Ciruela

Plum

Prunus domestica L.
La ciruela es el fruto del ciruelo, rbol de la
familia de las rosceas, que alcanza hasta 5 m de
altura. Se trata de una drupa de forma redondeada u
oval, de hasta 7 cm de dimetro, con un hueso leoso que
contiene una semilla, no comestible, en su interior.
No existe unanimidad en cuanto a su origen, aunque la mayora de los autores
afirman que procede del Cucaso, Anatolia y Persia desde donde fue introducida en
Italia (149 a.C.), extendindose pronto por toda Europa.
En la actualidad, existen ms de 200 variedades, pero la reina de las ciruelas, por su
sabor y calidad, es la variedad llamada claudia en honor a la reina Claudia, primera
esposa del rey Francisco I de Francia. Las ciruelas se pueden clasificar en funcin de
su color en: ciruelas amarillas (de sabor cido y abundante jugo), ciruelas rojas (muy
jugosas y de sabor ms dulce que las anteriores), ciruelas negras y ciruelas verdes
(Claudias, de carne firme y jugosa y gran dulzor).

Estacionalidad
Las ciruelas anuncian su maduracin por el perfume especial que desprenden.
Podemos encontrarlas en el mercado desde finales de abril hasta septiembre.

Porcin comestible
85 gramos por cada 100 gramos de producto fresco.

Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas

Hidratos de carbono (sorbitol), fibra y antioxidantes (cidos orgnicos y antocianinas).

Valoracin nutricional
El principal componente de las ciruelas es el agua, seguido de los hidratos de
carbono, entre los que destaca la presencia de sorbitol, de leve accin laxante.
El aporte de vitaminas no es relevante,con un contenido moderado en provitamina A
(ms abundante en las de color oscuro) y vitamina E, ambas de accin antioxidante.
En lo que se refiere a su contenido en minerales, el ms elevado es el potasio.
La ciruela es un alimento recomendable en casos de estreimiento, ya que tiene
efecto laxante suave. Este efecto es debido a la combinacin de varios factores: la
composicin de la fibra soluble mayoritariamente pectina, que absorbe agua en
el intestino, aumentando el volumen de las heces y favoreciendo la evacuacin, e
insoluble; pero sobre todo, es debido a su alto contenido en sorbitol y en compuestos
derivados de la hidroxifenilixantina, sustancia que estimula suavemente los movimientos
peristlticos del intestino (mediante la estimulacin de la musculatura lisa del colon),
facilitando el trnsito intestinal.
Las ciruelas, aportan adems, cidos hidroxicinmicos, entre los que destacan los
cidos cafeico y p-cumrico, y en menor cantidad, cido ferlico. Tambin se han
aislado en las ciruelas ismeros del cido clorognico como el cido neoclorognico

F r u ta s

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y el cido criptoclorognico. Estos compuestos han demostrado ser efectivos agentes

antioxidantes, siendo capaces de secuestrar los radicales del anin superxido
(altamente dainos para las clulas) y de proteger frente a la oxidacin a las LDLcolesterol, por lo que podran ejercer un papel importante en la prevencin de la
enfermedad cardiovascular y del cncer.
Las ciruelas rojas contienen adems antocianinas (que se localizan en la piel y
son responsables del color), compuestos con actividad igualmente antioxidante, que
pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
La adicin a la dieta de mujeres postmenopausicas de ciruelas secas se ha
relacionado con una mejor densidad sea (posiblemente por su alto contenido tanto
en fitoqumicos como en boro (mineral importante en la salud sea), por lo que se est
investigando su posible efecto protector frente a la osteoporosis.

Composicin nutricional
Por 100 g de
porcin comestible

Por unidad
(50 g)

Recomendaciones Recomendaciones
da-hombres
da-mujeres

Energa (Kcal)
Protenas (g)
Lpidos totales (g)
AG saturados (g)
AG monoinsaturados (g)
AG poliinsaturados (g)
v-3 (g)*
C18:2 Linoleico (v-6) (g)
Colesterol (mg/1000 kcal)
Hidratos de carbono (g)
Fibra (g)
Agua (g)

51
0,6
Tr

0
11
2,1
86,3

22
0,3
Tr

0
4,7
0,9
36,7

3.000
54
100-117
23-27
67
17
3,3-6,6
10
<300
375-413
>35
2.500

2.300
41
77-89
18-20
51
13
2,6-5,1
8
<230
288-316
>25
2.000

Calcio (mg)
Hierro (mg)
Yodo (g)
Magnesio (mg)
Zinc (mg)
Sodio (mg)
Potasio (mg)
Fsforo (mg)
Selenio (g)

14
0,4
2
8
0,1
2
214
19
Tr

6,0
0,2
0,9
3,4
0
0,9
91,0
8,1
Tr

1.000
10
140
350
15
<2.000
3.500
700
70

1.000
18
110
330
15
<2.000
3.500
700
55

Tiamina (mg)
Riboflavina (mg)
Equivalentes niacina (mg)
Vitamina B6 (mg)
Folatos (g)
Vitamina B12 (g)
Vitamina C (mg)
Vitamina A: Eq. Retinol (g)
Vitamina D (g)
Vitamina E (mg)

0,07
0,05
0,5
0,05
3
0
3
49,2
0
0,7

0,03
0,02
0,2
0,02
1,3
0
1,3
20,9
0
0,3

1,2
1,8
20
1,8
400
2
60
1.000
15
12

0,9
1,4
15
1,6
400
2
60
800
15
12

Tablas de Composicin de Alimentos. Moreiras y col., 2013. (CIRUELA). Recomendaciones: Ingestas Recomendadas/da para
hombres y mujeres de 20 a 39 aos con una actividad fsica moderada. Recomendaciones:
Objetivos nutricionales/da.
Consenso de la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria, 2011. Recomendaciones: Ingestas Dietticas de Referencia
(EFSA, 2010). 0: Virtualmente ausente en el alimento. Tr: Trazas. : Dato no disponible. *Datos incompletos.

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