Terapia cognitiv comportamentala

Abordare din perspectiva psihoterapiei integrative

Psihologia cognitiv este disciplina care se situeaz la rscrucea biologiei, psihologiei,
lingvisticii i chiar informaticii, avnd drept obiect de studiu mecanismele gndirii, datorit crora se
elaboreaz cunotine, de la perceptie, memorie i nvare, pn la formarea conceptelor i a
raionamentului logic. Numim teste cognitive probele psihometrice care permit evaluarea cunotinelor
unui subiect (testele de nivel colar). otrivit dicionarului, cuvntul !cogniie"# este e$plicat ca fiind
un act de cunoatere. Cuvntul cognitiv" este folosit n general n psihologie, pentru a desemna orice
reprezentare mental i subiectiv a realitii obiective (lumea e$terioar, propria persoan, propriul
viitor etc).
Termenul de psihoterapie cognitiv-comportamental i are originile att n domeniul
psihologiei cognitive, care pune accent pe rolul ideilor asupra comportamentului, ct i n cel al
psihologiei comportamentale, cu orientarea sa riguros centrat pe obinerea unor performane. %erapia
cognitiv pleac de la ipoteza potivit creia ma&oritatea tririlor noastre negative sunt generate sau
amplificate de o atitudine nerealist, de o percepie distorsionat a informaiilor care ne parvin,
accentundu#le caracterul negativ i care sunt ntreinute de un monolog interior nepotrivit.
Terapia cognitiv, aa cum o cunoatem azi, a fost structurat n anii '() de dr. *. %. +ec, i
e$ist un acord general n privina ideii c dr. -llis este precursorul acestei metode n anii '.), datorit
lucrrilor sale asupra raporturilor dintre raiune i emoie. /emarcabila sa eficacitate n domenii foarte
precise ca tratarea an$ietii, depresiei i diverselor fobii, e$plic de ce terapia cognitiv se impune ca
metod de tratament eficient i n zilele noastre. 0riginalitatea sa rezid, de asemenea, n faptul c
poate fi folosit de oricine i ntr#un mod foarte practic, n autoterapie, n rezolvarea dezechilibrelor
minore, aa cum se pot ntlni ele adesea n viaa cotidian. 1olosit la momentul potrivit, ea permite
celui care o practic s#i dezvolte un ascendent preios asupra strilor sale emoionale, s ctige o mai
mare maturitate psihologic i, deci, s mping puin mai departe graniele propriei liberti interioare
i ale autonomiei sale.
2ispoziiile noastre sufleteti sunt condiionate de reprezentrile mentale (verbale sau ilustrate
prin imagini) pe care le avem despre evenimentele care ne afecteaz, i de monologurile care rezult.
%erapia cognitiv este un demers firesc, ce permite subiectului s contientizeze acest mecanism i s#i
schimbe starea sufleteasc.
- normal ca cineva s se simt trist sau deprimat dup o mare decepie sentimental. 3nii se
refac aproape instantaneu, altora le ia ceva mai mult timp, pe cnd alii par s se cufunde ntr#o
melancolie care altereaz considerabil cursul normal al e$istenei lor. 4are este motivul pentru care
oamenii reacioneaz att de diferit5 6n principal, e vorba de discursul interior pe care i#l in referitor la
o aceeai e$perien. -moiile care ne populeaz nu decurg direct din hazardul e$istenei. -le sunt
fructul ideilor pe care ni le facem despre ceea ce ni se ntmpl.
2ispoziiile noastre sufleteti sunt condiionate de reprezentrile mentale (verbale sau ilustrate
prin imagini) pe care le avem despre evenimentele care ne afecteaz, i de monologurile care rezult.
%erapia cognitiv este un demers firesc, ce permite subiectului s contientizeze acest mecanism i s#i
schimbe starea sufleteasc.
- normal ca cineva s se simt trist sau deprimat dup o mare decepie sentimental. 3nii se
refac aproape instantaneu, altora le ia ceva mai mult timp, pe cnd alii par s se cufunde ntr#o
melancolie care altereaz considerabil cursul normal al e$istenei lor. 4are este motivul pentru care
oamenii reacioneaz att de diferit5 6n principal, e vorba de discursul interior pe care i#l in referitor la
o aceeai e$perien. -moiile care ne populeaz nu decurg direct din hazardul e$istenei. -le sunt
fructul ideilor pe care ni le facem despre ceea ce ni se ntmpl.
7
1ilosofii *ntichitii au anticipat de&a cu mult timp n urm8 evenimentele cu care suntem
confruntai nu sunt cauza direct a dispoziiilor noastre. 2up cum spune att de bine mpratul roman
9arc *ureliu8 :2ac vreun obiect e$terior te deran&eaz, nu el, ci &udecata ta asupra lui te tulbur. Nu
depinde dect de tine s tergi aceast &udecat din sufletul tu. 2ac dispoziia ta este cea care te
nec&ete, cine te mpiedic s#i rectifici atitudinea5"
Doctorul Ellis, creatorul terapiei emotivo-raionale, reum acest principiu !n "ormula sa
numit A#C-ul emoiei$
* + 4


-veniment
(stimul)

;deile sau frazele
interioare
referitoare la *

-moie
rezena acestei etape intermediare(+) ntre lumea de afar (*) i reaciile noastre emoionale
(4) este o adevrat binecuvntare. 1iind contieni de reprezentrile noastre interioare despre realitate
i nvnd s ne restructurm ideile incoerente care ne stric buna#dispoziie putem, cu rbdare, s nu
ne lsm destabilizai de faptele nesemnificative, ceea ce este cu att mai interesant, cu ct capacitatea
noastr de a schimba lumea i pe cei din &ur dup propria voin este cel puin limitat.
6n alt ordine de idei, nimic nu confirm ideea c, dac am putea modela lumea aa cum am
vrea, ne#am satisface, sufletul i dorinele sale contradictorii. 9ai bine, deci, s ne orientm asupra a
ceea ce este accesibil i ne aparine cu adevrat8 credinele, gndurile, percepia asupra noastr nine,
asupra celorlali, a lumii i a viitorului.
6n elaborarea gndurilor i manifestarea comportamental putem identifica < repere8
7. 1aza ideatic, ce precede, nsoete i alimenteaz emoiile noastre, este de natur instinctiv,
i nu rezultatul refleciei. 4el mai adesea este imperceptibil i incontient. =chemele de gndire care
ne determin reaciile s#au nrdcinat n noi progresiv, deseori far s tim, mai ales n perioadda
copilriei, a colii, i de#a lungul unei e$periene care ne#au marcat cel mai mult. 6ns, orice nv are i
dezv, ceea ce a fost programat se poate reprograma diferit. /estructurarea prin nvare a schemelor
mentale nedorite, odat realizat, nu trebuie s schimbe natura transparent i refle$ a gndurilor care
ne condiioneaz sentimentele, chiar dac aa stau lucrurile n cursul procesului de reeducare gradat a
gndurilor.
>. =copul urmrit nu este de a evita sistematic impactul emoional a ncercrilor vieii, astfel cel
n cauz s se instaleze # printr#un artificiu mental # n starea de beatitudine a unui cocon, la adpost de
orice trire emoional, de orice tresrire i de orice tensiune. -moiile negative ? teama, nelinitea,
an$ietatea i tristeea ? &oac un rol important n construirea, echilibrarea i dezvoltarea caracterului. *
te strdui s le evii ar fi nenatural n aceeai msur ca i creterea unui copil ntr#un incubator
sterilizat. 6n schimb, trebuie cutate i reformate structurile cognitive morbide care#l priveaz pe
individ de mi&loacele sale obinuite i l antreneaz spre situaii de impas.
<. 4ontrar celor ce s#ar putea crede dac ne mulumim s privim superficial principiile enunate
mai sus, fr s e$ersm cele propuse, modificarea cunoaterii noastre antreneaz o schimbare
sensibil, tangibil i durabil, a modului n care ne simim. Nu e vorba de o calmare temporar a
>
suferinelor printr#un simplu efort raional. @imba&ul nostru interior ne condiioneaz n permanen
dispoziiile bune sau proaste. A aciona asupra acestor gnduri !nseamn a aciona direct asupra
strilor su"lete%ti care decurg din ele&
4ei care sunt familiarizai cu psihanaliza au impresia, n general, c demersul cognitiv poate fi,
n cel mai bun caz, superficial i limitat. 2ar, pn azi, niciun studiu clinic n#a dovedit valabilitatea
unei astfel de &udeci. =ingura diferen notabil ntre cele dou tipuri de demersuri este c terapia
cognitiv e$celeaz n tratarea fobiilor i a tulburrilor de dispoziie (rapiditatea rezultatelor obinute o
claseaz printre terapiile de scurt durat), dar stilul su foarte direcionat, care cere pacientului o
participare activ i susinut la tratament, face aplicarea sa mai delicat n cazul tulburrilor de
personalitate, cum sunt paranoia i schizofrenia.
'odelul lui A& T& #ec(, printele "ondator al terapiei cognitive, este unul elaborat, !n care
se disting trei niveluri parial suprapuse pe repreentrile realitii$
# Andurile automate corespund nivelului cel mai superficial (care este n acelai timp i cel
mai trector). *ceste monologuri verbale sau proiectate interior n imagini, constituie materialul de
baz al terapeutului.
# -le sunt reflectarea proceselor cognitive mai durabile, pe care le putem asimila cu
raionmentele (nivel cognitiv nr. >).
# *ceste raionamente depind de structuri fundamentale cum sunt8 postulatele, valorile i
credinele noastre (nivelul cognitiv nr. <).
9unca de punere n eviden apoi de reformare a modului de percepie i de gndire se face
gradat, de la nivelul cel mai superficial, la nivelul cel mai profund. 9odificarea valorilor i a
credinelor morbide ale unui subiect dezechilibrat produce ameliorri durabile ale sentimentelor i
comportamentului su. = semanlm, n sfrit, c, n cadrul unui tratament complet i urmrit de un
terapeut, reformarea gndurilor disfuncionale se nsoete de un program de reeducare
comportamental. %ratamentul este considerat desvrit cnd individul i#a regsit gustul pentru
activiti sntoase (sau cnd a renunat la obiceiul activitilor nesntoase).
1iecrei idei i corespunde un anumit sentiment. 2eoarece dispoziiile noastre sunt rezultatul
ideilor noastre, ar fi normal s ne gndim c e$ist o corelaie precis ntre cele dou. *stfel, am putut
nregistra liste ntregi de referin, cuprinznd tipuri de discurs interior pe care i#l ine un individ, n
funcie de ceea ce sufer. 3n depresiv i va spune n sinea sa 8 :=unt un nvins", :Biaa nu merit s
fie trit", :Nimeni nu m iubete", :Nimic nu m intereseaz cu adevrat". 3n nencreztor i va
spune 8 :=imt c nu va merge (sau c se va termina ru)", "%rebuie s fiu mereu precaut, ca s nu fiu
luat prin surprindere", :Nu pot s am ncredere n nimeni".
%abelul de mai &os stabilete corespondena care e$ist n general ntre anumite tipuri de idei
obinuite i emoiile pe care ele le genereaz.
4eea ce trebuie reinut este c, de fapt, totul sau aproape totul se petrece n capul nostru. 4nd
ne simim nefericii, e din cauz c ne spunem lucruri care sunt, adesea, pure aberaii, sau care
corespund unor deformri greve ale realitii. Ci, culmea, credem n ele i nu avem nici cea mai mic
bniual c suntem pe cale s fim copleii de ele.
)*+D,-./E 0. 1E+T.'E+TE/E
)ndurile care e2ista !n minte 1tarea general
0 impresie legat de o nenorocire sentimental, de
moartea unei fiine dragi, de pierderea unei slu&be,
sau de eecul nregistrat n privina unui obiect
personal important.
%ristee sau depresie
<
ersoana are credina c a rnit pe cineva sau c s#
a ndeprtat de la principiile morale pe care i le#a
fi$at. *utocondamnarea genereaz culpabilitatea,
urmnd apoi ruinea, generat de teama c ceilali
vor afla ce a fcut.
Binovie sau ruine
ersoana crede c este obiectul unei nedrepti sau
c cineva ncearc s profite de ea.
1urie, iritare, nemulumire sau resentiment
ersoana nu a obinut ce prevedea. -ste convins
c lucrurile ar fi trebuit s ia o alt ntorstur, c
vina se datoreaz ei. (:N#ar fi trebuit s fac
greeala astaD") sau unei a treia persoane ("*r fi
trebuit s a&ung la timp") sau unui eveniment
banal ("2e ce circulaia devine tot mai anevoioas
cnd eu m grbesc5")
1rustrare
ersoana se crede n pericol pentru c i
imagineaz c i se va ntmpla ceva ru. :2ar
dac avionul se prbuete5", "Ci dac am un gol
de memorie n toiul conferinei mele, n faa
tuturor acelor oameni5", "2ar dac aceast durere
n piept este semnul unui nceput de criz
cardiac5"
*n$ietate, nelinite, team, nervozitate sau panic
4omparndu#se cu ceilali, persoana constat c
nu este la fel de bun ca ei8 nu are tot atta talent
sau putere de seducie, destul farmec, succes sau
inteligen. :-a are ntr#adevr tot ce#i trebuie. -
frumoas, toi brbaii i fac curte. -u sunt pe linia
de mi&loc. N#am nimic special care s m scoat n
eviden".
=entiment de inferioritate sau comple$ul de a nu fi
la nlime
ersoana crede c este condamnat la nefericire
din cauza singurtii sau pentru c nu i se acord
suficient dragoste sau atenie.
6nsingurare
ersoana este convins c problemele sale nu se
vor sfri niciodat, c lucrurile nu se vor
mbunti8 :N#am s reuesc niciodat s mi
nving depresia", "6mi este imposibil s pierd nite
,ilograme i s nu le pun la loc", "N#am s gsesc
niciodat o slu&b bun", "Boi fi mereu singur".
2isperare sau descura&are
Principul de ba al terapiei cognitiv-comportamentale postuleaz c modurlie n care
individul se comport sunt determinate de situaiile imediate i de felul n care subiectul le
interperteaz.
2up Eeith, =al,ovs,is, Eir, i 4lar,, 7FGF, obiectivele psihoterapiei cognitiv #
comportamentale sunt urmtoarele8
rimele edine sunt dedicate formulrii unei ipoteze preliminare asupra problemei pacientului i
elaborrii unui plan terapeutic. 2ei obiectivele terapiei sunt stabilite de la nceput, ele se pot schimba
pe parcursul demersului terapeutic.
H
=e impun informaii mai detaliate cu privire la8
# 4e face persoana n mod deschis sau n mod implicit i ar dori s nu mai facI
# 4are sunt factorii precipitatori8 situaionali, mentali, emoionali pentru comportamentul
problematicI
# 6n ce condiii se manifest problemaI
# 4are sunt variabilele care conduc la meninerea i perturbarea comportamentlui
problemeiI
# 4e modificri ar putea aduce pacientul acestor condiii pentru a aduce schimbarea
comportamentului # problematic.
Psihoterapia cognitiv-comportamental se poate utiliza att n terapia individual, ct i n cea de
grup. sihoterapia este limitat n timp i are obiective clar definite.
entru ca psihoterapia s reueasc este absolut necesar formularea precis a obiectivelor ?
mpreun cu pacientul # pe baza unor informaii detaliate n legtur cu factorii care contribuie la
meninerea problemei#simptom.
acientul este informat cu privire la structura tratamentului8 numrul de edine, durata
edinelor, locul de desfurare.
acientul este invitat s coopereze la procesul psihoterapeutic prin furnizarea de informaii
pentru terapeut, prin transmiterea de informaii inverse (feedbac,) supra eficienei tehnicilor aplicate.
6n cadrul psihoterapiei cognitiv #comportamentale, terapeutul, mpreun cu pacientul, identific
prerile, credinele i e$pectaiile greite ale acestuia din urm i le formuleaz sub forma unor ipoteze
ce trebuie verificate. =e stabilesc apoi modalitile concrete de verificare a lor n viaa cotidian. *ceste
e$perimente, menite s infirme opiniile eronate i autoblocante, sunt astfel planificate nct s fie
ncununate de succes. =arcinile sunt ierarhizate n funcie de gradul de dificultate, n aa fel nct
sarcinile mai uoare s fie duse la bun sfrit nainte de abordarea unora mai dificile.
*desea, pacientul i terapeutul noteaz i analizeaz activitile cotidiene ale pacientului.
Notarea activitilor este deosebit de util pentru pacienii depresivi, pentru c reduce tendina spre
inactivitate a acestor pacieni, ct i tendina lor de a rumina gnduri n legtur cu ei nii. 3n loc
important l ocup notarea activitilor pozitive, pentru c muli depresivi i#au pirdut capacitatea de a
se bucura de ceea ce au, de a descoperi plcerea activitilor pe care le desfoar. *tt notarea
evenimentelor pozitive, ct i administrarea unor recompense tind s sporeasc gradul de satsfacie i
buna dispoziie a subiecilor.
;nterviul preliminar are o mare nsemntate n cadrul demersului psihoterapeutic pentru c
adesea pecientul se prezint cu un amalgam nedifereniat de probleme, iar terapeutul este cel care l
a&ut s le diferenieze.
%erapeutul pune ntrebri cu privire la factorii de natur situaional care influeneaz
comportamentul # problem, strile fiziologice, gndurile cu privire la simptome, factorii ce in de
relaiile interpersonale, comportamentul manifest.
Criterii de evaluare pentru pacieni n momentul nceperii unui tratament psihoterapeutic, dar
care nu i pot identifica sursa problemelor din sfera comportamental i a modului de gndire
distorsionat8
Cnd starea de indispoiie se permanentiea& - normal s te simi vinovat de o abatere personal
a conduitei, s te simi rnit de o trdare, sau s fii deprimat de pierderea unei fiine dragi. 2ar ct timp
rmne aceast stare n limite normale5 1iecare poate decide pentru sine. are totui rezonabil s se ia
ca punct de reper datinile i obiceiurile din cultura cu care o persoan se identific i s se raporeze la
prerea celor din prea&m.
.
-eacii e2agerate. 2ac sensibilitatea personal, deosebit, este cea care mbolnvete, ea poate fi un
serios subiect de refle$ie.
-esemnarea& * accepta n viaa perosnal dispoziii depresive, vinovie, team, an$ietate sau
resentimente, a te resemna la acestea ca la o a doua natur, fr a cuta s se remedieze cauzele care le
provoac, este o atitudine nesntoas.
Aberaiile 3udecii& ;dentificarea n limba&ul interior a prezenei regulate a uneia sau mai multor
deformri de raionament pe care le vom parcurge pe durata terapiei.
Problemele de e2primare. * nu ti cnd i cum s#i e$primi sentimentele, a le reprima mereu de
teama ca ele s nu trdeze, sau, i mai mult, a le lsa s e$plodeze n momente nepotrivite i ntr#un
mod care aduce pre&udicii.
A te da cu capul de perei& 2ac se ntmpl frecvent ca persoana s se rzvrteasc n mod
intempestiv mpotriva lucrurilor care scap, prin natura lor, propriei puteri de control i de decizie, este
necesar e$emonarea capacitii de autocunoatere.
.dealismul& 2ei a nutri mari ambiii pentru sine i pentru lume este un factor de cretere i evoluie, a
te ncpna s vizezi obiective nerealiste i irealizabile (cum ar fi s ncerci s satisfaci pe toat
lumea), nu poate genera dect frustrare.
Disperarea& Nu e$ist caz disperat. -$ist numai oameni care disper. 2ac aa stau lucrurile n cazul
unei persoane, se impune o schimbare de atitudine.
Pierderea po"tei de via& 2ac o persoan i pierde ncrederea n sine, dac simte c se iubete din ce
n ce mai puin, c pierde gustul pentru plcerile vieii i c nivelul motivaiei proprii este n scdere
liber, nseamn c a venit timpul s reacioneze i s ntreprind o serioas munc de introspecie.
6n felul acesta, dificultile sunt reduse la dimensiuni rezonalibe, iar pacientul ncepe s cread
c schimbarea este posibil. 2e e$emplu8 dac un pacient se adreseaz terapeutului pentru o serie de
probleme cum ar fi8 dispoziie proast, pierderea interesului i bucuriei de via, fatigabilitate, tulburri
de somn, scderea stimei de sine, lipsa speranei, terapeutul i va e$plica c este vorba de o unic
problem # depreisa, pentru care sunt modaliti de terapie clar definite.
oate aprea i situaia invers, cnd pacientul crede n mod greit c are o singur problem # lipsa
autocontrolului # cnd, de fapt, e vorba de mai multe probleme # mncat convupsiv, abuz de alcool,
dispoziie proast, datorii. %oate acestea, necesitnd o strategie separat de abodare. sihoterapeutul
stabilete scopuri rezonabile ale terapiei. 2e pild, n cazul unui agorafobic este o utopie obiectivul c
nu va mai tri niciodat o stare negativ, n schimb, faptul c poate merge singur n ora, reprezint un
obiectiv rezonabil.
%erapeutul trebuie s accentueze rolul temelor pentru acas, subliniind faptul c partea cea mai
important a terapiei se desfoar n viaa de zi cu zi, pacientul urmnd s pun n aplicare ce a nvat
n cursul edinei de psihoterapie.
Principiile abordrii terapiei cognitiv 4 comportamentale integrative
7. *bordarea integrativ se realizeaz avnd la baz caracterul colaborativ al relaiei dintre
pacient i terapeut. 1iind o abordare de tip asertiv, contribuie la formarea i consolidarea alianei
(
terapeutice i la creterea complianei fa de tratement. 0biectivul ma&or al acestui demers terapeuitc
const n negocierea, obinerea i meninerea unor modificri pozitive ale comportamentului.
>. 2emersul terapeutic este planificat n etape astfel nct obiectivele s fie susinute prin
tehnici terapeutice de susinere a motivaiei pe ntreaga durat a terapiei.
<. 3n alt obiectiv l reperezint asistarea pacientului pentru ca acesta s a&ung la o stare relativ
bun de funcionare psihic i s#i stabileasc obiectivele de via, nu numai n plan comportamental,
ci i social, ocupaional i chiar spiritual.
H. *ntrenarea abilitilor sociale se realizeaz ntr#o manier educaional cu a&utorul tehnicilor
deprinderilor corecte, al &ocului de rol i administrrii unor feedbac, ? uri verbale i vizuale (video #
casete).
.. 1ormarea rutinelor sociale. ;ntegrarea acestui set de abiliti de comunicare n cadrul
integrativ al psihoterapiei include modaliti de salut, abordarea unor persoane strine, adresarea unor
complimente, e$primarea aprecierii i a simpatiei, e$primarea scuzelor, e$primarea asertiv,
deprinderea de a refuza consumul de alcool sau droguri n diverse situaii sociale. 0biectivul acestui
gen de edine este adresarea unor solicitri de psihoterapie clar e$primate.
(. 9otivaia din perspectiva comportamental8 pacientul devine capabil s e$prime n mod clar
o solicitare, dar acest lucru nu nseamn c va obine ceea ce i dorete. %erapeutul va ti e$act n ce
const dorina pacientului i ct de important este pentru el acest lucru. acientul va fi mai nclinat s
e$plice terapeutului de ce nu poate rspunde solicitrii acestuia.
J. 9odelare comportamental8 pacientul solicit un anumit lucru specficnd e$act ce anume i
dorete i ct de important este acest lucru pentru el.
G. ractic comportamental8 pacientul mpreun cu terapeutul fac e$erciii de adresare a unor
solicitri.
F. 1eedbac,#ul8 terapeutul i va furniza pacientului feedbac,#uri n legtur cu performanele
obinute.
6n continuare, pacientul va e$ersa cele nvate n diverse situaii de via.
D.1T5-1.,+./E C5)+.T.6E
%ulburrile de dispoziie sunt provocate de un limba& interior nerealist i descura&ant. -$ist
stereotipuri de distorsiuni ale raionamentului. 6nvnd s le recunoatem, vom reui s ne aezm
ideile la locul lor i s regsim echilibrul &ust al emoiilor noastre.
De"ormrile de raionament
6ntr#o :perioad normal", refleciile noastre sunt :normale", adic global reflect destul de bine
realitatea. 6n schimb, cnd suntem contrariai, unora dintre noi ni se ntmpl destul de frecvent s
pierdem puin pedala i s ne torturm rumegnd tot felul de idei foarte puin realiste sau rezonabile
despre ceea ce ni se ntmpl. -$ist tipuri foarte precise de deformare a reprezentrii mentale a
realitii, capcane n care cad persoanele care sufer de vulnerabilitate psihologic cronic sau
temporar. ;at principalele ei manifestri8
7. /adicalizarea8 a vedea totul fie n negru, fie n alb
>. =uprageneralizarea8 a dramatiza o dificultate obinuit, generaliznd#o n mod e$cesiv
(folosind adverbe ca :ntotdeauna" i "niciodat").
J
<. 2eformarea selectiv8 a nu reine dect partea negativ a lucrurilor (prin filtrare) sau a
minimaliza ceea ce este pozitiv, amplificnd ceea ce este negativ.
H. *utodeprecierea8 a crede c toate calitile noastre, atuurile i succesele noastre n#au
nicio valoare i nu servesc la nimic.
.. ;nferena8
# a citi gndurile altoraI
# a ghici viitorulI
# a face declaraii pripite.
(. -motivitatea8 a ne proiecta strile sufleteti asupra realitii.
J. rezena lui :ar trebui"8 a socoti c viaa i lumea trebuie s rspund totdeauna unor
norme foarte precise.
G. -tichetarea8 a identifica persoanele cu aciunile i comportamentul lor.
F. ersonalizarea8 a pune ntreaga rspundere pentru o problem n crca uneia i aceleiai
persoane.
*ceste deformri ale raionamentului amplific starea de ru pe care o provoac o e$perien dureroas
i nu pot dect s ne antreneze n dezechilibre profunde i de durat. Bom e$amina atent aceast list,
pe care o vom studia acum mai n detaliu, pentru c ea va servi drept referin pentru e$erciiile care
vor urma de#a lungul cursului.
-adicaliarea
-ste vorba despre un mod de a raiona e$tremist i fr nuane. 2ac un rezultat nu este conform
speranelor pe care le avem, l consideram un eec total. -ste povestea unei tinere care ine regim i
care cedeaz impulsului de a mnca o linguri de ngheat. :*sta eD ? i spune ea ? am dat peste cap
tot regimulD" *ceast idee devastatoare o nfurie att de ru, nct nfulec odat i restul de ngheat.
2ac i#ar fi inut un alt discurs dup prima abatere, o reflecie mai rezonabil, de genul :*h, m#am
cam abtut de la regimul meu. - pcat, dar o s ncerc s nu repet greeala", probabil c frustrarea ei
iniial ar fi fost mult mai mic i nu ar fi a&uns s nu se mai sinchiseasc de rest.
1uprageneraliarea
-a se manifest n lima& prin cuvinte cheie cum sunt :totdeauna" i "niciodat". 2e ndat ce vi se
ntmpl ceva neplcut, vedei n aceasta lanul nentrerupt al eecului (ghinionul sau steaua
nenorocoas).
. era un vnztor marcat de mediocritatea rezultatelor sale. 6ntr#o zi, dup o ntlnire nereuit (nc
unaD) i#a vzut parbrizul mainii proaspt decorat cu murdrie de la pasarile din pomul sub care
parcase. . :*sta#i bafta meaD" ? a e$plodat el # "numai pe maina mea i gsesc psrile s fac
murdrieD". Ne imaginm uor c recia lui (e$cesiv i total neraional) n#avea dreptul s#l nsenineze
i s#l a&ute s#i regseasc ncrederea de care avea atta nevoie, pentru a#i continua ziua.
De"ormarea selectiv
%endina de a e$trage detaliile negative dintr#o situaie, acelea care vin s confirme tezele defetiste ale
unei persoane, s le amplifice i s pun n umbr, n mod arbitrar, celelalte aspecte ale situaiei (sau cel
puin s le reduc din importan).
-ste cazul unei persoane care petrece o sear e$celent cu prietenii, dar care nu reine dup aceea, dect
reflecia anodin pe care i#a fcut#o gazda n legtur cu timiditatea ei. *ceast selecie arbitrar i
abuziv a faptelor l cufund pe individ ntr#o stare de pesimism i descura&are (filtrare de
G
autodevalorizare), ntr#o stare de nelinite permanent (filtrare de semne i prevestiri funestre), sau de
furie i frustrare (filtrarea dovezilor de rea#credin, de incapacitate sau de vinovie, ale celorlali).
Autodeprecierea
Nimic din ceea ce face o persoan nu pare s conteze n propria imagine despre sine. *ceast
incapacitate de a putea aprecia la &usta valoare calitile i mplinirile personale are ca efect pierderea
stimei de sine i duce, n cele din urm, la apatie i la depresie.
.n"erena
6nseamn a crede cu putere n ipoteze arbitrare, pentru care persoana nu are de fapt, nicio dovad.
A citi gndurile altora: este foarte uor s atribui celorlali sentimente sau intenii speciale, plecnd de
la o intuiie pur con&unctural ca, de e$emplu8 :rietena mea de#abia ateapt s m prseasc, dar se
abine, ca s nu m fac s sufr". *ceast tendin de a fabula n legtur cu gndurile celorlali este
foarte frecvent la cei ce sufer de fobii sociale, sau care au probleme de comunicare. -fectele sale cele
mai grave sunt lipsa de nelegere, nchiderea n sine i izolarea.
A ghici viitorul: nelinitea i teama i determin adesea pe oameni s se transforme n magi prevestitori
de catastrofe. :=unt sigur c o s uite s m sune mine". ";ar o s intru n ncurcturi interminabile",
"@a ce bun s#i mai cer, n#o s accepte niciodat". 4el mai ru este c, tot repetnd, aceste persoane
risc s li se ndeplineasc prezicerea i s favorizeze apariia evenimentului att de temut.
A face deducii pripite: :2ac durerea nu#mi dispare pn disear, nseamn c e foarte grav", "2ac
nu ctig luna aceasta la loto, nseamn c mi s#au fcut farmece"(tipul de gndire magic).
Emotivitatea
* fi ferm convins c emoiile personale reflect n mod necesar realitatea. 2ac persoana este
terorizat de ideea de a urca n avion, se bazeaz pe ideea c :avionele sunt neaprat periculoase".
2ac o persoan se simte furioas, nintea unei negocieri, aceasta trebuie s fie dovada c urmeaz s
fie o negociere euat de&a. *ceast deformare a &udecii este adesea legat de fenomenul distorsiunii,
care const n a trage concluzii pripite.
Preena lui 7Ar trebui8
Nu sunt rare situaiile cnd lucrurile nu se petrec aa cum am dori i cnd oamenii nu se
comport cum :ar trebui" s se comporte. * te supra c lucrurile scap uneori de sub control i ies din
tiparul n care sunt gndite s stea, nseamn a fi pregtit pentru multe frustrri. 4riticile, &udecile,
dezbaterile i protestele, chiar formulate de persoane eminente, n#ar putea mpiedica lumea s#i
urmeze cursul dup bunul ei plac, spre marea dezamgire a filosofilor i moralitilor de pretutindeni.
Etichetarea
-ste abuziv s consideri pe cineva :ticlos", :netrebnic", :idiot", :monstru", sau :prost".
;ndependent de actele pe care le svrete i care pot, uneori s ne displac, fiinele umane conserv
aceast calitate intrinsec de a fi i de a rmne oameni. *#i nchide n nite roluri puin mgulitoare,
din cauza unor activiti cu totul detestabile (orict de frecvente ar fi ele), distruge toate ansele pe care
le avem de a stabili cu ei un dialog constructiv i de a restabili contactul.
Personaliarea
F
+lamarea propriei persoane povoac un sentiment de culpabilitate, de ruine i de incompeten.
* arunca vina asupra altuia d natere la ur i agresivitate. -$emplu8 :=unt o soie nepriceput, de
aceea csnicia mea chiopt att de ru." /esponsabilitatea unui individ ntr#o situaie dificil nu este
niciodat total i e$clusiv. entru a nu cdea n capcana conflictelor insolubile, este bine s nvm
s cutm factorii posibili i imaginabili care condiioneaz o problem.
P-.+C.PA/E/E T.P,-. DE DE95-'A-E A -A:.5+A'E+T,/,.
# lista de referin #
-adicaliarea$ a vedea totul fie n alb, fie n negru.
1upra-generaliarea$ a dramatiza o dificultate obinuit generaliznd#o n mod e$cesiv.
De"ormarea selectiv$ a nu reine dect partea negativ a lucrurilor (prin filtrare) sau a
minimaliza ceea ce este pozitiv, amplificnd ceea ce este negativ.
Autodeprecierea$ a crede c toate calitile, atuurile i succesele noastre n#au nicio valoare i nu
servesc la nimic.
.n"erena$
a citi gndurile altoraI
a ghici viitorulI
a face declaraii pripite.
Emotivitatea$ a ne proiecta strile sufleteti asupra realitii.
Preena lui 7ar trebui8$ a socoti c viaa i lumea trebuie s rspund totdeauna unor norme
foarte precise.
Etichetarea$ a identifica persoanele cu aciunile i comportamentul lor.
Personaliarea$ a pune ntreaga rspundere pentru o problem n crca uneia i aceleiai
persoane.
Etapele schimbrii
/evenirea la dispoziii sntoase i constructive trece printr#un demers de introsepecie, care se
articuleaz n &urul ctorva etape simple8 elucidarea cauzelor indispoziiei, enumerarea sentimentelor
negative resimite, notarea gndurilor negative asociate cu indispoziia, confruntarea acestor idei cu
realitatea i gsirea unei alternative pozitive i realiste.
Care este momentul ideal al schimbrii; 1ormarea caracterului unui om este influenat, adesea, de
hazardul care i determin cursul e$istenei sale. ersonalitatea sa se mbogete att cu bucuriile, ct i
cu necazurile sale, att cu reuitele, ct i cu eecurile sale, att cu revoltele, ct i cu supunerile sale.
E2erciiul numrul <
Con%tientiarea "uriei
%erapeutul l invit pe pacient s rememoreze un episod recent care i#a provocat furie sau iritare
(ideal ar fi ca pacientul s mai poat regsi puin din acea stare atunci cnd sa gandete la ea).
Terapeutul8
7. 2escriei n cteva rnduri mpre&urrile incidentului care v#a contrariat.
>. 6mi putei da detalii asupra locurilor, datelor i persoanelor implicate5
<. 4um (ce) s#a ntmplat5
7)
H. B#ai enervat singur sau v#a enervat alt persoan5 9enionai simplu faptele fr a intra n
consideraii subiective sau psihologice. -$emplu8 autostrada era aglomerat la ntoarcerea din vacan
am fcut 7) ,m n > ore.
.. 2esemnai acum acest furie. 6ncercai s v amintii n timp ce desenai gndurile care v#au
ocupat mintea n acel moment.
(. =criei n cteva rnduri discursul interior pe care vi l#ai inut. 2e e$emplu8 !e intolerabil,
numai mie mi se putea ntmpla asta", etc.
J. Bom ncreca acum s depistm distorsiunile cognitive
G. Bom ncerca reformularea frazelor n cauz ntr#un mod mai nuanat i mai aproape de realitate.
F. =imii c aceast nou percepie v elibereaz de furie i frustarare5
7). 2esenai acum, din nou, sentimentul pe care l avei n acest moment.
%erapeutul observ diferena ntre cele dou desene8 grosimea liniilor, intensitatea de apsare,
culorile folosite, prezena sau absena unghiurilor sau a curbelor, armonia desenului (sau lipsa acesteia).
2e obicei, cel de#al doilea desen este mult mai armonios dect primul. -l reflect eliberarea furiei i
apariia unor sentimente mai bune i mai aproape de realitate ale pacientului.
77. -valuai pe o scar de la 7 la 7) diminuarea strii negative.

-$erciiul se poate realiza i pentru sentimentul de fric sau pentru oricare alte gnduri negative
n legtur cu un moment negativ, de e$emplu panic, nervozitate, an$ietate.
E2erciiul numrul =
%em pentru acas8
>urnalul strilor mele su"lete%ti
<& ?mpre3urrile indispoiiei mele8 de e$emplu, !secretara clientului meu m#a asigurat nc odat c
nu l poate gsi", sunt din ce n ce mai convins c e pe cale s m trag pe sfoar.
=& 1entimentele mele negative %i intensitatea lor pe o scar de la < la <@@8
# trist ? J)K
# nelinitit ? G)K
# furios ? F)K
A& )nduri automate
Andurile mele automate cotate
de la 7 la 7)) dup creditul pe
care li#l acord
B& De"ormrile preente !n
rndurile mele automate
B& Alternative raionale cotate
de la < la <@@ dup
credibilitatea lor
7. *m muncit degeaba #
J)K
/adicalizare *stfel am nvat s programez.
9 informez din timp asupra
programului clientului meu ?
G)K
*m ratat programarea ? G)K =uprageneralizare " 9ai pot aprea i alte ocazii"
F)K
9i#ar fi putut rspunde ceva ?
F)K
2educie pripit oate l#a mpiedicat ceva
important ? ()K
C& Acum m simt trist !n proporie de <@D, nelini%tit - @D, "urios - =@D
77
E& )nd poitiv& 2ac ncetez s m nfurii e bine # investesc n sntatea mea
F& +oua reevaluare. /ezult c fac ceva bun pentru mine pentru c dintr#o situaie negativ am
nvat cum anume s#mi pstrez sntatea mea psihic.
E2erciiul A
<& Completai "r s v gndii "oarte mult ce v inspir cuvntul trebuie8
7. %rebuie s .......
>. %rebuie s .......
<. %rebuie s .......
H. %rebuie s .......
.. %rebuie s .......
(. %rebuie s .......
J. %rebuie s .......
G. %rebuie s .......
F. %rebuie s .......
7). %rebuie s
77. %rebuie s .......
7>. %rebuie s .......
7<. %rebuie s .......
7H. %rebuie s .......
7.. %rebuie s .......
7(. %rebuie s .......
7J. %rebuie s .......
7G. %rebuie s .......
=& Analiai distorsiunile cognitive aprute %i ideile preconcepute scrise mai sus8
A& ?ncercai s re"ormulai valorile %i credinele pe care le-ai enumerat mai sus astfel nct s
putei simi mai mult libertate i le&eritate n noile enunuri.
B& 5bservai dac credinele pe care le-ai enumerat v aparin sau sunt preluate ca i valori
educaionale, sociale, sunt norme ale sistemelor de valori pe care le#ai preluat ca fiind general valabile,
ns nu v reprezint, nu v fac s v simii n largul dumneavoastr.
C& +imic nu trebuie8
E& -e"ormulai acum pentru "iecare idee scris mai sus un enun care s v repreinte&
E2erciiul B$
Garta activitilor ilnice- vei Ane2a A
7>