Sunteți pe pagina 1din 9

10.11.

2014

Exercitii pentru intarirea muschilor ce sustin coloana vertebrala

Ad Options

Ads by Browser Shop

Ghid de sntate, sfaturi medicale

mi place

Urmrete

49k

99

nscrie un cabinet sau clinic


nscrie o firm medical

caut ceva din domeniul medical...

BIBLIOTECA MEDICAL

Diet

Sntate feminin

SUNTETI AICI: Index

GHID DE SNTATE

Sarcin

Ghid de sanatate

FORUM MEDICAL

ngrijire copil

Sport pentru sanatate

Estetic

Sexologie

Vizitarea site-ului implic acceptarea cookies-urilor. Citete mai multe

TIRI I EVENIMENTE

Contracepie

Despre ROmedic
Promovare pe site

INDEX MEDICAL

Medicin naturist

Sport

Linkuri utile
Contact ROmedic

LOGARE N CONT

Vaccinarea

Sport in conditii speciale

Exercitii pentru intarirea muschilor ce sustin


coloana vertebrala
Autor: tefnescu Simona

mi place

Distribuie

SPORT PENTRU SANATATE

101

Exercitiile pentru intarirea muschilor ce sustin


coloana vertebrala dreapta, in pozitie verticala, sunt
foarte importante. Mai jos am prezentat o serie de
exercitii atat pentru persoanele sanatoase cat si
pentru cele care sufera de osteoporoza sau artrita.
Exercitiile pentru coloana pot ajuta la prevenirea
aparitiei problemelor de spate sau pot ameliora mult
simptomele dureroase daca afectiunea s-a instalat
deja.

Cauzele durerilor de spate:


Afectiuni ale ligamentelor sau muschilor
Afectiuni ale discurilor intervertebrale
Postura incorecta
Sciatica (apar dureri in zona lombara, dureri ce pot radia spre fese sau picioare)
Probleme structurale ale coloanei
Boala
Fractura (1)

Factori negativi din stilul de viata:


Lipsa exercitiului fizic. Remediu: exersati regulat, astfel va corectati postura si intariti muschii care
sustin coloana. Sunt suficiente 30 de minute de activitate fizica moderata, zilnic.
Supraponderalitatea sau obezitatea. Remediu: aveti grija de greutatea corporala, kilogramele in plus
pun presiune asupra coloanei.
Statul pe scaun pentru perioade lungi de timp. Remediu: pauze la intervale regulate. In orice
activitate, fie ca stati in picioare, la birou sau conduceti, este indicat sa faceti pauze scurte, la intervale
de aproximativ o ora. Acest lucru ajuta la modificarea pozitiei incheieturilor si la intinderea muschilor.
Putin mers pe jos si cateva intinderi va vor ajuta sa redati corpului flexibilitatea de care are nevoie.

Alergarea - ghidul alergtorului


Alimentaia la sportivi
Ciclism
Corpul sportivului
Dependena de adrenalin i sporturile
extreme
Echipamentul sportiv
Exercitii fizice
Exercitii Yoga
Gimnastica n apa (aqua gym sau aqua
aerobic)
notul - stiluri i beneficii
Kinetoterapie (gimnastic medical)
Patologia sportivului
Pilates - tipuri de exerciii
Primal Fitness
Sedentarismul
Sport in conditii speciale
Sportul i copiii
Squash-ul
Stretching
Zumba - un altfel de aerobic

ROmedic pe Facebook
Informaii interesante zilnic. Urmrii-ne!

Ai o ntrebare medical?
Te preocup starea ta de sntate?
ntreab gratuit medicii pe cel mai mare
forum medical din Romnia.

Postura incorecta. Remediu: fiti atenti la postura.

http://www.romedic.ro/exercitii-pentru-intarirea-muschilor-ce-sustin-coloana-vertebrala-0P32544

1/9

10.11.2014

Postura incorecta. Remediu: fiti atenti la postura.


Este important sa aveti o postura corecta in special
in situatiile in care stati pe scaun, fie in masina, fie la
birou. Este bine sa tineti spatele drept (puteti folosi o
perna la spate in acest sens).
Stresul. Remediu: relaxare. Pentru relaxarea
muschilor puteti incerca fie miscarea usoara, cum ar
fi o plimbare scurta, un masaj sau alte activitati ce va
pot fi sugerate de un fizioterapeut.
Efectuarea incorecta a anumitor munci fizice,
afectand astfel coloana. Remediu: ridicati obiectele
grele intr-o maniera care va protejeaza spatele. Cand
aveti de ridicat un obiect greu, lasati-va in jos cat mai
aproape de obiect, mentineti spatele perfect vertical
si sustineti-va in picioare pentru a va ridica.
Suprafata pe care dormiti. Remediu: schimbati
salteaua - Suprafetele prea moi sau prea tari pot
agrava problemele de spate. Evitati sa dormiti cu fata
in jos. (1)

Exercitii pentru intarirea muschilor ce sustin coloana vertebrala

Ad Options

Ads by Browser Shop

Ads by Browser Shop

Ad Options

Durerea de spate este severa


In acest caz se recomanda repausul la pat. Este
important de retinut ca perioada de repaus nu trebuie
exagerata deoarece poate agrava afectiunea prin
rigidizarea ligamentelor si atrofierea muschilor.
Maximum una-doua zile de repaus sunt
recomandate, dupa acestea fiind indicat sa realizati
miscari foarte usoare, chiar daca durerea este inca prezenta.

Alege cel mai bun serviciu medical!


ROmedic v prezint peste 8000 de
cabinete i clinici particulare ce v stau la
dispoziie cu servicii ce acoper toata
gama de specialiti medicale.
caut cabinete medicale i clinici
adaug un cabinet sau clinic medical

Program de exercitii pentru imbunatatirea conditiei coloanei


vertebrale
Acest program de exercitii pentru coloana va ofera o gama larga de miscari pe care le puteti practica
acasa, fara ajutorul unor aparate. Cei care stiu, sau cred, ca sufera de anumite afectiuni ale coloanei
vertebrale, pentru a va asigura ca programul este sigur si eficient, este indicat sa-l practicati dupa o
consultatie medicala sau sub supravegherea doctorului sau a unui fizioterapeut. (2)
Am inclus in finalul articolului un set de exercitii ce pot fi practicate de catre cei ce sufera de
osteoporoza si osteoartrita coloanei vertebrale (in general persoanele in varsta).

Scopul exercitiilor:
1. Puterea: Intarirea muschilor ce sprijina coloana va ajuta sa mentineti stabile spatele si partea
superioara a corpului. Mentinerea acestor muschi puternici reduce stresul asupra coloanei vertebrale,
ceea ce poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate si la prevenirea accidentelor.
2. Flexibilitatea: Intinderea muschilor pe care doriti sa-i intariti este importanta pentru restabilirea
flexibilitatii si evitarea accidentelor. Usoara intindere dupa exercitii reduce durerea musculara si
pastreaza muschiul lung si flexibil. (2)

Durata programului:
Programul de conditionare a coloanei vertebrale trebuie continuat 4-6 saptamani in cazul in care
doctorul sau fizioterapeutul nu specifica altfel. Dupa imbunatatirea starii de sanatate, aceste exercitii pot
fi continuate ca un program de mentinere a sanatatii coloanei vertebrale si a umerilor pe toata durata

http://www.romedic.ro/exercitii-pentru-intarirea-muschilor-ce-sustin-coloana-vertebrala-0P32544

Ai nevoie de un diagnostic corect?


VICTORIA MED iti ofera
experienta echipei de
profesionisti formata din medici
de elita din diferite specialitati.
Excelenta medicala in:

NEURO, PSIHIATRIE, NEFROLOGIE SI UROLOGIE

0213364079

alte oferte

Vanzri produse medicale:


Peste 20000 de oferte de produse,
echipamente i aparatur medical,
oferite de cele peste 2000 de firme
medicale partenere, sunt actualizate zilnic
pe cea mai mare pia medical online din
Romania. Acum ai de unde alege!
caut produse i aparatur medical
promoveaz produse medicale

2/9

10.11.2014

Exercitii pentru intarirea muschilor ce sustin coloana vertebrala


fi continuate ca un program de mentinere a sanatatii coloanei vertebrale si a umerilor pe toata durata
vietii. Executarea acestor exercitii 2-3 zile pe saptamana mentine puterea si flexibilitatea spatelui.

Inainte de inceperea exercitiilor


1. Incalzirea: Inainte de a incepe exercitiile, incalziti-va 5-10 minute cu activitati de slaba intensitate
precum mersul alert sau mersul pe bicicleta fixa.
2. Intinderea: Dupa incalzire trebuie executate exercitiile de intindere, primele 5 exercitii prezentate mai
jos, inainte de a incepe exercitiile de intarire. Dupa executarea exercitiilor de intarire a musculaturii
repetati din nou exercitiile de intindere, pentru imbunatatirea flexibilitatii.

Promoveaza-ti produsul aici


Prezinta-ti produsul comunitatii
ROmedic. Profita de un raport
pret/numar de afisari imbatabil!
Contacteaza acum echipa
ROmedic !

0726.414.747
ROMEDIC.RO

alte oferte

Nu ignorati durerea: Ar trebui sa nu resimtiti durere pe parcursul executiei exercitiilor pentru coloana.
Vorbiti cu doctorul sau fizioterapeutul daca simtiti durere pe parcursul sau in urma exercitiilor. De
asemenea, daca nu sunteti sigur de executia corecta a unui exercitiu, vorbiti cu un specialist. (2)

1. Rotirea capului
Repetari: 3 sesiuni a cate 3 repetari, zilnic.
Muschii principali lucrati: musculature coloanei vertebrale cervicale (gatului), trapezul.
Ar trebui sa simti intinderea de jur imprejurul gatului si in partea superioara a spatelui.
Stati pe un scaun sau in picioare cu greutatea egal distribuita.
Aduceti usor barbia spre piept.
Rotiti capul spre dreapta astfel incat urechea sa fie deasupra umarului. Mentineti timp de 5
secunde.
Rotiti capul inapoi spre piept iar apoi spre stanga astfel incat urechea sa fie deasupra umarului.
Mentineti 5 secunde.
Apoi rotiti capul in cerc in sensul acelor de ceasornic de trei ori.
Inversati directia si rotiti capul de trei ori invers acelor de ceasornic.
Atentie: nu strangeti umerii in timpul acestui exercitiu, stati cu ei relaxati si drepti.

2. Extensia corpului din pozitia ingenuncheat


Repetari: 10, zilnic.
Muschii principali lucrati: quadrates lumborum (parte inferioara a spatelui), erector spinae (erectori
spinali, care merg de-a lungul coloanei vertebrale).
Ar trebui sa simtiti intinderea in partea inferioara a spatelui si in abdomen.
Stati in genunchi, sprijinindu-va in mainile intinse drept.
Inclinati-va in fata sprijinindu-va in maini, arcuiti spatele din zona umerilor si lasati partea inferioara
a spatelui sa se incline spre podea. Mentineti pozitia pentru 5 secunde.

Libidoul feminin
Modificrile, suiurile i coborurile dorinei
sexuale femine pot pune probleme n cuplu,
dac nu sunt abordate cum se cuvine

Inclinati-va in spate cu mainile rezemate de podea si duceti sezutul cat mai aproape de calcaie.
Lasati-va in jos si extindeti bratele in fata si mentineti pozitia pentru 5 secunde.
Atentie: uitati-va in jos spre podea pentru a mentine gatul in linie cu coloana.

3. Rotirea din pozitia sezut


Repetari: doua sesiuni a 4 repetari, zilnic.
Muschii principali lucrati: fesieri si muschii rotatori oblici externi (lateral si spate inferior).
Ar trebui sa simtiti intinderea in fese precum si in lateralele trunchiului.
Stati in sezut cu picioarel intinse in fata, treceti un picior peste celalalt.
Incet rasuciti-va in directia piciorului indoit si puneti mana in spate pentru sprijin.
Puneti bratul liber pe partea laterala a coapsei indoite si folositi-l pentru a va rasuci si mai mult.
Uitati-va peste umar si mentineti intinderea 30 secunde. Incet, reveniti in centru.
Repetati si pe cealalta parte. Repetati intreaga secventa de 4 ori.

http://www.romedic.ro/exercitii-pentru-intarirea-muschilor-ce-sustin-coloana-vertebrala-0P32544

3/9

10.11.2014

Exercitii pentru intarirea muschilor ce sustin coloana vertebrala


Repetati si pe cealalta parte. Repetati intreaga secventa de 4 ori.
Atentie: stati drept si impingeti oasele feselor in podea pe parcursul exercitiului.

4. Prinderea de varful piciorului


Repetari: 10 ori pe fiecare parte, zilnic.
Principalii muschi lucrati: muschii coapsei, extensor si erectori spinali.
Ar trebui sa simtiti intinderea in spatele coapselor si in partea inferioara si de mijloc a spatelui.
Stati pe podea asezat in sezut cu un picior intins si cu celalalt indoit din genunchi in pozitie
orizontala astfel incat talpa sa atinga celalt picior.
Mentineti spatele perfect drept si aplecati-va din solduri catre talpa piciorului intins. Intindeti mainile
catre degetele piciorului si mentineti timp de 5 secunde.
Incet, arcuiti coloana pentru a aduce mainile la glezna. Aplecati capul spre genunchi cat mai mult
posibil.
Mentineti pozitia 30 secunde si apoi relaxati 30 de secunde.
Repetati si pentru cealalta parte. Repetati intreaga secventa de 10 ori.
Atentie: tineti piciorul intins in timp ce aplecati capul spre el.

5. Piciorul la piept
Repetari: 3 sesiuni a cate 10 repetari, zilnic.
Principalii muschi lucrati: Quadratos lumborum (zona lombara).
Asezati-va intins pe spate pe podea.
Ridicati un picior si aduceti genunchiul catre piept. Prindeti genunchiul cu mainile si trageti piciorul
cat puteti de mult.
Strangeti abdomenul si impingeti colona catre podea.
Repetati si pe cealalta parte apoi cu ambele picioare odata. Repetati secventa de 10 ori.
Atentie: mentineti coloana aliniata cu podeaua pe parcursul exercitiului.

6. Ridicarea mainii si piciorului opus din pozitia ingenuncheat


Repetari: 5, zilnic.
Principalii muschi lucrati: extensori ai spatelui, erectori spinali, fesieri.
Ar trebui sa simtiti acest exercitiu in partea abdominala si in fesieri.
Incepeti stand sprijinit in genunchi si in maini cu soldurile deasupra genunchilor si cu mainile
intinse.
Strangeti muschii abdominali si ridicati un brat drept in fata la inaltimea umarului si nivelul
trunchiului.
Ridicati piciorul de pe partea contrara mainii ridicate, intindeti-l din sold.
Contractati muschii din fese si din coapse si mentineti pozitia 15 secunde.
Reveniti incet la pozitia initiala si si repetati cu celelalte membre.
Atentie: tineti muschii stomacului incordati si spatele drept pentru a va mentine echilibrul si pentru a nu
pune presiune asupra coloanei.

7. Plansa
Repetari: 5, zilnic.
Principalii muschi lucrati: extensori ai spatelui, erectori spinali, quadrates lumborum, abdominali.
Ar trebui sa simtiti acest exercitiu in partea de mijloc si inferioara a spatelui si in fesieri.
Asezati-va pe stomac cu antebratele pe podea si coatele exact sub umeri.
Incordati puternic abdomenul si ridicati-va soldurile de pe podea.
Incordati puternic fesele si ridicati genunchii de pe podea.

http://www.romedic.ro/exercitii-pentru-intarirea-muschilor-ce-sustin-coloana-vertebrala-0P32544

4/9

10.11.2014

Exercitii pentru intarirea muschilor ce sustin coloana vertebrala


Mentineti corpul drept, sprijinit in antebrate pentru 30 secunde. Daca nu puteti mentine aceasta
pozitie, lasati genunchii inapoi pe podea si executati doar cu soldurile ridicate.
Intorceti-va incet la pozitia initiala, odihniti-va 30 secunde si executati din nou.
Atentie: nu lasati pelvisul spre podea, tineti muschii abdomenului foarte bine incordati.

8. Plansa laterala - cel mai greu dar cel mai eficient exercitiu (muschii trebuie
incalziti bine inainte)
Repetari: 5, zilnic.
Principalii muschi lucrati: quadratus lumborum, externi oblici rotatori, interni oblici rotatori.
Ar trebui sa simtiti acest exercitiu in zona lombara, talie si abdomen.
Asezati-va pe o parte cu piciorul de jos indoit usor in spate si cel de deasupra drept. Sprijiniti-va in
antebrat cu cotul direct sub umar si mana inainte.
Incordati muschii abdominali si ridicati soldurile de pe podea.
Daca puteti, indreptati piciorul de jos si ridicati genunchiul de pe podea.
Pastrati corpul absolut drept si mentineti pozitia 10-15 secunde.
Reveniti incet in pozitia initiala si repetati pe cealalta parte.
Atentie: tineti gatul in linie dreapta cu coloana si nu ridicati umarul pana la ureche.

9. Ridicarea pelvisului
Repetari: 5, zilnic.
Principalii muschi lucrati: extensor al zonei lombare, erectori spinali, fesieri, coapse.
Ar trebui sa simtiti acest exercitiu in zona lombara, fese si spatele coapselor.
Stati pe spate cu bratele de-a lungul corpului, cu genunchii indoiti si talpile lipite de podea.
Incordati muschii abdominali si fesieri si ridicati pelvisul astfel incat corpul sa fie in linie dreapta de
la umeri pana la genunchi.
Mentineti 15 secunde.
Intorceti-va incet in pozitia initiala si repetati.
Atentie: Lasati greutatea pe umeri si nu pe gat.

10. Abdomene pentru talie


Repetari: 5, zilnic.
Principalii muschi antrenati: abdominali.
Ar trebui sa simti acest exercitiu in zona abdomenului.
Stati pe spate cu genunchii indoiti si mainile de-a lungul corpului.
Incordati muschii abdominali astfel incat abdomenul se trage spre inauntru.
Mentine 15 secunde.
Atentie: Aplatizati zona lombara pe podea.

11. Abdomene scurte


Repetari: doua sesiuni a cate 10 repetari.
Principalii muschi antrenati: abdominali.
Ar trebui sa simtiti acest exercitiu in muschii abdominali.
Stati pe spate cu genunchii indoiti, cu mainile la spatele capului, cu incheietura cotului larg
deschisa.
Incordati muschii stomacului si ridicati de pe sol doar capul si umerii.
Tineti in permanenta spatele lipit de podea si mentineti doua secunde.
Lasati capul si umerii incet in jos si repetati.
Atentie: Relaxati gatul in timpul exercitiului si nu trageti capul cu mainile. (2)

http://www.romedic.ro/exercitii-pentru-intarirea-muschilor-ce-sustin-coloana-vertebrala-0P32544

5/9

10.11.2014

Exercitii pentru intarirea muschilor ce sustin coloana vertebrala


Atentie: Relaxati gatul in timpul exercitiului si nu trageti capul cu mainile. (2)

Exercitii pentru coloana in caz de osteoporoza


Exercitiile pentru coloana sau chiar activitatile de zi cu zi necesita respectarea anumitor reguli reguli
lapersoanele cu osteoporoza. Nu flexati sau indoiti coloana spre inainte. Indoirea spre spate sau
intinderea pe spate reduce stresul asupra partii din fata a coloanei. De aceea, puteti practica aceste
exercitii in siguranta. (3)

1. Impingeti gatul impotriva unei rezistente


Repetari: repetati de 10 ori sau pana oboseste muschiul gatului.
Faceti exercitiul o data dimineata si o data seara in fiecare zi - daca doriti, cand va sculati dimineata sau
mergeti la culcare seara.
Intindeti-va pe spate si puneti o perna sub cap.
Impingeti ferm capul in jos pentru a indrepta si lungi coloana.
Mentineti barbia in jos si fata indreptata in sus.
Numarati incet pana la cinci.
Relaxati-va pentru cateva momente. (3)

2. Intarirea muschiului extensor


Repetari: repetati pena muschii picioarelor si ai spatelui obosesc.
Progresati cu timpul pana la 15-20 repetari. Faceti exercitiul in fiecare zi.
Stati drept, in postura corecta.
Plasati o minge in partea superioara a spatelui.
Tineti picioarele departate si la distanta de perete pentru un echilibru bun.
Sprijiniti-va puternic cu talpile si picioarele pentru a impinge spatele in minge.
Mentineti coloana, soldurile si genunchii in aceeasi pozitie. Doar incheietura gleznei pivoteaza.
Mentineti pozitia cat numarati incet pena la cinci apoi odihniti-va doua secunde.
Retineti: Pe masura ce progresati, mutati picioarele mai departe de perete pentru a impinge si mai
tare.
Nu lasati coloana sa se indoaie! (3)

3. Ridicarea pieptului din pozitia culcat


Repetari: faceti exercitiul o data pe zi, de preferat in fiecare zi pentru cresterea mobilitatii spatelui.
Acesta este un exercitiu mai complicat. Nu toata lumea este capabila sa faca acest exercitiu. Daca
puteti sta culcat pe burta fara dificultate, puteti incerca in siguranta acest exercitiu.
Asezati-va culcat cu fata in jos, pe pat sau podea.
Asezarea unei perne sub stomac este optionala si face ca ridicarea capului si sprijinirea pe burta
sa fie mai usoare.
Trageti umerii in spate, ridicati incet capul si pieptul continuand sa priviti in jos.
Mentineti pozitia numarand incet pana la 5.
Odihniti-va doua secunde si repetati pana obositi.
Sugestie: Daca puteti sta culcat pe burta dar nu puteti sa ridicati capul, continuati sa incercati si intr-un
final veti putea ridica capul si pieptul si atunci veti constata ca exercitiul va ajuta la intarirea muschilor.
(3)

Exercitii pentru coloana in caz de osteoartrita a coloanei


vertebrale

http://www.romedic.ro/exercitii-pentru-intarirea-muschilor-ce-sustin-coloana-vertebrala-0P32544

6/9

10.11.2014

Exercitii pentru intarirea muschilor ce sustin coloana vertebrala

vertebrale
Osteoartrita este o bola cronica si progresiva caracterizata prin diminuarea cartilajului care acopera si
protejeaza terminatiile oaselor care formeaza o articulatie. Rezultatul este durere si rigiditate in
articulatie si deseori durere in muschi si ligamente. Osteoartrita se instaleaza, de regula, odata cu
inaintarea in varsta sau cu luarea in greutate si afecteaza, de regula, coloana, mainile, genunchii,
soldurile.
Exercitiile fizice pot incetini progresul bolii, ameliora durerea, mentine si imbunatati functionarea
articulatiilor. De asemenea, exercitiile asigura intinderea si intarirea muschilor limitrofi pentru suportul si
reducerea stresului asupra coloanei. Urmatoarele exercitii va vor ajuta sa va simtiti mai puternici, mai
flexibili si mai activi. Retineti: aceste exercitii nu trebuie sa provoace durere, daca resimtiti durere nu
faceti exercitiul si consultati medicul. (4, 5)

1. Intarirea abdomenului
Acest exercitiu dezvolta capacitatea organismului de a contracta si controla muschii abdominali, ceea
ce conduce la cresterea sprijnului pentru coloana vertebrala.
Asezati-va pe spate si mentineti pelvisul si coloana in pozitie neutra.
Indoiti genunchii.
Strangeti muschii abdominali inferiori tragand buricul spre coloana vertebrala fara sa va tineti
respiratia.
Respirati chiar si cand mentineti contractia abdominala timp de zece secunde.
Faceti 3 sesiuni a cate 10 repetari o data pe zi.

2. Piciorul la piept
Acest exercitiu va va ajuta sa va imbunatatiti flexibilitatea coloanei inferioare si a soldurilor, sustinand
mobilitatea generala in desfasurarea activitatilor zilnice.
Asezati-va pe spate cu genunchii indoiti.
Aduceti incet un gununchi la piept pana simtiti o usoara intindere in coloana inferioara si in sold.
Mentineti pentru 5 secunde.
Lasati apoi genunchiul usor, in pozitia initiala.
Repetati de zece ori pentru fiecare parte, o data pe zi.

3. Intinderea muschilor posteriori (ischiocrurali)


Cand suferiti de osteoartrita coloanei, muschii ischiocrurali - hamstring (muschii situati in partea din
spate a coapsei) au tendinta sa se stranga. Acest exercitiu va ajuta sa va intindeti muschiul si sa va
simtiti mai flexibili.
Intindeti-va pe spate cu picioarele intinse drept si treceti o curea peste varful talpii.
Utilizand cureaua pentru suport, ridicati piciorul pana simtiti o intindere usoara in partea din spate a
genunchiului si a coapsei.
Mentineti pentru 30 secunde.
Reveniti usor in pozitia initiala.
Executati 3 repetiii pentru fiecare parte, o data pe zi.

4. Exercitiul clama
Acest exercitiu intareste muschii soldurilor exterioare si ai abdomenului inferior, imbunatatind stabilitatea
coloanei vertebrale inferioare si a picioarelor.
Asezati-va pe o parte, cu ambii genunchi indoiti. Strangeti muschii abdominali inferiori tragand
buricul inspre coloana fara sa va tineti respiratia.

http://www.romedic.ro/exercitii-pentru-intarirea-muschilor-ce-sustin-coloana-vertebrala-0P32544

7/9

10.11.2014

Exercitii pentru intarirea muschilor ce sustin coloana vertebrala


Tineti picioarele impreuna, apoi ridicati genuchiul de sus deschizand picioarele ca o clama.
Nu va rotiti spre spate.
Lasati apoi usor genunchiul in pozitia initiala.
Faceti zece repetari pe fiecare parte, o data pe zi.

5. Intarirea muschiului fesier


Acest exercitiu va ajuta sa va intariti muschiul gluteus (muschiul mare din spatele soldului) ajutand la
controlul trunchiului, la stabilitatea picioarelor si la echilibru cand stati sau va plimbati.
Asezati-va pe burta cu soldurile pe o perna pentru a sprijini spatele.
Tineti piciorul in pozitie dreapta si incordati fesele pentru a-l ridica putin de pe pat, apoi lasati-l usor
in jos.
Executati zece repetari pentru fiecare parte, o data pe zi. (4)

Concluzie
Spatele este menit sa se miste, deci este important sa aveti un stil de viata activ. Desigur, efortul sau
miscarile exagerate trebuie realizate cu atentie, astfel incat sa nu produceti leziuni la nivelul spatelui.

Data actualizare: 30-10-2013 | creare: 21-08-2013 | Vizite: 14831

BIBLIOGRAFIE / RESURSE:

mi place

Distribuie

101

Copyright ROmedic: Articolul se afl sub protecia drepturilor de autor. Reproducerea, chiar i parial, este interzis!

Alte articole din aceeai seciune:


Sportul i sarcina

Sportiv i diabetic

Activitatea fizic a
persoanelor cu dizabilit

Practicarea activitilor
sportive n timpul sarcini este
recomandat, dar aceasta
trebuie fcut dup o eva...

Sportul face parte dintr-un


stil de via echilibrat,
alturi de alimentaia
sntoas i de aceea este
rec...

Activitatea fizic este una


din coordonatele eseniale
ale unei viei sntoase. Cu
att mai mult, pentru per...

Activitatea fizica la varsta a III-a


Sportul la vrsta a treia - beneficii i riscuri

Sportul la obezi

http://www.romedic.ro/exercitii-pentru-intarirea-muschilor-ce-sustin-coloana-vertebrala-0P32544

8/9

10.11.2014

Exercitii pentru intarirea muschilor ce sustin coloana vertebrala

Ad Options

Ads by Browser Shop

Forumul Sport, fitness:


Pe forum gsii peste 400.000 de ntrebri i rspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale.
Avei o ntrebare? Primii rspunsuri gratuite de la medici.
Dezvoltare masa musculara
vreau sa slabesc
fitness...
cresetere in inaltime
Se mai poate slabi?
mai multe discuii din Sport, fitness

Ma ajuta inotul sa cresc?


merg de 1 saptamana la sala
vreau sa slabesc
Durere muschi
Crestere in inaltime

Medicina naturist - mit sau realitate?


Una dintre cele mai mari controverse n medicin o reprezint tratamentul
alternativ naturist. Ca urmare am luat cele mai importante domenii i le-am
analizat obiectiv. Aflai ce spun studiile:
Adevrul despre terapia Bowen
Crezi n Feng Shui?
Ajut sau nu masajul chinezesc?
Accesai lista complet pe seciunea dedicat medicinei naturiste

Urmareste ROmedic pe Facebook: www.facebook.com/romedic.ro

mi place

49k

Copyright 2003-2014: ROMEDIC | Drepturi rezervate. | Info consumator: 0800.080.999, ANPC | Timp generare pagina: 0.08648 sec.
Reproducerea partiala sau integrala a materialelor de pe acest site contravine drepturilor de autor si se pedepseste conform legii
Termeni si conditii | Acord de confidentialitate | Despre utilizarea Cookies

Ads by Browser Shop

http://www.romedic.ro/exercitii-pentru-intarirea-muschilor-ce-sustin-coloana-vertebrala-0P32544

Ad Options

9/9