VACIO ABDOMINAL (STOMACH VACUUM)

El Olvidado Ejercio Abdominal

Por Karen Sessions

El Vacio Abdominal es una tcnica que reduce la seccin media en poco menos de 2 semanas. Incorporando esta tcnica
a vuestros ejercicios regulares de abdominales dar por resultado una cincelada seccin media.
Pero hay algunos pre-requisitos que son pre-establecidos; como habitos limpios de alimentacin, un adecuado consumo
de agua y un bajo a moderado porcentaje de grasa corporal. Dependiendo en cuanto uno maneja su indice de grasa
corporal, de cualquier forma un rango entre 12% a 15% a mas bajo es aceptable.
Ahora discutamos la razones detrs de sta tcnica especializada. El ejercicio que les estoy hablando es conocido como
la "Aspiradora de Estomago" (The Stomach Vacuum). Esta fue ampliamente usada en los inicios del culturismo con
Arnold y Corey [ Yo podra afirmar que inclusive mucho antes desde la poca de Steve Reeves o Charles Atlas].
Ustedes alguna ves se han enterado cuan esbeltos, recortados, fuertes y definidos eran los fsicos a finales de los 70's y
principios de los 80's? Varios de los mas grandes competidores de hoy en da tienen una seccin media abdominal
hinchada. Esto podra ser causa del problema de abuso de drogas, pero tambin esta conectado al hecho de que varios
simplemente han omitido tacticas importantes de entrenamiento.
LOS ABDOMINALES INTERNOS Y EXTERNOS
La region abdominal esta compuesta de musculos internos y externos. Los musculos externos son conocidos como
Rectus Abdominus y los Obliquos Externos. Los Crunches ( Crujidos o Quemadas) producen que el Rectus Abdominus
se tense. Cuando el Crunch avanza, a un 1/3 de la posicin superior, incide en todo el Rectus Abdominus. Desde que el
movimiento va pasando esta zona activa, tus flexores superiores se empiezan a mover. Tus oblicuos son sometidos a un
gran angulo con cualquier movimiento lateral, como los crunches con giros, donde tu llevas tu codo hacia la rodilla
contraria.
LOS VERDADEROS ABDOMINALES INTERNOS
El Transversus Abdominus y el Lumbar Multifidus son los musculos abdominales internos. Estos musculos son
raramente tratados y los mas descuidados al momento de entrenar. Estos musculos descanzan por debajo del Rectus
Abdominus y los Oblicuos Externos. Los musculos abdominales internos mantienen la postura y el control de la
aspiracin durante los movimientos de potencia, como las pesadas sentadillas. Ellos son responsables para mantener la
espalda. Como son raramente entrenados, son frecuentemente los mas dbiles. Construyendo una fuerte pared
abdominal interna, tu puedes limitar y aliviar dolores de espalda, creando una muy fuerte seccin media y aadiendo
una fuerza explosiva a tu fuerza.
LA ASPIRADORA DE ESTOMAGO - COMO HACERLO
A relajarse, nosotros no vamos a inflar o aspirar tu estomago. La "Aspiradora de Estomago" es una contraccin
isomtrica ( tensar el musculo sin necesidad de moverlo) del Transversus Abdominus. Un fuerte Abdominal Transversal
puede crear un poderoso Valsalva Maneuver ( la mas fuerte exhalacin necesaria para contraer un musculo un intenso
trabajo). Este es uno de los mejores ejercicios para reducir tu cintura en un corto periodo de tiempo. Varios han puesto
fuera desde 2 a 4 pulgadas de seccin media abdominal con esta tcnica en tan poco como 3 semanas. Tambin,
construyendo esta rea del musculo abdominal te ayudar a ganar mayor control sobre tus "Abdominales" y te asistir
mejor en impulsos explosivos. "La Aspiradora de Estomago o Vacio Abdominal" toma prctica, pero es tremendamente
efectiva.
Para ejecutar "La Aspiradora de Estomago o Vacio Abdominal" , mantente parado y coloca tus manos a la altura de tus
caderas, debajo del ombligo por el frente y en la espalda baja por detrs, y exhala completamente todo el aire de tus
pulmones. Expande tus pectorales, y lleva tu estomago hacia adentro lo mas que puedas y manteniendolo asi por
algunos segundos. Visualizalo tratando de tocar tu ombligo con el hueso de tu espalda. Una contraccion isomtrica por
"X" segundos es una repeticin.

Una ves dominada, "La Aspiradora de Estomago o Vacio Abdominal" puede ser practicada en posicin parada,
arrodillada, sentada u echada. Ahora tu no tienes excusa para evitar el entrenamiento abdominal as estuvieras atascado
en medio del trafico.
Como un extra aadido, tu puedes usar "La Aspiradora de Estomago o Vacio Abdominal" cuando realizes tus ejercicios
regulares de abdominales. Focalizate en tirar hacia dentro el Transverse Abdominus. Simplemente hazlo metiendo tu
estomago tan adentro como puedas y tensando los musculos de las ingles, como si estuvieras tratando de parar el fluido
de la orina.

GUA DE ENTRENAMIENTO DE "LA ASPIRADORA DE ESTOMAGO"

Los das de entrenamiento para "La Aspiradora de Estomago o Vacio Abdominal" son: Lunes, Mircoles y Viernes.
SEMANA

EJERCICIO

SEGUNDOS

SERIES

Aspiradora

20

Aspiradora

40

Aspiradora

60

Listo para tener los mejores abdominales de tu vida!

(Traducido por V-SHAPE)

Publicado originalmente en: http://www.bodybuilding.com/fun/ms-fit5.htm