DIETA

MALINIE
Dieta pentru slbire cu
ajutorul cetonei din
zmeur.

DESPRE SENSILAB
Sensilab.ro este un magazin online pentru persoanele
care se ngrijesc de sntatea lor i sunt contiente de
faptul c, n cazul unor probleme de sntate importante,
trebuie s acioneze imediat. Avem o gam larg de
produse care ofer soluii complete pentru problemele de
sntate, mbuntind totodat i calitatea vieii.
Sensilab nu este doar un nume, nu este doar o marc
comercial. Sensilab este numele sub care i
desfsoar activitatea oameni cu suflet mare, crora le
pas. Din grij pentru nevoile dvs. ne angajm s v oferim
soluii integrale problemelor de sntate cu care v
confruntai
Produsele oferite de Sensilab sunt rezultatul criteriilor
globale ale descoperirilor tehnologice i tiinifice i conin
ingrediente de cea mai nalt calitate. Scopul nostru
principal este de a v asigura recuperarea i meninerea
sntii ntr-un mod natural. Produsele sunt concepute
pentru a face fa consecinelor provocate de trecerea
timpului, ereditate sau un stil de via nesntos.

1
1

Dieta Malinie
1

Cuprins
DESPRE SENSILAB .......................................................................................................................................... 1
BAZELE SLBIRII ................................................................................................................................. 4
NU CDEI PRAD DIETELOR RAPIDE ................................................................................................................. 6
ABC-UL SLBIRII SNTOASE ............................................................................................................................ 7
DE CE ATUNCI CND SLBIM MNCM VARIAT I CRETEM ACTIVITATEA FIZIC ..................................................... 10
DIETA MALINIE ............................................................................................................................................ 12
DIETA NATURAL A PERSOANELOR SLABE ........................................................................................................ 13
SFATUL MALINIE ......................................................................................................................................... 14
REETE PENTRU MICUL DEJUN ........................................................................................................................ 15
REETE PENTRU PRNZ ................................................................................................................................. 21
REETE PENTRU CIN .................................................................................................................................... 27
SFATUL MALINIE......................................................................................................................................... 33

5 SFATURI PENTRU SLBIRE I 5 TRUCURI DELICIOASE PENTRU PCTOI ....................................... 34

5 TRUCURI PENTRU A REZISTA HRANEI NESNTOASE ....................................................................................... 36
VERSIUNEA SNTOAS A PCATELOR ........................................................................................................ 38
GIMNASTICA

MALINIE .................................................................................................................................. 41

EXERCIII ACTIVE (DE

2 3 ORI PE SPTMN)............................................................................................... 42

SFATUL MALINIE ......................................................................................................................................... 47

2
2

Dieta Malinie
2

Cea mai puternic

formul pentru
eliminarea
greutii
corporale!

3
3

Dieta Malinie
3

BAZELE SLBIRII

4
4

Dieta Malinie
4

Slbirea nu este imposibil, dar este greu s slbim astfel

nct kilogramele pierdute s nu fie puse napoi n timp,
sau s nu ne simim dezavantajate.
De aceea cartea pe care o citii este dedicat prezentrii
unui sistem de slbire care v organizeaz stilul de via
n aa fel nct pe lng slbire, vei fi mai sntoas.
n aceast carte nu vei gsi dietele obinuite stricte, ci
mai degrab sfaturi practice pentru o alimentaie
sntoas, care, pe termen lung, aduc rezultate reale
greutatea i sntatea dorit.
Cu aceast diet nu v va fi greu s v meninei noua
siluet.
Damjana Cvelbar, univ. dipl. biochimist

5
5

Dieta Malinie
5

NU CDEI PRAD DIETELOR RAPIDE

Pierderea n greutate propriu-zis este una care are ca rezultat un stil de via sntos
Dietele rapide, care sunt populare, conin prea puine calorii, i prin urmare, nu ofer corpului suficiente elemente
nutritive. Acestea duc organismul la nfometare, ceea ce n final se concretizeaz n pierderea kilogramelor.
Kilogramele care se pierd n felul acesta, se pierd de fapt datorit eliminrii fluidelor din corp i a fibrelor
musculare, nu datorit topirii grsimii corporale.
Alimentele ne ofer energie, ne construiesc organismul, ne regleaz metabolismul ceea ce n final ne
mbuntete sntatea. Cele mai importante componente alimentare sunt:
grsimea,
fibrele,
carbohidraii,
vitaminele,
mineralele i
apa.
Aceste substane avnd funcii diferite.
Principala surs de energie o reprezint grsimile, carbohidrai i proteinele. Pentru o bun funcionare, este
important s combinm alimentele. Prin urmare, cel mai bine este s consumm o hran mixt.

6
6

Dieta Malinie
6

ABC-UL SLBIRII SNTOASE

Fapte i sfaturi importante pentru o slbire eficient
i sntoas
Faptul c diferitele produse alimentare i grupe de
alimente au diferite valori calorice nu este o ntmplare.
Pentru exemplificare, putei folosi urmtorul raport simplu:
1 gram de proteine sau carbohidrai conine 4 calorii,
1 gram de grsime conine 9 calorii.
Pe baza acestor procente, v putei stabili planul de
slbire - mncai mai puine grsimi i cretei aportul de
proteine i carbohidrai. Dar tim c nu este att de
simplu.
Foarte important este s nvai s alegei grsimile
sntoase.

7
7

Dieta Malinie
7

ABC-UL SLBIRII SNTOASE

Pentru corpul nostru alegem grsimi sntoase
Grsimile sunt o minunat surs de energie pentru organism, n plus ele permit organismului s absoarb
nutrienii necesari, regleaz starea sistemului nervos i echilibreaz hormonii, starea de sntate a pielii i a
prului, aceste grsimi fiind eseniale pentru buna funcionare a tuturor proceselor desfurate n
organismul uman.
Mncai:
nuci neprjite (nuci, alune, migdale),
semine ecologice (dovleac, floarea soarelui, in, semine chia, semine de pin),
pete somn,
avocado,
ulei de msline, dovleac, cocos, in, cnep,
Evitai:
alimentele care conin cantiti mari de grsimi saturate.
nucile prjite i srate, cum ar fi alunele care au mai multe efecte negative asupra organismului.

ABC-UL SLBIRII SNTOASE

Proteine pentru putere, glucide pentru energie

8
8

Dieta Malinie
8

n ultima vreme sunt populare dietele care prefer un aport crescut de proteine, care dau energie organismului i
asigur recuperarea muscular. Alte diete pun accentul pe aportul crescut de glucide, care e bine s fie
neprelucrate i s nu conin mult zahr.
Fiecare organism are caracteristicile proprii i pentru mbuntirea calitii vieii i o slbire efectiv, trebuie s
tim ce dorete i ce are nevoie. Cu toate acestea putem urma unele sfaturi nutriionale.
Mncai:
Legume verzi, care conin o serie de vitamine, antioxidani i tuberculi, care ascund o sumedenie de
minerale eseniale.
Legume crucifere (brocoli, varz, varz de bruxelles), care conin antioxidani i fibre valoroase.
Fructe colorate, cum ar fi diverse fructe de pdure i mere, care au o mulimele de elemente nutritive nct
sunt denumite super-alimente.
Citrice, care n plus fa de un nivel ridicat de vitamina C, ofer corpului alcalinizare distrugerea toxinelor.
+ pete, crevei i curcan, care conin o mulime de proteine i aminoacizi.
+ legume, care conin o mulime de energie i fibre.
(+ = dac nu inei anumite diete, cum ar fi paleo, vegetarian, dieta alcalin, etc.)

9
9

Dieta Malinie
9

DE CE ATUNCI CND SLBIM MNCM VARIAT I CRETEM

ACTIVITATEA FIZIC
Cel mai simplu sfat pentru o slbire sntoas este s mncai alimentele colorate !
Mnnc colorat i sntos nu este un truism, n special atunci cnd dorii s pierdei n greutate i s
intensificai activitatea fizic.
Corpul nostru este un sistem complex, n care se desfoar mai multe procese. Este greu s le organizm i s
le manipulm.
Cel mai simplu mod de a menine o funcionare normal a proceselor organismului uman, cum ar fi regenerarea
muscular, metabolismul, reducerea radicalilor liberi, procesele nervoase, etc. este de a mnca o varietate de
alimente, de a face exerciii fizice n aer liber i de a dormi suficient.
Toate produsele alimentare conin diferite cantiti de vitamine, minerale i aminoacizi. Aceste trei elemente sunt
mini-asistenii care au grij ca toate procesele organismului s funcioneze bine. Orice aliment natural este,
prin urmare, un pachet de asisteni. Pentru a introduce n corp toi asistenii harnici de care avem nevoie, trebuie
s introducem alimente de toate formele, culorile i aromele.
Pentru a satisface toate nevoile corpului prin asistenii harnici ai proceselor vitale ale acestuia (vitamine,
minerale, aminoacizi), este necesar s i oferim o varietate de alimente.
Cel mai simplu test pentru a observa dac mncm variat este, farfuria colorat.

10
1

Dieta Malinie
10

MALINIE
+ MANGOFIT
Pentru suprimarea poftei
de mncare i accelerarea
arderii grsimilor.

-38%

11
1

Dieta Malinie
11

DIETA MALINIE
Cnd slbii, avei grij ca organismului s nu-i
lipseasc ingrediente importante cum ar fi: fibrele,
mineralele, proteinele, vitaminele i acizii grai
monosaturai.
tii deja c n cazul n care i lipsete corpului, de
ex. un mineral precum magneziu, metabolismul
ncetinete i obiectivul pe care vi l-ai propus va fi
o provocare.
Prin urmare, mncai alimente colorate i variate,
care nu conin grsimi saturate i nu au un indice
glicemic ridicat.

12
1

Dieta Malinie
12

DIETA NATURAL A PERSOANELOR SLABE

Dieta corect aduce obiceiuri sntoase care contribuie la meninerea greutii corporale optime.
Dac nu v place un anumit fel de mncare, putei s-l nlocuii cu un altul. Cu toate acestea, v rugm s reinei
c nu trebuie s conin mult zahr sau grsimi saturate.
Pentru a v controla mai uor dorina de a mnca, bucurai-v de alimente cu un indice glicemic sczut. n fiecare
zi servii ntre 3 i 5 mese.
La cin, prnz i la gustarea de dup-amiaz nu amestecai niciodat proteinele animale (carne, pete i ou) i
carbohidraii compleci (cartofi, orez, paste finoase...).
n cazul n care masa dvs. are ca baz carbohidraii, ncearcai s pregtii alimentele cu ct mai puin
grsime.
Deci, carbohidraii i proteinele pot fi mereu combinate cu legume - proaspete sau fierte.
Nu combinai fructele cu produsele de origine animal, cum ar fi carnea, produsele lactate, etc.
ncercai s evitai toate alimentele care conin fin alb, zahar alb i grsimi de origine animal (unt sau alte
produse lactate bogate n grsimi, cum ar fi brnza, iaurtul sau laptele). Aceasta nseamn s ncearcai s
renunai la pine, paste finoase clasice, deserturi tradiionale clasice i dulciuri.

13
1

Dieta Malinie
13

SFATUL MALINIE

Dieta nu v st n cale!
Dieta potrivit pentru a slbi susine stilul dvs. de via,
de aceea ajustai-o dup dorine, capaciti i
posibiliti.
Dac dorii s fii eficieni, nlocuii alimentele scumpe
cu versiuni ieftine, casnice.
Dac v-ai obinuit ca ntre mesele principale s luai o
gustare, mncai fructe (mere, portocale) sau un pumn
de nuci (migdale, nuci, alune)

14
1

Dieta Malinie
14

REETE PENTRU MICUL DEJUN

Bolul cu vitamine
Ingrediente: 2 - 3 porii de fructe de sezon, iaurt sau 100
g brnz de vaci proaspt
Amestecai toate ingredientele. Dac dorii, putei turna
peste ele iaurt degresat. Pentru mai multe vitamine i
energie instant bei i suc de portocale i v vei ncepe
ziua cu vitalitate.
tiai c?
Beneficiile cheie ale fructelor sunt vitaminele, mineralele
i fibrele. Acestea sunt glucide simple, ceea ce nseamn
c organismul le poate procesa rapid n uniti mici i
apoi consuma. Dac glucidele complexe (pine, cartofi,
cereale ...) se diger mai greu i sunt o surs de energie
de durat, fructele sunt o surs de energie rapid.
Luai o capsul de Malinie cu ap.

15
1

Dieta Malinie
15

REETE PENTRU MICUL DEJUN

Fulgi de ovz aromai cu stafide i migdale
Ingrediente: ceac de fulgi de ovz, un pumn de
migdale i stafide, lapte degresat, scorioar
ntr-un vas se toarn laptele rece, se pun fulgii de ovz,
scorioara i se nclzete pn laptele nu d n fiert.
Luai vasul de pe foc i lsai-l s se rceasc, iar fulgii
s se umfle. Punei-i apoi n farfurie i adugai stafide i
migdale deasupra.
Sfaturi pentru gurmanzi: Dac dorii, putei aduga
stafidele n cereale nainte de preparare. Stafidele vor fi
mai moi, iar fulgii mai dulci.
tiai c?
Scorioara influeneaz nivelul de zahr din snge i
ajut la scderea colesterolului ru. Aceasta conine mult
calciu, fier i magneziu.
Luai o capsul de Malinie cu ap.

16
1

Dieta Malinie
16

REETE PENTRU MICUL DEJUN

Amestec de zmeur pentru slbire
Ingrediente: avocado, mr, 2 linguri fulgi de ovz, o
ceac de zmeur congelat, sucul de la lmie, o
lingur de sirop de agave sau stevia i capsula Malinie.
Punei toate ingredientele ntr-un blender, adugai 100
ml de ap sau lapte de soia, de orez sau de fulgi de ovz
i amestecai.
Apoi adugai coninutul unei capsule de Malinie
(desfacei capsula i turnai coninutul n amestec). Bei
imediat.
tiai c?
Cetona de zmeur este un compus aromatizat natural, care
are o influen puternic asupra metabolismului
grsimilor i asupra hormonilor fcndu-i s funcioneze
la fel ca cei din trupul oamenilor slabi? Amestecul are un
miros plcut de zmeur
Luai o capsul de Malinie cu ap.

17
1

Dieta Malinie
17

REETE PENTRU MICUL DEJUN

Gem proaspt cu pine
Ingrediente pentru gem: 2 linguri de semine de chia, 5
prune uscate, o lingur de fructe de pdure Goji, 2 linguri
sirop de agave sau lingur stevia, o ceac de suc de
mere, sucul de la lmie, dac se dorete
Opional: o chifl de pine integral de hric sau de
ovz
Cu o noapte nainte de a servi la micul dejun acest gem,
se amestec ntr-un castron mic toate ingredientele. Se
pune castronul la frigider i se las peste noapte.
De diminea vei avea gem proaspt. Dac este prea
gros, amestecai bine i, dac este necesar, adugai
puin suc de mere. Punei gemul pe pine.
Sfat:
Dac este posibil, folosii suc de mere fcut n cas sau
un suc care nu conine zahr.
Luai o capsul de Malinie cu ap.

18
1

Dieta Malinie
18

REETE PENTRU MICUL DEJUN

Fulgi de ovz cu fructe
Ingrediente: ceac de fulgi de ovz, fructe de sezon
i lapte de soia sau la alegere.
Amestecai toate ingredientele, lsai s se nmoaie 15
minute, apoi servii.
Sfat:
Dac v place mai dulce, putei aduga scorioar n
cereale, ceea ce va regla zahrul din snge, i fructe
uscate, cum ar fi migdale, prune uscate, smochine sau
afine.
Luai o capsul de Malinie cu ap

19
1

Dieta Malinie
19

REETE PENTRU MICUL DEJUN

Plcint cu mere la pahar
Ingrediente: o lingur de migdale umezite, o lingur de
fulgi de ovz, un mr mare, banan, scorioar, 150
ml de lapte de soia sau ap
Se amestec toate ingredientele ntr-un blender i se bea
imediat.
tiai c?
Cu aceast reet vei pregti o butur care are un gust
real de plcint cu mere, dar care nu v va afecta silueta.
Micul dejun Plcint cu mere la pahar conine multe
fibre, aminoacizi, vitamine i minerale.
Sfat: Dac v place mai dulce, putei ndulci butura cu
ndulcitori cum ar fi stevia, sirop de yacon, arar sau
agave.
Luai o capsul de Malinie cu ap

20
2

Dieta Malinie
20

REETE PENTRU PRNZ

Rulouri cu avocado (pentru 2 porii)
Ingrediente: un avocado copt, 3 roii, ceap, 3 cei
de usturoi, can de coriandru proaspt tocat mrunt, o
cutie de porumb fiert, sucul de la limet, 6-8 frunze de
salat, piper
ntr-un castron zdrobii bine avocado i adugai restul
ingredientelor pe care anterior le-ai tocat mrunt.
Amestecai bine.
Pe fiecare frunz de salat verde punei 2 sau 3 linguri de
amestec i pregtii rulourile cu avocado.
Sfat: n plus, v putei pregti o salat de ridichi
proaspete i ton n saramur.

21
2

Dieta Malinie
21

REETE PENTRU PRNZ

Prnz de toamn
Ingrediente: piept de pui, 1 ceap, 50 g ciuperci tiate
felii, 1 linguri ardei rou, 120 g roii, ptrunjel, sare i
piper
Ingrediente pentru versiunea vegetarian: nlocuii carnea
cu brnz tofu sau dovlecel.
ntr-o tigaie prjii carnea. ntre timp, separat, prjii ceapa
i ciupercile tocate mrunt. Cnd ceapa devine aurie i
ciupercile se strng, se adaug ardeiul tocat, roiile
cubulee, ptrunjelul tocat, sarea i piperul. Se amestec,
apoi se ia de pe foc i se las acoperit timp de 5 minute.
Pasai. Turnai sosul gros peste pieptul de pui i servii.
Sfat: Dac dorii s pregtii versiunea vegetarian,
nmuiai tofu n sos de soia i usturoi. Apoi prji normal n
unt de cocos i presrai semine de susan.

22
2

Dieta Malinie
22

REETE PENTRU PRNZ

Salat de pete ton
Ingrediente: 100 g pete ton, 100 g salat verde, 2
linguri ulei de msline, 1 lingur capere zdrobite, 1 lingur
de ceap ealot tocat mrnt, sucul de la 1 lmie
Ingrediente pentru versiunea vegetarian: Petele ton se
nlocuiete cu vinete coapte.
Toate ingredientele se amestec treptat, pregtind astfel
o salat delicioas de ton.
Sfat: Dac pregtii versiunea vegetarian, nainte de
prepararea salatei splai vinetele, nepai-le cu o
scobitoare i punei-le n cuptorul prenclzit la 180C.
Coacei timp de 20 de minute, apoi tiai n jumtate i
scoatei coninutul moale din coaj. Lsai s se rceasc
puin, apoi amestecai cu restul salatei i servii.

23
2

Dieta Malinie
23

REETE PENTRU PRNZ

Brocoli cu dovlecel, sparanghel i fasole
Ingrediente pentru 2 porii: cap de brocoli, dovlecel, 1
legtur mic de sparanghel, o ceac de fasole psti
sau boabe, 5 roii cherry, sare, o lingur de oet
balsamic, o linguri de ulei de msline, ptrunjel dup
gust
Punei fasolea n ap srat clocotit i fierbei timp de 20
minute. Tiai dovlecelul n cubulee, sparanghelul n
sferturi i desfacei brocoli n bucheele. Cnd fasolea
este fiart, lsai-o s se rceasc, scurgei-o i
amestecai-o cu celelalte ingrediente. Se toarn oet
balsamic i ulei, i se presar ptrunjel.
tiai c?
Brocoli este o legum foarte valoroas, deoarece conine
mult vitamina A i C, acid folic, calciu i fibre.
Aceast delicioas legum cu puine calorii va scdea
tensiunea arterial i colesterolul ru.

24
2

Dieta Malinie
24

REETE PENTRU PRNZ

Cucu de legume
Ingrediente pentru 2 porii: 160 g cucu, ceap,
dovlecel, 2 roii, ardei gras, morcov ras, o linguri de
ptrunjel, linguri de busuioc, o lingur de ulei, sare
Gtii cucu-ul conform indicaiilor de pe pachet. Clii
ceapa n ulei pn devine aurie. Adugai legumele pe
care le-ai tiat n buci i lsai pe foc timp de 10
minute. Adugai cucu-ul fiert i condimentele,
amestecai bine. Mai lsai un minut, apoi servii.
Sfaturi pentru persoanele active:
Pentru a pregti acest fel de mncare cu un coninut
ridicat de proteine, putei nlocui cucu-ul cu quinoa,
care este o surs excelent de proteine vegetale.
Avei grij ca nainte de pregtire s o splai bine sub jet
de ap.

25
2

Dieta Malinie
25

REETE PENTRU PRNZ

Pstrv curcubeu cu migdale i legume verzi
Ingrediente: file de pstrv curcubeu, un pumn de
migdale i o ceac de sfecl elveian (Swish Chard),
ulei de msline
n ap srat fierbei sfecla elveian. ntre timp, prjii n
tigaie fileul de pstrv curcubeu (nti pe partea cu
pielea, apoi pe cealalt parte). Cnd petele este gata,
prjii i migdalele feliate, apoi presrai-le peste pstrv.
Scurgei sfecla, condimentai-o i servii-o lng pete.
tiai c?
Pstrvul curcubeu conine mult acid gras omega-3,
care contribuie la funcionarea sntoas a creierului,
reducnd astfel riscul bolilor cardiovasculare, n plus
reduce colesterolul ru i tensiunea arterial. Acesta
mai conine i mult fosfor, vitamina B6 i B12.

26
2

Dieta Malinie
26

REETE PENTRU CIN

Sup rece, picant de mango
Ingrediente: un mango mare, ceap, litru de ap
rece, chili, sucul de la de limet, lingur de
ghimbir
Se amestec toate ingredientele ntr-un blender pn
cnd obinei o sup fin, cremoas. Dac amestecul
este prea gros, se adaug puin ap. nainte de
servire, supa se pune la rece n frigider.
Sfat: Dac dorii s condimentai supa, putei aduga
semine de susan prjite i migdale tocate.
Luai o capsul de Malinie cu ap.

27
2

Dieta Malinie
27

REETE PENTRU CIN

Budinc de Chia
Ingrediente: 200 ml lapte vegetal (de migdale, ovz sau
soia), 2 linguri de semine de chia i fructe la alegere
(zmeur, afine, mere tocate, banane)
Pentru a avea gata budinca pentru cin, cel mai bine este
s o pregtii de diminea. ntr-un pahar, castron
amestecai toate ingredientele. Dup ce amestecai
ingredientele, lichidul ncepe s se ngroae. Se amestec
de trei ori la cinci minute, apoi se acoper i se pune n
frigider pn seara.
tiai c?
Budinca de chia este un desert sntos, bogat n
antioxidani, acizi omega 3, fibre i alte substane
care calmeaz, asigurndu-v un somn bun, alinnd
foamea de sear.
Sfat: Dac dorii ca budinca s fie puin mai dulce,
nlocuii fructele proaspete cu cele uscate. Nu exagerai
cantitativ.
Luai o capsul de Malinie cu ap.
28
2

Dieta Malinie
28

REETE PENTRU CIN

Crevei cu ananas
Ingrediente: 100 g de crevei fr coaj, 4 frigrui, 200 g
ananas, 1 linguri ulei de msline, 1 linguri suc de
limete, 1 linguri de coriandru proaspat, 1 linguri de
praf de chili, 1 linguri ulei de in
nclzii cuptorul, ntre timp punei pe frigrui creveii i
ananasul, alternativ.
Uleiul de msline, sucul de limete, coriandrul i praful de
chili se amestec i se stropete peste frigrui.
n timpul gtitului, ntoarcei o dat.

Luai o capsul de Malinie cu ap.

29
2

Dieta Malinie
29

REETE PENTRU CIN

Legume sntoase cu brnz feta
Ingrediente: 100 g brnz feta, salat verde, castravei,
roii, sucul de la lmie, 1 lingur ulei de msline,
sare i piper
Tiai brnza feta i roiile n cubulee, castraveii n felii,
salata verde rupei-o fi. Punei sare i ulei peste
legume i stropii cu suc de lmie. Amestecul colorat l
acoperii cu brnz feta. Se amestec din nou sau se
las aa pentru decor. De asemenea, putei aduga
msline.
Sfaturi pentru persoanele active:
Brnza feta poate fi nlocuit cu tofu sau carne de
curcan fiart, asigurndu-v astfel aportul de proteine
necesar muchilor dvs.
Luai o capsul de Malinie cu ap.

30
3

Dieta Malinie
30

REETE PENTRU CIN

Sup de morcovi
Ingrediente: praz, morcovi, tulpin de elin, o
legtur de ptrunjel tocat, o mn de mei sau hric, o
linguri de ulei, sare i piper
Radei morcovii, tiai elina i prazul n felii subiri.
Legumele se prjesc n ulei, se adaug mei sau hric i
sare. Acoperii totul cu ap i fierbei pn cnd meiul sau
hrica este gata.
Adugai piper i ptrunjel proaspt tocat.
tiai c?
Supele sunt o cin minunat. V vor stura, i pentru c
sunt uor de digerat, nu vei avea probleme cu somnul.
Luai o capsul de Malinie cu ap.

31
3

Dieta Malinie
31

REETE PENTRU CIN

Sup de conopid cu spanac
Ingrediente: praz, conopid mic, o legtur de
spanac, lapte de cocos, arpagic, ulei, sare i piper
Prazul, tiat n felii mici, se prjete ntr-o cantitate mic
de ulei, se adaug conopida tocat i se las s se
nmoaie puin. Se condimenteaz cu sare, dac se
dorete, se adaug un praf de curry i apoi se toarn
laptele de nuc de cocos, uleiul, i se fierbe pn cnd
conopida se nmoaie. Adugai spanacul i pasai cu
mixerul. Decorai cu arpagic i servii-o cald.
tiai c?
Conopida este una dintre cele mai digerabile tipuri de
legume, de aceea este foarte potrivit pentru o cin
uoar.
Luai o capsul de Malinie cu ap.

32
3

Dieta Malinie
32

SFATUL MALINIE

Totul este n combinaii!

ncercai s v creai propriile feluri de mncare, care
nu vor afecta planul dvs. de slbire.

Fii ateni!
Nu combinai niciodat carbohidraii compleci cu
proteinele,
n plus, la prepararea alimentelor care au ca baz
carbohidraii (orez brun, tieei de hric, cartofi...), nu
folosii mult grsime.

33
3

Dieta Malinie
33

5 SFATURI PENTRU SLBIRE I 5

TRUCURI DELICIOASE PENTRU
PCTOI

34
3

Dieta Malinie
34

Respectai regulile pierderii n greutate sntoase,

dar nu uitai s v ascultai corpul.
Nu conteaz ct de puternic este caracterul dvs., uneori
v este greu s rezistai mncrii proaste - mncrii
prjite, deserturilor i fast-food-urilor.
Cu toate acestea, ncercai s v amintii c acestea
sunt momente n care suntei ispitii cu o felie de tort, sau
virai n ultimul moment spre un fast-food "drive-in",
momente pe care le vei regreta.

35
3

Dieta Malinie
35

5 TRUCURI PENTRU A REZ ISTA HRANEI NESNTOASE

1. NU CDEI PRAD TENTAIEI
Rezistai tentaiei. Corpul nostru comunic tot timpul cte ceva. Atunci cnd este obosit, nervos, sau i lipsete
ceva, ncearc s ne spun aceasta. Datorit ritmului rapid n care ne trim viaa nu-l mai ascultm i n loc s-i
asigurm un somn adecvat, odihn, plcerea muzical, relaxare, lichide i alte lucruri asemntoare, i dm
lucruri uor de obinut fast-food-uri, deserturi i alcool. Nu cdei prad acestor ispite. Descoperii ce vrea cu
adevrat i de ce are nevoie corpul dvs.

2. OK, RENUNAI, DAR NU V MINII

n cazul n care, uneori cedai ispitei i mncai ciocolat, bomboane sau biscuii, urmai un mic truc. Punei toate
dulciurile i deserturile dvs. ntr-un borcan de sticl, ntr-un loc vizibil. Astfel v vei aminti c sunt interzise, ori de
cte ori dorii s le luai.

3. MICI MOTIVAII NU STRIC NICIODAT

Oare dorina dvs. de a mnca dulciuri, alimente grase i prelucrate este mai mare dect dorina de a pierde n
greutate i de a duce un stil de via sntos? Amintii-v, de ce ai nceput s inei cura de slbire. Scriei
motivaia sau desenai-o, decupai imagini din reviste sau tiprii pagini de pe net. nconjurai-v cu sfaturi
motivaionale i fotografii. Chiar i n borcanul cu biscuii putei ascunde o poz.

36
3

Dieta Malinie
36

5 TRUCURI PENTRU A REZISTA HRANEI NESNTOASE

4. PREMIU PENTRU VICIU
Nu suntei perfecionist? Credei-m c munca grea trebuie rspltit din cnd n cnd. Chiar dac aceasta
nseamn s nclcai regulile impuse? Desigur, pentru c munca grea trebuie s depeasc numrul premiilor
dulci, astfel c putei numra de cte ori ai reuit s facei fa ispitelor. De fiecare dat cnd nvingei ispita de
a mnca ceva dulce, oferii-v un punct. Dup ce ai adunat 15 puncte, oferii-v recompensa. Apoi ncepei
iar numrtoarea.

5. DESCOPERII VERSIUNEA SNTOAS A VICIILOR

Uneori tentaia este att de mare nct pur i simplu nu putei rezista. Dar, nainte de a pune n gur cartofii prjii
mult dorii sau prjitura la care visai, gndii-v dac nu putei pregti aceste alimente ntr-un mod sntos.

37
3

Dieta Malinie
37

VERSIUNEA SNTOAS A PCATELOR

1. Cartofii prjii i putei face la fel de bine i la cuptor, dac i tiai felii, i uscai bine cu o crp i i punei n
tava de cuptor tapetat cu hrtie de copt; stropii-i cu o lingur de ulei i coacei la 180 - 200C. nainte de servire,
se condimenteaz cu sare.
2. Brnza prjit poate fi un fel de mncare mai puin gras. Mozzarella sau o brnz degresat se taie n buci
nguste, se nmoaie n albu de ou btut spum, apoi ntr-un amestec de seminte de in pisate i pesmet. Se stropete
cu ulei i se pune n tava de cuptor tapetat cu hrtie de copt. Se coace la 180 - 200C.
3. De trei zile v gndii la ciocolat i nu credei c vei mai rezista ispitei? ntr-un blender punei o jumtate de
avocado, o jumtate de banan coapt, o lingur de curmale sau o lingur de sirop de agave sau stevia, o lingur
de praf de ciocolat i puin vanilie. Crema obinut va satisface chiar i pe cel mai exigente gurmand.
4. V este greu s v abinei de la ngheat? Cu un mixer amestecai o banan congelat, o lingur sau dou
de afine sau cpuni congelate, adugai stevia sau sirop de agave i vanilie. Dac mixerul este prea slab pentru
a amesteca fructe congelate, putei aduga lapte degresat sau iaurt.
5. Uneori dorii att de mult s mncai prjituri i suntei ispitit de fiecare dat cnd ncepei o diet. n acele
zile, v recomandm s pregtii un tort de ciocolat crud, care va impresiona chiar i cel mai exigent gurmand
i iubitor de ciocolat. Atenie! Acest tort are aceeai valoare caloric ca oricare alt tort. Avantajul este doar c
ascunde grsimi sntoase, vitamine, minerale i aminoacizi.

38
3

Dieta Malinie
38

VERSIUNEA SNTOAS A PCATELOR

Tort de ciocolat crud
Ingrediente pentru blat de tort: 2 cni de caju i
migdale, 2 linguri unt de nuc de cocos (sau de cacao),
ceac pudr de cacao proaspt, can sirop de arar
sau de agave, 3 curmale nmuiate i un vrf de cuit de
sare
Ingrediente pentru umplutur: 2 cni de caju i migdale
nmuiate, 1 can de dovlecei decojii i feliai, ceac
pudr de cacao, ceac sirop de arar, 1 lingur esen
de vanilie (sau o linguri de vanilie pulbere)

Continuai lectura. n continuare vei gsi reeta tortului de

care v vei bucura i n timpul curei de slbire.
V promitem c att membri familiei ct i prietenii vor
savura cu plcere acest tort!

39
3

Dieta Malinie
39

VERSIUNEA SNTOAS A PCATELOR

Pentru blatul de tort, punei toate ingredientele ntr-un blender astfel nct s obinei o compoziie omogen.
ncercai s strngei compoziia cu trei degete. Dac rmne lipit de degete, amestecul este gata. Dac nu se
prinde, adugai nc o curmal sau dou n compoziie i mixai.
Cnd amestecul este gata, punei-l n tava pentru tort, uniformizndu-l. Apoi presai amestecul ct mai bine, astfel
nct chiar dac ntoarcei tava pentru tort cu fundul n sus, acesta nu va cdea.
Acum pregtii umplutura. ntr-un blender punei nti nucile i mcinai-le, apoi le scoatei i punei dovleceii
pentru a-i pasa bine. Adugai apoi nucile mcinate, cacaoa proaspt, siropul i vanilia pentru a obine o crem
consistent, groas. Dac nu este suficient de dulce, putei aduga mai mult sirop, dar nu prea mult. Se pune
crema obinut peste blatul de tort, distribuindu-o n mod egal, apoi punei tortul la frigider timp de cel puin 4 ore.
Cel mai bine este ca tortul s se odihneasc peste noapte, pentru c se taie mai bine, iar gusturile s se
amestece mai bine.
Sfaturi pentru ndrznei: Aceast reet poate fi adaptat gustului dvs. Curmalele pot fi nlocuite cu prune
uscate sau smochine, care vor da blatului un gust de fructe.
Folosii-v cunotinele despre torturi: n umplutur se pot aduga de asemenea, caise uscate pentru a
transforma tortul de ciocolat ntr-un tort Sacher crud.
Plcint de brnz proaspt: Dac scoatei din reet cacaoa crud, iar migdalele le nlocuii cu caju, vei
obine o plcint sntoas cu brnz (gustul i aspectul tortului ne vor aminti de plcinta cu brnz), care
poate fi mbogit cu fructe proaspete.
Trebuie s fie cremos: Dac dorii s facei umplutura mai cremoas, putei aduga un sfert de avocado.

40
4

Dieta Malinie
40

GIMNASTICA MALINIE
Punei-v sngele n micare, intensificai-v ritmul cardiac i ntinerii-v corpul cu exerciiile fizice Malinie.
Aceste exerciii nu iau mai mult de 15 minute. Cel mai bine este s intre n rutina de diminea, deoarece v vor
ajuta pe parcursul zilei s topii grsimea mai repede. i putei fi mndre c ai fcut ceva pentru dvs. nc de
dimineaa!

41
4

Dieta Malinie
41

EXERCIII ACTIVE (DE 2 3 ORI PE SPTMN)

Barca
ntindei-v pe podea, cu picioarele ntinse.
Trunchiul superior l nclinai puin spre spate cu
picioarele ntinse, ridicate n aer.
Avei grij s nu ndoii spatele, nu slbii muchii
abdominali. Meninei echilibrul cu braele ntinse.
Meninei poziia timp de 10 secunde.
ncet, controlndu-v, ntindei-v iar pe spate.
Inspirnd, ridicai braele deasupra capului i ntindei
muchii abdominali. Expirnd aezai-v pe spate n
poziia iniial i repetai procesul.
Meninei-v iar poziia timp de 10 secunde.
Exerciiu pentru muchii abdominali superiori,
inferiori i laterali. Dac ndoii picioarele, vor lucra
i muchii coapselor.

42
4

Repetai de 3 ori.

Dieta Malinie
42

EXERCIII ACTIVE (DE 2 3 ORI PE SPTMN)

Ridicarea ezutului
ntins pe spate, lsai minile pe lng corp, cu
palmele n jos.
Ridicai fesele i meninei poziia timp de 5 secunde.
ntre timp, ncordai fesele.
Cobori fesele ncet pe podea, i revenii la poziia
iniial.
Repetai de 10 ori.

Exerciiu pentru muchii fesieri i coapse.

43
4

Dieta Malinie
43

EXERCIII ACTIVE (DE 2 3 ORI PE SPTMN)

Abdomene laterale
ntindei-v pe o parte, astfel nct s v sprijinii pe
bra. Partea superioar o inei dreapt, i v ntindei.
Ridicai de pe sol amndou coapsele.
nainte de a lsa coapsele pe sol, legnai-le n aer, n
sus i n jos.
Repetai de 15 ori.
ntoarcei-v pe partea opus i repetai de 15 ori.

Exerciiu pentru muchii abdominali laterali.

44
4

Dieta Malinie
44

EXERCIII ACTIVE (DE 2 3 ORI PE SPTMN)

Lovitura spre napoi
V poziionai pe sol ca i cnd ai avea patru picioare.
Pe podea trebuie s v sprijinii doar genunchii i
coatele. Coatele sunt la limea umerilor, iar genunchii
la limea coapselor.
ndoii talpa piciorului.
Balansai piciorul drept nainte i napoi n aer de 20
de ori, apoi repetai cu piciorul stng.
Repetai nc o dat pentru fiecare parte.

Exerciiu pentru fese i coapse.

45
4

Dieta Malinie
45

EXERCIII ACTIVE (DE 2 3 ORI PE SPTMN)

Mini abdomene
ntindei-v pe sol i ridicai picioarele sus ctre tavan.
Abdomenele le facei n aa fel nct s v ncordai
puternic muchii abdominali aflai mai sus de buric.
Abdomenele trebuie fcute rapid, limitnd la minim
micarea trunchiului. n timpul efecturii abdomenelor,
nu v odihnii, ceea ce nseamn c umerii nu trebuie
s ating solul n timpul exerciiului.
Faci 50 de abdomene.

Exerciiu pentru muchii abdominali superiori i

inferiori.

46
4

Dieta Malinie
46

SFATUL MALINIE

Dorii s v ntrii muchii

braelor?
Dac dorii s v tonificai muchii braelor, putei face
exerciii pentru acestea, dup exerciiile Malinie.

ncercai cu greuti:
Stnd n picioare, inei n ambele mini greuti (dac nu
avei, umplei cu ap dou sticle de plastic de 500 ml)
apoi de 18 ori ndoii braele de la coate, pentru a crea un
unghi de 90 de grade

Un exerciiu vechi i bun:

Flotrile sunt un exerciiu fantastic pentru brae. Nu
renunai, chiar dac facei numai 3. Dac vei face de
fiecare dat attea ct v putei ridica de la sol,
performana se va mbunti repede.

47
4

Dieta Malinie
47

Malinie
2+1 GRATIS
+ SATISFACIE
GARANTAT

3
8
%

48
4

Dieta Malinie
48