Receitas

RECEITAS LEVES E
SABOROSAS
Danielle Sorto
Nutricionista Clnica
CRN/5 - 4589
ABACAXI REFRESCANTE
- 1 abacaxi gelado
- 1 colher de sopa de acar
- 200mL de iogurte natural gelado
- 1 colher de sopa de hortel picada
- 1 colher de sopa de raspas de limo
Descasque o abacaxi e corte-o em seis fatias grossas. Misture os outros ingredientes. Espalhe o molho de
iogurte em cima do abacaxi na hora de servir.
ABOBRINHA RECHEADA
- 2 abobrinhas
- 500g de carne magra moda ou frango ou queijo minas frescal
- 1 cebola mdia picada
- 1 tomate grande picado
- 2 dentes de alho amassados
- 3 colheres de sopa de queijo parmeso ralado
- sal e pimenta a gosto
- ervas a gosto
- 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
Lave bem a abobrinha, divida ao meio, retire todo o miolo e reserve-o para depois misturar carne moda ou
frango ou queijo. Em uma panela pincele o azeite extra virgem e doure a cebola e o alho, em seguida
acrescente a carne moda (ou frango ou queijo) e os temperos. Depois de cozido junte o tomate e a polpa da
abobrinha e cozinhe mais um pouco. Em uma assadeira coloque as metades das abobrinhas, encha-as com o
recheio preparado, salpique com o queijo ralado e leve ao forno por aproximadamente 15 minutos at as
abobrinhas ficarem macias. Retire do forno e sirva com azeite e organo. A abobrinha pode ser substituda
por pimento, chuchu ou berinjela.
BATIDA DE COCO
- gua de coco
- Gelo de gua de coco
- Carne de coco
BISCOITO DE ERVAS COM PARMESO

- 1 xcara de ch de farinha de trigo integral
- 4 colheres de queijo parmeso ralado
- colher de ch de sal
- 200mL de iogurte natural desnatado
- 1 pitada de noz-moscada moda
- colher de ch de organo
- colher de ch de erva-doce
- 1 colher de ch de fermento qumico em p
Misture todos os ingredientes, sorve bem e abra a massa em uma superfcie seca, polvilhada com farinha de
trigo. Corte em quadrados e coloque em uma forma untada e enfarinhada. Asse em forno pr-aquecido, por
20 minutos em temperatura mdia alta. O biscoito pode ser servido com pats ou requeijo cremoso light.
BISCOITO RECHEADO COM QUEIJO

- 1 pacote de biscoito gua e sal ou cream craker integral
- 150g de queijo minas frescal ralado
- 1 tomate picado
- folhas de manjerico
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Coloque os biscoitos em um recipiente que possa ir ao microondas, cubra com o queijo e decore com os
tomates e as folhas de manjerico. Leve ao microondas por 2 minutos e sirva ainda quente. Se preferir leve
ao forno por 5 minutos.
BRUSCHETTAS DE MANJERICO
- 1 mao de manjerico fresco
- 2 dentes de alho
- 2 colheres de sopa de azeite doce
- 10 rodelas de tomate seco
- 10 fatias de po integral
- 50g de queijo minas frescal light ralado
Bata no liquidificador o manjerico, o alho e o azeite. Espalhe a mistura sobre os pes, coloque uma rodela
de tomate seco em cada fatia, distribua o queijo e leve ao forno at que o po fique crocante e o queijo
derretido. Sirva quente.
CHARUTO/TROUXINHA DE ALFACE, ACELGA OU REPOLHO

- Folhas de alface, acelga ou repolho (no precisam estar frescas)
- 2 tomates picados
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho
- pote de requeijo cremoso light (opcional)
- frango desfiado ou carne magra moda
- ervas (salsinha, manjerico, coentro, cebolinha, dentre outras)
- 1 cenoura ralada
- lata de milho verde
Afervente ligeiramente as folhas, para que elas amoleam um pouco e enrole com facilidade. Recheio:
misture o requeijo com o frango ou a carne, as ervas, a cenoura e o milho verde. Molho: doure a cebola e os
dentes de alho, adicione as ervas e o tomate, cozinhe e depois liquidifique. Enrole as folhas de alface, acelga
ou repolho sobre o recheio, pode ser em formato de charutinho ou trouxinha. Sirva com o molho de tomate,
organo e azeite extra virgem.
CHEESECAKE DE CEREAIS
- 1 pacote de biscoito de aveia e mel
- 80 g de manteiga derretida
- 400g de ricota amassada
- lata de leite condensado
- 100mL de leite desnatado
- 1 pote de iogurte natural desnatado
- 1 xcara de ch de granola
Massa: bata os biscoitos no liquidificador, despeje-os em uma tigela e incorpore a manteiga com a ponta dos
dedos. Forre o fundo de uma forma pressionando e nivelando bem, e reserve. Recheio: bata a ricota na
batedeira, juntando com o leite condensado e o leite at ficar cremoso. Junte o iogurte e a granola e despeje
sobre o fundo da torta reservada. Leve ao forno pr-aquecido, por cerca de 20 minutos. Retire do forno e
quando esfriar, leve a geladeira. Sirva gelado.
CREME DE FRUTAS
- xcara de ch de leite desnatado
- 1 banana picada
- 1 maa picada
- mamo papaia picado
- 4 morangos picados
- xcara de ch de granola
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Bata no liquidificador o leite e as frutas, misture a granola e sirva gelado.
CREPES DE ESPINAFRE
- xcara de ch de farinha de trigo (de preferncia integral)
- 1 xcara de ch de leite desnatado
- 1 ovo
- 1 xcara de ch de espinafre cozido e espremido
- 1 colher de ch de sal
- 1 lata de creme de leite light
- 2 colheres de sopa de cebolinha verde picada
- 200g de ricota ou queijo minas frescal picado
- cenoura ralada
- azeitonas sem caroo picadas
Bata no liquidificador a farinha, o leite, o ovo, o espinafre e colher de ch de sal at ficar homogneo,
deixe descansar por 5 minutos. Pincele manteiga em uma frigideira e despeje pores desta massa at que se
formem discos dourados. Recheio: misture a ricota ou o queijo minas com a cenoura e as azeitonas (se
quiser pode adicionar outros legumes). Molho: misture o creme de leite com a cebolinha e outras ervas de
sua preferncia e leve ao fogo at ferver. Recheie os discos, dobrando ao meio e em seguida dobrando
formando um leque e cubra com o molho. Sirva em seguida.
CUMBUCA DE LEGUMES
- 1 colher de sopa de manteiga
- 2 colheres de sopa de farinha de trigo
- 2 e xcaras de ch de leite desnatado
- copo de requeijo cremoso light
- 1 cenoura ralada
- 2 xcaras de ch de brcolis picado
- 4 fatias de po de forma integral em cubos
Em uma panela, aquea a manteiga em fogo baixo, junte a farinha de trigo e deixe dourar, mexendo sempre.
Quando tiver com a consistncia de massa, coloque o leite aos poucos, misturando vigorosamente. Desligue
o fogo e misture o requeijo cremoso, a cenoura e os brcolis. Despeje em uma cumbuca. Distribua os
pedaos de po sobre a mistura e cobra com o queijo ralado. Leve ao forno mdio, pr-aquecido, por cerca
de 20 minutos at gratinar. Sirva quente. Se quiser adicione outros legumes de sua preferncia.
GELADO DE MANGA
- 3 mangas grandes bem maduras
- de creme de leite
Descasque as mangas, retire os caroos e faa uma polpa. Leve essa polpa ao freezer at congelar. Em
seguida bata o creme de leite com a polpa congelada no liquidificador at formar um creme. Despeje em
taas e sirva puro ou com granola. A manga pode ser substituda por goiaba.
GELADO DE MAMO PAPAIA

- 4 mames papaia picados
- 2 colheres de sopa de acar
- lata de creme de leite
- 1 envelope de gelatina em p sem sabor (12g)
Em uma panela misture o mamo, o acar e o leite e leve ao fogo para cozinhar at que a fruta esteja
transparente. Reserve. Junto o p de gelatina 5 colheres de sopa de gua e leve ao fogo em banho-maria
para derreter. Em seguida bata no liquidificador a gelatina derretida, o creme de leite e o creme de mamo
at ficar homogneo. Despeje em uma forma e leve para gelar.
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LASANHA DE ESPINAFRE
- 1 mao de espinafre cozido e espremido
- 50mL de requeijo cremoso
- 2 colheres de sopa de manteiga
- 1 cebola picada
- 3 colheres de sopa de farinha de trigo integral
- 100g de massa para lasanha cozida (de preferncia integral)
- 200g de queijo minas frescal picado
- 3 colheres de sopa de queijo parmeso ralado.
Em um liquidificador, bata o espinafre com o creme de leite, o leite e o requeijo, at obter um creme
homogneo. Em uma panela, aquea a manteiga e refogue a cebola, junte a farinha de trigo e deixe dourar.
Adicione, aos poucos e mexendo sempre, o creme de espinafre que foi liquidificado. Coloque no fundo de
um recipiente um pouco de creme de espinafre, uma camada de massa de lasanha, uma camada de queijo
minas, uma de massa e assim sucessivamente, terminando com o queijo minas. Polvilhe o queijo ralado e
leve ao forno mdio-alto (200 graus), pr-aquecido, por cerca de 15 minutos e sirva. Se quiser utilize massa
para lasanha pr-cozida e aumente 100mL de leite desnatado no creme de espinafre.
LASANHA VEGETARIANA
- 2 berinjelas ou abobrinhas grandes
- 300mL de molho de tomate
- 1 tomate picado
- cebola picada
- 2 dentes de alho
- 250g de queijo minas frescal
- 5 fatias de queijo mussarela
- 1 cenoura ralada
- ervas a gosto (coentro, manjerico, cebolinha, salsinha e etc.)
Lave a berinjela ou abobrinha e corte em fatias finas simulando uma massa de lasanha. Tempere o queijo
minas com um pouco de sal, cenoura, ervas, limo, alho e azeite doce. Doure a cebola e o alho, junte o
tomate picado, o queijo j temperado e o molho de tomate (pode ser feito com tomate cozido, cebola, alho e
ervas, liquidificado). Unte uma forma pequena com azeite, coloque uma camada de berinjela ou abobrinha,
cubra com o molho e o queijo e repita esse processo. A ltima camada ser de berinjela ou abobrinha, forre
com finas fatias de queijo mussarela e leve ao forno.
LEITE COM CAMOMILA

- 2 colheres de sopa de flor de camomila seca
- 10 colheres de sopa de leite em p desnatado
Em uma panela, coloque as flores de camomila ( ou um sach de ch) com uma xcara e meia (ch) de gua.
Leve ao fogo e deixe ferver por 3 minutos. Passe por uma peneira e espere esfriar. Dissolva o Leite em P
no ch e leve geladeira at ficar bem gelado (cerca de 3 horas). Bata na batedeira at dobrar de volume.
Coloque em um copo quatro colheres (sopa) do creme de camomila e leite, junte 150 ml de gua gelada e
mexa bem. Adoce a gosto e sirva a seguir.
MACARRO COM ERVAS

- Macarro parafuso ou spaghetti integral
- 1 xcara de peito de peru cortado em cubos
- 1 xcara de queijo minas frescal light cortado em cubos
- azeite extre virgem
- leo de canola, milho ou girassol
- alho modo
- ervas gosto (manjerico, organo, salsa, hortel, cebolinha, coentro e etc.)
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- castanha de caju moda

Cozinhe o macarro. Pincele um pouco de azeite no fundo da panela para dourar o alho. Aps dourar o alho,
coloque o macarro j pronto nesta panela, adicione as ervas, o peito de peru e o queijo. Misture tudo em
fogo baixo at derreter o queijo. Quando estiver pronto polvilhe com a castanha de caju e regue com azeite
extra virgem. Pode ser acompanhado com frango grelhado e legumes cozidos.
MACARRO PARAFUSO COM BRCOLIS

- pacote de macarro tipo parafuso integral (250g)
- 2 colheres de sopa de sal
- 5 colheres de sopa de azeite
- 4 xcaras de ch de brcolis
- 1 dente de alho
- 1 xcara de ch de queijo minas frescal picado
Cozinhe o macarro em 2 litros de gua fervente e sal, e reserve. Cozinhe o brcolis em uma panela com
gua fervente, escorra e transfira imediatamente para uma vasilha com gua fria e gelo. Espere esfriar,
depois bata no liquidificador com o alho, o azeite e 3 colheres de sopa de gua quente, at obter um creme.
Coloque o macarro em um recipiente, despeje o creme de brcolis e distribua o queijo. Sirva a seguir.
MOLHO PESTO DE MANJERICO

- 60g (ou 1 xcara) de manjerico fresco
- 2 dentes de alho
- 2 colheres de sopa de castanha de caju
- 4 colheres de sopa de azeite extra virgem
- 3 fatias de queijo minas frescal
- 3 pedras de gelo
Bata no liquidificador todos os ingredientes. O gelo serve para manter a cor das folhas. Se quiser acrescentar
cebola, tomate e ervas. Pode ser servido em massas e saladas.
OMELETE VERDE
- 5 ovos
- xcara de ch de salsa picada
- xcara de ch de cebolinha picada
- 2 colheres de coentro picado
- colher de sopa de manteiga
Em uma tigela bata ligeiramente os ovos, misture a salsa, a cebolinha e o coentro. Aquea a manteiga em
uma frigideira e despeje a mistura de ovos. Deixe a mistura em fogo baixo at dourar os dois lados. Dobre a
omelete ao meio e sirva. Se quiser recheie com queijo minas frescal e cenoura ralada.
QUICHE DE ABOBRINHA
- 1 e xcara de farinha de trigo integral
- 1 lata de creme de leite
- 1 colher de ch de fermento qumico em p
- 2 abobrinhas grandes (350g)
- 3 ovos
- 1 xcara de queijo minas frescal
- 1 colher de sopa de queijo parmeso ralado
Peneire a farinha em um recipiente, faa uma cova no centro e coloque a manteiga, lata de creme de leite
e o fermento, amasse suavemente at obter uma massa lisa que no grude nas mos, deixe descansar por 30
minutos. Abra a massa sobre uma superfcie enfarinhada, forre o fundo e as laterais de uma forma apertando
com os dedos e formando uma borda. Fure o fundo da massa com um garfo e leve ao forno mdio por cerda
de 20 minutos. Para o recheio adicione raspas da casca da abobrinha, a polpa da abobrinha, os ovos, lata
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de creme de leite e o queijo minas. Despeje sobre o fundo da massa pr-assada e polvilhe o queijo ralado e
leve ao forno mdio por mais cerca de uma hora at que a superfcie esteja dourada.
PANQUECA DOCE INTEGRAL

- 1 ovo
- xcara de ch de leite desnatado
- 1 pitada de sal
- colher de sopa de fermento qumico em p
- xcara de ch de farinha de trigo integral
- colher de sopa de azeite
- colher de sopa de gergelim
Em um liquidificador bata o ovo, leite, sal, fermento, a farinha e o leo. Em seguida misture com o
gergelim. Deixe descansar por 10 minutos. Doure as panquecas em uma frigideira untada. Sirva com gelia
light.
PANQUECA SALGADA INTEGRAL

- 2 xcaras de ch de leite desnatado
- 2 ovos
- xcara de ch de aveia em flocos
- 1 cenoura cozida ralada
- 4 brcolis cozidos picados
- 2 couve-flor cozidas picadas
- 8 vagens cozidas picadas
- 4 colheres de sopa de palmito picado
- 150g de queijo minas frescal light modo ou frango desfiado
- 4 tomates picados
- 3 colheres de sopa de manjerico, salsa e coentro.
- organo e sal a gosto
Massa: bata no liquidificador 3 colheres de sopa de azeite, o leite, os ovos, a farinha e a aveia at ficar
homogneo. Aquea uma frigideira untada com leo, coloque uma pequena poro de massa e deixe dourar
levemente dos dois lados. Reserve a massa. Recheio: Misture a cenoura, o brcolis, as vagens, o palmito e o
queijo. Recheie as panquecas, dobre-as ao meio e depois dobre novamente, formando um leque. Coloque em
um recipiente mdio e reserve. Molho: doure o alho, depois junte-o aos tomates picados, ao manjerico,
salsa e coentro, adicione 100mL de gua e deixe ferver por alguns minutos. Despeje o molho sobre as
panquecas e leve ao forno mdio pr-aquecido por cerca de 10 minutos. Pode ser servida acompanhada de
saladas cruas.
PO DE ESPINAFRE
- 1 mao de espinafre
- 2 tabletes de fermento biolgico (30g)
- 1 ovo
- 3 e xcaras de farinha de trigo (de preferncia integral)
Cozinhe o espinafre em seu prprio suco, em fogo baixo, com a panela tampada. Escorra a gua (esta gua
pode ser utilizada em outras preparaes, como sopas, arroz e etc.) e pique o espinafre. Aquea a manteiga,
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junto o espinafre e o creme de leite. Deixe aquecer sem ferver, mexa e retire do fogo. Em outro recipiente
misture o fermento com o acar. Junte o creme de espinafre, o queijo e o ovo. Acrescente aos poucos a
farinha de trigo misturando bem, at obter uma massa mole. Coloque em uma forma untada e deixe crescer.
Asse em forno mdio por cerca de 40 minutos e sirva com algum pat de sua preferncia.
PAT DE RICOTA COM CENOURA E AZEITONA

- 200 g de ricota moda
- azeitonas s/ caroo picadas
- 1 cenoura ralada
- Ervas (opcional)
- 4 colheres de requeijo cremoso light
- 4 colheres de iogurte natural desnatado
Misture todos os ingredientes e sirva gelado com po ou biscoito integrais. Se quiser acrescente mais
temperos como cebola, tomate, alho, pimenta e decore com folhas de salsa.
PAT DE ATUM OU FRANGO

- 1 lata de atum s/ leo ou 300g de frango desfiado
- 2 colheres de sopa requeijo cremoso light
- 100 mL de leite desnatado
- 1 colher de ch de amido de milho (maisena)
- tempero a gosto (ervas, alho, cebola, tomate)
- 1 cenoura ralada
Misture o leite com o amido de milho e leve ao forno at engrossar. Adicione o atum sem o leo, o requeijo
cremoso light, os temperos, a cenoura e o milho. Misture todos os ingredientes e sirva gelado com po
integral.
PAT DE TOMATE SECO

- caixa de creme de leite
- 200g de ricota amassada
- 5 tomates secos bem picados (100g)
Misture todos os ingredientes e sirva gelado.
PIZZA INTEGRAL
- 2 tabletes de fermento biolgico (30g)
- colher de sopa de acar
- 2 ovos
- 200mL de iogurte natural
- 2 colheres de sopa de manteiga derretida
- 2 xcaras de ch de farinha de trigo
- 4 tomates maduros picados
- ervas
- 250g de queijo minas frescal
- 1 cebola em rodelas
- 2 tomates em rodelas
- xcara de ch de azeitonas sem caroo
Massa: Misture bem o fermento e o acar at dissolver e acrescente 4 colheres de sopa de gua morna.
Junte o iogurte, os ovos, a manteiga e a farinha. Sove bem a massa e deixe descansar em superfcie
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enfarinhada at dobrar de volume. Divida em duas pores e deixe crescer por mais 20 minutos. Abra cada
poro com um rolo, sobre superfcie enfarinhada, formando os discos e coloque em uma assadeira. Pr-asse
em forno mdio-alto (200 graus), pr-aquecido, por cerca de 10 minutos at secar. Molho: bata os tomates e
as ervas com um pouco de gua e leve ao fogo at ferver (se quiser acrescente alho, cebola e outros
temperos). Recheio: misture o queijo e o requeijo at formar uma pasta. Distribua o molho nos discos de
pizza, recheie com o creme e coloque as azeitonas, cebola e tomate. Leve ao forno at derreter o queijo e
sirva com azeite doce.
PEPINO COM MOLHO DE CEBOLA

- 1 cx creme de leite ( ou creme de leite desnatado c/ maisena)
- 1 saquinho de creme de cebola em p (ou creme de cebola, coentro e alho)
- pepino chins
- limo
Misture o creme de leite com o p. Corte o pepino em tirinhas, passe limo e sirva com o molho.
REFRIGERANTE CASEIRO
- 3 cenouras picadas
- 600mL de gua gelada
- 10 pedras de gelo
- 200mL de suco puro de limo
- 300mL de suco puro de laranja
- 1 casca de laranja ralada
- acar ou adoante a gosto
- 1 litro de gua mineral com gs gelada
Bata as cenouras no liquidificador com a gua gelada, passe por uma peneira. Acrescente no liquidificador o
suco da cenoura, o suco de laranja, o suco de limo, a casca de laranja ralada, o acar e as pedras de gelo,
bata por 2 minutos. Coloque em uma jar e misture com a gua com gs bem gelada.
RISOTO DE ABBORA
- 1 xcara de ch de abbora em cubinhos
- 1 xcara de ch de arroz lavado e escorrido (de preferncia integral)
- ervas a gosto
Leve ao fogo 3 xcaras de ch de gua e as ervas de sua preferncia. Em outra panela, derreta 2 colheres de
sopa de manteiga e refogue o arroz. Junte a abbora e, aos poucos v despejando a gua quente com ervas,
mexendo o risoto at terminar todo o caldo. Quando o arroz tiver pronto polvilhe o queijo ralado e deixe
abafado por 4 minutos. Sirva em seguida. Se quiser substitua a abbora por outros legumes de sua
preferncia.
RISOTO DE CARNE E RCULA

- 1 e xcara de ch (300g) de fil mignon em tiras finas
- 1 cebola picada
- 1 e xcara de ch de arroz integral
- 2 xcaras de ch de rcula picada
Em uma panela doure o fil com manteiga. Reserve. Em outra panela, aquea 1 litro de gua e cozinhe o
arroz. Em uma panela grande, refogue a cebola, adicione o arroz cozido, o fil e a rcula. Sirva com uma
salada de sua preferncia.
SALADA AO MOLHO DE QUEIJO, FRANGO E IOGURTE

- 250g de ricota
- xcara de hortel picada
- ervas a gosto
- alface americana
- rcula
- tomate
- pepino japons
- cenoura ralada
- milho verde
- 200g de frango desfiado ou peito de peru
Bata no liquidificador a ricota, a hortel, as ervas, o iogurte e o leite. Corte as folhas, coloque-as em uma
travessa, distribua as outras verduras sobre as folhas, despeje o molho e o frango (ou peito de peru) e sirva
gelada. Outra opo de molho o molho rosa: iogurte natural (200ml) e catchup (2 colheres de copa).
SALADA CAESAR
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 peito de frango em tiras (500g)
- 1 mao de alface americana rasgada
- 1 xcara de ch de queijo parmeso em lascas
- 1 copo de requeijo cremoso light
- 4 fatias de po de forma integral cortada em cubinhos e torrada
Em uma frigideira, aquea o leo e doure o frango por cerca de 5 minutos. Em um recipiente coloque as
folhas de alface, o frango, o queijo parmeso, o requeijo e as torradas em cubo.
SALADA DE ARROZ INTEGRAL

- 1 e xcara de ch de arroz integral
- 2 colheres de sopa de hortel picada
- 2 colheres de manjerico e coentro picados
- 4 fatias de abacaxi em cubos
- 2 colheres de sopa de linhaa
- 1 colher de sopa de gergelim
- 1 xcara de ch de peito de peru em cubos pequenos
Em uma panela ferva 1 litro de gua em fogo alto. Acrescente o arroz e deixe cozinhar em fogo baixo, com a
panela semi-tampada por cerca de 40 min. Espere esfriar. Em uma tigela misture o arroz cozido aos outros
ingredientes. Sirva com uma salada de folhas de sua preferncia.
SALADA DE ATUM AO MOLHO DE BETERRABA

- caixa de creme de leite
- 1 beterraba cozida e picada
- 1 xcara de gro-de-bico cozido
- 1 cenoura grande ralada
- 1 lata de atum s/ leo
- Alface americana
- Ervas a gosto
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Bata no liquidificador o creme de leite, o leite, a beterraba e as ervas at obter um creme homogneo,
tempere com sal a gosto, se quiser adicione pimenta ou outros temperos. Forre uma travessa com alface
americana e coloque o gro-de-bico, a cenoura e o atum, e cubra com o creme de beterraba.
SALADA DE FRUTAS REFRESCANTE

- 1 xcara de ch de morangos
- 2 bananas da prata
- 1 manga
- 1 xcara de ch de abacaxi
- 1 maa
- 1 mamo papaia
- 100mL de suco de laranja
- 1 colher de sopa de raspas da casca de limo
- 4 folhas de hortel picadas
Pique as frutas e coloque em uma tigela misturando com o suco de laranja. Faa um creme com o iogurte, as
raspas de limo e a hortel e despeje sobre as frutas. Sirva gelado.
SALADA DE SOJA
- 1 xcara de ch de soja em gros
- 1 colher de sopa de manjerico fresco
- 1 xcara de ch de tomate cereja cortado em 4 partes ou tomate comum picado
- 1 colher de sopa de queijo minas ralado no ralo grosso
- 1 p de alface picado
Cozinhe os gros de soja em panela de presso at que fiquem macios. Em uma saladeira coloque a alface
picada e os outros ingredientes em cima. Sirva morna ou gelada.
SALPICO DE FRANGO
- 1 peito de frango cozido e desfiado
- 2 batatas cozidas e picadas
- 1 xcara de ch de salso fatiado
- 2 cenouras raladas
Em uma tigela misture todos os ingredientes e sirva gelado.
SOPA CREME DE TOMATE

- 1 e quilo de tomate maduro picados
- 1 cebola grande picada
- 1 pitada de acar
- pimenta-do-reino e ervas a gosto
Em uma panela doure a cebola na manteiga e no acar, junte os tomates, a pimenta e as ervas e refogue em
fogo baixo, at os tomates se desmancharem. Adicione 1 litro de gua fervente, tampe a panela e deixe em
fogo baixo por cerca de 20 minutos. Retire, deixe esfriar, bata no liquidificador, acrescente o creme de leite,
mexa bem e sirva gelada ou quente.
SOPA CREMOSA DE ALFACE

- 1 batata em cubos pequenos
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- 5 folhas grandes de alface

- colher de ch de sal
- xcara de ch de leite
Em uma panela coloque a batata, duas xcaras de ch de gua, as folhas de alface e o sal, cozinhe at que a
batata amolea. Espere esfriar um pouco, bata no liquidificador com o leite e sirva quente. Se quiser decore
com 2 folhas de salsa.
SOPA CREMOSA DE MILHO COM FRANGO

- 1 cebola mdia ralada
- 1 xcara de ch de peito de frango cozido e desfiado
- 2 colheres de salsa picada e outras ervas de sua preferncia
Bata o milho no liquidificador com o leite. Em uma panela aquea o azeite e doure a cebola e o alho, despeje
o frango e a mistura de milho e cozinhe por cerca de 20 minutos. Polvilhe a salsa e as ervas e sirva a seguir.
SOPA DE ABBORA
- 3 batatas
- quilo de abbora descascada e picada
- lata de creme de leite light
- 1 gema
- ervas
Refogue a batata na manteiga, junte a abbora, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo (no precisa
acrescentar gua pois a abbora solta gua), at que estejam cozidas. Bata no liquidificador com 1 litro de
gua e ervas de sua preferncia, e volte a sopa ao fogo at ferver. Acrescente o creme de leite misturando
com a gema, misture bem e sirva com torradas de po integral.
SOPA DE ALFACE
- 2 ps de alface lisa
- xcara de ch de cebolinha verde picada
- folhas de salsa para decorar
Doure o alho no azeite, junte a cebolinha, a alface lavada e um litro de gua. Deixe cozinhar por cerca de 10
minutos, retire da panela e bata no liquidificador. Volte para a panela, acrescente o creme de leite, mexa e
retire do fogo. Decore com folhas de salsa. Se quiser adicione outras ervas na preparao para dar mais
sabor.
SOPA DE TOMATE COM MANJERICO

- cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 4 tomates picados
- 2 colheres de sopa de manjerico
- 1 colher de sopa de azeitona picadas
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Em uma panela, aquea o azeite e refogue a cebola e o alho. Acrescente os tomates, o sal, o manjerico, as
azeitonas e duas xcaras de ch de gua. Deixe ferver por 5 minutos ou at o tomate ficar macio. Retire a
sopa do fogo e sirva a seguir.
SOPA FRIA DE PEPINO

- 1/2 quilo de pepino japons
- colher de sopa de sal
- 2 potes de iogurte natural desnatado
- 1 colher de sopa de cebolinha verde picada
- ervas a gosto
Lave os pepinos e corte-os em rodelas bem finas, coloque em uma tigela e misture o sal. Deixe por cerca de
15 minutos e escorra o excesso de gua. Reserve xcara de ch de pepino e bata o restante com o iogurte e
as ervas. Misture o pepino reservado e despeje nos pratos. Decorre com cebolinha.
SOUFLE DE CENOURA
- 1 cebola picada
- 1 e xcara de ch de leite desnatado
- 2 cenouras pequenas raladas
- 1 xcara de ch de queijo minas frescal picado
- 3 ovos
Em uma panela aquea a manteiga e refogue a cebola. Acrescente a farinha de trigo e misture bem at
dourar. Adicione o leite e o sal, mexendo sempre at engrossar. Desligue o fogo, junte a cenoura, o queijo e
3 gemas. Incorpore delicadamente as claras em neve. Despeje em uma forma untada, polvilhe o queijo
ralado e leve ao forno mdio, pr-aquecido, por cerca de 30 minutos at dourar. Sirva imediatamente.
SOUFLE DE ESPINAFRE
- mao de espinafre
- colher de sopa de manteiga
- colher de sopa de farinha de trigo
- 5 colheres de sopa de leite integral
- sal e tempero a gosto
Cozinhe o espinafre abafando-o em uma panela tampada. Retire do fogo, esprema, pique e reserve. Derreta a
manteiga e junte a farinha de trigo, mexendo at dourar. Acrescente aos poucos o leite, mexendo sempre.
Adicione os temperos (sal e ervas de sua preferncia) e continue mexendo at ficar cremoso. Junte o
espinafre reservado e o creme de leite e retire do fogo antes que ferva. Sirva ainda quente.
SOUFLE DE LEGUMES
- 3 batatas
- 1 chuchu
- 2 cenouras
- 3 ovos
Corte as verduras em cubos pequenos, leve ao fogo com o leite e cozinhe at ficarem macios, se necessrio
adicione mais gua. Em uma panela derreta a manteiga e doure a farinha de trigo, aos poucos despeje a
13
mistura de legumes mexendo sempre. Retire do fogo e adicione o queijo ralado e as gemas. Bata as claras
em neve e incorpore-as delicadamente massa. Despeje em um recipiente com bordas altas untado e leve ao
forno mdio por cerca de 40 minutos.
SOUFLE DE MANDIOQUINHA
- 1 cebola picada
- quilo de mandioquinha cozida e passada pelo espremedor
- 4 ovos
- 1 colher de sopa de salsa picada
- 1 colher de sopa de coentro picado
Em uma panela, aquea a manteiga e refogue a cebola. Junte a mandioquinha e deixe cozinhar um pouco.
Bata no liquidificador a mandioquinha, as gemas, o sal, o creme de leite e o queijo parmeso. Reserve. Bata
na batedeira as claras em neve e misture-as delicadamente ao creme de mandioquinha. Junte a salsa e o
coentro e coloque a massa em uma forma com bordas altas untada. Leve ao forno mdio por cerca de 60
minutos at que o soufle esteja crescido e levemente dourado.
SUCO DE ABACAXI COM HORTEL

- 4 rodelas grossas de abacaxi
- 5 folhas de hortel
- 200mL de gua
- 3 pedras de gelo de gua com couve
Bata tudo no liquidificador e sirva gelado.
SUCO DE TANGERINA E AVEIA

- 1 xcara de ch de leite em p desnatado
- 200 mL de suco de tangerina gelado
- 3 colheres de sopa de aveia
Bata o leite com 150 mL de gua bem gelada, o suco e a aveia e sirva bem gelado.
SUCO DE UVA E MAA

- 200 mL de leite desnatado
- 100 mL de suco de uva concentrado
- Meia maa
- 3 pedras de gelo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva gelado.
SUCO ESPECIAL DE LARANJA COM BETERRABA

- 200mL de suco de laranja gelado
- 1 colher de sopa de beterraba crua ralada
- 2 pedras de gelo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e bata bem. Sirva logo em seguida, gelado. As pedras de gelo
tambm podem ser feitas com suco de laranja e cenoura, ou com suco de gua e couve.
SUCO REFRESCANTE
- 200mL de gua de coco bem gelada
- 1 fatia de melancia
14
- 10 pedras de gelo de suco de limo

- 3 folhas de hortel
- folha de couve
Coloque suco de limo em cubas de gelo e congele. Bata no liquidificador a gua de coco e a melancia e
passe por uma peneira. Retorne para o liquidificador, acrescente as pedras de gelo de suco de limo, a
hortel e a folha de couve e sirva gelado.
TOMATE RECHEADO
- 5 tomates
- 1 xcara de ch de queijo minas frescal ou ricota
- 1 cenoura ralada
- 1 lata de milho verde
- 150g de peito de peru cortado em cubos
- 2 colheres de azeite
- 1 colher de salsa picada
- 1 colher de coentro picado
Corte uma tampa dos tomates e retire as sementes com uma colher. Misture bem os outros ingredientes e
recheie os tomates com esta mistura. Sirva em um bercinho de folhas verdes, como alface, acelga e etc.
TORTA DE BERINJELA
- 3 ovos
- 1 colher de sopa de fermento qumico em p
- 1 berinjela cortada em cubinhos
- 1 colher de ch de organo
- 1 tomate picado
- 1 colher de sopa de manjerico fresco
Coloque a berinjela em uma tigela e cubra com gua. Aquea o azeite, junte a berinjela e o organo.
Refogue at ficar macia e reserve. Misture o tomate, o manjerico e o queijo, e reserve. Bata no
liquidificador os ovos, o leite, a farinha e o fermento at formar uma massa homognea. Despeje em um
recipiente untado, espalhando sobre ela a berinjela e a mistura de tomate e queijo. Leve ao forno mdio (180
graus) por cerca de 40 minutos, at dourar.
TORTA DE CENOURA, ESPINAFRE E QUEIJO

- 3 ovos
- 3 xcaras de ch de leite
- 1 colher de sopa de fermento qumico em p
- 1 xcara de ch de espinafre cozido e espremido
- 2 cenouras cozidas picadas
Em um liquidificador bata os ovos com o leite, a farinha e o fermento. Divida a massa em duas partes. Em
uma metade, bata o espinafre e despeje em um recipiente untado. E a outra metade bata com as cenouras at
obter um creme homogneo. Espalhe o queijo por cima da massa com espinafre, em seguida despeje a massa
com cenoura e leve ao forno mdio, pr-aquecido, por cerca de 30 minutos at dourar.
TORTA DE ESPINAFRE E PEITO DE PERU

- 1 pacote de biscoito gua e sal
- 120g de manteiga
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- 4 ovos
- 200g de requeijo cremoso light
- 1 colher de sopa de farinha de trigo
- xcara de ch de leite
- 200g de peito de peru em cubos
- 2 xcaras de ch de espinafre cozido, espremido e picado
Massa: bata os biscoitos no liquidificador at formar uma farofa. Misture com a manteiga e forre o fundo e
as laterais de uma forma redonda. Reserve. Recheio: bata na batedeira as gemas com o requeijo, a farinha
de trigo e o leite. Misture o peito de peru e o espinafre ao creme. Incorpore delicadamente as claras batidas
em neve, despeje sobre a massa reservada e leve ao forno mdio-lato, pr-aquecido- por cerca de 40
minutos, at dourar. Sirva quente ou morno. Se quiser pode substituir o recheio por outros legumes.
TORTA DE LEGUMES
- 3 ovos
- 1 xcara e meia de ch de farinha de trigo integral
- 1 colher e de sopa de fermento qumico em p
- 2 colheres de sopa de aveia em flocos
- 1 colher de sopa de linhaa
- 1 tomate picado
- abobrinha picada
- chuchu picado
- cenoura ralada
- 5 vagens picadas
- 100g de queijo minas frescal modo
Bata no liquidificador os ovos, o leite, a farinha de trigo, o fermento, a aveia e a linhaa at ficar uma massa
homognea. Despeje em um recipiente mdio untado e polvilhado com farinha de trigo. Espalhe os legumes
(pode adicionar o legume de sua preferncia) e o queijo sobre a massa e leve ao forno mdio, pr-aquecido,
por cerca de 30 a 40 minutos. Pode servir quente ou frio.
TORTA VEGETARIANA
- 300g de farinha de trigo
- 2 colheres de manteiga
- 3 ovos
- 150g de leite em p desnatado
- 1 colher de sopa de fermento em p
- 3 colheres de queijo parmeso ralado
- 1 cenoura ralada
- 2 couve-flor cozidas e raladas
- 4 brcolis cozidos e ralados
- 5 vagens picadas
- 100g de ricota esfarelada
- organo, sal e tempero verde (ervas) a gosto
Bata a farinha, a manteiga, os ovos, o leite, o fermento e o queijo ralado em 300mL de gua, at formar uma
massa homognea e no consistente. Intercale em um recipiente a massa com os legumes e a ricota e leve ao
forno at dourar.
VITAMINA ROSA
- 1 copo de iogurte natural desnatado
- 1 xcara de ch de suco de laranja
- banana prata
- xcara de ch de beterraba crua ralada
- 1 colher de acar
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- 2 castanhas-do-par picadas
- 3 pedras de gelo de gua com couve
Bata 150 mL de gua com folha de couve, coloque em uma cuba de gelo e congele. Em um liquidificador
bata todos os outros ingredientes, junto com 3 pedras de gelo, at que fique homogneo. E sirva gelado.
YAKISSOBA VEGETARIANO
- 200g de macarro para yakissoba
- 2 colheres de sopa de molho de soja
- 1 xcara de ch de brcolis picado
- 1 xcara de ch de cenoura em cubos
- 1 folha grande de repolho em tiras
- colher de ch de amido de milho (maisena)
- 2 colheres de sopa de molho shoyo
Cozinhe o macarro, escorra e reserve em um recipiente. Em uma panela coloque o molho de soja, os
legumes e a maisena dissolvida em 300mL de gua, misture por 5 minutos em fogo mdio, adicione o
macarro e acrescente o molho shoyo. Sirva em seguida.
17
DICAS:
Cozinhe os vegetais a vapor para diminuir a perda de vitaminas e minerais. E se cozinhar na gua,
reaproveite esta gua para a elaborao de outra preparao, como sopas, arroz, feijo e etc.
Abuse do uso de ervas e temperos naturais (tomate, cebola, alho e etc.) nas preparaes salgadas,
tentando diminuir a adio do sal e dos temperos industrializados ricos em sdio.
Tenha sempre no freezer pedras de gelo de couve, beterraba e outros legumes para adicionar aos
sucos refrescantes.
D preferncia aos gros e massas integrais.
No exponha os leos vegetais (azeite doce, milho, canola) a altas temperaturas, pois assim eles
perdem a sua caracterstica saudvel.
Aproveite sempre que possvel as cascas e bagaos das frutas e vegetais, pois so ricos em fibras.
D preferncia escolha de carnes magras, sem gorduras.
Sempre que possvel adicione fibras (aveia, linhaa, gergelim, farelo de trigo e etc.) em suas
preparaes para aumentar o aporte de fibra dirio.
Danielle Sorto
Nutricionista Clnica
CRN/5 - 4589
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RECEITAS LEVES E

BISCOITO DE ERVAS COM PARMESO

BISCOITO RECHEADO COM QUEIJO

CHARUTO/TROUXINHA DE ALFACE, ACELGA OU REPOLHO

Bata no liquidificador o leite e as frutas, misture a granola e sirva gelado.

GELADO DE MAMO PAPAIA

LEITE COM CAMOMILA

MACARRO COM ERVAS

- castanha de caju moda

MACARRO PARAFUSO COM BRCOLIS

MOLHO PESTO DE MANJERICO

PANQUECA DOCE INTEGRAL

PANQUECA SALGADA INTEGRAL

PAT DE RICOTA COM CENOURA E AZEITONA

PAT DE ATUM OU FRANGO

PAT DE TOMATE SECO

PEPINO COM MOLHO DE CEBOLA

RISOTO DE CARNE E RCULA

SALADA AO MOLHO DE QUEIJO, FRANGO E IOGURTE

SALADA DE ARROZ INTEGRAL

SALADA DE ATUM AO MOLHO DE BETERRABA

SALADA DE FRUTAS REFRESCANTE

SOPA CREME DE TOMATE

SOPA CREMOSA DE ALFACE

- 5 folhas grandes de alface

SOPA CREMOSA DE MILHO COM FRANGO

SOPA DE TOMATE COM MANJERICO

SOPA FRIA DE PEPINO

SUCO DE ABACAXI COM HORTEL

SUCO DE TANGERINA E AVEIA

SUCO DE UVA E MAA

SUCO ESPECIAL DE LARANJA COM BETERRABA

- 10 pedras de gelo de suco de limo

TORTA DE CENOURA, ESPINAFRE E QUEIJO

TORTA DE ESPINAFRE E PEITO DE PERU

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