Sunteți pe pagina 1din 10

Dieta LCHF

Vrei s mncai mncare adevrat (ct de mult dorii) i s v mbuntii sntatea i


greutatea? Poate sun prea bine ca s fie adevrat, dar LCHF (low carbs, high fat
carbohidrai puini, grsimi multe) este o metod folosit de peste 150 de ani. Acum, tiina
modern demonstreaz c i funcioneaz.
Nu e nevoie s v cntrii mncarea, nu trebuie s facei calcule, nu trebuie s apelai la
nlocuitori de mese i nu trebuie s luai pastile. Regimul presupune doar mncare adevrat i
puin bun-sim. Iar toate sfaturile ce vor urma sunt gratuite.
Introducere
LCHF presupune s mncai mai puini carbohidrai, proteinele avnd o pondere mai mare. Cel
mai important lucru e s reducei la minimum consumul de zahr i amidon. Astfel, putei mnca
alte mncruri gustoase pn la saturaie i tot s pierdei n greutate.
Mai multe studii tiinifice recente arat c LCH uureaz pierderea n greutate i meninerea sub
control a glicemiei. Iar acesta ar putea fi doar nceputul.
Fundamentul

Mncai: carne, pete, ou, legume ce cresc deasupra solului i grsimi naturale (unt).
Evitai: zahrul i mncruri ce conin amidon (pinea, pastele, orezul i cartofii).

Mncai ori de cte ori v este foame pn la saturaie. E simplu. Nu e nevoie s numrai
caloriile sau s v cntrii mncarea. i eliminai complet produsele dietetice cu puine grsimi
procesate industrial.
Exist motive tiinifice solide pentru care metoda LCHF funcioneaz. Cnd eliminai zahrul i
amidonul din alimentaie, glicemia se stabilizeaz, iar nivelul insulinei, hormonului care
provoac depozitarea grsimii, scade. Astfel, se intensific procesul de ardere a grsimilor i v
vei simi stui.
Pentru diabetici

Evitarea carbohidrailor care ridic glicemia micoreaz nevoia de medicamente pentru


scderea acesteia. Administrarea aceleiai doze de insulin ca nainte poate duce la
hipoglicemie. Trebuie s v msurai glicemia mai des la nceput i s adaptai (s
scdei) cantitatea de medicamente. Acest lucru trebuie s se fac cu ajutorul unui
specialist. Dac suntei sntos sau diabetic care se trateaz singur sau doar cu
Metformin, nu exist riscuri de hipoglicemie.

Sfaturi de alimentaie
Mncai ct dorii

Carne: de orice fel: vit, porc, vnat, pui. Grsimea de pe carne, precum i pielea de pe
carnea de pui sunt la fel de bune. ncercai s alegei carne provenit de la animale hrnite
cu iarb sau n mod organic, dac este posibil.
Pete i fructe de mare: de orice fel. Petele gras precum somonul, macroul sau heringul
sunt excelente; evitai petele pane.

Ou: de orice fel: fierte, prjite, omlet. Sunt de preferat oule organice.
Grsimi naturale, sosuri grase: Folosirea untului i iaurtului la gtit pot aduga un plus
de savoare mncrii i v pot face s v sturai mai repede. Uleiurile de cocos sau de
msline sunt alegeri bune.
Legume ce cresc deasupra solului: Varza, conopida, broccoli, varza de Bruxelles,
sparanghelul, dovlecelul, vinetele, mslinele, spanacul, ciupercile, salata, avocado, ceapa,
roiile, ardeiul i altele.
Produse lactate: ntotdeauna alegei lactatele cu coninut ridicat de grsime: brnza
gras, iaurtul turcesc, smntna. Atenie cu laptele normal i laptele degresat, ntruct
conine mult zahr de lapte (lactoz). Evitai produsele cu arome, zahr i dietetice.
Semine: Sunt bune de consumat n loc de dulciuri n faa televizorului (de preferat, cu
moderaie).
Fructe de pdure: Sunt bune n cantiti moderate. Sunt bune cu fric (fr zahr).
Evitai pe ct posibil

Zahrul: E cel mai ru. Buturile carbogazoase, dulciurile, sucul, buturile energizante,
ciocolata, prjiturile, produsele de patiserie, ngheata, cerealele pentru micul dejun.
Evitai i ndulcitorii.
Amidonul: Pinea, pastele, orezul, cartofii, cartofii prjii, mmliga, musli-ul etc.
Produsele din cereale integrale sunt doar mai puin rele. O cantitate moderat de
rdcinoase sunt acceptabile dac nu suntei prea strici cu carbohidraii..
Margarina: Imitaie industrial de unt cu un coninut nesntos de mare de grsime
Omega-6. Nu are absolut nici un beneficiu asupra sntii i are un gust ru. Din punct
de vedere statistic, e legat de astm, alergii i alte boli inflamatorii.
Berea: Pine lichid. Din pcate, conine mult zahr de mal (maltoz).
Fructele: Cele foarte dulci, care conin mult zahr. Mncai din cnd n cnd,
considerai-le drept forme naturale de dulciuri.
Din cnd n cnd

Voi decidei cnd e momentul potrivit. Scderea n greutate ar putea ncetini puin.

Alcool: Vin sec (vin rou obinuit sau alb sec), whisky, brandy, votc, buturi fr zahr.
Ciocolat neagr: Cu coninut de peste 70 % de cacao, de preferat, puin.
De but

Ap
Cafea: Cu fric din smntn integral
Ceai

Sursa: www.dietdoctor.com
Teoria LCHF
Ce suntem concepui s mncm?
Oamenii au evoluat de-a lungul a milioane de ani ca vntori i culegtori, fr prea mari
cantiti de carbohidrai. Oamenii mncau ceea ce gseau n natur prin vntoare, pescuit i
adunarea plantelor comestibile. Printre acestea nu se gsea amidonul pur sub form de pine,
paste, orez sau cartofi. Oamenii mnnc astfel de mncruri de abia 5.000 10.000 de ani, de la
nceputul agriculturii. ntr-o perioad att de scurt de timp, genele nu se pot adapta prea mult.

Odat cu revoluia industrial de acum 100-200 de ani, au aprut fabricile care pot produce
cantiti mari de zahr pur i fin alb, carbohidrai puri cu digestie rapid. Omenirea n-a avut
timp s se adapteze din punct de vedere genetic la astfel de mncruri.
n anii 80, occidentul a fost cuprins de frica grsimii. Peste tot au nceput s apar produse
srace n grsimi. Dac mnnci mai puine grsimi, trebuie s mnnci mai muli carbohidrai
pentru a te simi stul. Tot n aceast perioad, a nceput cea mai grav epidemie de obezitate din
istoria lumii. ara cu cea mai mare fobie fa de grsime, SUA, a ncasat cea mai grea lovitur,
iar acum e ara cu cele mai multe persoane supraponderale din lume.
Acum e clar c frica de alimente adevrate, cu coninut de grsimi naturale, a fost o mare
greeal.
Problema cu zahrul i amidonul
Toi carbohidraii digerabili sunt transformai n zaharuri simple n intestine. Zahrule absorbit n
snge, mrind nivelul glucozei din snge (glicemia). Acest lucru determin producerea
hormonului numit insulin. Insulina e hormonul care provoac depozitarea grsimii.

Insulina e produs n pancreas. n cantiti mari, insulina mpiedic arderea grsimilor i


depoziteaz surplusul de nutrieni n celulele grase. Dup ceva timp (cteva ore sau mai puin),
acest lucru poate duce la o lips de nutrieni n snge, ducnd la senzaii de foame i pofte pentru
ceva dulce. De obicei, n momentul acela, oamenii mnnc din nou. Astfel, procesul ncepe din
nou, acest cerc vicios ducnd la ngrare.
Asimilarea unei cantiti mai mici de carbohidrai determin stabilizarea si scderea glicemiei i
a nivelului insulinei. Acest lucru determin eliberarea grsimilor din depozitele de grsime i
crete nivelul grsimilor arse. Acest lucru duce la pierderea n greutate, mai ales n zona burii la
persoanele supraponderale.
Scdere n greutate fr foame
LCHF uureaz folosirea depozitelor de grsime din corp, ntruct eliberarea lor nu mai e blocat
de nivelul crescut de insulin. Acesta poate fi un motiv pentru care consumul de grsime confer
senzaie de saietate pentru o mai lung perioad de timp dect carbohidraii. Studiile au artat c
participanii au consumat mai puine calorii cnd au mncat ct au vrut n dietele cu puini
carbohidrai.

Aadar, nu e nevoie s cntrii sau s numrai caloriile din mncrurile consumate. Putei chiar
s uitai complet de calorii i s v ncredei n senzaiile de foame i saietate. Dac nu credei,
ncercai sistemul cteva sptmni i convingei-v.
Bonus: un corp sntos
Nici un animal din natur nu are nevoie de ajutorul expertizei vreunui nutriionist sau a unui
tabel cu coninutul de calorii pentru a se hrni. Chiar i aa, atta timp ct consum hrana pe care
au fost concepute s le mnnce, animalele i pstreaz greutatea normal i nu au carii, diabet
sau boli cardiace. De ce ar face oamenii excepie de la regul? De ce ai fi TU o excepie?
n cadrul studiilor tiinifice, nu doar c dietele srace n carbohidrai duc la scderea n greutate
ci i la stabilizarea tensiunii, glicemiei i a nivelului colesterolului (colesterolul HDL i
trigliceridele). Des ntlnite sunt i calmarea stomacului i scderea poftelor pentru produse
dulci.
Primele efectele secundare
Dac v oprii din mncat zahr i amidon brusc (ceea ce e i recomandat), s-ar putea s avei
cteva efecte secundare pe msur ce corpul ncepe s se obinuiasc. Pentru majoritatea,
efectele sunt moderate i dureaz doar cteva zile. Exist i metode pentru minimizarea efectelor.
n prima sptmn, sunt frecvente:

Durerile de cap
Oboseala
Ameelile
Palpitaiile inimii
Iritabilitatea

Efectele secundare dispar rapid pe msur ce corpul se adapteaz i crete nivelul de grsimi
arse, ns acestea pot fi minimizate prin consumul suplimentar de lichide i scderea temporar a
consumului de sare. O metod bun poate fi consumul de sup la cteva ore.
Motivul este c alimentele bogate n carbohidrai pot crete nivelul de ap reinut n corp. Cnd
nu mai mncai astfel de mncruri, vei elimina excesul de ap prin rinichi. Acest lucru poate
duce la deshidratare i pierderea de sare n prima sptmn, nainte ca trupul s se adapteze
complet.
Unele persoane prefer s scad consumul de carbohidrai ncet, n decurs de cteva sptmni,
pentru a minimiza efectele secundare, dar, pentru majoritatea, cel mai nelept e s se elimine
zahrul i amidonul brusc. Cteva kilograme de lichide pierdute, i care se vd la cntar, n
primele zile constituie o motivare excelent.
Ct de departe trebuie mers?
Cu ct consumai mai puini carbohidrai, cu att va fi mai accentuat efectul asupra greutii i
glicemiei. Recomandarea este s urmai sfaturile ct mai strict posibil. Cnd vei fi mulumii de
greutatea atins i de nivelul general de sntate, putei ncerca s mncai mai liberal (dac asta
dorii).
Sursa: www.dietdoctor.com

Sfaturi
Sugestii pentru micul-dejun

Ou i bacon
Omlet
Resturile de la cina de asear
Cafea cu fric
Macrou cu ou fierte
Ou fierte cu maionez sau unt
Avocado, somon i crme fraiche
Cacaval cu unt
Ou fierte zdrobite cu unt, ceap, sare i piper
Brnz brie cu unc sau salam
Iaurt gras cu nuci i semine (i poate fructe de pdure)

Prnz i cin

Mncruri din carne de vit/porc, pete sau pui cu legume i sosuri groase. Exist multe
alternative la cartofi, cum ar fi conopida sau broccoli-ul.
Tocnie, supe sau salate cu alimente permise.
Putei gti dup cri de bucate dac evitai ingredientele bogate n carbohidrai. Deseori,
e bine s adugai grsimi (unt, smntn etc).
Bei ap sau, din cnd n cnd, un pahar de vin (rou sau alb sec).

Gustri
Cnd mncai mncruri srace n carbohidrai i cu mai multe grsimi i ceva proteine, e foarte
probabil s nu mai fii nevoii s mncai la fel de des. S nu fii surprini dac nu vei mai simi
nevoia s luai gustri. Multor oameni le ajung dou sau trei mese pe zi. Totui, dac simii
nevoia unei gustri, avei n vedere:

O felie de cacaval sau unc cu o legum (unii pun unt pe cacaval)


Msline
Nuci
O felie de cacaval
Un ou fiert

Macrou n sos de roii

Mslinele i nucile pot nlocui chipsurile n faa televizorului. Dac vi se face foame ntre mese,
nseamn c, probabil, nu mncai suficiente grsimi. Nu v fie fric de grsimi. Mncai pn v
simii stui.
Mncatul n ora

Mncatul la restaurant n-ar trebui s pun prea mari probleme. Putei cere nlocuirea
cartofilor cu o salat. Cerei unt la mncrurile din carne dac simii c nu v sturai.
Kebabul poate fi o mncare de fast food decent (dar e de preferat s evitai lipia).
Hamburgerii sunt o alt variant mai puin rea dect altele i, evident, evitai buturile
rcoritoare i cartofii prjii i bei ap. Topingurile de pizza sunt n regul, iar cu ct
suntei mai strici, cu att vei putea mnca mai puin din blatul de pizza.
Dac mncai strict zi de zi, e mai puin grav s facei cteva excepii cnd suntei invitai
n ora. Dac nu suntei siguri ce se va servi, putei mnca acas nainte de plecare.

List de cumprturi pentru nceptori

Unt
Smntn (34%)
Ou
Bacon
Carne (tocat, cotlet, bucele pentru tocnie, antricot, file, etc.)
Pete (e de preferat petele gras, precum somonul sau macroul)
Brnza/cacavalul (de preferat cu coninut ridicat de grsime)
Iaurt turcesc (10% grsime)
Varz (varz, conopid, broccoli, varz de Bruxelles etc.)
Alte legume ce cresc deasupra solului
Legume congelate (broccoli, legume de preparat la wok etc.)
Avocado
Msline
Ulei de msline
Nuci

Facei curat n cmar


Dac vrei s v cretei ansele de reuit, mai ales dac avei pofte i o mic dependen de
zahr, ar fi bine s aruncai sau s dai altcuiva alimentele cu zahr i amidon i produsele
dietetice:

Dulciurile
Chipsurile de cartofi
Buturile rcoritoare i sucurile
Margarina
Zahrul n toate formele sale
Fina de gru
Pastele
Orezul
Cartofii
Toate produsele pe care scrie Srac n grsimi sau Fr grsimi
ngheata

Fursecurile, biscuii, sticksurile etc.

De ce n-ai face asta chiar acum?


n loc de cartofi, orez i paste

Conopid: Rupei conopida n buci mai mici i fierbei-le pn se nmoaie, cu un vrf


de sare. Scoatei apa, adugai unt i amestecai.

Salat din legume ce cresc deasupra solului, poate i cu ceva brnz. ncercai mai multe
feluri.
Broccoli, conopid sau varz de Bruxelles fierte.
Legume gratinate.
Legume fierte n smntn: var sau spanac.
Conopida gratinat fiart cteva minute e un bun nlocuitor pentru orez.
Avocado

Gustri i deserturi

Mix de nuci i semine


Crnai tiai n bucele i cu cacaval.
Legume cu sos dip: castravei, ardei, conopid.
Rulouri cu brnz de vaci: nfurai nite brnz de vaci ntr-o felie de salam, unc
sau o felie lung de castravete.
Msline

Sursa: www.dietdoctor.com

Creeaza-ti propriul meniu culinar din


alimentele preferate
Cantitatile din acest tabel sunt exprimate pentru 100 de unitati (100g sau 100 ml. pt lichide).
Pentru lipide, glucide si proteine, cantitatile reprezinta grame. Daca doriti sa verificati numarul
de calorii din meniul dumneavoastra puteti sa folositi calculatorul oferit de Retete Culinare
Romanesti.
Denumire

Calorii

Proteine

Lipide

Glucide

Carne - peste si preparate


Carne de curca
Carne de mile
Carne de oaie
Carne de porc grasa
Carne de porc slaba
Carne de pui
Carne de vaca grasa
Carne de vaca slaba
Crap
Ficat de porc
Hering in sos tomat
Heringi
Heringi in ulei
Icre crap
Macrou in sos tomat
Macrou in ulei
Parizer
Pateu de ficat
Salam de vara
Stavrid
Stavrid in sos tomat

179
260
181
340
142
142
277
104
104
146.2
170
167
325
192
164
259
290
261
519
114
125

24.5
18
17
15
20.4
21
12
20.4
18.9
19
16.2
18
13.7
19.5
14.5
16.2
10.2
19.6
20
21
15.5

8.5
20
12
30
6.3
6
24.5
2.2
2.8
3
10.4
10
28.9
12.1
10.6
20.7
26.8
19.5
47
3
6.6

0
0
0
0
0
0
0
0
0
6
1.8
0
0
0
1.6
0
0
0
0
0
0

21
30
36
40
67
79
47
89
93

1
0.5
0.9
0.8
0.3
1
0.8
0.6
2.1

0.3
0.2
0.7
0.1
0.5
1
0.2
0.1
1.7

18
6.5
6.2
8.7
15
16
10.1
21
18

306

2.5

0.5

71

764
297
930
930

0
2.5
0
0

82.5
29.5
100
100

0
3
0
0

Fructe proaspete
Cirese
Grapefruit
Lamai
Mandarine
Mere
Pere
Portocale
Prune
Struguri

Fructe uscate
Stafide

Grasimi
Margarina
Smantana
Ulei floarea soarelui
Ulei soia

Unt
Untura de porc

721
927

6
0.2

74
99.5

2
0

369
155
366
233
50
65
498
305
273

27.4
13
7
25
3.2
3.5
27
18.9
19.4

27.4
9
36
19
2.6
3.5
24
24
20.4

0.5
4.5
0.9
1
4
4.5
40
1
1

112
62
9
18
15
72
85
73
18
92

1.2
3.6
0.6
1.1
0.7
6.5
5.4
1
1.2
1.8

8
0
0
0.4
0
0.5
0
6
0
8

8
11.6
1.5
2.5
3
10.8
15.4
3.1
3.3
2.4

39
17
88
80
19
40
20
35
30
18
33
96
45
72
20
54
19
26
20
22
43
25
33
68
137
33
50

1.3
1.1
2
1.7
1.3
1.5
1
5
2.8
0.9
2
8.4
1.5
1.4
1.1
2.3
0.3
1.3
1.1
1.9
1.3
3.5
1.4
7.9
7.2
1.8
4

0.4
0.2
0.2
0.2
0.2
0.2
0.2
0.5
0.3
0.1
0.2
0.5
0.3
0.5
0.3
0.4
0.1
0.1
0.3
0.3
0.1
0.3
0.3
0.7
0.2
0.2
0.5

7.3
2.5
19
17.4
2.9
8
3
2.3
3.9
3.2
5.7
14
8.8
15
3.1
9.9
3.8
4.9
3.1
2.9
9
2
5.9
7.1
26
5.8
7

Lapte si preparate
Branza de burduf
Branza de vaca
Branza topita
Cascaval
Iaurt
Lapte de vaca
Lapte parf
Telemea de oi
Telemea de vaci

Legume conservate
Ardei
Bulion de tomate
Castraveti in otet
Fasole verde obisnuita
Gogosari in otet
Mazare verde boabe
Pasta de tomate
Tocana de legume
Varza acra
Vinete in ulei

Legume proaspete
Ardei gras rosu
Ardei gras verde
Cartofi
Cartofi noi
Castraveti
Ceapa uscata
Ceapa verde
Ciuperci
Conopida
Dovlecei
Fasole verde
Mazare verde boabe
Morcovi
Pastarnac
Patrunjel radacini
Praz
Ridichi
Ridichi de iarna
Rosii
Salata verde
Sfecla rosie
Spanac
Telina radacini
Urzici
Usturoi
Varza alba
Varza Bruxelles

Varza rosie

33

1.9

0.2

5.6

303
437
177
650

23
20
12.5
21

1.7
35
10
59

47
7.2
8.1
3.7

171

14

12

0.6

425
349
351
358
354
247
234
242
256
386
360

8.2
11
9.6
9.4
8.1
7.5
7.5
8.4
9.1
10.2
10.9

9.5
1.4
1.7
0.9
1.2
0.4
0.7
1.2
1
2.2
0.6

74
71
72.1
75.4
75.5
52
43
48
51
79.1
75.6

394
605
282
240
250
304
410

0
6.9
0.77
0.65
0.88
0.5
0

0
40
0
0
0
0
0

96
50
68
58
60
0.2
100

Leguminoase uscate si oleaginoase


Fasole boabe
Masline negre
Masline verzi
Nuci

Ou
Oua de gaina

Produse derivate din cereale


Biscuiti
Faina de grau
Faina de porumb
Gris
Orez
Paine de grau alba
Paine de grau intermediara
Paine de grau neagra
Paine graham
Paste fainoase cu ou
Paste fainoase obisnuite

Produse zaharoase
Caramele cu lapte
Ciocolata cu lapte
Dulceata de visine
Gem de caise
Gem de visine
Miere de albine
Zahar

Sursa: http://www.reteteculinare.ro/sanatate/calorii/tabel/