10 tcnicas para progresar

Autor: Maokoto
Archivado bajo: General, Mtodos
Fecha: mar 17,2008
Por Alwyn Cosgrove.
Ests 10 tcnicas estn pensadas para ayudarnos a progresar de nuevo cuando el avance se ha detenido. Si no
consigues aadir ms peso o repeticiones a un ejercicio determinado o sientes que ests igual que hace 5 o 6
meses, puedes incorporar una de estas tcnicas en tu entrenamiento en casi cualquier ejercicio que quieras mejorar.
Adems, si cambias de una tcnica a otra de vez en cuando, tampoco te aburrirs.
Tanto si ests atascado hace tiempo como si simplemente quieres aadir un arma ms a tu arsenal de
entrenamiento, estos mtodos te ayudarn a conseguir ganancias
Mtodo del 5%
Realizacin: Escoge el peso ms alto que puedas levantar para 8 repeticiones (es decir tu 8 RM) y realiza 4 series
de 7 repeticiones, con un descanso de 3 minutos entre cada serie. Repitel durante 2 entrenamientos ms (deja un
intervalo de 5 das entre cada entrenamiento), pero para cada entrenamiento, aumenta el peso un 5% y baja una
repeticin de cada serie. Para el cuarto entrenamiento, vuelve a hacer 7 repeticiones por serie, pero utili za el mismo
peso que en el segundo entrenamiento. Si todo va bien, habrs aumentado un 5% el peso que levantabas. Por
ejemplo (suponiendo un 8RM de 100 kilos):
Entrenamiento 1: 4 series de 7 repeticiones con 100 kilos.
Entrenamiento 2: 4 series de 6 repeticiones con 105 kilos.
Entrenamiento 3: 4 series de 5 repeticiones con 110 kilos.
Entrenamiento 4: 4 series de 7 repeticiones con 105 kilos.
Funcionamiento: Incrementado el peso en cada entrenamiento, mejoras la fuerza mxima de forma acumulativa,
mientras que mantienes el volumen a raya bajando una repeticin cada vez.
Disminucin del intervalo de descanso
Realizacin: Cronometra el descanso que te tomas entre series en tu
entrenamiento actual. Para cada sesin subsiguiente, intenta realizar el mismo nmero total de series y repeticiones,
pero reduce tus periodos de descanso en 10 segundos cada vez.
Ejemplo:
Sesin 1: 90 seg. de descanso entre series.
Sesin 2: 80 seg. de descanso entre series.
Sesin 3: 70 seg. de descanso entre series.
Funcionamiento: Este mtodo fuerza a tus msculos a recuperarse ms rpido entre series, lo cual estimula su
crecimiento.
Mtodo del Levantador Paciente
Realizacin: Averigua cual es tu mximo para 2 repeticiones y ejecuta 6 series de 2 repeticiones con un descanso de
2 minutos entre cada serie. En el entrenamiento siguiente, intenta realizar 6 series de 4 repeticiones. Posiblemente
solo consigas realizar 3 series de 3, o 2 series de 4 y 2 de 2. No importa, sigue repitiendo este entrenamiento hasta
que puedas realizar las 4 repeticiones en las 6 series. Cuando lo consigas, tu anterior mximo para 2 ser ahora el
mximo para 4 repeticiones y podrs levantar ms peso en otros rangos.
Funcionamiento: Muchos llegan a su mximo porque entrenan siempre con los mismos pesos y repeticiones. Este
mtodo, al usar un peso muy superior al normal hace que el cuerpo se sorprenda y reaccione compensando el gran
aumento en la intensidad.
Series de retroceso
Realizacin: Despus de realizar de 2 a 4 series con tu mximo de 6 repeticiones, ejecuta una serie de altas
repeticiones con un peso ms ligero. A esto se le conoce como serie de retroceso. Utiliza un 40% menos de peso y
haz tantas repeticiones como te sea posible y de la forma ms rpida posible. Por ejemplo, digamos que tu primera y
segunda serie han sido de 6 repeticiones con 50 kilos. Ejecuta la serie nmero 3 con 30 kilos y haz tantas
repeticiones como puedas. Normalmente podrs hacer ms repeticiones de las que haras con 30 kilos.
Funcionamiento: Los nervios que estimulan tus msculos se encuentran ya activados de las series pesadas
anteriores. Al realizar la serie de retroceso se fuerza a los msculos a trabajar ms duro de lo normal, para estimular
el crecimiento.
Parciales
Realizacin: Escoge un peso en torno a un 10-20% superior al de tu mximo para 6 repeticiones. En lugar de hacer
las repeticiones completas, baja (o sube) el peso ms o menos 1/4 del recorrido completo y vuelve a la posicin de
inicio (es decir si por ejemplo haces press de banca, levanta la barra solo 1/4 del recorrido. Si ests haciendo
sentadillas, baja solo 1/4 del recorrido). Haz 3 o 4 series de 4 a 6 repeticiones, descansando 3 minutos entre cada
serie (haz que alguien te vigile por si acaso). Una vez hecho esto contina con 1 o 2 series normales de 4 a 6
repeticiones utilizando un peso un poco mayor del que normalmente levantas para 4 o 6 repeticiones.
Funcionamiento: Las primeras series preparan a tu cuerpo para levantar un peso mayor porque sobrecargan la parte
del ejercicio en la que eres ms fuerte, sin limitarte a la porcin del ejercicio en la que eres ms dbil.
Carga ondulante
Realizacin: Encuentra tu mximo para 5 repeticiones (5 RM) y sigue las siguientes instrucciones:
* Haz 4 repeticiones.
* Descansa 3 minutos.
* Sube el peso un 5% y realiza 3 repeticiones ms.
* Descansa 3 minutos.
* Sube el peso un 5% y realiza 2 repeticiones ms.
* Descansa 3 minutos.
* Repetir el proceso, comenzando con un peso superior en un 5% al utilizado en la primera serie.
Funcionamiento: En la segunda serie, los nervios musculares estn altamente activados de la carga pesada de la
primera serie. Esto ayuda a reclutar ms fibras musculares , permitindote levantar pesos incluso ms pesados.
Repeticiones en Clster
Realizacin: Con un peso que puedas levantar como mucho 2 o 3 veces, realiza 10 series de 1 sla repeticin,
descansando 30 segundos entre cada serie.
Funcionamiento: Esto te permite realizar 10 repeticiones con un peso con el que normalmente solo lograras 2. Se
activarn ms fibras msculares en total de lo que es posible normalmente. Puede combinarse este mtodo con el
de disminucin del intervalo de descanso para conseguir un efecto mximo de construccin de msculo.
Principio del 6-1
Realizacin: Con tu mximo para 7 repeticiones, realiza 6 repes. Descansa durante 3 a 5 minutos y aumenta el peso
hasta que este cerca del 90% de tu mximo para una repeticin. Realiza una repeticin y descansa 3-5 minutos.
Repite el proceso, pero esta vez haz las 6 repeticiones con un peso que supere en un 2 o 3% a tu mximo para 6
repeticiones. Para la serie de 1 repeticin, utiliza un peso tambin de un 2 o 3% mayor a tu mximo. Si lo consigues,
felicidades: ya has superado tu record para una repeticin.
Funcionamiento: Cuando vas a realizar la serie de 1 repeticin, tus msculos estan esperando realizar 6, as que no
les parece tan duro. En la serie de 6 repeticiones siguiente, los msculos esperan una carga mayor (ya que acaban
de hacer una repeticin con el mximo) lo cual hace que el peso parezca algo ms ligero. El resultado final es un
esfuerzo que supera el estancamiento.
Series y repeticiones invertidas
Realizacin: Utiliza esta tcnica si has estado realizando por un largo tiempo 3 series de 10 repeticiones o un tipo de
entrenamiento similar. Coge tu actual esquema de series y repeticiones y dale la vuelta, de forma que el nmero de
series sea el nmero de repeticiones y viceversa. En lugar de hacer 3 series de 10 repeticiones, hars 10 series de 3
repeticiones. Como parars a las 3 repeticiones en lugar de a las 10, necesitas descansar slamente unos 20 y 30
segundos entre series.
Funcionamiento: Invertir las series y repeticiones te permite realizar el mismo nmero total de repeticiones, pero
incrementa la fuerza media que aplicas al levantar el peso, as como la calidad en cuanto a la forma de realizar las
repeticiones, ya que te encuentras ms descansado en cada serie.
Mitad de volumen
Realizacin: Hacer la mitad de series que normalmente realizas para el ejercicio utilizado.
Funcionamiento: Si ninguna de las tcnicas anteriores funciona para t, probablemente tus msculos estan
sobreentrenados. Reduciendo la demanda sobre ellos, les permitirs recuperarse. Una opcin ms extrema es dejar
una semana completa de descanso.
Extraido y traducido de un artculo de Alwyn Cosgrove The MF bag of muscle tricks publicado en http://www.mensfitness.com/fitness/47


Texto copiado de: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2008/03/10-tecnicas-para-progresar/#ixzz27tRKex2L
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