PERIODIZAO DO

TREINAMENTO DE
FORA

PERIODIZAO DO TREINAMENTO

Periodizao do treinamento diz respeito

a manipulao das variveis do
treinamento (intensidade e volume).

PERIODIZAO DO TREINAMENTO

Princpio da sobrecarga progressiva: estabelece que deve

haver um aumento progressivo no estmulo para que novas
adaptaes continuem acontecendo.
Princpio da variao da sobrecarga: so estmulos variados
que podem ser obtidos por meio de alteraes da velocidade
do movimento, cargas adicionais (intensidade), alteraes das
pausas ou frequncias dos exerccios (quebra da homeostasia),
amplitude de movimento, n de repeties e sries, etc.

PERIODIZAO LINEAR
16 SEMANAS

14
Semanas
Leve

58
Semanas
Moderado

9 12
Semanas
Intenso

13 16
Semanas
Muito
Intenso

PERIODIZAO LINEAR
FASE PREPARATRIA
4 a 6 semanas 15/20 Repeties Mximas
sries 2 a 4
intervalo 60 a 90seg.

RESISTNCIA/HIPERTROFIA DE FORA
3 a 5 semanas 12/15 RM
Sries 3 a 4 Intervalo 60 a 90seg.

PERIODIZAO LINEAR
HIPERTROFIA MUSCULAR
4 a 5 semanas 8/12 RM
sries 3 a 4
Intervalo 60 a 90seg.

FORA MXIMA
2 a 4 semanas 2/4 RM
Sries 3 a 5 Intervalo 2 a 3 min.

PERIODIZAO ONDULATRIO
3 X SEMANA (12 a 16 semanas)

8/10 RM
1 a 2 int.
3/4 sries
4 feira

3/5 RM
2 a 3 int.
3/5 sries
2 feira

12/15 RM
1 a 2 int.
2/4 sries
6 feira22

PERIODIZAO ONDULATRIO
4 X SEMANA

10/15 RM
1 a 2 int.
2/4 sries
2 feira

8/12 RM
2 a 3 int.
3/4 sries
3 feira

10/15 RM
1 a 2 int.
2/4 sries
5 feira

8/12 RM
2 a 3 int.
3/4 sries
6 feira

PRESCRIO DO TREINAMENTO
Segunda-feira

Quarta-feira

Sexta-feira

Peito
Costas
Ombro
Membros Inferiores
Bceps
Trceps

Peito
Costas
Ombro
Membros Inferiores
Bceps
Trceps

Peito
Costas
Ombro
Membros Inferiores
Bceps
Trceps

VOLUME DO TREINAMENTO
DE FORA MUSCULAR
Exemplo de como um mesmo grupo muscular pode ser
Treinado trs vezes por semana sem repetir o exerccio.
Segunda Supino Reto (peito), Puxada Alta a frente (costas),
Flexo de cotovelos supinada, Triceps com polia alta em
pronao.
Quarta Crucifixo (peito), Puxada Alta Atrs (costas), Flexo
de cotovelos pronados, Trceps com polia alta em
supinao.
Sexta Supino inclinado (peito), Puxada Baixa (costas),
Flexo de cotovelos no banco scott, Extenso do cotovelo
na polia.

PRESCRIO DO TREINAMENTO
Segunda-feira

Tera-feira

Quinta-feira

Sexta-feira

Treino A

Treino B

Treino A

Treino B

Peito
Ombro
Triceps

Costas
Bceps
Membros Inf.

Peito
Ombro
Triceps

Costas
Bceps
Membros Inf.

PRESCRIO DE TREINAMENTO
Segunda-feira Tera-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

Sexta-feira

Treino A

Treino B

Treino A

Treino B

Treino A

Peito
Ombro
Triceps

Costas
Peito
Bceps
Ombro
Membros Inf. Triceps

Costas
Peito
Bceps
Ombro
Membros Inf. Triceps