Sunteți pe pagina 1din 2

Antrenament intens pentru

arderea grasimii si tonifiere


Incalzire: 15 minute
Banda de alergare, bicicleta eliptica, bicicleta stationara 60-70% intensitate
Set gigant 1: repeta de 3 ori
Genuflexiuni cu gantere - 15 repetari
Genuflexiuni cu saritura - 20 repetari
Fandari cu gantere 15 repetari
Set gigant 2: repeta de 3 ori
Genuflexiuni cu picioarele departate la nivelul umerilor si presa in stil Arnold - 12 repetari
Fandari cu saritura la stepper 15 repetari (pe fiecare picior)
Burpee cu greutati adaugate 15 repetari
Set gigant 3: repeta de 3 ori
Genuflexiuni cu greutatea propriului corp 25 repetari
Genuflexiuni cu saritura cu greutate adaugata pe stepper - 10 repetari
Cataratorul la mingea de fitness 25 repetari (fiecare picior)
Set gigant 4: repeta de 4 ori, non-stop
Presa in stil Arnold (ridicari deasupra capului cu rasucire) - 12 repetari
Ridicarea discului in fata - 12 repetari
Ridicari in lateral 1 repetare
Setul final set pentru ardere
20 minute HIIT la banda de alergare sau bicicleta eliptica alterneaza 30 de secunde de
intensitate cat de crescuta poti cu 30 de secunde de recuperare. La un nivel mai crescut,
poti face 60/60 de secunde sau 60/30 de secunde.
Sarituri in stil burpee la stepper 1 minut

Cum se executa exercitiile din cadrul antrenamentului intens?
Genuflexiuni cu gantere Tine o gantera intre picioare, pozitioneaza-ti picioarele astfel
incat degetele sa fie indreptate in exterior usor. Lasa-te in jos in pozitie de genuflexiune
pana cand coapsele iti sunt paralele cu solul si apoi intoarce-te in pozitia de start.
Genuflexiuni cu saritura cu greutate adaugata Genuflexiunile cu saritura sunt executate
intr-o maniera exploziva. Incepe cu picioarele apropiate si stai dreapta. Departeaza-ti
picioarele mai mult decat nivelul umerilor si aseaza-te in pozitie de genuflexiune. Sari in
mod exploziv apropiindu-ti picioarele. Aceasta va fi o repetare. Tine gantera intre picioare.
Fandari In momentul in care esti in pozitia de fandare, ai grija ca genunchiul sa nu iti
depaseasca nivelul varfului degetului de la picior.
Genuflexiuni cu picioarele departate la nivelul umerilor si presa in stil Arnold Departeaza
picioarele la nivelul umerilor si aseaza ganterele pe umeri. Lasa-te in jos pana cand
coapsele iti sunt paralele cu solul, ridica-te rapid in sus si termina cu un impins in stil
Arnold (presa in stil Arnold).
Fandari cu saritura la stepper Pentru acest exercitiu vei avea nevoie de un stepper.
Incepe cu un picior asezat pe un stepper si celalalt picior in spatele tau ca si cand ai fi
intr-o pozitie de fandare. Sari in mod exploziv in sus si schimba picioarele cat inca esti in
aer. Aterizeaza cu piciorul opus pe stepper. Aceasta este o repetare.
Burpee cu gantere Acest exercitiu este precum un burpee obisnuit, numai ca vei tine si
cate o gantera in fiecare brat pe parcursul intregii miscari. Incepe tinand picioarele
apropiate si ganterele in fiecare brat. Lasa-te in jos pana esti foarte aproape de sol cu
ganterele atingand solul (bratele paralele si putin mai departate decat distanta dintre
umeri). Impinge picioarele in spatele tau si apoi apropie-le de piept. In final, sari in mod
exploziv in sus pana in pozitia de start pentru a incheia o repetare.
Genuflexiuni cu greutatea propriului corp Departeaza picioarele la nivelul umerilor si tine
bratele intinse in fata. Ai grija sa cobori articulatia bazinului mai jos decat articulatia
genunchilor.
Genuflexiuni cu saritura pe stepper sau a unui bosu Aseaza-te pe un stepper tinanand o
gantera cu ambele brate. Sari si aterizeaza in pozitie de genuflexiune, cu picioarele de o
parte si de alta a stepperului. Sari la loc pe stepper, aterizand in pozitia de start. Aceasta
va fi o repetare. Poti executa acest exercitiu si pe o banca.
Cataratorul cu mingea de fitness - Iti vei provoca mult mai mult muschii abdomenului daca
iti vei fixa bratele pe o suprafata instabila.
Sarituri in stil burpee pe stepper Incepe miscarea in stil burpee stand pe un stepper. Sari
si aterizeaza in exteriorul stepperului intr-o pozitie de genuflexiune cu bratele pe obiect.
Impinge-ti picioarele in spate intr-o pozitie de flotare. In momentul in care iti aduci
picioarele inapoi din pozitia de flotare, sari inapoi pe stepper. Incheie repetarea prin a sta
dreapta ca in pozitia de inceput. Daca folosirea stepperului este peste nivelul tau de
fitness, atunci executa burpee in stil clasic dar sari cat poti de sus si in fata.