Dieta ectomorph!!!

Tu va trebui sa iti calculezi consumul zilnic de calorii care sa iti permita sa te mentii, ca ulterior sa
iti poti seta obiectivul caloric pentru masa musculara. Acesta va trebuie sa fie cu cel putin 500 de
calorii peste. Ma gandesc ca undeva pe la 3000 de calorii tot va trebui sa obtii din mancare si suplimente.

Ceea ce trebuie sa retii insa este ca acele calorii ar fi grozav daca nu le-ai obtine din toate prostiile de
shaorme, dublu cheeseburgeri, paine alba si toate "bunatatile planetei", ci din mancare de calitate! Evita
pe cat posibil alimentele ambalate si procesate, chiar si cand vine vorba de anumite cereale care mai pot
contine si termeni precum "fit" in denumirea lor. Nu e calea catre... fitness!
Scopul tau va fi sa ii oferi organismului macronutrientii de care are nevoie pentru a dezvolta masa
musculara si nu alimentele care il vor ajuta sa depuna un strat gros de grasime.

Dieta unui ectomorf ar trebui sa se invarta in jurul surselor de mancare naturale, integrale. Majoritatea
caloriilor ar trebui sa provina din carne slaba, oua, nuci, legume, fructe, verdeturi si orez, paste sau
paine integrale, quinoa si fulgi de ovaz.

Dimineata o lingurita unt de arahide pe zi!!!
Fara prajeli si alimente procesate (carnati/ salam/ fast food)
Carbohidratii buni cu eliberare lenta nu trebuie sa lipseasca din alimentatie! Exemple: paine integrala
(savoria sau facuta in casa), cereal integrale, tarate, orez brun sau salbatic, fasolea, mazarea, paste
integrale;
Proteinele sunt macronutrientul tau de baza. Proteinele reprezinta caramizile cu care iti construiesti
corpul. Sunt esentiale pentru culturistii care isi doresc sa dezvolte masa musculara rapid. As recomanda sa
alegi in general surse de proteine slabe. Nu este sanatos sa oferi corpului tau prea multe grasimi saturate,
iar carnea in general vine insotita si de aceste elemente. Curcanul, puiul, pestele, carnea de vita slaba si
ouale, nucile si semintele, fasolea si desigur, shake-urile proteice reprezinta cele mai bune surse de
proteine.
Surse de grasimi ideale ar fi: peste gras, bogat in omega 3 (somon, ton, sardine, macrou, hering,
scrumbie), avocado, semintele de in, toata game de seminte si nuci (alune de padure, fistic, nuci etc.)
si oua. Incearca sa adaugi toate aceste surse de grasimi sanatoase in regimul tau.
Ca supliment nutritiv, intalnim tablete de ficat deshidratat, foarte utile pentru completarea aportului de
proteine din alimentatie deoarece aduc proteine diferite de cele din lapte. Proteina din lapte este folosita
pe scara larga in suplimentele nutritive pentru ca este ieftina, usor de produs si comercializat sub forma
de pudre proteice. Proteina din lapte nu este neaparat cea mai buna alegere si ea nu trebuie sa fie
singura sursa de proteina din alimentatie sau suplimente.




Ce carbohidrati sa mananci pentru masa musculara?
1. Fulgi de ovaz
2. Orez brun/orez salbatic
3. Nuci, fistic, migdale, alune de padure, nuci de brazilia, alune
4. Fasolea/mazare/linte de orice tip
5. Miere
6. Paine integrala
7. Paste integrale
8. Fructe
9. Legumele cu frunze verzi
10. Legumele in general (incearca sa nu te prea arunci la cartofi, decat daca ai nevoie pentru a-ti indeplini
necesarul caloric)
Carbohidrati interzisi
prajituri
biscuiti
orice produs cu continut ridicat de faina alba
zaharurile si siropurile
placintele
cerealele cu continut de zahar
painea alba
orezul alb
Surse naturale de proteine
carnea slaba
shake 100% proteina din zer
carne alba si carne de pasare
nuci crude, mazare, fasole, linte sau legume bogate in proteine
majoritatea pestilor (ton, somon, sardine, pastrav, biban, cod, crab, platica)
seminte de floarea soarelui, dovleac etc.
oua
unt de arahide (fara zahar adaugat)



Exemplu zi de dieta

Mic dejun : o lingura tarate/ fulgi de ovaz / cereale integrale + o lingura seminte pisate (in, floarea
soarelui, dovleac, quinoa) + 1 iaurt nedegresat + miere + omleta/ fierte tari/ ochi 3 oua integrale in o
lingura ulei de masline + paine integrala sau o masura proteina din zer

Gustare: salata de fructe cu avocado (orice fructe exceptie pepenele care se mananca singur) + 30g mix de
nuci si fructe uscate

Pranz: 200 g carne pui/ curcan la gratar cu salata (orice amestec de legume ideal spanac crud+ salata
verde+ rucola+ marar+patrunjel+ broccoli cu ulei de masline) branza si paine integral

Gustare inainte de antrenament: mere plus supliment (creatina)
Dupa antrenament: proteina 1 sau 2 masuri cu lapte + - banana

Cina: 200- 300 g carne/ficat vita / peste +orice legume + orez brun / bob lung/paste integrale etc + salata
Orezul brun te poate ajuta sa iti sporesti productia de hormon de crestere uman (HGH), care este
critic pentru incurajarea dezvoltarii masei musculare, a slabirii si pentru cresterea fortei.