DIETA SNTOAS

Dieta sntoas factor protector i de

recuperare n principalele boli:
Ateroscleroz
Hipertensiune arterial
Diabet zaharat
Cancer
Boli ale sistemului digestiv
Depresie

Pentru planificarea dietei sntoase

Ce mncm?
Ct mncm?
Cum pregtim hrana pe care o consumm?
Cnd mncm?
Cum mncm?

Ce mncm?
O hran care s acopere ct mai eficient necesarul de nutrieni
al organismului nostru:
Glucide 60-65% din totalul de calorii.
Proteine 10-15% din totalul de calorii.
Grsimi 20-25% din totalul de calorii.
Vitamine
Minerale
Antioxidani
Fibre

Grupa cerealelor:
sunt necesare: 6-10 porii/zi
cuprinde: gru, porumb, ovz - fulgi, orez, mei,
secar
o porie nseamn:

1 felie de pine integral sau

1/2 can de cereale fierte sau
1 can de fulgi de cereale uscai sau
1/2 can de paste fierte

asigur aport de glucide complexe, proteine,

vitamine din complexul B, sruri minerale, fibre
alimentare

Recomandri specifice n ceea ce privete cerealele

Toate cerealele i produsele din cereale trebuie s fie integrale
i nu rafinate - pine integral , terciuri de cereale: gru, fulgi de ovz, orz
granola, musli.
Orezul trebuie s fie integral- brun i consumat n cantiti moderate.
Pastele finoase trebuie s fie integrale.
Biscuii i plcinte din fin integral, cu fructe care nu sunt prea dulci ,
sau brnz de vaci degresat, pregtite fr grsimi animale sau zahr .
Alimente care trebuiesc evitate: Fina alb rafinat, orezul alb,
fulgii de porumb, orez expandat, prjiturile i plcintele pregtite cu
fin alb rafinat, grsimi animale, zahr, cafea.

Grupa legumelor:

sunt necesare 3-5 porii/zi

prin legume se nelege:

frunze: salat, spanac, varz, lobod, etc;

rdcini: morcovi, elin, ptrunjel, pstrnac, sfecl;
tuberculi: cartofi ;
flori: conopid ; brocolii
semine imature: mazre i fasole verde, porumb fiert;
fructe: ptlgele roi i vinete, castravei, ardei, dovlecei

o porie nseamn:

1/2 can de legume fierte sau

o can de salat de legume crude (care se pot consuma crude)

sunt o surs important de glucide, fibre alimentare, vitamine i sruri

minerale

Recomandri specifice pentru diabetici

n grupa legumelor
se consum n cantiti moderate legumele cu ncrctur

glicemic mare:
porumb de fiert dulce
cartofi albi
morcovi, sfecl, pstrnac
se evit:
mncruri de legume n pregtirea crora s-a folosit
grsimi animale, carne gras, brnzeturi grase

Grupa fructelor
sunt necesare 2-4 porii pe zi
o porie nseamn:
un fruct mr, par, piersic, cais, portocal, grepfrut
de mrime medie sau
o can de prune, ciree, viine, struguri, cpuni
o jumtate de can de afine, zmeur, mure, fragi
Sunt deosebit de valoroase prin aportul de vitamine,
antioxidani, minerale

Recomandri speciale pentru diabetici

n grupa fructelor
se evit sau se consum n cantiti foarte restrnse
fructele cu ncrctur glicemic mare:
fructele uscate curmale, smochine, stafide
sucuri de fructe
fructele foarte dulci pepene rou, banane,
mango, ananas
Se evit fructele pregtite cu zahr, miere sau siropuri:
gemuri, dulceuri, marmelade
compoturi de fructe
se evit preparatele cu fructe care conin grsimi animale,
glbenu de ou

Grupa alimentelor bogate n proteine

cuprinde surse de proteine:
Vegetale: fasolea boabe, mazrea uscat, fasolea soia,
lintea, nucile, alunele, arahidele,
Animale: carne slab de pete sau pui.
sunt necesare 3-4 porii/zi
o porie nseamn:
1/2 can de fasole, soia, mazre, linte, fierte sau
1/3 can de nuci, alune, migdale
pe lng aportul de proteine sunt o surs important de
calciu, fier, zinc, vit.B6, fibre alimentare

Grupa alimentelor bogate n grsimi

cuprinde uleiuri vegetale, semine, msline, avocado

se pot consuma 2-3 porii pe zi
o porie nseamn:
- o lingur de semine de floarea soarelui ,
dovleac , susan, in ( fin ) sau
- o linguri de ulei sau
- 5-6 msline
alimente interzise : grsimile de origine animal, margarina.

PRINCIPIUL CANTITII
Micul dejun:

trebuie s fie masa cea mai important a zilei;

este bine s fie compus din cereale integrale, fructe, nuci, lapte
Prnzul: este de asemenea o mas important, trebuind s satisfac
restul necesarului de nutrieni; trebuie s conin
i un produs din grupa alimentelor bogate n proteine.
Cina: trebuie s fie masa cea mai uoar a zilei fiind alctuit n special din fructe.
Pentru persoanele n vrst sau cu activiti sedentare este indicat
s renune la aceast mas.

PRINCIPIUL TIMPULUI
Respect un program regulat de masa, cina fiind cel trziu la ora 19.
Las un interval de 5-6 ore ntre mese, timp n care nu servi nici o gustare
Aloc timp suficient pentru servirea mesei- minimum 30 min

PRINCIPIUL PREPARRII
Pstreaz gustul natural al alimentelor evitnd excesul de sare i
condimentele iritante- piper, ardei iute.
Prepar mncarea prin fierbere,coacere sau n aburi - evit prjirea.
Scade consumul de sare i alimentelor bogate n sare - murturi,
brnzeturi srate, conserve n sare - la minimum posibil.

PRINCIPIUL DIVERSITII
Consum o varietate de alimente de la a zi la alta.
Nu adopta un regim monoton.
Consum maximum 2-3 feluri de preparate la aceeai mas .