PREPARANDO TU CUERPO

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1. El embarazo es un acontecimiento
especial que est lleno de
nuevas sensaciones y cambios en nuestro cuerpo. Es
importante y necesario que nos preparemos para ello.

2. Conforme avanza el embarazo, es comn que los msculos,

ligamentos y articulaciones tengan mayor exigencias que antes.
3. Si estas partes del cuerpo no tienen flexibilidad suficiente,
pueden ocasionar tensiones, molestias y desgaste durante el
embarazo y el parto.
4. Esto puede ser evitados a travs de la ejercitacin fsica.
5. Muchas veces se nos dice que durante el embarazo nos
debemos cuidar mucho. A veces esto nos hace sentir y pensar
que debemos evitar cualquier esfuerzo fsico, pero esto ms
bien nos perjudica en lugar de ayudarnos.

PREPARANDO TU CUERPO.

6. La falta de actividad no nos favorece, todo lo

contrario.

7. El embarazo y el parto son procesos de gran

exigencias para el cuerpo, mientras ms nos
preparemos fsicamente, mejor ser nuestro
estado fsico y ms probabilidades habr de salir
adelante.
8. Por eso es importante que nos mantengamos
activas.
9. Una adecuada preparacin fsica nos permite
disfrutar ms nuestro embarazo, evitando
sentirnos pesadas, adoloridas y torpes y en su
lugar nos har sentirnos descansadas, fuertes y
preparadas para enfrentar el momento del parto.

PREPARANDO TU CUERPO
Es importante la prctica de
los siguientes ejercicios
para cuidar y utilizar el
cuerpo
correctamente
durante el embarazo y as
aliviar las molestias que se
presentan, por los cambios
durante el embarazo en las
articulaciones, los msculos
y los ligamentos.

EJERCICIOS QUE MEJORAN LA

POSTURA CORPORAL.

EJERCICIOS QUE MEJORAN LA POSTURA CORPORAL.

Al permanecer de pie:

Cuando permanezca de pie, recuerde

que la parte superior de a cabeza es la
parte mas alta del cuerpo. Si usted
levanta la cabeza sentir que el resto
del cuerpo se alinea por s solo, no
necesita tensar las nalgas ni los
msculos abdominales, con slo
levantar la cabeza lo dems ocurre
naturalmente.

EJERCICIOS QUE MEJORAN LA POSTURA CORPORAL.

Al caminar:

La mujer embarazada debe mirar al

frente, la cabeza erguida, los
hombros dirigidos hacia atrs y hacia
abajo el trax elevado, la pelvis hacia
arriba y hacia delante. Al caminar
eche el cuerpo hacia adelante, apoye
toda la planta del pie para dar
impulso al otro pie, con lo que se
logra un paso elstico y dinmico.

EJERCICIOS QUE MEJORAN LA POSTURA CORPORAL.

Al sentarse:

Es
necesario
que
la
embarazada tenga la columna
recta al sentarse, para eso
debe de utilizar los msculos de
los muslos, sentarse en el
borde de la silla y luego
empujarse hacia atrs. Trate de
tener entre abiertas las piernas
y apoye bien la espalda en el
respaldar de la silla.

EJERCICIOS QUE MEJORAN LA POSTURA CORPORAL.

Al agacharse:

Manteniendo la espalda
recta y apoyada en algo
firme coloque el pie
izquierdo
delante
del
derecho. Rote la rodilla
izquierda un poco hacia
afuera, y lentamente baje
hasta el suelo

EJERCICIOS QUE MEJORAN LA POSTURA CORPORAL.

Al subir gradas:

Mantenga la espalda recta, usando los pies y las piernas

para alzar su cuerpo despacio cuando sube las gradas.
Al subir cada grada estire la pierna completamente,
mientras la otra pierna con la rodilla doblada se prepara

EJERCICIOS QUE MEJORAN LA POSTURA CORPORAL.

Al acostarse:

Trate de arrodillarse primero siguiendo las recomendaciones

de cuando se va a agachar. Una vez acostada boca abajo,
estire las rodillas dejndolas ligeramente flexionadas la
rodilla que queda arriba debe estar mas encogida que la
otra, para evitar apoyar todo el eso sobre el estmago. La

EJERCICIOS QUE MEJORAN LA POSTURA CORPORAL.

Al levantarse estando acostada.

Vulvase de un lado y pase a una posicin semisentada, luego arrodllese y pngase de pie.

Ejercicios de calentamientos.

Sirven para estimular la

circulacin, afloja los msculos
y las articulaciones, lo cual
facilita los movimientos mas
amplios y reduce el riesgo de
calambres
y
dolores
musculares.

Ejercicios de calentamientos.

Posicin de sastre:

Esta posicin es de utilidad para la mujer

embarazada ya que mejora el tono
muscular y da flexibilidad a los msculos
de las caderas.

Sintese en el piso y ponga juntas las

plantas de los pies. Ahora, acerque los
pies a su cuerpo lo mas que pueda,
ponga sus manos en sus muslos y
presione hacia abajo suavemente. Esta
posicin se realiza sentada con la espalda
recta, se flexionan las piernas tratando de
que las rodillas estn cerca del suelo.

Ejercicios de calentamientos.

Cabeza y cuello.

Sentada con la espalda

recta en la posicin de
sastre, realice movimientos
circulares con la cabeza
hacia un lado y luego hacia
el otro lentamente. Este
ejercicio le ayudar a
aliviar la tensin y a relajar
el cuello y los hombros.

En esta misma posicin

realice
el
movimiento

Ejercicios de calentamientos.

Hombros:

En la posicin de sastre levante y

baje los hombros con un
movimiento circular, rote los
hombros hacia delante y luego
hacia atrs con un ritmo lento.
Este
ejercicio
fortalece
los
msculos del pecho con lo cual
ayuda a sostener el mayor peso
de los senos durante el embarazo.

Ejercicios de calentamientos.

Manos, muecas y brazos:

Sentada en la misma posicin de

sastre extienda un brazo hacia
arriba y luego el otro. Al extender
cada
brazo;
respire
profundamente, y al bajar el
brazo, expire el aire. Trate de
sentir el diafragma que sube y las
costillas que se levanten para que
entre el aire.

Ejercicios de calentamientos.

Manteniendo la posicin de sastre, sin olvidarse de

mantener la espalda recta. Estire los brazos al frente,
doble la mueca con los dedos mirando hacia arriba y
luego deje caer los dedo que miren hacia el pecho,
relajando las muecas. Con los brazos en igual posicin
realice crculos amplios con las manos.

EJERCICIOS ACTIVOS.
Estos ejercicios ayudan a
mejorar el tono muscular,
fortalecen articulaciones y
funcionamiento del cuerpo,
para ayudarle a sobre llevar
los cambios del embarazo y
a
sentirse
con
mayor
comodidad. los ejercicios
activos preparan al cuerpo
para el momento del parto.

EJERCICIOS ACTIVOS.

Trax:
En la posicin de sastre y siempre recta, coloque las manos
detrs, de tal manera que descansen una junto a la otra contra
la espalda, alineados con los omoplatos, gire las palmas hasta
que ayuden frente a frete, moviendo los codos hacia afuera y
hacia atrs. Estire el cuello, respirando normalmente, sostenga

EJERCICIOS DESPUS DEL PARTO

CUARTO DA.
Tindase en el suelo con las rodillas y los
msculos en flexin. Coloque sus manos sobre su
abdomen e incline la pelvis hacia delante mientras
contrae las nalgas y flexione la cabeza hacia
delante contrayendo los msculos abdominales.

EJERCICIOS ACTIVOS.

Cintura:

En la posicin de sastre y siempre

recta, exhale y rote el tronco hacia
la derecha, coloque la mano
derecha detrs de usted, coloque
la mano izquierda sobre la rodilla
derecha y apyese de ella, como
palanca para rotar un poco mas,
rote el tronco hacia la izquierda y
repita el ejercicio.

EJERCICIOS ACTIVOS.

Muslos:

En la posicin de sastre o
mariposa: esta posiciones de
utilidad para la mujer embarazado,
ya que mejora el tono muscular y
da flexibilidad a los msculos de
las caderas. sintese en el piso y
ponga juntas las plantas de los
pies. Ahora acerque los pies a su
cuerpo lo mas que pueda. Ponga
sus manos en sus muslos y
presione hacia abajo suavemente.

EJERCICIOS ACTIVOS.

Levantamiento del msculo interior:

Acustese en el piso, la cabeza descansando en un brazo,
ambas piernas dobladas en un ngulo de 45 grados, la
pierna de arriba levantada en el aire, paralela a la pierna de
abajo. Presione la pierna arriba hacia abajo con resistencia
y mantenga las caderas rectas y hacia delante. Vuelva a la
posicin inicial y repita. Luego cambie de pierna.

EJERCICIOS ACTIVOS.

Levantamiento del msculo exterior:

Acustese con la cabeza descansada en un brazo

extendido, ambas piernas dobladas en un ngulo de 45
grados hacia el pecho; levante la pierna hacia arriba,
repitiendo el levantamiento, manteniendo las piernas
paralelas. Caderas rectas. Vuelva a la posicin inicial y
repita. Luego cambie de pierna.

EJERCICIOS DESPUS DEL PARTO

EJERCICIOS DESPUS DEL PARTO

PRIMER DA.

Cada ejercicio debe repetirse cuatro veces, dos veces al

da y agregar un nuevo ejercicio cada da. Respire
profundamente y distienda el abdomen. Espire lentamente
mientras contrae los msculos del abdomen con fuerza.

EJERCICIOS DESPUS DEL PARTO

SEGUNDO DA.
Tindase en el suelo con las piernas algo separadas.
Mantenga los brazos en ngulos recto con el tronco y con
las piernas hacia arriba, luego levntelos lentamente hasta
tocarse ambas palmas y vuelva gradualmente a la posicin
inicial.

EJERCICIOS DESPUS DEL PARTO

TERCER DA.

Tindase en el suelo con los brazos separados y

las palmas hacia abajo, tocando el suelo, luego
eleve ligeramente las rodillas y arquee la espalda.

EJERCICIOS DESPUS DEL PARTO

QUINTO DA.

Tindase en el suelo con las piernas rectas. Levante la

cabeza y una rodilla ligeramente; entonces trate de tocar
sin llegar a hacerlo esta rodilla con la mano del lado
contrario. Alterne con la otra rodilla y mano.

EJERCICIOS DESPUS DEL PARTO

SEXTO DA.
Tindase en el suelo con las piernas rectas.
Flexione la pierna tratndose de tocarse la nalga
con el taln. Vuelva la pierna a la posicin inicial y
repita con la otra pierna.

EJERCICIOS DESPUS DEL PARTO

SPTIMO DA.
Tindase en el suelo con las piernas rectas.
Levante lo ms que pueda una pierna y despus la
otra, manteniendo los pies extendidos y las piernas
estiradas, sin doblar las rodillas. Baje la pierna
gradualmente utilizando los msculos abdominales,
no las manos.

EJERCICIOS DESPUS DEL PARTO

OCTAVO DA.
Colquese en posicin genucubital, apoyada en el suelo
sobre las rodillas y los codos, manteniendo los brazos y
piernas perpendiculares al suelo. Encorve la espalda hacia
arriba. Contraiga los msculos de los glteos y abdomen.
Descanse y respire profundamente.

EJERCICIOS DESPUS DEL PARTO

NOVENA DA.
Los mismos movimientos que en el stimo da pero
levante las dos piernas al mismo tiempo.

EJERCICIOS DESPUS DEL PARTO

DECIMO DA.
Tindase en el suelo con las manos cruzadas detrs de
la cabeza; entonces, trate de sentarse lentamente. En
caso necesario sujete sus pies colocndolos debajo de
algn mueble. Vuelva lentamente a la posicin original.

GRACIAS...