Dra.

Dbora Lima
Nutricionista
CRN 11584

PLANEJAMENTO
ALIMENTAR

JOS ALDO DE OLIVEIRA JUNIOR

Hapvida Mossor
Medicina Preventiva
Avenida Augusto Severo, 273. Centro.
(84) 3315 - 6869

Planejamento alimentar
Caf da Manh
07:00

Lanche manh
09:30

Alimentos
- Po integral ou francs sem
miolo OU Tapioca OU Bolo
- Bolacha
- Presunto light OU ovo OU
geleia de frutas OU requeijo
- Queijo
- Suco de fruta OU Vitamina de
fruta + 2 colheres de sopa de
granola + 1 colher de sopa de
mel OU caf com leite
- Salada de frutas
OU
- Fruta com farinha lctea e mel
OU
- Iogurte de frutas OU Suco de
fruta
- Biscoito sem recheio ou bolo ou
tapioca

Almoo
12:00

Lanche da
tarde
15:30

OU
- Iogurte com granola
- Arroz
- Feijo
- Salada crua ou cozida
vontade
- Carne ou frango ou peixe
- Ovo cozido
- Batata doce ou macaxeira
- Abacaxi OU Suco de frutas (20
minutos aps o almoo)
- Vitamina de frutas OU Suco de
fruta OU Caf
- Tapioca OU Torrada OU
Salgado de forno OU Biscoito OU
Bolo OU Po de queijo OU
Sanduiche natural
OU
- Iogurte de frutas com granola
OU

Quantidades
1 unidade OU 1 unidade OU 1 Fatia
mdia
4 unidades
1 fatia OU 1 ovo OU 1 Colher de
sopa de requeijo ou geleia
1 fatia
1 Copo 300ml OU 1 Xcara

1 copo 250ml
1 unidade + 1 colher de sopa de
farinha lctea + 2 col. De sopa de
mel
1 unidade ou 1 copo 200ml
4 unidades ou 1 fatia ou 1 unidade

1 unidade + 1 colher de sopa

5 colheres de sopa
1 concha mdia
1 pedao mdio
1 unidade
2 pedaos mdios
2 fatias OU 1 copo 250ml
1 copo 300ml OU 1 Xcara
1 unidade OU 1unidade OU 1
unidade OU 5 unidades OU 1 fatia
OU 5 unidades OU 1 unidade

1 Unidade + 1 Colher de sopa de

granola ou chia
1 Copo 300ml + 2 colheres de sopa

Jantar
19:30

- Salada de frutas com mel e

granola
- Sanduche natural OU tapioca
recheada sem molho gorduroso
OU Torrada
- Suco de fruta
OU
- Arroz de leite OU Cuscuz OU
Macarro
- Carne ou frango
- Ovo cozido
- Batata-doce ou macaxeira
OU
- Pizza de po de forma ou de
carne moida
- Suco de fruta
OU
- Batata doce ou inhame
- Clara de ovo
- Carne ou frango
OU
- Panqueca de omelete ou
omelete saudavel
- Suco de frutas

Ceia
22:00
OPCIONAL

1 copo de 250 ml
5 Colheres de sopa
1 pedao mdia
1 unidade
2 pedao mdio
2 fatias
1 copo 250ml
4 pedaos
6 claras de ovo sem gema
1 pedao mdio
1 unidade
1 copo 250ml

OU
- Macarro com almndegas
- Fruta

5 colheres de sopa + 4 unidades

1 unidade

OU
- 1 copo de leite com bolachas

1 copo de 250ml + 3 bolachas

OU
- Mingau de aveia e farinha
lactea
OU
- Iogurte com granola

Antes de ir
para academia

de mel + 1 colher de sopa de

granola
1 unidade

1 Copo 250ml

1 Unidade + 1 Colher de sopa de

granola light

OU
- Sorvete de banana congelada

1 taa pequena

- Banana com mel e granola light

1 unidade

OU
- Iogurte desnatado ou coalhada

1 unidade + 2 colheres de sopa

com granola light

OU
- Cooks integrais
- Ch verde

5 unidade
1 xcara

ORIENTAES NUTRICIONAIS
Segue abaixo algumas dicas para um ganho de peso saudvel, sem
comprometimentos sade:

Aumentar o consumo de cereais e massas que no contenham muita

gordura em seu preparo (exemplo: po francs, macarro cozido,
derivados do milho, arroz etc). Massas com molhos gordurosos e queijos
amarelos no devem ser ingeridas com freqncia, mesmo por pessoas
magras, pois podem aumentar o nvel de colesterol do sangue.

Enriquecer o leite com produtos como farinha lctea, farinha de milho ou

arroz, mistura de cereais etc. O preparo de mingaus ou vitaminas com
aveia, grmen de trigo etc, so uma boa opo para quem quer ganhar
peso.

Utilizar gros em abundncia (ervilha, feijo, gro de bico, soja, milho

verde etc) em saladas, cremes, sopas etc. Esses produtos aumentam o
teor protico da alimentao e podem ser preparados das mais
diferentes formas em vrias refeies.

Utilizar azeite no tempero das saladas uma forma de consumir um

pouco mais de gordura sem grandes riscos para a sade; ainda nesse
caso, exageros devem ser evitados.

Fazer de 5 a 6 refeies ao dia, intercalando trs pequenos lanches com

as refeies de sal. As refeies podem ser pequenas, no precisando
de grande quantidade de alimentos, mas devem ser condensadas, ou
seja, composta por alimentos variados, de boa qualidade, e enriquecidos

Ferro: consuma alimentos fonte de ferro de origem vegetal como aveia,

feijo, folhosos verdes, brcolis etc., em conjunto com fontes de vitamina
C que aumentam a biodisponibilidade deste ferro, como frutas ctricas,
tomate, morango, pimento, goiaba, ma, etc.

Fazer uso de HIPERCALORICO, 2 vezes ao dia, usando em mdia 4

colheres de medida em cada vez

SUGESTES DE RECEITAS SAUDVEI

SUCO DA HORTA
Ingredientes:
2 xcaras (ch) de couve manteiga
1 Litro de gua
1 xcara (ch) de polpa de maracuj
xcara (ch) de suco de limo
adoante a gosto
Modo de preparo:
Lave bem as folhas de couve, pique-as, coloque no liquidificador e bata com a
gua. Acrescente a polpa de maracuj e bata rapidamente. Coe e junto os
demais ingredientes.
PIZZA DE PO DE FORMA
Ingredientes:
- 2 fatias de po de forma
- 1 fatia de queijo
- 1 fatia de presunto light
- 2 rodelas de tomate
- organo
- 1 Colher de sopa de molho de tomate light
- Recheio : carne de soja
Modo de Preparo:
Em um tabuleiro pequeno coloque as fatias de po e sobre cada fatia de po
coloque 1 colher de sopa de molho de tomate light, 1 fatia de presunto, 1 fatia
de queijo, 1 rodela de tomate e um pouquinho de organo. Leve ao forno praquecido at tostar o po.
BATATA FRITA NO FORNO
Ingredientes:
8 batatas
1/4 de xcara de farinha integral
2 colheres de sopa de azeite
Sal e ervas a gosto
Modo de preparo:

Descasque 8 batatas e corte-as em formato de palito. Despeje em uma

travessa e salpique 1/4 de xcara farinha, at que todas fiquem cobertas.
Regue com azeite (2 colheres de sopa) e depois espalhe as batatas em uma
nica camada. Em seguida, coloque um pouco de sal e ervas (a gosto) e leve
ao forno. Deixe as batatas assarem, a 220, por cerca de 1 hora, at ficarem
douradas.
SORVETE DE BANANA CONGELADA
Ingredientes:
- 2 bananas congeladas
- 1 Pote de iogurte de frutas
Modo de preparo:
Tire a banana do congelado e deixe descansar por cerca de 10 minutos para
no ficar to dura.
Coloque a banana e o iogurte no liquidificador e bata at ficar bem cremoso.
Pronto voc ter um sorvete delicioso e com poucas calorias.
OMELETE SAUDAVEL
Ingredientes:
2 claras de ovo batidas em neve
1 gema
Cheiro-verde picado (a gosto)
Cebolinha verde picada (a gosto)
Sal (a gosto)
Azeite (a gosto)
Para o recheio:
1/2 colher de requeijo light (opcional) ou
1 colher de carne de sol ou 1 fatia de queijo branco
Modo de preparo:
Bata claras em neve e adicione a gema. Bata mais um pouco e acrescente
cheiro-verde, cebolinha e o sal. Com o auxlio de um pincel ou pedao de
papel, espalhe azeite na frigideira antiaderente untando toda a superfcie, em
fogo branco. Doure dos dois lados, para o recheio coloque 1/2 colher de
requeijo ou a carne ou o queijo branco no meio da omelete com ele ainda
quente na hora de servir.

Panqueca de Omelete

Ingredientes:

- 2 ovos batidos;
- Pitada de sal;
- Pitada de pimenta do reino;
- Pitada de alho em p;
-1 colher (sopa) de salsinha picada.
Modo de preparo:
s bater os ovos e juntar os ingredientes acima sugeridos, mas voc pode temperar como
preferir. Unte uma frigideira antiaderente com um pouco de azeite (espalhe bem usando papel
toalha ou guardanapo de papel).
Aquea a frigideira e coloque os ovos temperados. Mantenha em fogo baixo como se estivesse
fazendo uma panqueca. No precisa virar, s esperar o ovo cozinhar.
Eu uso uma frigideira prpria para crepe (panqueca), mas pode ser a tradicional de borda alta,
sem problema.
Quando o ovo j tiver "secado" voc acrescenta uma camada de queijo branco e uma de
presunto de peru. Espere o queijo derreter (ainda em fogo baixo) e enrola.

Pizza de Carne Moda

Use 350g de carne moda (patinho) j temperada. Voc pode temperar como preferir, 1/2
cebola picada, 2 dentes de alho picadinhos, sal, pimenta, molho ingls, mostarda, cheiro verde
e bastante azeite para dar ligar, depois misture bem. Com a carne j temperada, s fazer
assim :

Essa poro serve bem 2 pessoas, mas se voc quiser uma poro maior
aumente a carne para 1 kg e faa em uma forma de pizza. Asse somente a
carne por 10 minutos em forno mdio, depois coloque a cobertura e volte para

o forno (neste caso no precisa virar) at o queijo derreter. De preferncia usar

queijo branco e presunto de peru.