Culturism adevarat antrenament 2

Esti multumit de progresele tale actuale in antrenamente? Ai incercat

programe variate de nutritie si exercitii si nu au dat rezultatele asteptate?
Multi culturisti se consoleaza, din pacate cu progrese insignifiante si
accepta sa-si continue antrenamentele chiar daca arata la fel de la an la an.
Dar lucrurile pot sta altfel. Schimbati-va atitudinea si pregatiti-va pentru
progrese rapide in antrenamentele voastre. Daca va decideti sa puneti in
practica sfaturile din acest articol veti vedea rezultate mai bune decat ati
avut vreodata. Din pacate aproape toti culturistii se supraantreneaza. La
prima vedere programul de antrenament pe care o sa vi-l prezint s-ar putea sa va para nerealist si total
diferit decat cele cunoscute de voi. Urmati-l si veti constata progrese imediate.

Principii si informatii de baza despre antrenamente.
Toate exercitiile trebuie efectuate intr-o forma perfecta, cu un ritm de executie lent sau mediu. Trebuie sa
mentineti tot timpul controlul asupra aparatelor sau greutatilor libere. In punctul final al fiecarei miscari
va opriti pentru o secunda si insistati pe contractia maxima a muschiului. Aceasta tehnica va fi aplicata la
fiecare repetare din toate seriile si exercitiile. Toate seriile grele vor fi efectuate pana la epuizare.
Tipuri de serii:
Serii usoare (6-8 repetari, doar cu scop de incalzire).
Serii medii (4-6 repetari, doar cu scop de incalzire).
Serii grele (6-10 repetari, efectuate pana la epuizare).
Intensitatea si forma de executie sunt cei doi factori cheie. Rezervati o zi intreaga pentru odihna intre
antrenamente, iar cateodata s-ar putea sa aveti nevoie de doua zile.
Schimbati regulat exercitiile. Cu alte cuvinte nu faceti intotdeauna aceleasi
exercitii. Spre exemplu, la piept utilizati intr-o sapramana banca orizontala
iar in cealalta saptamana banca inclinata. Aceasta abordare va elimina
rutina din antrenamente. Incalziti-va intotdeauna foarte bine pentru a
evita eventualele accidentari. Antrenamentul cu greutati va dura maxim 30
de minute, cu un total de doua ore pe saptamana. Sa trecem la treaba!

Antrenamentul nr. 1: piept si tricepsi.
Piept (1 superset). Faceti doua serii usoare de incalzire de fluturari cu gantere la banca. Prima serie va
fi foarte usoara, iar cea de a doua moderata (aproximativ 60% din greutatea folosita la seria grea). Pentru
superset alegeti intre fluturari la banca orizontala, la banca inclinata sau fluturari la aparat (tip Nautilus)
si efectuati o serie pana la epuizare completa. Fara pauza, treceti la al doilea exercitiu, care va fi impinsul
din culcat la banca orizontala, impinsul din culcat la banca inclinata sau impinsul din culcat la banca
declinata. Acesta este singurul superset pe care il veti face pentru piept si va stimula la maxim pectoralii.
Orice exercitiu in plus la acest tip de program este considerat supraantrenament.

Tricepsi (1 set descrescator). Alegeti un exercisiu pentru tricepsi. Dupa o usoara incalzire alegeti o
greutate cu care puteti face intre 6-10 repetari pana la epuizare. Fara pauza scadeti greutatea la 50% si
continuati sa lucrati pana cand simtiti ca nu mai puteti face nici o repetare. Daca greutatea aleasa initial
va permite sa faceti peste 10 repetari mariti-o la urmatorul antrenament.
Oricat de putin vi s-ar parea, aveti incredere si faceti doar aceasta serie
descrescatoare pentru tricepsi. Luati o zi de pauza.

Antrenamentul nr. 2: bicepsi femurali si coapse.
Bicepsi femurali (1 set descrescator). Alegeti un exercitiu pentru
aceasta grupa musculara. Faceti doua serii de incalzire, la fel ca in cazul
antrenamentului pentru piept. Dupa aceea gasiti o greutate ce va permite 6-
10 repetari an forma perfecta si lucrati pana la epuizare. Imediat scadeti
greutatea cu 50% si continuati miscarile tot pana la epuizare.

Coapse (1 superset). Pentru coapse faceti intotdeauna un superset folosind extensiile ca prim
exercitiu, urmat de un exercitiu din miscari compuse (impinsul la presa, genuflexiuni, genuflexiuni tip
Hack). Ideea este sa extenuati cvadricepsii cu primul exercitiu astfel incat cel de al doilea, care este o
miscare compusa, sa fie efectuat cu un ajutor din partea fesierilor si a lombarilor. Faceti un superset usor,
de incalzire, urmat de un superset devastator, dus pana la epuizare. Luati-va din nou o zi de odihna.

Antrenamentul nr. 3 (gambe si umeri).
Gambe (1 set descrescator). Alegeti un exercitiu pentru gambe si faceti doua serii de incalzire.
Primul set va fi foarte usor, iar cel de al doilea mediu (cu aproximativ 60% din greutatea utilizata
la seria grea). Dupa incalzire, folositi o greutate ce va permite doar 6-10 repetari in forma
perfecta. Faceti o serie pana la extenuare, urmata fara pauza de maximum de repetari ce puteti
face cu 50% din greutatea precedenta. Dupa acest set descrescator gambele voastre va vor cere
indurare!

Umeri (1 superset si 1 set pana la epuizare). Veti antrena partile anterioare si laterale ale
umerilor vostri cu un superset, dupa care urmeaza un set greu pentru deltoizii posteriori.
Incepeti cu o serie de incalzire compusa din ridicari laterale si o miscare de impins, ambele
usoare. Apoi alegeti doua gantere cu care putesi efectua intre 6-10 ridicari laterale astfel incat
ultimele repetari sa fie extenuante. Imediat treceti la un exercitiu de impins pentru umeri (cu
haltera, gantere sau la aparat) si faceti inca 6-10 repetari pana la epuizare. Astfel veti lucra
deltoizii laterali si posteriori.. Luati o pauza de doua minute si treceti
apoi la un exercitiu pentru deltoizii posteriori (cu gantere sau la
aparat) si lucrati un set de 10-12 repetari cu o greutate ce va face
extrem de greu de completat ultimele doua miscari. Dupa aceste
exercitii trebuie sa simtiti umerii pompati si incinsi.
Urmeaza o binemeritata zi de pauza.

Antrenamentul nr. 4: (spate si bicepsi).
Spate (3 serii grele, incluzand si trapezul). Spatele formeaza o
grupa musculara mare, si pentru a-l antrena nu putesi evita complet
interventia bicepsilor si a antebratelor. De aceea veti evita seriile
descrescatoare si superseriile, efectuand doar serii normale, insa extrem de intense. Primul exercitiu este
tractiuni cu priza larga la scripete (cu tractiuni la piept), din care efectuati intai o serie foarte usoara de
incalzire, urmata de o serie intermediara cu 60% din greutatea aleasa pentru seria grea. Dupa acestea
treceti la o serie epuizanta de 6-10 repetari. Urmatorul exercitiu pentru spate va fi un tip de ramat cu bara
sau gantere. Dupa ce incalziti putin lombarii facesi o serie de 6-10 repetari pana la epuizare. Forma corecta
de executie este extrem de importanta la acest exercitiu. Ultimul exercitiu va fi ridicarile de umeri cu
haltera sau gantere pentru trapez. O serie usoara de incalzire va fi facuta inainte de a trece la seria foarte
grea de 6-10 repetari.

Bicepsi (1 serie descrescatoare). Pentru ca bicepsii au fost putin solicitati la antrenamentul
spatelui, o singura serie usoara de incalzire este suficienta. Alegeti un exercitiu de bicepsi (cu haltera,
gantere sau la banca Scott) si cu o greutate ce nu va permite mai mult de 10 repetari corecte (cu conditia ca
ultimele repetari sa fie extenuante), faceti primele miscari, dupa care scadeti greutatea cu 50% si
continuati sa lucrati pana la epuizare. Spatele si bicepsii vostri vor fi
literalmente terminati! Luati-va una sau doua zile de pauza, in functie
de cat de obositi va simtiti.