!o+
83# E,e&$-$-os *e 1'e9-+-'-*a*3
+ Mo,ilidad articular+
+ Estiramientos+
:3# E,e&$-$-os %ee&a'es *e 1)e&7a#
;3# E,e&$-$-os *e 4e'o$-*a*#
23 Fase I 6<ENERAL"
- "arrera ) e*ercicios de
despla/amiento+
- E*ercicios de (le-ibilidad+
- E*ercicios generales de (uer/a )
,elocidad+
;=odos ellos incidiendo en las /onas
musculares ue ,an a inter,enir ) los
gestos t!cnicos ue se ,an a utili/ar<
83 Fase II 6ES=ECFICA 3
. E*ercicios espec(icos del deporte o
acti,idad ue se ,a a reali/ar ;pases,
bote, lan/amientos+++<
>
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TEMA 2# EL ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIN FSICA
2# LA ADA=TACIN DEL OR<ANISMO AL E>ERCICIO FSICO#
:uesto ue este curso ,as a aprender a elaborar tu propio programa de acti,idades (sicas,
debes saber u! ocurre con nuestro organismo cuando reali/amos e*ercicio (sico+ ?ste, supone un
es(uer/o para nuestro organismo, lo cual desencadena una serie de modi(icaciones para podernos
adaptar a dicho es(uer/o+ Es el denominado SI$D7#ME de ADA:=A"I%$ 8E$E7A2, ue se
produce en tres (ases ue se e-plican en el siguiente punto+
1+1 S&$D7#ME de ADA:=A"I%$ 8E$E7A2 ;S8A<+
Adaptacin+. 7espuesta del organismo ante cualuier agente ue peligra su euilibrio biolgico+
El es(uer/o ue reali/amos al hacer e*ercicio (sico supone un deseuilibrio del organismo ue
!ste debe superar ) adaptarse a !l+ En el traba*o de condicin (sica nos interesa conseguir estas
modi(icaciones, )a ue cada adaptacin del organismo supone una me*ora (sica+
El mecanismo de adaptacin se produce en tres (ases3
1 FASE DE 7EA""I%$ # A2A7MA+. El estmulo agresor ;en este caso el e*ercicio (sico<
altera el organismo ) pro,oca una p!rdida del euilibrio homeost'tico+ El es(uer/o reali/ado
durante el e*ercicio (sico, produce una alarma en el organismo, ue le har' responder ante dicho
es(uer/o+
> FASE DE 7ESIS=E$"IA+. Ante el estmulo agresor, el organismo trata de ,ol,er a la
situacin de euilibrio ue posea antes de la agresin ;es(uer/o<, ) actuar con los mecanismos ue
posee+
@ FASE DE A8#=AMIE$=# # ADA:=A"I%$+. Si el organismo no supera la segunda (ase
cae en el agotamiento, pero si por el contrario se producen las modi(icaciones oportunas ) se
adapta, habr' conseguido un aumento en su condicin (sica+ El entrenamiento o traba*o de la
condicin (sica se basa este mecanismo para producir la me*ora del ni,el (sico+
El organismo humano es capa/ pues, de resistir el e*ercicio (sico ) habituarse a su pr'ctica,
siempre ) cuando !ste sea adecuado ) responda a una plani(icacin correcta+ Despu!s de correr,
nadar o *ugar un partido, por e*emplo, el organismo su(re un desgaste ue pro,oca una moment'nea
disminucin del ni,el (sico, es el cansancio (sico+ :osteriormente, el cuerpo humano se recupera )
adem's alcan/a un nue,o ni,el, superior al anterior, consiguiendo una adaptacin a dicho es(uer/o+
Este e(ecto se denomina supercompensacin ) es uno de los principios ue e-plicaremos
posteriormente
@
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A
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1+> 7ES:BES=AS DE2 #78A$ISM# A2 ESFBE7C# F&SI"#+
a< 7espuesta cardio,ascular3
- Aumento del tama5o de los ,asos+
- Aumento del m9sculo cardaco+
- Disminucin de la (recuencia cardaca
b< 7espuesta respiratoria3
- Aumenta el ,olumen respiratorio+
- Disminu)e la (recuencia respiratoria+
c< 7espuesta muscular3
- Aumento del tama5o del m9sculo ;hipertro(ia muscular<
- Aumento de los capilares ue irrigan los m9sculos, en n ) tama5o+
d< 7espuesta seo.ligamentosa3
- Fortalecimiento de ligamentos+
- El e*ercicio moderado (a,orece el crecimiento seo+
- El e*ercicio e-cesi,o de (uer/a per*udica el crecimiento seo+
e< 7espuesta neuro.hormonal3
- 2iberacin de substancias ue act9an sobre los di(erentes sistemas para (a,orecer los procesos
de adaptacin antes citados+ El cerebro es ui!n en,a las rdenes en todo este proceso+
Despu!s de anali/ado lo anterior, podemos entender ue el ob*eti,o de todo traba*o (sico o
entrenamiento, pretende conseguir en el organismo todas estas adaptaciones para su me*ora, pero todo
ello no se puede conseguir sin es(uer/o (sico ) ,oluntad+ As ue cuando lle,es a cabo tu plan de
traba*o (sico, ten presentes las consideraciones anteriores+
8# EL ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIN FSICA
8#2 =RINCI=IOS DEL ENTRENAMIENTO#
Bna ,e/ anali/ado el proceso de adaptacin de nuestro organismo ante el e*ercicio (sico, es
necesario ue cono/cas algunos de los principios ue rigen el entrenamiento ) ue debes tener en
cuenta a la hora de programar tu plan de traba*o (sico+ Estos principios son pautas ue se deben seguir,
para ue los aparatos ) sistemas de nuestro cuerpo se adapten, de manera adecuada al es(uer/o (sico ),
en consecuencia, a)uden a la obtencin de una me*or condicin (sica+ 2os m's importantes son los
siguientes3
2.1.1 Principio de individualizacin:
"ada su*eto tiene unas caractersticas distintas a los dem's, desde todos los puntos de ,ista
;(isiolgico, psicolgico+++<+ $o todos se adaptan igual al es(uer/o ) cada indi,iduo tiene un ni,el de
entrenamiento ) adaptacin propio, por deba*o del cual ;umbral de es(uer/o o de estimulacin< ) por
encima del cual ;umbral de m'-ima tolerancia o de sobreentrenamiento< no se produce ninguna
me*ora+ =odo esto se re(le*a en la gr'(ica ue tienes a continuacin3
D
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2.1.2 Principio de adaptacin:
El cuerpo humano es capa/ de reaccionar ) adaptarse ante el e(ecto del entrenamiento ;(atiga<, )
despu!s de un periodo de reposo, es capa/ de aumentar el ni,el de rendimiento (sico ) la resistencia al
entrenamiento+ Es lo ue hemos e-plicado antes como supercompensacin+ :ero para ue esto se
produ/ca, el estmulo ;sesin de entrenamiento< tiene ue haber superado el umbral de estimulacin+
2.1.3 Principio de la continuidad "
Debemos practicar el e*ercicio (sico de manera (recuente ) de esa (orma apro,echar los e(ectos
positi,os ue las supercompensaciones nos otorgan+ :ara me*orar el rendimiento, es imprescindible
aplicar los estmulos de entrenamiento *usto durante la (ase de supercompensacin+
Bn tiempo de recuperacin insu(iciente pro,oca una disminucin de la capacidad de rendimiento, ue
cuando es mu) gra,e, se le llama sobreentrenamiento+
Si aplicamos las cargas de
entrenamiento demasiado seguidas,
no damos tiempo a ue se produ/ca la
supercompensacin ) nuestra
capacidad ,a disminu)endo+
Si descansamos demasiado ente entre
entrenamiento ) entrenamiento, perderemos los
e(ectos de la supercompensacin ) nuestra
capacidad tambi!n ,a disminu)endo
2.1.4 Principio de la progresin "
El incremento lento pero constante del traba*o ;carga de entrenamiento< es el 9nico modo de producir
ma)ores adaptaciones ) aumentar el rendimiento (sico+ Si no ha) aumento progresi,o de la carga, el
cuerpo sigue adaptado al 9ltimo entrenamiento ) no produce ni incremento del rendimiento ni
supercompensacin+
El incremento de la carga de entrenamiento se basa en la combinacin de3
E
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Volumen: cantidad de acciones de uno o m's estmulos de entrenamiento+ E*emplo3 tiempo, distancia,
n de series, etc+
ntensidad: grado de es(uer/o del estmulo de entrenamiento+ Se puede medir a partir del control de la
(recuencia cardiaca
Frecuencia de sesiones: n9mero de unidades de entrenamiento por da o por semana+
!ensidad: relacin entre las (ases de traba*o ) de recuperacin de los estmulos de un entrenamiento+
2.1.5 Principio de la alternancia "
2os periodos de descanso entre los estmulos de entrenamiento son tan necesarios como el propio
entrenamiento, para producir una buena supercompensacin+
:ara e,itar el sobreentrenamiento, debemos alternar los tipos de entrenamiento, de*ando as tiempo al
cuerpo para descansar+ Debemos combinar el entrenamiento de las di(erentes cualidades (sicas,
respetando los perodos de recuperacin respecti,os+ 2os tiempos de recuperacin apro-imada para los
estmulos de entrenamiento son3
Fle-ibilidad 1> horas =!cnica6='ctica >A horas
7esistencia aerbica >A horas 7es+ Anaerbica ) Felocidad AG horas
Fuer/a resistencia ) F+ e-plosi,a AG horas Fuer/a m'-ima H> horas
Este principio tambi!n hace re(erencia a la alternancia de los di(erentes grupos musculares en el
traba*o de (uer/a, combinando por e*emplo tren superior, abdominales, tren in(erior, etc+
H
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8#8 FACTORES A TENER EN CUENTA =ARA LAS CAR<AS DEL ENTRENAMIENTO
6 Volumen de entrenamiento: Se re(iere a la cantidad de e*ercicio (sico a reali/ar+ Fiene
determinado por la distancia a recorrer, el tiempo empleado en el entrenamiento, la cantidad de peso
ue se mue,a, el n9mero de e*ercicios de una sesin, el n9mero de sesiones semanales, etc+
:ara ue se produ/ca el e(ecto del entrenamiento, la duracin de cada sesin oscilar' entre 1D ) EI
minutos dependiendo de (actores como3 edad, estado (sico, tipo de deporte, etc+ Si la duracin del
es(uer/o es adecuada, el organismo se adaptar' al traba*o reali/ado, propiciando una ma)or capacidad
de es(uer/o en sesiones sucesi,as
:or 9ltimo, debemos saber ue el ,olumen suele ser indirectamente proporcional a la intensidad+
:or eso es m's di(cil mantener un ,olumen de entrenamiento alto en e*ercicios mu) intensos+ Al
comien/o de una plani(icacin se suele ir aumentando el ,olumen, ) despu!s se pasa a aumentar poco
a poco la intensidad+
- Intensidad: Es el componente cualitati,o ) se re(iere al n9mero de repeticiones por unidad de
tiempo, el aumento de la ,elocidad de carrera o de e*ecucin de mo,imientos+ El me*or ) m's sencillo
sistema para medir la intensidad del entrenamiento es el control de las pulsaciones, )a ue a medida
ue ,amos aumentando la intensidad del e*ercicio las pulsaciones se incrementan+
:ara ue un entrenamiento sea lo su(icientemente intenso, las pulsaciones tienen ue oscilar entre
un HIJ ) un GDJ de la F+"+M ;Frecuencia cardiaca m'-ima<+ Si no conseguimos darle al
entrenamiento la intensidad su(iciente, no conseguiremos me*oras substanciales para nuestro
organismo+
:ara ue ha)a me*ora en cualuier capacidad (sica, primero se ,a aumentando el ,olumen )
despu!s la intensidad+ :ero unos buenos resultados se obtienen por la regularidad con ue se reali/a el
entrenamiento, m's ue por la intensidad del es(uer/o+
- Progresin : Este (actor engloba a los anteriores, de manera ue tenemos ue comen/ar los
entrenamientos sin prisas e ir aumentando progresi,amente los (actores anteriormente e-puestos3
+ Frecuencia semanal3 :ara me*orar el sistema cardio,ascular ) respiratorio de una (orma notable
mediante el entrenamiento, son necesarias como mnimo tres sesiones semanales, ue pueden
ampliarse hasta cinco en personas ue tengan cierto grado de entrenamiento+ Eso uiere decir ue la
relacin entre las sesiones de entrenamiento ) los das de descanso debe ser adecuada a cada persona+
Se comen/ar' con tres sesiones semanales, para ir aumentando paulatinamente a cuatro ) cinco a
medida ue nuestra condicin (sica ,a)a aumentando+
+ Folumen3 se comien/a con 1D minutos ) se ,a aumentando hasta los EI+
+ Intensidad3 Ka) ue comen/ar con e*ercicios aerbicos para ir pasando progresi,amente a
sesiones en las ue se suba m's de pulsaciones+
8#: =ARTES DE UNA =LANIFICACIN ANUAL
23 =e&0o*o *e p&epa&a$-. o p&e!empo&a*a3 Se comien/a a ritmo sua,e ;HIJ de la (recuencia
cardiaca m'-ima< en sesiones de bastante duracin+ El ob*eti,o es crear la base para m's adelante ir
intensi(icando el entrenamiento+ Durar' de un mes a mes ) medio en deportes de euipo ) de D a E
meses en los indi,iduales+
83 =e&0o*o *e $ompe!-$-. o !empo&a*a3 Se ,a aumentando primero el ,olumen ) despu!s la
intensidad hasta llegar a sesiones ue se aceruen al GDJ de la F+"+M+ El ob*eti,o es obtener el me*or
resultado en las competiciones ue se participa+ Durar' unos E a L meses en deportes de euipo ) entre
A ) D meses en los indi,iduales++
:3 =e&0o*o *e !&as-$-.3 :eriodo entre la (inali/acin de una temporada ) el inicio de la siguiente+
Disminu)e la intensidad de traba*o ) a)uda a la recuperacin del deportista+ Durar' 1 mes
apro-imadamente+
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"aractersticas de los periodos3
:7E:A7A"I%$ "#M:E=I"I%$ =7A$SI"I%$
+ "onseguir buen ni,el de (orma
para las competiciones posteriores+
+ Aduirir buen ni,el (sico, t!cnico
) t'ctico+
+ Se reali/a traba*o gen!rico+
+ Folumen de entrenamiento
ele,ado
+ Incremento progresi,o de la
intensidad del entrenamiento+
+ "onseguir buenos resultados
deporti,os+
+ Mantenimiento del ni,el de (orma+
+ =raba*o espec(ico+
+ Folumen de entrenamiento entre
moderado.ba*o+
+ Intensidad ele,ada+
+ 7ecuperacin (sica ) psicolgica
del deportista+
+ Disminucin importante del
,olumen e intensidad del
entrenamiento+
+ :r'ctica libre de otros deportes+
8#; =ARTES DE UNA SESIN DE ENTRENAMIENTO
2a 9ltima unidad de plani(icacin es la sesin de entrenamiento+ 2a sesin es a unidad donde se
re(le*a el con*unto de e*ercicios ue los deportistas deben practicar parea conseguir los ob*eti,os del
programa de entrenamiento+ Es lo ue entendemos por entrenamiento+
Bna sesin de entrenamiento debe tener @ partes3
1 Fase inicial o calentamiento3 Su ob*eti,o es poner en (uncionamiento todos los sistemas del
organismo para poder reali/ar un es(uer/o posterior+ Ka de reali/arse de (orma sua,e, para ue las
pulsaciones ,a)an subiendo progresi,amente+ $unca se debe reali/ar ning9n es(uer/o (sico sin haber
reali/ado un calentamiento pre,io+
> Fase principal3 Despu!s de reali/ar al calentamiento, se pasa a entrenar las cualidades ue
ha)amos pre,isto+ Es decir, se incidir' directamente sobre los distintos sistemas de organismo+
@ Fase (inal o de recuperacin ;Fuelta a la calma<3 Es la (ase en la ue las pulsaciones ir'n ba*ando
paulatinamente, para lo cual, el ritmo de traba*o disminuir' progresi,amente+ En !l se pueden reali/ar
e*ercicios respiratorios ) e*ercicios de rela*acin muscular+
:ero adem's de estas partes propias de de la sesin, tambi!n ha) > (ases ue tenemos ue tener en
cuenta3
:reparacin3 Donde prepararemos el material ue ,amos a necesitar, ) en la ue in(ormaremos
del ob*eti,o ) de la acti,idad a reali/ar+ Debe reali/arse antes de la (ase inicial o calentamiento+
An'lisis de resultados3 Sir,e para ,alorar el traba*o reali/ado ) el aprendi/a*e conseguido, as
como para proponer posibles modi(icaciones+ Se reali/a despu!s de la (ase (inal o de
recuperacin, aunue no tiene por ue reali/arse a continuacin de !sta+
8#? CONSIDERACIONES =ARA REALIZAR UNA =LANIFICACIN
A la hora de reali/ar una plani(icacin o un programa de entrenamiento (sico deberemos tener en
cuenta dos aspectos (undamentales ue condicionar'n el tipo de traba*o3
1+ E' -4e' --$-a l ue tengamos+ :ara ello tomaremos como re(erencia las marcas obtenidas en
las di(erentes pruebas de principio de curso ;resistencia, (uer/a, (le-ibilidad ) ,elocidad< ) a partir de
ellas estableceremos la progresin adecuada+
>+ C)a'-*a*es 10s-$as a *esa&&o''a& + Si lo ue pretendemos es me*orar nuestra condicin
(sica, deberemos reali/ar un traba*o general de todas las cualidades (sicas+ :ero si ueremos
desarrollar unas cualidades m's ue otras, o me*orar auellas en las ue el ni,el es m's ba*o,
deberemos centrar el traba*o de una (orma m's espec(ica+
L
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