El Manual de P Rdida de Grasa R Pida Espa Ol

El Manual de prdida de grasa rpida
Un enfoque cientfico para hacer dieta intensiva

Cmo perder 4-7 libras de grasa y 10 a 20 libras de peso en 2 semanas
Lyle McDonald
Con Recetas por Allie Faden
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Este libro no est destinado para el tratamiento o prevencin de la

enfermedad, ni como un sustituto para el mdico
tratamiento, ni como una alternativa al asesoramiento mdico. El uso de las
directrices de este documento es a la sola eleccin y
riesgo del lector y debe ser discutida con un profesional de la salud antes de su
implementacin.
Copyright: 2005 por Lyle McDonald. Todos los derechos reservados.
Esta publicacin o cualquier parte del mismo, no puede ser reproducido o
grabado en cualquier forma sin la autorizacin por
escrito del editor, excepto por citas breves en artculos crticos o revisiones.
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Lyle McDonald
1587 W. Thornhill Dr. # 1109
Taylorsville, Ut 84123
email: lylemcd@bodyrecomposition.com
ISBN: 0-9671456-4-3
PRIMERA EDICIN
PRIMERA IMPRESIN
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http://www.bodyrecomposition.com
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Agradecimientos
En primer lugar quiero dar las gracias a mi buena amiga Allie Faden
desarrollo de algunas de las recetas
de la dieta se describe en este folleto. Como pronto descubrir, esto est lejos
de ser una dieta emocionante o interesante
y lo hizo por encima y ms all del llamado del deber de desarrollar algunas
comidas sabrosas para ello.
En segundo lugar, me gustara dar las gracias a los miembros de mi foro de la
web por ser dos conejillos de indias para el
dieta, as como proporcionar informacin muy valiosa, sobre todo en los
ltimos 4 captulos. Un agradecimiento especial
a los miembros del foro Kurtis Thompson quien me ayud a decidir el ttulo
de un libro final.
Por ltimo, y como siempre, me gustara dar las gracias a todo el mundo que
piensa lo suficiente de m para mantener
compra de mis cuadernos. Mi tarjeta de crdito le da las gracias.
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Tabla de contenidos
Introduccin
7
Captulo 1 Qu tan rpidamente
5
Captulo 2 Cundo es una dieta de choque adecuada
11
Captulo 3 Descripcin general Nutricin bsica
13
Captulo 4 resumen el metabolismo de nutrientes
18
Captulo 5 Una visin general de la dieta
21
Captulo 6 Estimacin de porcentaje de grasa corporal
24
Captulo 7 Ejercicio
26
Captulo 8 Configuracin de la dieta
31
Captulo 9 metablico desaceleracin y qu hacer al respecto
37
Captulo 10 comidas gratis, refeeds y rompe la dieta
43
Captulo 11 Finalizacin de la dieta: Introduccin
50
Captulo 12 Poner fin al enfoque de la dieta 1
Mtodo sin contar la parte 1
55
59
Mtodo de clculo
66
Captulo 15 Volviendo a la dieta
75
Apndice 1 IMC y tablas de estimacin de grasa corporal
80
Recetas por Allie Faden
82
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Introduccin
Quiero decir en primer lugar que escribir este libro me un poco incmodo por
razones que hace
explicar en un momento. Ahora, en su mayor parte, las opciones personales
de un individuo son realmente ninguno de mi
preocupacin: lo que se hace o para ellos mismos es su propio problema. Al
mismo tiempo, tengo un
responsabilidad de mis lectores (seguidores?) cuando presente algo que tiene
el potencial de ser dainos
o daar.
Es por eso que pas literalmente captulos discutir los riesgos potenciales en el
libro bromocriptina, y pas
Tanto tiempo listado posibles efectos secundarios de las dietas bajas en
carbohidratos en el libro de la dieta cetognica. Al igual que la cuestin de la
deshidratante para dar el peso, una dieta de choque es un tema que me pongo
un poco ansioso poco sobre. Entonces, por qu escribo
al respecto?
La primera razn es la realidad. Confa en m, me encantara vivir en un
mundo en el accidente nadie pusieron a dieta, donde
todos siguieron las estrategias de dieta sana y segura y se meti con ella en el
largo plazo, hasta que llegaron a
su objetivo y luego pegado con los hbitos alimentarios recin descubiertas en
el largo plazo. Yo tambin quiero un pony y para
de seis pies de alto y ser astronauta. Y qu tal un fin al hambre del mundo
mientras estoy en ello. Lo que quiero decir?
Cuando el idealismo y la realidad chocan juntos nunca es bastante. La gente
va a estrellar dieta no importa lo que
Yo ni nadie les diga.
En segundo lugar, hay ocasiones en que una dieta de choque puede ser ms
eficaz o incluso necesario. S
que los principales tipos nutricionista le dir que la dieta de choque es siempre
malo, pero, como ocurre con casi cualquier
postura absolutista, esto no es necesariamente correcto. Voy a hablar de
algunas de las situaciones en el captulo dos, los tiempos
cuando una dieta de choque puede ser preferible o incluso necesario.
Por ltimo, soy consciente de al menos otros dos enfoques ("Dieta Crash
Extreme 'por el Dr. Eric Serrano
y la dieta radical por el Dr. Mauro DiPasquale) que abordan el tema de la
rpida de peso y prdida de grasa. Estoy
familiarizados con los dos libros (y conocer ambos autores) y, adems, siendo
quin y lo que soy (un detalle obsesionado
empolln sin vida), s que puedo hacerlo mejor. Espero que mis lectores se
sientan lo mismo.
El fondo es ste, no importa lo que yo o cualquier otra persona dice al
respecto, la gente va a estrellar
dieta. A veces es necesario o beneficiosos, otras veces no lo es. De todos
modos, la gente va a hacerlo.
Con esa realizacin hizo, me imagino que lo menos que se puede hacer es
asegurarse de que tales dietas de choque son
hecho con la mayor seguridad y como inteligentemente posible. Usando la
ciencia nutricional y la investigacin, podemos desarrollar una
dieta de choque que no es totalmente estpido, que sea seguro y sano (dentro
de los lmites de una dieta de choque) por lo menos
en comparacin con todo lo que hay ah fuera.
Confa en m, hay un montn de maneras realmente estpidas de perder peso
rpidamente por ah. Todas las verduras, todas las frutas,
nada ms que caldo, esa cosa sopa de repollo, slo un montn de mierda
estpida, estpida. Este libro no es tal
enfoque. Se basa en la reduccin de la ciencia nutricional borde para asegurar
que el rpido de peso / prdida de grasa se lleva a cabo
la manera ms eficaz y segura posible. Estara mintiendo si dijera que era una
dieta fcil, pero es un efectivo.
La advertencia obligatoria
Ahora importa lo seguro que usted lo hace, las dietas drsticas prolongado
puede causar problemas, tanto
fisiolgicamente y psicolgicamente (voy a hablar de cada uno en un captulo
posterior). Voy a ser muy especfico en
trminos de los plazos creo que las personas deben utilizar un enfoque tan
extremo. No estoy bromeando cuando
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dice que usted debe seguir. Francamente, eso es realmente mi principal

preocupacin acerca de la escritura de este libro: I
comprender el comportamiento humano cuando se trata de estas cosas.
La gente tiende a leer libros de la dieta selectiva, escuchar lo que quieren or e
ignorar el resto
(Especialmente las advertencias). Una vez que la gente oye slo la cantidad de
grasa que se pueden perder en un corto perodo de tiempo,
que se conviertan en dumbshits. Van a tratar de permanecer en un enfoque
extremo as durante largos perodos de
tiempo y se meten en problemas. Entonces ellos me culpan. Y yo simplemente
no necesito esa mierda en mi
la vida. Si usted va a ser un dumbshit y no sigue mis recomendaciones
exactamente, no culpo a nadie
sino a ti mismo si te metes en problemas. Mis recomendaciones van a ser muy

especfico, no tiene en cuenta
ellos a su propio riesgo.
Una nota sobre las referencias (o la falta del mismo)
Es posible observar que a pesar del ttulo, no he incluido referencias
cientficas en este folleto. All
son varias razones para esto. La primera es que slo soy increblemente
lento. En este punto de mi vida, he ledo
tanto la investigacin que yo tratando de precisar las referencias, incluso para
un puado de lo que he dicho da
ataques de ansiedad. El segundo es un simple ejercicio de hecho: el lector de
libros promedio no se preocupa por un
lista de referencias cientficas en la parte posterior, que es poco probable que
ir a buscar cualquiera de ellos hacia arriba. Al mismo tiempo, la
mentalidad cientfica por ah debe ser capaz de encontrar los estudios que he
mencionado con base en la descripcin
solo.
Por ltimo, he encontrado que la gente que no les gusta lo que tengo que decir
que no van a dejarse llevar por
cualquier referencia que proporcione todos modos. Podra proporcionar
referencias 600 + (como lo hice en mi primer libro) y
estos idiotas se despedir de la mano, ya sea porque no me gustara tener algo
de irracional o
sesgo en contra de lo que estoy escribiendo. En pocas palabras, no me
molesta. Si desesperadamente debe tener un
referencia para algo que escrib enviarme un correo electrnico y
probablemente puedo desenterrarlo. O al menos le dar una
consejos sobre cmo encontrar en Medline.
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Captulo 1: Qu tan rpido

He comenzado mis dos ltimos libros con un captulo (o 5) abordar un
problema especfico, que entonces trabajaba
a lo que yo considero la solucin. Voy a ahorrarte esa palabrera interminable
este tiempo y entrar de lleno en
el tema principal. Dado que este es un libro sobre peso rpida / prdida de
grasa y una dieta de choque, me imagino que todos los de mi
lectores quieren saber lo rpido que la grasa y / o el peso se puede
perder. Antes de que pueda responder a esa pregunta
(E incluso para aclarar lo que sospecho que puede haber algo de confusin por
mis lectores en el anterior
frase), tengo que cubrir un poco de fisiologa primero.
Peso relacin a la grasa: no son lo mismo
Todos los tejidos de su cuerpo (incluyendo el msculo, la grasa corporal, el

corazn, el hgado, el bazo, los riones, los huesos,
etc) pesa una cantidad dada. (Posiblemente de todos modos) Podramos
sacarlos de su cuerpo, plop ellos
en una escala y averiguar cunto pesan. Su peso corporal total se compone del
peso de los
cada uno de esos tejidos. Sin embargo, slo un porcentaje de su peso corporal
total es grasa corporal.
Los investigadores y los tipos del techie frecuentemente dividen el cuerpo en
dos componentes (o ms)
incluyendo la masa de grasa (la suma total de la grasa corporal que tiene en su
cuerpo) y la masa corporal magra
(Todo lo dems). Sin entrar en detalles tcnicos innecesariamente sobre los
diferentes tipos de grasa corporal,
vamos a ir de all.
Digamos que se podra determinar por arte de magia el peso de slo las
clulas de grasa. Por supuesto, sabemos
su peso total que tirar en una escala. Al dividir la cantidad total de grasa en
total
peso corporal, se puede determinar un porcentaje de grasa corporal, que
representa el porcentaje del total de su
peso es grasa.
Atletas delgadas pueden tener slo 5 a 10% de grasa corporal, lo que significa
que slo el 5-10% de su peso total es de
grasa. Por lo que un atleta de 200 libras con un 10% de grasa corporal est
llevando 20 libras (200 * 0,10 = 20) de grasa corporal. La
restantes 180 libras (200 kilos en total - 20 libras de grasa = 180 libras) de
peso es msculo, rganos,
huesos, agua, etc Los investigadores llaman a las 180 libras restantes de masa
corporal magra o masa magra. Voy a estar utilizando
LBM mucho, as que asegrate de recordar lo que significa: LBM es la masa
corporal magra, la cantidad de su
cuerpo que no es grasa.
En los casos de obesidad extrema, porcentaje de grasa corporal de 40 a 50% o
superior, no es algo inaudito.
Lo que significa que casi 1/2 de peso total de esa persona es gorda. Una
persona 400 libras con 50% de grasa corporal es
lleva 200 libras de grasa corporal. Las otras 200 libras es muscular, rganos,
huesos, etc Una vez ms, 200 libras
de LBM.
La mayora de la gente cae en algn lugar entre estos dos extremos. Un
hombre promedio puede llevar a
18-23% de grasa corporal y una media de las mujeres en algn lugar entre el
25-30% de grasa corporal. As que un macho en 180 libras
y 20% de grasa corporal est llevando 36 libras de grasa y el resto de su peso

(144 libras) es LBM. Un 150
hembra libras a 30% de grasa corporal tiene 50 libras de grasa corporal y 100
libras de masa corporal magra.
Traigo esto a colacin ya que muchos (si no la mayora) de los libros de dietas
se centran slo en la prdida de peso, sin que el
por encima de distincin. Debo sealar que los libros ms actuales finalmente
han comenzado a distinguir entre la grasa
prdida y prdida de peso.
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Por qu es importante esto?

As que digamos que usted comienza una dieta, la reduccin de una parte de
su ingesta diaria de alimentos. Tal vez usted comienza
el ejercicio tambin. Despus de un perodo de tiempo, se obtiene en la escala
y dice que ha perdido 10 libras. Eso es 10
libras de peso. Pero, cunto de ella es gorda? Francamente, no hay manera de
saber con slo la escala (a menos que
es una de esas escalas Tanita grasa corporal, que intenta estimar porcentaje de
grasa corporal, pero ms o menos
succionar, por cierto). Podras haber perdido grasa o msculo o simplemente
dej caer una gran cantidad de agua. Incluso un gran intestino
movimiento puede causar una prdida de peso de una libra o dos (o ms,
dependiendo). Un colon que borra
todo el tracto intestinal inferior puede causar una prdida de peso
significativa. La escala no puede decirte lo que tienes
perdi, slo puede decirte lo mucho que ha perdido.
Cuando usted se preocupa acerca de los cambios a largo plazo, el objetivo real
es la prdida de grasa (algunos la prdida de masa magra es
ocasionalmente aceptable, pero eso es ms detallada que quiero entrar
aqu). Es decir, ir en bicicleta el peso del agua
dentro y fuera de su cuerpo (como ocurre con frecuencia con ciertos enfoques
de dieta) realmente no est en movimiento
hacia cualquier objetivo real incluso si te hace pensar que eres. No me
malinterpreten, puede ser beneficioso en el
a corto plazo (de nuevo, voy a hablar acerca de las razones de dieta de choque
en breve), pero no representa verdadera prdida de grasa.
Mi punto en la crianza de esta distincin es que es fcil de ocultar los
verdaderos resultados de una dieta al no
hacer la distincin entre la prdida de peso y prdida de grasa. En muchas
dietas, y en el caso de la dieta de choque
Voy a describir, prdida de peso total superar drsticamente verdadera
prdida de grasa. Como el anterior, esto puede tener
beneficios o no, pero quera asegurarse de que todo el mundo estaba claro que
sale de la puerta. Yo tampoco quiero
para ser acusado de engaar a mis lectores hacindoles pensar que la prdida
total de peso tiene que ver la prdida de grasa, es
no.
Qu tan rpido
As lo rpido que se puede perder grasa (o peso para el caso)? La mayora de
los principales libros de dietas y
las autoridades se hacen eco de la idea de que 2 libras por semana (un poco
menos de 1 kilogramo por semana para el mtricamente
inclinado) es el mximo. De dnde vino este valor viene? Francamente, no
tengo ni idea.
Para al menos algn grado, representa probablemente el mximo de peso /
prdida de grasa que la mayora
cree que debera ser intentada. Para entender esto, tengo que hacer un poco de
matemticas para usted. Una libra de grasa
contiene aproximadamente 3.500 caloras de energa. Por lo tanto a perder dos
libras de grasa por semana (esto supone
que est perdiendo 100% de grasa, que resulta ser una mala suposicin)
requiere la creacin de un semanario
dficit de 7.000 caloras.
Lo que significa que o bien tienen que restringir la ingesta de alimentos o
aumentar el gasto de energa (con
ejercicio o medicamentos) por tanto. Obviamente, que da una media de 1.000
caloras / da. O lo terminas
encima de tener que restringir los alimentos muy grave o tiene que participar
en la hora de ejercicio cada da. A partir de ese
sola perspectiva, perdiendo ms rpido de 2 libras por semana se considera
poco realista o imprudente.
Al mismo tiempo, no es raro ver a las reclamaciones de prdidas de peso de
una libra por da o 3-5
libras por semana en algunas dietas. En las etapas iniciales de algunas dietas,
prdidas de peso de 15-20 libras no son
algo inaudito. Son todas las mentiras? No exactamente. Parte de esto tiene
que ver con el tema de la prdida de peso y prdida de grasa
se discuti anteriormente. Una muy grande individual, poner en una dieta
restrictiva probablemente puede perder significativamente
ms de dos libras de peso por semana. Pero no toda la grasa.
Esto es especialmente cierto para la dieta baja en carbohidratos multitud se
acerca por ah. Estudios
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mostrar una rpida prdida de peso de cualquier lugar 1-15 libras en la

primera semana o dos de baja
dieta de hidratos de carbono y prdidas de peso promedio de 10.7 libras en la
primera semana son bastante estndar. La mayor parte de ella
no es ms que la prdida de agua, aunque algunos de los que habr prdida
real del tejido, es decir, la grasa y el msculo. Despus de eso inicial
rpida prdida de peso, peso real / prdida de grasa disminuye a niveles ms
"normales".
Lo mismo ocurre a la inversa, por cierto, cuando usted toma a alguien en una
dieta baja en carbohidratos
y darles de comer carbohidratos nuevamente, no es raro ver a pico de peso por
muchos kilos muy rpidamente. La
alto consumo de sal puede causar una bastante grande de retencin de agua
(especialmente si usted ha estado en una dieta baja en sal)
y la mayora de las mujeres con facilidad dir sobre el rpido aumento de peso
(por retencin de agua) que se produce durante
su ciclo menstrual.
Por qu es importante?
Traigo esto a colacin por la sencilla razn de que la dieta que voy a describir
va a causar tanto
de peso rpida y prdidas de grasa. Slo se dan cuenta de que la prdida de
peso total (que puede oscilar entre 10-20 libras ms
2 semanas) no es todo lo componen de grasa corporal y no quieren jugar el
juego ms intelectualmente deshonesto
lo que usted cree. La mayora de los que va a ser la prdida de agua. Como
siguiente captulo discutido, esto no es
necesariamente una mala cosa.
Resumen Dieta
Aunque te voy a dar muchos ms detalles en un prximo captulo, la dieta se
describe en este libro es
simplemente una protena rpida ligeramente modificada ahorradores
modificado (PSMF), una dieta muy baja en caloras consistente magra
protenas (cantidades varan dependiendo de las circunstancias especficas),
una pequea cantidad de grasa y
hidratos de carbono, una cantidad ms o menos ilimitado de caloras (sin
verduras y otros alimentos de cero caloras),
algunos suplementos bsicos, y nada ms. En promedio, la ingesta calrica se
vienen a ser unos 600 800 caloras / da provenientes casi exclusivamente de protenas. Para aquellos
que estn familiarizados con este tipo de dietas, una
PSMF es esencialmente una dieta cetognica sin la grasa de la
dieta. Obviamente, esto va a representar una bastante grande
dficit calrico, el tamao en funcin de su peso corporal inicial y niveles de
actividad.
Quick tangente: no algunas personas mueren?
Mayores o personas que hacen dieta slo historiadores del campo pueden
tener en cuenta que hay algunas muertes en la tarde
70 y principios de los aos 80 en las personas tras algo llamado La Dieta Last
Chance. Esta dieta especial
fue un ahorro de protenas modificadas rpida centrada en la nutricin lquida
suplementario pero la gente que
desarrollado el producto no podra haber hecho un trabajo peor en
disearlo. Primero elegimos el ms barato
protena de fuente disponible, colgeno; una protena que proporciona
esencialmente cero nutricin para el cuerpo.
En segundo lugar, siempre y cero vitaminas y minerales suplementarios
(algunos de los cuales han sido
obtenido si las personas que hacen dieta haban estado comiendo alimentos
integrales en el primer lugar). Esto provoc un par de
problemas, incluyendo la prdida de corazn cardaco (de la falta total de
protena) y arritmias de la falta de
minerales. Bsicamente, el problema no era con el enfoque tanto como en la
eleccin de alimentos. PSMF de
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en torno a los alimentos integrales (que proporcionan protenas de alta calidad,

as como vitaminas y minerales) y
con la suplementacin mineral adecuada no han mostrado este tipo de
problemas.
Qu se puede esperar?
As que con todo esto en mente, es posible que se pregunte lo que puede
esperar en trminos de grasa verdadera
prdida por semana. A muchos de ellos, en realidad, depende de donde usted
est comenzando peso sabio (actividad
tambin factores), como la que determina su nivel de caloras de
mantenimiento.
A 165 de sexo masculino con patrones normales de actividad puede tener un
requisito de mantenimiento de alrededor de
2.700 caloras / da. A 800 caloras / da en esta dieta, es un contador de
caloras / da dficit de 2000, ms de 14.000 caloras
a la semana, 28 000 caloras ms de 2 semanas (nota: existe una disminucin
de la rata metablica que reduce estos valores
un poco). Suponiendo que la totalidad de la verdad (sin agua) de peso perdido
fue grasa (no ser), que debe ser un 8
la prdida de grasa libras en 2 semanas (28000/3500 = 8) o aproximadamente
2/3rd de una libra de grasa perdida por da.
La verdadera prdida de grasa ser ms bajo debido a varias deficiencias y la
desaceleracin de la tasa metablica
(Que puede comenzar despus de slo 3-4 das de la restriccin calrica

severa).
Una persona mayor, por ejemplo 250 libras, puede tener un requerimiento
calrico de mantenimiento cerca de 3.750
caloras por da. A 800 cal / da en esta dieta, es un dficit de caloras / da
3000. Durante 2 semanas, que es una
42000 dficit de caloras, dividido por 3.500 caloras / libra de grasa equivale
a 12 libras de grasa. Eso est por encima de
los 10 o ms libras de agua que se pueden perder.
Las hembras o individuos ms ligeros con sus necesidades calricas
mantenimiento general inferiores a perder
menos. Prdidas de grasa verdaderos de 1/2 libra por da o un poco menos
puede ser todo lo que consiguen: que an equivale a una
la prdida de grasa considerable (7 libras ms de 2 semanas), junto con la
prdida adicional de peso de agua.
La conclusin es que un enfoque como la dieta de choque puede despegar la
grasa y el peso ahora
ms rpidamente que las dietas menos extremas. Y mientras yo sigo pensando
que es generalmente mejor para la dieta a tomar la
enfoque de largo y utilizar dietas menos extremas durante largos periodos de
tiempo, ya que voy a discutir en el prximo captulo,
en algunas circunstancias, una dieta de choque puede ser beneficioso.
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Captulo 2: Cundo es una dieta de choque adecuada?

Como se ha mencionado en la introduccin, hay una serie de situaciones que
podran justificar una dieta de choque
y yo quiero discutir las del presente captulo. Entonces, despus de dos
captulos rpidos de la fisiologa bsica de nutricin, voy a
entrar en el grano (lo que significa esa frase de todos modos?) de hacer la
dieta.
Quiero dejar claro de nuevo (ya que mis crticos tienden a ser un poco lento en
la absorcin) que,
casi todas las situaciones que voy a describir, mi ideal es que los individuos
toman la cuerda y lento
aproximacin a la prdida de grasa, estableci una dieta razonable, bajar de
peso / grasa durante un largo perodo hasta que llegan
sus objetivos. Segn la introduccin, cuando el idealismo y la realidad se
confunden, se pone feo y hay situaciones
donde es necesario, preferido o simplemente requiere una dieta de
choque. Puede que haya perdido uno o dos, pero creo que
Cubro todas ellas a continuacin.
Culturistas Concurso
Bodybuilding concurso es tanto una prueba de fuerza de voluntad extrema

como de cualquier otra cosa. Francamente, no es
saludable para matar de hambre al cuerpo hasta los porcentajes super bajos de
grasa corporal (un macho comn deber
ser 3-4% de grasa corporal para competir; una hembra de 7-9%). Pero, ya que
es parte del deporte, es un mal necesario.
Normalmente, los culturistas concurso seguir una dieta progresivamente ms
restrictiva a partir del 12 o
mas semanas fuera de su espectculo. Sin embargo, a veces llegan tarde y
tienen que conseguir
atrapados. Tal vez eran ms gordos de lo que pensaban al principio, tal vez es
su primer show y
no conocen su cuerpo lo suficientemente bueno, tal vez su entrenador es un
incompetente. Cualquier nmero de cosas puede
sacudirse una dieta concurso y ponerse en forma a veces toma medidas
extremas. Una dieta de choque puede
conseguir un culturista de nuevo en marcha, o al menos ms cerca de hacer la
forma concurso.
Otros atletas de talla / peso otros atletas
Aunque los culturistas pierden cantidades extremas de grasa (y
frecuentemente deshidratar) para el aspecto
razones, muchos atletas tienen que hacer lo mismo para convertirlo en su
categora de peso (o, simplemente, para realizar
mejor). Piense luchadores, powerlifters y levantadores olmpicos, etc A pesar
de que sera mucho mejor para este tipo de
atleta para mantener su peso real ms cerca de su meta y de clase slo
deshidratan poco para que sea en que
no siempre ocurre. A veces los atletas de clase de peso tienen que dejar una
enorme cantidad de
peso (y ms grasa que pueden caer, menos tienen para deshidratar)
rpidamente.
Otros atletas tambin pueden tener una necesidad de soltar la grasa / peso
rpidamente para mejorar su rendimiento.
Piense en un atleta de resistencia que pueden mejorar su relacin potenciapeso al dejar caer el peso o
alguien de esa naturaleza. Debo sealar, y voy a volver a este, que la
deshidratacin ms all incluso de una pequea
nivel realmente puede destruir la capacidad de rendimiento (deshidratacin
extrema puede causar la muerte) por lo que la dieta de choque
debe utilizarse varias semanas antes del evento principal de bajar algunas
libras de grasa de forma que lo normal
la hidratacin se puede reattained antes de la competicin.
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Un prximo evento especial

Me imagino que muchas mujeres y hombres que leen este libro puede
relacionarse con el concepto de una prxima
especial, incluso como una boda o una reunin de secundaria donde se siente
la necesidad de bajar de peso (y algunos
grasa) rpidamente: ya sea para impresionar a viejos compaeros de escuela o
para encajar en un traje especial para la ocasin. Imagino
modelos, cuyo bienestar financiero exige que mantengan una cierta forma o
peso, podran entrar en una
situacin en la que necesitan resultados rpidos. Un 10 a 20 libras prdida
total de peso acompaada de un nmero
libras de prdida de grasa puede ayudar a ponerse en forma para la ocasin.
Kickstarting una dieta ms moderada
Uno de los problemas ms graves asociados con el enfoque de largo y lento a
la dieta es que la gente se
frustrada con el ritmo de la prdida de peso: siempre es ms lento de lo que
queremos que sea. En serio, si alguien est
perder una libra por semana, que quieren perder 2, si estn perdiendo 2 libras
por semana, quieren
perder 4. Si ellos estaban perdiendo 10 libras a la semana, que querran perder
20. chale la culpa a los humanos normales
comportamiento, la sociedad la "satisfaccin inmediata" que viven en o lo que
sea la explicacin que te hace ms feliz.
Francamente, no me importa por qu las personas piensan de esta manera,
simplemente s que lo hacen. Al comenzar con unos pocos
semanas de dieta de choque, prdida de peso se kickstarted y esto puede dar al
refuerzo positivo necesario
necesario para mantener a la gente de seguir adelante. Adems, dado que la
dieta de choque descrito aqu se basa en
alimentos integrales (muchos enfoques se orientan en torno a diversos
suplementos y bebidas en polvo), que
ayuda con las etapas iniciales de la reeducacin alimentaria. Al aumentar
gradualmente la ingesta de alimentos "mejor" en la parte superior de la
lo que ya contiene la dieta de choque, personas que hacen dieta pueden
conseguir en la pista para hacer cambios permanentes en su
los hbitos de alimentacin. Volver a esto cuando hablo de poner fin a una
dieta de choque.
Otro
Estoy seguro de que los lectores creativos pueden pensar en otros momentos
posibles cuando un enfoque de dieta de choque puede ser
vlida o apropiado. Uno que viene a la mente es el caso en el que alguien tiene
que someterse a una operacin y
tiene que bajar de peso rpido para que pueda hacerse con
seguridad. Simplemente quiero sealar que nadie en esa
situacin debe ser supervisado mdicamente durante la fase de la dieta y no se

debe de usar este o cualquier otra dieta
libro a la libre prescribir una dieta. Otra situacin que ha surgido
recientemente es la gente que slo quieren el
fase de la dieta que se acabe lo ms pronto posible. Es decir, que hubiera
preferido estar realmente miserable por un corto
perodo de tiempo de tipo de miserable para un perodo de tiempo ms largo.
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Captulo 3: Descripcin general Nutricin bsica

Ya que no puedo asumir lo que el nivel de conocimiento de los lectores de este
libro tiene, quiero dar una muy
breve descripcin de la nutricin humana. Y cuando digo breve, quiero decir
brevemente. En total, quiero abordar el
principales categoras de nutrientes, hablan de lo que se utilizan en el cuerpo,
y dan ejemplos de algunos
de las principales fuentes de alimentos de cada uno.
Los nutrientes esenciales y no esenciales
Las ciencias nutricionales grupo nutrientes muy general, en las categoras de
esencial y
no esencial (recientemente las condiciones imprescindibles y prescindibles
han puesto de moda). Quiero
dejar claro que el trmino no esencial no significa que el nutriente no es
esencial para la salud humana;
sino que simplemente significa que no es esencial para obtener los nutrientes
de la dieta. Traduciendo esto en Ingls,
hay algunos nutrientes (como la glucosa, algunos cidos grasos, y
aproximadamente la mitad de los aminocidos) que se
ser hecho en el cuerpo de otras fuentes. Son esenciales para la vida, no es
esencial que usted obtenga
de su dieta.
Al mismo tiempo, hay nutrientes que no se pueden hacer por el cuerpo (las
vitaminas y minerales
son ejemplos, tambin lo son los cidos grasos esenciales y alrededor de la
mitad de los aminocidos) y son por lo tanto
considera esencial. Quiero dejar en claro que se trata de una gran
simplificacin del concepto, pero no quiero
para entrar en detalles nit exigente que son innecesarias para este libro. Lo
traigo a colacin debido principalmente a la dieta que estoy
va a describir en este libro se basa en el concepto de la reduccin de la ingesta
de nutrientes para incluir slo el
nutrientes esenciales. Es decir, el objetivo de la dieta es proporcionar slo los
nutrientes esenciales, mientras que la eliminacin
todo lo que no es esencial, a fin de generar el mayor dficit calrico y la ms

rpida
peso / prdida de grasa. Voy a sealar que, dado que la dieta se basa en
alimentos integrales, habr una entrada de la
aminocidos no esenciales, junto con los aminocidos esenciales.
El cuerpo tiene un requerimiento diario de algn lugar alrededor de 60
nutrientes en una base diaria para bsica
funcionamiento (nota: como ciencia de la nutricin ha evolucionado, ahora
est hecho evidente que muchos, muchos
ms nutrientes pueden proporcionar una ptima salud, aunque no se requieren
necesariamente para toda la vida). Este
incluye sustancias como el aire y el agua que, si bien no se consideran
nutrientes per se, son
por lo general no es un problema. Hay aproximadamente 8 aminocidos
esenciales, 2 cidos grasos esenciales, una gran cantidad de vitaminas
y minerales y algunas otras sustancias que se necesitan a diario. Se habr dado
cuenta que no enumero
hidratos de carbono como uno de los nutrientes esenciales, principalmente
porque, bueno, no es esencial. Voy a volver a
esta continuacin.
As que con eso descripcin bsica, echemos un vistazo a las categoras
principales de nutrientes: protenas, carbohidratos, grasas,
fibra y el alcohol.
Protena
La palabra protena proviene de una palabra griega que significa "el primero"
que se entiende para significar su principal
papel en la nutricin humana. Como voy a discutir en detalle en el prximo
captulo, mientras que el cuerpo puede sobrevivir bastante
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perodos prolongados sin hidratos de carbono o grasas, la falta de protenas

conduce a una prdida de tejido corporal
(Msculo y la protena de rganos), la funcin y eventualmente la muerte.
Qu es la protena? Las protenas dietticas se componen de compuestos
llamados aminocidos, de los cuales
18-20 se producen en la dieta (hay muchos ms que se producen en el
cuerpo). De ellos, aproximadamente la mitad son considerados
significado esencial que deben provenir de la dieta. Bajo ciertas condiciones,
como el estrs y
trauma, algunos aminocidos tambin se hacen condicionalmente esencial,
pero esto no es tan importante para este libro.
Las protenas tienen un nmero de papeles cruciales en el cuerpo humano,
pero la mayora de ellos son estructurales
(Es decir, la protena se utiliza para construir cosas). Muchas hormonas estn
hechos de protena, sus rganos,
msculos, la piel y el cabello estn hechos de protenas, la protena tiene
varias otras funciones en el cuerpo tambin.
Algo a tener en cuenta es que, en contraste con los hidratos de carbono (que se
almacena tanto en el msculo y el hgado) y grasa
(Que se almacena en su culo gordo y el estmago), no existe una "tienda" real
de la protena a menos que cuentes la pequea
cantidad flotando en el torrente sanguneo y los msculos y rganos. Esto
tiene implicaciones para
dieta (y hambre) que voy a discutir en el prximo captulo.
Las protenas se encuentran en algn grado en casi todos los alimentos
(caramelos de goma no son una comida) con la
excepcin de las grasas como los aceites vegetales puros y tales y algunos
totalmente refinada hidratos de carbono. Frutas y
verduras tienen pequeas cantidades de protena, los frijoles y otras legumbres
contienen cantidades significativas de
protena. Pero la mayora de las personas en la sociedad moderna obtienen sus
protenas de los productos de origen animal: carne (roja
carne, pollo, pescado), leche, quesos, etc Como me imagino la mayora de los
lectores estn familiarizados con las caloras (en joules
pases fuera de Estados Unidos), me gustara mencionar que la protena
contiene 4 caloras por gramo.
Carbohidrato
Sin entrar en la polmica actual sobre los carbohidratos en la dieta humana,
me limito a sealar
de nuevo que no hay ningn requisito nutricional estricta para los hidratos de
carbono. Esto es cierto para un par de razones
que voy a discutir siguiente captulo.
En primer lugar, quiero subdividir los hidratos de carbono en dos categoras
generales: almidn y fibra (esto es un
culturismo comn / mtodo deportivo de diferenciarlos). Carbohidratos
fibrosos son su alta
carbohidratos de fibra, es decir, todas las verduras (es decir, los alimentos que
la mayora de las personas no les gusta comer). Amilceo
los carbohidratos son, ms o menos, todo lo dems: pan, pasta, arroz, cereales,
bsicamente cualquier carbohidrato
que contiene una buena cantidad de hidratos de carbono digeribles. Debo
sealar que hay algunos almidn
verduras como las zanahorias, los guisantes y el maz: verduras, que contienen
una cantidad razonable de digestin
hidratos de carbono y que se deben contar los carbohidratos con almidn en
trminos de conteo de carbohidratos
ingesta. Frutas, mientras que tcnicamente no es un almidn, se incluyen en
esta categora ya que contienen un buen
poco de hidratos de carbono digeribles.

Explicando el valor calrico de los hidratos de carbono puede ser un poco
confuso. Carbohidratos con almidn
contienen 4 caloras / gramo, pero ya que no se vaya a consumir alguno de
estos en esta dieta, que es una especie de importancia.
Usted probablemente ha escuchado que el cuerpo humano no puede derivar
ningn caloras de fibra, pero esto no es del todo
verdaderos, varias bacterias en su intestino se rompe la fibra y se ha dado un
calrico aproximado bruto
valor de 1.5-2 caloras / gramo. A menos que usted est consumiendo una
tonelada absoluta de ella por da, por lo general puede
ignorar el valor calrico de fibra.
En el cuerpo, hidratos de carbono slo se utiliza como
combustible. Carbohidratos de la dieta entrantes son bien utilizados
inmediatamente para la energa, almacenada para despus (en forma de
glucgeno en el msculo y el hgado) o, en condiciones extremas
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condiciones, convierte en grasa y se almacena. Todos los tejidos del cuerpo

pueden usar la glucosa (lo que toda dieta
hidratos de carbono con el tiempo se descomponen para despus de la
digestin y absorcin) y la mayor parte va a usar cuando se
est disponible.
Al mismo tiempo, con unas pocas excepciones, los mismos tejidos se
felizmente utilizar cidos grasos (a partir
ya sea de la dieta o la grasa almacenada en su cuerpo) para el combustible
cuando los carbohidratos no estn disponibles. Lo que debera
tenga en cuenta que los hidratos de carbono (almacenada en forma de
glucgeno en el msculo) son necesarios para apoyar de alta intensidad
Los ejercicios como levantamiento de pesas o carreras de velocidad. Voy a
abordar esta cuestin en un captulo posterior.
La grasa y el colesterol
A pesar de que son qumicamente y nutricionalmente sustancias distintas, la
grasa y el colesterol son tan
ligado en la mente de la mayora de la gente que voy a hablar de ellos en la
misma seccin.
Desde hace muchos aos, la grasa diettica ha sido el chivo expiatorio del
mundo nutricional (aunque
carbohidratos estn tomando ese rol en los ltimos aos): la grasa que la
grasa, hace que la grasa enfermedad cardaca y el cncer hace que,
grasa es probablemente responsable de terrorismo en los EE.UU. y el
descenso de la unidad familiar. Usted lo nombra y la
problema probablemente haya sido atribuida a la grasa diettica. La ingesta de

colesterol (que, a menudo, pero no siempre,
acompaa la ingesta de grasas) comparte una reputacin negativa
similar. Como con tantas posturas extremistas, la
la verdad es un poco diferente.
En primer lugar y ms importante es el hecho de que, excepto en un
porcentaje bastante pequeo de personas, la dieta
colesterol tiene casi ningn impacto sobre los niveles de colesterol en la
sangre. Bastante, de hecho, su cuerpo (su hgado para ser
exacta) por lo general tiene ms colesterol que usted come en un da. Ms
bien, los tipos y cantidades de dieta
grasa que se consume juega un papel mucho ms importante en los niveles de
lpidos en sangre. Francamente, no tengo mucho ms que decir
sobre el colesterol diettico, simplemente no es tan grande de un acuerdo a
menos que usted est en ese pequeo porcentaje de personas
que son sensibles a ella.
As que vamos a hablar un poco ms acerca de las grasas o ms bien los
triglicridos, que es lo que constituye la mayor parte de su
consumo diario de grasa. En los ltimos diez aos ms o menos, el tema de la
calidad de la grasa (tipo de grasa) se ha convertido en tan
importante como el de la cantidad de grasa (cantidad de grasa). En pocas
palabras: no todas las grasas son iguales en trminos de salud
efectos o lo que sea. Las cuatro categoras principales de grasas son:
Los cidos grasos trans: Los cidos grasos trans son un hombre hecho de
grasa hecha por burbujeo de hidrgeno a travs de verduras
aceite para que sea semislida con una larga vida til. La margarina es
probablemente el ejemplo ms lectores
conoce, aunque los cidos grasos trans (tambin llamados aceites vegetales
parcialmente hidrogenados) se encuentran en
casi todos los alimentos procesados. De todas las grasas, los cidos grasos
trans tienen el peor efecto sobre los lpidos sanguneos y
salud en general. Su alta prevalencia en la dieta moderna es probable que un
gran contribuyente a al menos algunos de nuestra
problemas de salud modernos y tienen cabida en este o cualquier otra dieta.
Las grasas saturadas: Las grasas saturadas se encuentran casi exclusivamente
en los productos animales (dos excepciones son
de coco y aceite de almendra de palma) y son son slidos a temperatura
ambiente. Piense en la mantequilla o la grasa slida que se encuentra en
el borde de un filete. Aunque es mucho ms complicado que esto, las grasas
saturadas tienden a tener un efecto negativo
efecto sobre los lpidos sanguneos y la salud. Ya que no son esenciales, las
grasas saturadas no estn incluidos en esta dieta.
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Grasas monoinsaturadas: monoinsaturados estn presentes en casi todos los

alimentos que contienen grasa y son lquidos a
temperatura ambiente. El aceite de oliva es la mayor fuente de grasas
monoinsaturadas y ha recibido una gran cantidad de
atencin como una grasa relativamente saludable. Monoinsaturados tienen un
efecto neutral, si no es beneficioso para la salud y
se cree que el alto consumo de aceite de oliva entre los mediterrneos es en
parte responsable de su
salud robusta. Aunque saludables, las grasas monoinsaturadas no son
esenciales y no forma parte de esta dieta.
Grasas poliinsaturadas: Las grasas poliinsaturadas se encuentran
principalmente en aceites vegetales y son lquidos a habitacin
temperatura. Por lo general, se demandan para tener un efecto positivo en la
salud humana, aunque las cosas son un
poco ms complicado que eso. Las grasas poliinsaturadas vienen en dos
"sabores" principales, conocidos como omegatres y omega-6 (o W-3 y W-6) cidos grasos. Los cidos grasos w-3 son los
aceites de pescado, que me imagino
La mayora tienen al menos odo hablar. Sin entrar en una enorme cantidad de
detalles, traigo a colacin la distincin
porque el exceso de w-6 puede ser perjudicial para la salud, sobre todo si la
ingesta de w-3 es bajo.
La clave para que los lectores se dan cuenta es que w-3 son las potencias
nutricionales reales con los aceites de pescado
(EPA y DHA, que no quieren saber los nombres completos, confa en m en
esto) que tiene un profundo beneficio
efecto sobre la salud humana y la prdida de grasa.Si hice una lista de todos
los conocidos efectos positivos de los aceites de pescado, uno pensara que yo
era
inventando pero la investigacin est ah. En la dieta rpida prdida de grasa,
w-3 debe ser la nica grasa que
comer con aceite de pescado cpsulas formadas pre siendo la forma preferida
y aceite de linaza es un distante segundo lugar (por
personas que simplemente no pueden manejar las cpsulas).
Grasa de la dieta ha tanto estructural (que se utiliza en las membranas
celulares y algunas hormonas estn hechas de
colesterol, una clase de compuestos llamados los eicosanoides estn hechos de
los cidos grasos especficos, as) y
utiliza la energa en el cuerpo. Bsicamente, eso es lo que es la grasa corporal,
la grasa almacenada que proporciona energa a su
cuerpo cuando usted no est comiendo lo suficiente (o se hace ejercicio o
morir de hambre o lo que sea). En simples
trminos, eso es lo que la prdida de grasa (es decir, el verdadero punto de la
dieta) es: su cuerpo se moviliza los cidos grasos almacenados en
las clulas de grasa y la quema para obtener energa.

Desde un punto de vista calrico, todas las grasas tienen el mismo valor que
es 9 caloras / gramo. Sin embargo, se
parece que diferentes grasas tienen una tendencia ligeramente diferente a ser
almacenados como grasa corporal. Dado que slo voy a
ser el consumo de una pequea cantidad de grasa en la dieta, y que vendr de
la dcada de w-3 de todos modos, se trata de una
irrelevancia de esta dieta. El colesterol no es utilizado con fines energticos y
no tiene valor calrico para
los seres humanos.
Todo lo dems: fibra, alcohol, vitaminas y minerales
La fibra no se considera un nutriente esencial, pero que desempea muchas
funciones importantes en la salud humana.
De fibra se puede subdividir en dos categoras principales (y varios menor de
edad) que son solubles e insolubles
fibra. Las fibras solubles se mezclan con agua y ocupan mucho espacio en el
estmago: esto es bueno, mientras que la dieta como
que aumenta la sensacin de saciedad. Las fibras insolubles no se mezclan con
el agua, sino que ayudan a la regularidad intestinal y
mantener el colon sano (fibra, es la escoba de la naturaleza). Ambos son
importantes para la salud humana y ambos son
encontrado en diversos grados en verduras y frutas (y, por supuesto, los
suplementos de fibra).
Alcohol realmente no es un nutriente, ya que proporciona nada de valor
nutricional (excepto tal vez la energa)
al cuerpo. Se proporciona caloras y altera el metabolismo de nutrientes de
una manera que tiende a promover la grasa
ganar. Aunque sera ridculo decir que el alcohol no tiene cabida en una dieta,
que sin duda no tiene cabida en la
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la dieta se describe en este folleto.

Por ltimo, estn las vitaminas y minerales que sirven a cientos, si no miles,
de papeles en el
cuerpo humano. Minerales como el calcio, por ejemplo, no son slo
estructural (hueso es principalmente calcio), pero son
tambin implicado en la sealizacin celular. Las vitaminas actan como
cofactores para las enzimas nutricionales y son simplemente
necesaria para que el cuerpo funcione de manera ptima. Las vitaminas y
minerales se encuentran en cantidades variables en la
suministro de alimentos con frutas y verduras que son un proveedor
clave. Adems, una clase de nutrientes llama
fitoqumicos slo se encuentran en los vegetales y se cree actualmente para

proporcionar muchos beneficios para la salud
al cuerpo. El diversos antioxidantes (que ayudan a proteger las clulas del
dao) se encuentran en mayor o menor
cantidades durante el suministro de alimentos con frutas y verduras que son
fuentes clave.
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Captulo 4: Visin general de nutrientes Metabolismo

En este captulo, quiero dar a los lectores una breve visin general y
simplificado del metabolismo humano
y uso de nutrientes. Lo cual, para los que saben mucho sobre el tema se dar
cuenta, es un eufemismo de
gran proporcin. La complejidad del metabolismo humano pueden y llenar
cientos de pginas en
libros de fisiologa y este captulo se deben tomar con eso en mente.
Lo bsico: bloques de energa y la construccin
Muy simplista hablar, podemos dividir los usos de los nutrientes (discutido
captulo anterior) en
tres categoras, de las que lo nico que realmente quiero hablar de dos. Una
categora que no voy a discutir ms
tiene que ver con las vitaminas y minerales que ambos actan, esencialmente,
como tuercas y tornillos en el cuerpo. Ellos
cumplir con cualquier nmero de diferentes funciones, dependiendo de lo que
ests hablando. Aunque crtico para la salud humana
salud, simplemente no son tan importantes para el tema de este libro. Si usted
est interesado, bscate un
reservar en vitaminas y minerales e ir a la ciudad. Todo lo que voy a decir es
garantizar sus vitaminas y minerales
ingesta.
La segunda categora es para su uso como bloques de construccin. La
mayora de las partes del cuerpo humano se encuentran en una
constante estado de descomposicin y acumulacin de nutrientes y debe entrar
en el cuerpo para proporcionar la construccin
bloques para esos procesos. Uno me imagino a todos los lectores estn
familiarizados con es el de calcio (un mineral) es
el elemento constitutivo de huesos. Adems, el msculo esqueltico, rganos
y muchas hormonas tienen amino
cidos (procedentes de protenas) como los bloques de construccin. Adems,
tanto las grasas y colesterol juegan un papel como un
bloque de construccin para las membranas celulares y algunas otras
sustancias en el organismo.
La tercera categora, y el que voy a pasar ms tiempo en este captulo, es

como una energa (combustible)
fuente. A pesar de que usted se sienta de leer esto y cada vez aburrido, su
cuerpo utiliza la energa en algn tipo. As
el cerebro, el corazn y otros rganos, msculo esqueltico, el hgado e
incluso sus clulas de grasa se utiliza la energa,
aunque las tasas a las que cada uno de los usos energticos vara de alta
(cerebro, hgado) a extremadamente baja (clulas grasas).
De dnde viene la energa?
As que de dnde viene esa energa? En el nivel ms bajo de la funcin
celular, la nica forma de
energa que las clulas pueden utilizar es directamente algo llamado trifosfato
de adenosina (ATP). Dudo que
hecho real es muy til para los lectores, excepto tal vez como respuesta a una
bsqueda trivial o programa de juegos
cuestin. Si le sucede a sentarse en torno a tener una conversacin educada
sobre ATP, por favor enveme un correo electrnico:
Quiero pasar tiempo contigo.
De mayor utilidad para nosotros, el cuerpo genera ATP a partir de la
combustin (oxidacin o combustin de utilizar un
ms plazo sciency) de cualquiera de glucosa (de los carbohidratos) o cidos
grasos (de las grasas). En especfico
protena circunstancias se puede utilizar para producir ATP, ya sea
directamente o a travs de la conversin de la glucosa sea
o grasa (por lo general la protena se convierte en glucosa para ser utilizado
para el combustible). Volver a este tema ms adelante.
Con unas pocas excepciones que voy a hablar en un segundo, todos los tejidos
en el cuerpo puede utilizar
carbohidratos o grasa como combustible. Qu determina que utilizan? En su
mayor parte, es la disponibilidad de
carbohidratos: cuando los carbohidratos estn disponibles (porque usted est
comiendo un montn de ellos), estos tejidos se utilizan
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hidratos de carbono, en la forma de glucosa, para el combustible. Cuando los

carbohidratos no estn disponibles (porque usted est restringiendo
ellos), el cuerpo va a pasar a utilizar la grasa como combustible. Esa grasa
puede provenir de la dieta o de la grasa
almacenada en el culo o en el estmago. Esto tiene otra implicacin que a
menudo se olvida de peso / prdida de grasa
programas: cuando usted come ms carbohidratos, el cuerpo utiliza menos
grasa para obtener energa, cuando usted come menos
carbohidratos, el cuerpo utiliza ms grasa para obtener energa.
Qu pasa con esas excepciones? Algunos tejidos del cuerpo, como el cerebro
/ sistema nervioso central
sistema y una o dos personas no pueden utilizar los cidos grasos como
combustible, sino que slo pueden utilizar la glucosa. El cerebro es el
uno principal que quiero hablar aqu. Por lo general (y errneamente) afirm
que el cerebro slo puede utilizar la glucosa
como combustible, y esto es cierto si slo tenemos en cuenta la glucosa,
aminocidos y grasas como combustibles potenciales. Pero
esto deja a cabo un cuarto, extremadamente importante, fuente de
combustible: cetonas (tambin conocido como cuerpos cetnicos).
Las cetonas se hacen a partir de la descomposicin de la grasa en el hgado y
la funcin como combustible derivado de grasa para el cerebro
durante los perodos de restriccin hambre / hidratos de carbono.
Voy a hablar de hambre en ms detalle en un segundo, pero quiero mencionar
que, despus de unas semanas en
cetosis (un estado donde cetonas se acumulan en el torrente sanguneo de
manera que los combustibles como el cerebro comienzan a usar
para obtener energa), el cerebro pueden obtener el 75% de su energa total del
metabolismo de cetona. El otro 25%
proviene de la glucosa.
Por lo tanto no son hidratos de carbono esenciales?
En este punto, es posible que un poco confundido sobre el papel de los
carbohidratos en la dieta. En la ltima
captulo, he dicho que los carbohidratos no son un nutriente esencial y por
encima mencion que algunos
tejidos slo pueden utilizar la glucosa y que incluso el cerebro recibe
aproximadamente el 25% de sus necesidades totales de combustible de
la glucosa despus de la adaptacin a la cetosis. As que si los tejidos todava
requieren glucosa para obtener energa, es posible que
preguntan cmo los carbohidratos no son esenciales en la dieta. Recuerde que
desde el ltimo captulo lo que el
definicin de un nutriente esencial es: Se requiere para el funcionamiento y no
puede ser hecha por el cuerpo.
El segundo criterio es la razn por la que carbohidratos de la dieta no es un
nutriente esencial: el cuerpo
es capaz de hacer tanto la glucosa como el cerebro y los pocos otros tejidos
necesitan en el da a da. Yo
Cabe mencionar que el cuerpo no es capaz de proporcionar suficientes
carbohidratos para alimentar el ejercicio de alta intensidad
(Piense sprint o levantamiento de pesas) y carbohidratos pueden considerarse
condicionalmente esencial para los individuos
que quieren hacer eso.
Entonces, cmo se hace la glucosa? La respuesta es un proceso bioqumico
con el nombre difcil de manejar
gluconeognesis, lo que simplemente significa la realizacin de glucosa nueva

(principalmente en el hgado). Cundo
es necesario, el cuerpo puede hacer que la glucosa de un nmero de otras
sustancias que incluyen glicerol (que
proviene de metabolismo de la grasa), lactato y piruvato (que proviene de
metabolismo de los carbohidratos), y
ciertos aminocidos (de la protena).
Lo que me lleva de nuevo hacia el tema de las protenas como fuente de
combustible para el cuerpo. Los lectores pueden
han visto que "los carbohidratos protenas de repuesto", y esto es parte de la
base para esa afirmacin: cuando
carbohidratos se consumen en cantidades suficientes, el cuerpo no tiene
necesidad de romper las protenas de
combustible. Por extensin, cuando los carbohidratos se estn restringidas por
cualquier razn, alguna proporcin de los
protena se puede utilizar para hacer la glucosa, dejando menos que se
utilizar para bloques de construccin. Esto tiene una importante
implicaciones para la dieta, es decir, que las necesidades de protenas suben
cuando ests restringiendo caloras o bien
hidratos de carbono.
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Qu pasa con el hambre?

Ahora parece ser tan bueno de un tiempo para hablar sobre el hambre, el
consumo de alimentos cero. Yo
hay que mencionar que el hambre teraputico (como se llamaba) se trat
durante la mitad de la 20
siglo para bajar de peso, lo que con frecuencia las prdidas ms rpidas de
peso. Pero tuvo una desafortunada
problema, que voy a tratar a continuacin. Por ahora, vamos a ver morir de
hambre y lo que sucede.
As que digamos que dejar de comer cualquier cosa y mira lo que pasa (una
ms detallada tanto
examen de este y muchos otros temas se puede encontrar en mi primer libro
La dieta cetognica). Durante el
primeras horas de los niveles de hambre, glucosa e insulina en sangre tanto de
la gota. Esto seala el cuerpo para romper
el glucgeno (carbohidrato almacenado) en el hgado libera en el torrente
sanguneo. Adems, el cuerpo
se inicia la movilizacin de la grasa de las clulas de grasa para utilizar como
combustible.Despus de 12 a 18 horas o menos (ms rpido si hace ejercicio),
el hgado
glucgeno se vaca. En este punto, la glucosa en sangre se reducir a niveles

bajos de lo normal y se quedan all. Sangre
cidos grasos han aumentado significativamente.
Despus de un da ms o menos, la mayora de las clulas en el cuerpo, con
unas pocas excepciones, estn utilizando los cidos grasos como combustible.
Las personas obesas pueden obtener ms del 90% de sus necesidades totales
de combustible de la grasa mientras que los individuos ms delgados
slo pueden derivar aproximadamente el 75% del total de la grasa. Hasta aqu
todo bien, bien, el cuerpo est movilizando y
la utilizacin de una tonelada absoluta de los cidos grasos de los
combustibles: el 90% de su gasto total de energa si usted es gordo y el 75%
si eres pobre (voy a hablar de lo que la grasa y magra es en otro captulo).
Debe haber un inconveniente y aqu est: los pocos tejidos que requieren
glucosa lo estn recibiendo a travs de
gluconeognesis en el hgado. Como anteriormente, la gluconeognesis ocurre
a partir de glicerol, lactato, piruvato y
aminocidos. Ahora bien, si la persona que est muriendo de hambre no come
cualquier protena, que son los aminocidos
va a tener que venir? As es, a partir de la protena que se encuentra ya en el
cuerpo. Pero recordar de pasada
captulo que en realidad no es un depsito de protenas en el cuerpo, a menos
que cuentes los msculos y rganos. Que
significa que, durante el ayuno total, el cuerpo tiene que descomponer los
tejidos de protenas para proporcionar aminocidos para
hacer que la glucosa. El cuerpo comienza a comerse su propia masa corporal
magra para hacer glucosa para alimentar ciertos tejidos.
Esto es malo.
Ahora, como cidos grasos comienzan a acumularse y ser quemado en el
hgado, cetonas comenzarn a constituir
producido. Inicialmente, por razones totalmente sin importancia a este libro, el
msculo utilizar la mayora de las cetonas
que se producen. Como he mencionado anteriormente, despus de unas
semanas, el cerebro se adapta para que se utiliza
cetonas y derivar la mayor parte de su combustible de ellos; el pequeo resto
proviene de la glucosa estar
producido a travs de la gluconeognesis.
Ahora, la adaptacin a la cetosis se produce por una razn profundamente
importante. Una vez ms, gran parte de la
glucosa producida en el cuerpo es a partir de aminocidos que vienen de la
protena en el msculo (y para un
en menor grado, los rganos). Si este desglose continu en el largo plazo, se
perdera mucho msculo
que la persona que se muere de hambre sera incapaz de moverse. Bastante, de
hecho, la prdida de demasiado magra
de masa corporal (msculos y rganos) causa la muerte. El cambio hacia el

uso de cetonas disminuye la necesidad de romper
la protena del cuerpo para producir glucosa.
Como he mencionado anteriormente, el hambre teraputica se utiliza a
menudo en los casos en peso rpida
se necesitaba prdida. Y mientras lo haca y no generar altos niveles de peso y
prdida de grasa, tena como un problema
la prdida de protena corporal excesivo. As que los investigadores
decidieron buscar manera de tratar de generar similares
niveles de peso / prdida de grasa sin afectar LBM. Y ese es el tema del
siguiente captulo.
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Captulo 5: Una visin general de la Dieta

La mayora de los libros de dietas pasan captulos que vender en una dieta que
por lo general slo dura aproximadamente una pgina o
so (tres pginas si es particularmente complicado) para describir realidad. Eso
es seguido con listas de alimentos y
planes de comida y no es injusto decir que su pgina del libro promedio 300
dieta consistir en 8 captulos
que vender en l, unas pginas que describen la dieta, y 150 pginas de listas
de alimentos y recetas.
Prefiero tomar un enfoque diferente, paso captulos aburridos hasta la muerte
con subyacentes
fisiologa antes de que realmente describe la dieta que toma a menudo sobre
una pgina o menos. Eso es lo que he
hecho en este libro, aunque de todos modos por favor cuenta de lo mucho
verborrea perdido te he librado de
evitando detalles innecesarios. Aunque yo no hago planes de comida, le dar
algunas listas de alimentos aunque,
francamente, esto es una dieta maldita simple. Mi amiga Allie se acerc con
algunas recetas de la gente en mi foro
y los que se incluyen al final del folleto.
En cualquier caso, en el ltimo captulo que le di una visin muy simplificada
del metabolismo humano,
lo que llev a una discusin sobre lo que sucede durante la inanicin. Esto me
permite a aburrir un poco
ya con una breve leccin de historia, que actuar como un puente para la dieta
en s.
Una leccin de historia: Desde la inanicin teraputico al PSMF
Como ya he mencionado en el captulo anterior, el hambre teraputico para la
prdida de peso era grande en trminos
del peso / prdida de grasa que se genera, pero tena un gran problema
relacionado con l: la prdida de demasiada
LBM. Esto envi investigadores a buscar una solucin. Los primeros estudios
intentaron dar pequeas cantidades de cualquiera
hidratos de carbono y grasas para obtener energa. En el corto plazo, al menos,
los carbohidratos tenan algn efecto de ahorro de protenas.
A largo plazo, los carbohidratos son realmente perjudiciales, ya que impide el
desarrollo y la adaptacin al
cetosis. Grasa en realidad no tienen un efecto en ambos sentidos, excepto que
permiti el desarrollo de cetosis (porque
no estaban siendo comidos carbohidratos), de modo que las adaptaciones
podran tener lugar.
Finalmente, alguien tuvo la brillante idea de probar slo dar pequeas
cantidades de protenas para ver si esto
permitira a todos los "beneficios" de hambre sin la gran prdida de protena
del cuerpo que se estaba produciendo.
Voila, esto funcion y la gente se da cuenta que lo ms conservador de
protenas nutrientes de todos es la protena. Err, duh.
Al proporcionar la ingesta de protenas, el hgado estaba utilizando protenas
de la dieta en lugar de la protena corporal a
hacer que la glucosa, evitando la prdida de masa magra que haba estado
ocurriendo. Este enfoque se denomina una protena
ahorradores modificado rpido o PSMF.
En los prximos aos, ms estudios se llevaron a cabo el examen de una serie
de otras variables, lo hizo
aadir carbohidratos o la grasa de la dieta LBM recambio de protenas, la
cantidad de protena que se necesitaba ms o menos
eliminar por completo la prdida de protena del cuerpo. Bsicamente, el
objetivo era descubrir qu combinacin de
nutrientes permitiran el menor nmero de caloras que se consumen al mismo
tiempo a la tasa mxima de
grasa / prdida de peso.
Despus de una buena parte de la experimentacin, se encontr que una
ingesta de protenas de 1-1,5 gramos de protena
por kilogramo de peso corporal ideal (IBW, este se utiliza como una
estimacin aproximada de LBM aunque estaremos
ms tcnico al respecto) impidi la prdida de protena corporal. Para los nomtricamente inclinada, esto funciona
a cerca de 0,5-0,7 gramos de protena por kilo aproximadamente. As que una
persona con 150 libras de cuerpo delgado
la masa se consumen alrededor de 105 gramos de protena (alrededor de 420
caloras) y no mucho ms all de
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algunas verduras, una gran cantidad de agua, y un suplemento de vitaminas /

minerales. Como se describe en el primer captulo,
Esto gener unas prdidas de grasa en el mbito de 0,5 a 0,75 libras por da y
las prdidas de peso que eran mucho
ms altos debido a la prdida de agua.
As que eso es todo entonces, esa es la dieta?
As que me tom todas estas pginas para contar bsicamente a comer nada
ms que una cantidad moderada de carne magra
protenas con unas pocas verduras, proporcionando el menor nmero de
caloras a su cuerpo como sea posible, de modo que usted puede perder
peso y grasa rpidamente? Mezcle en un multivitamnico / mineral y una gran
cantidad de agua y ya est, no? Si ese
Fue el caso, podra haber escrito un panfleto y habra acabado con eso, pero
tengo que justificar el costo de esta
folleto de alguna manera. Como es siempre el caso con mis libros, hay ms
para hacerlo.
Lo que voy a proponer en este folleto es en realidad un PSMF modificado (no,
no voy a llamar a un
mPSMF o alguna tontera por el estilo). El objetivo, por supuesto, es el
mismo, para proveer al cuerpo con todos
los nutrientes esenciales que necesita y reducir al mnimo la ingesta calrica
tanto como sea posible. Esto es para generar
el mejor / ms rpido de peso / prdida de grasa posible mientras deja la
mayor cantidad de prdida de masa magra posible. Estoy
simplemente abordar algunas otras cuestiones que me parecen importantes
para obtener resultados ptimos.
Qu modificaciones?
As que djame hablar un poco acerca de las modificaciones que voy a hacer a
la PSMF originales. La primera
uno es la adicin de un cido graso esencial (EFA) fuente. Recuerde del
captulo 3 que hay dos cidos grasos esenciales
requerido por el cuerpo, conocido como W-3 y cidos grasos w-6
(pronunciada cidos grasos omega-3 y omega-6 el cual
se refiere a su estructura qumica).
Por razones que realmente no quiero confundir o aburrir con, nosotros slo
tenemos que preocuparnos por una
de ellos en el corto plazo: los cidos grasos w-3. Ahora, el cido graso
primario w-3 es el cido alfa-linoleico o
ALA. Esto se encuentra en algunos aceites vegetales y las fuentes de
alimentos, pero se encontr con la mayor cantidad de
aceite de linaza. ALA se descompone en el cuerpo, con mayor o menor
eficiencia, en ltima instancia, a los jugadores reales, los
aceites de pescado que se hace referencia como EPA y DHA (como antes,
creme que no quieres saber lo que el
letras representan).
Ahora, las probabilidades son que si has visto la televisin o visto nada de la
dieta en la cola del supermercado,
usted ha visto algo en cidos grasos w-3 o aceites de pescado. No es una
exageracin decir que lo hacen
casi todo. Mejoran la prdida de grasa y la sensibilidad a la insulina, estimular
el sistema inmunolgico, disminuyen la
riesgo de todas las formas de la enfermedad e incluso han sido implicados en
la prevencin de la dieta inducida
la depresin. Si yo no hubiera ledo la investigacin a m mismo y vi una lista
de lo que w-3 son pretenda hacer, me lo pensara
alguien me estaba timando.
Adems de su requerimiento diario de protenas, se requiere una fuente de la
EPT en mi PSMF modificado.
Preformadas cpsulas de aceite de pescado son lo mejor, pero no todo el
mundo le gusta tomar un montn de pastillas y se dan algunos
personas desagradables eructos con olor de pescado (no es broma). Tambin
hay una preocupacin por el mercurio y otros metales pesados
metales, aunque ms reciente (ms caro) los productos han solucionado este
problema. Una cucharada de semillas de lino
petrleo al da proporciona un poco ms de caloras que las cpsulas, pero
tambin es aceptable.
Otra modificacin que voy a estar sugiriendo es en cuanto a la ingesta de
protenas. Mientras que el 1-1,5 g / kg
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peso corporal ideal (una vez ms, se utiliza como sustituto de la LBM) est
bien para muy grasa, las personas inactivas, no ser
suficiente para que las personas ms delgadas o ms activos. Voy a sugerir la
ingesta de protenas ajuste en funcin de la actividad
nivel y la gordura. Voy a hablar de la forma de determinar su nivel de grasa
corporal (o por lo menos tener una spera
conjeturar) siguiente captulo.
Dado que algunos de mis lectores son atletas o culturistas, voy a hablar sobre
el tema del ejercicio, lo que
que puede o debe hacer, lo que es probable que no se debe hacer, y cmo se
puede sobrevivir en sus entrenamientos para
poca comida maldita.
Tal vez el cambio ms grande que voy a hacer a la PSMF original (en adicin
a lo anterior
modificacin) es la inclusin de las pausas deliberadas a la dieta, perodos en
los que deliberadamente se apagan
la dieta para hacer que funcione mejor.
Por supuesto, yo tambin voy a dar directrices (como amenazadas en el

prlogo) por cunto tiempo debe
seguir este tipo de dieta antes de ir fuera de ella. Una vez ms, eso depende
del nivel de delgadez y, en
menor grado en este caso, la actividad.
En resumen
As que vamos a resumir la PSMF modificado. Cada uno se discute con ms
detalle en los prximos captulos.
1. La ingesta de protenas ajusta en funcin de la actividad y el porcentaje de
grasa corporal
2. Bsicamente cantidad ilimitada de verduras (algunos estn fuera de los
lmites)
3. Cualquiera de las cpsulas de aceite de pescado o 1 cucharada de aceite de
linaza por da para EFAs
4. Un multivitamnico bsico / suplemento mineral. Uno o dos otros
suplementos clave.
5. Rompe dieta planificada en funcin de la actividad y porcentaje de grasa
corporal
6. Duracin de PSMF a establecerse en funcin de porcentaje de grasa
corporal y nivel de actividad
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Captulo 6: Estimacin de porcentaje de grasa corporal

En el ltimo captulo, hice mencin de cmo iniciar su porcentaje de grasa
corporal afecta a muchas
las cosas en trminos de cmo se configura esta dieta. Lo que significa que es
el momento de hablar acerca de cmo encontrar realmente
cunto bodyfat has. Debo mencionar en este momento que, desde este punto
en adelante en el libro, voy a
personas que hacen dieta se divide en diferentes grupos. Parte de esta divisin
se basa en iniciar la grasa corporal
nivel, algunos de ellos depender de la actividad (o falta de ella).
Hay un nmero de mtodos de estimacin del porcentaje de grasa corporal
(tenga en cuenta el uso de la palabra
'Estimar', eso es todo lo que es, una estimacin) que van desde lo-tech de alta
tecnologa y precisin de horriblemente inexacta.
La que usted elija depende de sus objetivos y lo que se tiene acceso. No voy a
aburrir lista de todos
ellos, en lugar me centrar en cules creo que vale la pena perseguir en este
caso especfico.
Individuos relativamente magras, atletas o culturistas, tambin deberan saber
lo que su grasa corporal
porcentaje que es o tener algn mtodo razonable para estimar l. Calipers

sera mi preferida
mtodo. Si sabes de pinzas, yo no tengo que darte ms informacin, y si no lo
hace,
no me va a hacer ningn bien que se las expliquen. Otro mtodo posible,
aunque cargada de potencial
problemas son las escalas de grasa corporal impedancia bioelctrica (Tanita es
una marca comn). El problema es
que estos dispositivos se ven afectados drsticamente por la hidratacin, un
gran vaso de agua o una gran orina pueden alterar la
nmero. En general, yo no creo que ellos son que el control exacto, pero
suponiendo que para la hidratacin, lo pueden hacer en
menos le dar un punto de partida. Traigo a colacin el tema de hidratacin,
ya que se ver afectado en gran medida con este
dieta, por lo que este tipo de escalas casi sin valor.
Ahora, qu pasa con los dems? Francamente, si no eres tan delgada y no
est muy activo,
hay una manera muy fcil de obtener una estimacin aproximada de su
porcentaje de grasa corporal y que es mediante el uso de
algo que se llama el ndice de Masa Corporal (IMC). IMC se supone que es
una medida de la grasa pero es
Realmente no, lo que hace es relacionar la altura y el peso de ciertos rangos de
IMC (supuestamente) que son
asociada a la salud o no. El problema con el IMC es que no factor de
porcentaje de grasa corporal en
cuenta.
Es decir, digamos que tenemos dos personas que son 6 pies de alto y pesa 200
libras. Pero dicen que uno es un
atleta y tiene 10% de grasa corporal y el otro no es y tiene 30% de grasa
corporal. Ellos tienen el mismo ndice de masa corporal
valor, pero es bastante claro (que debe ser de todos modos) que no van a estar
en la misma situacin en cuanto a
riesgo para la salud o cualquier otra cosa. Bsicamente, el IMC no distingue
entre la masa grasa y la masa magra y desde
personas activas suelen tener ms LBM (y por lo tanto, menos grasa) en
cualquier peso dado, el IMC no es
precisa para ellos.
Sin embargo, la investigacin reciente nos ha dado una manera de utilizar el
IMC para tener una idea aproximada de la grasa corporal
porcentaje. No va a ser exacta, pero ya que slo estamos buscando las
estimaciones, es viable. Pero debo
Repito: las personas activas deben encontrar un mtodo diferente (por
ejemplo, pinzas o una escala Tanita o algo as) para
estimar la grasa corporal, no pueden utilizar el mtodo de ndice de masa
corporal.
Determinacin de ndice de masa corporal

Para salvar a todos un montn de clculos, he tomado la determinacin de
ndice de masa corporal tan fcil como buscar en el
diagrama en el apndice 1. Todo lo que necesitas saber es su altura y peso de
la escala. Como s que muchos de
mis lectores son probablemente utilizados para el sistema mtrico, he incluido
tanto mtricas (peso en kilogramos,
altura en metros) y los valores Americanos (peso en libras, estatura en pies y
pulgadas). Basta con cruzarPgina 24
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referencia a su peso y altura y encontrar su IMC en la mesa. Si usted cae en

los valores intermedios, slo debes elegir
el valor medio. Una vez ms, no estamos preocupados con la exactitud
rigurosa, slo una idea general. Una vez
que haya determinado el IMC, utilice la tabla 2 del Apndice 1 para obtener
una estimacin aproximada de la grasa corporal
porcentaje.
Poner el nmero de usar
As que ahora usted tiene una estimacin aproximada de su porcentaje de
grasa corporal ya sea sobre la base de algunos directos
mtodo (si est activo) o el mtodo de ndice de masa corporal (si no
est). Hay dos cosas que quiero hacer ahora.
La primera consiste en determinar qu parte de su peso corporal total es de
LBM. Esto es bastante simple. Primero tienes
va a multiplicar su peso actual (ya sea en libras o kilogramos) por su
porcentaje de grasa corporal (divide
el porcentaje por 100 para el 30% se convierte en 0,30) para determinar la
cantidad de su peso total es grasa.
______ * ______ = ________
Peso
BF%
El total de grasa
Ahora restar los kilos de grasa de su peso total, esto es la cantidad de masa
magra que tiene.
________ - ______ = ________
Peso total de grasa total
LBM
Su ltima tarea es usar el cuadro 1 para determinar en qu categora se
encuentra en la dieta (1, 2 o 3)
basado en su porcentaje de grasa corporal actual. Tenga en cuenta que, hasta
cierto punto, la separacin entre
estas categoras son arbitrarias, sera ms preciso ponerlos en un continuo. Sin

embargo, para la facilidad
de uso, tengo que hacer las divisiones en alguna parte y aqu es donde caen. Si
tienes razn en el borde de
una categora, es probablemente el mejor para utilizar la categora inferior. As
que un hombre que lleg a 26% de grasa corporal
debe considerarse en la categora 2, en lugar de la categora 3.
Tenga en cuenta que a medida que se pierde grasa, es posible que tenga que
reajustar la categora que se encuentra y ajustar el
diversos componentes de la dieta en consecuencia. Si ya ests cerca de uno de
los puntos de corte, tendr que
hacer un seguimiento de los cambios como que afecta a cmo se debe
configurar el resto de la dieta. Si no lo eres, puedes
vuelva a comprobar cada 4 semanas aproximadamente y volver a calcular el
IMC, porcentaje de grasa corporal, masa magra y la dieta categora.
Esto, por supuesto, asume que est usando la dieta durante ms de corto plazo
en el primer lugar.
Tabla 1: Determinacin de la categora dieta basada en el porcentaje de grasa
corporal
Categora
Hombre BF%
Mujer BF%
1
15% e inferior
24% e inferior
2
16-25%
25-34%
3
26% +
35% +
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Captulo 7: Ejercicio
Antes de que podamos entrar en finalmente la creacin de la dieta, tengo que
hablar un poco de ejercicio, sobre todo
debido a que el tipo de ejercicio que usted elige hacer mientras que la dieta
tendr un impacto en la configuracin de la dieta en general. Que
medios que definen los diferentes tipos de ejercicio, hablando de cmo el
ejercicio influye en el peso / prdida de grasa,
y, finalmente, despus de haber a decidir qu / si cualquier ejercicio que va a
hacer mientras ests en la dieta de choque.
Tipos de ejercicio
Haciendo caso omiso de la categora de 'no hacer nada', hay tres tipos bsicos
de ejercicios que pueden ser
realizado. El primero es el ejercicio cardiovascular o aerbico que se refiere a
cualquier actividad que se lleva a cabo
ms o menos continua para cualquier lugar desde 20 minutos hasta varias
horas (en el caso de atletas).
Caminar, correr, ciclismo, natacin, clases de step, la escaladora, todos los que
caen bajo el ttulo de
ejercicio aerbico. El objetivo del entrenamiento aerbico es quemar caloras
y mejorar la salud y la aptitud de los
el sistema cardiovascular (corazn y los pulmones esencialmente), aunque hay
muchas otras adaptaciones que
ocurrir con este tipo de ejercicio.
El segundo es el entrenamiento de resistencia, que se refiere a cualquier
actividad en la que los msculos se ven obligados a trabajar
contra una alta resistencia para que no le es posible continuar la actividad
durante ms de un minuto ms o menos.
La mayora de la gente piensa en esto como el levantamiento de pesas, sino
que trabaja con tubos de goma, o en casa muchas diferentes
mquinas (como Soloflex o Bowflex) tambin entra en esta categora. Incluso
se puede llenar jarras de leche con
agua o arena y levantar los. O ir a las rocas del parque y un ascensor, o
grandes mascotas o nios pequeos.
Finalmente es el entrenamiento de intervalo, que es una especie de una
subcategora dentro de entrenamiento aerbico, se puede pensar en ella como
entrenamiento de velocidad. El entrenamiento del intervalo / Sprint se realiza
con el mismo tipo de actividades como el entrenamiento aerbico, pero
conlleva trabajo muy difcil para algunos corto perodo de tiempo (de 10
segundos a varios minutos)
y a continuacin, teniendo que sea fcil para un cierto perodo de tiempo (que
depende de la longitud de la parte dura). As
en lugar de realizar 30 minutos de bicicleta a un ritmo moderado con el
entrenamiento aerbico regular, con un intervalo de
formacin lo hara calentamiento durante 5 minutos y luego ir casi todo lo alto
durante 1-2 minutos cada vez intercaladas
con 1-2 minutos de ciclismo fcil (es posible que se repita 5-10 veces) y
despus de enfriamiento. Estoy realmente slo
mencionar el entrenamiento de intervalo est completo ya que realmente no
creo que sea apropiado o sostenible a
dieta de choque. Voy a hacer un par de comentarios sobre el entrenamiento de
intervalo de continuacin.
El ejercicio y el peso / prdida de grasa
Usted probablemente ha escuchado, ledo o visto que usted debe hacer
ejercicio para bajar de peso / grasa, o que el ejercicio
mejorar drsticamente la cantidad o porcentaje de peso o prdida de grasa. Es

importante que, una vez ms, para hacer un
distincin entre el peso y la prdida de grasa, como veremos en un segundo.
La gente, obviamente, pueden y deben bajar de peso todo el tiempo sin hacer
ejercicio (mantener el peso es
un tema aparte Volver a) para el ejercicio sin duda no es necesario. As que
puede que se pregunte si
ejercicio tiene mucho de un efecto sobre la tasa de prdida de peso. En su
mayor parte, el ejercicio tiene, en el mejor, una
pequeo efecto. Algunos estudios encuentran que aumenta la prdida de peso
total ligeramente ms encontrar ningn efecto. Como lo voy a hacer
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menciona a continuacin, algunos estudios encuentran que el ejercicio reduce

realmente la prdida de peso total.
Por qu? Por qu no ejerce mejorar la tasa total de prdida de peso. La
razn es uno de sencillo
las matemticas y la realidad. Bajo la mayora de condiciones de dieta, a
menos que una tremenda cantidad de ejercicio es o
se puede hacer (y esto por lo general no es el caso para las personas con
sobrepeso) de tal manera que una cantidad muy grande de
ms caloras se queman, el ejercicio, simplemente deja de tener un gran
impacto.
Es decir, a menos que seas capaz de, literalmente, horas diarias de ejercicio,
suficiente para quemar una tonelada de
caloras, la quema de caloras de ejercicio ser generalmente bastante pequeo
en comparacin con el dficit creado por
restriccin de alimentos. Y la persona con sobrepeso promedio que es
sedentario, simplemente no ser capaz de quemar
suficientes caloras con ejercicio para impactar en gran medida del dficit
global. Desde un punto de vista de la prdida de peso,
las nicas personas que son capaces de quemar una tonelada de caloras con el
ejercicio (deportistas) son los que
no es necesario que en el primer lugar.
Esto es an ms cierto en una dieta de choque como este donde el dficit
diario es ya
bastante monstruoso. Es decir, una vez que se ha generado un dficit diario en
el mbito de 1500-2000 caloras / da
(O ms en algunos casos), la quema de unos pocos cientos de ms caloras por
da con el ejercicio simplemente no se
gran cosa. Lo cual no quiere decir que el ejercicio es intil, pero es poco
realista esperar que la adicin de
la mayora de los regmenes de ejercicio para aumentar drsticamente la tasa

de prdida de peso.
Bastante, de hecho, algunos estudios sugieren que habr menos prdida de
peso si el ejercicio se incluye en
la dieta, pero esto es algo engaoso. La razn es que, en los ejercitadores
principiantes, el ejercicio puede causar una
aumento de la masa LBM / msculo y esto afecta a la cantidad de peso total
que se pierde. Menos peso ser
perdi, pero slo porque LBM se gan (o se pierde menos LBM). Sospecho
que esto es por qu algunos
centros de prdida de peso rpida recomiendan activamente en contra de
ejercicio: quieren generar la mayor escala
gotas de peso y eso significa evitar cualquier cosa que no perdona de los
aumentos de masa corporal magra.
Por supuesto, esto es totalmente engaoso, como he mencionado
anteriormente. El mantenimiento (o incluso aumentar) LBM
en una dieta, a expensas de la prdida de grasa se debe por lo general no debe
interpretarse como una mala cosa. Es simplemente una de
los lugares donde se centra slo en la prdida de peso conduce a la gente a
malas conclusiones y peor an
recomendaciones.
Debo mencionar que, en el aumento de peso, cierta proporcin de ese peso es
LBM (algunos de los cuales se
muscular y algunas de las cuales es simplemente tejido conectivo para
soportar el peso adicional) y la obesidad ms
expertos aceptan cierta prdida de masa corporal magra como parte de la
prdida de peso. Una prdida de masa corporal magra de 25-30% es
generalmente
considerado aceptable en las personas obesas, ya que representa la LBM
'extra' que ganaron engordar
en el primer lugar. Pero estoy divagando.
Qu pasa con la prdida de grasa?
Ok, as que parece que el ejercicio, a menos que sea capaz o dispuesto a hacer
horas de la misma por da es poco probable
tener un efecto importante en la velocidad o cantidad total de prdida de
peso. En algunos casos, el ejercicio puede
en realidad disminuir la prdida total de peso mediante el aumento de
LBM. Pero eso nos lleva de nuevo al tema que traje
de nuevo en el captulo 1, la diferenciacin entre la prdida de peso y prdida
de grasa.
Porque si bien el ejercicio no puede afectar en gran medida la cantidad total de
prdida de peso en una dieta, lo que puede
afectar a la composicin de lo que se pierde, que es la grasa frente
LBM. Dependiendo de una serie de variables, incluyendo
el tipo y la cantidad de ejercicio y la medida de la dieta, algunos estudios

encuentran que el ejercicio (peso
formacin ms que el ejercicio aerbico) puede alterar la proporcin de lo que
se pierde: se pierde ms grasa y menos
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LBM se pierde (en algunos casos, se obtiene LBM).

As que, incluso si la prdida de peso total es el mismo (o incluso disminuido),
ms grasa se pierde en el ejercicio
grupo. Asumiendo que su objetivo es la prdida de grasa y no slo la prdida
de peso, el ejercicio debe por lo general no se considera
perjudicial. Es decir, incluso si su prdida de peso total termina siendo
reducido, ya que est haciendo ejercicio,
una mayor prdida de grasa ms que equilibra a cabo. Cierto?
Adems, hay otros beneficios potenciales del ejercicio en una dieta. Algunos
estudios indican que
el ejercicio puede ayudar a prevenir algunos de la desaceleracin del
metabolismo que se produce con la dieta. Por favor, tenga en cuenta que una
gran cantidad de investigacin no encuentra tal efecto, sino que depende en
gran medida del tipo y la cantidad de actividad y
cmo la dieta extrema es (vase la seccin siguiente). Adems, algunos
estudios encuentran que el ejercicio ayuda a personas que hacen dieta stick
con su dieta, la adherencia a la dieta puede ser mejorado con la adicin de
ejercicio. Que puede ser uno
de las razones ms importantes para incluirlo.
Puede ejercer dao?
Pero el ejercicio puede ser perjudicial para el peso o prdida de grasa? En el
caso de una dieta de choque, la respuesta es
S. Al menos un estudio ha encontrado que la adicin de una gran cantidad de
actividad aerbica (aproximadamente 6 horas
por semana) a una protena ahorradores modifica y aumenta rpidamente la
cada de la tasa metablica que se produjo. No lo hizo
aumentar la prdida de peso en el transcurso del estudio (4 semanas), ya
sea. Bsicamente, la quema de caloras de la
ejercicio llev a una disminucin en la tasa metablica adaptativa (por
supuesto, el ejercicio tambin quema el exceso
caloras por lo que el resultado final fue el mismo).
Como se mencion anteriormente, una vez que haya generado un monstruo
dficit calrico diario, quemando algunos
cien ms caloras a travs de la actividad aerbica es poco probable que tenga
un gran impacto. Debo mencionar
que la dieta ms ligeros (generalmente mujeres) a menudo tienen que aadir la
actividad aerbica junto con un dficit calrico de
lograr la prdida de grasa por semana razonable.

El entrenamiento con pesas no se ha estudiado tan extensivamente y estoy al
tanto de ningn estudio sobre el intervalo
formacin en trminos de la forma en que podra interactuar con una dieta de
choque como el que se describe en este folleto.
Aunque voy a hacer comentarios ms concretos, a continuacin, voy a decir
esto por adelantado: si no ayuda con el cumplimiento de
la dieta, no veo mucho de una razn para hacer nada ms que la actividad
aerbica leve en la dieta de choque.
Treinta a cuarenta minutos un par de veces a la semana (quiz al da) podran
ser.
Francamente, el entrenamiento con pesas 2-3 veces por semana con una rutina
bsica de todo el cuerpo, probablemente sera la
mejor opcin en esta dieta. Uno de los ejercicios por grupo muscular durante
unos sistemas pesados es ms que suficiente. En
principiantes, esto suele ser ms que suficiente para aumentar la masa corporal
magra y en los deportistas experimentados, esto
LBM para mantener la longitud de la dieta. Voy a ser ms especfica sobre las
recomendaciones a continuacin.
Prevencin de la recuperacin del peso
Como comentario final, quiero mencionar que una cantidad bastante grande
de la investigacin sugiere que
ejercicio puede tener su papel importante en la prevencin de la ganancia de
peso despus de la dieta es ms. Esto es, los individuos que
participar en el ejercicio regular son ms propensos a mantener el peso /
prdida de grasa que los que no lo hacen. As
mientras que aquellos que no se encuentra en un programa de ejercicio no
puede querer ser uno durante la dieta (ver
ms adelante), es posible que desee considerar seriamente entrar en un
programa de ejercicio cuando usted sale de la
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dieta (vanse los captulos 11 a 15 para obtener ms detalles para poner fin a
la dieta). Esto supone, desde luego, que quiere
mantener el peso / grasa que perdiste. Tenga en cuenta que los estudios de
personas que hacen dieta con xito (personas que han perdido peso
y lo mantuvo fuera a largo plazo) encuentran la participacin en un programa
de ejercicio regular como uno de varios comn
patrones de comportamiento.
Voy a mencionar desde el principio que parece tener un poco de actividad, a lo
largo de las lneas de 2500 cal / semana
quemadas a travs del ejercicio para mantener la prdida de peso. Eso
equivale a un slido 1,5 horas de moderada
La actividad de intensidad o de una hora de actividad dura ms o menos al

da. Cantidades ms pequeas de ejercicio tienen
efectos progresivamente ms pequeas.
Directrices para el ejercicio: atletas, culturistas, los que ya estn
ejerciendo
En primer lugar vamos a ver si el grupo ms fcil de la manera en primer
lugar: las personas que ya se encuentran en un sistema establecido
programa de ejercicio, los atletas, culturistas y deportistas / personas que
hacen dieta (me esperaba ms de obsesionados
estas personas estn en la categora 1, categora 2 si tienen descuidado en la
temporada baja). Usted debe mantener
su programa de entrenamiento, pero el volumen total y la frecuencia de su
entrenamiento se deben cortar camino de regreso, que
simplemente no tienen la capacidad de recuperacin en tan pocas caloras.
Los estudios muestran sistemticamente que tanto el volumen (nmero de
series, la cantidad de entrenamiento aerbico se hace) y
frecuencia (das / semana) se puede cortar de nuevo significativamente (hasta
en un 2/3rds), siempre y cuando la intensidad (peso en la
bar, velocidad) se mantiene. Teniendo en cuenta estos parmetros, el
rendimiento puede mantenerse durante muchas semanas.
Si usted est tan sobreentrenado como la mayora de los atletas, recortando su
entrenamiento durante una dieta de choque actuar como una minicono, que incluso podra mostrar alguna mejora. Pero no contenga la
respiracin.
Bsicamente, yo dira que el entrenamiento con pesas corte de nuevo a lo
mejor una vez cada 3-4 das (o dos veces a la semana) o menos,
haciendo un entrenamiento de cuerpo completo con algunas series pesadas por
parte del cuerpo en el rango de 6-8 repeticiones. Esto le dar a
que la mejor resistencia y mantenimiento LBM en esta dieta. Si quieres hacer
un poco de trabajo de representante
(12-15 repeticiones) en el comienzo de la dieta para agotar el glucgeno
muscular y aumentar la oxidacin de grasas (ver mi
ltimo Diet 2.0 para ms informacin sobre esto), que no sera una idea
terrible.
S, ya s que los entrenamientos de cuerpo completo estn fuera de moda y
culturistas dietas son casi
patolgica en su deseo de aumentar la frecuencia y volumen de entrenamiento
cuando son competencia
dieta, pero esto es un error, ms an durante una dieta de choque. Confa en
m en esto: cortar su entrenamiento de espalda durante
esta dieta. Es probable que entrar en verdaderos problemas si intenta entrenar
con demasiada frecuencia o demasiado en muy pocos
caloras: no dicen que haban advertido.
Quiero aadir que el bajo nivel de glucosa que se produce normalmente en
una dieta baja en carbohidratos puede realmente debilitar
la intensidad del entrenamiento, especialmente en la sala de pesas. Mi

corazonada es que es un efecto central, el cerebro simplemente no es
el envo de seales neurales a los msculos, as cuando la glucosa en sangre es
bajo. El consumo de 5 gramos de
hidratos de carbono (que voy a mencionar esto de nuevo en otro captulo)
unos 10 minutos antes de entrenar puede ayudar mucho
con su capacidad para mantener la intensidad, mediante el aumento de la
glucosa en sangre al rango normal.
Posiblemente, incluso se podra aumentar esta cifra a 15 a 30 gramos de
carbohidratos tomadas durante el entrenamiento (esto
slo aade 60-120 caloras a su dieta) tambin. Si quieres ahorrar algo de su
ingesta de protenas y
consumir alrededor de formacin (tal vez 15 gramos de suero de leche
inmediatamente antes y / o despus de la sesin de entrenamiento), este
contribuir a apoyar la sntesis de protenas y limitar las prdidas LBM
tambin.
Y qu pasa con cardio? Pues bien, como anteriormente, demasiado cardio
cuando se aade a una dieta de choque como este
se puede causar ms problemas de los que resuelve. Al mismo tiempo, una
vez que llegue a niveles extremos
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de flaqueza (12-15% o menos para los hombres, 21 a 24% para las mujeres),
algo de cardio ciertamente parece ayudar con
la prdida de grasa. Esto es ms cierto para las mujeres y la prdida de grasa
corporal ms baja que para los hombres (muchos hombres
culturistas pueden conseguir rasgado simplemente con el levantamiento y la
dieta). As cardio moderado, quizs 30-40 minutos
3-4 veces / semana (tal vez todos los das si le ayuda a mantener el apetito a
raya) es probablemente correcto. Eso s, no se vuelven locos
con l. Tpico 2 horas / da culturista concurso de aerbicos es definitivamente
una mala idea sobre la dieta de choque. Es
innecesario, improductivo y, muy probablemente, daar activamente a la masa
muscular.
Y qu pasa con los intervalos? Honestamente, con todo lo dems pasa, no
puedo ver gente recuperacin
de entrenamiento por intervalos durante la dieta de choque. Si usted tiene que
probar (o usted est involucrado en un deporte que
requiere el entrenamiento de intervalo), me quedo con la longitud del intervalo
en el rango de 45 a 60 segundos con perodos de descanso iguales o
doble (45 a 120 segundos) y hacer 4-5 repeticiones de un mximo de dos
veces por semana. No recomiendo como
en esta dieta, pero que, probablemente, habra lo ms cercano a lo ideal para la

prdida de grasa que cualquier otra cosa.
Directrices para el ejercicio: todos los dems
Qu pasa con todos los dems, los que no estn involucrados en un programa
de ejercicio regular
(La culpa es tuya)? Francamente, estoy rota. No s que una dieta extrema
como este es realmente el mejor
hora de comenzar un programa de ejercicios. La fatiga puede ser alta y los
niveles de energa puede ser baja (tenga en cuenta que algunos
personas simplemente se sienten grandes) que no augura nada bien para hacer
ejercicio. Al mismo tiempo, la gente que acaba de empezar a
ejercicio debe estar empezando con una intensidad muy baja, para empezar,
los tipos de formacin que deben ser
haciendo son probablemente sostenible en esta dieta.
Como he dicho anteriormente, creo que la mejor opcin de ejercicio durante la
dieta de choque es el entrenamiento con pesas, ms
por lo que el cardio. El dficit ya es enorme hasta el punto de que el ejercicio
cardiovascular (a menos que mejora la adherencia a la dieta)
no tendr un gran impacto y entrenamiento con pesas funciona mejor para
escatimar LBM.
Un entrenador de peso debe comenzar realizando la ms bsica de las
rutinas. A lo sumo uno
ejercicio por grupo muscular debe hacerse y todo el cuerpo se debe trabajar en
cada entrenamiento con
bastante altas repeticiones (12-15) y los pesos ligeros. Esto se podra hacer en
las mquinas (en un gimnasio o en casa) o con
pesas. Este ejercicio se realiza 2 veces por semana (tres sera el absoluto
mximo). En cierto modo, esto es realmente til en una dieta de choque como
este, por el agotamiento muscular
glucgeno (con repeticiones ms altas), el cuerpo va a aumentar el uso de
grasa como combustible. Desafortunadamente no
hay manera para m para cubrir todos los detalles necesarios para configurar
rutina de ejercicios para principiantes (que es uno de mis
prximos proyectos de libros). Hay alrededor de mil millones y uno cuadernos
por ah, conseguir un peso
entrenamiento para principiantes o algo si quieres empezar.
Y cardio? Una vez ms, como anteriormente, la adicin de demasiado cardio a
una dieta de choque puede causar ms
problemas de los que resuelve, causando una mayor reduccin en la tasa
metablica (sin aumentar la prdida de peso)
de otro modo se producira. A pesar de ello, una pequea cantidad de tipo
aerbica / cardiovascular del ejercicio puede ser
realizado. Los principiantes deben comenzar con un mnimo de 20 minutos
tres veces por semana a un nivel bastante fcil
intensidad. Caminar funciona bien aunque otros tipos de actividad tambin se

puede hacer. Esto puede ser
aument gradualmente hasta un mximo (para esta dieta) de 40 minutos 3-5
veces por semana (una vez ms, la actividad diaria
parece ayudar a algunas personas a mantener su ingesta de alimentos bajo
control).
Intervalos? Al empezar los ejercicios no deben hacer intervalos hasta que
tienen un slido 8-12 semanas de
formacin bsica principiante en su haber, en primer lugar, y mucho menos en
una dieta como sta.
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Captulo 8: Configuracin de la dieta

Y finalmente llega el momento de la creacin efectiva de la dieta diaria. En
este captulo, vamos a utilizar la dieta
categora que est en (1,2 o 3 del captulo anterior), junto con su masa
corporal magra y el tipo de ejercicio que es
hacer (o no hacer) para determinar su ingesta diaria de protenas para la dieta
Crash. Habl sobre el ejercicio de
el ltimo captulo y, en este punto usted debe saber lo que, en todo caso, que
va a hacer. En este captulo,
usted va a poner toda la informacin a utilizar para configurar su dieta diaria.
En realidad, es muy simple, slo tiene que utilizar el cuadro 1. En la columna
de la izquierda son los diferentes dieta
categoras, en la parte superior es una lista de actividades, ya sea sin actividad,
nica actividad aerbica, o entrenamiento con pesas (esto
incluira el entrenamiento con pesas y ejercicios aerbicos). Slo tienes que
encontrar la categora en la referencia de la izquierda y cruzar con
la actividad en la parte superior y que es su ingesta diaria de protena por libra
de masa magra.
Tabla 1: La ingesta diaria de protenas basado en la actividad y la categora de
la dieta
Categora
Inactivo
Aerobic
El entrenamiento con pesas
1
1-1.25
01.25 a 01.05
1.5-2.0
2
0.9
1.1
1.25
3
0.8
0.9
1.0
Nota: todos los valores son gramos de protena por libra de masa magra
Bastante simple, de verdad. Ahora, un ltimo paso y juro que haya terminado
con las matemticas (bueno, hasta el ltimo
captulos de todos modos). Ahora usted tiene que multiplicar su LBM en
libras por el nmero de la Tabla 1, que es
su ingesta diaria de protenas. Lectores mtricas deben multiplicar su peso en
kilogramos por 2,2 para obtener libras y luego
multiplicar por la ingesta de protenas en gramos por libra de conseguir total
de gramos de protena por da.
__________ * _________ = ______________
LBM en libras
g por libra
g de protena por da
As que si usted tiene 150 libras de masa magra y se encuentran en la
categora 1 y haciendo entrenamiento con pesas, se
necesitar 150 * 1.5-2 = 225-300 gramos de protena por da. Una persona con
100 libras LBM en
categora 2, que est inactivo slo necesita 100 * 0.9 = 90 gramos de protena
por da. Voy a hablar de lo que debe comer
y cmo dividirla momentneamente.
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Qu debo comer?
As que usted se est preguntando qu comer cada da, tal vez con la
esperanza de que voy a llenar el resto de este folleto con
cientos de pginas de recetas interesantes. Lo sentimos, pero no va a suceder,
aunque le dar
alimentos enumera en este captulo para empezar sobre qu comer en esta
dieta. Esto no es una emocionante o interesante
dieta, se supone que debe ser eficaz, no es divertido. Hay algunas recetas en la
parte de atrs, de nuevo por mi amiga Allie,
para empezar.
Yo, sin embargo, le dar una orientacin sobre lo que debe comer. Debe
quedar muy claro que usted es
va a estar limitada a las fuentes de protenas que son bajos en grasa y
carbohidratos. Por supuesto, sera
realista excluir los alimentos que contienen casi sin carbohidratos o grasa, un
gramo de dos de cada uno por la porcin no habr
un interruptor de dieta.
Te sugiero encarecidamente que te metes en el hbito de la lectura de las
etiquetas, usted se sorprender de la cantidad
gramos de carbohidratos ocultos y convertir la grasa en lo que uno pensara
que son fuentes de protenas puras. Esto no es tan limitante como
podra parecer y las mejores fuentes alimenticias aparecer en la lista de abajo
(probablemente he dejado fuera de algo).
Una vez ms en cuenta que la mayora de las fuentes de protenas pueden
contener un gramo o dos de grasa o carbohidratos, sin que sea ninguna gran
tratar en el gran esquema de esta dieta.
Tabla 2: Baja en grasas y baja en carbohidratos fuentes de protenas
Pechuga de pollo sin piel: cuidado con los diferentes aromas en los productos
comerciales
Pescado bajo en grasa: el atn, el bacalao, halibut, lenguado, langosta,
cangrejo
Extremadamente carne roja magra: 95-98% sin grasa
Grasa lctea libre: incluye queso sin grasa y queso cottage, vase la nota a
continuacin lcteos
Claras de huevo
Carne seca: puede contener bastantes carbohidratos dependiendo del sabor
Protenas en polvo: ver comentarios abajo
Es cierto que no es una lista enorme de alimentos, pero esto tambin es una
dieta a corto plazo (lo que los alimentos por encima
parte de su dieta habitual ser bueno para el mantenimiento despus, vanse
los captulos 11 a 15). Adems, se
debe ser capaz de mantenerse interesado mezclando y combinando. Por
ejemplo, derretir un poco libre de grasa
queso en la parte superior de la carne de res molida extra magra, tiro en un
poco de lechuga, tomate y mostaza y hacer un
hamburguesa con queso. O hacer una tortilla de clara de huevo y el mismo
queso libre de grasa (tirar un poco de
verduras para rellenar hacia arriba), usted puede hacer un postre de tipo de
queso con un poco de chocolate
protena en polvo y un poco de Splenda, usted consigue la idea.
Ok, vamos a hablar de los productos lcteos. Le recomiendo que obtener una
o ms porciones de productos lcteos en su diario
plan de comidas. Hay al menos dos razones para esto. La primera es que el
calcio est resultando tener importantes
beneficios en trminos de prdida de grasa y algunos estudios sugieren que el
calcio lcteo es ms eficaz que otras formas:
calcio dietas de prdida de grasa de alta lcteos causan mayor prdida de grasa
que cualquiera de las dietas de calcio no lcteas de calcio o de baja.
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El calcio tambin es un nutriente importante para la salud general de todos

modos hueso y el calcio de los productos lcteos es
absorbe el mejor (voy a hablar de los suplementos de calcio ms abajo). El
segundo es de mayor importancia para
atletas y los individuos magros pero la protena en los productos lcteos
(protena de casena) se ha demostrado que ser anti-catablico,
que es LBM preservacin. Esto no es un gran negocio para las categoras 2 y 3
personas a dieta, pero es importante para la categora 1
personas que hacen dieta. Un beneficio adicional de protena lctea es que la
protena de la leche (casena) digiere muy lentamente, tiende a
sentarse en el estmago mucho tiempo. Esto ayuda a aumentar la plenitud.
Qu pasa con las protenas en polvo, que son un elemento bsico de los
atletas y culturistas (y
a veces utilizado por otras personas a dieta), cul es su lugar en esta
dieta? Francamente, no creo que las protenas en polvo
deben componer la mayor parte de su dieta diaria, aunque pueden utilizarse
con moderacin. Si usted es un obsesionado
entrenador de pesas, culturista o atleta y slo debe utilizar una protena en
polvo, el uso de protena de suero a la vuelta
sus entrenamientos como he mencionado en el captulo anterior.
Yo ser el primero en admitir que simplemente midiendo polvos hace que sea
muy fcil de controlar los alimentos
ingesta. Esta es probablemente la razn por muchos enfoques anteriores al
PSMF se han basado en la nutricin lquida y
batidos. Bastante, de hecho, consideraba el diseo de un polvo de reemplazo
de la comida para ir junto con esta dieta y
hara un tremendamente mayor cantidad de dinero para hacerlo. Por desgracia,
creo que los contras del uso de
nutricin en polvo / lquido son muy superiores a ese beneficio. Supongo que
si alguien puso un camin cargado de dinero para
mi puerta, yo lo considerara (pista, pista de cualquiera de las empresas
interesadas suplemento).
Una de las desventajas es que las protenas en polvo tienden a dejar a la gente
con hambre mientras digieren bastante rapidez
(Protena de la casena, que es cada vez caros y difciles de encontrar en el
plano comercial, es una excepcin)
menos que se combine con una fibra soluble (pensar goma guar o cscaras de
psyllium). Por supuesto, sera fcil
suficiente para disear un producto que evite este problema (nota a las
compaas de suplementos interesadas:
mi direccin de correo electrnico est en la parte delantera del libro).
El problema en mi mente es que, si bien esto genera increble relacin peso /
prdida de grasa en el corto plazo,
no hace nada para ensear o entrenar hbitos alimentarios globales en el largo

plazo. Voy a hablar de esto ms en el
captulos sobre la manera de poner fin a esta dieta, pero recuerda que un uso
de la dieta de choque es poner en marcha una dieta normal, voy a
Tambin hablaremos de cmo mantener la prdida de peso (suponiendo tal es
su objetivo) en esos captulos. Pero hacer
eso significa volver a aprender un general mejor manera de comer y eso
significa comer comida de verdad. Creo que la estructuracin de un
dieta de choque en todo tipo de productos lquidos es ms fcil, pero en ltima
instancia, la limitacin en el largo plazo. Prefiero ver crash
personas que hacen dieta se meten en el hbito de hacer buenas elecciones de
alimentos enteros para cuando salen de la dieta.
El resto de la dieta: vegetales, cidos grasos esenciales, el agua y los
suplementos
En comparacin a tratar con la ingesta de protenas, el resto de la dieta es
bastante simple. Con la excepcin
de guisantes, zanahorias y maz y remolacha (los vegetales con almidn que
contienen una gran cantidad de hidratos de carbono), que
estn fuera de los lmites, excepto en pequeas cantidades, puede (y debe)
comer bsicamente una cantidad ilimitada de
verduras. Esto le dar algo crujiente al morder, mantendr lleno y mantenerte
regular.
Verduras tambin pueden ofrecer bocadillos entre las comidas para ayudar a
mantener el hambre a raya. Dado que es probable
necesita sodio adicional de todos modos (ver ms abajo), un pepino o una
bolsa de apio y un salero pueden ayudar con
bocadillos para picar. Las verduras tambin ofrece multitud de nutrientes que
son valiosos para la salud. La
potencial problema es qu poner en la parte superior de las verduras como la
mayora de aderezos para ensaladas y el liderato
contener azcar o grasa. El jugo de limn con especias siempre es una opcin
fcil y algo de vinagre
apsitos con vinagretas () son esencialmente libre de caloras. He enumerado
algunos "alimentos libres" al final de la
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captulo en el que se puede mezclar y combinar las especias hasta sus

comidas.
Mencion cpsulas de aceite de pescado antes, pero realmente quiero llevar a
casa la necesidad de un w-3 esenciales
fuente de cido graso. O ir a comprar aceites de pescado formados antes (yo
personalmente uso ahora de la marca Omega-3, pero slo
porque son baratos) y tomar 6X1 cpsula gramos por da o, si es necesario,

utilice uno
una cucharada de aceite de linaza por da. Usted puede tomar toda su EFA a la
vez o difundirlas por todo
el da, slo asegrese y conseguirlos.
Como se mencion en el captulo de ejercicio, los atletas pueden querer tomar
5 gramos de una accin rpida
hidratos de carbono (en realidad se puede comprar las pastillas de glucosa en
la seccin de la diabetes de cualquier farmacia) cerca de 5-10
minutos antes de su peso entrenamientos, esto elevar la glucosa en sangre de
nuevo a la normalidad y contribuir a
mantener la intensidad del entrenamiento. Solo agrega 20 caloras a la dieta
diaria. Una vez ms, hasta 15-30 gramos
de hidratos de carbono (creo Gatorade) se puede bebieron durante un
entrenamiento, agregando 60 a 120 caloras a la dieta. Mientras
esto puede disminuir el peso o la prdida de grasa ligeramente, la mejora en la
capacidad para mantener la intensidad del entrenamiento (una clave en
mantener LBM) ms que compensa por esto.
Un consumo grande de agua debe ser parte de cualquier dieta. Usted puede
agregar limn para mejorar el sabor, si
que no te gusta de l hacia. Si usted puede beber el agua muy fra, se obtiene
una ventaja aadida: resulta que la gente
como Ellington Darden estaba en lo cierto, el cuerpo consume caloras para
calentar el agua fra. Uno o dos litros de
agua fra por da puede resultar en un extra centenar de caloras quemadas en
la parte superior de velar por que se mantenga
hidratado. Otras bebidas sin caloras son tambin aceptables, aunque de vez en
cuando te encuentras a alguien
que jura (correctamente o no) que el cido ctrico en refrescos o cosas por el
estilo Crystal Light puestos de su prdida de peso.
Por ltimo, quiero mencionar algunos suplementos bsicos que deben formar
parte de cualquier baja
Dieta de los Carbohidratos. El grupo principal que preocuparse son los
electrolitos, sodio, potasio y
magnesio. Los tres se han perdido en una dieta baja en hidratos de carbono y
de completarlos parece ayudar a las personas a evitar
la fatiga. De tres a cinco gramos de sodio (slo hay que poner sal en la
comida), hasta un gramo de potasio y 500
mg de magnesio debera completarse, esto parece ayudar con la
fatiga. Algunas personas que hacen dieta se han utilizado
una sal de potasio para poner en sus alimentos y esto es sin duda una opcin.
Quiero mencionar el calcio de nuevo, adems de sus uno o dos porciones de
protena lctea al da,
aadiendo 600-1200 mg de calcio (carbonato de calcio genrica de la tienda
est bien) es una buena manera
para asegurar la ingesta adecuada de calcio y ayuda a perder grasa. Tome la

mitad por la maana y la otra mitad por la noche.
Oh s, tomar un multivitamnico una por da, todos los das, slo para estar
seguro. Supermercado genrica est bien en la medida de
que a m respecta.
Supongo atletas obsesivos se preguntan acerca de todas las otras cosas que se
podran tomar.
Glutamina para apoyar el sistema inmunolgico, aminocidos de cadena
ramificada (que son tiles, pero slo a
prohibitivamente caros dosis), leucina, etc, etc la llamada, no creo que la
mayor parte es necesario con la
niveles de ingesta de protenas que estoy sugiriendo, pero todos ellos son
viables y pueden tener un pequeo beneficio para el
muy magra.
Ms all de esos pocos, hay miles de decenas, si no cientos, de otros
suplementos destinados a la grasa
prdida. Algunos de ellos tienen menor eficacia, la mayora son sobrevalorado
basura. Francamente, con la excepcin
de lo que voy a hablar en el prximo captulo (un complemento tan importante
que merece su propia
captulo), ninguno de ellos es realmente necesario o vale la pena incluir en la
medida que a m respecta.
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Otros detalles: frecuencia de las comidas, el tamao de la porcin y

(suspiro) listas de alimentos
As que vamos a hablar un poco sobre algunos de los otros aspectos de la
creacin de esta dieta, la frecuencia de las comidas,
porcionado y ese tipo de cosas. Adems, va totalmente en contra de mi
naturaleza inherente, que voy a dar
algo de comida lista a continuacin, centrndose principalmente en los
alimentos que no son protenas puede incluir (la lista de la protena
fuentes aparece arriba).
En primer lugar, la frecuencia de comidas. Dependiendo de qu tipo de
literatura dieta, leer, usted tiene
Probablemente sea visto afirm que debe comer 5-6 veces al da para perder
peso (culturismo,
material deportivo) o que slo deben comer 3 veces al da (algunos de los
dems de la misma). Tomo un poco ms libre
formar enfoque de todo. La cuestin fundamental, en la medida que a m
respecta, es la cantidad de caloras que usted comer
por da ya que esto determina lo que puede ser un nmero realista de las
comidas.
Decirle a una mujer ms ligero que pueda estar comiendo 1200 caloras por
da que debe comer 6 "comidas" por
da es ridculo en mi opinin, eso hace que cada "comida" a 200
caloras. Unos pocos bocados de comida en el mejor
y apenas llenado. Por la misma razn, una gran persona que intenta comer
3000 caloras por da tendra
comer algunas comidas monstruo de 1.000 caloras por comida si slo coman
tres veces al da. Esa persona
sera mejor de su divisin en 5-6 comidas ms pequeas. Nada de lo que es
realmente relevante para el PSMF
excepto como palabras de introduccin general.
En el marco de esta dieta, la mayora de la gente va a comer en alguna parte
entre 400 y 800
caloras por da o menos. Esto lleva lejos de la esfera de la comida 6 por Plan
das. Francamente, 3 comidas es
ms realista a menos que desee cada "comida" ser unos pocos bocados de
comida. Tal vez 4 si usted est en el extremo superior
de la ingesta de caloras. Ahora, usted puede recordar de algunos captulos
atrs que la protena contiene 4
caloras / gramo, lo que significa que 400-800 caloras representa en algn
lugar entre 100 y 200 gramos de
protena. Dividido en tres comidas, se trata de 33 gramos a un poco menos de
70 gramos de protena por comida (a travs de
4 comidas, 200 gramos seran 50 gramos de protena).
Para poner esto en perspectiva, una onza de casi cualquier carne contendr
entre 7 y 8 gramos de
protena. Tres onzas de protena animal se trata de la cantidad que cabe en la
palma ahuecada (o aproximadamente el
tamao de una baraja de cartas). Una porcin tpica de restaurante puede ser el
doble o el triple (8-12 onzas). As 33
gramos de protena representaran 4-5 onzas de protena, 50 gramos seran oz
6-7 (dos en forma de copa
palmas), 70 gramos de 9-10 onzas (tres palmas ahuecadas). Una lata de
tamao regular de atn tiene 32 gramos de
protena.
Una clara de huevo tiene alrededor de 3,5 gramos de protena por lo que
estara buscando en alrededor de 7-8 claras de huevo para obtener
aproximadamente 32 gramos de protena. Una onza de queso sin grasa es de
aproximadamente 8 gramos. Por lo tanto, si alguien quisiera simplemente
comer un puado de queso (yo lo he hecho), eso sera 4 oz para obtener 32
gramos de protena. Creo que es mejor poner
el queso en la parte superior de otra cosa, aunque, una vez de queso sin grasa
en la parte superior de una pieza de 3 onzas de carne magra
la carne roja o pollo le da 32 gramos de protena, arrojan sobre un poco de
mostaza, verduras y usted tiene un
comida decente. La mayora de las protenas en polvo contiene

aproximadamente 30 gramos por cucharada. Esperemos que le da una
lugar de partida en cuanto a su divisin en porciones de protenas, slo dividir
su ingesta diaria con bastante uniformemente a travs de 3-4
comidas, leer un par de etiquetas y se van a la ciudad. La ingesta de cidos
grasos esenciales es fcil: como yo os he mencionado
quiere tomar ya sea 6 gramos de cpsulas de aceite de pescado por da o 1
cucharada de aceite de linaza.
Lo siguiente son las verduras. Me gustara lectores para conseguir algo en
cada comida, proporcionan importantes
nutrientes, ayudar a mantenerlo lleno, y mantenerse regular. Como se ha
mencionado, las verduras puede casi
puede consumir sin lmites con la excepcin de los vegetales con almidn:
guisantes, maz y zanahoria. Usted
puede tener una pequea cantidad de los tres en una ensalada, pero que sea
muy limitado.
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Finalmente es todo lo dems, y sospecho que esto es donde los lectores

necesitarn ms ayuda.
Desafortunadamente, muchos de los condimentos que estamos acostumbrados
a usar cualquiera contienen una gran cantidad de hidratos de carbono, grasa o
ambos. Salsa de tomate, por ejemplo, por lo general contiene una gran
cantidad de azcar. La mayonesa es bsicamente pura grasa. Ms
aderezos para ensaladas o bien tienen una gran cantidad de hidratos de
carbono, mucha grasa, o ambos. Las recetas de muestra, por mi amiga Allie,
debera darle algunas ideas sobre cmo ir sobre la creacin de las comidas que
no son totalmente inspido.
Tabla 3 proporciona algunos alimentos (principalmente toppings) que,
bsicamente, se pueden comer sin
limitan en la dieta de choque, todos ellos contienen tan pocas caloras que sea
vale la pena preocuparse.
Tabla 3: Otros alimentos y bebidas que puedan ser consumidos
esencialmente sin lmites en la dieta de choque
Condimentos: Jugo de limn
Todas las especias
Vinagre
Mostaza
Salsa de soja
Algunos de los nuevos condimentos bajos en carbohidratos (ver abajo)
Salsa o pico de gallo
Bebidas: Agua
La dieta libre de sodio
Caf (sin crema o azcar)

Cristal de la luz u otras bebidas sin azcar
Teas (sin azcar)
Caldo / Caldo (bueno para hacer sopa)
Con la explosin de los alimentos bajos en hidratos de carbono, se ha
producido un aumento en el nmero de
ingredientes que se pueden utilizar en la dieta de choque. Por ejemplo, he
visto una salsa baja en carbohidratos teriyaki con un
slo 5 caloras por cucharada. Se utiliza en la pechuga de pollo o carne roja
magra, con un poco de ensalada, y se puede
hacer una comida sabrosa fcilmente.
Quiero sealar que muchos de los aderezos para ensalada bajos en
carbohidratos son bsicamente grasa pura. Una vez ms,
sugiere que, al menos, comprobar las etiquetas de todo lo que est pensando,
grasas y carbohidratos tienden a ocultar
en todas partes.
Por ltimo destacar que los alimentos que contienen cero (o casi cero)
carbohidratos netos son fuera de los lmites. La
alcoholes de azcar que se utilizan en estos alimentos se convierten, en un
grado u otro, a la glucosa en el hgado
y debe ser considerado como hidratos de carbono.
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Captulo 9: desaceleracin metablica y qu hacer al respecto

La siguiente cuestin que quiero hablar es el de desaceleracin metablica en
una dieta. Una vez ms, esta es
uno de esos temas horriblemente complicados que un da, yo debera escribir
un libro entero sobre. En este
folleto, que est recibiendo la versin muy abreviada. En este captulo
tambin actuar como un puente para que hable
acerca de lo que puede ser el suplemento ms importante en la dieta de
choque, adems de actuar como un puente
en los prximos captulos.
La regulacin del peso del cuerpo
Dcadas de investigacin han llevado a una conclusin bastante deprimente:
peso corporal humano es
regulada. Ahora, qu significa eso? Para explicar lo que voy a usar la
analoga aproximada de un termostato
que acta para regular la temperatura de su casa. As se establece el termostato
a 70 grados. Ahora,
el termostato tiene un metro en l que le dice lo que la temperatura real de la
casa es, si la temperatura
cae por debajo de 70, el calor se enciende, si la temperatura sube por encima
de 70, el aire acondicionado se enciende.
El cuerpo humano acta de manera similar, pero, en este caso, el regulador es
el hipotlamo (una estructura en la
su cerebro) y las cosas tales como la velocidad, el hambre, los niveles de
hormonas y actividad metablica son lo cambio
cuando se gana y pierde peso. As que el hipotlamo es mantener un registro
de su peso corporal (ms
con exactitud, cunto grasa corporal que lleve) y tambin logra un
seguimiento de cunto est comiendo (lo voy a hacer
explicar cmo en un segundo). En su mayor parte, su cuerpo quiere mantener
dnde usted est en
peso / grasa corporal sabio.
As que cuando usted comienza una dieta, comer menos y perder peso
corporal, el hipotlamo lo detecta y
su cuerpo se ralentiza el metabolismo, aumenta sus niveles de hambre / apetito
y los niveles de hormona altera en un
Generalmente manera negativa. En un grado mucho menor, cuando se come
demasiado y empezar a aumentar de peso, su
hipotlamo aumenta la tasa metablica, disminuye el hambre / apetito y
rampas hasta cierto
hormonas.
Como se discute con ms detalle en mi libro La bromocriptina el sistema es
muy asimtrica
y el cuerpo humano se defiende frente a la prdida de peso por lo general
mucho mejor que lo hace contra el aumento de peso.
Bsicamente, es mucho ms fcil para la mayora de las personas a ganar peso
que perderlo. Hay un pequeo porcentaje de
las personas que tienen problemas para aumentar de peso, pero son una
minora.
Cmo el cuerpo hace esto: los muy, muy corto curso
Explicacin de los sistemas implicados en la regulacin del peso corporal
sera realmente tomar un libro y todo lo que realmente
quieren decir es que hay una serie de hormonas incluyendo la leptina, la
insulina, la grelina, pptido YY (algunos de los
que usted puede haber odo hablar y otros que pensarn que estoy inventando)
y otros que "contar" su
hipotlamo tanto cunto est comiendo y la cantidad de grasa corporal que
llevas.
Todas estas hormonas responder tanto a la ingesta de alimentos y la cantidad
de peso / grasa que usted tiene en usted
y actuar como las seales que indican al cerebro lo que est pasando para que
pueda realizar los ajustes. Un mucho ms
descripcin detallada de este sistema se encuentra en cualquiera de mi folleto
bromocriptina o en la ltima dieta
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2.0. Pero, a menos que usted apenas est interesado, usted realmente no
necesita saber los detalles.
As que cuando usted comienza una dieta, comer menos y perder peso, su
cuerpo lo nota y empieza a ajustar
hacia abajo metabolismo. El apetito / hambre tienden a subir y muchas
hormonas cambio. En esencia, este
es la "respuesta del hambre 'que todo el mundo tiende a hablar. Metabolismo
(y peso / prdida de grasa) lento
y usted tiene tanta hambre que se tiende a romper su dieta, comer con
frecuencia tanto que se pone el
peso que perdi la derecha de nuevo.
Debo mencionar aqu que el grado en el que esto ocurre depende mucho del
nivel de
delgadez (hay otros factores, pero no quiero entrar en los detalles aqu). Lo
que significa que alguien en
10% de grasa corporal tienden a tener mucho ms grandes problemas con esto
que alguien que est en el 40% de grasa corporal. Mantener
esto en mente, ya que ayuda a explicar las diferencias en la frecuencia de las
comidas gratuitas, refeeds y rompe la dieta completa
(Captulos siguientes).
Reduccin de la tasa metablica: el componente de peso corporal
En primer lugar quiero mencionar que hay dos componentes distintos a la
cada de la tasa metablica. La primera
es simplemente una funcin de la prdida de peso corporal. No he hablado
mucho acerca de la tasa metablica, pero la cantidad de
caloras que usted quema en reposo y durante la actividad diaria tiende a estar
relacionado directamente con su peso corporal: a
pesados quemaduras individuales ms caloras que una persona ms ligera
tanto en reposo como durante la actividad (si no lo hace
cranme, trate de caminar una milla con una mochila 20 libras y ver lo difcil
que es). As como usted
bajar de peso, sus necesidades de energa disminuyen.
En qu nota, me he preguntado por un tiempo si no sera una buena estrategia
de dieta para utilizar un
chaleco con peso o mochila para mantener su peso corporal "efectiva", es
decir, sustituir el peso perdido
con el peso en el chaleco / mochila para tratar de mantener el gasto calrico
diario. El efecto no sera
monstruoso, eso s, como el uso de la manada slo afectara a la quema de
caloras durante la actividad (no el resto), pero
cada poco puede ayudar en el extremo de una dieta. Tambin es agradable

sensacin balas por la ponderada
chaleco que llevas. Usted recibir miradas divertidas de la gente.
Es evidente que, a falta de la mochila / chaleco idea, no hay mucho que
puedas hacer este componente
(Que no sea engordar otra vez), si ya ha reducido su peso corporal, se han
reducido el nmero de
caloras que quema cada da a causa de ella. Este es otro papel potencial para
el ejercicio, especialmente en el
final de la dieta, ayudando a compensar la reduccin en el consumo de
caloras que se produce como
consecuencia de la prdida de peso.
Reduccin de la tasa metablica: el componente de adaptacin
Pero adems de la reduccin en el gasto calrico debe nicamente a la prdida
de peso, hay otro
componente denominado "componente de adaptacin". Su existencia ha sido
objeto de debate en los ltimos aos con
algunos estudios diciendo que existe y otras no. Entonces, qu es un
componente de adaptacin de todos modos? En este
contexto significa que el cuerpo se ha reducido (en el caso de la dieta) o
aumentado (en el caso de los
comer en exceso) el gasto calrico ms de lo que cabra esperar sobre la base
de la variacin de peso corporal.
Eso es, decir que una reduccin de peso de 10 libras se predijo para bajar
diario de caloras
gasto de 150 caloras, pero cuando se mida, la reduccin es en realidad 250
caloras. Eso adicional
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100 caloras / da de reduccin es el componente adaptativo. Quiero

mencionar que la adaptacin metablica
tasa nunca es suficiente para eliminar por completo la prdida de peso, sino
que simplemente reduce el dficit diaria eficaz
(Que puede ralentizar la prdida de peso). Tal vez la mayor reduccin en la
tasa metablica registrada es del orden de
30% (y que se ve en los hombres relativamente magros que se sometieron a
semi-inanicin durante meses). En vista de
que el dficit diario en la dieta de choque ser de un 50% o ms del gasto
energtico diario, la desaceleracin del
tasa metablica no ser capaz de eliminar peso / prdida de grasa, slo reducir
la velocidad.
Debo mencionar que el componente de adaptacin tiende a ser factores muy
variables y varios
afectarlo. Uno de ellos es bodyfatness, generalmente el ms gordo sea, menos

de un problema que es. Tangencialmente, esta
probablemente explica por qu algunos estudios no encuentran un
componente adaptativo, que estn mirando muy
los individuos obesos. El gnero tambin tiene un efecto, los cuerpos de las
mujeres tienden a luchar ms duro y ms rpido que
hombres (vase mi libro La bromocriptina para ms detalles sobre esto),
cayendo la tasa metablica ms que los hombres
(Esta es una de las varias razones que los hombres suelen perder peso y grasa
ms rpido que las mujeres). Tambin hay una buena
edad variabilidad gentica, los cuerpos de algunas personas parecen luchar
ms duro y ms rpido que otros.
En general, las personas que aumentan de peso ms fcil perder que los ms
lentos y vice versa.
Y lo que hace que el componente de adaptacin? Principalmente las hormonas
que he mencionado anteriormente.
En realidad, no tanto las hormonas como los sistemas que controlan, como
salida del sistema nervioso,
hormona tiroidea, y un par de los dems. Aunque usted probablemente ha
ledo que los niveles de la hormona tiroidea
son el principal regulador de la tasa metablica, esta es una explicacin
simplista por completo (incluso para este
folleto). Ms bien se trata de una respuesta integrada a la disminucin de la
produccin del sistema nervioso (que es a menudo por debajo
normal en la obesidad, para empezar, un metablico "defecto" si se quiere), la
hormona tiroidea (que puede ser baja para
comenzar con), la leptina, la insulina y otros. Cuando la dieta, simplemente
resulta que todos esos sistemas
disminuir debajo de lo normal, causando la disminucin en la tasa metablica
adaptativa.
Sin embargo, los diferentes sistemas (los ms importantes que voy a
centrarme en este caso son el sistema nervioso
de salida y de la tiroides) tienen diferentes efectos en distintos marcos
temporales. Tiroides, por ejemplo, es bastante
hormonal a largo plazo. Sus efectos pueden ser vistos por 3-4 semanas antes
de los cambios importantes nada (Debo sealar
que la tiroides tambin tiene efectos algo menores a corto plazo en la tasa
metablica). En el corto plazo, algunos
das a unas pocas semanas de dieta, el sistema principal que se disminuye la
tasa metablica es una disminucin de la
(SNS) de salida del sistema nervioso simptico. De hecho, en el plazo de 3-4
das de dieta extrema, la produccin SNS puede
y caer, bajando la tasa metablica ligeramente. Adems, la produccin SNS y
niveles de tiroides son sinrgicos,
hacen unos a otros trabajos mejor, la cada de la produccin SNS significa que
las hormonas tiroideas no tendrn como
gran efecto, como cabra esperar.
Dado que la dieta de choque es en su mayora de corto plazo slo (las nicas
personas que pueden permanecer en ella ms de un
semanas son de categora 3 personas que hacen dieta para los que el
componente de adaptacin no es tan grande de un acuerdo en la primera
lugar), el nico sistema que vamos a ocuparnos sale SNS. Dado que, a corto
de utilizar
medicamentos tiroideos (o la esperanza de que uno de la tiroides impulsar
suplementos en el mercado que realmente funciona) le
no puede hacer nada al respecto de todos modos la tiroides (bueno, vase el
captulo siguiente), no hay nada que ganar preocuparse
respecto.
La efedrina y cafena: asesino de millones o la pldora de la dieta
definitiva?
Entonces, qu acerca de la salida del SNS, hay alguna manera de
aumentarla? La respuesta es s y la
compuesto es barato, fcil de conseguir (aunque menos de lo que sola ser) y
seguro, siempre y cuando usted lo usa
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correctamente. Ese compuesto es una combinacin muy difamado (en los

medios de comunicacin sobrevalorado) de
efedrina y la cafena (conocida en la mayora de los crculos como la pila CE).
Ahora, aquellos de ustedes que estn actualmente volviendo loco en un "EC
mata gente y Lyle es el diablo
hablando a la manera "la necesidad de dar un paso atrs, respirar y desenredar
sus bragas. Vamos a hablar de algunos hechos
y lo nico que pido es que me escuches (personas que saben que el bombo de
los medios a travs de los peligros de la CE
slo bombo puede saltarse esta seccin).
El hecho es que la pila CE ha sido clnicamente estudiado y utilizado por casi
2 dcadas. Tiene
ha demostrado que aumenta la tasa metablica, el hambre romo, puede
corregir el SNS defecto presente en la obesidadindividuos propensos, aumenta la prdida de grasa y disminuye la prdida de
masa muscular en una dieta. Al menos un estudio sugiere
que los efectos de la CE aumentan con el tiempo, a diferencia de la mayora
de los frmacos que muestran una disminucin en el efecto
con el uso regular. Estudios recientes han demostrado que las formas a base de
hierbas (efedra / MaHuang y diversos
formas herbales de cafena) son igualmente bien tolerados y eficaces. Esa es la

buena noticia.
Sin embargo, CE es un estimulante y que significa que tiene efectos
secundarios como aumento del ritmo cardaco,
la presin arterial, nerviosismo, y un par de los dems. Sabes una cosa, todos
los medicamentos tienen efectos secundarios. Ten en cuenta
que los efectos secundarios de la CE, por lo general desaparecen al cabo de
das o semanas de uso regular. Entonces, cul de todos aquellos
informes negativos, las muertes y el resto? Bueno, como cualquier
medicamento que usted cuida para nombrar a algunas personas no deben
utilizar EC. Tal vez ms al punto con tantas cosas, muchas personas abusan de
la CE.
La efedrina es un componente de muchos de los xtasis herbal compuestos
hace aos los nios tan favorables
estaban utilizando junto con alcohol y quin sabe qu ms, algunos
murieron. Adems, muchas personas a dieta caen en un
"Ms es mejor" trampa de tales productos, el aumento de la dosis y meterse en
problemas. Calculan que
Si una dosis estndar provoca cierta prdida de peso, el doble o el triple de la
dosis debe causar doble o el triple de la
la prdida de peso. Lo que lo hace, pero slo porque la muerte es una manera
de perder peso muy rpidamente.
Algunas personas han preexistentes problemas de salud tales como presin
arterial alta o cardiaca
arritmias que impiden el uso de la AE, cuando las personas hacen caso omiso
de estas advertencias (como hacen dieta enloquecidos menudo
hacer), se meten en problemas. Un problema real es que las personas obesas
suelen tener hipertensin
presin, para empezar, el grupo que podra beneficiarse al mximo el uso de
EC con frecuencia no debe tomar l.
Bsicamente, como cualquier otro medicamento que cuida al nombre, EC
tiende a ser muy seguro y eficaz cuando se
utiliza de manera inteligente y de una manera controlada (como siempre lo es
en los estudios clnicos) y puede ser extremadamente
peligrosa si usted es un dumbshit al respecto (como la mayora de la gente lo
usa). Una vez ms, esto no hace diferencia
de cualquier medicamento que usted se preocupa de nombre, que la FDA ha
tomado medidas enrgicas contra hierbas efedra pldoras de dieta
probablemente
tiene ms que ver con la poltica que nada real.
Si desea ms datos, o no cree lo que digo, le recomiendo que navega a
http://www.drumlib.com
ya que ha acumulado tal vez el relato ms completo de la pila de EC que se
encuentran. Y si todava
no est convencido o no estn interesados en la CE, slo a su vez al siguiente

captulo.
En cualquier caso, el dficit calrico extremo de la dieta de choque hace SNS
desaceleracin un tema muy real.
Aunque, como se ha indicado anteriormente, la cada de la tasa metablica
adaptativa puede nunca eliminar completamente el dficit
(Sobre todo cuando es tan grande), el uso de un compuesto como EC todava
ayuda a mantener las cosas en marcha a buen ritmo.
Bloqueando el apetito y ahorradores / prdida de grasa del msculo crecientes
efectos son una ventaja aadida. Tenga en cuenta que el
cada de la insulina / SNS de salida y la prdida de agua en la dieta de choque
tiende a reducir la presin arterial para comenzar
con (lo cual es una buena cosa si usted tiene presin arterial alta y puede darle
vrtigo si no lo hace,
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o ejecutar una presin arterial baja, para empezar), lo que significa que la AE
debe ser razonablemente seguro para la mayora de accidente
personas que hacen dieta.
Sin embargo, antes de considerar el uso de la pila de EC, es necesario
preguntarse muy seriamente si tiene
problemas preexistentes (tales como anomalas cardacas, hipertensin arterial
o la frecuencia cardaca, un general
intolerancia a los estimulantes) que impida el uso de la pila de la CE. Ni mi
karma o mi
status legal / financiero necesita la muerte de alguien en sus manos, ya que
optan por tomar algo que
Realmente no debera haber estado tomando.
Aun suponiendo que la respuesta es no, usted no est enterado de ninguna
razn para no utilizar la pila CE, si
usted nunca ha usado la pila antes, muy (muy) sugiero que comience con una
dosis baja
y evaluar su tolerancia. Pero permtanme retroceder un poco.
Dosificacin la pila CE
La dosis estndar en lugar de la CE para los propsitos de dieta es de 20 mg
de efedrina (o la hierba
equivalentes) y 200 mg de cafena (o el equivalente a base de hierbas)
tomadas tres veces por da. Esto es lo que tiene
ha utilizado en la investigacin clnica y demostrado que tienen el mayor
efecto sobre el gasto calrico. Nota
que algunos estudios sugieren la adicin de aspirina (lo que es una pila de
ECA) podran mejorar el efecto.
Pero esto slo se muestra para las personas obesas y tomando 300 mg de
aspirina tres veces al da es un
buena manera de quemar un agujero en el estmago / obtener una lcera. Si
dosis bajas de aspirina (81 mg dicen que la
Tamao de los nios) tendran el mismo efecto es desconocido.
Pero, de nuevo, si usted nunca ha usado la pila CE antes, saltar directamente a
la dosis anterior
(20/200 tres veces por da) es una receta para el desastre. NO LO HAGA
menos que haya utilizado EC antes
y sabe que puede tolerar. Por el contrario, comenzar con una dosis media, 10
mg de efedrina y 100 mg de cafena
toma una vez al da y ver cmo reacciona. Si usted tiene un problema, mover
a una dosis total administrada una vez
por da. Si usted tiene no hay problema, se puede aadir una segunda dosis, y
luego una tercera dosis final (tenga en cuenta que
algunas personas que hacen dieta hardcore aadir nuevas dosis en dosis entre
los principales).
En general, usted debe asegurarse de que su ltima dosis de efedrina viene a
ms tardar alrededor de 6 horas
antes de que su tiempo de sueo normal (es decir, a ms tardar 16:00 si
normalmente vas a dormir a las 10 pm), el
los efectos estimulantes mantienen a muchas gente. As que se podra tomar
una dosis a las 8 am al despertar, a las 12 horas,
y de nuevo a las 4 pm (suponiendo un tiempo de sueo 22:00). Slo difundir
las tres dosis durante todo el da,
suponiendo que pueda tolerar los tres. Tenga en cuenta de nuevo que los
efectos estimulantes tienden a disminuir con regulares
utilizar (lo hacen el apetito embotamiento efectos, por desgracia), pero la
quema de caloras efectos no cesan
con al menos un estudio sugiere que aumentan con el uso regular.
Otros termognicos: norefedrina, sinefrina y yohimbe
A raz de la prohibicin (nota ephedra: slo el herbal efedra fue prohibida,
efedrina HCL puede
Todava puede encontrar en la mayora de las farmacias de compuestos como
Bronkaid), muchas empresas han tratado de llevar
sin ephedra termognicos (termognesis slo significa la quema de caloras
para el calor que es mucho ms de lo que
la pila CE hace) al mercado. Casi sin excepcin, son una mierda, lleno de un
medio efectivo (o
ineficaz) compuestos que no hacen casi nada. Incluso antes de que las
diferentes empresas trataron de traer otra
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termognicos al mercado como norefedrina (el ingrediente principal en

Dexatrim). Mientras que una excelente
supresor del apetito, norefedrina no es termognico en los seres humanos
como dos estudios han demostrado claramente. Lo
Sin embargo, es termognico en ratas por lo que si usted tiene una rata con un
problema de peso ...
Una sustancia con alguna utilidad potencial es sinefrina que puede mejorar el
metabolismo y
salida del sistema nervioso (aunque a travs de un mecanismo totalmente
diferente que la efedrina). Una dosis de 4-20
mg / da extendido por todo el da es lo recomendado. Debo mencionar que
algunos de los notermognicos contienen efedrina naranja amarga (Citrus aurantium aka) que es
simplemente una forma herbal de
sinefrina. Se trata del nico ingrediente en la mayora termognicos-ephedra
no basado en que podra valer la pena
una mierda.
Y luego est la yohimbina (o la yohimbina HCL que es la forma de drogas),
una hierba que ayuda a la grasa
movilizacin, especialmente de las zonas de grasa persistentes como las
caderas y los muslos de la mujer. El mecanismo de accin
de yohimbe es ligeramente superior a debate. Algunas investigaciones
sugieren que sus efectos estn mediados por
la inhibicin de uno de los receptores de la hormona en las clulas de grasa
(los detalles de este sistema son en mi dieta cetognica
libro y el libro Ultimate Diet 2.0), otros datos sugieren que funciona mediante
el aumento de la liberacin de hormona
desde los terminales nerviosos. En cualquiera de los casos, yohimbe parece
ayudar en particular con depsitos de grasa persistentes
especialmente en la cadera de la mujer y la grasa de los muslos. Grasa
abdominal y lumbar hombres tambin pueden beneficiarse. Un
prximo proyecto de la mina abordar en detalle con la eliminacin de estos
depsitos de grasa persistentes.
Pero, antes de salir corriendo a abastecerse de yohimbe, un par de cosas. La
primera es que si no ests
ya bastante pobre (yo dira que la dieta categora 1 o quizs 2), para empezar,
yohimbe no ser de
mucha utilidad para usted. El cuerpo tomar grasa de las zonas ms fcilmente
accesibles primera y la grasa terca
es obstinada por una razn.
Adems, yohimbe, especialmente la forma a base de hierbas, puede causar
todo tipo de culo raro efectos secundarios.
La gente a menudo informan de una combinacin de los sudores y escalofros
junto con una sensacin de que su corazn va a
salir de su pecho cuando hacen ejercicio (yohimbe tambin mejora el flujo

sanguneo a los genitales que
puede conducir a un poco de vergenza potencial en el gimnasio, no es as,
contrariamente a la creencia popular, afecta
los niveles de testosterona). Por ltimo, yohimbe se utiliza mejor antes de la
actividad aerbica (los ejercicios aerbicos son necesarios
para quemar los cidos grasos ya movilizados), aunque todava podra tener
un efecto a una persona a dieta magra hacer el
dieta de choque y sin aerbic.
Como una advertencia importante, usted debe nunca (nunca) mezclar la CE y
yohimbe, de hecho, no debe
tome dentro de unas 4 horas el uno del otro. La razn es que los efectos
secundarios de cada uno se multiplicarn
y la presin arterial y la frecuencia cardaca realmente puede saltar.
Si usted decide usar yohimbe (de nuevo, la forma HCL yohimbina es la mejor
opcin, menos cara
efectos), la dosis efectiva sera 0,2 mg yohimbe por kilogramo de peso
corporal o aproximadamente 0,1 mg por
libra consume con 100-200 mg de cafena. Esto puede tomar 30 a 60 minutos
antes de baja
actividad aerbica de intensidad (preferiblemente a primera hora de la maana
antes de comer). As que una libra 150 Dieter hara
tener menos de 15 mg de yohimbina. Al igual que con EC es una buena idea
empezar con una dosis media de evaluar su
la tolerancia. Si usted est usando la pila CE, las dosis se deben tomar no
menos de 4 horas para la
dosis de yohimbe / cafena. As que usted podra hacer un combo yohimbe /
cafena a las 7 am antes de la maana
aerbic y tomar EC al medioda y las 4 pm.
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Captulo 10: Las comidas gratuitas, refeeds y rompe la dieta

Ok, as que ahora ya est listo para ir, tienes su dieta creado, sabes lo que
tienes que comer,
cmo (si) y la cantidad de ejercicio, y qu suplementos / otras cosas que usted
debe tomar. Hay
hay algunas cuestiones finales para hacer frente a este captulo es el puente
para ellos.
Quiero que trate de recordar camino de regreso en el prlogo donde te advert
que yo le dara un poco de
recomendaciones ms especficas sobre el tiempo que puede (o debe)
mantenerse en una dieta de choque. Eso es parte de
lo que se trata este captulo y tengo muchas ganas de tomar mis

recomendaciones en este captulo para el corazn: la confianza
en m cuando digo que los ignora a su propio riesgo.
La otra parte de este captulo se ocupa de un aspecto de la dieta que sospecho
que algunos de mis lectores son
familiarizados con la idea de tomar descansos previstos de una dieta. Voy a
hablar de tres diferentes
enfoques, la comida gratis, la realimentacin estructurada y la ruptura dieta
completa con la ruptura dieta completa que conduce a
un captulo de discusin 5 de la manera de poner fin a la dieta de choque y
pasar a mantenimiento.
Cunto tiempo para permanecer en la dieta
Esto se relaciona con la informacin de desaceleracin del metabolismo que
present en el captulo anterior. Mientras
hecho referencia a lo duro y lo rpido metabolismo tiende a chocar con una
dieta depende de una gran cantidad de
factores como el sexo y la gentica (ninguno de los cuales se puede
controlar). Pero uno de los principales es inicial
bodyfatness: individuos gordos pueden generalmente la dieta durante ms
tiempo sin necesidad de un descanso de la dieta (tanto
psicolgica y rotura fisiolgica) que los individuos magros. As que una vez
ms la categora de su dieta
determinar el tiempo que puede y / o debe permanecer en la dieta de choque:
cuanto menor sea la categora, menos tiempo
usted debe estar en la dieta antes de tomar un descanso de algn tipo.
Qu quiere decir con un descanso?
Muchos lectores pueden estar confundidos en cuanto a lo que me refiero,
tomando un descanso de una dieta. Esto se debe a
la mayora de los libros de la dieta parecen creer que las personas que hacen
dieta slo una especie de permanecer en este perodo de dieta prolongada
siempre.Si
dan pautas para el mantenimiento, por lo general son un tanto vagos, a
menudo es slo supone que
comer ms de lo que la dieta incluye.
Adems, muchas personas que hacen dieta, tanto dentro de la comunidad del
culturismo y en el pblico en general,
tambin caen en la trampa de las dietas ms confuso con la dieta
inteligente. La idea de que una desviacin prevista
de la dieta (que puede durar de una sola comida hasta 2 semanas, dependiendo
de las circunstancias) en realidad puede
hacer que la dieta funcione mejor va en contra de la intuicin y el sentido
comn. Con unas pocas excepciones, es
absolutamente cierto. Este tema se trata con ms detalle en el libro que
publiqu al mismo tiempo que el presente
uno, una gua a la dieta flexible. Vas a tener una especie de versin resumida a
continuacin, pero a nadie
ms interesados en el tema debe recoger ese folleto.
Por ejemplo, los estudios han demostrado repetidamente que la dieta flexibles,
que permiten que algunos individuos se
flexibilidad en sus hbitos alimenticios tienden a hacerlo mejor, pesan menos
y tener xito ms a menudo que hacen dieta rgida
(Personas que hacen dieta que piensan que deben cumplir con la dieta 100% o
su fracaso). Lea eso de nuevo: cuanto ms
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estricta que est con su dieta (es decir, el ms absolutista que son), lo ms
probable es contraproducente para usted. Yo
imagino que la mayora de ustedes han estado all, ests lejos de arranque en
su dieta, usted tiene que una galleta o
desliz, cifra que su dieta est en ruinas y consume toda la bolsa de
culpabilidad. Cualquier cosa vale la pena hacer es
exageracin y as es como la mayora de la gente frente a la dieta deslices.
Pero en ltima instancia, se trata de una actitud autodestructiva. Una sola
galleta (o incluso una sola comida) no se puede deshacer una
semanas o ms de la dieta. Para utilizar el estndar manido clich: incluso los
ms grandes jugadores de bisbol
slo se divierten el 50% de las veces, si tienen suerte (o bien). Los psiclogos
a menudo se refieren a un concepto llamado
el principio 80/20, que dice que siempre y cuando se hace bien el 80% de las
veces, el otro 20% no es tan
importante.Sin embargo, personas que hacen dieta suelen ver nada menos que
100% de la perfeccin como un fracaso total. Bueno, personas que hacen dieta
rgida
hacer de todos modos. Lo cual es probablemente una de las razones por qu
personas que hacen dieta flexibles, las personas que estn ms relajados
sobre su dieta, tienden a hacerlo mejor en el largo plazo. Por supuesto, usted
no puede ser demasiado relajado, eso es lo que hizo
que la grasa en primer lugar. Es simplemente una cuestin de equilibrio: tomar
ese ocasional desliz con calma y no
preocuparse demasiado.
Ms interesante, en un estudio reciente, personas que hacen dieta se vieron
obligados a tomar 2 semanas de descanso de su dieta y
comer "normalmente". El estudio estaba tratando de averiguar por qu
personas que hacen dieta se caen del carro de la dieta y se imagin que
se hace mejor al hacer las personas que hacen dieta incluye el tiempo de
descuento. Pero lo que encontraron fue todo lo contrario:
las personas que hacen dieta no aumenta significativamente de peso hacia

atrs y no tena ningn problema de volver a la dieta cuando los dos
semana aumentaron. La dieta no fracas debido a las dos semanas de descanso
a pesar de que el estudio (no hizo
lo que se propuso hacer).
Los investigadores no estaban absolutamente seguros de por qu ocurri esto,
pero parece probable que para la planificacin de la
2 semanas off (en lugar de dejar ser "accidental" como suele ser el caso en una
dieta), las personas que hacen dieta interpretados
las vacaciones de forma diferente desde una perspectiva psicolgica. Es decir,
en lugar de ver las 2 semanas como un fracaso
de su propia fuerza de voluntad, lo vieron como parte del plan general. Esto
tuvo un potencial negativo y lo hizo
en positivo, cambiando la forma en las personas que hacen dieta interpretaron
el perodo de descanso. Esto es importante y yo suplico
a leer los dos ltimos prrafos de nuevo, ya que pueden ir en contra de su ms
arraigada
creencias acerca de la dieta.
Hace varios aos, tom este concepto ms lejos, bsicamente ordena refeeds
regulares en una dieta. A
ser honesto, esto no era nada nuevo, las dietas anteriores haban utilizado un
concepto similar, yo slo formaliz y
martillado a cabo algunos de los detalles. Esto no slo proporciona un
descanso psicolgico en la dieta,
ayudado fisiolgicamente, ayudando a regular positivamente algunos de los
sistemas que se estrell cuando la dieta
(Discutido en el captulo anterior y en mis 2 libros anteriores).
Adems, dado que los refeeds eran parte del plan general de dieta, lo normal
negativa "Oh, yo me dej
dieta de nuevo, que bien podra comer esa caja de galletas. "se evit la
respuesta. La gente empez a pensar en
trminos de "refeeds deliberados para regular al alza la tasa metablica" (o
como quiera que termin expresando la misma).
Hacer la parte rotura del plan llev de ser una negativa a un resultado positivo,
sino que tambin puso dieta
en el control de los descansos (aunque, como lo mencionar ms adelante,
algunas personas que hacen dieta tratan de abusar de lo que el descanso es
se supone que).
As que con estos antecedentes fuera del camino, voy a describir tres
categoras diferentes de saltos
que van desde el ms simple / ms corta a la ms complicada / ms largo, cada
uno de los cuales se destinarn a uno
manera u otra en funcin de la categora de la dieta que usted est adentro
Esas tres categoras son las comidas gratis,
refeeds estructurados, y se rompe la dieta completa.
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Comidas gratuitas
As como suena, esto es una sola comida que rompe su dieta. Cuando digo
romper me refiero a que
no se conforma con el resto de la dieta, ya sea en la cantidad o el tipo de
alimentos que le dan de comer. La principal
beneficio es psicolgico, la dieta sin parar durante das o semanas en extremo
llega a ser una verdadera rutina mental, ms
as que en una dieta extrema como esta. Sabiendo que hay luz al final del
tnel, que un par de
veces por semana se puede comer ms o menos "libremente" va un largo
camino para mantener su cordura. Usted sabe que
nunca se es ms que unos pocos das de distancia de una comida gratuita que
hace que esos das de dieta mucho ms
tolerable. Adems, si usted tiene cualquier tipo de vida social (familia o lo que
sea), una comida gratis que ofrece la
capacidad de comer con todo el mundo y no ser un gran dolor en el culo.
Ahora, antes de dejar de leer y salir y empezar a hartarse, vamos a hablar
acerca de lo que es una comida gratis
y no es. Una comida gratis no es un intento deliberado de ver la cantidad de
comida que te puedes meter abajo de su
garganta, aunque as es como se interpreta comnmente. Invariablemente, las
personas caen de una trampa psicolgica
(Que romper la dieta, en primer lugar es un punto negativo) y en otro (intentan
ver la cantidad de basura
pueden atiborrarse durante los descansos). Ambos causan problemas. As que
no se decide que usted es
va a tratar de poner toda la pizza (o dos), o en quiebra el todo lo que puedas
comer el buffet de su libre
comida, eso es un abuso total y absoluto de lo que se supone que la comida
gratis de lograr.
Por el contrario, ir a comer una comida "normal" en el que no est
obsesionado supremamente con el contenido. No haga
me malinterpreten, tratando de tomar decisiones ms saludables en este punto
es siempre una buena cosa (especialmente si
tienen mantenimiento de la prdida de peso a largo plazo como un objetivo),
pero romper su dieta un poco no va a matarte.
Quieres esas patatas fritas francs grasiento, o que el postre despus de la
cena, ir a por ello. Eso s, no pedir dos entrantes, tres
postres comen todo el pan con mantequilla y media de la cena cnyuges y
despus haga clic en el hielo
lugar de crema en el camino a casa, llame que un "comida" y creo que de

alguna manera le dio permiso para hacerlo.
Creo que, bajo la mayora de circunstancias, una comida gratis se come mejor
de la casa, en un restaurante. Este
se debe a que es menos probable que se vuelven locos en la ingesta total de
alimentos en un restaurante (a menos que vayas a un todo
se puede comer lugar que yo no sugiero). Usted no va a pedir tres postres (a
menos que quiera miradas divertidas
de los camareros y tus amigos) o comen tres comidas, que es una posibilidad
real si se come esta comida en
casa. Adems, el aspecto yendo de la comida le da ms de un tipo de
recompensa de sabor, un regalo especial para
sus esfuerzos de dieta.
Tambin creo que lo mejor es hacer la comida gratis una comida de la
cena. Esto se debe principalmente por volver a la
pivotar de la dieta. Si usted hace su almuerzo o desayuno gratuito, puede ser
psicolgicamente difcil ir
de nuevo a una dieta extrema para el resto del da. Si usted lo hace la cena, en
el momento en que se despierta por la
maana, usted debe estar listo para volver a su ritmo dieta normal. Si ests en
un ejercicio
programa, especialmente el entrenamiento con pesas, sera ideal para poner la
comida gratis en un da en el que ejerci,
Esto ayuda a asegurar que las caloras y los nutrientes en la comida que van
preferentemente hacia el msculo en lugar
de en grasa corporal.
Como el anterior, probablemente sera ideal si al menos mantienen algunos de
los parmetros de la dieta,
garantizando principalmente algn tipo de protena magra y algunas
verduras. As que empieza con una ensalada (esto le ayuda a llenar
un poco por lo que ser menos probable que un atracn) y elegir un tipo de
protenas (carne magra se prefiere, pero ms grasa
bistec est bien tambin) con su comida principal. La principal diferencia es
que se puede tener material extra, as como con la
comida. Una papa al horno, pasta en el lado, papas fritas, cosas as. Postre
(slo uno, cerdo) tambin est bien.
Algunos enfoques anteriores al concepto de comida gratis (por ejemplo, los
adictos de carbohidratos
Dieta por los Hellers) han limitado an ms la comida gratis y una hora de
duracin. Esto puede ser til si se
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le impide convertir lo que debera ser una comida en un varias horas pastar (y
la racionalizacin que
Slo haba una 'comida'). Al mismo tiempo, no caer en la trampa de ver la
cantidad de alimentos que puede comer en
una hora si usted hace esto. He sabido de gente que, literalmente, se inician el
cronmetro y ver cunto pueden comer
exactamente en un lapso de una hora (lo toman ms en refeeds estructurados,
que se describen ms adelante). Luego se
se preguntan por qu no estn perdiendo grasa y perra de m porque no pueden
seguir instrucciones.
Quiero darte una advertencia: no se sorprenda si sus picos de peso corporal un
poco la prxima
maana, especialmente si usted come una gran cantidad de hidratos de
carbono en la comida gratis. Slo se dan cuenta de que es el peso del agua
y se entrega poco despus de regresar a la dieta de choque. Obviamente si
estuviera usando una dieta extrema para
ponerse en forma para un evento especfico, que no quiere la comida libre de
la noche anterior (es decir, guardar el
comida gratis para el banquete de bodas o bebidas en su reunin de secundaria
y disfrutar de los comentarios sobre
lo bien que te ves mientras ests comiendo basura).
Voy a seguir adelante y mencionar ahora que ambas categoras de dieta 2 y 3
recibirn dos comidas gratuitas a la semana
pero la categora dieta 1 no. La razn es que la categora de la dieta 1 slo ser
en esta dieta por un tiempo muy corto
perodo de tiempo (ver abajo), por lo que las comidas gratis innecesaria y no
productiva. Tambin terminan
su extensin sobre la dieta de choque con la realimentacin estructurada ms
largo (2-3 das), por lo que una comida gratis que gran parte
menos til. Supongo que si la categora 1 dieta eran cobardes reales, podran
hacer una comida gratis despus de 4-5
das de dieta extrema. Dado que, como se ver ms adelante, no son ms que
una dieta extrema de 10 a 11 das en
primer lugar, en realidad no debera ser necesario.
Refeeds estructurados
The next up "nivel" de comidas gratis son refeeds estructurados, perodos
bsicamente deliberados de alta
sobrealimentacin de hidratos de carbono que se lleva a cabo desde cualquier
lugar de 5 horas (en el ms corto) a un da
(Probablemente el promedio) hasta tres das (por ejemplo, mi Ultimate Diet
2.0). Aunque una estructura
realimentacin tiene beneficios psicolgicos similares a las comidas gratis,
tiene beneficios fisiolgicos adicionales que
la comida gratis no tiene.
Uno de ellos es la recarga de glucgeno muscular (hidratos de carbono

almacenado dentro del msculo), que es
importante para los individuos implicados en la ejecucin de ejercicios de alta
intensidad. Refeeds estructuradas tambin se desactivan
inducida por dieta catabolismo (ms o menos: la descomposicin del tejido),
ayudando a salvar la prdida LBM. Hecho correctamente,
refeeds estructuradas pueden utilizarse para reconstruir el msculo perdido en
una dieta. Una vez ms, ver mi dieta Ultimate 2.0.
Por ltimo, deliberadamente comer en exceso hidratos de carbono ayuda a
normalizar la mayora, si no todas, de las hormonas
Habl de nuevo en el captulo sobre la desaceleracin del metabolismo: la
leptina, la grelina, insulina, etc Debo mencionar
que es un tanto discutible si refeeds cortos (1 da o menos) tienen un gran
impacto en la
tasa metablica o cosas por el estilo, aunque un estudio reciente (en ratas, por
desgracia) sugiere que lo hace
ayudar.
Entonces, cmo hace uno una realimentacin estructurada? Por desgracia,
eso depende de muchas variables que
no quiero entrar en gran detalle aqu (de nuevo, una gua a la dieta flexible,
entra en ms detalles sobre
el tema). Voy a decir esto, usted debe tratar de consumir principalmente
hidratos de carbono durante la realimentacin, mientras que
mantener la ingesta de grasas en la dieta de baja a moderada (yo dira que no
ms de aproximadamente 50 gramos de grasa por da, alrededor de 4
cucharadas). Dado que slo ests comiendo una pequea cantidad de grasa en
la dieta extrema, en primer lugar, que
slo hay que aadir 3-4 cucharadas (mantequilla de man a nadie?) para el
consumo de grasa normal.
En cuanto a los hidratos de carbono, lo mejor es evitar el exceso de sacarosa
(azcar de mesa) o fructosa (azcar de la fruta).
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Usted puede tener algunos (unos 100 gramos de sacarosa de 50 gramos de

fructosa como mximo), simplemente no hacerlo
la totalidad de su consumo. Todos los almidones, cantidades moderadas de
frutas (2-3 piezas en total), e incluso algo de basura
comida (de nuevo, no demasiado) es juego limpio. Haciendo una
realimentacin estructurada en una dieta de choque que realmente no es tan
difcil, slo
seguir con su protena ms verduras normal ms la ingesta de cidos grasos
esenciales y agregar una tonelada de
hidratos de carbono y una pequea cantidad de grasa de la dieta.
El gran "depende" es la cantidad, cunto comer durante una realimentacin

estructurado. Mi UD2 utiliza un 3
da realimentar compuesto por 12 a 16 gramos de carbohidratos por kilogramo
(alrededor de 5-6 gramos por kilo) en el primer
da, alrededor de la mitad de la que (2-3 g / libra) en el segundo da, y
aproximadamente la mitad (1-1,5 g / libra) de que en el tercer da.
Pero eso era una dieta especfica para un grupo muy especfico (atletas
delgados que estaban completamente glucgeno
agotado entrar en la realimentacin). Un estilo UD2 realimentar es en realidad
lo que me gustara sugerir para la dieta de la categora 1
al final de la dieta, pero sera demasiado para las otras dos categoras. Voy a
mencionar ahora que la categora
3 personas que hacen dieta no tienen la realimentacin estructurada, ya que
simplemente no lo necesitan.
Dieta categora 2 es el gran signo de interrogacin. Yo dira que comer tanto
como usted puede conseguir lejos con y sin
recuperar la grasa corporal significativa. Esto puede variar desde un poco por
debajo caloras de mantenimiento hasta 500-1000
caloras (o ms) sobre el mantenimiento (captulos 11 a 15 tratan del concepto
de alimentacin de mantenimiento). Hacer
estar prevenido de que el peso corporal puede repuntar significativamente
despus de una realimentacin estructurada, a partir del glucgeno y agua
almacenamiento. 5-10 libras ms de un da no es infrecuente (se trata de los
mismos 5-10 libras se le cay justo al lado del
bate rpidamente). Al igual que con la comida gratis, el peso del agua cae de
nuevo dentro de un par de das de devolucin
ot la dieta de choque.
Descanso dieta completa
Y por ltimo est el descanso dieta completa, un perodo de 1-2 semanas en la
dieta se remonta a comer en
mantenimiento. Con la excepcin de Dan Duchaine (quien recomienda un
ciclo de dieta concurso de 10 semanas
se divide en 4 semanas de dieta, 2 semanas de descanso, y 4 semanas de la
dieta) y yo mismo, yo no recuerdo esta
sugerencia alguna vez se hizo en la literatura dieta popular. Pero, para una
variedad de razones (el estudio
se mencion anteriormente incluido), se realiza una tremenda cantidad de
sentido para incluir una pausa completa dentro de la
contexto de perodos ms largos de dieta.
Seamos realistas, la dieta durante largos perodos de un tirn se convierte en
un lastre psicolgico real. Es cierto que
la dieta de choque evita algunos de esto por ser ms extremo por un perodo
de tiempo ms corto. Incluso entonces, para
alguien que es un exceso de sobrepeso / exceso de grasa, puede tardar un ao
o ms antes de que todo el peso
deseada est perdido. Esperas a alguien a la dieta estricta para ese perodo de
tiempo es simplemente poco realista. Rompiendo el
dieta arriba en tramos ms manejables, 8-12 semanas a la vez con un descanso
de 2 semanas hace que el conjunto
proceso mucho ms fcil psicolgicamente, ya que no hay tiempo dieta
individuo que dura todo el tiempo sin una pausa.
Descansos completos dieta tambin pueden ser programados para coincidir
con las vacaciones o eventos especiales, dndoles
que mucho ms utilidad. Desde la ruptura es ahora parte de la estructura de la
dieta, en lugar de un suceso que es
fuera de control de la dieta, el efecto psicolgico es diferente. Como he
descrito anteriormente: qu era un
negativo, la falta de fuerza de voluntad, se convierte en algo positivo, una
parte estructurada de la dieta que hace que funcione mejor
en el largo plazo. La experiencia y el estudio anterior, muestra que las
personas que intervienen en la dieta saltos de planificacin para
hacerlos una pausa (por ejemplo vacaciones) les resulta ms fcil volver al
carro de la dieta cuando la
descanso ha terminado.
Un problema adicional es la desaceleracin del metabolismo que describ en
el captulo anterior. Aunque
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refeeds estructurados ayudan un poco, el metabolismo se ralentiza el tiempo y

el progreso en la dieta disminuye a medida
as. Tomando dos semanas de la dieta para comer "normalmente" ayuda a
regular al alza la tasa metablica (incluyendo
salida del sistema nervioso y las hormonas tiroideas), por lo que la prdida de
grasa se produce de manera ms eficiente cuando vuelva
a la dieta. Por supuesto, esto se basa en el hecho de que no vuelve a ganar una
enorme cantidad de grasa de la espalda
durante este perodo, y eso es basa en el hecho de que todava necesita su
ingesta de caloras para mantener bajo
controlar.
Entonces, qu significa hacer un descanso dieta completa? En primer lugar
vamos a hablar de lo que no debe hacer. Al igual que con la libre
comidas y refeeds estructurados, el objetivo de la ruptura dieta no debe ser
para ver lo mal que se puede comer por
2 semanas, la cantidad de comida chatarra y basura que puede poner en su
boca. Obviamente, volviendo a la alimentacin
hbitos que hacen que la grasa en primer lugar, es un error, as (vase el
captulo siguiente). Entonces, cmo hace uno
hacer correctamente un descanso dieta completa?
El primer paso es que las caloras se deben ajustar al nivel de mantenimiento,

que es la ingesta de caloras
que mantendr su peso actual. Te dir cmo hacer esto en el prximo captulo,
que tiene que ver con
mantener su prdida de peso. La ingesta de protenas debe mantenerse en los
mismos niveles (tal vez incluso mayor
un poco como la investigacin reciente ha demostrado que el consumo
elevado de protenas despus de una dieta ayudan a limitar la grasa recuperar)
como en el
dieta de choque y verduras y la ingesta de cidos grasos esenciales se
mantienen iguales tambin.
El principal cambio es la adicin de ms carbohidratos y grasas (caloras para
elevar a la corriente
de mantenimiento). Los hidratos de carbono deben ser planteadas a por lo
menos 100 gramos por da (ms si eres
ejercicio), ya que es necesario para regular al alza los niveles de hormonas
tiroideas. La ingesta de grasas debe aparecer
tambin, a niveles moderados (20-25% del total de caloras). Una vez ms,
voy a dar ms detalles sobre esto en el
prximos captulos. Si usted est involucrado en un programa de ejercicios
mientras que la dieta, se debe mantener en un cierto
nivel durante el descanso, y si usted no est haciendo ejercicio, el descanso es
un buen momento para empezar.
Sobre el nico grupo que por lo general ni siquiera puede considerar tomar un
descanso dieta completa son atletas y
culturistas concurso (quizs los modelos) que se encuentran bajo un marco de
tiempo muy especfico para alcanzar sus objetivos: la
de dos semanas de tiempo de la dieta que se pierden no pueden justificarse si
no ponerse en forma a tiempo para la
concurso, competicin o sesin de fotos. Por supuesto, yo dira sobre todo que
deberan haber comenzado la dieta
antes para que pudieran incluir un descanso de dos semanas la dieta pero esto
realmente no ayudar a la gente ahora.
As, con la excepcin de las categoras 1 a dieta que se encuentran bajo un
estricto plazo, una dieta completa
descanso ser aplicable a todas las categoras de personas que hacen dieta,
todo lo que va a cambiar es la frecuencia con que se toman un descanso.
Al igual que con refeeds estructurados y los comentarios que hice
anteriormente: cuanto ms gordo usted es, para empezar, cuanto ms tiempo
puede hacer dieta sin descanso. Obviamente, si slo est utilizando la dieta de
choque para puramente los resultados a corto plazo,
para bajar de peso para un evento especial, y no me importa si a recuperar
todo el peso, a continuacin, slo tiene que ir de nuevo a su
viejos malos hbitos alimenticios cuando haya terminado. Una vez ms,
mientras que yo no defiendo esto, acepto que eso es
lo que van a hacer las personas. Voy a discutir esto ms prximo captulo.
Poniendo todo junto
Ok, as que echemos un vistazo a las tres categoras de la dieta en trminos de
tiempo mximo durante cunto tiempo puede o debe
permanecer en la dieta de choque, as como la forma en que van a integrar
cada uno de los tres tipos de pausas en su
dieta de choque. Una vez ms, con la excepcin de la categora 1 a dieta que
estn bajo una crisis de tiempo (que
debe volver a hacer dieta despus de una estructura de 2-3 das
realimentacin), un descanso dieta completa debe ser seguido al final del
el perodo de dieta. Tabla 1 en la pgina siguiente ofrece una visin general.
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Tabla 1: Frecuencia y duracin de las comidas gratuitas, refeeds y rompe la

dieta completa
Categora
Descanso dieta completa
Comidas gratuitas
Refeeds
1
Cada 11-12 das
No
2-3 das completos al final
2
Cada 2-6 semanas
1 por semana
5 horas una vez / semana
3
Cada 6-12 semanas
2 por semana
Ninguno
As categora 1 personas que hacen dieta tienen la alegra de ir directamente a
travs sin comidas o refeeds gratuitos para 11 12 das consecutivos. Momento en el que se debe realizar un 2-3 das de alta
en carbohidratos, alta en caloras antes de la realimentacin
volver a la dieta normal (un segundo ciclo de PSMF es una posibilidad,
aunque realmente no lo recomiendo
la misma). Las directrices de carbohidratos de carga en el buen trabajo UD2 y
terminando la semana de la dieta con el
tensin / potencia combo ejercicio en se describe en la UD2 sera una muy
buena idea. Por favor, confa en m
cuando digo que intentar seguir la dieta de choque durante ms de este
perodo de tiempo bastante corto ser seriamente
arruinas si ya eres pobre.

S que es tentador mantener la grasa a caer como una locura, pero sin algunos
medicamentos importantes para hacer frente a
desaceleracin del metabolismo y la prdida de masa muscular, que causarn
ms dao que bien. Debo mencionar que la
crash programa de dieta de 11 a 12 das en un da 2-3 realimentacin
posiblemente podra trabajar para carb-up un atleta o
culturista para su cumplir o concurso.
Categora 2 personas que hacen dieta tienen ms fcil que en un sentido. Slo
tienen que seguir con la dieta de choque para 2-6
semanas a la vez antes de tomar un descanso de la dieta completa (2
semanas). Entonces cualquiera puede volver a ms "normal"
dieta (lo que significa un dficit calrico ms moderado) o realizar otra
temporada en la dieta de choque. Adems, se
obtener tanto una comida gratis y una realimentacin estructurado (aunque
corto) cada semana (nota: categora 2 personas que hacen dieta consiguen
slo una comida gratis y una realimentacin).
Como se mencion anteriormente, los refeeds y / o comidas gratis Lo ideal
sera entrar en un da de entrenamiento. Como
as, programarlos para que se terminan en la noche (cena comidas significado
para las comidas gratis, inicie el
realimentar a la vez de tal manera que va a terminar antes de acostarse), ya
que esto hace que sea ms fcil para volver a la dieta de choque en el
maana. Una vez ms, tenga en cuenta que el peso corporal tiende a pico
despus de las comidas y refeeds libres, pero
es slo el peso del agua (a menos que usted no hace caso a mis comentarios
anteriores y sigues 'comer todo lo que ves' comida chatarra
garganta) y desaparecer rpidamente.
Categora 3 personas que hacen dieta, como consecuencia de ser gordo, por lo
general tienen un tiempo ms fcil apegarse a
algo as como la dieta de choque durante perodos prolongados. Tienden a no
tener tanta hambre o tienen problemas
despus de que a largo plazo. Uno de mis probadores literalmente seguido por
semanas y semanas en la final, su motivacin
venir de ver la cada de escala diaria y tena un pequeo problema con el
hambre o el apetito (o energa
niveles) ms all de los primeros pocos das. Dos comidas gratuitas a la
semana debern impedir el verdadero psicolgica
problemas, siga las recomendaciones indicadas anteriormente.
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Captulo 11: Cancelacin de la Dieta

Introduccin
Me imagino que la mayora de personas estn familiarizadas con las

estadsticas que muestran que algo as como el 90-95% de las personas que
hacen dieta
recuperar todo el peso que haban perdido en una dieta. Ahora, hay muchas
razones por las que la gente a recuperar perdido
peso y la grasa y es un tema que cubro con ms detalle en mi libro Una gua a
la dieta flexible.
Adems de todas las otras razones innumerables personas a recuperar todo el
peso perdido, un factor importante es que
la gente parece pensar que una dieta es slo a corto plazo, que una vez que
han perdido el peso que pueden ir
de nuevo a sus antiguos hbitos alimenticios y de alguna manera no engordar
de nuevo. Aunque sera agradable si todo sali este
manera, no lo es. Si nos remontamos a la forma en que utiliz para comer (lo
que hace que la grasa en el primer lugar), se le
simplemente engordar de nuevo. Lo que significa que, para mantener el peso /
grasa que ha perdido, usted tiene que mantener por lo menos
una parte de su dieta y hbitos de actividad.
Ese es el tema que quiero abordar en los prximos captulos, cmo pasar de la
dieta en un
fase de mantenimiento que puede ser sostenido. En este captulo, quiero hacer
algunas observaciones preliminares
y, en el 3, despus de que yo le voy a dar dos opciones diferentes de cmo
comer en mantenimiento.
Debo mencionar que la ruptura dieta completa mencionado ltimo captulo es
en definitiva otra cosa que trasladarse a
mantenimiento de un lapso de 2 semanas. Es decir, la informacin en los
siguientes captulos se aplica a los
tanto la ruptura dieta completa y pasar a mantenimiento a largo plazo, la
diferencia es slo uno de duracin. En primer lugar,
Quiero ver las dos opciones ms generales sobre qu hacer cuando termines la
dieta.
Opcin uno: Volver a sus antiguos hbitos alimenticios y engordar de
nuevo
Aunque sin duda no recomiendo esta opcin, me doy cuenta de que es lo que
algunas personas que utilizan este
dieta (o cualquier dieta para el caso) se va a hacer. Esto es especialmente
cierto para las personas que utilizan el
dieta, como puramente cosa a corto plazo, para bajar de peso rpido para un
evento especial (boda, una reunin de secundaria).
Si realmente no se preocupan por engordar de nuevo y quiere deshacerse de
todo el esfuerzo que puso en la dieta,
Realmente no puedo detenerte. As que volver a sus antiguos hbitos
alimenticios, engordar y ser feliz (o al menos contar
que usted es). Eso es todo lo que tengo que decir sobre esto.
Segunda opcin: pasar a una dieta de mantenimiento

Una vez ms, esto se vincula con la ruptura dieta completa que he mencionado
en el captulo anterior y representa mi
opcin preferida (con un par de excepciones que mencionar ms adelante)
para poner fin a una dieta: se mueven en un
dieta de mantenimiento. Antes de explicar lo que es una dieta de
mantenimiento, tengo que destacar algo muy
importante.
Al trasladarse a mantenimiento, pesos corporales de la mayora de las
personas se incrementar en unas pocas libras. Este
es especialmente cierto despus de una dieta baja en hidratos de carbono
(como ste), especialmente cuando los carbohidratos son
reintroducido (que voy a sugerir). Este pequeo aumento de peso simplemente
representa el agua,
electrolitos, el aumento de los alimentos en el intestino, etc Este aumento de
peso no es gran cosa y no quiero que la gente
flipar al respecto. Recuerde que usted probablemente ha cado en cualquier
lugar de 5 a 10 libras (o ms) de
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el peso del agua, mientras que en esta dieta, recuperando algo se debe esperar
y no es gran cosa.
Entonces, qu es una dieta de mantenimiento? Por definicin, una dieta de
mantenimiento es la que mantendr su
peso actual o nivel de grasa corporal. Ahora, sera poco realista para que usted
pueda mantener su peso corporal
con cero fluctuaciones, los cambios en el equilibrio de agua y el resto harn
algunas fluctuaciones (mujeres todos sabemos
lo que le puede pasar a su peso corporal durante las diferentes fases del ciclo
menstrual). Adems, nadie
debe esperar a s mismos de comer una cantidad exactingly idntica de comida
todos los das mientras se hace una
cantidad de ejercicio exigente. Ok, tal vez obsesionado culturistas, pero sin
que nadie en particular
la psicologa se puede esperar para hacerlo a largo plazo. Francamente, siendo
que obsesivo tiende a ser un
receta para el fracaso de la mayora de las personas (ver Gua de Dieta
Flexible para ms informacin).
Seamos realistas: nadie es perfecto todos los das de su vida. Ms importante
an, quin quiere llegar a
al final de su vida, despus de haber tenido ningn goce o placer, pero ser
capaz de afirmar que su peso corporal
nunca vacil ni un poco? Vamos a relajar esta un poco y dicen que una dieta
de mantenimiento (y el ejercicio
programa) mantendr su peso corporal o la grasa corporal dentro de un rango
relativamente estrecho, tal vez 3-5 libras
cualquier direccin (con la gran preocupacin de ser un
aumento). Bsicamente, si su peso corporal (y esto no
incluir el aumento de peso se mueva de nuevo a mantenimiento) comienza a
subir por ms de 3-5 libras,
necesidad de reprimir un poco ms en la dieta (o conseguir que su plan de
ejercicios de nuevo en marcha), antes las cosas se ponen
de las manos.
En este sentido, quiero sealar que los estudios de personas que hacen dieta
con xito en cuenta muchos patrones de comportamiento comunes
pero que es relevante para este captulo es el seguimiento peridico de su peso
corporal. Es decir, el xito
personas que hacen dieta tienden a llevar un registro de su peso (o grasa
corporal) sobre una base regular. Esto puede ser diario o semanal
pero hacer el seguimiento regular de les dice cuando estn cayendo y la
recuperacin de la relacin peso / grasa perdida para que
puede apretarse el cinturn otra vez. Usted puede contrastar esto con la gente
que firmemente se evitan la escala (o siempre hacen
un punto para usar ropa holgada) para evitar la realizacin de que estn
recibiendo la grasa (una vez ms). Luego se
se preguntan cmo "despertaron" grasa de un da.
Si no te gusta la escala o la medicin de grasa corporal, slo tiene que elegir
una pieza de
ropa que representa su peso ideal / nivel de grasa y probarlo en cada cierto
tiempo. Si se est haciendo con fuerza de nuevo,
que est perdiendo y es hora de volver a la parte superior de su dieta y hacer
ejercicio para llegar a donde usted necesita
ser.
Una vez ms, no es realista para su peso o grasa corporal para ser
completamente inmutable pero usted es mejor
volver a estar en la cima de su dieta y el ejercicio, cuando slo ha ganado unos
cuantos kilos que cuando tienes
ganado un montn.
Ok, as que volvimos a mantenimiento. Como el anterior, una dieta de
mantenimiento es exactamente eso, una dieta que contiene la
nmero de caloras (y cumple con otros requisitos, tales como protenas y
cidos grasos esenciales) que ser igual
su nivel de actividad para que su peso / nivel de grasa es ms o menos estable
dentro de un rango. Eso es todo lo que soy
va a decir sobre esto en este captulo, voy a entrar en ms detalles en los
prximos captulos.
Un par de excepciones
En el contexto de la dieta se describe en este folleto, la principal excepcin a

mover de nuevo a
dieta de mantenimiento son culturistas concurso o atletas que utilizaron la
dieta para bajar de peso rpido para conseguir
capturado de nuevo con su preparacin. Dado que no consiguen un descanso
dieta completa (slo un da 2-3 estructurado
Vuelva a introducir al final de la dieta), que no tienen que preocuparse por el
mantenimiento hasta despus de su concurso.
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Para aquellas personas, tratando de mantener los niveles de competencia de la

delgadez (3-4% de grasa corporal para hombres y 7 9% para las mujeres) es poco realista de todas maneras, que van a recuperar
algo de peso y grasa y luego se mueven en
mantenimiento (o tal vez se centran en la adicin del msculo lo que significa
una dieta de caloras de mantenimiento ms arriba).
Una segunda excepcin a la reincorporacin al mercado de mantenimiento es
de personas que hacen dieta a largo plazo que utilizan algunos
semanas de dieta de choque para poner en marcha su peso / prdida de grasa
antes de pasar a un peso ms moderado / grasa
dieta para bajar con una restriccin de alimentos menos extrema. En lugar de
avanzar hacia atrs con el mantenimiento, la
categora de personas que hacen dieta podra aumentar las caloras a un nivel
ms razonable (en lugar de la extremadamente baja
la ingesta de caloras de la dieta rpida prdida de peso) y continuar con su
dieta. Esto se discute en detalle en
el captulo 15.
Dos maneras diferentes de comer en mantenimiento
Para todos los dems, volviendo al mantenimiento o bien se utilizar durante
un descanso de la dieta total (vase
ltimo captulo si ha olvidado ya) o cuando la dieta es (por fin) a lo
largo. Quiero mencionar ahora que estoy
vamos a describir dos enfoques diferentes para pasar a mantenimiento en los
prximos captulos.
El primer enfoque est dirigido a personas que realmente odian a contar las
caloras (es decir, la mayora de ellos). Mientras
Estoy receloso de los programas que no imponen algn tipo de control de la
porcin (y nota que muchos populares
programas simplemente ocultan el control de caloras al tiempo que se cuenta
el intercambio, o puntos, o lo que sea),
el hecho es que la mayora de la gente no va a realizar un seguimiento
minucioso de su comida en el da a da
base. As que me voy a dar algunas pautas de alimentacin generales que

tiendan a evitar problemas con
overconsuming caloras. Me limito a sealar que si usted encuentra su peso
cada vez mayor de la gama
se mencion anteriormente, usted va a tener que imponer alguna restriccin a
ti mismo.
El segundo enfoque es para esa pequea minora que est dispuesto a contar
las caloras, o por lo menos hacer un seguimiento
de su consumo de alimentos en algn nivel (ya sea partes o lo que sea). Hay
ms de matemticas para
determinar su consumo diario (por lo que sospecho que la mayora de la gente
no lo har), pero creo que da ms
el control general. Debo sealar que incluso los lectores que tienen previsto
utilizar el mtodo de clculo basado en el captulo
14 modos leer los dos captulos siguientes, ya que cubre una gran cantidad de
informacin relacionada con la eleccin de alimentos
y la planificacin general de la comida. Voy a hacer algunos comentarios
adicionales sobre el tema en el captulo 14 tambin.
Un enfoque mixto
Un enfoque que he encontrado que es til es para la gente que realmente odian
a contar caloras / porciones de
pasar un perodo de tiempo (digamos 3-7 das) para hacerlo. Eso significa que
las etiquetas de lectura, salir de la
Cucharas y tazas medidoras y en general ser miserable y obsesionado. La
razn de esto es que
la mayora de las personas son simplemente atroces estimar la ingesta de
alimentos.
Los estudios muestran que las personas rutinariamente pueden subestimar su
ingesta de alimentos en un 50% (y
sobreestimar su actividad en un 50%, as). No es que estas personas estn
mintiendo, la mayora de las personas simplemente tienen
ningn concepto de lo que es una porcin de un alimento determinado es. Al
llegar a vigilar realidad / medir
su consumo de alimentos, se vuelven mucho ms conscientes de lo mucho (o
poco, en algunos casos) en realidad son
comer.
Hacer amigos pasan por el dolor de cabeza de la medicin de todo por unos
das ayuda a darse cuenta
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no slo cunto estn comiendo, pero lo que la porcin de bienes tamaos

mundo son. Una vez que tengan que
establecido, que pueden salirse con las estimaciones del globo del ojo de su
ingesta diaria.
Lo cual es slo una forma prolija de decir que algunos lectores podran seguir
el segundo
enfoque, el clculo de sus exigencias y hacer el seguimiento de todo lo que
durante algn perodo de tiempo corto.
Esto es simplemente para tener una idea de qu partes son y sobre la cantidad
de comida es en realidad su mantenimiento
nivel. Una vez que se establece, se puede volver a la primera aproximacin y
una especie de globo ocular su comida
ingesta.
Una vez ms, el criterio ltimo de si su consumo actual de alimentos (y el
nivel de actividad) constituye
mantenimiento es lo que est sucediendo en el mundo real a su peso corporal
o la grasa corporal. Los pantalones estn reduciendo
o la escala que sube? No importa lo que usted piensa que usted est comiendo
o lo mucho que he sugerido como un
estimacin de su mantenimiento, ests claramente comer demasiado por su
nivel de actividad y la necesidad de ampliar
copias de la ingesta de alimentos, o aumentar sus niveles de actividad, para
obtener su peso bajo control.
Mudarse a mantenimiento: rpido versus lento
Antes de describir los dos enfoques diferentes para la creacin de una dieta de
mantenimiento durante la prxima
varios captulos, quiero mencionar que hay dos formas diferentes de mover de
nuevo a de mantenimiento: rpido y
lento, que son exactamente lo que parecen.
En un enfoque rpido, las caloras son bsicamente en rampa hasta el
mantenimiento rpidamente durante un da o dos.
En realidad, esto se puede hacer en concierto con una realimentacin
estructurada, acaba de hacer el primer da (s) de la realimentacin de la
volver a mantenimiento. As que empieza con un perodo de 1-2 das de
sobrealimentacin high-carbohydrate/high-calorie como
segn las directrices ltimo captulo (o en mi otro libro) y luego escalar detrs
caloras para mantenimiento
niveles para la duracin de la pausa (o el mantenimiento a largo plazo).
Las desventajas de esta opcin es que es fcil perder el control de la ingesta de
alimentos (lo que debera ser un 1-2
da realimentacin se convierte en una semana de atracn) y la retencin de la
hinchazn y el agua puede ser molesto. Algunos
personas tambin reportan molestias gstricas y el gas cuando la rampa
encima de los carbohidratos despus de que no se han de comer cualquier
por un tiempo. Creo que la opcin rpida es probablemente el mejor de la
categora 1 (dieta aquellos que no estn bajo un tiempo
crunch) que ya tienen un buen control de los alimentos y no tienen un

problema de volver a mantenimiento despus de un
estructurado realimentacin. Categora 2 y 3 personas que hacen dieta pueden
seguir lidiando con el cambio de hbitos alimenticios a largo plazo
y la opcin lenta, se describe a continuacin, es probablemente mejor en
general.
Lo que nos lleva a otro enfoque para volver a mantenimiento que es el
enfoque lento.
Una vez ms, esto es exactamente lo que suena, las caloras se elevan
gradualmente a mantenimiento durante algn tiempo
plazo (una semana como mximo). Por supuesto, cmo usted va sobre la
adicin de alimentos de nuevo depender de si
que est utilizando el mtodo non-counting/eyeball descrito en el captulo 13,
o el mtodo de recuento
descrito en el captulo 14. Voy a abordar este tema de forma individual en
cada captulo.
Yo dira que la gran ventaja del enfoque lento es que evitar grandes picos de
peso que puede
producir efectos psicolgicos negativos. La desventaja es que es menos
divertido y significa que usted tiene que ser
meticulosa acerca de su ingesta de alimentos durante todo el tiempo. Sin
embargo, esto puede ayudar con el control de los alimentos, muchos
las personas no tienen idea de lo que es su consumo real de alimentos (o
cunto o poco, la comida en realidad
representa los niveles de mantenimiento) y que tiene que ser muy consciente
de su consumo de alimentos en el da a da
(Al menos inicialmente) puede actuar como una herramienta de enseanza y
ayuda con el cambio de hbitos alimenticios a largo plazo.
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Mantenimiento frente a las dos semanas de descanso dieta

Para concluir este captulo, quiero hacer un par de observaciones finales sobre
la posible
diferencias entre pasar a mantenimiento a largo plazo frente a hacer la pausa
dieta completa que
descrito en el captulo 10. La principal diferencia, por supuesto, es que el paso
a mantenimiento es un intento
para mantener el peso ms o menos estable en el largo plazo. Lo que no quiere
decir que ms dieta puede no ser
tratado en una fecha posterior, que simplemente no es el objetivo principal.
Por el contrario, la ruptura dieta completa se utiliza para romper los perodos
de dieta activa, lo que significa calrica activa
o la restriccin de alimentos para generar peso o prdida de grasa. En su

mayor parte, la diferencia es slo uno de tiempo:
pasar a mantenimiento es a largo plazo, la ruptura dieta completa est a slo 2
semanas. El nico comentario real Quiero
hacer a este respecto es que es fundamental que la ingesta diaria de
carbohidratos sea de al menos 100 gramos por da durante
un descanso dieta completa (es decir, entre los perodos de dieta activa). La
razn es que esta cantidad de hidratos de carbono
Es necesario aumentar los niveles de la hormona tiroidea, un aspecto crtico
de la regulacin por incremento de la tasa metablica.
Francamente, alcanzando esta cantidad de carbohidratos debe ser un
verdadero problema si usted sigue la no
enfoque descrito en el conteo de los dos captulos siguientes, o las caloras
meticuloso recuento de enfoque
descrito despus de eso. He construido en las recomendaciones para que usted
no tiene que pensar realmente en ello.
Yo slo voy a llevar en caso de que su tendencia general es que escatimar en
carbohidratos de la dieta por temor a que se
"Hacer que la grasa. En comparacin con la ingesta de hidratos de carbono
diarios normales en las dietas modernas, 100 gramos es un
miseria (apenas 400 caloras) y en el contexto de las dems recomendaciones
es nada de qu preocuparse
aproximadamente.
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Captulo 12: Movimiento a Mantenimiento

Como ya he mencionado ltimo captulo, sospecho que la mayora de los
lectores realmente no quiero tener que contar
caloras en el da a da. Ciertamente, no todos los das por el resto de su vida,
en todo caso. Hacia
ese fin, voy a ofrecer un acercamiento con el mantenimiento de peso corporal
que no requiere (mucho) en el
forma de calcular o de seguimiento de caloras.
En este captulo, voy a hacer algunos comentarios generales sobre la ingesta
de alimentos, el apetito y caloras
admisin y en el prximo captulo voy a dar las directrices actuales para la
creacin de una base de no contar
dieta de mantenimiento.
Sin embargo, otra advertencia
Quiero dejar muy claro por adelantado que tiendo a ser recelosos como el
infierno de los enfoques que se basan enteramente
en el individuo para medir su ingesta de alimentos sin vigilancia. La razn de

esto es el nmero de
estudios que muestran repetidamente lo mal las personas estn en el
mismo. Como se ha mencionado captulo anterior, las personas pueden
subestimar fcilmente su consumo de alimentos hasta en un 50%, mientras
que sobreestimar su actividad por el mismo
50%.
No es de extraar que la gente est ganando peso, pensando (y jurando arriba
y abajo) que
comer muy poco y quemar un montn de caloras mediante el ejercicio. Una
vez ms, no estoy diciendo que la gente est mintiendo,
la gente est realmente mal en la estimacin de las cosas.
Ahora, una solucin tpica a este problema (y la que me voy a tomar) es dar
un conjunto de comer
reglas que hace que sea relativamente ms difcil de comer en exceso. Hay un
montn de maneras de hacerlo y estoy simplemente
va a presentar uno de ellos. Pero tenga en cuenta la eleccin de mis palabras,
dos frases back "relativamente ms
difcil ". Eso no es lo mismo que decir que es imposible de comer en exceso.
Como mencion anteriormente, el peso corporal humano es notoriamente bien
regulada y la gente puede
fcilmente se encuentran recuperando peso, incluso si parecen estar haciendo
todo correctamente. Como
muchas personas a dieta que han seguido el "Usted no tiene que contar
caloras, siempre y cuando usted come una cierta manera"
tipo de dietas han descubierto la manera difcil, o bien puestos de prdida de
peso o aumento de peso se reinicia.
Esta es una de las grandes razones para monitorear regularmente por lo menos
su peso corporal o la grasa corporal (o
medir su cintura o usar algn pedazo particular de la ropa para calibrar el
ajuste) semi-regular: se avisar
que cuando las cosas se estn deslizando. Es decir, incluso si usted piensa que
usted no es comer en exceso, si la escala es
rastrero copia de seguridad o ese par de pantalones es ms ajustados,
claramente est en un exceso de caloras. Eso es cierto incluso
si se siguen las pautas que voy a dar.
Esta es otra razn por la que es posible que desee pasar por lo menos un
tiempo de medicin y
pesar los alimentos cuando se los comen, para tener una mejor idea de lo que
en realidad son partes en relacin con lo que
piensan que son. Voy a mencionar este tema ms adelante y, por desgracia,
hacer una recomendacin muy en serio
algo que realmente debe medir.
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Los efectos de los nutrientes en la ingesta de alimentos espontnea

Ok, primero que probablemente debera definir lo que se entiende en el
encabezamiento de 'alimentos espontnea
ingesta. Bsicamente, esa frase se refiere a la cantidad de comida que la gente
va a comer si se deja a su libre albedro,
es decir, no estn vigilando su ingesta total de alimentos en absoluto.
Este es un concepto importante que los diferentes alimentos tienden a afectar a
la ingesta de alimentos espontnea un poco
diferente. Con la excepcin de algunos de los planes de dieta goofier por ah,
la mayora de la "comer todo lo que
quiero pero no te preocupes por contar caloras "enfoques recomiendan que
hacen dieta comen de tal manera que
la ingesta de alimentos espontnea se reduce automticamente.
Bastante, de hecho, esta es la teora bsica detrs de las dos dietas bajas en
grasas y baja en carbohidratos (estoy
haciendo caso omiso de la idea de una ventaja metablica inherente a las
dietas bajas en carbohidratos, es una caja de Pandora que no quiero
aqu la direccin). Lo que probablemente confundi a los diablos de todos, as
que permtanme explicar.
Un gran nmero de estudios han demostrado que las dietas altas en grasa
(permite pasar por alto la falta de sentido de esa
plazo) tienden a promover lo que los investigadores llaman sobreconsumo
pasivo de caloras. Traducido al no
galimatas, lo que significa que cuando usted da a la gente el acceso a los
alimentos altos en grasa, tienden a comer ms en un
dado comida sin darse cuenta. Por lo tanto el consumo excesivo pasiva. El
problema esencial es que, en el
a corto plazo (ms de una comida), la grasa no hambre romo o alterar la
ingesta de alimentos.
As que la lgica, si las personas a reducir el consumo de grasa, que va a
terminar comiendo menos caloras y perder
peso. Eso es todo, la premisa era ms o menos basado en la idea de que si las
personas comen menos grasas,
que va a comer menos caloras y perder peso. Esta no fue la nica razn, claro
est, pero fue una de las
los principales.
Y esto es cierto en un pequeo grado, aunque el efecto viene a ser muy poco
en el largo plazo. Es
Se estima que por cada 1% de reduccin en la ingesta de grasa, se pierde la
friolera de 1,6 gramos de peso
por da. Lo cual, en el rango que la gente puede reducir el consumo de grasas
realista se suma a casi nada,
quiz 5-10 libras perdieron ms de 6 meses que es nada del otro mundo. Esto
tambin supone que
la gente no slo comen ms de los otros alimentos. Que resulta ser una
suposicin bastante correctos en el
mundo real.
Adems, hay un lmite de hasta dnde la grasa puede reducirse antes de que
los gustos dietticos como cartn y
la gente no seguirlo (algunos estudios han encontrado un mejor cumplimiento
de la dieta a moderada en comparacin con
grasa dietas de muy bajo). Adems, las personas con dietas bajas en grasa,
como todo el mundo, a menudo comienzan a recuperar el peso
incluso si mantienen la grasa bajo consumo. Por qu? Debido a que
comienzan a comer ms de los alimentos que son
permitido.
Nada de esto fue ayudado por el hecho de que cuando la moda de bajo
contenido en grasas se produjo, las empresas de alimentos
apresurado alta en caloras pero los alimentos bajos o sin grasa (cualquiera de
Snackwell?) al mercado. Dado que las personas pensaron que
todo lo que tenan que prestar atencin a la ingesta de grasa era, terminaron
comer de todos modos (por el consumo de altas caloras
pero de bajo o alimentos sin grasa).
Entonces, cmo puede la misma idea bsica aplicable a las dietas bajas en
carbohidratos? Primero djeme decir que
numerosos estudios han demostrado que la ingesta de alimentos espontnea en
baja en carbohidratos (tambin llamada cetognica
dietas) disminuye. Hay varias razones para esto. Quizs la principal es que
cuando se quita un
categora completa de alimentos (hidratos de carbono), que pasa a aportar
entre el 50% o ms de los alimentos de las personas
tomas de agua, que prcticamente no puede dejar de comer menos. Adems,
ya que la protena resulta que tiene el mayor
efecto sobre embotamiento hambre, el alto consumo de protenas tenda a
ayudar tambin (como mnimo uno de los investigadores piensa
que los beneficios de las dietas bajas en hidratos de carbono se producen
porque las personas suelen aumentar su ingesta de protenas en
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estas dietas). La ingesta de grasa tambin tiende a mantener a la gente

completa en el largo plazo que parece contradecir lo que
escrito anteriormente acerca de la ingesta de alimentos espontnea, pero lo
explicar en un segundo.
Adicionalmente, para las personas que no manejan bien los hidratos de
carbono (debido a que son resistentes a la insulina),
alto consumo de hidratos de carbono tienden a pico y la cada de glucosa en

sangre, hacindoles sentir letrgico y hambre.
Dietas Low-carbohydrate/high-protein tienden a estabilizar la glucosa en
sangre en estas personas y el azcar en la sangre
inducida por el hambre choque desaparece. Por ltimo, cetonas (que son
producidas por el hgado cuando los carbohidratos
se toman por debajo de un cierto nivel) puede embotar el hambre, a pesar de la
evidencia de que no es muy grande.
Por supuesto, mientras que esto funciona en el corto plazo, cualquier persona
que ha estado en una dieta baja en carbohidratos para
cualquier perodo de tiempo se da cuenta de que el mismo tipo de efecto que
con bajo contenido de grasa se produce con el tiempo. Cualquiera de peso
puestos de prdida o comienza a subir de nuevo. Las razones son similares a
lo que sucede en las dietas bajas en grasa: la gente
empezar a comer ms de los alimentos que estn permitidos. Adems, el alto
consumo de grasa de ms bajo
dietas bajas en carbohidratos pueden volver a morder a la gente en el culo,
terminan atiborrarse de alimentos ricos en grasa y
comer una gran cantidad de caloras. Adems, las empresas estn ahora
corriendo (pero ricos en caloras) alimentos bajos en carbohidratos en el
mercado
que va a llevar a la gente por el mismo camino como lo que pas con bajo
contenido de grasa. Centrado slo en
contenido de hidratos de carbono, que va a terminar comer en exceso y, o bien
no bajar de peso o terminar ganndolo.
Y as es como ambas dietas bajas en grasa y baja en hidratos de carbono se
basan en la idea bsica de que, mediante la alteracin de
la ingesta de alimentos, la gente espontneamente comer menos y perder
peso. Debo sealar que al menos un
estudio reciente ha demostrado que las dietas altas en protenas (25% v. 12%
de las caloras totales) encontraron un efecto similar:
los sujetos en el grupo de protenas superior automticamente comieron
menos y perdieron peso / grasa.
Supongo que debo mencionar el alcohol, ya que es un nutriente (de clases)
que la gente consume.
Desafortunadamente, los efectos del alcohol sobre la ingesta de alimentos y el
peso corporal espontnea son un poco
esquizofrnico. En los hombres el aumento de la ingesta de alcohol tiende a
causar un aumento de peso corporal (medida por
ndice de masa corporal) y en las mujeres, el aumento de alcohol tiende a estar
asociada con una disminucin del peso corporal. Las razones
todava estn a debate, pero, ms que nada, es probable que los hombres
tienden a comer (y comer alimentos ricos en grasas)
cuando beben mientras que las mujeres tienden a beber en vez de comer.
Cmo nutrientes afectan la saciedad y la saciedad
Ok, s que me tir un par de grandes palabras a ti all as que vamos a explicar
brevemente.
La saciedad es bsicamente el hambre a corto plazo, en el transcurso de una
comida o algo as; saciedad tiene que ver con el largo
hambre plazo (ms exactamente llamado apetito). Esta es una distincin
importante que hacer, ya que cada
nutrientes afecta a las cosas un poco diferente.
Como he mencionado anteriormente, grasa de la dieta tiende a tener casi
ningn efecto en el corto plazo, por lo que
conseguimos el efecto del exceso de consumo pasivo. Por el contrario, tanto la
protena e hidratos de carbono tienden a embotar
el hambre en el corto plazo. Ahora quiero comentar que creo que los estudios
en cuestin son un poco tonto poco.
Tpicamente, se utilizan lo que se denomina un diseo de pre-carga, los
sujetos se les da un aperitivo (que contiene varios
cantidades de los nutrientes) y se dej todo lo que puedas comer el buffet a
unos 30 minutos ms tarde. Investigadores
mirar la ingesta de comida en el buffet y dibujar algunos (en mi mente,
pobres) conclusiones sobre la comida del mundo real
ingesta.
Haciendo caso omiso de cualquier otro problema con estos estudios, uno de
los ms importantes es que slo se ven en una
sola comida. Traigo esto a colacin porque la cantidad que come en un lapso
de 24 horas (o das) es sin duda
ms importante. Y la cantidad que come en un da depende en cierta medida
de cunto tiempo vas
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entre las comidas. En ltima instancia, un estudio que analiza una sola comida
(especialmente el uso de un diseo de precarga) nos dice
poco acerca de la conducta alimentaria del mundo real.
Traigo esto a colacin porque, como cualquiera que haya seguido una dieta
muy baja en grasa sabe, diettica
grasa tiende a evitar que te hambre tan pronto. Los lectores pueden estar
familiarizados con la idea de una comida que
'Pega a las costillas ", un viejo dicho popular en referencia a la duracin de
ciertos alimentos se sientan en el estmago. Grasas superior
tomas (hasta cierto punto) hacen sus alimentos en el estmago ms tiempo, y
que tiende a mantener a la gente ms plena en el largo
plazo.
En el contexto de la tpica dieta baja en grasa, esto se hace an ms
pronunciada cuando la dieta es
baja en fibra (lo que ralentiza la velocidad a la cual el alimento sale del
estmago) y alta en carbohidratos refinados
(Los que la gente le gusta comer). Aadir a que la protena frecuentemente
insuficientes, se obtiene una gran cantidad de hidratos de carbono que golpean
el torrente sanguneo muy rpidamente, clavar primero y luego estrellarse
glucosa en la sangre que tiende a promover
el hambre. En muchas personas a dieta (Nota de nuevo a mis crticos: Yo no
he dicho todas las personas), la ingesta extremadamente bajos en grasa,
especialmente cuando se combinan con bajo contenido de fibra, hidratos de
carbono bajos en protenas y refinada que la gente
ms hambre. Quiero sealar que esto tiene mucho que ver con la
configuracin de la dieta incorrecta, ya con el concepto de
la misma dieta alta en carbohidratos. Las personas que reciben la protena
suficiente, y algo de grasa en la dieta, junto con
la eleccin de los hidratos de carbono refinados menos frecuencia a hacer muy
bien con esa dieta. Pero estoy divagando.
Puedes comprobar esto por s mismo. Primero comer algo como un bagel o
algn otro refinado
hidratos de carbono simple. Ver qu tan pronto usted tiene hambre otra vez. Si
usted es como la mayora de la gente, ser bastante
pronto. Ahora come ese mismo bagel con 1/2-1 cucharada de mantequilla de
man en l y ver cunto tiempo
estar satisfecho. Entre el contenido de protena de la mantequilla de cacahuete
y el contenido de grasa, la totalidad
combinacin permanecer en el estmago ms tiempo, la promocin de la
plenitud. Adems, la grasa y las protenas tienden a
frenar la entrada de glucosa en el torrente sanguneo, evitando grandes
oscilaciones y cadas de glucosa en sangre.
Bsicamente, la grasa de la dieta es una especie de espada de doble filo
cuando se trata de la ingesta calrica, la saciedad y
saciedad. El consumo elevado de grasa dieta tienden a promover la ingesta
excesiva de caloras a travs de la voz pasiva
efecto excesivo, consumo muy bajo contenido de grasa tienden a dejar a la
gente ms hambrienta antes (especialmente cuando
combinados con una dieta de carbohidratos altamente refinados y muy poca
protena y fibra) y terminan
comer ms tambin.
Esto aboga por un consumo moderado de grasas (20-25% de las caloras
totales, voy a explicar ms el prximo captulo) como
probablemente siendo ptima y una investigacin reciente apoya esa idea;
dietas gordas moderadas tienden a tener
mejor adherencia diettica y mejorar la salud ms que las dietas muy bajas o
altas en grasa. Moderada
consumo de grasas dietticas tambin parecen dar un efecto ptimo en
trminos de liberacin de glucosa desaceleracin en el
torrente sanguneo y moderar los niveles de glucosa en la sangre

Ya he mencionado anteriormente se ha encontrado que la protena de tener el
mayor impacto en el hambre.
En los estudios a corto plazo, los carbohidratos vienen en segundo y grasa es
pasado. A largo plazo, si los carbohidratos o la grasa
es una especie superior depende. No refinados los carbohidratos naturales
tienden a mantener a la gente bastante completo,
especialmente cuando se combina con la protena, grasa y fibra, pero los
hidratos de carbono ms altamente refinados (es decir, la
las personas estn comiendo realmente en el mundo real) parecen estimular el
hambre con ms frecuencia.
Entre un ritmo acelerado de la digestin y todo lo que lo acompaa, los
carbohidratos altamente refinados puede causar ms
problemas de los que resuelven.
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En el ltimo captulo, present algunos conceptos generales sobre la forma de
protenas, carbohidratos y grasas puede
afectar de forma espontnea la ingesta calrica. Esto nos lleva directamente a
este captulo que enumerar algunos generales
directrices y explicar cmo poner todo junto para desarrollar una dieta nivel
de mantenimiento que no requiere
a contar y medir cada bocado de alimento.
Comer directrices
Despus del ltimo captulo, usted ya debe tener una idea bastante buena de lo
que voy a sugerir
en este captulo. A continuacin, voy a enumerar una serie de "reglas" para
comer que tender a hacer estricta en caloras
contando 'mayora' innecesario. Abarca lo discut captulo anterior y aade un
poco ms
consejos tiles. Voy a abordar cada uno con ms detalle en un segundo y
luego explicar cmo poner esto en prctica.
1. Coma con ms frecuencia
2. Comer mucha protena magra
3. Coma una cantidad moderada de grasa en cada comida
4. Comer mucha fibra de las verduras, frutas y carbohidratos refinados como
los frijoles
5. Coma cantidades moderadas de carbohidratos refinados, como pan, pasta,
arroz y cereales
6. Coma despacio
7. Continuar utilizando las comidas gratis y / o refeeds estructurados
8. Ejercer
Coma con ms frecuencia
Debido a la naturaleza extremadamente baja en caloras del PSMF, es poco
probable que la dieta coman
ms de 3-4 veces por da. Simplemente no es viable cuando las caloras son
que baja a menos que desee cada
comida para ser cerca de 3 bocados de comida.
Sin embargo, una buena parte de la investigacin ha encontrado que comer
con ms frecuencia (mientras dividiendo el total de
la ingesta calrica diaria) mantiene el hambre mejor bajo control y esto es
cierto tanto en individuos delgados y obesos
(Para los que controlan el hambre / apetito puede ser un problema real). Hay
un nmero de razones para esto.
Tal vez el ms grande es evitar el hambre extrema que puede ocurrir cuando
las comidas se espacian demasiado
lejos. Esto se produce por una serie de razones, pero la disminucin de la
glucosa en sangre es uno de ellos. Estoy seguro de que todos los
lector puede identificarse con esperar demasiado para comer, sensacin de
mareo y terminando en la mquina de dulces
voraz.
Como un beneficio adicional, comer comidas ms pequeas en general tiene
un efecto sobre la capacidad de estiramiento del estmago,
disminuyendo con el tiempo. Bsicamente, cuando usted come un montn de
grandes cantidades de comida todo el tiempo, el estmago se encoge
ms. En que el estiramiento fsica del estmago es una de las muchas seales
de plenitud, un estmago que es
menos estirada fcilmente tiende a llenarse ms rpido y hacerle saber que
usted est lleno.
Ahora, debo mencionar que algunas investigaciones anteriores sugieren que
comer bocadillos tena todo lo contrario
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efecto, el aumento de la ingesta calrica y causar aumento de peso. Pero esta

investigacin fue realmente viendo lo
sucede cuando se agrega bocadillos (y sospecho que los tipos tpicos de
refrigerios de comida chatarra) a una dieta normal, sino que
no estaba mirando lo que sucede cuando se divide la ingesta normal de
alimentos todos los das, en ms comidas ms pequeas.
Es el ltimo objetivo que estoy describiendo: dividir su ingesta diaria de
alimentos en porciones ms pequeas. Ahora,
culturistas y atletas estn acostumbrados a comer 5-6 (o ms) comidas por da
y lo toman como parte del precio
que pagan. Sin embargo, esto puede no ser posible para todos los
lectores. Trabajo, la vida, etc, todo en el camino. A pesar de que podra
sea ideal para comer 5-6 mini-comidas por da, esto no siempre es realista.
Las personas a dieta que terminan un PSMF deben mantener por lo menos su
frecuencia de comidas anteriores que, como he sealado,
es probablemente 3-4 comidas por da. Para ello se podran aadir bocadillos
pequeos para un total de cualquier parte
4-6 "comidas" por da. Puede ser que la figura 5 como un nmero realista lo
que significara el desayuno, el almuerzo,
y cena con un par de pequeos aperitivos en entre ellos. Quiero dejar muy
claro que todos los bocadillos y
entre comidas deben ms o menos sigue las otras reglas que voy a describir lo
ms posible
(Obtener fibra con un montn de bocadillos puede ser un problema, pero lo
mejor de ti).
Eso significa que un bocado ideal debera contener protenas, una cantidad
moderada de grasa, algo de fibra y
el resto. Traduccin: un bagel no es una comida, una pieza de fruta no es una
comida, una barra de chocolate sin duda no es un
comida. Un panecillo con un poco de mostaza, mayonesa o queso y un poco
de pavo califica, una pieza de fruta con un
vaso de leche baja en grasa califica, incluso algunas de las barras de
reemplazo de comidas (tratar de escoger los que tienen
cantidades razonables de protenas, carbohidratos y grasas) es viable. Sera
ideal para comer una pequea comida entera
alimentos que contienen protenas, grasas, fibra y el resto en cada
comida? S. Es eso realista para todo el mundo? No.
Comer mucha protena magra
Como ya he mencionado ltimo captulo, la protena tiene el mayor efecto
sobre el hambre embotamiento, superando a los dos
grasas y carbohidratos. Francamente, viene de una PSMF, la ingesta de
protenas debe ser el menor de cualquiera de
preocupaciones, ya que es la mayor parte de lo que estn
comiendo. Bsicamente, todas las categoras de personas que hacen dieta debe
simplemente
mantener su ingesta de protenas. Categora 2 y 3 personas que hacen dieta
pueden incluso aumentar si as lo desean.
Cada comida se come y al mantenimiento debe contener una fuente de
protenas y esto ser un largo
camino hacia el mantenimiento de la ingesta de caloras a raya. Las fuentes de
protenas incluyen tanto los alimentos figuran de nuevo en
captulo 8, pero ahora puede incluir protena que tiene un mayor contenido de
grasa o carbohidratos. Esto significa
algunos de los cortes ms magros de carne roja, as como de leche normal,
como la leche y el yogur (no te olvides de
el consumo de grasa de estos alimentos). Los quesos bajos en grasa tambin

son presa fcil a pesar de tener en cuenta la prxima
gua sobre el consumo de grasas. Si usted ha estado comiendo claras de huevo
en el desayuno, puede agregar un huevo entero, que se
mejorar drsticamente el sabor.
Coma una cantidad moderada de grasa en cada comida
Hay una considerable cantidad de investigacin que sugiere que las dietas
ricas en grasas moderadas (alrededor de 25% de los
total de caloras) son ms eficaces, as como ms saludables, que cualquiera
de extremadamente baja o extremadamente alta
dietas ricas en grasas. Hay una serie de razones para ello ninguno de los
cuales me voy a molestar metiendo.
Ahora, en el PSMF modificado, que est ya comer una pequea cantidad de
grasa en la forma de su
EFA, si se trata de los 6 gramos por da a partir de cpsulas de aceite de
pescado o un consumo ligeramente superior a partir de aceite de lino. Pero,
en el movimiento de alimentos, tendr que aumentar la ingesta de grasa un
poco en cada comida. Con la meloda de
aproximadamente 10 a 14 gramos por comida (bocadillos pequeos slo
necesitan la mitad de eso, 5-7 gramos de grasa). Ok,
ahora s que en un principio me dijo que no tendra que contar o medir cosas,
pero este es un lugar donde
Voy a volver a eso.
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As que no salte, ahora quiero ir a la cocina y salir de una botella de aceite

vegetal
(O aceite y vinagre de aderezo para ensaladas o algo as) y una cucharada de
medida. Ok, vierta el aceite en el
cucharada. Eso es 14 gramos de grasa justo ah, ese es el mximo que puede
tener en cada comida. Derecha,
no mucho. Ahora usted ve otra razn por la que es fcil de consumir en exceso
grasas dietticas, muy poca grasa
contiene una gran cantidad de caloras. Creo firmemente (muy) asesorar a
medir su consumo de grasa, al menos por un
poco. Eyeballing o estimar que es casi seguro que meterte en problemas
caloras sabio.
Ahora, dependiendo de las otras opciones los alimentos (especialmente
protenas), las comidas probablemente
contener una cierta cantidad de grasa en la dieta, para empezar. Esto puede ir
desde casi ninguno para un poco
dependiendo de lo que come. Una vez ms, esto significa que usted realmente
necesita para realizar un seguimiento de la cantidad de grasa que est
consiguiendo. Como regla general, yo dira esto: si sus otras opciones de

alimentos (por ejemplo, productos lcteos u otras protenas) contienen
grasa de la dieta, no aadir ms a la comida. Lo ms probable es que ya es
suficiente. Si los otros alimentos
contienen poca o ninguna grasa (creo pechugas de pollo magras o sin grasa
lctea), se debe aadir una pequea cantidad de la dieta
grasa de la comida. Tire un poco de aceite y aderezo de vinagre en su ensalada
o algo as.
Supongo que debo mencionar algo acerca de las fuentes de grasa, aunque este
no es el libro adecuado para ir
en grandes detalles. Ya debera estar recibiendo el EFA ya sea aceite de lino o
de cpsulas de aceite de pescado. Es
casi imposible de evitar las grasas saturadas si usted est comiendo los
alimentos de origen animal, aunque los quesos bajos en grasa y
pequeas cantidades de mantequilla (una opcin mejor que la margarina) son
aceptables. Eso hace que el aceite de oliva (o alto
aceite de crtamo oleico para aquellos que, como yo, que no les gusta el sabor
del aceite de oliva), su mejor apuesta. As que su total diario
la ingesta de grasas en el mantenimiento vendra principalmente de grasas
monoinsaturadas (aceite de oliva) con adicional
pequeas cantidades de los cidos grasos esenciales y algunas grasas saturadas
inevitables.
Voy a mencionar una vez ms que el tipo de grasa que definitivamente debe
tratar de evitar es los cidos grasos trans (tambin conocido como
parcialmente-de aceite vegetal hidrogenado) que se encuentra en casi todos los
alimentos comerciales o procesados.
Comer mucha fibra de frutas, verduras y carbohidratos refinados como los
frijoles
Los beneficios de la fibra van mucho ms all de la salud, que es una ayuda
potente tanto para la prdida de peso y mantenimiento.
La razn es que la fibra (bueno, algunos tipos de fibra) mantener los alimentos
en el estmago por ms tiempo, la promocin de la plenitud.
Adems, que la misma fibra ocupa un poco de espacio en el estmago y el
estiramiento de la fsica
estmago es uno (de muchos) las seales de saciedad. Adems, la fibra es
duro y requiere tiempo para comer comidas altas en
fibra tienden a disminuir automticamente su alimentacin, dando tiempo al
cerebro para registrar que usted est lleno.
Por ltimo, los alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, hidratos de carbono,
como los frijoles y las de origen natural) se
tambin es alta en nutrientes, las vitaminas y minerales que son necesarios
para la salud, as como una clase de nutrientes
denominado fitonutrientes que estn resultando tener numerosos beneficios
para la salud. Una vez ms, su
abuela tena razn, comer sus frutas y verduras. Debo aadir que algunos
incorporar la nutricin
tipos se incluyen los cereales altos en fibra en esta categora y esto puede ser
cierto si usted est hablando de
algunos de los panes ms gruesos. Pero cuanto ms a refinar un alimento,
entre ms fibra de quitar y menos
nutritivos que tiende a ser. As que me voy a poner todos los granos refinados
en la categora de alimentos descritos en el
siguiente seccin.
Ahora, mientras que la mayora de las verduras (con la excepcin de los
vegetales con almidn mencionados
anteriormente) tienen tan pocas caloras que, bsicamente, se puede comer sin
lmite, ste no es el caso de la
otros alimentos en esta categora. La cuestin de costumbre, al igual que con
los granos de abajo, tiene ms que ver con las coberturas
la gente pone en la cima de sus verduras, queso fundido es comn y muchos
aderezos para ensaladas contienen una
una considerable cantidad de caloras en forma de los hidratos de carbono,
grasas, o ambos.
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Aunque difcil, es posible que coma en exceso las frutas, sobre todo si vas con
cosas como las uvas y
pasas. Los frutos secos son una pesadilla (mediante la eliminacin del
contenido de agua, se elimina la mayor parte de la masa y la fibra)
calrica, fruta enlatada casi siempre se ha aadido azcar extra y creo zumo
de fruta es comida horrible de la mayora
puntos de vista. Te has llevado a cabo la mayor y la fibra y logr concentrar
las caloras horriblemente.
As que ir a su seccin de productos en la tienda de comestibles y seguir con
las frutas enteras y eso significa comer la
pieles (en donde la fibra es) tambin. Como voy a mencionar a continuacin,
una sola pieza de fruta hace una buena adicin a su
comidas normales y, a menos que vayas muy nueces, que ser muy difcil de
comer en exceso fruta.
Los alimentos ricos en carbohidratos de origen natural tales como frijoles
(leguminosas o, si se prefiere) y
papas pueden ser un poco ms problemtico. Si bien es poco probable que la
mayora de la gente sera drsticamente
consumir en exceso este tipo de alimentos, es una posibilidad as que ten
cuidado. Pero ambos son altos en fibra (asegrese y comer
la piel de la patata) y el volumen por lo que tienden a limitar su ingesta. Tal
vez un problema ms grande es lo que
la gente tiende a poner en alimentos como ingredientes.

Una papa al horno por s mismo (o con algo parecido a la salsa de tomate, mi
preferencia, o rancho sin grasa
aderezo o salsa) es una cosa, una patata cubiertas con mantequilla y crema
agria (como la mayora de la gente la come) se
otra muy distinta. Ensaladas de frijol estn nadando en aceite a menudo y la
gente suele enterrar a todos los alimentos por encima
(Ok, no la fruta) en la escuela queso bajo en grasa con ms frecuencia.
Finalmente son los frutos secos que supongo pertenecen a esta
categora. Aunque sin refinar y una buena fuente
de protenas y grasas saludables, los frutos secos pueden ser extremadamente
fciles de consumir en exceso y no hace falta ser muchos para
contribuir con una cantidad realmente monstruosa de caloras. Si decide
comer, deben medirse
(De manera similar a la ingesta de grasa).
Coma cantidades moderadas de carbohidratos refinados, como pan, pasta,
arroz y cereales
Ahora los fanticos de carbohidratos y principales nutricionistas estarn en
desacuerdo con lo que voy a escribir aqu
pero eso es difcil, es mi libro. Mientras que el dogma sobre este tipo de
alimentos es que son una maravilla para la salud,
imposible de comer en exceso y toda esa mierda (y esto puede ser cierto en el
mundo artificial del laboratorio y bajo
algunas circunstancias muy concretas), en el mundo real esto simplemente no
llegar a ser el caso.
Un gran nmero de personas (tenga en cuenta a los crticos con una mala
comprensin de la lectura: Yo no he dicho todas las personas)
puede fcilmente consumir en exceso este tipo de alimentos. Y el hecho es
que pueden ser un poco denso en energa
(Es decir, que contienen una gran cantidad de caloras en poco volumen). Si
no me crees, ve a buscar una caja de pasta y
mira lo poco de pasta hace uno o tres porcin de una onza.
Ahora cocinar y compararlo con lo que probablemente ms habitual es comer
si tienes pasta para
la cena, lo que probablemente come dos veces o tres veces su tamao 'porcin'
de la norma por una suma de cientos
de caloras. Y eso es antes de agregar los ingredientes, que pueden ir desde
intrascendente como marinara
salsa, a los altos salsas de crema grasa y queso. La misma observacin vale
para arroz o cualquier alimento en el que
categora. O echa la mayora de los cereales comerciales, en algn momento,
la porcin estndar y lo que la mayora
la gente realmente comer no tienen nada en comn.
En los EE.UU., especialmente, los tamaos de las porciones de alimentos a
base de cereales, tales como rosquillas y magdalenas tiene
explotado. Mientras que un panecillo o bollo slo pueden haber contenido un

par de cientos de caloras en el anterior
aos, la cantidad de caloras de 400 caloras o ms no es raro que las versiones
supergrandes. Pan y
de por s no suele ser un gran problema, una rebanada es por lo general slo
tan grande (a menos que ests comiendo tostadas de Texas que
es enorme) y la mayora de la gente no va a comer que muchos sectores en
una sola sesin.
Tal vez un problema ms grande viene cuando se agrega este tipo de alimentos
que el resto de la moderna
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dieta: super alta en grasas y baja en fibra. Aadir a la resistencia a la insulina

que es comn con inactivo
las personas que tienen sobrepeso y te metes en problemas. Granos, aunque
sea mnimamente refinados pueden hacer mal
cosas a la glucosa en sangre y los estudios muestran claramente que la
reduccin de la ingesta total de carbohidratos y
el aumento de la ingesta de protenas es mejor para los individuos resistentes a
la insulina a partir de una variedad de puntos de vista incluyendo
los niveles de glucosa en la sangre y la salud.
Ahora, el punto de mis comentarios no quiere decir que este tipo de alimentos
son totalmente fuera de lmites (que
es el extremo de que algunos expertos en nutricin REACH), simplemente
que ellos pueden ser ms problemticos que las frutas,
verduras y los hidratos de carbono de origen natural para una variedad de
razones. Este es otro lugar
que yo recomiendo (aunque no tan fuertemente como para la grasa diettica)
que gastar un poco de tiempo para llegar
familiarizarse con los tamaos de porcin de cualquiera de los alimentos que
desea comer. Qu quiere decir que la porcin de pasta
o arroz o lo que est mal, slo que no se vuelven locos con ella. Comer un
tazn monstruo de pasta o arroz va
aadir cientos y cientos de caloras a tu ingesta diaria sin que ni siquiera se d
cuenta. Una buena regla
general podra ser limitar los carbohidratos con almidn en cualquier comida
dada a la cantidad que cabra en un
palma de la mano (al igual que las protenas ms arriba) o un poco ms.
Debo mencionar que algunas personas a tener problemas con la ms mnima
cantidad de granos
en su dieta. Estos son por lo general las personas ms gordas (extremo
superior categora de la dieta 2 o los que siguen en la categora 3)
que se ve muy resistentes a la insulina. En ese caso, los granos pueden

simplemente tienen que ser eliminados completamente.
Lo que significa que las frutas, las verduras y los pocos almidones de origen
natural como la papa y el ame se
permitir los nicos carbohidratos.
Coma despacio
Sin embargo, otro lugar donde la abuela de todo el mundo estaba correcta de
comer. Desde un
saciedad / plenitud punto de vista, comer ms despacio es beneficioso. La
razn es que hay un retraso entre
comer y cuando el cerebro recibe la "seal" (que se enva a travs de los
nervios y los productos qumicos en el torrente sanguneo)
que est lleno. En promedio, la demora es de unos 20 minutos ms o menos,
aunque incluso esto puede verse afectada
en algunos individuos. El punto es que si usted come sper rpido, se tiende a
comer ms que si
Tmate tu tiempo. Esta es una de las ventajas de los alimentos ricos en fibra,
especialmente ensaladas, toman tiempo para comer. No
sorprendentemente, un estudio reciente encontr que las personas que coman
una ensalada primero comieron menos durante la comida normal.
Quin lo hubiera imaginado? Quiero decir que no sea todo el mundo.
Continuar utilizando las comidas gratis y / o refeeds
Aunque el objetivo del mantenimiento es, adems, el mantenimiento, sigo
pensando que contino con las comidas gratis ya
parte de su estructura general es una muy buena idea (para ms detalles ver mi
gua a la dieta Flexible
que habla de dietas flexibles versus rgidas). Es decir, a pesar de las
recomendaciones de este captulo son
tanto de forma libre, todava hay restricciones en trminos de lo que pueden y
no pueden comer (es decir, no se puede comer
todo lo que quieras en cantidades ilimitadas). Teniendo en cuenta una comida
gratis o dos cada semana va a ir un largo camino
psicolgicamente para la pervivencia de los otros hbitos dietticos que usted
est tratando de mantener. Las directrices
presentado en el captulo 10 todava se debe seguir para recibir comidas gratis.
Refeeds ocasionales (especialmente para las personas que participan en el
ejercicio intenso) tambin son una posibilidad
durante la alimentacin de mantenimiento, aunque esto est ms all del
alcance de lo que quiero tratar en este folleto. Si
usted piensa que podra estar en una situacin de utilizar refeeds durante una
fase de mantenimiento, enveme un correo electrnico o
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ver a uno de mis libros ya enchufados a fondo.

Ejercer
He mencionado de nuevo en el captulo 7 que una gran parte de la
investigacin ha sugerido que el principal beneficio
de ejercicio es en el mantenimiento de la prdida de peso, ya que no tiende a
ayudar mucho durante la dieta. Hay unos pocos
razones para esto. Una de ellas es que el ejercicio ayuda a anular parte de la
reduccin inducida por dieta en la metablica
tasa que puede promover la recuperacin de peso. Adems, tiende a haber una
disminucin de la oxidacin de las grasas en reposo despus de
la dieta, el ejercicio tambin puede corregir este defecto. Adems, algunas
investigaciones sugieren que el ejercicio puede
aumentar el cumplimiento de la dieta.
Psicolgicamente, muchas personas parecen vincular sus hbitos alimenticios
y de ejercicio: tienden a ser
ms conscientes de lo que comen y tratar de comer ms sano, cuando
ejercen. Debo sealar que algunos
la gente toma un enfoque contrario: pensando que se estn quemando muchas
ms caloras de lo que son,
suponen que se han ganado la hamburguesa doble con queso y un batido
despus de un entrenamiento y terminan
comer demasiado.
En cualquier caso, si no se encuentra en un programa de ejercicios, mientras
que usted se est moviendo con el mantenimiento es
un excelente momento para empezar. No puedo entrar en todos los detalles
necesarios para establecer un programa de ejercicios en este
folleto. Usted puede visitar uno de los mil y un libros sobre el tema o que mi
primer libro El
Dieta cetognica que aborde el tema con cierto detalle. Me gustara decir que
creo que un buen ejercicio
programa debe contener alguna combinacin de ejercicio de resistencia
(entrenamiento de peso) y cardiovascular o aerbico
formacin.
Debo sealar que la investigacin sobre este tema tiende a encontrar que un
poco de ejercicio, alrededor de 2500
caloras / semana es necesario para prevenir completamente la recuperacin
del peso. Menores cantidades evitarn que algunos de
la recuperacin del peso, pero no todo. Ahora, esto es un poco de actividad y
que es una consideracin. Para decirlo
en perspectiva, la persona promedio puede quemar alrededor de 10 caloras
por minuto durante una intensidad moderada
actividad aerbica, menos si trabaja a una intensidad menor. Para quemar
2.500 caloras por semana asciende a 400
caloras por da si hacen ejercicio 6 das a la semana y cada vez ms si hacen
ejercicio menos das.
Esto significa que alrededor de un mnimo de 45 minutos (si ests dispuesto a

trabajar muy duro) o hasta 90
minutos por da de ejercicio pueden ser necesarios para acumular que 2500
caloras / semana. Simplemente mantener esa
en cuenta al configurar un programa de ejercicios. Caminar durante 20
minutos varias veces por semana, simplemente
no se va a cortar.
Poniendo todo junto
Ok, por lo que est saliendo de la dieta de choque, en el que ha estado
comiendo nada ms que un montn de inclinacin
protenas, un montn de verduras y un poco de la EFA en 3-4
comidas. Francamente, al pasar de que en
el tipo de mantenimiento de la dieta se describe en los 8 pasos anteriores es
bastante fcil. Usted slo tendr que aadir un
poco de grasa a las comidas que ests comiendo, algo de fruta y otros hidratos
de carbono presentes en la naturaleza a
las mismas comidas, aaden en una cantidad moderada de granos refinados (si
usted encuentra que usted tolera bien),
y otra comida / snack o dos. Con ese plan diario, que le sigue con dos comidas
gratuitas a la semana y
o continuar / aumentar su programa de ejercicio actual o embarcarse en una.
Ahora, una vez ms, permtanme mencionar que es a la vez una forma rpida
y lenta para moverse con el mantenimiento
y su eleccin debe hacerse con base en los comentarios que hice un par de
captulos atrs. Voy
para describir el mtodo lento, pero el resultado final es bsicamente el
mismo, slo tendra que aadir todo lo
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en ms o menos a la vez.
As que la primera cosa que una persona lenta aproximacin podra hacer es
aadir una pequea cantidad (medida) de la dieta
grasa a cada uno de sus tres comidas a lo largo con una pieza de fruta. Si
coman claras de huevo para el desayuno,
simplemente podra hacer uno de los huevos un huevo
entero. Alternativamente, podran cambiar de queso sin grasa
a uno de los quesos bajos en grasa (que invariablemente probar y fundir
mucho mejor). Una pieza de fruta como una
pltano se podra aadir tambin. El almuerzo y la cena tendrn sustituciones
similares. Cortes de carne ms grasosos
podra ser elegido (en lugar de las opciones sin grasa del captulo 8) o la grasa
ahora podra aadirse en forma de
un aderezo de ensalada (aceite y vinagre en cantidades medidas) para las

ensaladas que acompaan cada comida.
Alternativamente, la opcin de protena podra mantenerse sin grasa y queso
bajo en grasa podra ser rociado
en la ensalada (o derretido en la parte superior de la carne). La cena sera
similar. Adicin de un almidn a la existente
las comidas es una posibilidad dependiendo de la preferencia individual. Una
o dos rodajas de pan tostado al alto contenido de fibra
desayuno, o algo similar en el almuerzo y la cena (o una cantidad medida de
pasta o arroz) podran ser
aadido. Si no se desea medir, limitar el almidn a la cantidad que cabe en la
palma ahuecada.
Si no se han aadido los almidones durante los dos primeros das, podran ser
aadidos en los das tres y
cuatro. Si ya se haban aadido, la siguiente adicin podra ser en la forma de
uno o dos pequeos aperitivos
en-entre las comidas principales. Una vez ms, un aperitivo adecuado
idealmente debe contener protena, grasa, una
cantidad moderada de carbohidratos y algo de fibra. Por lo general, la fibra es
el problema con aperitivos a menos que pueda
para mantener las verduras y otras cosas en el trabajo. Un pequeo sndwich
de pavo o pechuga de pollo en las alturas
pan de fibra con algunas verduras y mostaza funcionara bien, una rebanada
de queso bajo en grasa proporcionar
ms sabor y una pequea cantidad de grasa. Una vez ms, una pieza de fruta y
un vaso de leche baja en grasa o 2% seran
aceptable tambin. O uno de los tipos equilibrados de las barras de protena
que contiene protenas, carbohidratos y algunas
grasa.
Una vez ms, la nica diferencia entre el enfoque lento y rpido es que el
enfoque rpido
tipo de persona sera ir directamente a una dieta que consiste en 4-6 comidas
pequeas cada protena que contiene,
verduras, cantidades moderadas de grasa, algo de fruta, y una cantidad
controlada de almidones (si estn
tolerada).
En este punto, una dieta muy bsica de mantenimiento sera en su lugar y que
habra cumplido los 6 principales
reglas anteriores (no veo que yo tengo que mencionar comer despacio otra
vez). La nica adicin ulterior
sera incorporar una comida gratis una vez o dos veces por semana, una vez
ms el uso de las directrices establecidas en la
el captulo 10. Por ltimo, la gente ya incorporados a un programa de
ejercicios ya podan empezar a aumentar la cantidad y la
frecuencia de formacin de los niveles de mantenimiento de la PSMF;

personas que no ejercen sera as
aconseja iniciar un programa.
De aqu en adelante, sera simplemente una cuestin de jugar con cantidades
de alimentos y ajustar la ingesta
basado en los cambios de peso en el mundo real. Una vez ms, usted puede
esperar ganar unos cuantos kilos con slo
mover con el mantenimiento, esto es simplemente una cuestin de la mayor de
agua y almacenamiento de carbohidratos. Despus de eso,
configurar la ventana de su prdida de peso, la cantidad de peso que aceptes
antes de pagar una atencin ms detallada
a su dieta para atajar peso severa recuperar antes de que ocurra.
Voy a sealar una vez ms que el mencionado tipo de enfoque de forma libre
no es infalible, algunas personas encontrarn
s overconsuming alimentos / caloras si no pagan por lo menos un poco de
atencin al detalle. En cuyo caso,
el enfoque descrito en el captulo siguiente puede ser un mal necesario. Una
vez ms, muchas personas encuentran
que un corto perodo de medicin de todo lo que le da una mejor perspectiva
sobre qu partes de la vida real
son y la cantidad de comida que en realidad debe comer. A menudo se puede
volver a un ambiente ms relajado
enfoque despus de pasar por el dolor en el culo que se est midiendo y
contando todo.
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Mtodo de clculo
As que ahora que usted ha ledo a travs de algunas sugerencias en los dos
ltimos captulos sobre cmo pasar a
mantenimiento sin la necesidad de contar o controlar estrictamente
porciones. Pero tal vez usted es uno de los
personas que quiere o simplemente necesita ms control que eso. O tal vez
usted ha intentado mantener su
peso sin partes de seguimiento, no funcion y se desea calcular, pesar y medir
todo lo
durante un cierto perodo de tiempo. Este captulo le dir cmo hacerlo.
Quiero advertirle por adelantado (esto es para los lectores particularmente
crticos) que estoy teniendo de simplificar un
gran cantidad de informacin en este captulo. Francamente, en este captulo y
los tres ltimos han sido un gran dolor de cabeza para
yo, tratando de escribir algo que no es muy complicado, pero lo que estoy
satisfecho con en trminos de la
recomendaciones que quiero dar.

El problema fundamental es que no creo que cualquier dieta sola es adecuada
para todo el mundo, lo que
puede ser ideal depende de cuestiones tales como la grasa corporal, el sexo, la
gentica, las preferencias alimentarias, la insulina
sensibilidad, patrones de ejercicio y toda una serie de otros temas. Cuando
consulto en las dietas de las personas, que pueden
tener que pedir una docena o ms preguntas para tener una idea aproximada
de lo que creo que podra ser ideal para ellos.
Aun que por lo general tiene que ser ajustado.
Mi punto es que este captulo es una especie de versin simplificada de los
procesos de pensamiento que lo hara
suelen ir a travs de la creacin de una dieta para alguien (o yo). Se tomar la
mayor parte de otra
libro (s, un proyecto de futuro libro) para poner todas las variables hacia
abajo, as que soy una especie de copping aqu y
dando a la versin abreviada de cmo iba a abordar este tema.
Por ltimo, quiero sealar que mientras que usted va a tener que hacer algunos
clculos que implican caloras
valores, no se cuentan caloras per se durante el mantenimiento. Ms bien, se
le contando gramos de
cada nutriente. Lo cual, si bien el mismo que el conteo de caloras parece no
dar a la gente el mismo dolor de cabeza
o ansiedad tan estricto conteo de caloras. Quiero decir, nadie debera ser
capaz de mirar a paquete de etiquetas de los alimentos y
salga de la protena, los carbohidratos, gramos de grasa y fibra para llenarlos
en los totales diarios o una comida. As lo espero de todos modos.
Paso 1: Determinar los niveles de caloras de mantenimiento
El primer y ms importante paso en el desarrollo de una dieta nivel de
mantenimiento es determinar
niveles de caloras de mantenimiento. Por definicin, su nivel de caloras de
mantenimiento representa el nmero de
caloras por da que usted necesita para mantener su peso o grasa corporal
actual. Una vez ms en cuenta que exacta
peso corporal / mantenimiento grasa con la fluctuacin cero es una quimera
irreal. Vamos a ser un poco
ms flexibles y permiten niveles de caloras de mantenimiento sean un nivel
que mantiene su peso / grasa dentro de una cierta gama.
Lo que esto significa es que necesitamos para obtener una estimacin de lo
que su gasto total diario de caloras
podra ser. Esto representa la suma total de caloras quemadas debido a la tasa
metablica basal (TMB), el
efecto trmico de la actividad (TEA) y el efecto trmico de los alimentos
(TEF). ltimamente, los investigadores han sido
dividir el componente de la actividad en un componente de ejercicio y algo

que llaman NEAT (nonejercer una actividad termognesis) que incluye todos los movimientos diarios
o actividad que no es el ejercicio formal.
Esquemticamente, el gasto total de energa diaria se podra escribir como
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El gasto total de energa = BMR + TEA + TEF + NEAT

Como su nombre indica BMR representa el nmero de caloras que su cuerpo
quema en reposo. TEA
representa las caloras quemadas durante el ejercicio. TEF representa el
nmero de caloras que se queman en
procesamiento de alimentos (digestin, almacenamiento, etc.) Finalmente es
limpio, que, como ya he dicho, compromete toda diaria
actividades que no pueden hacer ejercicio.
Debo mencionar que las partes ms variables de la ecuacin anterior son el t
y NEAT que
puede variar de forma significativa tanto entre los individuos. BMR y TEF
tienden a ser bastante consistente. Para
ejemplo, una persona sedentaria puede quemar con eficacia cero caloras por
da en el ejercicio formal, mientras que un
atleta de lite puede quemar varios miles. Est resultando que NEAT es muy
individual y puede variar un
bit, algunas personas se queman muchas caloras espontneamente en todo el
da slo moverse mientras
otros no lo hacen. Esto parece explicar algunas de las ms grandes diferencias
en la ganancia de peso cuando se
personas sobrealimentacin, algunos de ellos rampa hasta NEAT, la quema de
una gran cantidad de las caloras, mientras que otros no hacen tales
cosa. El segundo grupo de engorda ms fcilmente, mientras que el primero
no.
Vamos a utilizar algunas estimaciones bastante estndar para cada uno de
estos tres componentes, ajuste
por desaceleracin tasa metablica debido a la dieta y usar eso como una
estimacin de su calrico de mantenimiento
requisito. Desafortunadamente, no hay manera fcil de medir NEAT en este
punto por lo que slo tiene que
tipo de construccin en la estimacin que realice en un segundo.
Por favor, tenga en cuenta mi uso de la palabra estimacin en que stas sean
todos estos valores son, no los tome como santo
escrito. Basado en una serie de diferentes variables, el gasto total de energa
diaria puede tener algunas variaciones
y puede que tenga que hacer ajustes a su ingesta diaria de caloras en funcin
de los cambios del mundo real en
peso corporal y la grasa corporal (lo que significa que usted necesita para su
seguimiento hasta cierto punto).
En pocas palabras, si usted est recuperando peso (esto no incluye la ganancia
rpida de peso del agua que
acompaa alta en carbohidratos o la ingesta de sal), es necesario reducir las
caloras de nuevo un poco, y si usted todava est perdiendo en
supone que los niveles de "mantenimiento", necesita aumentar las caloras
ligeramente.
Dependiendo de los niveles de actividad, el gasto energtico total diario lo
general oscila entre 12
caloras por libra de peso corporal para las personas relativamente sedentarias
a 15 a 16 caloras por libra de
niveles relativamente media actividad (3-4 horas / semana de ejercicio, junto
con la actividad diaria normal) con muy
personas activas (creo atletas de resistencia muscular de 2 horas o ms por
da) subiendo a 20 cal / lb o
ms.
Esto significa que, en promedio, un multiplicador de 12 a 16 caloras por libra
de peso corporal total es
sobre la derecha (con atletas altamente entrenados que van ms) para estimar
mantenimiento. Debido a la dieta disminuye
el metabolismo un poco, vamos a ajustar hasta que alrededor de un 10% para
tener en cuenta metablica
desaceleracin dando un rango de 11 a 15 caloras por libra
aproximadamente. Utilice la tabla 1 de la pgina siguiente para seleccionar
el multiplicador de peso corporal. Las descripciones de las categoras
aparecen a continuacin.
Sedentario significa que no hay actividad que no sea sentado en un escritorio
(o actividad del hogar la luz). Ligeramente activo
incluiran la actividad aerbica de baja intensidad. La actividad moderada
podra ser mayor intensidad aerbica
actividad o entrenamiento con pesas, muy activo sera una combinacin de
entrenamiento con pesas (ms de 3 veces / semana) y
aerbic y extremadamente activa est reservado para los atletas en formacin,
la formacin de personas 2 o ms horas por
da. As que utilice esas descripciones como gua para la seleccin de su
multiplicador de peso corporal. En general, las mujeres
(Que por lo general tienen una tasa metablica ms baja para empezar) debe
usar el valor ms bajo, los hombres de la ms alta
valor.
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Tabla 1: multiplicador de peso corporal para estimar mantenimiento actual

Descripcin
Multiplicador de peso corporal (cal / lb)
Sedentario
10-11
Ligeramente activo
11-12
Moderadamente activo
12-13
Muy activo
14-15
Extremadamente activo
18-19
Ok, primer paso matemticas molesta, necesito que usted multiplique su peso
actual en libras por el anterior
factor de multiplicacin para obtener sus caloras diarias totales por da. Una
vez ms, los lectores mtricas deben multiplicar
su peso en kilogramos por 2,2 para obtener libras.
_______ * ________ = _________
peso
total de multiplicadores caloras / da
Esta es su requerimiento calrico estimado por da para mantener que el peso
corporal.
Una tangente rpida: los factores de Atwater
As que lo que en el infierno santo, le pregunto, son los factores de
Atwater. Son los valores que sospecho que la mayora
personas que hacen dieta ya estn familiarizados, que representa el valor
calrico de los diferentes nutrientes. Usted va a utilizar los
abajo para calcular la ingesta calrica de los diversos nutrientes, que es por
eso que estoy presentando aqu. Ellos
aparecer en la tabla 2 a continuacin.
Tabla 2: Factores Atwater
Nutritivo
Valor calrico
Protena
4 caloras / gramo
Carbohidrato
4 caloras / gramo
Grasa
9 caloras / gramo
Alcohol
7 caloras / gramo
Fibra
1.5-2 caloras / gramo *
* Tenga en cuenta que, contrariamente a la creencia popular / pasado, el

cuerpo humano no deriva de una pequea cantidad de caloras de
fibra. A menos que la ingesta de fibra son enormes, esto simplemente no vale
la pena preocuparse y voy a ignorarlo
de aqu en adelante. Estoy incluyendo por completo.
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Paso 2: Establecer la ingesta de protenas

En mi opinin, despus de establecer caloras, la ingesta adecuada de
protenas es la ms importante
aspecto de cualquier dieta. Esto incluye las dietas de prdida de grasa, las
dietas de aumento del msculo y las dietas de mantenimiento. Francamente,
no
importa lo que todo lo dems parece que, si el consumo de protena no es
apropiado para la situacin, los resultados sern
subptima. As que antes de complicarse con carbohidratos o grasas, tenemos
que lidiar con la protena.
Como ya he mencionado un captulo o dos atrs, manteniendo protenas
superior se est convirtiendo en tener beneficios en
trminos de mantenimiento de peso, adems de sus otros beneficios y por lo
menos un estudio reciente ha demostrado que
mayor ingesta de protenas a partir de la dieta es ms ayudan a mantener la
prdida de peso. Por lo menos, se reduce el peso
ganar y qu peso se recuper tiende a ser LBM. As que todo el mundo va a
mantener el consumo de protena de alta.
Para simplificar las cosas un poco en el grfico que te di vuelta en el captulo
8, voy a ignorar la dieta
categoras aqu y slo se centran en los niveles de actividad, que va a
determinar la cantidad de protena que debe ser
comer en mantenimiento. En la tabla 3, ver la ingesta de protenas se sugiere
en gramos por libra de cuerpo delgado
masa.
Tabla 3: Las recomendaciones de protena en base a los niveles de actividad
Nivel de actividad
La ingesta de protenas (g / lb)
No hay actividad
0.75
Aerobics slo
0.75
Pesos *
1-1.25
* Incluye la gente levantar pesas y hacer ejercicios aerbicos. Algunas de
estas personas simplemente juran que
requieren mayores ingestas de protenas, que es por eso que estoy incluyendo
el valor de 1,25 g / lb. Francamente, con las caloras en
niveles de mantenimiento, siento que 1 g / kg es ms que suficiente, pero yo
no necesito los correos electrnicos desagradables de personas
que estn en desacuerdo.
Ok, segundo paso matemticas molesto, necesita multiplicar su masa corporal
magra actual (LBM, no
peso total) en libras por el valor anterior para determinar su ingesta diaria de
protenas en gramos.
_______ * ________ = ___________
Libra LBM rec protena. gramos de protena / da
Siguiente paso matemticas molesto, multiplicar total de gramos de protena
por 4 (que representa a 4 caloras por gramo)
para obtener el total de caloras de la protena.
________ * 4 = ____________
gramos de protenas
caloras provenientes de protenas
Paso 3: Ajustar la ingesta de hidratos de carbono
Ok, averiguar cmo configurar esta parte de la dieta es probablemente lo que
me dio el mayor
dolor de cabeza de este captulo, as que voy a decir cul es el problema (Si
tengo que sufrir, que debe sufrir como
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as). En primer lugar, no me gustan las dietas basadas en porcentajes porque

no tienen literalmente ningn
relevancia con propiedades fisiologa humana. Decirle a alguien a comer 50%
de hidratos de carbono no tiene sentido si no es dentro
el contexto del total de caloras, as como una recomendacin es igualmente
insignificante: 50% podra ser demasiado
alta, demasiado baja, o simplemente la derecha en funcin de la ingesta
calrica de la persona. Ms bien, la ingesta de nutrientes
en relacin con las necesidades humanas se expresan mejor en gramos por
libra, que es lo que hice con la protena
previamente y por encima.
El problema es que, en el contexto de mantenimiento, dando una a travs de la
g / libra bordo
recomendacin no va a funcionar porque no puedo predecir el peso de mis
lectores. Adems, cualquier
recomendacin carbohidratos Dara tiene que estar relacionado con la
actividad de ambas, y la resistencia a la insulina, as como
con algunas otras variables que me suele tener en cuenta. Tratar de conseguir
que a travs de simplista todava tiene
me perplejo as que estoy tomando un enfoque ligeramente diferente.

Un factor principal implicado en mi decisin (y mi problema) es que quiero
que la gente consume en
por lo menos 100 gramos de carbohidratos por da en mantenimiento. Esto es
especialmente cierto para las personas que son simplemente
haciendo un descanso de 2 semanas la dieta entre los perodos de dieta y es
slo otra razn por la que un conjunto g / lb
recomendacin no habra funcionado.
Hay un nmero de razones por las que estoy recogiendo 100 g / da como
mnimo el extremo inferior. En primer lugar y
ante todo, se necesita por lo menos esta cantidad de carbohidratos para regular
al alza la hormona tiroidea que ayuda a conseguir metablica
tasa en marcha de nuevo. Adems, dado que la leptina parece ser sensible a la
ingesta de carbohidratos (junto
de caloras totales), el aumento de carbohidratos ayudar a aumentar la leptina
ayudando adems a fijar la tasa metablica. Es
especialmente importante para las personas que toman un descanso de 2
semanas dieta, sino tambin para la gente que mira a largo plazo
mantenimiento. Adems, lo que permite ms carbohidratos en la dieta permite
una mayor libertad comida (mientras se mantiene
cosas controladas) que tiende a mejorar la adherencia a largo plazo.
Por ltimo, 100 g / da se acaba de evitar la cetosis, por lo menos en las
personas inactivas. Ahora, esto no quiere decir que
Creo estar en cetosis es necesariamente malo o peligroso, pero que
simplemente no sabe el largo plazo prolongado
efecto de la cetosis. Carbohidratos Mantener suficientemente altos como para
simplemente evitar la cetosis evita el problema por completo, sin
poner a las personas para quienes la ingesta de hidratos de carbono puede ser
un problema de vuelta en el mismo barco que se in
Incluso entonces, 100 g / da se toler generalmente por los individuos
resistentes a la insulina, incluso extremadamente
(Aunque es posible que necesiten para mantener su consumo de carbohidratos
limita a las verduras y frutas, no almidones). Por ltimo,
evitar la cetosis mantendr alguno de los amigos de su "sentido bien" o
expertos en nutricin de putear a ti
acerca de cmo cetosis es poco saludable. Su aliento y orina no oler raro ms
bien.
Por lo tanto, lo que voy a recomendar es que todo el mundo comienza con una
lnea de base de la ingesta de hidratos de carbono
100 gramos / da. Eso es 100 gramos, independientemente del peso corporal,
la actividad, o cualquier otra cosa. Usted puede terminar
hacia un mayor consumo de carbohidratos debido a otros factores, pero usted
nunca bajar ms.
Ok, el siguiente paso es agregar una cantidad adicional de hidratos de carbono
mediante el uso de uno de los multiplicadores abajo
(Que se basan en las mismas categoras de actividad como primer paso). As

que si usted es sedentario, el multiplicador es
cero, si usted es ligeramente activa, utilice 0.5, moderadamente activo, 1, etc
Lo que vas a hacer es multiplicar su
la masa corporal magra actual en libras por ese factor multiplicador y luego
aadir el nmero a los 100 gramos
base
As que digamos que usted tiene un LBM de 150 libras y tiene un nivel de
actividad de actividad ligera. Ms le
usar un multiplicador de 0,5 y que se multiplican por 150 libras para obtener
75 gramos de carbohidratos. Ser aadir que a los 100
gramo / da lnea de base para un consumo total de hidratos de carbono de 175
gramos por da. O supongamos que tiene 120 libras
de LBM, pero son muy activos. Te multiplicas 120 libras por 1,5 para obtener
180 gramos y que le agrega
que para el valor de lnea de base de 100 gramos para un total de 280 gramos
de carbohidratos por da. Claramente
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cualquiera que est en el nivel de actividad sedentaria, independientemente de

LBM va a comer slo la lnea de base 100
gramos diarios de carbohidratos. Las recomendaciones aparecen en el cuadro
4.
Tabla 4: Recomendaciones de carbohidratos basado en los niveles de actividad
Descripcin
Multiplicador de peso corporal (gramos)
Sedentario
0
Ligeramente activo
0.5
Moderadamente activo
1
Muy activo
1.25
Extremadamente activo
1.5
Ok, siguiente paso matemticas molesto
_________ * _______ = _________ + 100 g = ___________
LBM en libras Multiplicador
Gramos de carbohidratos
Gramos totales de carbohidratos
Paso 4: la ingesta de grasas Set
Te prometo, que est casi terminado. El ltimo clculo es determinar la

ingesta diaria de grasa restando
el nmero de caloras que est recibiendo de las protenas y los carbohidratos
de su total diario. Bsicamente, la ingesta de grasas es
simplemente utiliza como amortiguador de caloras para compensar el resto de
sus caloras diarias. As que primero es necesario determinar
la cantidad de caloras de usted comer restando el nmero de caloras de
protenas y carbohidratos
de su total diario.
___________ - _______________ - ______________ = ____________
Total de caloras diarias Caloras de caloras de protenas de carbohidratos
Caloras de grasa
Ahora, se divide el nmero total de caloras de grasa por 9 (que representan el
9 caloras por gramo) para
calcular los gramos de grasa por da.
__________ / 9 = _________
Caloras de grasa
Los gramos de grasa
Una nota sobre la fibra
Supongo que debo mencionar fibra est completo. Como se discuti en los 2
captulos anteriores,
el mantenimiento de un alto consumo de fibra (por el consumo de verduras,
frutas e incluso los cereales altos en fibra) debe ser
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una parte importante de cualquier dieta, incluyendo una dieta de

mantenimiento. Desde que eras consumir muchas verduras
Ya en el PSMF, lo nico que tiene que hacer es seguir el ritmo que el consumo
y, como se ltimo captulo,
agregar frutas y cantidades moderadas de almidones y cereales altos en
fibra. Si lo hace, el consumo de fibra debe
ser un no-problema, que voy a recibir un montn de forma automtica.
Lo que veo de vez en cuando ocurre (ya menudo lo hacen a m mismo) es que
una vez que se les permite comer
hidratos de carbono que no sean los ricos en fibra (verduras), tienden a dejar
de comer verduras. Es decir,
cuando se restringe slo a las personas que comen frutas y verduras, eso es lo
que va a comer, cuando se permite
les almidones, se olvidan de las cosas buenas y comen ms que los
almidones. No quiero que lo hagas.
Paso 5: Poner todo junto
Ok, paso 5 es simplemente para recoger todos los valores de arriba para una
fcil referencia. As que tmese su
gramos de protena de la etapa 2, los gramos de carbohidratos desde el paso 3

y gramos de grasa desde el paso 4 y escribir a continuacin.
Esa es su dieta de mantenimiento para ser consumidos a diario.
Gramos de protena por da (del paso 2):
_____
Gramos de carbohidratos por da (a partir del paso 3):
_____
Gramos de grasa por da (a partir del paso 4):
_____
Estos valores seran ms o menos dividirse en muchas comidas sin embargo
usted est eligiendo a
comer (vase el captulo 13 para algunos comentarios sobre la frecuencia de
comidas y refrigerios). Los culturistas y atletas
sera tpicamente tratar de dividir los nutrientes de manera relativamente
uniforme a travs de su 5-6 (o ms) comidas, pero este
puede no ser realista para todo el mundo. Como se discuti en el captulo 13,
tres comidas ms grandes con uno o ms
aperitivos durante todo el da puede ser ms asequible para las personas que
no pueden dedicar su vida a la formacin
y comer.
Sin embargo, y quiero aclarar este punto lo ms claramente posible (por eso le
suger a todos
leer los 2 captulos anteriores), cualquier comida o merienda ideal sera que
todava contienen alguna cantidad de todo el
nutrientes (e idealmente algo de fibra, aunque esto puede ser un
problema). Bsicamente, se debe seguir el mismo
directrices bsicas que se describen en los ltimos 2 captulos, la nica
diferencia real es que usted ahora est manteniendo
pista ms precisa de la ingesta de alimentos.
En general, creo que es mejor si las personas a elegir su fuente de protenas de
primera. La razn es que las protenas
suelen contener o bien un poco de grasa (la mayora de las carnes) o hidratos
de carbono (lcteos y tal). Lo que significa que usted tiene
para calcular los valores en el clculo global comida. Como regla general, la
mayora de las fuentes de protenas
contener aproximadamente 7-8 gramos de protena por onza. As 3-4 onzas de
la mayora de carnes contendrn 21-30 gramos
de la protena o as. Esa cantidad de protena es aproximadamente la cantidad
que cabe en la palma ahuecada (o sobre el
tamao de una baraja de cartas). La mayora de las porciones de los
restaurantes, en comparacin, son tpicamente 2-3 veces esa cantidad, 8
oz o ms.
A continuacin, asegurar que su ingesta de vegetales. Piense en ensalada o
verduras en la maana tortilla, o en su
bocadillo o lo que sea. Incluso contador de caloras rgidos no tienen que

preocuparse demasiado acerca de la medicin de este,
usted tendra que comer una tonelada mtrica para que pueda aadir muchas
caloras. Las nicas excepciones, de nuevo, son el almidn
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verduras zanahorias, los guisantes y el maz que se puede agregar una gran
cantidad de caloras de los carbohidratos de una comida.Cuanto ms grande
problema con ensaladas suele vestirse, ya que la mayora contienen una gran
cantidad de azcar y grasa. La dieta comn
enfoque es hacer que el vestidor en el lado (y tratar de elegir bien una versin
baja en caloras de grasa o baja) y la inmersin
su comida. Usted va a terminar con mucho menos de lo que si usted acaba de
tratar de enterrar a su ensalada en ella.
Fruit sera el prximo y se aplicara a la ingesta total de carbohidratos. Una
pieza media
de la fruta (piensa manzana o un pltano) es de aproximadamente 20 a 25
gramos de hidratos de carbono o menos. Con las frutas como las uvas o pasas,
usted tendr que mirar hacia arriba y seguir por s mismo. Como se mencion
en el captulo anterior, creo que los frutos secos es un pobre
eleccin, un volumen muy pequeo puede contribuir una tonelada de
caloras. Jugo de fruta, como se dijo, es una eleccin horrible en lo
que a m respecta: es un vaso de agua azucarada concentrada sin ninguna de la
fibra o mayor que hace
frutas enteras como una buena seleccin de alimentos.
A continuacin, suponiendo que haya ningn gramos de hidratos de carbono
que quedan, se puede aadir un almidn, si quieres. Si
eres muy intolerantes con ellos por alguna razn, una segunda pieza de fruta
puede trabajar en su lugar. Los almidones y
los granos enteros pueden agregar un sorprendente nmero de caloras de los
carbohidratos (especialmente el arroz, la pasta y el nuevo
panecillos monstruo) para leer las etiquetas, salir las cucharas de medicin y
entenderlo. Para darle un poco
Ideas, una rebanada de pan tpico tiene aproximadamente 15 gramos de
hidratos de carbono, un vaso de leche 12, una pequea patata al horno
alrededor de 25 gramos.
Por ltimo, si usted no lo ha usado con los otros alimentos, usted puede aadir
su grasa de la dieta. Observe de nuevo
que los alimentos que ya se ha elegido, aunque tcnicamente sin grasa tendr
un poco. Si elige un fattier
corte de carne o de bajo contenido graso o 2% de leche, que ya ha conseguido
algo as. Pero lo que queda puede
a continuacin, se aade. Aceite y vinagre aderezos trabajan cantidades as y

controlada de otras grasas (piense
mayonesa, mantequilla de man) son aceptables.
Como se ha mencionado captulo anterior, sera ideal para centrarse en grasas
monoinsaturadas mayor parte de su
la ingesta de grasa adicional. Usted obtendr suficientes grasas saturadas a
menos que realmente salir de su manera de elegir
nada ms que las carnes sin grasa y productos lcteos, y an debe estar
cubriendo el cido graso esencial
requisitos de cualquiera de las cpsulas de aceite de pescado o una cucharada
o ms de aceite de linaza por da.
Lo que yo personalmente he encontrado que funciona mejor es esto: tomar el
tiempo para sentarse y llegar a lo que
son comidas esencialmente modulares. Es decir, tomar una protena, recoger
las verduras, aadir los carbohidratos (frutas / almidones),
entonces su grasa. Los trabajos de manera que se ajusten a su comida o
merienda metas. La mayora de la gente tiende a
comer ms o menos lo mismo da tras da, especialmente si usted est
buscando en las comidas de desayuno o el almuerzo
(Cena tiende a ser la ms variable).
Si tienes que comer fuera mucho, averiguar qu lugares le permiten cumplir
con su nutricin
requisitos ms fcilmente pueden ser una buena cosa que hacer, la mayora de
los lugares tienen la cantidad de caloras de sus alimentos.
Para los aperitivos ms pequeos, ya sea trabajar en algunos mini-comidas o
encontrar bares de comida pre-hechos que cumplan su
requisitos para cada nutriente.
Aunque esto puede ser una molestia inicial, que finalmente va a llegar a un
punto donde slo se puede clasificar de
rotar las comidas, ya que ser ms o menos intercambiables. Despus de algn
tiempo de medicin todo, usted
Tambin tienen una idea bastante clara de cmo a cara sus alimentos y obtener
a distancia de tiro.
Ah, s, al igual que el enfoque no contar con el mantenimiento, todava
sugieren 1 o 2 comidas gratis
por semana, incluso si usted est contando. Infierno, simplemente ve a leer el
captulo pasado, todo lo que dije no es aplicable,
ests contando cosas ahora.
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Realizacin de ajustes
Como mencion en el primer captulo, los valores que di para las
recomendaciones nutricionales son
nada ms que las estimaciones sobre estimaciones y no se debe tomar como

algo ms que eso. Al final de los
del da, los cambios reales en su composicin corporal, el peso o la grasa (una
vez ms este requiere regularmente
supervisin) debe ser el determinante final. Si su peso est subiendo poco a
poco, es necesario cortar
algo a cambio o aumentar su actividad.
En general, yo dira que recort su carbohidratos (almidones y granos, frutas,
si usted tiene que) la ingesta de un
poco. Reducir la grasa poco es otra opcin, aunque las dietas muy bajas en
grasas tienden a ser contraproducente, ya que no tengo
mencionado, dejando a la gente ms hambre al final del da. En ningn caso,
no creo que debiera
reducir su ingesta de protenas. O las verduras.
Si todava ests en una situacin en la que su peso est bajando lentamente,
bueno, usted tiene un par de
opciones. Si la prdida de peso es su meta, usted puede correr con ella. Si
usted est ms interesado en el peso
estabilidad, por el momento, aumentar la ingesta de alimentos poco. Los
hidratos de carbono o grasas sera la mejor
apostar aqu.
En ningn caso deben ser necesarios o hecho grandes cambios. Si su peso est
arrastrando poco a poco
, trate de cortar 100 a 200 caloras de su dieta. Eso significara que ya sea una
reduccin de 25-50 gramos en
carbohidratos o una reduccin de 10-20 gramos de grasa. Lo mismo para la
prdida de peso, pero en sentido inverso, aada un
par de cientos de caloras por da hasta que el peso se estabilice. Esto se
discute en ms detalle en la final
captulo.
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Captulo 15: Volver a la dieta

Ok, se hace un captulo ms y este libro. Los tres captulos anteriores tratan
cmo
pasar a mantenimiento usando uno de dos mtodos diferentes: un mtodo noclculo (captulo 12 y
13) y un dolor en el culo mtodo que permite calcular y medir los alimentos
(Captulo 14). Mientras
se mencion anteriormente, los dos enfoques tambin son vlidas para la dieta
fueron simplemente tomando una dieta de 2 semanas
oportunidad como se describe de nuevo en el captulo 10.
Ese grupo de personas, que simplemente estaba tomando un descanso de la

dieta se trasladar de nuevo en la dieta
(Donde la grasa / prdida de peso es el objetivo explcito) y quiero hacer
algunos comentarios al respecto. Bsicamente,
dichas personas sern dieta por un rato, tomar un descanso, la dieta an ms,
tomar otro descanso. En algn momento,
Obviamente, ellos se mueven en el mantenimiento como se describe en los
captulos anteriores. Creo que este
enfoque es mejor casi sin excepcin (la excepcin es dieta bajo un marco de
tiempo especfico) y
deseo que ms personas lo haran.
No puedo pensar en ningn tema til partida
Por definicin, cualquier dieta que genera la prdida de grasa o el peso debe
contener menos caloras que su
nivel de mantenimiento. Lo que significa que, tambin por definicin, si usted
ha estado comiendo en el mantenimiento de la
2 ltimas semanas (o ms, si ese es el caso), que deben comer menos de lo que
son ahora, si quieres
generar peso o prdida de grasa. Alternativamente, usted puede aumentar su
actividad, mientras que comer la misma cantidad.
Dado que el aumento de la actividad aumentar su requerimiento calrico de
mantenimiento, ahora estara comiendo abajo
mantenimiento.
Esto significa que, independientemente de lo que hagas, vas a tener que
reajustar bien la ingesta de alimentos o
actividad de conseguir la prdida de peso de nuevo en marcha. Simplista, al
menos en el contexto de este folleto, hay
dos enfoques diferentes que espero la gente a tomar en el movimiento de
nuevo en peso / prdida de grasa.
Quiero mencionar tambin, que con la excepcin de los enfoques extremos
como una PSMF, un 1-2
grasa / peso prdida semanas libras es todo lo que realmente puede esperar de
un ms moderado o
tipo tradicional de la dieta de restriccin calrica. Individuos extremadamente
grandes o ms gordos a menudo se pierde un poco
ms (tal vez 3-4 libras) ms ligero pero las personas deben ser ms que feliz
con una frecuencia semanal consistente
peso / prdida de grasa de 1.2 libras.
Dos grupos diferentes
En definitiva creo que es probable que haya dos grupos de gente que tengo
que abordar en este folleto.
El primer grupo, que slo sera en la categora de la dieta 2 o 3, podra volver
a otro tramo
del PSMF para generar ms rpida de peso / prdida de grasa (Yo estoy
totalmente en categora 1 dieta de
hacer esto). La gente que hace otra temporada en la dieta de choque no

deberan tener mucho en la forma de directrices.
Slo tienes que ir de nuevo y volver a calcular la ingesta de alimentos como se
describe en este folleto y llegar a ella. No se olvide de
incluir las comidas gratis, refeeds u otra rotura completa como se explica en el
captulo 10.
El segundo grupo es el que mencion manera temprana en el libro, que
quieren usar un PSMF a
kickstart su peso / esfuerzos de prdida de grasa (tal vez arreglar algunos
problemas de hbitos alimenticios) y luego pasar a una ms
tipo moderado o tradicionales de la dieta. Ese es el grupo que quiero tratar
aqu.
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El acercamiento tpico a la restriccin calrica

Un enfoque tpico para la prdida de peso sera recomendar algn nivel de
caloras fija para todo el mundo,
Aunque por lo general los hombres y las mujeres se benefician de
recomendaciones (por ejemplo 1200 y 1800/00
cal / da para los hombres y mujeres, respectivamente). Considero que este
enfoque ms bien ridculo. Para aquellos de ustedes
que leen el captulo anterior, debe quedar claro que los requisitos de caloras
de mantenimiento depende de tanto
nivel de actividad y peso corporal. Decirle a los hombres (ya que es muy
activo y pesa 150 libras o inactivos
y pesa 400 libras) que deben comer la misma cantidad de caloras para bajar
de peso es la ignorancia
o simplemente la pereza. Tal vez un poco de ambas cosas.
Otro enfoque tpico sera recomendar a todos a reducir su ingesta calrica
diaria
por cualquier lugar de 500-1000 caloras por da, dependiendo de si quieren
un peso de 1 o 2 libras
prdida por semana. Es decir, como la matemtica y la lgica de ir, ya que una
libra de grasa contiene 3.500 caloras, si
comer 500 caloras / da menos, perder una libra de grasa por semana, 1.000
caloras por da menos y
perder dos. Nunca funciona perfectamente que (la gente nunca parecen
perder exactamente el previsto
cantidad de grasa a la semana que los nmeros indican) por razones sin
importancia de este libro, pero no quiero
a entrar en eso.
Ms bien quiero sealar que el problema de dar una reduccin calrica
absoluta para todos.
Una vez ms, la cuestin tiene que ver con el peso corporal, la actividad y el
mantenimiento de la ingesta de caloras. Si una mujer ligera,
que puede tener un requisito de mantenimiento de alrededor de 1700 caloras /
da reduce la ingesta de alimentos por 500
caloras, est en 1200. Si se reduce la ingesta total de alimentos en 1000, est
a 700 cal / da. Esto no es una gran cantidad
de los alimentos. De la misma manera, un gran hombre con una ingesta de
3.500 caloras de mantenimiento se encuentra todava en un lugar
considerable 3.000 cal / da con un 500 cal / reduccin de los das, y 2500 cal /
da si se reduce 1.000 caloras. Bsicamente,
una reduccin calrica diaria plana no tiene en cuenta la variacin en la
ingesta estimada: los individuos ms delgados
terminar tomando una cada mucho ms grande (como un porcentaje de su
mantenimiento) que los individuos ms pesados. Ellos
tambin terminar en un valor absoluto muy inferior de la ingesta de alimentos
No me gusta ninguno de los mtodos anteriores. La primera es simplemente
tonto, no sola recomendacin calrica
posiblemente se puede aplicar en todos los mbitos. Incluso si se divide para
arriba en las recomendaciones de ambos sexos, es
siendo absurdo pensar que todas las mujeres deben comer la misma cantidad
de caloras, independientemente del peso o
actividad. El segundo es igualmente problemtico, ya que la misma reduccin
calrica absoluta tiende a tener
drsticamente diferentes efectos en la ingesta de alimentos en funcin de las
necesidades de mantenimiento actuales de la persona.
Mi mtodo preferido
Mi mtodo preferido, ya que originalmente lo describ en mi libro La dieta
cetognica, entonces es simplemente
reducir la ingesta de alimentos en relacin con el mantenimiento diario
actual. Esto significa que se hacen las reducciones
en relacin con lo que realmente necesita para comer (o estn comiendo
actualmente, asumiendo que su peso es estable). As que el
persona comer slo 1700 caloras / da tiene una reduccin de alimentos
inferior a alguien comiendo 3000
caloras / da. Desde que he descrito dos enfoques diferentes para mover al
mantenimiento, tengo que hacer
comentarios para cada uno.
Para las personas que utilizan el mtodo de medicin no se describe en los
captulos 12 y 13, que se
bsicamente significa simplemente reducir su consumo de alimentos poco de
lo que estn comiendo ahora. Mi principal
recomendacin sera recortar almidones concentrados primero (que tienden a
contribuir ms
caloras sin hacer un gran trabajo de llenado de la gente), la ingesta de grasa
puede reducirse ligeramente (yo no ira
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menos de una cucharada medio o 7 gramos de grasa por comida, sin embargo)
o algunos de los frutos pueden ser dejados
cabo. En ningn momento se debe reducir la ingesta de protena o vegetal.
Esa pequea reduccin en la ingesta de alimentos se mantendra durante un
par de semanas y luego la persona
se vera en su peso / prdida de grasa. Como el anterior, a falta de enfoques
extremos, prdida de grasa por semana es realista
generalmente 1-2 libras. Mujeres ms claros pueden ser la suerte de conseguir
1 libra / semana, pero las personas ms pesadas / ms gordos
a menudo puede conseguir ms. Pero en base a los cambios del mundo real,
ms reducciones podran hacerse sobre la base de lo que
que est sucediendo realmente. As que si usted est perdiendo menos de una
libra por semana, en promedio, se puede reducir
la ingesta de alimentos (o aumento de la actividad) un poco ms hasta llegar al
punto ptimo.
Si alguien estuviera calculando nutrientes de acuerdo con el ltimo captulo,
tendra que reducir su alimentacin
consumo en un 10-20% por da de lo que estn comiendo en
mantenimiento. As que si tenan un mantenimiento
nivel de 3000 cal / da en funcin de la actividad y el peso corporal, que haba
reducir a 300-600 caloras / da. Si
tenan un mantenimiento de 1700 cal / da, haban reducir en 170 a 340
caloras / da. Lo que significa que
tienen que ir a calcular su consumo de grasas y carbohidratos en base a que el
cambio de su ingesta calrica diaria.
Como siempre, la ingesta de protenas se mantiene la misma, con el ajuste de
venir a los hidratos de carbono y grasa
ingesta. Como el anterior, puede ser simplemente ms fcil para personas que
hacen dieta para reducir su carbohidrato concentrado (almidn)
tomas para lograr la reduccin de caloras. O usar un poco de la mezcla de
hidratos de carbono y la reduccin de grasa.
Despus de ajustar su consumo de alimentos, que se quedaran en ese nivel
durante 2-3 semanas y el seguimiento de los cambios en el cuerpo
composicin. En base a los cambios del mundo real, que haran los siguientes
ajustes.
Debo mencionar que es extremadamente raro para la prdida de grasa que se
produzcan de forma lineal o parar.
Por el contrario, no es raro que los puestos de varias semanas de ocurrir
seguido de una gran baja en la escala de peso
y los cambios en la apariencia. Empricamente, estas gotas a menudo se
producen despus de realizar una realimentacin estructurado.
Mi conjetura es que no tiene que ver con el equilibrio de agua chiflado en una
dieta, pero realmente no puedo soportar que con cualquier
datos duros. Slo ser conscientes de ello, sobre todo cuando usted se est
preguntando si debe o no hacer
ajustes siguientes.
El esquema de regulacin que uso aparece a continuacin con algunas notas
de explicacin debajo.
Tabla 1: La prdida de grasa promedio semanal y cmo ajustar las caloras
diarias
La prdida media de grasa por semana
Cambie a la ingesta de caloras
menos de 1 lb / semana
Reducir las caloras en un 10%
1-1.5 libras / semana
Sin cambios
2 + lbs / semana
1 dieta Categora involucrados en el entrenamiento pesado
Sin prdida de rendimiento
Sin cambios
Prdida de rendimiento
Aumente las caloras en un 10%
Categora 2 y 3 hacen dieta
Sin cambios
Las dos primeras situaciones deben ser bastante claro para la mayora de la
gente. Si usted est perdiendo menos de una libra
por semana en promedio, y no eres una mujer muy ligera, tiene que reducir las
caloras ms, otro
Reduccin del 10% sera apropiado. A continuacin, sostienen que durante 23 semanas y volver a medir.
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Cualquier persona que est perdiendo una constante 1-1.5 libras por semana
es, bsicamente, en el punto dulce, que
no debe cambiar nada. Si estn en la categora de la dieta 2 o 3, que se pueden
considerar ms un 10% de caloras
reduccin a ver si pueden conseguir un poco ms alto de prdida de grasa por
semana. Francamente, cualquier logro 1-1,5
kg / semana en una base constante est haciendo muy bien.
La situacin ms complicada, ya que la tabla de arriba indica si es o no una
prdida de ms
de 2 libras por semana (de nuevo, esto es, en condiciones moderadas de dieta)
es motivo de alarma. Bsicamente, se
depende de las circunstancias.
Una categora 2 o 3 dieta puede tener problemas para perder tanto peso
semanal y, probablemente,
no debe ajustar las caloras. El verdadero problema es de la categora 1 que
hacen dieta, especialmente si estn involucrados en la escuela
La actividad de intensidad, una prdida tan grande podra indicar muscular /
prdida de masa corporal magra. 1 dieta Categora involucrados en gran
formacin debe utilizar su rendimiento o la fuerza como el factor decisivo. Si
estn perdiendo 2 libras / semana y
NO perdiendo fuerza o ver una disminucin en el rendimiento, que son
probablemente bien. Pero deben ser
muy alerta a la posibilidad de sobreentrenamiento, la prdida de rendimiento y
prdida de masa muscular. Si la fuerza en el gimnasio o
rendimiento atltico muestra una gran cada, categora 1 dieta debe aumentar
las caloras en un 10%.
Un par de comentarios al azar sobre la tabla de arriba
Debera mencionar que, en lugar de reducir la ingesta de caloras en un 10%,
tambin es posible aumentar
actividad (a travs de ejercicio) en su lugar. As que vamos a suponer que
alguien est comiendo 2000 caloras / da y
perder menos de una libra por semana. Si, por alguna razn, no quieren
reducir sus caloras (por
10% o 200 caloras), que podran aumentar su nivel de actividad para quemar
200 caloras adicionales en su lugar.
De la misma manera, si alguien se pierde muy rpidamente, en lugar de
aumentar su consumo de alimentos en un 10%,
podran reducir la cantidad de actividad que estaban haciendo.
Traigo esto a colacin porque hacen dieta a menudo encuentran situaciones en
las nuevas reducciones de caloras son
simplemente poco realista, lo que es especialmente cierto cuando la ingesta
calrica se ponen muy baja. En esas situaciones, la adicin
actividad puede ser la nica manera de crear un dficit adecuada. Esto es
especialmente cierto para las mujeres y ms ligero
hombres; sus necesidades calricas diarias son tan bajos, para empezar que
existe un lmite muy real a lo lejos de alimentos
la ingesta se puede reducir. Ellos son probablemente mejor de creciente
actividad.
Traigo esto a colacin por la siguiente razn: digamos que usted ha hecho una
modificacin de la ingesta de alimentos
y permaneci all durante 2-3 semanas. Ahora parece que no pasa nada. En el
grfico de arriba, necesita
para reducir la ingesta de alimentos (o aumento de la actividad), no? Bueno,
tal vez. Puede muy bien ser que, dado otra
semana (o mediante la incorporacin de una realimentacin estructurada), las
cosas van a empezar a moverse. No puedo dar ninguna realmente super
directrices precisas sobre lo que debe hacer, simplemente ser conscientes de

que un cambio de cero aparente en algunos
semana de repente puede convertirse en "aparente" con bastante rapidez. Una
vez ms, no puedo explicar por qu funciona de esta manera,
slo que lo hace.
Una nota final sobre la dieta moderada
Al igual que con la dieta de choque, es ms que posible a la dieta por mucho
tiempo de un tirn y, francamente, creo que
que la mayora de las personas hacen exactamente eso. Bsicamente, se
quedan en el modo de dieta para siempre cuando lo haran mejor, en el
largo plazo, rompiendo sus fases de dieta. Adems, y como se explica en ms
detalle en la Gua de
Dieta Flexible (de ser liberado al mismo tiempo que el presente manual), la
incorporacin de las comidas gratuitas, refeeds y
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rompe la dieta completa todava se aplica a la dieta ms tradicional /

moderado. La nica diferencia, en realidad, es que la plena
descansos de dieta no necesitan venir tan a menudo.
Para el promedio de la categora 1 persona a dieta, creo que 4-6 semanas de
dieta recta est sobre el mximo
(De vez en cuando, 8 semanas puede ser aceptable). Despus de eso, una
semana de vacaciones 2 dieta debe llevarse a cabo como
se describe en los captulos anteriores. Si la prdida de grasa es necesario, se
pueden mover de nuevo en moderado
hacer dieta. Adems, y en contraste con la PSMF, categora 1 dieta debe
incluir comidas gratis una o
dos veces a la semana. Refeeds estructurados tambin deben ser usados, pero
los detalles estn ms all del alcance de este
folleto. Vas a tener que comprar una gua a la dieta flexible o mi dieta
Ultimate 2.0 para los detalles.
Categora 2 personas que hacen dieta pueden hacer dieta en algn lugar entre
6-12 semanas o ms antes de ir en una dieta completa
romper. Menor capacidad de hacer dieta tambin son aceptables, pero slo si
el peso / grasa recuperar se evita durante la dieta
romper. Las mismas pautas para las comidas gratis, 1-2 por semana se aplica a
partir del captulo 10. Categora 2 personas que hacen dieta
puede considerar una realimentacin estructurada de 1 da completo
aproximadamente cada 7-10 das.
Por ltimo, la categora 3 personas que hacen dieta se encuentran todava en
una posicin a la dieta para el tramo ms largo sin interrupcin.12 16 semanas seran una cantidad adecuada antes de hacer otra pausa dieta
completa. Al igual que con la categora 2
personas que hacen dieta, que pueden considerar perodos ms cortos de dieta,
pero slo si no estn recuperando mucho de peso o la grasa
durante el descanso. Comidas libres son los mismos de siempre en
2/semana. Por ltimo, refeeds pueden ser consideradas en
una frecuencia de 5 a 12 horas una vez cada 10-14 das. Una vez ms, ver a mi
Gua de Dieta Flexible para todos
de los detalles y saber cmo refeeds.
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Apndice 1: ndice de masa corporal y los grficos de estimacin de grasa

corporal
Los siguientes dos grficos deben ser utilizados por personas no deportistas la
primera estimacin IMC (Tabla
1) y a continuacin, para estimar porcentaje de grasa corporal (tabla 2).
Tabla 1: Tabla de IMC
Pies 4'10 4'11 5'0 5'1 5'2 5'3 5'4 5'5 5'6 5'7 5'8 5'9 5'10 5'11 6'0 6'1 6 '2 6'3 6'4
Medidores
1.47 1.50 1.52 1.55 1.57 1.60 1.63 1.65 1.68 1.70 1.73 1.75 1.78 1.80 1.83
1.85 1.88 1.91 1.93
Lbs Kg
100 45 21 20 20 19 18 18 17 17 16 16 15 15 14 14 14 13 13 13 12
110 50 23 22 22 21 20 20 19 18 18 17 17 16 16 15 15 15 14 14 13
120 55 25 24 23 23 22 21 21 20 19 19 18 18 17 17 16 16 15 15 15
130 60 27 26 25 25 24 23 21 22 21 20 20 19 19 18 18 17 17 16 16
140 64 29 28 27 26 26 25 24 23 23 22 21 21 20 20 19 18 18 18 17
150 68 31 30 29 28 28 27 26 25 24 24 23 22 22 21 20 20 19 19 18
160 73 33 32 31 30 29 28 28 27 26 25 24 24 23 22 22 21 21 20 20
170 77 36 34 33 32 31 30 29 28 28 27 26 25 24 24 23 22 22 21 21
180 82 38 36 35 34 33 32 31 30 29 28 27 27 26 25 24 24 23 23 22
190 86 40 38 37 36 35 34 33 32 31 30 29 28 27 27 26 25 24 24 23
200 91 42 40 39 38 37 35 34 33 32 31 30 30 29 28 27 26 26 25 24
210 95 44 43 41 40 39 37 36 35 34 33 32 31 30 29 29 28 27 26 26
220 100 46 45 43 42 40 39 38 37 36 35 34 33 32 31 30 29 28 28 27
230 105 48 47 45 44 42 41 40 39 37 36 35 34 33 32 31 31 30 29 28
240 109 50 49 47 45 44 43 41 40 39 38 37 35 34 34 33 32 31 30 29
250 114 53 51 49 47 46 45 43 42 41 39 38 37 36 35 34 33 32 31 31
260 118 54 53 51 49 48 46 45 43 42 41 40 38 37 36 35 34 33 33 32
270 123 57 55 53 51 50 48 47 45 44 42 41 40 39 38 37 36 35 34 33
280 127 59 57 55 53 51 50 48 47 45 44 43 41 40 39 28 37 36 35 34
290 132 61 59 57 55 53 52 50 48 47 46 43 44 42 41 39 38 37 36 35
300 136 63 61 59 57 55 53 51 50 48 47 46 44 43 42 41 40 38 37 36
310 141 65 63 61 59 57 55 53 52 50 49 47 46 45 43 42 41 40 39 38
320 145 67 65 62 60 58 57 55 53 52 50 49 47 46 45 43 42 41 40 39
330 150 69 67 65 62 60 59 57 55 53 52 50 49 47 46 45 44 42 41 40
340 155 71 69 67 65 63 61 59 57 55 54 52 50 49 48 46 45 44 43 42
350 159 73 71 68 66 64 62 60 58 57 55 53 52 50 49 48 46 45 44 43
360 164 76 73 71 68 68 64 62 60 58 57 55 53 52 50 49 48 46 45 44
370 168 77 75 72 70 68 66 64 62 60 58 56 55 53 52 50 49 48 46 45
380 173 80 77 75 72 70 68 66 64 62 60 58 57 55 54 52 51 49 48 47
390 177 82 79 76 74 71 69 67 65 63 61 59 58 56 54 53 51 50 49 47
400 182 84 81 78 76 73 71 69 67 65 61 61 59 58 56 54 53 52 50 49
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Para determinar el ndice de masa corporal, busque su estatura en la fila

superior (el valor superior es la altura en pies y pulgadas,
el fondo es de metros) y luego cruzar referencia a l con el peso en la columna
de la izquierda (ms a la izquierda es la columna
peso en libras, columna derecha es el peso en kilogramos).
As que una persona que es 5'0 "(1.52 metros) de altura y 150 libras (68
kilogramos) tendr IMC de 28. Si
su peso cae entre dos valores, simplemente tomar el valor medio camino de
los dos. As, un 5'2 "(1,57
metros) persona pesa 165 libras (75 kg) sera calcular su ndice de masa
corporal medio camino entre el 160 y
170 libras valores de 26 y 28 para obtener un IMC de 27.
Una vez que tenga su IMC, utilice la tabla 2 para obtener una estimacin
aproximada de su porcentaje de grasa corporal.
Una vez ms, tenga en cuenta que esto es slo una estimacin y que los
individuos activos y / o deportivo no pueden utilizar
este mtodo ya que drsticamente mal estimarlos. Es slo para las personas
inactivas.
Tabla 2: ndice de masa corporal y el porcentaje de grasa corporal
IMC
Mujer BF%
Hombre BF%
13
13.5
Ests muerto
14
15
Ests muerto
15
16.5
Ests muerto
16
18
5
17
19.5
6.5
18.5
21
8
19
22.5
9.5
20
24
11
21
25.5
12.5
22
27
14
23
28.5
15.5
24
30
17
25
31.5
18.5
26
33
20
27
34.5
21.5
28
36
23
29
37.5
24.5
30
39
26
31
40.5
27.5
32
42
29
33
43.5
30.5
34
45
32
35
46.5
33.5
36
48
35
37
49.5
36.5
38
51
38
39
52.5
39.5
40
54
41
Nota: Si su IMC es superior a 40, aadir 1,5% de grasa corporal para cada
punto de ndice de masa corporal.
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Recetas
por Allie Faden
Debido a su inters en la cocina (que actualmente est terminando el trabajo
en un libro de cocina) y las solicitudes
de las personas en mi foro, mi buena amiga Allie era bastante agradable para
trabajar hasta algunas recetas para su uso en
la dieta de choque / PSMF. Por lo menos, debera ayudar a darle algunas ideas
de qu tipo de cosas para comer
en la dieta. Si bien la mayora de las recetas son las comidas principales,
algunas opciones de postre aparecen al final. Su
libro de cocina se puede pedir (cuando est terminado) de su pgina web:
http://www.cheatingartichokes.com
Al vapor Dungeness Crab
100 gramos de carne de cangrejo
1 taza de agua
1 limn, en rodajas
1 cucharadita de sal
1 ramita de estragn (o 1 cucharadita de hierba seca)
1 ramita de eneldo (o 1 cucharadita de hierba seca)
4 ramitas de tomillo (o 1 cucharada de hierba seca)
1 ramita de albahaca (o 1 cucharadita de hierba seca)
1 cucharadita de rbano picante rallado
1 diente de ajo, en rodajas
En una cacerola mediana, agregue todos los ingredientes, excepto el
cangrejo. Llevar a ebullicin.
Lugar de cangrejo en una cesta de vapor. Cuando el agua est hirviendo,
coloque canasta (con el cangrejo en la misma) en el bote, por encima de la
agua hirviendo. Cubra la cacerola con tapa. Vapor durante 3 minutos (si se
cangrejo precocida) o 6-8 minutos para
cangrejos crudos.
Total = 110 cal/19g protein/1g fat/1g carbohidratos
Camarn Hervido
Agua
1 limn, cortado en rodajas
1 cucharadita de sal
100 gramos de camarones (cscara)
Salsa Tabasco u otra salsa picante
Bao de hielo (plato w / agua muy fra y un montn de hielo en la misma)
1 cucharadita de albahaca fresca, picada
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Llene una olla mediana 3/4 del camino con agua. Agregue la sal y todo el
limn, excepto dos rebanadas de agua,
y llevar a ebullicin. Cuando hierva, aadir la sal. Deje que se llegar a un
punto de ebullicin (duro) (que debera ocurrir
rpidamente).Agregue los camarones. Despus de 1 minuto, el camarn debe
estar revolvindose rosa. Cuando todo el camarn es de color rosa, retire
de agua y poner en un bao de hielo. Eliminar de la shell. Exprima el jugo de
limn en rodajas restantes
camarones, espolvoree la albahaca y el splash w / Tabasco.
Total: 111 cal/21g protein/4g carb / 1 g de grasa
Camarones a la parrilla
100 gramos de camarones, pelados
1 cucharadita de eneldo seco
1 cucharadita de pimentn
1 rodaja de limn (6 gramos de jugo)
Coloque los camarones en brochetas. Espolvorear con el eneldo, el pimentn
y el jugo de limn. Grill durante 2 minutos por cada lado.
Total: 106 cal/21g protein/1g carb/1g grasa
Ensalada de langosta
1 taza de cocido al vapor o de otra manera de langosta cocida en hmedo
1 cucharada de apio, finamente picado
1 cucharada de cebolla roja, finamente picada
1 cucharadita de organo fresco picado (o 1/2 cucharadita de hierba seca)
1 cucharada de mayonesa sin grasa
Sal y pimienta al gusto
Mezclar.
Seared vieiras picantes
3 oz (85 gramos) de vieiras
jugo de 1/2 limn
1 pimiento serrano, picado
1 chile de rbol seco, cortado en trozos pequeos
Aceite de ssamo 3/4 cucharadita
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Calentar una sartn pequea a fuego medio. Cuando se calienta, aadir el

aceite y los chiles. Cocinar juntos durante 30 segundos o
as.
Agregar las vieiras y el jugo de limn. Cocinar unos 2 minutos por cada lado o
hasta que las vieiras son completamente
opaca.
Total: 113 cal/14g protein/4g carb/4.75g grasa
Ensalada de atn
1-6 onzas de atn enlatado en agua, escurrido
1 cucharadita de apio picado
1 cucharada de eneldo pepinillo
1 cucharadita de mostaza preparada
1 cucharada de mayonesa sin grasa
Sal y pimienta al gusto
1/4 cucharadita de eneldo seco
1 cucharadita de pimienta de limn
Total: 134 cal/26g protein/1g fat/3g carbohidratos
Turqua y sopa de cebolla
1 sin hueso, muslos de pavo sin piel, cortada
2 tazas de caldo de pollo sin grasa
2 tazas de agua
1 hoja de laurel
1 cebolla mediana, en rodajas (110 gramos)
3 dientes de ajo, picados bruto
3 rbanos grandes, en rodajas (27 gramos)
1 cebolla de verdeo, en rodajas (25 gramos)
1 cucharada de menta picada
1 cucharada de albahaca picada
Coloque todos los ingredientes en una cacerola mediana. Llevar a ebullicin,
dejar hervir por 5 minutos ms o menos. Reduzca el fuego y
cocine a fuego lento otros 30 a 45 minutos. Para 4-6 personas.
Total: 628,5 cal/93g protein/18g fat/14g carbohidratos
Total por porcin (4 porciones): 157.125 cal/23.25g protein/4.5g fat/3.5g
carbohidratos
Total por porcin (6 porciones): 104.75 cal/15.5g protein/3g fat/2.3g
carbohidratos
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Ensalada de Cangrejo
2-6 oz latas de carne de cangrejo, escurridos
1 oz (28 gramos) de corazones de alcachofa marinados
50 gramos de apio, finamente picados
42 gramos de pepinillo, cebolla finamente picada
43 gramos de cebolla roja, finamente picada
32 gramos de pimiento rojo, finamente picado
3 cucharadas de crema agria
1 cucharadita de mostaza de rbano picante
1 cucharadita de color amarillo mostaza preparada
1/8 cucharadita de cada uno: la semilla de apio, eneldo seco, chile en polvo,
limn pimienta, pimentn, sal sazonada
sal y pimienta recin molida negro
Mezclar. Rinde 4 porciones.
Valor total: 275 cal / 31g protein/14.5g carb/9g grasa
Total por porcin: 68.75 cal/7.75g protena / grasa 4g carb/2.25g
Microondas Chicken
6 oz de pechuga de pollo
sal y pimienta al gusto
1 cucharadita de salsa de soja (baja en sodio)
Semillas de apio 1/8 de cucharadita
Ajo en polvo 1/8 cucharadita
1/8 cucharadita de pimentn
1/16 cucharadita de comino
1/2 taza de agua
Coloque la pechuga de pollo en un plato de ensalada. Verter el agua a lo largo

de los bordes de la placa. Espolvorea el pollo con
condimentos y la salsa de soja. Microondas el pollo a fuego alto por 6
minutos. El agua en el plato se
evitar que el pollo de conseguir la textura masticable ms pollo microondas
adquiere.
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Tuna escalfado
6 oz de atn aleta amarilla
3,5 oz chardonnay
16 oz de agua
1/4 de limn, en rodajas finas
1 ramita de salvia
En un medio de profunda sartn, combine el vino, el agua, la salvia y rodajas
de limn. Caliente lentamente el pan,
llevndolo a fuego lento. Aadir el atn y cubra la sartn con tapa. Cubra la
cacerola y cocine por 15 minutos o hasta que
pescado es opaca.
Azafrn pollo al vapor
3 gramos de hebras de azafrn
1 ramita de eneldo
1/2 limn, en rodajas
2 rebanadas gruesas cebolla
1 zanahoria pequea, en rodajas
1 tallo de apio, en rodajas
Agua
Cortar pequeos cortes en la parte superior e inferior de la pechuga de
pollo. En un wok, humeante olla o vaporera elctrica,
combine el agua, el eneldo, el azafrn y el limn. Llevar a ebullicin. Coloque
el pollo en el dispositivo de vapor, y el vapor de
aproximadamente 25 minutos.
Total: 150 calories/30g protein/0g carb/5g grasa
Curry de pollo
2 cucharaditas de curry en polvo
1/2 cucharadita de jalapeo picado
1/2 taza de caldo de pollo bajo en sodio
Pechuga de pollo a cabo entre dos piezas de plstico. Machacar a 3/8 "de
espesor. A fuego medio
estableciendo, calentar una sartn pequea. Roce el sartn con aceite en

aerosol para cocinar y cocinar el pollo de un minuto en
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cada lado. Agregar los ingredientes restantes y encienda el fuego a bajo. Deje
que se cocine a fuego lento hasta que el pollo se cocina toda la
camino a travs, y la salsa se espese (aproximadamente 5 minutos).
Total: 161 cal/30.5g protein/3g carb/5g grasa
Parrilla limn Pepper Chicken
1/4 cucharadita de chile en polvo
Coloque el pollo entre dos capas de plstico. Machacar a 1/2 "de
espesor. Sazone el pollo con
chile en polvo y la pimienta de limn. Asa el pollo durante 5 minutos por cada
lado o hasta que est completamente cocido.
El listado chamuscado
200 gramos de atn barrilete
jugo de dos limones
1/2 cucharadita de sal
1 cucharada de pimienta recin negro
2 oz de tequila
Aceite de semilla de uva 1/4 cucharadita
Aceite de ssamo 1/4 cucharadita
Deje marinar el atn en el jugo de lima y tequila durante 20 minutos (10
minutos por cada lado). Eliminar de la marinada y
seque con toallas de papel. Sazonar el atn con sal y pimienta. A fuego medioalto, calentar una pequea
sartn. Cuando se calienta, aadir el aceite. Permita que el aceite se caliente, a
continuacin, aadir el atn y dorar durante dos minutos por cada lado (el
atn ser raro). Cocine durante ms tiempo si se desea un filete de atn ms
bien hecho.
Total: 239 calories/44g protein/2g carb/4.5g grasa
Ensalada de vieiras al vapor
100 gramos de vieiras
1/2 cucharadita de pimienta de cayena
1 cucharadita de mostaza de grano entero
Vinagre de sidra 1/8 taza
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1 cucharadita de alcaparras
De 1/4 taza de cebolla de verdeo, en rodajas finas
De aceite de oliva 3/4 cucharadita
1 taza de vino
1 limn, en rodajas
3 granos de pimienta
1 hoja de laurel
1 taza de agua
En una cacerola mediana, hierva el agua, el vino, rodajas de limn, pimienta y
laurel. Cuando el agua est
hirviendo, colocar las vieiras en una cesta de vapor, cubra cacerola con tapa y
vapor durante 3 minutos.
Mezcle pimienta, la mostaza, el vinagre, las alcaparras, las cebolletas y aceite
de oliva. Mezcle con vieiras.
Snapper Blackened
218 gramos pargo
aerosol antiadherente para cocinar
1 clara de huevo
ennegrecimiento sazonar
Calentar una sartn pequea a fuego medio-alto. Dip pargo en la clara de
huevo, luego cubra uniformemente con ennegrecimiento
condimentos. Roce la sartn con aceite en aerosol. Coloque el pescado en una
sartn y cocine a fuego medio-alto,
dejando a los peces sin remover en la sartn hasta que se ennegrece. D la
vuelta, y dejar en la sartn hasta que est inmvil
ennegrecido en la segunda parte y el pescado se cocina hasta el final.
Ennegrecimiento Condimento:
2 cucharadas de sal
1 cucharada de pimentn
1/2 cucharadita de comino
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1/2 cucharadita de polvo de cebolla
1 cucharadita de organo seco
1 cucharadita de tomillo seco
1 cucharada de pimienta negro
1 cucharadita de pimienta blanca
1 cucharadita de pimienta
1/4 cucharadita de polvo de mostaza molida
Mezclar.
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Ternera y berenjena cocida
1 taza peladas y cortadas en cubos de berenjena
1 cucharada de sal
1 taza de caldo de res bajo en sodio
113 gramos de lomo de ternera magra, cortadas en rodajas gruesas 1 "
1 cucharadita de pimienta recin molida negro
1/2 cucharadita de organo seco
Precaliente el horno a 350 grados.
Coloque la berenjena en un colador. Colocar en fregadero de la
cocina. Distribuya uniformemente la sal sobre la berenjena y deje reposar
durante
una hora. Enjuague bien la berenjena. Apriete firmemente la berenjena, unos
trozos a la vez y secar.
En un pequeo recipiente para hornear, mezclar ternera, berenjena, el caldo, la
pimienta y el organo. Cubra bien con una tapa o papel de aluminio.
Hornear durante 30 minutos.
El bacalao y setas salteadas
1 taza de championes en rodajas
231 gramos de bacalao, cortado en trozos
1 diente de ajo picado
jugo de medio limn
2 cucharadas de estragn fresco picado (o 1 cucharadita de hierba seca)
Caliente una sartn mediana a fuego medio. Cuando se calienta la sartn,
rociar con aerosol antiadherente para cocinar. Aadir
ajo y saltee hasta que estn ligeramente doradas. Agregue los championes y
estragn. Sofra por 3 minutos. Aadir limn
jugo y bacalao, saltear hasta que el pescado est bien cocido.
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Pollo picante y sopa de col

5 oz de pollo
1 taza de repollo rallado
1 taza de caldo de pollo bajo en sodio
1 taza de agua
1 hoja de laurel
1/2 cucharadita de albahaca seca
1 pimienta
1 pimiento serrano, picado
Aadir todos excepto la col a una cacerola pequea. Llevar a ebullicin y

dejar hervir durante 2 minutos. Reduzca el fuego a
medio-bajo, y deje que se cocine a fuego lento 20 minutos ms. Agregue el
repollo y cocine otros 5 minutos.
Total: 176 cal/32g protena / grasa 5 carb/5g
Mero a la parrilla y crookneck
130 gramos de calabaza crookneck, cortados en tiras gruesas
1/4 cucharadita de pimienta recin molida negro
1 cucharada de albahaca fresca, picada
Aerosol para cocinar antiadherente
200 gramos halibut
2 cucharaditas de pimienta negro
1/2 cucharadita de vinagre de vino tinto
1/2 cucharadita de vinagre de vino blanco
Semillas de amapola 1/2 cucharadita
Espolvoree 1/4 de cucharadita de sal, 2 cucharaditas de pimienta, semillas de
amapola y vinagres ms peces. Grill.
Caliente una sartn mediana, y rociar con aerosol antiadherente para
cocinar. Agregue la calabaza, la sal, la pimienta y la albahaca, y luego
saltear.
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Ensalada de carne
100 gramos de carne magra de ojo redondo, en rodajas finas
1/2 cucharadita de pimienta recin molida negro
20 gramos de cebolla roja en rodajas finas
1 cucharadita de alcaparras
1 cucharadita de vinagre balsmico
De aceite de oliva 1/2 cucharadita
2 hojas de albahaca fresca, cortada
40 gramos de tomate, papel en rebanadas delgadas
Caliente una sartn mediana a fuego alto. Ligeramente sartn rociado con
aceite en aerosol para cocinar. Rodajas de carne Sear (sin
ms de un minuto por cada lado), y retirar del fuego. Genial.
Coloque las rebanadas de carne en el plato, y cubra con la cebolla, las
alcaparras y el tomate. Roce el aceite y el vinagre sobre ellos,
y encima con albahaca.
Total: 206 cal/23g protein/4g carb/5.5g grasa
Turqua y tortilla de espinacas

1 taza de espinaca beb, lavado y secado a fondo
87 gramos (3 oz) pechuga de pavo asada
1 taza de sustituto de huevo (se recomienda: Egg Beaters)
Calentar un "pan tortilla de 8 a fuego medio y luego rociar con aerosol
antiadherente para cocinar. Agregue el pavo a la sartn
y calentar. Cuando se calienta pavo, aadir las espinacas y la sal. Saltee
durante un minuto, luego retire el pavo
y las espinacas.
Pan Re-spray si es necesario. Agregar el substituto de huevo, lo que permite a
cocinar. Levante lados peridicamente para permitir huevo
drenaje debajo (por lo que puede terminar de cocinar). Cuando casi cocido,
volver espinacas y pavo a la
Pan (en un lado del huevo), y el huevo veces ms. Cocine por un minuto para
que el huevo hasta el final
cocinar.
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Frambuesas con Miyagi Sauce

50 gramos de frambuesas
Miyagi Sauce:
1 gramo sucralosa
1 cucharadita de extracto de vainilla
1 cucharadita de polvo de cacao
1 taza de vinagre balsmico
Combine sucralosa, extracto de vainilla, cacao en polvo y vinagre. Llevar a
ebullicin y reducir a 1/4 de taza.
Verter sobre las frambuesas.
Queso Cottage y postre Grapefruit
40 gramos secciones de pomelo rojo, cortados
2 gramos de sucralosa
100 gramos de queso cottage sin grasa
1/4 cucharadita de extracto de vainilla
Mezclar.
Postre de la fresa
3/4 taza de fresas en rodajas
1 cucharada de vinagre balsmico
1 gramo sucralosa
Roce el polvo sucralosa sobre las fresas, a continuacin, rociar con vinagre.
Pgina 92
Pgina 93
Mis otros libros

Dependiendo de lo que sus materiales de lectura tpicos son, usted puede o no
estar familiarizados con mi
otros libros (me refiero ms all de mi interminable de mencionar en el texto
de este libro) as que pens que haba
llevarlos a la atencin en caso de que est interesado en absoluto en qu ms
he escrito. Todos ellos pueden
pedirse a travs de mi pgina web, por supuesto.
La dieta cetognica: Una gua completa para el Dieter y Profesional
(publicado 1998).
Este fue mi primer proyecto y es un monstruo. Es 325 pginas de informacin
de texto denso, con ms de
600 referencias cientficas. Decir que es el todo, el fin de todo gua para lowcarbohydrate/ketogenic
dietas es un eufemismo. Realmente no hay otro libro en su categora. Debo
sealar que est escrito en un
estilo muy diferente de este folleto o mis dems, es algo seco y muy
tcnico. Cubre
recomendaciones nutricionales y la fisiologa del ejercicio y da para tres tipos
diferentes de baja
dietas bajas en carbohidratos, as como programas de ejercicios de muestra,
desde principiantes hasta avanzados. Es realmente para el
Hardcore dieta baja en carbohidratos que realmente quiere saber todo lo que
est pasando en su cuerpo cuando
estn en cetosis. Est disponible tanto en papel y en formato e-book.
Bromocriptina: Un viejo frmaco con un nuevo uso (publicado 2002)
Mi segundo libro es una especie de forma incorrecta el
nombre. Aparentemente se trata de un medicamento llamado bromocriptina
(Que se ha utilizado para el tratamiento de la enfermedad de Parkinson por
cerca de 30 aos), pero en realidad profundiza
en los detalles de la regulacin de peso corporal en cierto detalle. Ni siquiera
menciono el medicamento titular hasta las
captulo 6, los primeros 5 captulos son todos acerca de la regulacin de peso
corporal. Este folleto est completamente referenciado y
escrito en un estilo ms coloquial y fcil de leer que la primera. Slo est
disponible como un libro electrnico.
Los archivos con ERC (Publicado 2004)
Esto es simplemente una coleccin de algunas cosas al azar en relacin con
las dietas bajas en hidratos de carbono, y cclica
Las dietas cetognicas en especfico. Incluye el texto completo de mis 26

semanas diarios Bodyopus, varios artculos I
escribi para la revista de culturismo de un amigo, y recoge las preguntas y
respuestas que escrib sobre varios
aos para varias revistas web. La mayora de la informacin est lejos de la
fecha y es reemplazado por lo
fue escrito en la dieta cetognica. Este servicio est disponible slo como un
e-book.
The Ultimate Diet 2.0 (publicado 2004)
Debo haber mencionado mi UD2 una docena o ms veces en el texto de este
folleto. El UD2 es un
actualizacin de la ltima dieta original que fue escrito hace casi 20 aos. Es
una dieta para la dieta del hardcore
que ya son bastante liviano (12-15% de grasa corporal o menos para los
hombres) y que quieren obtener an ms gil y sin
perder cualquier msculo. Esto est disponible como una copia en papel y en
formato e-book.
Una gua para la Dieta Flexible (publicado 2005)
Tambin se mencion en varias ocasiones en este libro, este libro se expande
en las ideas de comidas gratis,
refeeds y la ruptura de dieta que se mencionan en este folleto. No describe
ningn plan de dieta especfica;
se trata principalmente con la idea de hacer dieta rgida frente flexible. Este
servicio est disponible tanto en versin impresa y electrnica
libro y las probabilidades son que lo compr cuando lo compr este libro de
todos modos.
Pgina 93

El Manual de P Rdida de Grasa R Pida Espa Ol

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El Manual de prdida de grasa rpida

Un enfoque cientfico para hacer dieta intensiva

Este libro no est destinado para el tratamiento o prevencin de la

dice que usted debe seguir. Francamente, eso es realmente mi principal

sino a ti mismo si te metes en problemas. Mis recomendaciones van a ser muy

Captulo 1: Qu tan rpido

Todos los tejidos de su cuerpo (incluyendo el msculo, la grasa corporal, el

y 20% de grasa corporal est llevando 36 libras de grasa y el resto de su peso

Por qu es importante esto?

mostrar una rpida prdida de peso de cualquier lugar 1-15 libras en la

en torno a los alimentos integrales (que proporcionan protenas de alta calidad,

(Que puede comenzar despus de slo 3-4 das de la restriccin calrica

Captulo 2: Cundo es una dieta de choque adecuada?

Bodybuilding concurso es tanto una prueba de fuerza de voluntad extrema

Un prximo evento especial

situacin debe ser supervisado mdicamente durante la fase de la dieta y no se

Captulo 3: Descripcin general Nutricin bsica

todo lo que no es esencial, a fin de generar el mayor dficit calrico y la ms

perodos prolongados sin hidratos de carbono o grasas, la falta de protenas

poco de hidratos de carbono digeribles.

condiciones, convierte en grasa y se almacena. Todos los tejidos del cuerpo

problema probablemente haya sido atribuida a la grasa diettica. La ingesta de

Grasas monoinsaturadas: monoinsaturados estn presentes en casi todos los

las clulas de grasa y la quema para obtener energa.

la dieta se describe en este folleto.

fitoqumicos slo se encuentran en los vegetales y se cree actualmente para

Captulo 4: Visin general de nutrientes Metabolismo

La tercera categora, y el que voy a pasar ms tiempo en este captulo, es

hidratos de carbono, en la forma de glucosa, para el combustible. Cuando los

gluconeognesis, lo que simplemente significa la realizacin de glucosa nueva

Qu pasa con el hambre?

glucgeno se vaca. En este punto, la glucosa en sangre se reducir a niveles

de masa corporal (msculos y rganos) causa la muerte. El cambio hacia el

Captulo 5: Una visin general de la Dieta

algunas verduras, una gran cantidad de agua, y un suplemento de vitaminas /

Por supuesto, yo tambin voy a dar directrices (como amenazadas en el

Captulo 6: Estimacin de porcentaje de grasa corporal

porcentaje que es o tener algn mtodo razonable para estimar l. Calipers

Determinacin de ndice de masa corporal

referencia a su peso y altura y encontrar su IMC en la mesa. Si usted cae en

estas categoras son arbitrarias, sera ms preciso ponerlos en un continuo. Sin

mejorar drsticamente la cantidad o porcentaje de peso o prdida de grasa. Es

menciona a continuacin, algunos estudios encuentran que el ejercicio reduce

la mayora de los regmenes de ejercicio para aumentar drsticamente la tasa

el tipo y la cantidad de ejercicio y la medida de la dieta, algunos estudios

LBM se pierde (en algunos casos, se obtiene LBM).

lograr la prdida de grasa por semana razonable.

La actividad de intensidad o de una hora de actividad dura ms o menos al

la intensidad del entrenamiento, especialmente en la sala de pesas. Mi

en esta dieta, pero que, probablemente, habra lo ms cercano a lo ideal para la

intensidad. Caminar funciona bien aunque otros tipos de actividad tambin se

Captulo 8: Configuracin de la dieta

El calcio tambin es un nutriente importante para la salud general de todos

no hace nada para ensear o entrenar hbitos alimentarios globales en el largo

captulo en el que se puede mezclar y combinar las especias hasta sus

porque son baratos) y tomar 6X1 cpsula gramos por da o, si es necesario,

para asegurar la ingesta adecuada de calcio y ayuda a perder grasa. Tome la

Otros detalles: frecuencia de las comidas, el tamao de la porcin y

comida decente. La mayora de las protenas en polvo contiene

Finalmente es todo lo dems, y sospecho que esto es donde los lectores

Caf (sin crema o azcar)

Captulo 9: desaceleracin metablica y qu hacer al respecto

cada poco puede ayudar en el extremo de una dieta. Tambin es agradable