SPATE CIFOTIC:

Este o deficienta caracterizata printr-o cifoza lunga, a coloanei vertebrale; infundarea

toracelui la baza, prin proiectarea inainte a umerilor si tendinta de ridicare a omoplatilor. De
asemenea accentuarea unghiului posterior al coastelor, care devine ascutit dand aspect de
infundare a coloanei vertebrale intre doaua reliefuri, este caracteristica spatelui cifotic.

OBIECTIVE:
Constituirea reflexului de atitudine corecta a corpului in activitatile statice si
dinamice;
Tonifierea in conditii de scurtarea musculaturii spatelui;
Tonifierea in conditii de lungire a musculaturii toracelui si abdomenului;
Corectarea pozitiei umerilor, a omoplatilor si toracelui infundat la baza;
constiturea reflexului de atitudine corecta a corpului in activitatile statice si
dinamice;
stergerea reflexului de atitudine gresita si formarea unui reflex nou de
atitudine corecta si automatizata;
imbuntirea mobilitii coloanei vertebrale.

EXERCIII N BAZINUL MARE

1.
2.
3.
4.

Alunecare spate procedeu complet;

Alunecare spate cu miscari alternative de picioare si cu vasliri simultane;
Picioare bras pe spate cu mainile sustinad o pluta in regiunea lombara
Alunecare spate cu bratele sus, mainile tin pluta, miscari alternative de picioare, la fiecare
4 batai de picioare, indoirea trunchiului in lateral;
5. Inot cu partener, unul dupa altul. Partenerul avasant lucreaza doar cu bratele , iar cel care
il urmeaza il prinde de picioare si lucreza doar cu picioarele
6. Alunecare pe spate, un brat sus si unul jos, executam miscari alternative de picioare, iar la
6 batai de picioare schimbam baratul;
7. Alunecare pe spate, cu pluta sub bazin, mainile impreunate la spate tin pluta;
8. Din plutire pe piept cu capul in extensie ridicarea alternativa a picioarelor peste nivelul
apei.
9. Plutire pe spate cu o pluta sub omoplati micare alternativ de picioare.
10. Picioare craul cu mainile pe pluta.
11. Inot pe spate, cu bratele alternative cu un flotor intre coapse.
12. Inot pe spate, cu bratele simultane cu un flotor intre coapse.
13. Inot bras procedeu tehnic.
14. Din plutire pe piept, cu mainile sprijinite pe scara si picioarele pe noodle, fata in apa,
ridicarea capului in extensie-inspiratie, revenire-expiratie.
15. Acelasi exercitiu cu fata permanent deasupra nivelului apei, extensii si arcuiri de trunchi.
16. Din plutire pe piept cu pluta tinuta la nivelului pieptului cu capul in extensie ridicarea
alternativa a picioarelor peste nivelul apei .
17. Aluncare pe piept picioare craul, bratele inainte, cu capul si trunchiul in extensie.
18. Alunecare pe piept, picioare craul cu mainile la spate-inspir la fiecare 6 batai de picioare.
19. Picioare bras pe spate, cu mainile sustinand o pluta in regiunea lombara.
20. Acelasi exercitiu cu mainile la spate si trunchiul in extensie picioare bras.

21. Sprijin la santul sparge val, cu fata la perete, extensii ale capului si trunchiului simultan
cu ridicare spre inapioi al unui picior;
22. Sprijin la santul sparge val, din aceeasi pozitie intiala, cu deplasare laterala stanga-dreapta
prin mutarea mainilor din aproape in aproape pe sant;
23. Plutire pe piept mainile sprijinite pe santul sparge val la 6 batai de picioare vaslire cu un
brat si rasucirea capului pentru inspiratie.
EXERCIII N BAZINUL MIC:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Mers cu extensia ampla a trunchiului, bratelor si capului cu arcuire si inspiratie;

Din mers, cu trunchiul in usoara extensie si mainile pe sold , inclinari laterale de trunchi;
Din mers pe varfuri, rotari de brate inapoi;
Mers pe varfuri cu pluta la spate, indoiri laterale de trunchi pe fiecare pas;
Stand cu un picior in sprijin inapoi pe marginea bazinului cu mainile la ceafa, extensii si
arcuiri de trunchi, coordonate cu respiratia;
Din aceeasi pozitie initiala cu o pluta la spate tinuta in regiunea dorsala, inclinari sau
rasuciri dreapta stanga;
Mers pe varfuri cu bratele lateral sau oblic sus, extensii si arcuiri pe fiecare pas.
Mers pe varfuri,cu o pluta sprijinita pe spate, extensia trunchiului pe fiecare pas.
Mers cu extensia ampla a trunchiului,bratelor si capului cu arcuire si inspiratie.

10. Stand cu un picior in sprijin inapoi pe marginea bazinului cu mainile la ceafa, extensii si
arcuiri de trunchi coordonat cu expiratia.
11. Din aceeasi pozitie, cu o pluta la spate tinuta in regiunea dorsala inclinari sau rasuciri de
trunchi dreapta-stanga.
12. Mers pe varfuri cu bratele in lateral sau oblic sus extensii si arcuiri pe fiecare pas.
13. Mers fandat cu o pluta pe cap,spatele in extensie.
JOC: Doua grupe cu cate un (bat /minge) la fiecare grupa, cei din fiecare grupa stau unii langa
altii, prima persoana are (batul/mingea) in mana deasupra capului. La start se incepe pasarea
obiectului cu o usoara indoire spre o partea in care se afla partenerul, cand se ajunge la ultima
persoana se preda obiectul inapoi pana la persoana care a inceput.
PICIOR PLAT
Este cea mai frecventa deformare a piciorului, caracterizata prin prabusirea boltii
plantare interne, la care se poate adauga si cea transversala. Poate fi insotita de dureri,
contracturi sau tulburari circulatorii. Se obserava mai ales in copilarie si adolescenta. La adulti
survine de obicei datorita profesiei, aparand la toti cei care stau mai mult timp in picioare.
OBIECTIVE:
tonifierea musculaturii flexorilor plantari
formarea reflexului de aezare corect a piciorului pe sol
mbunttirea circulaiei sanguine i limfatice
combaterea contracturii musculare in stand si in mers.

EXERCIII N BAZINUL MARE:

1. Culcat pe spate, tinandu-ne de marginea bazinului, noodle prins intre talpi, dintr-un capat
in celalalt pasiri alternative de jos pana sus (invers).
2. Tinandu-ne de marginea bazinului,
genunchilor.

tinand flotorul intre talpi, flexiuni simultane a

3. Culcat dorsal, tinand pluta intre talpi, miscari de brate spate alternative, miscari de brate
simultan
4. Culcat facial, tinand pluta sus cu mainile intinse, miscari lungi alternative de
picioare(craul), aceeasi miscare, cu miscari de picioare bras.
5. not procedeu bras.
1. Stand cu spatele la santul sparge val, in sprijin ghemuit cu ambele talpi pe peretele
bazinului, impingere in perete si desprindere in alunecare pe piept;
2. Inot procedeu craul;
3. Inot procedeu spate;
4. Orientat cu fata spre santul sparge val, sprijin ghemuit, impigere cu ambele talpi si
desprindre in alunecare pe spate;
5. Plutire pe spate, mainile apucate de santul sparge val, executam flexiuni alternative a
genunchilor, pastrand varfurile picioarelor intinse;
6. Stand cu picioarele la perete, sprijin cu bratele la santul sparge val, efectuam descrierea in
apa a unor cercuri de dimensiuni mici prin rotare cu varfurile intinse.
7. Picioare craul, spate, bras cu sprijinul mainilor la perete.
8. Inot pe spate cu bratele simultane, cu o minge sau pluta tinuta intre talpi.
9. Inot procedeu complet fluture si bras.
10. Alunecare craul cu pluta inut ntre tlpi.
11. Orientat cu faa spre an, n sprijin ghemuit, mpingere cu ambele tlpi i desprindere cu
alunecare pe spate.
12. Alunecare procedeu bras complet cu accentuarea micrii de finalizare a picioarelor n
supinaie).
EXERCIII N BAZINUL MIC
5. Stand, ducerea unui picior oblic inainte jos, cu sprijin pe varf, trecere in sprijin pe calcai
revenire. Se repeta pe partea cealalta.
6. Mers cu mainile pe solduri; pe varful picioarelor, mers pe varfuri cu calcaile inafara, mers
pe latura externa a piciorului 8 pasi, mers normal 8 pasi; mers cu bratele sus pe varfuri si
pe calcaie cate 8 pasi;
7. Tinand culoarul, cu o pluta sau o minge tinuta intre talpi, indoirea si intinderea
genunghilor fara a scapa pluta dintre talpi;
8. Din aceeas pozitie cu pluta tinuta intre talpi, ducerea picioarelor lateral stanga-dreapta,
fara a scapa pluta;
9. Mers pe varfuri cu intoarcere de 180 de grade ,la fiecare doi pasi ;

10. Sarituri alternative de pe un picior pe celalalt;

11. Stand cu fata la perete, apucat cu mainele de santul sparge val, ridicari pe varfuri simultan
sau alternativ ;
12. Genuflexiuni cu ridicarea pe varfuri, mainile sprijinite pe marginea bazinului;
13. Grupuri a cate cinci persoane: prima persoana din fiecare sir, sprijin de marginea
bazinului, iar urmatoarele sprijin pe umarul celei din fata ei, executand genuflexiuni cu
ridicarea unui picior extins lateral, varful piciorului liber este bine intins, iar celalalt picior
este sprijinit pe varf;
14. Exercitii cu partener, stand fata in fata pe un picior, cu mainile inainte, prinse de cele ale
colegului, sarituri pe piciorul de sprijin.
15. Mers pe varfuri cu mainile pe sold cu calcaiele in afara.
16. Mers pe latura externa a piciorului.
17. Stnd cu faa la perete, apucat cu minile de bara, ridicri pe vrfuri alternativ
18. Din aceeai poziie, ridicri brute pe vrfuri cu meninere, revenire pe clci
19. Mers pe vrfuri cu pai mici, mini pe old
20. Mers pe vrfuri cu ntoarcere 360 grade la fiecare 3 pai
21. Din stnd, picioarele uor deprtate, mini pe old, srituri ca mingea