CUPRINS

CUPRINS 1

REZUMAT PRACTIC 3

RECOMANDĂRI DE BAZĂ . 5

CONSTRUIREA UNUI MODEL DE ALIMENTAŢIE SĂNĂTOASĂ 8

I. INTRODUCERE 9
1.1. Bolile cronice asociate cu dieta 10
1.1.1. Boli cardiovasculare 10
1.1.2. Hipertensiunea 10
1.1.3. Diabetul 11
1.1.4. Cancerul 11
1.1.5. Osteoporoza 11
1.2. Importanţa Ghidului Alimentar pentru promovarea sănătăţii şi prevenirea bolilor 13

II. ECHILIBRAREA CALORIILOR PENTRU A ŢINE SUB CONTROL GREUTATEA . 14

2.1. Recomandări de bază 15
2.2. O epidemie de exces de greutate 15
2.3. Factori care contribuie la epidemie: un mediu obezogenic 18
2.4. Aportul alimentar actual 19
2.5. Echilibrul caloric: consumul de alimente şi băuturi 22
2.5.1. Înţelegerea necesităţilor calorice 22
2.5.2. Carbohidraţi, proteine, grăsimi şi alcool 23
2.5.3. Influenţa individuală a alimentelor şi a băuturilor asupra greutăţii corpului 26
2.5.4. Includerea alegerilor alimentare ale individului într-un stil alimentar gneral 27
2.6. Echilibrarea caloriilor: activitatea fizică 29
2.7.Principii pentru promovarea echilibrului caloriilor şi managementului greutăţii 32
2.8. Îmbunătăţirea stării de sănătate publică prin alimentaţie şi activitate fizică. 33

III. ALIMENTE ŞI INGREDIENTE AL CĂROR CONSUM TREBUIE REDUS 35

3.1. Recomandări de bază 36
3.2. Susţinerea recomandărilor 36
3.2.1. Sodiu 37
3.2.2. Grăsimi 41
3.2.2.1. Acizi graşi saturaţi 43
3.2.2.2. Acizii graşi trans 45
3.2.2.3. Colesterol 46
3.2.3. Caloriile obţinute din grăsimi solide şi zaharuri adăugate la alimente 46
3.2.3.1.Grăsimi solide 46
3.2.3.2 Zaharuri adăugate la alimente 48
3.2.4. De ce caloriile din grăsimi solide şi zaharuri adăugate sunt o mare sursă de preocupare? 49
1
 3.2.5.Cereale rafinate 51
3.2.6. Alcoolul 52
Rezumatul capitolului 54

IV. ALIMENTE ŞI NUTRIENŢI AL CĂROR CONSUM TREBUIE CRESCUT 56

4.1. Recomandări de bază 56
4.2. Recomandări pentru grupe specifice de populaţie 57
4.3. Susţinerea recomandărilor 57
4.3.1. Vegetale şi Fructe 58
4.3.2. Cerealele 60
4.3.2.1. Cereale integrale 60
4.3.3. Laptele şi produsele lactate 63
4.3.4. Alimente care conţin proteine 63
4.3.5. Peştele şi fructele de mare 65
4.3.6. Uleiuri 66
4.4. Nutrienţi importanţi 67
4.4.1. Potasiul 67
4.4.2. Fibrele alimentare 68
4.4.3. Calciul 69
4.4.4. Vitamina D 69
4.5. Alţi nutrienţi importanţi pentru grupe specifice ale populaţiei 70
4.5.1. Fierul 70
4.5.2. Folatul 70
4.5.3. Vitamina B12 70
Rezumatul capitolului 71

V. FORMAREA UNUI REGIM ALIMENTAR SĂNĂTOS 72

5.1. Recomandări de bază 72
5.2. Cercetările ştiinţifice alimentaţiei sănătoase 73
5.2.1. Dieta DASH 73
5.2.2. Dieta mediteraneană 74
5.2.3. Dieta vegetariană 75
5.3. Elementelor comune ale modurilor de alimentaţie sănătoase 75
5.4. Principii pentru obţinerea unui regim alimentar sănătos 77
5.5. Principiile de siguranţă şi igienă alimentară 80
5.6. Rolul suplimentelor şi al alimentelor îmbogăţite cu nutrienţi 81
5.7. Punerea în aplicare a principiilor unui regim alimentar sănătos 83
5.7.1. Modelul USDA 83
5.7.2. Adaptările vegetariene ale modelului USDA (USDA Food Patterns) 85
5.7.3. Dieta DASH 85
Rezumatul capitolului 86
Apendix 87

2
 REZUMAT PRACTIC

Pentru a obţine şi menţine o greutate normală a corpului, pentru a reduce riscul bolilor
cronice şi pentru a avea o stare de sănătate generală bună, este necesar să ne hrănim într-un
mod centrat pe un consum redus de calorii, să facem alegeri nutriţionale bazate pe informaţii
ştiinţifice şi să avem un program de activitate fizică. Ghidul Alimentar pentru Americani
(2010) exemplifică aceste strategii prin recomandări care iau în considerare preferinţele
alimentare, tradiţiile culturale şi obiceiurilor multor şi diverselor grupe de oameni care trăiesc
în Statele Unite.
Prin lege (Legea Publică 101-445, Titlul III, 7 U.S.C. 5301 etc.), Ghidul Alimentar
pentru Americani este revizuit, adus la zi- dacă este necesar, şi publicat odată la fiecare 5 ani.
Departamentul de Agricultură al Statelor Unite (USDA) şi Departamentul de Sănătate şi
Servicii pentru Populaţie al Statelor Unite crează împreună fiecare nouă ediţie. Ghidul
Alimentar pentru Americani, ediţia 2010 se bazează pe raportul din acelaşi an al Dietary
Guidelines Advisory Committee despre regulile care trebuie urmate în dietă, pe studiul unei
Agenţii Federale şi pe comentarii publice.
Recomandările Ghidului Alimentar, se referă în general la americanii sănătoşi cu
vârste de la vârsta de 2 ani în sus. Cu toate acestea, Ghidul Alimentar pentru Americani din
2010 este publicat într-o moment în care există o îngrijorare crescândă în legătură cu
sănătatea populaţiei americane. O alimentaţie sărăcăcioasă şi inactivitatea fizică sunt factorii
cei mai importanţi care contribuie la extinderea unei adevărate epidemii de exces de greutate
şi obezitate, care afectează bărbaţi, femei şi copii din toate clasele societăţii. Chiar şi în
absenţa excesului de greutate, dieta sărăcăcioasă şi inactivitatea fizică sunt asociate cu
cauzele majore ale morbidităţii şi mortalităţii din Statele Unite. De aceea, Ghidul Alimentar
pentru Americani (2010) se adresează tuturor americanilor de la vârsta de 2 ani în sus, şi în
special celor care prezintă un risc crescut de boli cronice, chiar dacă sunt normoponderali.
Ghidul Alimentar pentru Americani (2010), arată că în trecutul apropiat aproape 15%
din familiile americane nu au fost în stare să aibă o aliementaţie adecvată, corespunzătoare cu
nevoile lor 1 Acest îndrumător alimentar îi va ajuta să mărească la maximum conţinutul
nutritiv al hranei lor. Mulţi alţi americani consumă mai puţin decât cantitatea optimă din
anumiţi nutrienţi, deşi au resursele adecvate pentru o alimentare sănătoasă. Acest îndrumător

1
Nord M, Coleman-Jensen A, Andrews M, Carlson S. Household food security in the United States, 2009.
Washington (DC): U.S. Department of Agriculture, Economic Research Service. 2010 Nov. Economic Research
Report No. ERR-108. http://www.ers.usda.gov/publications/err108.

3
alimentar împreună cu informaţiile despre nutriţie îi pot ajuta să aleagă o hrană sănătoasă şi
adecvată nutritiv.
Intenţia Ghidului Alimentar este să rezumeze şi să sintetizeze cunoştinţele despre
substanţele nutritive individuale şi despre componenţii alimentelor şi să creeze un set de
recomandări corelate în vederea unei alimentaţii sănătoasă, care poate fi adoptată de către
publicul larg.
După o vedere de ansamblu, recomandările Ghidului Alimentar cuprind două
concepte atotcuprinzătoare:
Menţinerea în timp a unui echilibru caloric pentru a obţine şi menţine o
greutate normală (sănătoasă). Oamenii care au cel mai mare succes în a obţine şi menţine o
greutate normală (sănătoasă) acordă o atenţie continuă consumului unui număr calorii din
alimente şi băuturi suficient cât să satisfacă necesităţilor lor individuale şi fiind activi fizic.
Pentru a opri epidemia de obezitate şi a-şi îmbunătăţi starea de sănătatea, mulţi americani
trebuie să micşoreze cantitatea de calorii ingerată şi să mărească cantitatea de calorii
consumată prin activitate fizică.
Consumul de alimente şi băuturi dense în nutrienţi. Americanii consumă de
obicei prea mult sodiu şi prea multe calorii care provin din grăsimi solide, din zaharuri
adăugate la alimente şi cereale rafinate2. Acestea înlocuiesc alimentele şi băuturile dense în
nutrienţi şi fac dificilă obţinerea cantităţii recomandate de nutrienţi şi ţinerea sub control a
consumul de calorii şi de sodiu. Un mod de alimentaţie sănătos limitează consumul de sodiu,
de grăsimi solide, de zaharuri adăugate şi de cereale rafinate şi accentuează consumul
alimentelor şi băuturilor dense în nutrienţi: vegetale, fructe, cereale integrale, lapte şi produse
lactate total sau parţial degresate, peşte, carne slabă şi carne slabă de pasăre, ouă, fasole şi
mazăre, nuci şi seminţe.
O premiză de bază a Ghidului Alimentar este aceea că nutrienţii necesari trebuie
obţinuţi în principal din alimente. În anumite cazuri, alimentele fortificate şi suplimentele pot
fi folositoare pentru a obţine unul sau mai mulţi nutrienţi, care altfel ar fi consumaţi în
cantitate mai mică decât cea recomandată. Două moduri de a mânca care reflectă
recomandările Ghidului Alimentar sunt USDA Food Patterns împreună cu adaptarea lor
vegetariană şi planul de mâncare DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension- oprirea
hipertensiunii prin abordare dietetică).

2 Zaharuri adăugate: îndulcitori caloric care sunt adăugaţi alimentelor în timpul procesării, preparării sau care
sunt consumaţi separate. Grăşii solide: grăsimi cu un conţinut ridicat de acizi saturaţi sau de tipul trans, care
sunt de obicei solizi la temperetura camerei Cereale rafinate: cereal şi produse pe bază de cereal din care
lipsesc tărâţele, germenii şi/sau endosperma; orice produs care nu este integral.

4
 O alimentaţie sănătoasă trebuie nu numai să promoveze sănătatea şi să ajute la
reducerea riscului bolilor cronice, ci trebuie, de asemenea, să prevină bolile rezultate din
consumul de alimente. Patru principii de bază pentru siguranţa alimentelor (curăţare,
separare, fierbere şi răcire) lucrează împreună pentru reducerea riscului bolilor acestor boli.
Pe lângă aceasta, unele alimente (cum ar fi laptele, brânzeturile şi sucurile care nu au fost
pasteurizate, şi carnea insuficient gătită) reprezintă un mare risc de apariţie a bolilor
alimentare şi ar trebui evitate.
Informaţiile cuprinse în Ghidul Alimentar pentru Americani sunt folosite pentru
pregătirea materialelor educative, pentru a-i ajuta pe cei care crează şi pun în aplicare
programe pentru nutriţie, inclusiv programe Federale, pentru educaţia în nutriţie şi programe
de informare.
Pe lângă aceasta, Ghidul Alimentar pentru Americani conţine afirmaţii autoritare de
tipul celor prezentate în texte legale precum Food and Drug Administration Modernization
Act (FDAMA).
Mai jos sunt prezentate Recomandările de Bază ale Ghidului Alimentar pentru
Americani (2010) aşezate în ordinea capitolelor unde sunt discutate în detaliu. Aceste
Recomandări de Bază sunt extrem de importante din punctul de vedere al efectului lor în
îmbunătăţirea sănătăţii publice 3. Pentru a obţine beneficii depline, oamenii trebuie să aplice
toate recomandările Ghidului Alimentar ca parte a unui regim alimetar sănătos.

RECOMANDĂRI DE BAZĂ.

Controlul greutăţii prin echilibrarea caloriilor.

Să se prevină şi/sau să se reducă excesul de greutate şi obezitatea prin
îmbunătăţirea obiceiurilor în alimentare şi printr-un program de activitate fizică.
Să se supravegheze consumul total de calorii pentru a ţine sub control greutatea
corpului. Pentru oamenii care au exces de greutate sau sunt obezi aceasta va însemna să
reducă aportul caloric mai mic din mâncare şi băuturi.
Să se mărească activitatea fizică şi să se reducă timpul folosit pentru activităţi
sedentare.
Să se menţină un echilibru adecvat al caloriilor pe parcursul fiecărei etape din
viaţă: în copilărie, la adolescenţă, la maturitate, în timpul gravidităţii şi alăptării, şi la vârstă
mai înaintată.
3
http://www.nutritionevidencelibrary.gov

5
 Alimente şi componente ale alimentelor al căror consum trebuie redus.
Consumul zilnic de sare trebuie redus la mai puţin de 2,300 mg, sau chiar până la
1,500 mg /zi pentru persoanele cu vârsta de la 51 de ani în sus, sau pentru americani de
culoare de orice vârstă care au hipertensiune, diabet, sau boli cronice de rinichi.
Recomandarea de 1,500 mg. se aplică la aproape jumătate din populaţia Statelor Unite,
incluzând copiii şi majoritatea adulţilor.
Trebuie să se reducă aportul de calorii provenite din acizi graşi saturaţi la mai
puţin de 10%, prin înlocuirea lor cu acizi graşi mononesaturaţi şi polinesaturaţi.
Trebuie să se ingere mai puţin de 300 mg. pe zi de colesterol din alimente.
Aportul de acizi graşi trans trebuie să se menţină la un nivel cât se poate de scăzut
prin limitarea alimentelor care conţin surse sintetice de grăsimi trans, cum ar fi uleiurile
parţial hidrogenate şi prin limitarea altor grăsimi solide.
Trebuie redus aportul de calorii din grăsimi solide şi din adaosuri de zaharuri la
alimente.
Trebuie să se limiteze aportul de alimente care conţin cereale rafinate, în special al
alimentelor din cereale rafinate care conţin grăsimi solide, adaosuri de zaharuri şi sodiu.
Dacă se consumă alcool, trebuie să fie consumat cu moderaţie, maxim o porţie pe
zi pentru femei şi două porţii pe zi pentru bărbaţi- numai pentru adulţii care au împlinit vârsta
legală de la care se permite consumarea alcoolului4.

Alimente şi substanţe nutritive al căror consum trebuie crescut

Hrana unui individ ar trebui să includă următoarelor recomandări, ca parte a unui stil
sănătos de alimentaţie, în timp ce rămâne în limitele necesităţilor calorice.
Trebuie să se mărească consumul de vegetale şi de fructe.
Trebuie să se consume o varietate de vegetale, în special cele cu frunzele de
culoare verde închis, cele de culoare roşie şi portocalie, fasole şi mazăre.
Cel puţin jumătate din cantitatea de cerealele folosite trebuie să fie cereale
integrale. Mărirea consumului de cereale integrale se face prin înlocuirea cerealelor rafinate
cu cereale integrale.
Trebuie să se mărească consumul de lapte şi produse lactate total sau parţial
degresate, cum ar fi laptele, iaurtul, brânza, sau băuturile de soia fortificate (laptele de soia) 5.

4
Vezi capitolul 3 pentru recomandări adiţionale referitoare la consumul de alcool. Există multe circumstanţe în
care nu este permis consumul de alcool.

6
 Trebuie să se aleagă o varietate de alimente care conţin proteine, care să
includă peşte, carne slabă şi carne slabă de pasăre, ouă, fasole şi mazăre, produse de soia,
nuci şi seminţe nesărate.
Trebuie să se mărească cantitatea şi varietatea de peşte consumată, prin
înlocuirea cărnii de vită şi de pasăre cu peşte.
Trebuie să se înlocuiască alimentele care au proteine dar şi un conţinut ridicat
de grăsimi solide, cu altele, care au mai puţine grăsimi solide şi calorii şi care sunt surse de
uleiuri.
Trebuie să se înlocuiască grăsimile solide cu uleiuri ori de câte ori este posibil.
Trebuie să se aleagă alimente care oferă un conţinut mai mare de potasiu, fibre
alimetare, calciu şi vitamina D, nutrienţi care sunt importanţi în alimentaţie. În aceste
alimente cuprind vegetalele, fructele, cereale integrale, laptele şi produsele lactate.

Recomandări pentru grupe specifice de populaţie.

Pentru femeile care pot deveni gravide 6.
Să aleagă alimentele care conţin fier sub formă de heme- care este mai uşor
absorbit în corp, surse suplimentare de fier şi alimente care măresc absorbţia fierului, cum ar
fi alimente bogate în vitamina C.
Să se consume 400 micrograme (μg.) pe zi de acid folic sintetic ( din alimente
fortificate şi/sau suplimente) pe lângă formele de folat provenit din alimentele consummate în
cadrul unei diete variate7.
Pentru femeile care sunt gravide sau alăptează6
Să consume între 500-600 gr. peşte de diferite feluri, pe săptămână.
Datorită conţinutului ridicat de metil mercur, să limiteze consumul de ton alb
(albacore) la 150 gr. pe săptămână şi să nu mănânce de loc următoarele patru feluri de peşte:
scrumbie, rechin, peşte-sabie şi macrou.
Femeile gravid trebuie să ia supliment de fier, potrivit recomandărilor unui
doctor.

5
Băuturile îmbogăţite din soia sunt vândute sub denumirea de “lapte de soia”, o denumire care poate fi
recunoscută de consumatori în magazine şi în listele de ingredient. În acest document temenul de “băuturi de
soia îmbogăţite” se referă la produse care pot fi vândute sub această denumire.
6
Inclusiv adolescentele
7
Acidul folic este forma sintetică a nutrientului, în timp ce folatul este forma naturală a nutrientului, în
alimente.

7
 Pentru persoanele în vârstă de 50 de ani sau mai mult.
Să consume alimente fortificate cu vitamina B12 cum ar fi cereale fortifcate
sau suplimente alimentare.

CONSTRUIREA UNUI MODEL DE ALIMENTAŢIE SĂNĂTOASĂ

Să se aleagă un mod de a mânca care corespunde necesităţilor nutritive de-a
lungul timpului şi care oferă un nivel caloric adecvat.
Să se ia în considerare toate alimentele şi băuturile consumate şi să se
evalueze cum se potrivesc cu un mod sănătos de a mânca.
Să se urmeze recomandările pentru siguranţa alimentaţiei când se prepară şi se
consumă mâncarea, pentru a reduce riscul bolilor alimentare.

8
 CAPITOLUL I
INTRODUCERE

Recomandările conţinute în Ghidul Alimentar pentru Americani, se referă în mod

normal la americani sănătoşi cu vârste de la vârsta de 2 ani în sus. Aceste recomandări sunt
bazate pe o cantitate de date ştiinţifice reale despre sănătatea populaţiei şi dietă, adunate pe
parcursul a mai mult de 30 de ani. Ele concentrează atenţia spre dozarea nutrienţilor şi
impactul dietei asupra bolilor cronice. În ultimii ani există tot mai multe dovezi că americanii
se confruntă cu o adevărată epidemie de exces ponderal.
Factorii cei mai importanţi care contribuie la această epidemia sunt alimentaţia
necalitativă şi inactivitatea fizică. Datele cele mai recente arată că 72% din bărbaţi şi 64 %
din femei au greutate în exces sau sunt obezi, din care total aproximativ o treime din adulţi
fiind obezi8.
Chiar în absenţa excesului în greutate, alimentaţia sărăcăcioasă şi inactivitatea fizică
sunt asociate cu cauzele majore ale morbidităţii şi mortalităţii. Acestea includ bolile
cardiovasculare, hipertensiunea, diabetul de tip 2, osteoporoza şi unele tipuri de cancer.
Unele grupe rasiale sau etnice ale populaţiei sunt afectate în mod disproporţionat, prezentând
procente ridicate de exces de greutate, obezitate şi boli cronice asociate. Existenţa acestor
legături între alimentaţie şi sănătate fac mai urgentă ca oricând concentrarea eforturilor
asupra îmbunătăţirii nutriţiei şi impulsionării activităţilor fizice. Aceste legături oferă, de
asemenea, prilejul important de a reduce inegalităţile care există în ce priveşte sănătatea, prin
schimbări în alimentaţie şi nivelul de activitate fizică.
Ghidul Alimentar pentru Americani arată că în ultimii ani aproape 15% din familiile
americane nu au fost în stare să aleagă o alimentaţie adecvată, corespunzătoare nevoilor lor,
din cauza insuficienţei banilor sau a altor resurse alimentare9. Acest îndrumător alimentar îi
poate ajuta să mărească la maximum conţinutul nutritiv al hranei, ţinând cont de limitele
impuse de resursele disponibile. Mulţi americani consumă mai puţin decât cantitatea optimă
din anumiţi nutrienţi, deşi au resursele adecvate pentru o alimentaţie sănătoasă. Acest
îndrumător alimentar împreună cu informaţiile nutriţionale îi pot ajuta să aleagă o hrană
sănătoasă şi adecvată nutritiv.

8
Flegal KM, Carroll MD, Ogden CL, Curtin LR. “Prevaleţa şi trendul în evoluţia obezităţii la adulţii din SUA”
1999-2008. JAMA. 2010;303(3):235-241.
9
Nord M, Coleman-Jensen A, Andrews M, Carlson S. Household food security in the United States, 2009.
Washington (DC): U.S. Department of Agriculture, Economic Research Service. 2010 Nov. Economic Research
Report No. ERR-108. ( http://www.ers.usda.gov/publications/err108.)

9
 Ghidul Alimentar pentru Americani dă o deosebită atenţie copiilor datorită
numeroaselor dovezi care subliniază rolul vital pe care îl joacă nutriţia pe parcursul tot vieţii.
Astăzi, prea mulţi copii consumă alimente care au prea multe calorii şi nu au suficienţi
nutrienţi şi nu fac activitate fizică suficientă. Aproximativ 32% din copii şi adolescenţi cu
vărste cuprinse între 2 şi 19 ani sunt supraponderali sau obezi, cu 17% din copii fiind obezi10.
Pe lângă aceasta, factorii de risc pentru bolile cronice ale adulţilor sunt găsiţi tot mai des la
vârste mai tinere. Modul de a mânca stabilit în copilărie continuă deseori şi mai târziu în
viaţă, de aceea intervenţia timpurie în obiceiurile alimentare ale copilului, adoptarea unei
nutriţii sănătoasă şi introducerea obiceiul de a face activitate fizică, este o prioritate.

1.1. Bolile cronice asociate cu dieta

1.1.1. Boli cardiovasculare
81.1 milioane de americani- 37% din populaţie- au boli cardiovasculare 11. Factorii de
risc major includ nivelul ridicat al colesterolului şi al altor lipide în sânge, diabetul de tip 2,
hipertensiunea, sindromul metabolic, excesul de greutate şi obezitatea, inactivitatea fizică şi
consumul de tutun.
16% din populaţia adultă a Statelor Unite are nivelul ridicat al colesterolului total în
sânge12.

1.1.2. Hipertensiunea
74.5 milioane de americani, 34% din populaţia adultă a Statelor Unite, au
hipertensiune13.
Hipertensiunea este un factor de risc major în bolile de inimă, paralizie, insuficienţă
cardiacă congestivă şi în bolile de rinichi.
Factorii alimentari care măresc tensiunea sunt consumul de sodiu în exces şi consumul
insuficient de potasiu, excesul de greutate şi obezitatea, şi consumul excesiv de alcool.
36% din americanii adulţi au prehipertensiune- când tensiunea este mai mare decât cea
normală, dar nu este încă la nivelul hipertensiunii14.

10
Ogden CL, Carroll MD, Curtin LR, Lamb MM, Flegal KM. Prevalence of high body mass index in U.S.
children and adolescents, 2007-2008. JAMA. 2010;303(3):242-249
11
American Heart Association. Heart Disease and Stroke Statistics, 2010 Update At-A-Glance.
http://www.americanheart.org/downloadable/ heart/1265665152970DS-3241%20HeartStrokeUpdate_2010.pdf.
12
Centers for Disease Control and Prevention. Cholesterol Facts. http://www.cdc.gov/cholesterol/facts.htm .
13
American Heart Association. Heart Disease and Stroke Statistics, 2010 Update. Table 6-1.
http://circ.ahajournals.org/cgi/reprint/ CIRCULATIONAHA.109.192667.

10
 1.1.3. Diabetul
Aproape 24 milioane de oameni- aproximativ 11% din populaţie- de la vârsta de 20 de
ani în sus au diabet 15. Marea majoritate a cazurilor au diabet de tip 2, care este foarte mult
influenţat de dietă şi de nivelul de activitate fizică.
Aproape 78 milioane de americani- 35% din populaţia adultă a Statelor Unite- de la
vârsta de 20 de ani în sus, au pre-diabet16. Pre-diabetul (toleranţa scăzută la glucoză)
presupune că nivelul glucozei din sânge este mai mare decât cel normal, dar nu este destul de
ridicat pentru a putea fi numit diabet.

1.1.4. Cancerul
Aproape unul din doi, bărbaţi şi femei- aproximativ 41% din populaţie- vor fi
diagnosticaţi cu cancer în timpul vieţii lor 17.
Factorii alimentari sunt asociaţi cu riscul apariţiei anumitor tipuri de cancer, incluzând
cancerul de sân (după menopauză), endometrial, cancerul de colon, de rinichi, oral, faringian
şi esofagian.

1.1.5. Osteoporoza
Una din două femei şi unul din patru bărbaţi peste 50 de ani vor avea o fractură
datorită osteoporozei pe parcursul vieţii18.
Aproximativ 85-90% din masa osoasă a adultului este atinsă în jurul vârstei de 18 ani
la fete şi de 20 de ani la băieţi. Factori importanţi în obţinerea şi menţinerea unei mase osoase
optime sunt nutriţia adecvată şi activitatea fizică regulată.

14
Egan BM, Zhao Y, Axon RN. U.S. trends in prevalence, awareness, treatment, and control of hypertension,
1988–2008. JAMA. 2010;303(20):2043-2050
15
Centers for Disease Control and Prevention. National Diabetes Fact Sheet, 2007.
http://www.cdc.gov/diabetes/pubs/pdf/ndfs_2007.pdf.
16
Centers for Disease Control and Prevention. National Diabetes Fact Sheet, 2007.
http://www.cdc.gov/diabetes/pubs/pdf/ndfs_2007.pdf. Estimates projected to U.S. population in 2009.
17
National Cancer Institute. Surveillance Epidemiology and End Results (SEER) Stat Fact Sheets: All Sites.
http://seer.cancer.gov/statfacts/html/all.html.
18
National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS). NIH Osteoporosis and
Related Bone Diseases National Resource Center.
http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/default.asp#h.

11
 TERMENI CHEIE FOLOSIŢI

Iată câţiva termeni folosiţi în Ghidulului Alimentar pentru Americani care

sunt esenţiali pentru înţelegerea principiilor şi recomandărilor prezentate.

Echilibrul caloric. Echilibrul dintre aportul de calorii din alimente şi

băuturi şi caloriile consumate prin activitatea fizică şi procesele metabolice.

Regim alimentar. Combinaţia de alimente şi băuturi care constituie

consumul complet de alimente al unui individ pe parcursul timpului.

Alimente dense în nutrienţi. Alimentele şi băuturile dense în nutrienţi

furnizează vitamine, minerale şi alte substanţe care pot avea efecte pozitive asupra
sănătăţii şi care conţin relativ puţine calorii. Termenul de “dens în nutrienţi” indică
faptul că nutrienţii şi alte substanţe folositoare dintr-un aliment nu au fost “diluaţi”
prin adăugarea de calorii datorită adaosurilor de grăsimi solide, adaosurilor de
zaharuri, adaosurilor de amidon rafinate sau prin grăsimile solide prezente în mod
natural în alimente. Alimentele şi băuturile dense în nutrienţi sunt sărace sau au
puţine grăsimi solide, iar adaosurile de grăsimi solide, zaharuri, amidon şi sodiu
sunt minime sau excluse. La modul ideal, ele sunt de asemenea în forma care reţine
componenţii naturali, aşa cum este fibra alimentară. Toate vegetalele, fructele,
cerealele integrale, peştele, ouăle, fasolea, mazărea, nucile şi seminţele nesărate,
laptele şi produsele lactate total sau parţial degresate, carnea slabă şi carnea slabă
de pasăre- când sunt pregătite fără să se adauge grăsimi solide sau zaharuri- sunt
alimente dense în nutrienţi.
Pentru cei mai mulţi americani un obiectiv important pentru sănătate este să
îşi satisfacă necesarul nutritiv rămânând în cadrul necesităţilor lor calorice.
Consumul cantităţilor recomandate din fiecare grup de alimente, sub forma de
alimente dense în nutrienţi, este cea mai bună cale de a realiza acest obiectiv şi de a
forma un regim alimentar sănătos.

12
 1.2. Importanţa ghidului alimentar pentru promovarea sănătăţii şi prevenirea
bolilor.
Un număr mare de dovezi ştiinţifice demonstrează că recomandările alimentare şi
nivelul de activitate fizică descrise în Ghidul Alimentar pentru Americani pot ajuta oamenii
să obţină şi să menţină o greutate normală (sănătoasă), să reducă riscul de a dezvolta boli
cronice şi să promoveze sănătatea în general. Aceste recomandări se acomodează variatelor
preferinţe alimentare, tradiţiilor culturale şi obiceiurilor multor şi diverselor grupuri de
oameni care trăiesc în Statele Unite.
O premiză de bază a Ghidului Alimentar este că necesităţile nutritive trebuiesc
satisfăcute, în principal, prin consumul de alimente. Alimentele oferă o gamă de substanţe
nutritive şi alte componente care sunt considerate ca având efecte binefăcătoare asupra
sănătăţii. Americanii trebuie să tindă spre consumul unei alimentaţii care să îndeplinească
recomandările Institutului de Medicină în cea mai recentă ediţie a Dietary Reference Intakes
(DRIs), document care ia în considerare vârsta, sexul şi nivelul activităţii prestate. În unele
cazuri, alimentele fortificate şi suplimentele alimentare pot fi folositoare în furnizarea unuia
sau mai multor nutrienţi, care altfel ar fi consumaţi în cantităţi mai mici decât cele
recomandate. O altă premiză importantă a Ghidului Alimentar este că alimentele trebuie să
fie preparate şi mânuite într-un fel care reduce riscul apariţiei bolilor alimentare. Toate aceste
subiecte sunt discutate în detaliu în restul acestui document şi în apendix.

DESCRIEREA TĂRIEI UNEI DOVEZI

Pe parcursul acestui document, Ghidul Alimentar face menţiuni despre tăria dovezii care
susţine recomandările lui:
Dovada puternică - reflectă descoperiri consecvente, convingătoare, derivate din studii cu o
metodologie robustă, relevantă pentru populaţia de interes.
Dovada moderată reflectă o dovadă cumva mai puţin puternică sau mai puţin consecventă.
Grupul de dovezi s-ar putea să includă studii plănuite mai slab şi/sau rezultate
inconsecvente. Studiile ar putea să fie susceptibile la anumite preconcepţii sau preferinţe,
dar nu suficient de mult pentru a invalida (anula) rezultatele; sau grupul de dovezi nu se
poate generaliza la populaţia de interes.
Dovada limitată poate reflecta un număr mai mic de studii, studii plănuite mai slab şi/sau
rezultate inconsecvente.
Mai multe informaţii: http://www.nutritionevidencelibrary.gov.

13
 CAPITOLUL II
ECHILIBRAREA CALORIILOR PENTRU A ŢINE SUB CONTROL GREUTATEA

Obţinerea şi menţinerea unei greutăţi normale a corpului este vitală pentru a putea
beneficia de un nivel ridicat al calitatii vieţii. S-a dovedit faptul ca mulţi factori de
comportament, de mediu şi genetici afectează greutatea corpului.
Echilibrul caloriilor este cheia menţinerii greutăţii normale. Echilibrul caloriilor se
referă la relaţia care există între caloriile consumate din alimente şi băuturi şi caloriile
consumate pentru funcţionarea normală a corpului (ex. procesele metabolice) şi pentru
activitatea fizică. Oamenii nu pot controla numărul de calorii consumate în procesele
metabolice, însă pot controla ceea ce mănâncă şi ce beau precum şi caloriile pe care le
folosesc pentru activităţile fizice.
Caloriile consumate de o persoană trebuie să fie egale cu caloriile folosite pentru a
menţine o greutate normala a corpului. Consumând mai multe calorii decât sunt folosite,
rezultatul va fi creşterea în greutate, iar aportând mai puţine calorii decât cele consumate, se
va pierde in greutate. Scăderea în greutate poate fi realizată în timp, mâncând mai puţine
calorii, fiind mai activi fizic sau, cel mai bine, printr-o combinaţie între cele două.
Menţinerea unei greutăţi normale (sănătoase) a corpului şi prevenirea creşterii
excesive a greutăţii pe parcursul vieţii este mult mai benefică decât pierderea în greutate după
ce aceasta a crescut. Odată ce o persoană a devenit obeză, reducerea greutăţii corpului până la
valoarea normală necesită un efort însemnat pe o perioadă lungă de timp, poate chiar ani.
Persoanele care au cel mai mare succes în pierderea greutăţii şi menţinerea ei la un nivel
normal fac lucrul acesta printr-o supraveghere constantă a echilibrului caloriilor.
Procentul actual, ridicat al excesului de greutate şi al obezităţii prezent la toate
subgrupele populaţiei Statelor Unite demonstrează că mulţi americani au un dezechilibru al
caloriilor; adică, ei consumă mai multe calorii decât folosesc. Pentru a opri epidemia de
obezitate şi a-şi îmbunătăţi sănătatea, americanii trebuie să facă eforturi însemnate pentru
micşorarea numărului total de calorii luate din alimente şi băuturi şi mărirea caloriilor
consumate pentru activitatea fizică. Obţinerea acestor obiective va cere americanilor să
aleagă un mod de a mânca sănătos, care include folosirea alimentelor şi băuturilor dense în
nutrienţi, care le plac, care corespund necesităţilor nutritive şi care rămân în cadrul
necesităţilor calorice. Pe lângă aceasta, americanii pot alege dintr-o mare varietate de strategii
pentru a mări timpul utilizat prntru activitatea fizică.

14
 2.1. Recomandări de bază

Prevenirea şi/sau reducerea excesului de greutate şi a obezităţii prin îmbunătăţirea

obiceiurilor în ceea ce priveste mâncarea şi activitatea fizică.
Controlarea aportului total de calorii, pentru a ţine sub control greutatea corpului.
Pentru oamenii care au exces de greutate sau sunt obezi, aceasta va însemna să consume mai
puţine calorii din alimente şi băuturi.
Creşterea activităţii fizice şi reducerea timpului petrecut pentru activităţi sedentare.
Menţinerea unui echilibru adecvat al caloriilor în timpul fiecărei etape a vieţii: în
copilărie, la adolescenţa, la maturitate, în timpul gravidităţii şi alăptării şi la vârstă mai
înaintată.

2.2. O epidemie de exces de greutate

Preponderenţa oamenilor cu exces de greutate şi obezi în Statele Unite este dramatic

mai mare în prezent decât a fost cu câteva decenii în urmă. Aceast lucru este valabil pentru
toate grupele de vârstă, inclusiv copiii, adolescenţii şi adulţii. Una dintre cele mai mari
schimbări a fost creşterea numărului de americani din categoria obezilor. Aşa cum arată
Tabelul 2-1, preponderenţa obezităţii s-a dublat iar în unele cazuri chiar s-a triplat între anii
1970 şi 2008.
Indicele masei corporale (IMC)19 avea următoarele valori: subponderal,
sănătos/normal, supraponderal sau obez. IMC este o unealtă folosită pentru evaluarea
greutăţii individuale şi se calculează împărţind greutatea (kg) la pătratul înălţimii (m). Dacă
rezultatul trece peste o valoare dată, considerată normală pentru o anumită înălţime, atunci
persoana este categorizată ca fiind suprponderală sau obeză, în funcţie de cât de mare este
diferenţa dintre valoare obţinută şi cea standard. Dacă valoarea obţinută este sub valoarea
dată, care reprezintă de fapt greutatea unei persoane sănătoase de acceaşi înălţime, atunci
persoana este subponderală. Aceste categorii ajută la ghidarea analizei, însă este de reţinut că
există unele persoane pot avea probelme de greutate chiar dacă după acest calcul au o
greutate normală. Din cauză că copii şi adolescenţii sunt în creştere, IMC este înscris în
tabele care iau în considerare vârsta şi sexul persoanei evaluate, ca în exemplul de mai jos.

19
IMC pentru adulţi se poate calcula la adresa http://www.nhlbisupport.com/bmi/
IMC pentru copii şi adolescenţi se poate calcula la adresa http://apps.nccd.cdc.gov/dnpabmi/

15
Procentajul arată poziţia relativă a IMC al copilului faţă de cel al altor copii de acelaşi sex şi
din aceeaşi categorie de vârstă
Copii şi adolescenţi (procentual, pe grupe
Adulţi (IMC)
de vârstă după IMC)
Subponderal Mai puţin de5% Mai mic de 18.5 kg/m2
2
Normoponderal 5% - 85% 18.5 - 24.9 kg/m

Supraponderal 85% - 95% 25.0 - 29.9 kg/m2

Obez Egal sau mai mult ca 95% 30.0 kg/m2 sau mai mare

Preponderenţa ridicată a excesului de greutate şi a obezităţii în rândurile populaţiei

sunt motive de îngrijorare pentru că oamenii supraponderali sau obezi prezintă un risc crescut
de a avea multe probleme de sănătate. Diabetul de tip 2, bolile de inimă şi anumite tipuri de
cancer sunt bolile cele mai des asociate cu obezitatea. În cele din urmă, obezitatea poate duce
la creşterea riscului de moarte prematură.

Tabelul 2-1. Obezitatea în America – trecut şi prezent

Obezitatea Atunci
În prima jumătate a anilor 1970,
preponderenţa obezităţii era de:
- 5% pentru copiii între 2 şi 5 ani,
- 4% pentru copiii între 6 şi 11 ani şi
- 6% pentru adolescenţii între 12 şi 19
ani.
În a doua jumătate a anilor 1970,
15% din adulţi erau obezi.
La începuturile anilor 1990, niciun
stat nu avea preponderenţa adulţilor obezi
mai mare de 25%.
Obezitatea Acum
În 2007 – 2008, preponderenţa
obezităţii a ajuns la:
- 10% pentru copiii între 2 şi 5 ani,
- 20% pentru copiii între 6 şi 11 ani şi
- 18% pentru adolescenţii între 12 şi 19
ani.
În 2008, 34% din adulţi erau obezi.
În 2008, 32 de state aveau
preponderenţa adulţilor obezi mai mare de
25%.

Riscuri crescute în ceea ce priveşte sănătatea nu sunt limitate la adulţi. Bolile asociate
cu greutatea crescută, care erau odată diagnosticate cel mai des în rândurile adulţilor, apar
acum şi în rândul copiii şi adolescenţii care au exces de grăsime în corp. De exemplu, factorii
de risc ai bolilor cardiovasculare, cum sunt colesterolul ridicat în sânge, hipertensiunea şi
diabetul de tip 2 au o incindenţă în creştere în rândul copiilor şi adolescenţilor. Efectele
adverse tind să persiste pe parcursul vieţii, deoarece copiii şi adolescenţii supraponderali şi
obezi prezintă un risc crescut de supraponderabilitate şi obezitate în perioada adultă şi riscul
de a căpăta bolile cronice asociate cu greutatea mai târziu în viaţă. Prevenirea iniţială a

16
obezităţii, în mod special în copilărie, este o strategie importantă pentru combaterea şi
descreşterea epidemiei de obezitate.
Toţi americanii (copii, adolescenţi, adulţi şi persoane mai în vârstă) sunt încurajaţi să
se străduiască să obţină şi să menţină o greutate normală (sănătoasă) a corpului. Adulţii care
sunt obezi trebuie să facă schimbări în obiceiurile lor de a mânca şi de a face activitate fizică
pentru a preveni câştigarea în plus de greutate şi susţine pierderea greutăţii. Adulţii
supraponderali trebuie să nu câştige greutate în plus, mai ales cei care prezintă factori de risc
pentru boli cardiovasculare, care trebuie să facă schimbări în obiceiurile lor de a mânca şi a
face activitate fizică pentru a pierde în greutate. Copiii şi adolescenţii sunt încurajaţi să
menţină echilibrul caloriilor pentru a susţine creşterea şi dezvoltarea normală fără câştigarea
în exces a greutăţii. Copiii şi adolescenţii cu exces de greutate sau obezitate trebuie să-şi
schimbe obiceiurile alimentare şi cele legate activitatea fizică astfel încât indicele masei
corpului (IMC corepunzător grupei de vârstă) să nu crească pe parcursul timpului. Pe lângă
aceasta, ar trebui consultat un medic pentru a realiza supravegherea adecvată a greutăţii
acelui copil sau adolescent. Familiile, şcolile şi comunităţile joacă un rol important în
sprijinirea schimbărilor obiceiurilor alimentare şi a activităţii fizice a copiilor şi
adolescenţilor.
Menţinerea unei greutăţi normale este, de asemenea, importantă pentru anumite
subgrupuri de populaţie, incluzând femeile care pot deveni gravide, care sunt gravide şi adulţi
în vârstă.
Femeile sunt încurajate să obţină şi să menţină o greutate normală (sănătoasă) înainte de
a fi gravide. Acest lucru poate reduce riscul de a dezvolta complicaţii în timpul sarcinii, poate
mări şansele copilului de a avea o greutate normală (sănătoasă) la naştere şi poate îmbunătăţi
pe termen lung atât sănătatea mamei cât şi pe cea a copilului.
Femeile gravide sunt încurajate să ia în greutate doar în limitele oferite de Ghidul de
Creştere în Greutate în Timpul Sarcinii elaborat de Institutul de Medicină,2009 (IOM).
Creşterea în greutate pe timpul sarcinii mai mare decât limitele recomandate este însoţită de
creşterea riscului pentru sănătatea mamei şi a copilului.
Adulţii peste vârsta de 65 de ani care prezintă exces de greutate sunt încurajaţi să nu
mai ia greutate. Pentru adulţii în vârstă care sunt obezi, în mod special cei care prezintă
factori de risc cardiovascular, pierderea voită în greutate poate fi binefăcătoare şi duce la
îmbunătăţirea calităţii vieţii şi la reducerea riscului de boli cronice şi a infirmităţilor asociate.

17
 2.3. Factori care contribue la epidemie: un mediu obezogenic

Mediul în care trăiesc şi acum mulţi americani, unde lucrează, învaţă şi se joacă a
contribuit la epidemia de obezitate. În cele din urmă, individul este cel care alege felul şi
cantitatea de mâncare pe care o mănâncă şi cât este de activ fizic. Totuşi, alegerile sunt
deseori limitate de ceea ce se găseşte în mediul extern al unei persoane, incluzând
magazinele, restaurantele, şcolile şi locurile de muncă. Mediul afectează ambele aspecte ale
ecuaţiei echilibrului caloriilor- poate determina un aport mai mare de calorii şi poate
descuraja activitatea fizică şi consumul de calorii.
Aprovizionarea cu alimente s-a schimbat dramatic în ultimii 40 de ani. Toate
categoriile principale de alimente care se găsesc în comerţ au crescut în cantitate în perioada
1970 - 2008. Media zilnică de calorii pe persoană aflate în produsele care se pot procura din
comerţ a crescut cu aproximativ 600 de calorii20, odată cu creşterea cantităţii produselor
bogate în calorii, care au adaosuri de grăsimi şi uleiuri, cereale, lapte şi produse lactate
precum şi îndulcitori. A crescut, de asemenea mărimea multor porţii oferite pentru vânzare.
Cercetările arată că atunci când se servesc porţii mai mare, oamenii au tendinţa să consume
mai multe calorii. În plus, există dovezi puternice care arată că mărimea porţiei are legătură
cu greutatea corpului. Astfel, consumul de porţii mai mici duce la pierderea în greutate.
Studiile care au examinat relaţia care există între mediul alimentar şi IMC (indicele de
masă corporală) arată că persoanele din localităţile cu un număr mai mare de restaurante cu
servire rapidă sau restaurante de tip fast food, au tendinţa de a avea un IMC mai ridicat. Din
1970, numărul restaurantelor fast food a crescut de mai mult de două ori. Mai mult de atât,
proporţia de calorii din alimente care nu sunt consumate acasă, din aportul zilnic, a crescut 21
şi dovezile arată că copiii, adolescenţii şi adulţii care mănâncă la restaurant, mai ales la cele
de tip fast food, prezintă un risc crescut de a lua în greutate şi de a deveni supraponderali şi
obezi. Cea mai puternică legătură dintre consumul de fast food şi obezitate se observă la
cazurile când se consumă în medie pe săptămână cel puţin una sau mai multe mâncăruri de
tip fast food. Pentru o schimbare a mediului alimentar, este nevoie ca oamenii aleagă
deliberatt, atât acasă cât şi în afara casei, alimente care sunt dense în nutrienţi, au un aport
scăzut de calorii şi sunt potrivite din punctul de vedere a mărimii porţiei.

20
Ajustat pentru greşeli şi alte pierderi. ERS Food Availability (Per Capita) Data System.
http://www.ers.usda.gov/Data/FoodConsumption/. Accesat ultima oară 12, 2010.
21
Pleis JR, Lucas JW, Ward BW. Summary health statistics for U.S. adults: National Health Interview Survey,
2008. Vital Health Stat. 2009;10(242):1-157.

18
 Luând în consideraţie cealaltă parte a ecuaţiei echilibrului caloric, mulţi americani
petrec cea mai mare parte a timpului angajaţi în activităţi sedentare, făcând foarte dificil
consumul suficient de calorii pentru menţinere echilibrului caloric. În multe locuinţe, şcoli,
locuri de muncă şi localităţi nu se promovează un stil de viaţă activ fizic. De exemplu, lipsa
trotuarelor sau a parcurilor, şi teama pentru siguranţă în afara locuinţei, pot reduce
posibilităţile indivizilor de a fi activi fizic.
De asemenea, în ultimele decenii, trasportul şi progresul tehnologiei îidetermină pe
oamenii să consume mai puţine calorii pentru a îndeplini activităţile zilnice. În consecinţă, în
prezent, mulţi oameni au nevoie să facă un efort deosebit pentru a fi activi fizic în timpul
liber şi a satisface necesarul de activitate fizică.
Din nefericire, activitatea fizică din timpul liber este foarte scăzută. Aproximativ o
treime din americanii adulţi declară că fac exerciţii fizice în mod regulat, în timpul liber, o
treime fac din când în când exerciţii fizice în timpul liber şi o treime sunt consideraţi
inactivi22 Nivelul de participarea la activitatea fizică scade cu vârsta. În studii efectuate la
nivel naţional (SUA), folosind monitori de activitate fizică, s-a constatat că 42% din copii
între 6 şi 11 ani participă la o activitate fizică timp de 60 de minute pe zi, în timp ce numai
8% din adolescenţi ating acest obiectiv23. Mai puţin de 5% din adulţi fac 30 de minute de
activitate fizică în fiecare zi, şi un număr puţin mai mare ajung la ţinta recomandată de cel
puţin 150 minute pe săptămână.

2.4. Aportul alimentar actual

Aportul alimentar actual al americanilor a contribuit la epidemia de obezitate. Mulţi

copii şi adulţi au un aport obişnuit de calorii care depăşeşte nevoile lor zilnice iar ei nu sunt
suficient de activi fizic pentru a compensa acest aport. Această situaţie îi orientează spre
luarea în greutate. Pe baza datelor studiului naţional, aportul mediu de calorii pentru femei şi
bărbaţi de peste 19 ani este estimat a fi
-1.785 de calorii pentru femei şi
-2.640 de calorii pentru bărbaţi.
În timp ce aceste estimări nu par a fi excesive, este dificil să se interpreteze cifrele
pentru că cei care au răspuns la studiu, mai ales persoanele care au exces de greutate sau sunt

22
Pleis JR, Lucas JW, Ward BW. Summary health statistics for U.S. adults: National Health Interview Survey,
2008. Vital Health Stat. 2009;10(242):1-157..
23
Troiano RP, Berrigan D, Dodd KW, Mâsse LC, Tilert T, McDowell M. Physical activity in the United States
measured by accelerometer. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(1):181–188.

19
obeze, raportează deseori un aport alimentar mai mic. Studii bine conduse sugerează că
numărul actual de calorii consumate ar putea să fie chiar mai ridicat decât aceste estimări.
Tabelul 2.2. Principalele surse de calorii pentru americanii de la vârsta de 2 ani
în sus.32
Total - 2+ ani (Medie
kcal/zi - calorii zilnice
totale = 2,157)
Deserturi bazate pe cereale
1
(138 kcal)
2 Pâine cu drojdie (129 kcal)
Pui şi preparate din pui (121
3 Suc/energizante (118 kcal)
kcal)
4 Suc/energizante (114 kcal)
5 Pizza (98 kcal)
6 Băuturi alcoolice (82 kcal)
7 Paste făinoase (81 kcal)
Tortillas, burritos, tacosg (80
8 Deserturi cu lapte (76 kcal)
kcal)
Carne şi preparate de vacă
9
(64 kcal)
10 Deserturi cu lapte (62 kcal)
Chipsuri de
11 cartof/porumb/altele (56
kcal)
12 Burgeri (53 kcal)
13 Lapte degresat (51 kcal)
14 Brânză (49 kcal)
Cereale gata preparate (49
15
kcal)
Cârnaţi, şuncă, coaste (49
16
kcal)
17 Cartofi prajiţi (48 kcal)
18 Bomboane (47 kcal)
Nuci, seminţe şi amestecuri
19
(42 kcal)
Ouă şi preparate din ouă (39
20
kcal)
Orez şi mâncăruri cu orez
21
(36 kcal)
22 Băuturi din fructe (36 kcal)
23 Lapte integral (33 kcal)
Copii şi adolescenţi, 2–18
ani (Medie kcal/zi - calorii
zilnice totale = 2,027)
Deserturi bazate pe cereale
(138 kcal)
Pizza (136 kcal)
Pâine cu drojdie (114 kcal)
Pui şi preparate din pui (113
kcal)
Paste făinoase (91 kcal)
Lapte degresat (86 kcal)
Chipsuri de
cartof/porumb/altele (70 kcal)
Cereale gatapreparate (65
kcal)
Tortillas, burritos, tacos (63
kcal)
Lapte integral (60 kcal)
Bomboane (56 kcal)
Băuturi din fructe (55 kcal)
Burgeri (55 kcal)
Cartofi prajiţi (52 kcal)
Cartofi prajiţi Cartofi prajiţi
(47 kcal)
Brânză (43 kcal)
Carne şi preparate de vacă
(43 kcal)
Băuturi din fructe 100%
diferit de portocală/grapefruit
(35 kcal)
Ouă şi preparate din ouă (30
kcal)
Clătite, goffree, pâine cu ou
(29 kcal)
Biscuiţi (28 kcal)
Adulţi şi vârstnici, 19+ ani
(Medie kcal/zii - calorii
zilnice totale =2,199)
Deserturi bazate pe cereale (138
kcal)
Pâine cu drojdie (134 kcal)
Pui şi preparate din pui (123
kcal)
Suc/energizante (112 kcal)
Băuturi alcoolice (106 kcal)
Pizza (86 kcal)
Tortillas, burritos, tacos (85
kcal)
Paste făinoase (78 kcal)
Carne şi preparate de vacă (71
kcal)
Deserturi cu lapte (58 kcal)
Burgeri (53 kcal)
Brânză (51 kcal)
Chipsuri de
cartof/porumb/altele (51 kcal)
Cârnaţi, şuncă, coaste (49 kcal)
Nuci, seminţe şi amestecuri (47
kcal)
Cartofi prajiţi (46 kcal)
Cereale gata preparate (44 kcal)
Bomboane (44 kcal)
Ouă şi preparate din ouă (42
kcal)
Orez şi mâncăruri cu orez (41
kcal)
Lapte degresat (39 kcal)
Pesmeţi (36 kcal)
Peşte şi preparate din peşte (30
kcal)
20
 Nuci, seminţe şi amestecuri
24 Pesmeţi (32 kcal) Băuturi din fructe (29 kcal)
(27 kcal)
Mezeluri şi brânză feliate (27 Mezeluri şi brânză feliate (24
25 Dressing salată(29 kcal)
kcal) kcal)

Datele sunt luate din analiza aportului nutriţional zilnic realizată de National Cancer
Institute. Mâncărurile şi băuturile sunt împărţite în 97 de categorii şi sunt ordonate conform
aportului caloric la dietă. Tabelul arată fiecare categorie de măncare şi contribuţia calorică
medie pentru fiecare grup de vârstă. Mai multe informaţii despre contribuţiile calorice, în
funcţie de sex, vârstă şi rasă/etnie pot fi accesate la adresa
http://riskfactor.cancer.gov/diet/foodsources/.
Tabelul arată că există unele diferenţe, care erau de aşteptat, în ceea ce priveşte
aportul de calorii între americanii mai tineri (vârsta între 2 şi 18 ani) şi cei adulţi (de la vârsta
de 19 în sus). De exemplu, băuturile alcoolice sunt o sursă principală de calorii pentru adulţi,
în timp ce laptele aduce o contribuţie mai mare la aportul de calorii pentru copii şi
adolescenţi. Mai mult, deşi nu este prezentat în tabel24, există o variabilitate mai mare a
surselor de calorii pentru copii, adolescenţi şi adulţi de diferite vârste. De exemplu, băuturile
îndulcite cu zahăr25 şi pizza contribuie mai mult la numărul de calorii consumate de cei cu
vârsta între 9 şi18 ani decât la copiii mai mici. De asemenea, deserturile 26 pregătite cu
produse lactate şi cerealele gata-de-mâncat aduc o contribuţie mai mare la aportul de calorii
pentru cei în vârstă de 71 de ani decât pentru adulţii mai tineri.
În timp ce unele din principalele surse de calorii sunt şi importante surse de nutrienţi
esenţiali, altele aduc multe calorii şi puţini nutrienţi esenţiali. Multe din alimentele şi
băuturile cel mai des consumate, din aceste categorii principale, au un conţinut ridicat de
grăsimi solide şi/sau zaharuri adăugate, prin aceasta contribuind cu un exces de calorii la
hrana zilnică. De exemplu, multe deserturi bazate pe cereale 27 au un conţinut ridicat de
zaharuri adăugate şi grăsimi solide, în timp ce multe mâncăruri cu carne de pui28 sunt
pregătite cu pesmet şi prăjite, ceea ce adaugă un număr important de calorii la carnea de pui.

24
Mai multe informaţii despre cei mai mari contributori la aportul caloric pe grupe de vârstă, sex, rasă şi etnie
pot fi găsite la adresa : http://riskfactor. cancer.gov/diet/foodsources/
25
Inclusiv sucuri, băuturi energizante apă îndulcită, inclusive băuturile cu vitamine.
26
Inclusiv îngheţată, iaurt îngheţat, şerbet, milk shake, budincă.
27
Inclusiv păjituri, projiturele, plăcinti, roluri, cornuleţe, produse de patisserie şi gogoşi
28
Inclusiv bucăţi de pui prăjite sau coapte, chicken fingers, pui prajit, pui la cuptor, sandwich-uri cu pui, salate
cu pui, tocăniţe de pui şi alte feluri care conţin pui.

21
 2.5. Echilibrul caloriilor: consumul de alimente şi băuturi

Supravegherea aportului de calorii din alimente şi băuturi este o condiţie

fundamentală pentru realizarea echilibrul caloriilor. Conceptele importante pentru formarea
unui mod de a mânca care promovează echilibrul caloriilor şi controlul greutăţii suntŞ
- înţelegerea necesităţilor calorice,
- cunoaşterea surselor alimentare de calorii şi înţelegerea asocierii care există între
alimente şi băuturi şi o greutate a corpului mai mare sau mai mică.
Mulţi americani nu conştientizează de ce număr de calorii au nevoie zilnic sau de
conţinutul caloric al alimentelor şi băuturilor.

2.5.1. Înţelegerea necesităţilor calorice.

Numărul total de calorii de care o persoană are nevoie zilnic variază în funcţie de un
număr de factori, inclusiv vârsta persoanei, sexul, înălţimea, greutatea şi nivelul activităţii
fizice. Pe lângă aceasta, dorinţa de a pierde, a menţine, sau a câştiga greutatea, afectează
numărul de calorii care trebuie consumate. Tabelul 2-3 prezintă o evaluare a necesarului total
de calorii pentru menţinerea greutăţii bazat pe vârstă, sex şi nivel al activităţii fizice. Un tabel
mai detaliat este oferit în Apendix 6. Evaluările sunt cuprinse între 1.600 până la 2.400 de
calorii pe zi pentru femeile adulte şi între 2.000 până la 3.000 calorii pe zi pentru bărbaţi
adulţi, depinzând de vârstă şi nivelul de activitate fizică. În cadrul fiecărei categorii de vârstă
şi gen, limita inferioară este pentru persoane sedentare, iar limita superioară este pentru
persoane active. Datorită reducerii metabolismului bazal care are loc odată cu înaintarea în
vârsta, necesităţile calorice ale adulţilor, în general, scad. Necesarul de calorii estimat pentru
copii sunt între 1.000 până la 2.000 calorii pe zi, în timp ce limitele pentru copii mai mari şi
adolescenţi variază substanţial între 1.400 până la 3.200 calorii pe zi, băieţii având în general,
nevoi mai ridicate de calorii decât ale fetelor. Aceste numere reprezintă estimări, iar
estimarea necesarului individual de calorii se poate face cu ajutorul informaţiilor oferite
online (ex. MyPyramid.gov).
Cunoaşterea necesarului caloric zilnic poate fi un punct de referinţa folositor pentru a
determina dacă caloriile pe care cineva le iau din mâncare şi băutură sunt adecvate conform
numărului de calorii necesare în fiecare zi. Cea mai bună cale pentru ca oamenii să afle dacă
mănâncă numărul potrivit de calorii, este să îşi supravegheze greutatea corporală şi să
ajusteze aportul de calorii şi activitatea fizică în funcţie de schimbările în timp a greutăţii.

22
 Un deficit de 500 calorii, sau mai mult, pe zi este o ţintă iniţială obişnuită pentru
pierderea în greutate la adulţi. Totuşi, menţinerea unui deficit mai mic, poate avea o influenţă
semnificativă asupra greutăţii corporale de-a lungul timpului. Efectul deficitului de calorii
asupra greutăţii depinde de felul în care acesta este produs: prin reducerea aportului de
calorii, prin mărirea consumului lor prin activitate fizică, sau prin amândouă metodele.
Totuşi, în studiile făcute, proporţia mai mare a deficitului de calorii se datorează cel
mai des reducerii aportului caloric şi numai o parte mai mică se datorează creşterii activităţii
fizice.

2.5.2. Carbohidraţi, proteine, grăsimi şi alcool.

Carbohidraţii, proteinele şi grăsimile sunt principalele surse de calorii în alimentaţie.
Cele mai multe alimente şi băuturi conţin combinaţii ai acestor macronutrienţi, în cantităţi
variate. Alcooluleste, de asemenea, o sursă de calorii!
Carbohidraţii au 4 calorii pe gram şi sunt sursa principală de calorii pentru cei mai
mulţi americani. Carbohidraţii sunt clasificaţi ca
- simpli (incluzând zaharuri) sau
- complecşi (cuprinzând amidonuri şi fibre).
Unele zaharuri se găsesc în mod natural în alimente (cum este lactoza în lapte şi
fructoza în fructe), în timp ce altele sunt adăugate la alimente (cum este zahărul adăugat la
cafea şi siropul de porumb bogat în fructoză din băuturi îndulcite).
În mod similar, fibra se poate găsi în mod natural în alimente (ex. în fasole şi cereale
integrale) sau adăugată la alimente. Cei mai mulţi carbohidraţi sunt consumaţi sub formă de
amidonuri, care se găsesc în alimente de genul cerealelor, cartofilor şi a altor vegetale care
conţin amidon- o sursă obişnuită de amidon în alimentaţia americană sunt cerealele rafinate.
Amidonurile, de asemenea, pot fi adăugate la mâncare ca mijloc de îngroşare şi stabilizare.
Zaharurile şi amidonurile adăugate, în general, aduc calorii şi doar puţini nutrienţi esenţiali.
Deşi cei mai mulţi oameni consumă o cantitate adecvată de carbohidraţi, mulţi oameni
consumă prea mult zahăr adăugat din alimente, prea multe cereale rafinate şi nu consumă
suficientă fibră.
Proteinele, de asemenea, au 4 calorii pe gram. Pe lângă calorii, proteinele conţin
amino acizi care ajută la regenerarea şi menţinerea muşchilor corpului şi ţesuturilor.
Proteinele se găsesc într-o mare varietate de alimente de origine animală şi vegetală.
Alimentele care conţin proteine de origine animală sunt: peştele, carnea de pasăre,
ouăle, laptele şi produsele lactate.
23
 Sursele de proteine de origine vegetală sunt fasolea, mazărea, nucile, seminţele şi
produsele de soia. Aportul inadecvat de proteine este foarte rar în Statele Unite.
Grăsimile au mai multe calorii pe gram decât oricare altă sursă (ele au 9 calorii pe
gram). Tipurile de grăsimi includ acizi graşi saturaţi, trans, mononesaturaţi şi polinesaturaţi.
Unele grăsimi se găsesc în mod natural în alimente însă alte grăsimi sunt adăugate la mâncare
în timpul preparării. În mod asemănător cu proteinele, un aport inadecvat de grăsimi nu este o
îngrijorare obişnuită în Statele Unite. Cei mai mulţi americani consumă prea mulţi acizi graşi
saturaţi şi trans şi nu consumă suficienţi acizi graşi nesaturaţi.
Alcoolul are 7 calorii pe gram dar numărul de calorii dintr-o băutură alcoolică variază
foarte mult, depinzând de felul de băutură consumată. Băuturile alcoolice sunt o sursă de
calorii, dar au puţini nutrienţi, alcoolul fiind un contribuitor principal la aportul de calorii din
alimentaţia multor americani adulţi.

Tabel 2.3. Necesarul zilnic de calorii estimate în funcţie de vârstă, sex, şi nivel al
activităţii fizice
Sex Vârstă (ani) Sedentar Moderat activ Activ
Copil (fete şi băieţi) 2–3 1,000–1,200c 1,000–1,400c 1,000–1,400c
Femei 4–8 1,200–1,400 1,400–1,600 1,400–1,800
9–13 1,400–1,600 1,600–2,000 1,800–2,200
14–18 1,800 2,000 2,400
19–30 1,800–2,000 2,000–2,200 2,400
31–50 1,800 2,000 2,200
51+ 1,600 1,800 2,000–2,200
Bărbaţi 4–8 1,200–1,400 1,400–1,600 1,600–2,000
9–13 1,600–2,000 1,800–2,200 2,000–2,600
14–18 2,000–2,400 2,400–2,800 2,800–3,200
19–30 2,400–2,600 2,600–2,800 3,000
31–50 2,200–2,400 2,400–2,600 2,800–3,000
51+ 2,000–2,200 2,200–2,400 2,400–2,800

Tabelul este bazat pe Estimările Necesarului de Energie (ENE) folosind ca referinţă

înălţimea medie şi greutatea normal pentru fiecare grup analizat. La copii şi adolescenţi,
înălţimea şi greutatea de referinţă variază. Pentru adulţii bărbaţi, standardul este de 1,78 m şi
70 kg. Pentru femeile adulte standardul este 1,63 m şi 57 kg; nu se aplică penru femeile
însărcinate sau care alăptează. Datele sunt preluate din publicaţia Institutului de medicină: “
Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol,
Protein, and Amino Acids. Washington” (DC): The National Academies Press; 2002.
24
 Termenul de “Sedentar” se referă la un stil de viaţă care include doar activitate fizică
cotidiană uşoară. “Moderat activ” se referă la un stil de viaţă care include o activitate fizică
zilnică echivalentă cu mersul pe jos pe o distanţă de 2,5- 5 km cu o viteză medie de 5-6 km/h
în plus faţă de activitatea cotidiană. Iar “Activ” se referă la o activitae mai intensă decât cea
descrisă la categoria de moderat activec.
Intervalele calorice prezentate ţin cont de diferenţele în necesarul de calorii determinate de
vârstă. Pentru copii şi adolescenţi este nevoie de mai multe calorii decât pentru aduţi. Adulţii
au nevoie de mai puţine calorii odată cu înaintarea în vârstă
Are vreo influenţă asupra greutăţii corpului proporţia de macronutrienţi?
Institutul de Medicină a stabilit anumite limite pentru procentul de calorii din
alimentaţie care trebuie să provină din carbohidraţi, proteine şi grăsimi. Aceste Limite
Acceptabile ale Distribuirii Macronutrienţilor (AMDR, Acceptable Macronutrient
Distribution Ranges) iau în consideraţie atât pentru reducerea riscului de boli cronice, cât şi
pentru saportul de nutrienţi esenţiali(Tabelul 2-4).
Tabel 2.4. Proporţiile de macronutrienţi recomandate conform vârstei
Carbohidraţi Proteine Grăsime

Copii mici (1–3 ani) 45–65% 5–20% 30–40%

Copii şi adolescenţi (4–18 ani) 45–65% 10–30% 25–35%
Adulţi (19 ani şi mai mari) 45–65% 10–35% 20–35%

Pentru a ţine sub control greutatea corpului, americanii trebuie să aibă o alimentaţie
care să aibă un număr adecvat de calorii şi care să fie în limitele date de AMDR. Dovezi
puternice arată că nu există o proporţie optimă de macronutrienţi care să promoveze pierderea
în greutate sau să ajute la menţinerea greutăţii pierdute. Sunt documentate multe diete care
prescriu diferite proporţii de macronutrienţi, pentru a slăbi şi a preveni reîngrăşarea. Totuşi
dovezile arată că nu proporţia relativă de macronutrienţi în alimentaţie este cea mai
importantă, ci nivelul redus de calorii din alimentaţi şi capacitatea persoanei de a menţine un
aport redus de calorii de-a lungul timpului. Numărul total de calorii consumate este factorul
alimentar esenţial, relevant pentru greutatea corpului. La adulţi, dovezile sugerează că dietele
care au mai puţin de 45% din totalul caloriilor provenite din carbohidraţi sau mai mult de
35% din totalul caloriilor provenite din proteine, în general, nu sunt mai eficiente decât alte
diete care ţin sub control caloriile pentru pierderea în greutate pe termen lung şi pentru
menţinerea greutăţii. De aceea, persoanele care doresc să piardă în greutate sau să menţină
greutatea pierdută pot alege moduri de a mânca care menţin un consum de calorii adecvat şi

25
care au proporţiile de macronutrienţi în limitele date de AMDR recomandate în “Dietary
Reference Intakes”.

2.5.3. Influenţa individuală a alimentelor şi a băuturilor asupra greutăţii

corpului.
Pentru echilibrul alimentatiei, atenţia trebuie concentrată asupra aportului total de
calorii, însă consumul unor alimente şi băuturi în exces sau în cantitate prea mică a fost
asociat cu efecte asupra greutăţii corpului. Din studii care au păstrat consumul total de calorii
constant, există puţine dovezi că vreun grup individual de alimente sau băuturi au un impact
special asupra greutăţii corpului. Deşi aportul total de calorii este cel care afectează în cele
din urmă echilibrul caloric, unele alimente şi băuturi pot fi cu uşurinţă consumate în exces,
ceea ce rezultă în creşterea numărului de calorii introduse în corp. Deoarece există o mare
varietate în consumul alimentar al oamenilor, cel mai bun sfat este să se supravegheze
consumul alimentar şi să se înlocuiască alimentele bogate în calorii cu alimente bogate în
nutrienţi şi cu băuturi care au relativ puţine calorii.
Următoarele sfaturi pot fi de folos pentru controlul aportului total de calorii şi pentru
supravegherea greutăţii corpului:
Să se mărească consumul de cereale integrale, vegetale şi fructe.
Există un număr moderat de dovezi care arată că adulţii care mănâncă mai multe
cereale integrale, în mod special cele mai bogate în fibră alimentară, au o greutate mai mică a
corpului în comparaţie cu adulţii care mănâncă mai puţine cereale integrale. Un număr mediu
de dovezi referitoare la adulţi şi un număr mic de dovezi referitoarela copii şi adolescenţi,
care sugerează că un consum mai mare de vegetale şi/sau fructe ar putea să protejeze
împotriva câştigării în greutate.
Să se reducă consumul de băuturi îndulcite cu zahăr.
Acest lucru poate fi realizat fie consumând un număr mai mic de băuturi dulci, fie
consumând porţi mai mici. Dovezi puternice arată că adolescenţii şi copii care consumă mai
multe băuturi îndulcite cu zahăr au o greutate a corpului mai mare în comparaţie cu aceia care
beau mai puţin, şi un număr moderat dovezi care susţin de asemenea existenţa acestei relaţii
la adulţi. Băuturile îndulcite cu zahăr aduc un exces de calorii în alimentaţie şi doar câţiva
nutrienţi esenţiali, de aceea ar trebui consumate numai după ce necesităţile de nutrienţi au
fost îndeplinite şi fără a depăşi limitele de calorii zilnice.

26
 Să se supravegheze consumul de suc de fructe 100% la copii şi adolescenţi, în
mod special la aceia care au un exces de greutate sau sunt obezi.
Pentru cei mai mulţi copii şi adolescenţi, consumul de suc de fructe 100% nu
influenţează greutatea corpului. Totuşi, dovezi limitate sugerează că un consum mărit de suc
de fructe 100% este asociat cu greutate mai mare a corpului în copii şi adolescenţi care au
exces de greutate sau sunt obezi.
Supravegherea consumului de calorii din băuturile alcoolice la adulţi.
Dovezi de tărie medie sugerează că folosirea moderată a băuturilor alcoolice
(consumul moderat de alcool este o porţie pe zi pentru femei şi până la două porţii pe zi
pentru bărbaţi) nu este asociată cu creşterea în greutate. Totuşi, consumul de alcool mai mare,
este asociat o dată cu trecerea timpului, cu creşterea în greutate. Deoarece alcoolul este
consumat deseori în amestec cu alte băuturi, conţinutul caloric al acelor băuturi trebuie luat în
consideraţie când se calculează conţinutul de calorii al băuturilor alcoolice consumate.
Reducerea consumului de alcool este o strategie care poate fi folosită de adulţi pentru a
consuma mai puţine calorii.
Dovezi puternice referitoare la populaţia adultă şi dovezi de tărie moderată referitoare
la copii şi adolescenţi demonstrează că folosirea laptelui şi a produselor lactate nu joacă un
rol deosebit în controlul greutăţii. Unele studii sugerează că nu există o relaţie independentă
între consumul de carne şi carne de pasăre sau fasole şi mazăre, inclusiv soia, şi creşterea în
greutate. Deşi nu influenţează în mod independent greutatea corpului, aceste alimente sunt
surse importante de nutrienţi în regimul de alimentaţie sănătos.

2.5.4. Includerea alegerilor alimentare ale individului într-un stil alimentar gneral.
Deoarece oamenii consumă o varietate de alimente şi băuturi pe parcursul unei zile, la
orele de masă sau ca snack-uri, un număr tot mai mare de cercetări au început să descrie
regimuri generale de alimentare care promovează echilibrul caloriilor şi controlul greutăţii.
Un aspect al acestor regimuri, care a fost supus cercetării, este conceptul de densitate a
caloriilor sau numărul de calorii pe unitatea de greutate a alimentului.
Alimentele cu conţinut ridicat de apă şi/sau fibră alimentară au, de obicei, mai puţine
calorii/grame, având deci o densitate a caloriilor mai mică, în timp ce alimentele cu conţinut
ridicat de grăsime au, în general, o densitate mai mare a caloriilor. Un regim alimentar cu o
densitate calorică scăzută este caracterizat de un consum relativ ridicat de vegetale, fructe şi
fibră alimentară şi un consum relativ mic de găsimi totale, grăsimi saturate şi zaharuri

27
adăugate. Dovezi puternice arată că regimurile alimentare care implică o densitate scăzută a
caloriilor ajută procesul de scădere în greutate şi menţinerea acesteia; de asemenea, sunt
asociate cu un risc scăzut pentru adulţi de a dezvolta diabet de tip 2. Modelele Alimentare
USDA şi Planul de Alimentare DASH descrise în capitolul 5, exemplifică regimuri
alimentare puţin dense din punct de vedere caloric.
Deşi numărul total de calorii consumate este important pentru echilibrul caloric şi
controlul greutăţii, când alegem un regim alimentar pentru a avea o sănătate optimă, este
important să luăm în considerare şi nutrienţii şi alte proprietăţi binefăcătoare ale alimentelor
şi băuturilor, împreună cu numărul caloriile lor. Când aleg carbohidraţi, americanii trebuie să-
şi concentreze atenţia asupra carbohidraţilor care se găsesc în mod natural în alimente, ca
aceia din cereale integrale, fasole, mazăre, vegetale şi fructe; în mod special ei trebuie să
aleagă dintre alimentele bogate în carbohidraţi pe cele care au un conţinut ridicat de fibră
alimentară, şi să limiteze consumul de cereale rafinate şi de alimente care au zaharuri
adăugate.
Indicele glicemic şi încărcătura glicemică sunt indicatori care măsoară efectul
alimentelor şi băuturilor care conţin carbohidraţi asupra nivelului zahărului în sânge. Dovezi
puternice arată că indexul glicemic şi/sau încărcătura glicemică nu au legătură cu greutatea
corpului; astfel că, nu este necesar să se ia în consideraţie aceste măsurători când se aleg
alimente şi băuturi cu conţinut de carbohidraţi adecvat pentru controlul greutăţii.
Proteinele din surse de origine vegetală şi/sau proteinele din surse de origine animală
pot fi încorporate într-un regim alimentar sănătos. Totuşi, unele produse care conţin proteine,
în special, din surse animale, au un conţinut ridicat de grăsimi saturate, astfel că optat pentru
produse fără grăsime, cu conţinut mic de grăsime sau slabe. Consumul de grăsimi ar trebui să
fie compus din grăsimi mononesaturate şi polinesaturate, ca acelea care se găsesc în peşte,
nuci, seminţe şi uleiuri.
Americanii trebuie să se îndrepte către regimuri alimentarmai sănătoase. În general,
atâta timp cât alimentele şi băuturile consumate corespund necesităţilor nutritive iar
consumul de calorii este adecvat, oamenii pot alege un regim alimentar care să le facă plăcere
şi pe care îl pot menţine de-a lungul timpului. Oamenii trebuie să ia în considerare caloriile
din toate alimentele şi băuturile pe care le consumă, indiferent când şi unde mănâncă sau
beau.

28
 2.6. Echilibrarea caloriilor: activitatea fizică

Activitatea fizică este cealaltă parte a ecuaţiei echilibrului caloriilor şi trebuie luată în
considerare când discutăm despre controlul greutăţii. În 2008, Departamentul de Sănătate şi
Servicii pentru Populaţie a publicat un set complet de recomandări de activitate fizică pentru
americani de la vârsta de 6 ani în sus. În alcătuirea Ghidului de Activitate Fizică pentru
Americani, 2008 au fost luate analizate managementul greutăţii dar si consecinţele pentru
sănătate, inclusiv moartea prematură, bolile (cum ar fi boli coronariene, diabet tip 2 şi
osteoporoză) şi factorii de risc pentru boli (cum este tensiune arterială crescută şi cantitate
mărită de colesterol în sânge). Activitatea fizică adecvată aduce multe beneficii pentru
sănătate, independent de greutatea corpului.
Dovezi puternice susţin că participarea regulată la activităţi fizice îi ajută pe oameni
să se menţină la o greutate normală (sănătoasă) şi să prevină excesul de greutate. Mai mult,
activitatea fizică, în special când este combinată cu un consum redus de calorii, poate să ajute
la pierderea în greutate şi la menţinerea acesteia. La fel de important este reducerea timpului
petrecut în activităţi sedentare. Dovezi puternice arată că mai mult timp petrecut în faţa
ecranului, în special privind la TV, este asociat cu supraponderabilitate şi obezitate la copii,
adolescenţi şi adulţi. Înlocuirea sedentarismului cu activităţi fizice poate ajuta oamenii să ţină
sub control greutatea şi oferă şi alte beneficii pentru sănătate.
Ghidul de Activitate Fizică pentru Americani (2008) oferă sfaturi pentru a-i ajuta pe
americani să îşi îmbunătăţească starea de sănătatea, mai ales prin managementul greutăţii
realizat printr-o activitate fizică adecvată (vezi Tabelul 2-5). Cantitatea de activitate fizică
necesară pentru a menţine cu succes o greutate normală (sănătoasă) a corpului depinde de
aportul de calorii şi variază în mod considerabil între adulţi, inclusiv între cei mai în vârstă.
Pentru a obţine şi menţine o greutate normală (sănătoasă) a corpului, adulţii trebuie să
facă echivalentul a 150 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate moderată în
fiecare săptămână (un minut de activitate fizică de intensitate ridicată contează cât două
minute de activitate fizică de intensitate moderată, în vederea satisfacerii recomandărilor).
Dacă este necesar, adulţii trebuie să mărească timpul folosit pentru activitatea fizică aerobică
săptămânală, treptat, pe parcursul timpului, şi să descrească consumul de calorii până la un
punct în care pot să obţină echilibru caloric şi o greutate normală (sănătoasă). Unii adulţi vor
avea nevoie de mai multă activitate fizică decât alţii pentru a obţine şi menţine o greutate

29
normală a corpului. Unii s-ar putea să aibă nevoie de mai mult decât echivalentul a 300 de
minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate moderată.
Pentru copii şi adolescenţi de la vârsta de 6 ani în sus, se recomandă 60 de minute sau
mai mult de activitate fizică pe zi. Deşi Ghidul de Activitate Fizică nu include o
recomandare specific cantitativă pentru copiii între 2 şi 5 ani, aceştia trebuie să se joace în
mod activ de câteva ori pe zi. Copiii şi adolescenţii sunt deseori activi pentru scurte perioade
de timp mai de grabă decât pentru perioade prelungite; şi aceste scurte perioade de timp se
pot aduna împreună ca să se ajungă la cantitatea de activitate fizică necesară. Activităţile
fizice pentru copii şi adolescenţi de toate vârstele trebuie să fie potrivite dezvoltării lor, să fie
plăcute şi trebuie să fie variate.

TABELUL 2.5. Ghid de activitate fizică (2008)

Grupul Recomandări
de vârstă
6 - 17 ani Copiii şi adolescenţii trebuie să facă 60 de minute (1 oră) sau mai mult de
activitate fizică zilnic.
Aerobic: Cea mai mare parte din cele 60 de minute (sau mai mult) pe zi,
trebuie să fie activitate fizică aerobică de intensitate moderată a sau ridicatăb şi
trebuie să includă activitate fizică de intensitate ridicată cel puţin trei zile pe
săptămână.
Întărirea muşchilorc: Ca parte a celor 60 de minute sau mai mult de
activitate fizică zilnică, copii şi adolescenţii trebuie să includă activitate fizică
pentru întărirea muşchilor în cel puţin trei zile pe săptămână.
Întărirea oaselord: Ca parte a celor 60 de minute sau mai mult de
activitate fizică zilnică, copii şi adolescenţii trebuie să includă activitate fizică de
întărirea oaselor, cel puţin trei zile pe săptămână.
Este important ca tinerii sa fie încurajati să participe în activităţi fizice care
sunt potrivite pentru vârsta lor, plăcute şi mai ales variate.
18 - 64 de ani Toţi adulţii trebuie să evite inactivitatea. Oricâtă activitate fizică este mai
bună decât nimic, iar adulţii care participă la orice activităţi fizice, câştigă beneficii
pentru sănătate.
Pentru beneficii substanţiale, adulţii trebuie să facă cel puţin 150 de minute
(2ore şi 30 de minute), pe săptămână, de activitate fizică aerobică de intensitate
moderată sau 75 de minute (1 oră şi 15 minute), pe săptămână, de activitate fizică
aerobică de intensitate ridicată sau o combinaţie echivalentă de activitate fizică

30
 aerobică de intensitate moderată şi ridicată. Activitatea aerobică trebuie îndeplinită
în episoade de cel puţin 10 minute şi, de preferat, trebuie să aibă loc pe parcursul
întregii săptămâni.
Pentru un plus de beneficii pentru sănătate, adulţii trebuie să crească timpul
acordat activitatăţii fizice aerobice de intensitate moderată la 300 de minute (5 ore)
pe săptămână sau la 150 de minute pe săptămână de activitate fizică aerobică de
intensitate ridicată, sau o combinaţie echivalentă de activitate fizică aerobică de
intensitate moderată şi ridicată. Beneficii în plus pentru sănătate se câştigă prin
angajarea în activitate fizică dincolo de această cantitate.
Adulţii trebuie să mai includă activităţi de întărire a muşchilor care să implice
toate grupele majore de muşchi, în două sau mai multe zile pe săptămână.
65 de ani şi Adulţii în vârstă trebuie să urmeze recomandările pentru adulţi. Când aceştia
mai în vârstă nu mai pot urma recomandările pentru adulţi, ei trebuie să fie atât de activi fizic cât
le permit posibilităţile şi condiţia lor fizică.
Adulţii mai în vârstă trebuie să facă exerciţii care menţin şi îmbunătăţesc
echilibrul dacă prezintă riscul de a cădea.
Ei trebuie să determine nivelul propriu de efort pentru activitate fizică în
funcţie de condiţia fizică.
Adulţii mai în vârstă care au boli cronice trebuie să înţeleagă dacă şi cum
starea sănătăţii lor le afectează abilitatea de a face în siguranţă activitate fizică
regulată

a. Activitate fizică de intensitate moderată: Activitatea aerobică care măreşte

într-o anumită măsură pulsul inimii şi respiraţia. Pe o scară, în funcţie de capacitatea
persoanei, activitatea fizică de intensitate moderată este de obicei 5 sau 6, pe o scară gradată
de la 1 la 10. Exemple de activitate fizică de intensitate moderată sunt mersul vioi, dansul,
înotul sau mersul pe bicicletă pe teren neted.
b. Activitate fizică de intensitate ridicată: Activitatea aerobică care măreşte
într-o mare măsură pulsul inimii şi respiraţia. Pe o scară, în funcţie de capacitatea persoanei,
activitatea fizică de intensitate ridicată este de obicei 7 sau 8, pe o scară gradată de la 1 la10.
Exemple de activitate fizică de intensitate ridicată sunt: jogging, tenis, înotul pe distanţe mai
mari sau mersul pe bicicletă urcând un deal.
c. Activitate de întărire a muşchilor: Activitate fizică, incluzând exerciţii, care
măresc tăria, puterea, rezistenţa şi masa muşchilor scheletului. Aceasta include antrenament
pentru forţă, antrenament pentru rezistenţă şi exerciţii pentru forţa şi rezistenţa a muşchilor

31
 d. Activităţi pentru întărirea oaselor: Activităţi fizice care produce un impact
sau o tensiune asupra oaselor, care promovează creşterea acestora şi rezistenţa. Exemple de
acest fel de activitate sunt fuga, săritul corzii şi ridicarea de greutăţi.
2.7.Principii pentru promovarea echilibrului caloriilor şi managementului
greutăţii

Având în vedere actualul dezechilibru caloric în Statele Unite, oamenii sunt încurajaţi
să devină mai conştienţi de ceea ce mănâncă şi de ceea ce fac. Aceasta înseamnă să fie mai
conştienţi de ceea ce mănâncă, când mănâncă, de ce şi cât de mult mănâncă, să facă în mod
deliberat alegeri mai bune în ce priveşte ce şi cât de mult mănâncă şi căutând căi de a fi mai
activi fizic. Câteva comportări şi obiceiuri s-au dovedit a ajuta pe oameni să controleze
consumul de alimente şi băuturi, cheltuirea caloriilor şi în cele din urmă să controleze
greutatea corpului. Modurile de conduită care au cea mai puternică influenţă asupra greutăţii
corpului sunt:
Concentrarea atenţiei asupra numărului total de calorii consumate.
Menţinerea unui mod de a mânca sănătos, la un nivel adecvat de calorii, în limitele
recomandărilor AMDR este recomandat pentru controlul greutăţii. Având un mod de a mânca
cu o densitate de calorii scăzută poate ajuta la îmbunătăţirea greutăţii corporale şi a sănătăţii
în general.
Supravegherea consumului de alimente. Supravegherea consumului de alimente s-
a dovedit că ajută oamenii să devină mai conştienţi de cantitatea şi de diversitatea lor.
Eticheta cu conţinutul nutritiv (Nutrition Facts), care se găseşte pe ambalajul alimentului,
oferă informaţii în ceea ce priveşte numărul de calorii pe porţia de aliment sau băutură şi
poate ajuta consumatorii să supravegheze cât mănâncă. De asemenea, supravegherea greutăţii
corpului şi a activităţii fizice poate ajuta la prevenirea creşterii în greutate, la îmbunătăţirea
rezultatelor când, în mod activ, se pierde din greutate sau la menţinerea greutăţii corpului
după ce s-a pierdut din greutate.
Când se mănâncă la restaurant, trebuie alese porţii mai mici sau feluri de
mâncare ce conţin calorii puţine. De câte ori este posibil, să se comande o porţie mai mică,
să se împartă cu altcineva mâncarea sau să se ia acasă o parte din mâncare. Să se cercetează
conţinutul de calorii al mâncărilor şi băuturilor oferite şi să se aleagă felurile ce au un
conţinut redus de calorii. Informaţia în ce priveşte conţinutul de calorii poate fi găsită pe

32
broşura cu meniul, într-un pamflet, în ambalajul mâncării sau online. Sau, în loc de a mânca
la restaurant, este mai bine să se gătească şi să se mănânce mai mult acasă.
Să se prepare, să se servească şi să se consume porţii mai mici de alimente şi
băuturi, mai ales cele cu multe calorii. Oamenii mănâncă şi beau mai mult când li se oferă
porţii mai mari. Sevirea şi consumarea unor porţii mai mici este asociată cu pierderea în
greutate şi cu menţinerea greutăţii în timp.
Să se mănânce la masa de dimineaţă mâncare densă în nutrienţi. Neglijarea
micului dejun are ca rezultat un exces în greutatea corpului, în mod special în rândul copiilor
şi adolescenţilor. Servirea mesei de dimineaţă a fost asociată cu pierderea în greutate şi
menţinerea acesteia, cât şi cu îmbunătăţirea cantităţii de nutrienţi consumaţi.
Limitarea timpului petrecut în faţa ecranului. La copii, adolescenţi şi adulţi,
timpul petrecut în faţa televizorului este direct asociat cu excesul de greutate şi cu obezitatea.
Copiii şi adolescenţii sunt încurajaţi să nu petreacă mai mult de o oră sau două în fiecare zi în
faţa televizorului, jucând jocuri electronice sau folosind computerul (pentru alte lucruri în
afara lecţiilor). De asemenea, să se evite luarea mesei în faţa televizorului, pentru că duce la
mâncat peste măsură.
Cercetările ştiinţifice au investigat şi alte principii care să promoveze echilibrul
caloriic şi managementul greutăţii. Totuşi, dovezile în favoarea lor nu sunt aşa de puternice.
Unele dovezi arată că băuturile satură mai puţin decât hrana solidă, astfel încât caloriile din
băuturi nu pot fi compensate de un consum redus de alimente solide, ceea ce poate duce la un
consum total mai mare de calorii. În contrast, supele pot duce la un consum redus de calorii şi
la reducerea a greutăţii în timp. Mai mult, înlocuirea zahărului care se adaugă la hrană cu
îndulcitori necalorici poate să reducă consumul de calorii pe termen scurt, totuşi există unele
întrebări despre eficacitatea lor ca mijloc strategic de a controla greutatea. Alte obiceiuri au
fost studiate, cum ar fi mâncarea snack-uri între mese şi de câte ori pe zi se mănâncă, dar nu
există suficiente dovezi până la ora actuală pentru a susţine recomandări specifice pentru felul
în care aceste obiceiuri ar putea ajuta la controlul greutăţii.

2.8. Îmbunătăţirea e sănătate publică prin alimentaţie şi activitate fizică.

Acest capitol s-a concentrat asupra a două elemente principale în echilibrul caloriilor,
aportul şi consumul de calorii. Aceste elemente sunt critice pentru obţinerea şi menţinerea

33
unei greutăţi corporale adecvate pe parcursul vieţii, şi ele, de asemenea, au implicaţii mai
mari asupra sănătăţii americanilor.
Deşi obezitatea este asociată multor boli cronice, nu este singura problemă de sănătate
publică cu care se confruntă naţiunea americană.. Stilurile de alimentaţie bogate în calorii, dar
cu un conţinut mic de nutrienţi, fac ca o persoană să aibă exces de greutate şi totuşi să fie
subnutrită. Alimentaţia dezechilibrată nutriţional poate afecta în mod negativ sănătatea unei
persoane indiferent de greutatea pe care o are. Aceste feluri de alimentare sunt cauza multora
din cele mai comune şi mai costisitoare probleme de sănătate în Statele Unite, în mod special
bolile de inimă, factorii lor de risc şi diabetul de tip 2. În mod asemănător, o viaţă sedentară
măreşte riscul de a dezvolta aceste boli. Îmbunătăţirea modului de alimentaţie şi a activităţii
fizice au numeroase beneficii pentru sănătate, pe lângă menţinerea unei greutăţi normale
(sănătoase).
Îmbunătăţirea nutriţiei, adoptarea unor regimuri alimentare decvate şi creşterea
activităţii fizice au un potenţial imens in reducerea excesului de greutate şi a obezităţii, în
îmbunătăţirea sănătăţii publică, în reducerea morbidităţii şi mortalităţii premature, precum şi
în reducerea costurilor îngrijirii medicale.

34
 CAPITOLUL III
ALIMENTE ŞI INGREDIENTE AL CĂROR CONSUM TREBUIE REDUS

Ghidul Alimentar pentru Americani oferă sfaturi ştiinţifice pentru promovarea

sănătăţii şi reducerea riscului bolilor cronice majore prin alimentaţie şi activitate fizică. În
prezent, foarte puţini americani urmează sfaturile Ghidului Alimentar. Acest capitol se
concentrează asupra unor alimente şi componente ale alimentelor care sunt consumate în
cantităţi exagerate şi care ar putea mări riscul anumitor boli cronice. Acestea cuprind sarea,
grăsimile solide (sursă majoră de acizi graşi saturaţi şi acizi graşi trans), zaharurile adăugate
la alimente şi cerealele rafinate. Aceste componente ale alimentelor sunt consumate în
cantitati mari de copii, adolescenţi, adulţi şi respectiv de cei mai în vârstă. Pe lângă aceasta,
alimentaţia celor mai mulţi bărbaţi nu respectă recomandările pentru consumul de colesterol.
Unii oameni depăsesc de asemenea şi limita consumului de alcool.
Aceste consumuri în exces înlocuiesc alimentele dense în nutrienţi din alimentaţie,
făcând dificilă obţinerea cantităţii recomandate de nutrienţi şi controlul consumului de calorii.
Mulţi americani depasesc limita normala de greutate sau sunt obezi şi au un risc mai mare de
a avea boli cronice, respectiv boli cardiovasculare, diabet şi anumite tipuri de cancer.
Chiar în absenţa excesului de greutate şi a obezităţii, consumul exagerat de sare, de
grăsimi solide, de acizi graşi saturaţi, de acizi graşi trans, de colesterol, de zaharuri adăugate
la alimente şi alcool care măreşte riscul de a avea unele din cele mai comune boli cronice în
Statele Unite.
Este important să discutăm despre grăsimile solide pentru că pe lângă efectele comune
cu ale acizilor graşi saturaţi şi trans reflectate de riscul bolilor cardiovasculare, grăsimile
solide se găsesc în abundenţă în alimentaţia americanilor şi contribuie în mare măsura la
aportul ridicat de calorii.
Recomandările din acest capitol se bazează pe faptul că mâncând mai puţin din aceste
alimente şi componente ale alimentelor, americanii pot să-şi satisfacă necesităţile nutritive
chiar şi în limitele unei alimentaţii moderate ca aport caloric şi, de asemenea, pot reduce
riscul bolilor cronice.

35
 3.1. Recomandări de bază

Să se reducă consumul zilnic de sodiu la mai puţin de 2.300 mg. şi, în plus, să se
reducă consumul zilnic de sodiu la 1.500 mg. pentru persoanele de la vârsta de 51 de ani în
sus şi pentru americanii de culoare cei de orice vârstă sau pentru cei care au hipertensiune,
diabet sau boli cronice ale rinichilor. Recomandarea de a consuma 1.500 mg. de sodiu pe zi
se aplică la aproape jumătate din populaţia Statelor Unite, inclusiv copiilor şi majorităţii
adulţilor.
Aportul ce calorii provenite din acizi graşi saturaţi trebuie să reprezinte mai puţin de
10%; acest lucru poate fi realizat prin înlocuirea lor cu acizi graşi mononesaturaţi şi
polinesaturaţi.
Să se consume mai puţin de 300 mg. pe zi de colesterol din alimente.
Să se consume cantităţi reduse de acizi graşi trans, în mod special limitându-se
cantităţile de alimente care conţin surse sintetice de grăsimi trans, cum sunt uleiurile parţial
hidrogenate, precum şi prin limitarea altor tipuri de grăsimi solide.
Să se reducă aportul de calorii din grăsimi solide şi zaharuri adăugate la alimente.
Să se limiteze consumul de alimente care conţin cereale rafinate, în mod special cele
care conţin grăsimi solide, zaharuri adăugate şi sodiu.
Consumul alcoolului, dacă este cazul, trebuie făcut cu moderaţie, până la o porţie29 pe
zi pentru femei şi două porţii pe zi pentru bărbaţi, şi numai de către adulţi care au împlinit
vârsta legală de la care pot consuma alcool.

3.2. Susţinerea recomandărilor

Următoarea secţiune dezvoltă mai pe larg recomandările şi analizează dovezile care

arată riscurile mari de sănătate asociate cu un consum ridicat de alimente care au un conţinut
mare de sodiu, grăsimi solide, zaharuri adăugate, cereale rafinate şi un consum de alcool în
exces.
Un principiu de bază important este necesitatea de a supraveghea aportul de calorii
pentru a ţine sub control greutatea corpului şi limitarea consumului de ingrediente care
măresc riscul anumitor boli cronice. Acest obiectiv poate fi atins consumând mai puţine

29
O porţie de băutură este echivalentul unei beri . obişnuite, de 350 ml (5% alcool), sau a 150 ml. de
vin (12% alcool) sau a 45 ml. de băutură distilată (40% alcool). O porţie de bautură conţine în medie 17 ml. de
alcool.

36
alimente care au conţinut mare de sodiu, grăsimi solide, zaharuri adăugate, cereale rafinate şi,
pentru persoanele care beau, consumând alcool în moderaţie.

3.2.1. Sodiu
Sodiul este un nutrient esenţial şi este necesar corpului în cantităţi relativ mici, în
cazul în care nu are loc o transpiraţie substanţială. În medie, cu cât este mai mare consumul
de sodiu al unui individ, cu atât mai mare este tensiunea arterială a acestuia. Există un număr
mare de cercetări făcute pe adulţi care aduc dovezi că în măsura în care consumul de sodiu
scade, la fel scade şi tensiunea arterială. Unele studii făcute pe copii, dovedesc de asemenea
corelaţia dintre scăderea consumului de sodiu şi a tensiunii arteriale. Menţinerea tensiunii
arteriale în limite normale reduce riscul de a avea boli cardiovasculare, insuficienţă cardiacă
congestivă şi boli de rinichi. De aceea, adulţii şi copiii trebuie să-şi limiteze consumul de
sodiu.
De fapt, toţi americanii consumă mai mult sodiu decât au nevoie. Consumul mediu de
sodiu estimat pentru toţi americanii de la vârsta de 2 ani în sus este aproximativ de 3.400 mg.
pe zi.
Figura 3.1. Consumul zilnic mediu de sodium estimat, pe grupe de vârstă şi sex NHANES
2005–2006

a. 2,300 mg/zi este nivelul maxim tolerabil de sodiului calculat pe zi pentru adulţi, conform Institutului de
Medicină (IOM). Pentru copii mai mici de 14 ani, the nivelul este mai mic de 2,300 mg/zi.
b. 1,500 mg/zi este nivelul adecvat de consum al sodiului pentru indivizii vârste de peste 9 ani.

37
 Sodiul pe care il consumăm provine în principal din sare (clorură de sodiu). Ca
ingredient alimentar, sarea are multiple utilizări, cum este conservarea cărnii, la coacere, la
mascarea gustului unui aliment, la reţinerea umezelii şi la îmbunătăţirea gustului (inclusiv
gustul altor ingrediente). Sarea folosită la masă şi la gătit constituie numai o mică proporţie
din sodiul total pe care îl consumă americanii. Cea mai mare parte din sodiu vine din sarea
care este adăugată în timpul prelucrării alimentelor. Multe feluri de alimente prelucrate
contribuie la consumul ridicat de sodiu (Fig.3-2).
Figura 3.2. Surse de sodiu în dieta populaţiei SUA de peste 2 ani, NHANES 2005–2006

Unele alimente care conţin sare au un conţinut mare de sodiu, dar problema
consumului în exces de sodiu, se datorează şi consumului frecvent al alimentelor care conţin
cantităţi mai mici de sodiu, cum ar fi toate felurile de pâine cu drojdie ( pâine albă şi chifle
albe, pâine din cereale amestecate, pâine condimentată, pâine integrală şi chifle integrale,
covrigi, lipie, croissants şi brioşe englezeşti), care contribuie cu 7% din sodiul consumat în
alimentaţia din Statele Unite. Alte surse de sodiu includ carnea de pasăre şi mâncăruri care
conţin carne de pasăre42 (7% din consumul de sodiu), pizza (6%), pastele şi mâncărurile cu
paste (5%). Unele din sursele discutate aici şi care vor fi discutate în secţiunile următoare

38
conţin o varietate mai mare de ingrediente decât celelalte (de ex., carnea de pasăre şi
mâncărurile care conţin carne de pasăre). De aceea, unele surse includ alimente care pot fi
cumpărate sau pregătite în aşa fel încât să aibă conţinut mic de sodiu, precum şi un conţinut
mic de alte ingrediente al căror consum se recomandă a fi redus. De exemplu, carnea de
pasăre în mod natural conţine puţin sodiu. Carnea de pasăre şi mâncărurile care conţin carne
de pasăre pot fi pregătite cumpărând carne la care nu s-a adăugat sodiu şi neadăugând sare
sau ingrediente care conţin sodiu.
Americanii pot să-şi reducă consumul de sodiu printr-o varietate de moduri:
Să citească eticheta care descrie procentele componentelor nutritive (Nutrition Facts)
pentru a afla conţinutul de sodiu al alimentelor şi să cumpere alimente care au conţinut mic.
Să consume mai multe alimente proaspete şi mai puţine alimente prelucrate care au un
conţinut mare de sodiu.
Să mănânce mai multe alimente pregătite acasă, unde pot controla conţinutul de sodiu
şi să folosească puţină sare sau deloc, să folosească condimente care conţin sare când gătesc
sau când mănâncă mâncarea.
Când mănâncă la restaurant, să ceară să nu se adauge sare la mâncarea lor sau să
comande feluri de mâncare cu conţinut mic de sare, dacă sunt oferite.
Sodiul se găseşte într-o mare varietate de alimente şi consumul de calorii este asociat
cu consumul de sodiu (de ex., cu cât oamenii consumă mai multe alimente şi băuturi, cu atât
mai mult sodiu au tendinţa să consume). De aceea, reducând consumul de calorii se va reduce
şi consumul de sodiu, iar prin aceasta se contribuie la beneficiile de sănătate asociate
reducerii consumului de sodiu.
Deoarece Cantitatea Alimentară Recomandată pentru sodiu nu a putut fi determinată,
Institutul de Medicină (IOM, Institute of Medicine ) a stabilit nivele de Consum Adecvat (AI,
Adequate Intake) pentru acest nutrient. Consumul Adecvat (AI) este nivelul de consum
mediu zilnic recomandat dintr-un nutrient, şi, de obicei, consumuri egale sau peste valoarea
AI au o mică probabilitate de a fi inadecvate. Consumul Adecvat (AI) pentru sodiu se
bazează pe cantitatea care este necesară pentru a satisface nevoia de sodiu a indivizilor
sănătoşi şi care prestează o activitate fizică moderată. Acesta acoperă pierderile de sodiu prin
transpiraţie în indivizii neclimatizaţi care sunt expuşi la temperaturi înalte sau care devin
activi fizic şi se asigură că nivelul de consum recomandat pentru alţi nutrienţi poate fi
satisfăcut. Consumul Adecvat (AI) pentru persoanele între 9 şi 50 de ani este 1.500 mg. pe zi.
Valori (AI) mai mici de sodiu au fost stabilite pentru copiii mici şi adulţii mai în vârstă (între

39
1 şi 3 ani, 1.000 mg. pe zi; între 4 şi 8 ani, 1.200 mg. pe zi; între 51 şi 70 de ani, 1.300 mg. pe
zi; de la 71 de ani în sus, 1.200 mg. pe zi) pentru că necesităţile lor calorice sunt mai mici.
Pentru adolescenţi şi adulţi de toate vârstele (de la 14 ani în sus), IOM a stabilit
nivelul superior de consum tolerabil (UL, Tolerable Upper Intake Level) la 2.300 mg. pe zi.
Acest UL este nivelul cel mai mare de consum zilnic al unui nutrient care este probabil să nu
aibă riscul unor efecte adverse de sănătate (de ex., pentru sodiu, creşterea tensiunii arteriale)
la aproape toţi indivizii în populaţia generală. IOM a recunoscut că asocierea între consumul
de sodiu şi tensiunea arterială este continuă şi fără un prag (adică un nivel sub care nu mai
există această asociere). UL se bazează pe câteva studii, incluzând datele obţinute din studiul
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-Sodium trial. IOM a observat că în
DASH-Sodium trial, tensiunea arterială a scăzut când consumul de sodiu a fost redus la 2.300
mg. pe zi şi a scăzut şi mai mult când sodiul a fost redus la nivelul de 1.200 mg. pe zi. Un
nivel de consum de 2.300 mg. pe zi a fost de obicei următorul nivel peste AI-ul de 1.500 mg.
pe zi care a fost testat în studiile referitoare la sodiu evaluate de IOM.
Studiile DASH demonstrează că regimul alimentar, incluzând sodiul şi un număr de
alţi nutrienţi şi alimente afectează tensiunea arterială. În studiul original DASH, alimentaţia
folosită a avut ca rezultat reducerea însemnată a tensiunii arteriale în comparaţie cu
alimentaţia de control, care a fost alimentaţia tipică pe care mulţi americani o consumă. În
studiul DASH-Sodium trial, tensiunea arterială a scăzut când s-a redus consumul de sodiu,
atât pentru cei care au folosit alimentaţia DASH cât şi pentru cei care au folosit alimentaţia de
control. Totuşi, tensiunea arterială a scăzut cel mai mult pentru aceia care au folosit şi
alimentaţia DASH şi au redus şi consumul de sodiu.
Americanii trebuie să reducă consumul lor de sodiu la mai puţin de 2.300 mg. sau mai
puţin de 1.500 mg. pe zi în funcţie de vârstă şi de alte caracteristici individuale. Americanii-
de culoare, persoanele care au hipertensiune, diabet, boli cronice de rinichi şi persoanele cu
vârste de la 51 de ani în sus, reprezintă aproximativ jumătate din populaţia Statelor Unite de
peste 2 an. În timp ce aproape toti obţin beneficii de pe urma de reducerii consumului de
sodiu, tensiunea arterială a acestor indivizi tinde să fie mai sensibilă decât a altora la efectele
hipertensive ale sodiului; de aceea, ei trebuie să reducă consumul de sodiu la 1.500 mg. pe zi.
Modificări în plus ale alimentaţiei ar putea să fie necesare pentru persoanele de toate
vârstele care au tensiune arterială, diabet sau boli cronice de rinichi, ei fiind sfătuiţi să
consulte un medic. Luând în considerare piaţa actuală din Statele Unite şi consecinţa acesteia-
consumul excesiv de sodiu- este dificil să respecte şi recomandarea de mai puţin de 2.300
mg; mai puţin de 15% din americani o respectă în mod frecvent. O reducere imediată,
40
deliberată, a conţinutului de sodiu al alimentelor de pe piaţă este necesară pentru a permite
consumatorilor să reducă consumul de sodiu la mai puţin de 2.300 mg. sau 1.500 mg. pe zi
acum.

3.2.2. Grăsimi
Grăsimile alimentare se găsesc atât în alimente de origine vegetală cât şi în alimente
de origine animală. Grăsimile furnizează calorii şi acizi graşi esenţiali şi ajută la absorbirea
vitaminelor solubile în grăsime A, D, E şi K. IOM a stabilit limitele acceptabile pentru
consumul total de grăsimi pentru copii şi adulţi (copii de la vârsta de1 an la 3 ani: 30-40 %
din calorii; copii şi adolescenţi de la 4 la 18 ani: 25-35% ; adulţi de la 19 ani în sus: 20-35%)
(vezi Tabelul 2.4). Aceste limite sunt asociate cu un risc scăzut de boli cronice, cum sunt
bolile cardiovasculare, în acelaş timp asigurând un consum adecvat de nutrienţi esenţiali.
Consumul total de grăsimi trebuie să se încadreze între aceste limite.
Acizii graşi sunt clasificaţi ca fiind saturaţi, mononesaturaţi sau polinesaturaţi.
Grăsimile conţin un amestec al acestor diferite feluri de acizi graşi. Acizii graşi trans sunt
acizi graşi nesaturaţi. Totuşi, ei sunt diferiţi structural de acizii graşi nesaturaţi predominanţi
care se găsesc în mod natural în alimente de origine vegetală şi au efecte diferite asupra
sănătăţii.
Tipurile de acizi graşi consumaţi au un rol mai important în influenţarea riscului de a
dezvolta boli cardiovasculare decât cantitatea totală de grăsime din alimentaţie. Grăsimile de
origine animală au tendinţa de a avea o proporţie mai mare de acizi graşi saturaţi (peştele
fiind o excepţie majoră) şi alimentele de origine vegetală au tendinţa de a avea o proporţie
mai mare de acizi graşi mononesaturaţi şi/sau polinesaturaţi ( excepţii sunt uleiul de cocos,
uleiul de sâmbure de palmier şi uleiul de palmier)

41
 Figura 3.3. Proporţia de acizi graşi din grăsimi şi uleiuri

a. uleiul de cocos şi de palmier sunt numite uleiuri pentru că provin de la plante. Cu toate acestea ele sunt
semisolide la temperature camerei datorită conţinutului ridicat de lanţuri scurte de acizi graşi saturaţi.

b. Grăsime vegetală pentru fragezirea aluatului parţial hidrogenată, care conţine grăsimi de tip trans.
c. Majoritatea tipurilor de margarină conţin ulei vegetal parţial hidrogenat, o sursă de grăsimi de tip trans.
d. ingredientul principal în margarina tartinabilă care nu conţine grăsimi trans sunt uleiurile vegetale.

Cele mai multe grăsimi care au un procent mare de acizi graşi saturaţi sau acizi graşi
trans sunt solide la temperatura camerii şi sunt cunoscute sub numele de “grăsimi solide”, în
timp ce acelea care au mai mulţi acizi graşi nesaturaţi sunt de obicei lichide la temperatura
camerei şi sunt cunoscute sub numele de “uleiuri”. Grăsimile solide se găsesc în majoritatea
alimentelor de origine animală dar, de asemenea, pot fi făcute din uleiuri vegetale prin
procesul de hidrogenare, aşa cum este descris mai jos.
În ciuda recomandărilor făcute de multă vreme în ce priveşte consumul de grăsimi
totale, acizi graşi saturaţi şi colesterol, acesta s-a schimbat puţin din 1990 până în 2005-2006,
cea mai recentă perioadă de timp pentru care sunt date disponibile. Consumul total de grăsimi

42
contribuie în medie cu 34% din calorii. Următoarea secţiune oferă detalii asupra tipurilor de
grăsimi pe care trebuie să le limităm în alimentaţie.

3.2.2.1. Acizi graşi saturaţi

Corpul foloseşte o oarecare cantitate de acizi graşi saturaţi pentru funcţii fiziologice şi
structurale, dar produce mai mult decât este suficient pentru a satisface acele necesităţi. De
aceea, oamenii nu au o nevoie alimentară de acizii graşi saturaţi.
Un număr mare de studii aduc dovezi că un consum mai mare din cei mai saturaţi
acizi graşi alimentari este asociat cu nivele ridicate de colesterol total în sânge şi colesterol
LDL (low-density lipoprotein). Nivelele ridicate de colesterol total şi colesterol LDL în
sânge sunt factori de risc pentru boli cardiovasculare.
Consumul a mai puţin de 10% din calorii din acizi graşi saturaţi şi înlocuirea lor cu
acizi graşi mononesaturaţi şi/sau polinesaturaţi este asociată cu nivele scăzute de colesterol în
sânge şi prin urmare cu un risc scăzut de boli cardiovasculare. Scăzând şi mai mult procentul
de calorii din acizi graşi saturaţi alimentari, până la 7% din calorii, se poate reduce şi mai
mult riscul de boli cardiovasculare.
Acizii graşi saturaţi contribuie în medie cu 11% la totalul caloriile din alimentaţie,
ceea ce este mai mult decât este recomandat. Sursele mai importante de acizi graşi saturaţi
din alimentaţia americană includ brânza (cu toată grăsimea) obişnuită (9% din consumul total
de grăsimi saturate); pizza (6%); deserturi bazate pe cereale (6%); deserturi bazate pe lactate
(6%); carne de pasăre şi mâncăruri cu carne de pasăre (6%); cârnaţi, cremvurşti, slănină,
costiţe (5%).

43
Figura 3.4. Surse de grăsime saturată în dieta popluaţiei SUA cu vârste de la 2 ani în sus,
NHANES 2005–2006

Pentru a reduce consumul de acizi graşi saturaţi, mulţi americani trebuie să-şi limiteze
consumul din sursele care au un conţinut mare de acizi graşi saturaţi şi să le înlocuiască cu
alimente care sunt bogate în acizi graşi mononesaturaţi şi polinesaturaţi. De exemplu, când
pregătim mâncarea acasă, grăsimile solide (de ex., unt şi untură) pot fi înlocuite cu uleiuri
vegetale care sunt bogate în acizi graşi mononesaturaţi şi polinesatuaţi (Fig. 3.3). Pe lângă
aceasta, multe din alimentele care conţin cantităţi importante de acizi graşi saturaţi pot fi
cumpărate sau pregătite în aşa fel încât să se reducă consumul de acizi graşi saturaţi (de ex.,
cumpărarea de lapte total degresat sau parţial degresat, îndepărtând grăsimea de pe carne).
Uleiurile care sunt bogate în acizi graşi mononesaturaţi includ uleiul de rapiţă, uleiul
de măsline, uleiul de şofran.
Uleiurile care sunt surse bune de acizi graşi polinesaturaţi includ uleiul de soia, uleiul
de porumb şi uleiul de sămânţă de bumbac.

44
 3.2.2.2. Acizii graşi trans
Acizii graşi trans se găsesc în mod natural în unele alimente sau se formează în
timpul prelucrării alimentelor; ei nu sunt esenţiali în alimentaţie. Un număr de studii au
evidenţiat o asociere între consumul crescut de acizi graşi trans şi riscul crescut de boli
cardiovasculare. Acest risc crescut se datorează, în parte, efectului pe care îl au- acela de a
mări colesterolul LDL. De aceea, americanii trebuie să menţină consumul de acizi graşi trans
la valori cât mai mici posibile.
Unii din acizii graşi trans pe care-i consumă americanii sunt produşi printr-un proces
cunoscut sub numele de hidrogenare. Hidrogenarea este folosită de industria alimentară ca să
facă produsele care conţin acizi graşi nesaturaţi să fie solide la temperatura camerei (adică, să
le facă mai saturate) şi astfel să devină mai rezistente, să se strice sau să se râncezească mai
greu. Hidrogenarea parţială înseamnă că o parte, dar nu toţi acizii graşi nesaturaţi, sunt
convertiţi în acizi graşi saturaţi; o parte din acizii graşi nesaturaţi sunt transformaţi din
configuraţia cis în configuraţia trans.
Acizii graşi trans produşi în acest fel sunt cunoscuţi sub numele de acizi graşi
“sintetici” sau “industriali”. Acizii graşi trans sintetici se găsesc în uleiurile parţial
hidrogenate folosite în unele margarine, în snack-uri şi deserturi ca înlocuitori ai acizilor graşi
saturaţi. Acizii graşi trans sunt, de asemenea, produşi de animalele care pasc şi de aceea,
cantităţi mici se găsesc în carne şi produse lactate. Aceştia sunt numiţi acizi graşi trans
“naturali” sau “rumegători”.
Nu există suficiente dovezi pentru a concluziona dacă acizii graşi trans sintetici şi cei
naturali diferă în efectul lor metabolic şi în consecinţă asupra sănătăţii. În general, cantitatea
de acizi graşi trans sintetici din alimentele oferite pe piaţă în Statele Unite a scăzut dramatic
din 2006 când a devenit obligatoriu să se declare cantitatea lor pe eticheta care arată
conţinutul în nutrienţi (Nutrition Facts).
Prin consumarea de lapte şi produse lactate total degresate sau parţial degresate, de
carne slabă şi carne de pasăre slabă se va reduce consumul de acizi graşi trans naturali.
Deoarece acizii graşi trans naturali se găsesc în carne, în lapte şi produse lactate, nu se
recomandă eliminarea lor pentru că acest lucru ar putea avea posibile implicaţii asupra
obţinerii cantităţii adecvate de nutrienţi.

45
 3.2.2.3. Colesterol

Corpul foloseşte colesterolul pentru funcţii fiziologice şi structurale, dar produce o

cantitate mai mult decât suficientă pentru aceste scopuri. De aceea, oamenii nu au nevoie să
consume colesterol din surse alimentare.
Colesterolul se găseşte numai în alimente de origine animală. Sursele mai importante
de colesterol în alimentaţia americană includ ouăle şi mâncărurile care conţin ouă (25% din
consumul total de colesterol), carne de pasăre şi mâncăruri care conţin carne de pasăre (12%),
carne de vacă şi mâncăruri care conţin carne de vacă (6%) şi toate felurile de burgeri din
carne de vacă (5%).
Consumul de colesterol poate fi redus prin limitarea consumului anumitor alimente
care au un conţinut ridicat de colesterol. Multe din aceste surse importante includ alimente
care pot fi cumpărate sau pregătite în aşa fel încât să se limiteze consumul de colesterol (de
ex., folosind înlocuitori de ouă). Consumul de colesterol de către bărbaţi este în medie de
aproximativ 350 mg. pe zi, ceea ce depăşeşte cantitatea recomandată de mai puţin de 300 mg.
pe zi. Consumul mediu de colesterol de către femei este 240 mg. pe zi.
Colesterolul din alimente s-a dovedit că ridică nivelul colesterolului LDL în sânge la
unele persoane. Totuşi, acest efect este redus când consumul de acizi graşi saturaţi este mic
astfel că efectele negative posibile ale colesterolului din alimente sunt relativ mici în
comparaţie cu acelea ale acizilor graşi saturaţi şi ale acizilor graşi trans. Unele dovezi de tărie
moderată indică că există o relaţie între consumul crescut de colesterol şi un risc mai mare de
a avea boli cardiovasculare. Independent de alţi factori alimentari, studiile sugerează că un ou
(i.e., gălbenuş de ou) pe zi nu se observă în creşterea nivelului colesterolului în sânge şi nici
nu măreşte riscul de boli cardiovasculare la oameni sănătoşi. Consumul a mai puţin de 300
mg. de colesterol pe zi ajută la menţinerea nivelului normal de colesterol în sânge. Consumul
a mai puţin de 200 mg. pe zi poate să ajute şi mai mult persoanele care au un risc mai mare
de boli cardiovasculare.
3.2.3. Caloriile obţinute din grăsimi solide şi zaharuri adăugate la alimente
3.2.3.1.Grăsimi solide
Aşa cum s-a remarcat înainte, grăsimile conţin un amestec de diferiţi acizi graşi; s-au
făcut multe cercetări ştiinţifice pentru a stabili care e legătura care există între consumul de
acizi graşi saturaţi şi acizi graşi de tip trans şi riscul de a avea boli cronice, în mod special
boli cardiovasculare. Cele mai multe grăsimi cu un procent ridicat de acizi graşi saturaţi
şi/sau acizi graşi trans sunt solide la temperatura camerei şi sunt cunoscute sub numele de

46
”grăsimi solide” (Fig. 3.3). Grăsimile solide obişnuite cuprind untul, grăsimea de vacă (seu,
seu de la rinichi), grăsime de pui, grăsime de porc (untură) şi margarină. Grăsimea din laptele
lichid este, de asemenea, considerată a fi grăsime solidă; grăsimea din lapte (untul) este solidă
la temperatura camerei dar este suspendată în laptele lichid printr-un proces de omogenizare.
Deşi acizii graşi saturaţi şi acizii graşi trans se găsesc în multe alimente, grăsimile
solide sunt alimente de sine stătătoare sau sunt folosite ca de ingrediente (de ex., margarina
într-un chec sau uleiurile hidrogenate în alimente prăjite).
Motivul luării în discuţiei şi a grăsimilor solide, pe lângă acizii graşi saturaţi şi acizii
graşi trans, este că, deşi efectele pe care şi acizii graşi saturaţi sau de tip trans le au asupra
riscului de a dezvolta boli cardiovasculare, grăsimile solide sunt abundente în alimentaţia
americanilor şi contribuie în mare măsură la un aport în exces de calorii.
Grăsimile solide contribuie în medie cu 19% la totalul caloriilor din alimentaţia
americană, deţinând puţini nutrienţi esenţiali şi neavând nicio fibră alimentară. Unele din
sursele alimentare mai importante de grăsimi solide în alimentaţia americană sunt deserturile
făcute cu cereale (11% din consumul total de grăsimi solide); pizza (9%); brânză nedegresată
obişnuită (8%), cârnaţi, cremvurşti, slănină şi costiţe (7%); cartofi albi prăjiţi (5%).
Figura 3.5. Surse de grăsimi solide în dieta populaţiei americane cu vârste de la 2 ani în sus,
NHANES 2003–2004

Lapte degresat 3.4%

47
 Pe lângă faptul că sunt o sursă importantă de grăsimi solide, unele dovezi moderate
sugerează o existenţa unei legături între consumul crescut de cărnuri prelucrate (de ex.,
cârnaţi, cremvurşti, slănină) şi riscul crescut de cancer colorectal şi boli cardiovasculare.
Pentru a reduce consumul de grăsimi solide, cei mai mulţi americani trebuie să limiteze
consumul acelor alimente care au un conţinut mare de grăsimi solide şi/sau să le înlocuiască
cu alternative care au un conţinut mic de grăsimi solide (de ex., lapte total degresat).
Reducerea consumului a acestor surse alimentare care au exces de grăsimi solide va rezulta în
reducerea consumului de acizi graşi saturaţi, acizi graşi trans şi de calorii.

3.2.3.2. Zaharuri adăugate la alimente

Zaharurile se găsesc în mod natural în fructe (fructoză) , lapte şi produse lactate
(lactoza). Majoritatea zaharurilor din alimentaţia tipică americană sunt zaharuri adăugate la
alimente în timpul prelucrării, preparării sau la momentul mesei. Aceste “zaharuri adăugate”
îndulcesc mâncarea şi băuturile şi îmbunătăţesc gustul. De asemenea, sunt adăugate la
alimente cu scopul conservării şi pentru a le da atribute funcţionale, cum ar fi vâscozitatea,
textura, volumul şi capacitatea de a se rumenii.
Deşi răspunsul corpului la zaharuri nu depinde de natura zaharurilor ingerate (naturală
sau indusă). Zaharurile care se găsesc în mod natural în alimente fac parte din pachetul total
de nutrienţi ai alimentului. În contrast, multe alimente care conţin zaharuri adăugate au
deseori calorii, dar au nutrienţi esenţiali puţini sau deloc şi nu au deloc fibră alimentară. Atât
zaharurile care se găsesc în mod natural în alimente cât şi zaharurile adăugate la alimente
măresc riscul de a avea carii dentare.
Zaharurile adăugate contribuie, în medie, cu 16% la totalul caloriilor din alimentaţia
americană. Zaharurile adăugate includ siropul de porumb bogat în fructoză, zahărul alb,
zahărul brun, sirop de porumb, sirop de porumb în formă solidă, zahăr nerafinat, sirop de
malţ, sirop de arţar, sirop de clătite, îndulcitor cu fructoză, fructoză lichidă, miere, melasă,
dextroză anhidră şi dextroză cristală.
Ca şi procente de calorii din totalul zaharurilor adăugate, sursele cele mai importante
de zaharuri adăugate în alimentaţia americanilor sunt băuturile carbogazoase, băuturile
energizante (36% consum de zaharuri adăugate), deserturi bazate pe cereale (13%), băuturi de
fructe îndulcite cu zahăr (10%), deserturi bazate pe produse lactate (6%) şi bomboane (6%).

48
Figura 3.6. Surse de zaharuri adăugate în dieta populaţiei americane cu vârste de la 2 ani în
sus, NHANES 2005–2006

Reducând consumul acestor surse de zaharuri adăugate va scădea conţinutul caloric al

alimentaţie, fără să compromită proporţionalitatea nutrienţilor. Alimentele şi băuturile
îndulcite pot fi înlocuite cu unele care nu au zahăr deloc sau au doar puţin zahăr adăugat. De
exemplu, băuturile îndulcite pot fi înlocuite cu apă sau băuturi neîndulcite.

3.2.4. De ce caloriile din grăsimi solide şi zaharuri adăugate sunt o mare

sursă de preocupare?
Grăsimile solide şi zaharurile adăugate la alimente sunt consumate în cantităţi
excesive şi acesta trebuie limitat. Împreună, ele contribuie o parte substanţială din aportul
total de calorii al americanilor, 35% în medie, sau aproape 800 de calorii pe zi fără o
contribuţie importantă la proporţia generală a nutrienţilor din alimentaţie. Mai mult decât atât,
ele au implicaţii negative asupra controlului greutăţii.
Alimentele care conţin grăsimi solide şi zaharuri adăugate din cadrul unei diete care
se încadreaza în limite calorice normale, nu contribuie la îngrăşare mai mult decât caloriile
care provin din alte surse. Totuşi, pe măsură ce cantitatea de grăsimi solide şi/sau zaharuri
adăugate creşte în alimentaţie, devine mai dificil să se consume alimente cu suficientă fibră
alimentară, vitamine esenţiale, minerale şi să se menţină în limita numărului de calorii

49
recomandate. Pentru cei mai mulţi oameni, o valoare cuprinsă între 5% şi 15% de calorii
provenite din grăsimi solide sau zaharuri adăugate, se poate încadra uşor în USDA Food
Patterns, care sunt astfel plănuite ca să corespundă necesităţilor de nutrienţi în limitele
calorice admise.
Reducerea consumului de grăsimi solide şi zaharuri adăugate la alimente permite un
consum mărit de alimente bogate în nutrienţi dar care să nu depăşească nevoile generale de
calorii. Pentru că grăsimile solide şi zaharurile sunt adăugate la alimente şi băuturi de către
fabricanţi dar şi de către consumatori acasă, americanii pot să-şi reducă consumul acestor
componente alimentare în diferite feluri:
Să mănânce preponderent formele alimentelor care sunt cele mai dense în nutrienţi,
din toate grupele de alimente.
Să limiteze cantitatea de grăsimi solide şi zaharuri adăugate când prepară şi mănâncă
mâncarea (de ex., îndepărtând grăsimea de pe carne, folosindu-se mai puţin unt şi margarină,
şi folosind mai puţin zahăr).
Să consume porţii mai puţine şi mai mici de alimente şi băuturi care conţin grăsimi
solide şi/sau zaharuri adăugate, cum ar fi deserturi bazate pe cereale, băuturi carbogazoase şi
alte băuturi îndulcite cu zahăr.

ETICHETA ALIMENTULUI: O UNEALTĂ FOLOSITOARE

Eticheta nutriţională (Nutrition Facts) oferă informaţii despre

cantitatea de calorii, nutrienţi benefici (cum sunt fibra alimentară şi calciu),
precum şi cantitatea unor ingrediente care trebuie să fie limitate în
alimentaţie, incluzând grăsimi saturate, grăsimi trans, colesterol şi sodiu.

Lista de ingrediente poate fi folosită pentru a afla dacă un aliment sau

băutură conţine grăsimi solide, zaharuri adăugate, cereale integrale şi cereale
rafinate.

50
 3.2.5.Cereale rafinate
Rafinarea cerealelor integrale implică un proces care rezultă în pierderea de vitamine,
minerale şi fibră alimentară. Cele mai multe cereale rafinate sunt îmbogăţite cu fier, tiamină,
riboflavină, niacin şi acid folic, înainte de a fi folosite ca şi ingrediente în alimente.
Fibra alimentară, unele vitamine şi mineralele care se găsesc în cerealele integrale nu
sunt adăugate de obicei înapoi în cerealele după rafinare. Spre deosebire de grăsimile solide
şi zaharurile adăugate, produsele din cereale rafinate îmbogăţite au un rol pozitiv prin faptul
că aduc cu ele unele vitamine şi minerale. Totuşi, când sunt consumate peste nivelul
recomandat, ele produc de obicei un exces de calorii, mai ales pentru că multe produse din
cereale rafinate au, de asemenea, un conţinut mare de grăsimi solide şi de zaharuri adăugate
(de ex., fursecurile şi checurile).
În medie, americanii consumă echivalentul a aproximativ 1,8 g de cereale rafinate pe
zi. La nivelul de 2.000 calorii din USDA Food Patterns, cantitatea recomandată de cereale
rafinate nu trebuie să depăşescă echivalentul a 85 g pe zi Cerealele rafinate trebuie să fie
înlocuite cu cereale integrale, astfel încât cel puţin jumătate din toate cerealele consumate să
fie cereale integrale.
Consumarea de produse din cereale rafinate care au un conţinut mare de grăsimi solide şi/sau
zahăr adăugat, cum sunt checuri, fursecuri, gogoşi şi alte deserturi, trebuie reduse. Sursele
importante de cereale rafinate în alimentaţia americanilor sunt pâiniile făcute cu drojdie (26%
din consumul total de cereale rafinate); pizza (11%); deserturi bazate pe cereale (10%);
tortillas, burritos şi tacos (8%).

51
 Figura 3.7. Surse de cereal rafinate în dieta populaţiei americane cu vârste de peste 2 ani,
NHANES 2003–2004

3.2.6. Alcoolul
În prezent, Statele Unite, aproximativ 50% din adulţi beau în mod regulat şi 14%
beau în în mod neregulat. Se estimează că 9% din bărbaţi consumă în medie mai mult de
două porţie de băutură pe zi şi 4% din femei consumă în medie mai mult de o porţie cu
băutură pe zi. Dintre aceia care beau; aproape 29% din băutorii adulţi, spun că au băut până s-
au îmbătat, în ultima lună, cu mai multe ocazii. Rezultă astfel că au fost aproximativ 1,5
bilioane de episoade de beţie în Statele Unite, în fiecare an.
Consumul de alcool poate avea efecte folositoare sau vătămătoare, în funcţie de
cantitatea consumată, de vârstă şi alte caracteristici ale persoanei care consumă alcool.
Consumul alcoolului poate avea efecte folositoare când este făcut cu moderaţie. Dovezi clare,
din studii bazate pe observaţii, au demonstrat că alcoolul consumat cu moderaţie este asociat
cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare.
Consumul moderat al alcoolului este, de asemenea, asociat cu riscul redus al mortalităţii din
toate cauzele pentru adulţii de vârstă mijlocie şi pentru cei mai în vârstă şi există posibilitatea
că ar putea ajuta la menţinerea intactă a funcţiei cognitive odată cu înaintarea în vârsta.

52
Cu toate acestea, nu se recomandă ca cineva să înceapă să bea sau să bea mai frecvent pe
baza posibilelor foloase pentru sănătate, deoarece consumul moderat de alcool este, de
asemenea, asociat cu riscul crescut de cancer de sân, de violenţă, de răniri datorită căderilor şi
accidente de maşini.
Datorită dovezilor substanţiale care demonstrează cu claritate beneficiile alăptării pentru
sănătate, consumarea ocazională a unei băuturi alcoolice nu justifică oprirea alăptării. Totuşi,
femeile care alăptează trebuie să fie foarte precaute în folosirea alcoolului, dacă aleg să bea.
Dacă modul de alăptare al copilului este bine stabilit, consecvent şi se poate calcula (nu mai
curând de vârsta de 3 luni), mama poate consuma o porţie de băutură alcoolică dacă aşteptă
cel puţin 4 ore înainte de a alăpta copilul.
O altă soluţie este să colecteze lapte de la sân înaintea de a consuma alcool şi cu el să-
şi hrănească copilul mai târziu.

DEFINIŢII DE BAZĂ PENTRU ALCOOL

Ce este consumul moderat de alcool?

Consumul moderat de alcool este definit ca şi cantitatea de până la o porţie pe
zi pentru femei şi până la două porţii cu băutură pe zi, pentru bărbaţi.

Ce este un băutor mare sau de mare risc?

Este o persoană care consumă mai mult de trei porţii pe zi sau mai mult de 7
porţii pe săptămână pentru femei şi / sau mai mult de 4 porţii pe zi sau mai mult de
14 porţii pe săptămână pentru bărbaţi.

Ce este beţia (binge drinking)? Beţia este consumarea pe parcursul a 2 ore a 4

sau mai multe porţii de către femei şi a 5 sau mai multor băuturi pentru bărbaţi.

Consumul de alcool în exces nu are nici un beneficiu şi pericolele lui sunt bine
cunoscute. Consumul în exces de alcool măreşte riscul de a avea ciroză la ficat, riscul de
hipertensiune, paralizie, diabet de tip 2, cancer la partea superioară a tractului gastrointestinal
şi colon, răniri şi violenţă. Consumul de alcool în exces pe timp mai îndelungat este asociat
cu creşterea în greutate şi poate să deterioreze funcţia cognitivă de scurtă şi de lungă durată.

53
 Pentru procentul în creştere al populaţiei cu tensiune arterială crescută, reducerea
consumului de alcool este o metodă foarte eficientă pentru scăderea tensiunii arteriale, deşi
aceasta este cel mai eficientă când este însoţită de schimbări în modul de alimentaţie şi
activitate fizică.
Consumul excesiv de alcool este responsabil pentru moartea în medie a 79.000 de
oameni în Statele Unite în fiecare an. Mai mult de jumătate din aceste morţi se datorează
beţiei. Beţia este, de asemenea, asociată cu o mare varietate de alte probleme de sănătate şi
sociale, incluzând bolile care se transmit sexual, graviditate neintenţionată şi crime violente.
Sunt multe situaţii în care oamenii nu trebuie să consume alcool deloc:
Persoanele care nu se pot limita la un consum moderat de alcool.
Oricine este sub vârsta legală de la care se permite consumul de alcool. Pe lângă
faptul că este ilegal, consumul alcoolului măreşte riscul de înecare, de accident de maşină şi
răniri traumatice, care sunt cauze obişnuite ale morţii la copii şi adolescenţi.
Femeile care sunt gravide sau care ar putea să fie gravide. Consumarea alcoolului în
timpul gravidităţii, în mod special în primele luni de graviditate, poate rezulta în
comportamente negative sau consecinţe neurologice la copil. Nu s-a stabilit nici o cantitate de
consum a alcoolului care să fie sigură în timpul gravidităţii.
Persoanele care folosesc medicamente care pot interacţiona cu alcoolul.
Persoanele cu anumite probleme medicale (de ex., boli de ficat, hipertrigliceridemie,
pancreatită).
Persoanele care plănuiesc să conducă maşina, să opereze maşini şi utilaje, care
plănuiesc să facă activităţi care cer atenţie, îndemânare, coordonare sau în situaţii în care o
judecată alterată poate cauza răniri sau moarte (de ex., înotul).

REZUMATUL CAPITOLULUI

În medie, bărbaţii, femeile şi copiii americani consumă prea mult sodiu, grăsimi
solide (sursa importantă de acizi graşi saturaţi şi acizi graşi trans), zaharuri adăugate la
alimente şi cereale rafinate. Bărbaţii consumă prea mult colesterol, care de asemenea se
găseşte în unele grăsimi solide. În plus, unii oameni consumă prea mult alcool.
Americanii trebuie să urmeze recomandările din acest capitol pentru a ajunge la un
mod de alimentare care va satisface necesităţile lor nutritive, va controla consumul de calorii
şi va ajuta la reducerea riscului anumitor boli cronice. Acest obiectiv se poate realiza

54
consumând mai puţine alimente bogate în sodiu, în grăsimi saturate, în zaharuri adăugate şi
cereale rafinate.
Alcoolul trebuie consumat în moderaţie de persoanele care îl folosesc ocazional. Nu
se recomandă ca cineva să înceapă să bea alcool sau să bea mai frecvent pe baza potenţialelor
beneficii pentru sănătate.
Modul de alimentaţie descris în capitolul 5 poate ajuta pe americani să reducă
consumul acestor alimente, prin aceasta satisfăcând necesităţile lor nutritive în limitele
adecvate de calorii.
Etichetele de pe alimente pot ajuta consumatorii să evalueze şi să compare conţinutul
nutriţional şi/sau ingredientele produselor şi să-i ajute să cumpere alimente care conţin
cantităţi relativ mici de anumiţi nutrienţi nedoriţi şi ingrediente, cum sunt sodiu, grăsimi
saturate şi grăsimi trans şi zaharuri adăugate.

55
 CAPITOLUL IV
ALIMENTE ŞI NUTRIENŢI AL CĂROR CONSUM TREBUIE CRESCUT

În Statele Unite se poate procura o mare varietate de alimente nutritive. Cu toate

acestea, mulţi americani nu mănâncă din mulţimea de alimente care le vor da toţi nutrienţii
necesari, în acelaş timp rămânând în limitele caloriilor necesare. În Statele Unite, consumul
de vegetale, fructe, cereale integrale, lapte, produse lactate şi uleiuri este mai scăzut decât este
recomandat. În consecinţă, consumul alimentar al câtorva nutrienţi – potasiu, fibră
alimentară, calciu şi vitamina D – este atât de mic încât a devenit un motiv de îngrijorare
pentru sănătatea publică, atât pentru adulţi cât şi pentru copii. Lipsa altor nutrienţi, cum este
acidul folic pentru femeile care pot deveni gravide, este de asemenea un motiv de îngrijorare.
În acest capitol sunt descrise alimentele a căror folosinţă trebuie accentuată pentru a-i
ajuta pe americani să micşoreze lacunele nutritive şi să se îndrepte către un mod de
alimentare sănătos. Recomandările se bazează pe faptul că folosirea acestor alimente în
contextul unui regim alimentar sănătos are beneficii pentru sănătate sau satisface necesităţile
nutritive. Sfaturile în ceea ce priveşte alegerea alimentelor pentru un regim alimentar sănătos,
grupează în general alimentele pe baza nutrienţilor comuni pe care îi au şi în funcţie de felul
cum sunt percepute şi consumate de consumatori. Următoarele recomandări oferă sfaturi în
ce priveşte alegerea alimentelor din toate grupele alimentare şi păstrarea echilibrului caloric
necesar.

4.1. Recomandări de bază

Indivizii trebuie să se conformeze următoarelor recomandări, ca parte a unui mod de a

mânca sănătos dar în acelaşi timp, să rămână în limitele necesităţilor lor calorice:
Să mărească consumul de vegetale şi fructe;
Să mănânce o varietate de vegetale, în special vegetale de culoare verde închis, roşu şi
portocaliu, fasole şi mazăre;
Cel puţin jumătate din cerealele consumate să fie integrale. Să mărească consumul de
cereale integrale prin înlocuirea cerealelor rafinate cu cereale integrale;
Să crească consumul de lapte şi produse lactate total sau parţial degresate, cum este
laptele, iaurtul, brânza sau laptele de soia îmbogăţit;
Să se aleagă o varietate de alimente care conţin proteine, cum este: peştele, carnea
slabă, carnea de pasăre slabă, ouă, fasole şi mazăre, produse de soia, nuci şi seminţe nesărate;

56
 Să crească cantitatea şi varietatea peştelui consumat. Se recomandă înlocuirea cărnii,
chiar si a celei de pasăre, cu peşte;
Să se înlocuiască alimentele care conţin proteine, dar sunt bogate în grăsimi solide cu
altele care conţin mai puţine grăsimi solide şi calorii şi/sau sunt surse de uleiuri;
Să se folosească, de câte ori este posibil, uleiurile în locul grăsimilor solide;
Să se aleagă alimente care aduc mai mult potasiu, fibră alimentară, calciu şi vitamina
D, care sunt nutrienţi puţin folosiţi în alimentaţia americană. Aceste alimente includ vegetale,
fructe, cereale integrale, lapte şi produse lactate.

4.2. Recomandări pentru grupe specifice de populaţie

Pentru femei care pot deveni însărcinate.

Să aleagă alimente care au fier hem, care este mai uşor absorbit de corp. De
asemenea, să includă surse suplimentare de fier şi alimente bogate în vitamina C care măreşte
absorţia fierului;
Să consume 400 micrograme (mcg.) pe zi de acid folic sintetic (din alimente
fortificate şi/sau suplimente) pe lângă diferite alimente care conţin folat.
Pentru femei care sunt însărcinate şi care alăptează.
Să consume între 250 gr. şi 350 gr. de peşte pe săptămână dintr-o varietate de feluri;
Datorită conţinutului de metil mercur, să se limiteze consumul de ton alb (albacore),
la 170 gr. pe săptămână şi să nu mănânce următoarele patru feluri de peşte: scrumbie, rechin,
peştele sabie şi macrou;
Dacă femeia este gravidă, să ia suplimente cu fier după cum sunt recomandate de
doctor;
Persoanele în vârstă de 50 de ani şi mai în vârstă să consume alimente îmbogăţite cu
vitamina B12, cum sunt cerealele fortificate sau suplimente.

4.3. Susţinerea recomandărilor

Următoarea secţiune dezvoltă mai pe larg recomandările şi analizează dovezile care

susţin beneficiile pentru sănătate asociate cu accentuarea folosirii produselor vegetale,
fructelor, cerealelor, a laptelui şi produselor lactate total sau parţial degresate, a peştelui şi a
uleiurilor. Un principiu de bază important este necesitatea de a supraveghea consumul de
calorii pentru a ţine sub control greutatea corpului în timp ce facem alegeri de alimente şi

57
nutrienţi care să corespundă acestor recomandări. Cea mai bună cale de a face aceasta este de
a consuma alimente dense în nutrienţi.
Alimentele dense în nutrienţi conţin vitamine, minerale şi alte substanţe care pot avea
un efect pozitiv asupra sănătăţii şi au relativ puţine calorii. Ele au puţine, sau nu au deloc
grăsimi solide naturale şi reduc la minimum sau exclud aportul de grăsimi solide adăugate,
zaharuri adăugate şi amidonuri rafinate adăugate, deoarece acestea cresc conţinutul caloric,
dar au puţini nutrienţi esenţiali sau fibră alimentară.
Alimentele dense în nutrienţi, de asemenea, reduc la minimum sau exclud aportul de
sare adăugată sau de alţi compuşi bogaţi în sare. În mod ideal, ele există sub o formă care
reţine componenţii care se găsesc în mod natural în alimente, cum este fibra alimentară.
Toate vegetalele, fructele, cerealele integrale, laptele şi produsele lactate degresate
total sau parţial, peştele, carnea slabă, carnea slabă de pasăre, ouăle, fasolea şi mazărea
(leguminoase), nuci şi seminţe care sunt pregătite fără adăugarea de grăsimi solide, zaharuri,
amidonuri şi sodiu, sunt alimente dense în nutrienţi.

4.3.1. Vegetale şi Fructe

Există trei motive care susţin recomandările de a mânca mai multe produse vegetale şi
fructe.
Primul motiv este că cele mai multe legume şi fructe conţin o cantitate mare de
nutrienţi care sunt consumaţi în cantitate insuficientă în Statele Unite, incluzând folaţii,
magneziul, potasiul, fibra alimentară şi vitaminele A, C şi K. Lipsa unora dintre acestea
constituie o preocupare pentru sănătatea publică în rândul populaţiei în general (de ex., fibra
alimentară şi potasiu) sau pentru un grup specific (de ex., acidul folic pentru femei care pot
deveni însărcinate).
Al doilea motiv- consumul vegetalelor şi fructelor este asociată cu un risc redus al
multor boli cronice. În mod specific, dovezi de tărie moderat indică faptul că folosirea a cel
puţin 2 căni şi jumătate (cană de 250 ml.) de vegetale şi fructe pe zi este asociată cu un risc
redus de a avea boli cardiovasculare, inclusiv infarctul şi paralizia. Unele vegetale şi fructe ar
putea proteja împotriva unor tipuri de cancer.
Al treilea motiv- cele mai multe vegetale şi fructe, când sunt pregătite fără să se
adauge grăsimi sau zaharuri, au un conţinut relativ scăzut de calorii. Consumându-le în locul
alimentelor bogate în calorii, adulţii şi copiii pot să ajungă şi să se menţină la o greutate
normală (sănătoasă).

58
 Foarte puţini americani consumă cantităţile de produse vegetale recomandate pentru
un regim alimentar sănătos (vezi capitolul 5 pentru informaţii specifice şi recomandări).
Pentru cei mai mulţi americani de la vârsta de 2 ani în sus, cantitatea consumată în mod
obişnuit este sub cea recomandată.
În mod similar, deşi cei mai mulţi americani de la doi până la trei ani consumă
cantitatea recomandată de fructe, americanii de la vârsta de 4 ani în sus. nu consumă
cantităţile recomandate (vezi capitolul 5 pentru informaţii specifice şi recomandări). Copiii de
la vârsta de 2 ani şi până la 18 ani şi adulţii de la vârsta de 19 ani până la 30 de ani consumă
mai mult de jumătate din fructe sub formă de suc.
Deşi sucul care este 100% din fructe poate face parte dintr-o alimentaţie sănătoasă, îi
lipseşte fibra alimentară şi când este consumat în exces poate contribui la un aport caloric
excedentar. Cea mai mare parte a cantităţii de fructe recomandate trebuie să fie consumată
sub formă de fructe întregi, fie proaspete, fie conservate, îngheţate sau uscate, mai de grabă
decât sub formă de suc.
Când se consumă sucuri, trebuie încurajată folosirea sucului care este 100% din
fructe. Pentru a limita consumul de zaharuri adăugate, este de preferat să se folosească fructe
conservate în 100% suc de fructe, în loc de fructe conservate în sirop.

SUCUL DIN SUC

Procentul de suc dintr-o băutură poate fi găsit pe eticheta de pe

ambalaj, scris în felul următor “conţine 25% suc” sau “100% suc de
fructe”.
Unele etichete s-ar putea să spună că are 100% un anumit nutrient,
cum ar fi “conţine 100% valoarea zilnică pentru vitamina C”. Dacă pe
etichetă nu este scris că este “100% suc de fructe”, înseamnă că nu este
100% suc.
Băuturi îndulcite cu conţinut minim de suc de fructe sunt
considerate băuturi îndulcite cu zahăr, mai de grabă decât suc de fructe.

59
 FASOLEA ŞI MAZĂREA SUNT ALIMENTE UNICE

Fasolea şi mazărea sunt forma matură a leguminoaselor. Ele includ fasolea comună
(kidney beans), fasolea Pinto, fasolea neagră, năutul , fasolea Lima, mazărea uscată şi lintea.
Fasolea şi mazărea sunt o sursă excelentă de proteine. Ele conţin , de asemenea, şi alţi
nutrienţi cum sunt fierul şi zincul, la fel ca şi peştele, carnea roşie şi carnea de pasăre. Sunt
surse excelente de fibră alimentară şi nutrienţi, ca potasiu şi folaţii, care se găsesc şi în alte
vegetale.
Din cauza conţinutului bogat de nutrienţi, fasolea şi mazărea pot fi considerate atât
produse vegetale cât şi alimente care conţin proteine.
Mazărea verde şi fasolea verde nu sunt considerate leguminoase. Mazărea verde este
similară altor legume cu amidon şi este considerată ca făcând parte din grupa lor. Fasolea
verde este considerată ca făcând parte din grupa altor vegetale, precum ceapa, salata, ţelina şi
varza, datorită conţinutului nutritiv asemănător.

4.3.2. Cerealele
Pe piaţa Statelor Unite, consumatorii au acces la o mare varietate de alimente
provenite din cereale. Deşi americanii mănâncă în general destule cereale, cele mai
consumate sunt mai de grabă cerealele rafinate decât cele integrale. Unele alimente pe bază
de cereale rafinate sunt, de asemenea, bogate în grăsimi solide şi zaharuri adăugate.

4.3.2.1. Cereale integrale

Cerealele integrale sunt o sursă de nutrienţi- fier, magneziu, seleniu, vitaminele din
grupul B şi fibră alimentară; conţinutul lor de fibră alimentară variază. S-a dovedit în unele
cazuri, că folosirea cerealelor integrale poate reduce riscul de a avea boli cardiovasculare şi
că este asociată cu o greutate corporală mai mică.
Există dovezi limitate care arată că folosirea cerealelor integrale este asociată cu o
incidenţă redusă a diabetului de tip 2. Consumul a unei cantităţi suficiente de cereale
integrale poate satisface necesităţile nutritive. Alegerea cerealelor integrale care sunt mai
bogate în fibră alimentară aduce un plus de beneficii pentru sănătate.
Cel puţin jumătate din consumul total de cereale recomandat trebuie să fie de cereale
integrale (vezi capitolul 5 pentru informaţii specifice şi recomandări). Mai puţin de 5% din
americani consumă cantitatea minimă recomandată de cereale integrale, care pentru mulţi
60
este aproximativ echivalentul a 3 uncii (cca. 85g) pe zi. În medie, americanii mănâncă mai
puţin de 1 echivalent de cereale integrale pe zi.
Americanii trebuie să înlocuiască multe din alimentele pe bază de cereale rafinate cu
alimente pe bază de cereale integrale, care sunt dense în nutrienţi pentru a menţine aportul
total de calorii în limitele adecvate. Când se mănâncă cereale rafinate, ele trebuie să fie
îmbogăţite; se poate alege să se consume mai mult de jumătate din cantitatea de cereale, sub
formă de cereale integrale însă pentru a satisface necesarul de nutrienţi adecvat, trebuie să se
includă în dietă unele cereale care au fost îmbogăţite cu acid folic, cum sunt cerealele
integrale sub formă de fulgi. Acest aspect este deosebit de important mai ales pentru femeile
care pot deveni însărcinate.
Recomandarea de a consuma cel puţin jumătate din totalul de cereale sub formă de
cereale integrale poate fi îndeplinită în diferite feluri. Modul cel mai direct de a satisface
recomandarea pentru consumul de cereale integrale este de a mânca cel puţin jumătate din
porţia de cereale, sub formă de cereale integrale 100%.
Figura 4.1. Cum înlocuim cerealele consumate cu cereale intergrale

85g de cereale integrale 100% şi 85g cereae rafinate

57g de cereale integrale100%, 57g cereale rafinate şi 57g cereal rafinate parţial

170g de cereale parţial rafinate

Produsele partial rafinate sunt produsele care participă în mod susbstanţial la aportul de cereale
integrale şi conţin cel puţin 51% astfel de cereale.

61
 Dacă cerealele de pe lista de ingrediente sunt doar cereale integrale, alimentul este un
aliment cu cereale integrale 100%. Cantitatea relativă a unui tip de cereale într-un aliment
poate fi dedusă prin locul pe care îl ocupă în lista de ingrediente- trebuie să fie primul
ingredient sau al doilea ingredient după apă. Pentru alimentele care conţin mai multe tipuri de
cereale integrale, ele trebuie să apară aproape de începutul listei de ingrediente.
Multe alimente din cereale conţin atât cereale integrale cât şi cereale rafinate. Aceste
alimente pot, de asemenea, să satisfacă recomandările referitoare la consumul de cereale
integrale, mai ales dacă acest tip ce cereale se găseşte în produs în proporţie majoritară. De
exemplu, alimentele care au cel puţin 51% din greutatea totală ingrediente din cereale
integrale. Un alt exemplu sunt alimentele cu cel puţin 8 grame de cereale integrale per
echivalentul unei uncii. Etichetele de pe unele produse arată cantitatea de cereale integrale
cerută de FDA (Food and Drug Administration) sau gramele de cereale integral din
compoziţia produsului. Aceste informaţii pot ajuta pe oameni să identifice acele alimente care
au o cantitate substanţială de cereale integrale.

CARE ESTE DIFERENŢA ÎNTRE CEREALELE INTEGRALE,

CEREALE RAFINATE ŞI CEREALE ÎMBOGĂŢITE?

Cerealele integrale sunt alcătuie din întregul grăunte. Grăuntele are trei părţi: tărâţa,
germenele şi endosperma. Dacă grăuntele a fost spart, sfărâmat sau făcut fulgi, atunci,
pentru a fi numit “cereală integrală” produsele trebuie să reţină aceeaşi proporţie relativă a
acestor componenţi, aşa cum există şi în grăuntele intact. Cerealele integrale sunt consumate
ca alimente individuale (de ex., orez sau floricele) sau ca ingrediente în alte alimente (de ex.,
în amestecuri de cereale, pâine, biscuiţi). Unele de cereale integrale, considerate alimente de
sine stătătoare sunt: hrişca, bulgurul, meiul, făina de ovăz, quinoa, fulgi de ovăz, orezul brun
sau sălbatic, orzul integral, secara integrală şi grâul integral.
Cerealele rafinate au fost măcinate pentru a îndepărta tărâţa şi germenele din
grăunte. Această etapă are rolul de a da cerealelor o textură mai fină şi pentru a le prelungi
termenul de garanţie; totuşi, acest procedeu îndepărtează fibra alimentară, fierul şi multe
vitamine din grupul B.
Cerealele îmbogăţite sunt produse pe bază de cereale la care au fost adăugate
vitaminele din grupul B (tiamină, riboflavină, niacină, acid folic) şi fier. Cele mai multe
produse din cereale rafinate sunt îmbogăţite.

62
 4.3.3. Laptele şi produsele lactate
Laptele şi produsele lactate contribuie cu mulţi nutrienţi la alimentaţie- precum calciu,
vitamina D (pentru produse fortificate cu vitamina D) şi potasiu. Dovezi de tărie moderate
arată că folosirea laptelui şi a produselor lactate are legătură cu îmbunătăţirea sănătăţii
oaselor, în special la copii şi adolescenţi. Acelaşi tip de dovezi indică şi că folosirea laptelui
şi a produselor lactate este asociată cu un risc scăzut de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 şi
cu tensiune arterială scăzută la adulţi.
Consumul de lapte, produse lactate şi lapte de soia fortificat este mai mic decât
cantităţile recomandate pentru cei adulţi, copiii şi adolescenţii cu vârste între 4 şi 18 ani şi
pentru mulţi copii de la 2 ani până la 3 ani. Cantităţile recomandate sunt de 3 căni pe zi (o
cană având aproximativ 230 ml.) de lapte şi produse lactate total sau parţial degresate pentru
adulţi şi pentru copii şi adolescenţi de la vârsta de 9 ani până la 18 ani; 2 căni şi jumătate pe
zi pentru copii cu vârste de la 4 la 8 ani; 2 căni pe zi pentru copii de la vârsta de 2 ani până la
3 ani (vezi capitolul 5 pentru informaţii specifice şi recomandaţii). În general, consumul este
mai scăzut în cazul femeilor şi, în general, scade cu o dată cu vârsta.
În prezent, cea mai mare parte a consumului de lapte lichid, constă în consumul de
lapte parţial degresat (2%) sau lapte gras, cantităţi mai mici fiind consumate sub formă de
lapte total degresat sau parţial degresat (1%). Aproape jumătate din consumul de lapte şi
produse lactate în Statele Unite este atribuit consumului de brânză, din care doar o mică parte
parţial degresată.
Alegând lapte şi produse lactate total sau parţial degresate se obţin aceiaşi nutrienţi,
dar mai puţină grăsime solidă şi astfel mai puţine calorii. Pe lângă aceasta, alegând să
consumăm lapte sau iaurt, total sau parţial degresate, în loc de brânză, putem să mărim
aportul de potasiu, vitamina A şi vitamina D şi să descreştem aportul de sodiu, colesterol şi
acizi graşi saturaţi.
Este deosebit de important să se formeze obiceiul de a bea lapte la copiii mici,
deoarece cei care consumă lapte la o vârstă timpurie au şanse foarte mari să facă la fel şi ca
adulţi. Pentru persoanele care au intoleranţă la lactoză, există pe piaţă produse lactate cu
puţină lactoză sau chiar fără lactoză. Aceia care nu consumă lapte sau produse lactate trebuie
să consume alimente care oferă acelaşi fel de nutrienţi care, în mod general, se obţin din
produsele lactate, inclusiv proteine, calciu, potasiu, magneziu, vitamina D şi vitamina A.
Laptele de soia fortificat cu calciu, vitamina A şi Vitamina D este inclus în categoria
laptelui şi a produselor lactate pentru că este similar laptelui, atât din punct de vedere
nutriţional cât şi prin felul în care este folosit în mâncare.
63
 4.3.4. Alimente care conţin proteine
Alimentele cu conţinut proteic includ peştele, carnea, carnea de pasăre, ouăle, fasolea,
mazărea, produsele de soia, nucile şi seminţele. Pe lângă proteine, aceste alimente conţin
vitamine din grupul B (de ex. niacină, tiamină, riboflavină şi B6), vitamina E, fier, zinc şi
magneziu. Totuşi, proteinele se găsesc şi în anumite alimente care sunt clasificate în alte
grupe de alimente (de ex. lapte şi produse lactate).
Grăsimile din carne, carne de pasăre şi ouă sunt considerate grăsimi solide, în timp ce
grăsimile din peşte, nuci şi seminţe sunt considerate uleiuri. Carnea şi carnea de pasăre
trebuie consumate în forma slabă pentru a descreşte consumul de grăsimi solide.
Unii americani au nevoie să mărească consumul lor total de alimente care conţin
proteine, în timp ce alţii mănâncă mai mult decât este recomandat. Americanii trebuie să
consume alimente care conţin proteine în cantităţile recomandate pentru necesităţile lor
nutritive şi calorice (vezi capitolul 5 pentru informaţii specifice şi recomandări). Carnea,
carnea de pasăre şi ouăle sunt cele mai comune alimente consumate care conţin proteine, în
timp ce peştele, fasolea, mazărea, produsele de soia, nucile şi seminţele sunt consumate în
mod proporţional, în cantităţi mai mici.
Consumul unei varietăţi echilibrate de alimente care conţin proteine poate contribui la
o îmbunătăţire a aportului de nutrienţi şi poate aduce beneficii pentru sănătate. De exemplu,
există dovezi care indică că prin consumul de arahide şi alte nuci care cresc în pomi (de ex.,
nuci, migdale şi fistic) se pot reduce factorii de risc pentru bolile cardiovasculare; acest lucru
se întâmplă când consumul acestor alimente se încadrează într-un regim alimentar echilibrat
din punct de vedere nutriţional şi caloric. Deoarece nucile şi seminţele (oleaginoasele) sunt
bogate în calorii, ele trebuiesc mâncate în porţii mici şi folosite pentru a înlocui alte alimente
care conţin proteine, cum ar fi carnea şi carnea de pasăre, mai de grabă decât să fie adăugate
la dietă. Pe lângă aceasta, trebuie alese nuci şi seminţe nesărate pentru a reduce consumul de
sodiu. Fasolea şi mazărea, aşa cum s-a discutat mai înainte în subcapitolul “Legume şi
Fructe”, sunt benefice pentru sănătate, fiind surse de nutrienţi importanţi, cum este fibra
alimentară.
În ultimii ani, au apărut câteva dovezi despre beneficiile create prin consumul de peşte
şi fructe de mare. De aceea, Ghidul Alimentar pentru Americani (2010) include o nouă
recomandare cantitativă pentru consumul de astfel de alimente- 225 gr. pe săptămână (mai
puţin pentru copii mici) dintr-o varietate de alimente de peşti şi fructe de mare, aproximativ
20% din totalul consumului recomandat de alimente care conţin proteine.

64
 4.3.5. Peştele şi fructele de mare
Consumul mediu de peşte şi fructe de mare, în Statele Unite, este de aproximativ de
100 gr. pe săptămână deşi este recomandat un consum mai mare. Aceste alimente conţin o
serie de nutrienţi, o cantitate remarcabilă de acizii graşi omega-3, acid eicosapentanoic (EPA)
şi acid docosahexanoic (DHA). Există dovezi care arată cum consumul a aproximativ 225 gr
pe săptămână dintr-o varietate de peşte şi fructe de mare, furnizează un aport mediu de 250
mg. pe zi de EPA şi DHA, şi este asociat cu reducerea numărului de morţi datorate bolilor
cardiace printre persoanele cu sau fără boli cardiovasculare preexistente. Astfel, această
recomandare contribuie la prevenirea bolilor de inimă.
Unele combinaţii de peşte şi fructe de mare pot avea un conţinut diferit de EPA şi
DHA, însă trebuie alese acele combinaţii care oferă cantităţi cât mai mari din aceşti produşi.
Cantităţi mai mici de peşte şi fructe de mare sunt recomandate în cazul copiilor (vezi
capitolul 5 pentru informaţii specifice şi recomandări).
Dovezi consecvente, de tărie medie, arată că beneficiile pentru sănătate rezultate din
consumul unei varietăţi de peşte şi fructe de mare, în cantităţile recomandate, sunt mai mari
decât riscurile pentru sănătate asociate cu ingerarea de metil mercur, un metal greu care se
găseşte în aceste alimente în cantităţi variate.
Beneficiile sunt maxime în cazul produselor mai bogate în EPA şi DHA, dar cu
conţinut mai mic de metil mercur. Pe lângă aceasta, consumul unei varietăţi de produse
oceanice, în contrast cu consumul a numai câtorva feluri, crează o probabilitate mai mică de
ingerare a metil mercurului, faţă de aceaşi probabilitate calculată pentru oricare produs de
acest fel, luat individual.
Persoanele care în mod regulat consumă mai mult decât cantităţile recomandate de
peşte şi fructe de mare, trebuie să aleagă o combinaţie cu un conţinut relativ scăzute în metil
mercur. Un total de 1.750mg. de EPA+DHA pe săptămână furnizează în medie, pe zi, 250
mg. de acizi graşi omega-3. Varietăţile de produse de origine oceanică care sunt consumate în
mod obişnuit în Statele Unite, care au un conţinut mare în EPA şi DHA şi un conţinut mic în
mercur includ: somonul, anşoa, hering, sardine, stridii de Pacific, păstrăv, şi macrou din
Atlantic şi Pacific (nu şi specia de macrou-rege, care are mult mercur).
Pe lângă beneficiile în sănătate pentru publicul general, valoarea nutritivă a peştelui şi
a fructelor de mare are o importanţă deosebită în timpul creşterii şi dezvoltării fetusului, dar
şi în pruncie şi copilărie. Exist unele dovezi care indică că acizii graşi omega-3, în deosebi
DHA, obţinuţi din cel puţin 225 gr. de peşte şi fructe de mare consumate pe săptămână de
către femeile însărcinate sau care alăptează, sunt asociaţi cu îmbunătăţiri în sănătatea
65
copilului, de exemplu dezvoltarea vizuală şi cognitivă. De aceea, este recomandat ca femeile
care sunt însărcinate sau care alăptează să consume cel puţin 225 gr. până la 340 gr. pe
săptămână, dintr-o varietate de peşte şi fructe de mare, alegându-le pe cele care au mai puţin
metil mercur. Doctorii obstetricieni şi pediatri ar trebui să îndrume femeile care sunt
însărcinate sau alăptează să facă alegeri alimentare sănătoase, care să includă produsele din
peşte şi fructe de mare.
Femeile însărcinate sau care alăptează nu au voie să mănânce patru feluri anumite de
peşte, datorită conţinutului mare de metil mercur. Acestea sunt scrumbia, rechinul, peştele
sabie şi macroul rege. Aceste femei pot consuma toate felurile de ton, incluzând cel alb
(albacore) şi tonul conservat light, dar trebuie să limiteze consumul de ton alb la 170 gr. pe
săptămână pentru că are conţinut mai mare de metil mercur.

4.3.6. Uleiuri
Grăsimile care au un procent ridicat de acizi graşi mononesaturaţi şi polinesaturaţi
sunt de obicei lichide la temperatura camerei şi sunt cunoscute sub numele de “uleiuri” (vezi
Fig.3.3). Uleiurile nu sunt un grup aimentar separat, dar se pune un accent special asupra lor
pentru că ele contribuie la alimentaţie cu acizi graşi esenţiali şi vitamina E. Înlocuirea unor
acizi graşi saturaţi cu acizi graşi nesaturaţi scade atât colesterolul total cât şi LDL-ul din
sânge.
Uleiurile se găsesc în mod natural în alimente ca măsline, nuci, avocado şi peşte.
Multe uleiuri obişnuite sunt extrase din plante, aşa cum sunt uleiurile de rapiţă, de porumb, de
măsline, de arahide, de şofran, de soia şi de floarea soarelui.
Alimentele care conţin în principal ulei includ maioneza, sosuri pentru salate sau
margarina moale care nu conţine acizi graşi trans. Uleiul de cocos, uleiul de sâmburi de
palmier şi uleiul de palmier au un conţinut mare de acizi graşi saturaţi iar uleiurile parţial
hidrogenate conţin acizi graşi trans. Din motive nutriţionale, ele trebuie considerate grăsimi
solide.
Americanii consumă mai multe grăsimi solide şi mai puţin ulei decât este de dorit
(vezi capitolul 5 pentru informaţii specifice şi recomandări). Pentru că uleiurile sunt o sursă
concentrată de calorii, americanii trebuie să înlocuiască grăsimile solide cu uleiuri, mai de
grabă decât să adauge uleiuri la alimentaţie şi trebuie să folosească uleiurile în cantităţi mici.
De exemplu, se poate înlocui o parte din carnea consumată cu peşte sau nuci nesărate şi se
pot folosi la gătit uleiuri vegetale în loc de grăsimi solide, cum este untul.

66
 4.4. Nutrienţi importanţi

Deoarece consumul de vegetale, fructe, cereale integrale, lapte şi produse lactate şi

peşte este mai mic decât este recomandat, cantitatea unor nutrienţi din alimentaţia
americanilor este suficient de mică pentru a fi considerat motiv de îngrijorare pentru
sănătatea publică. Aceşti nutrienţi sunt potasiul, fibra alimentară, calciul şi vitamina D. Pe
lângă acestea, consumul de fier, folat şi vitamina B12 este un motiv de îngrijorare pentru
grupuri specifice de populaţie.

4.4.1. Potasiul
Aşa cum este descris în Capitolul III, consumul mare de sodiu este asociat cu valori
ridicate ale tensiunii arteriale în Statele Unite. Potasiul din alimentaţie poate să scadă
tensiunea arterială prin slăbirea efectelor adverse ale sodiului asupra tensiunii sângelui. Alte
posibile beneficii ale unui mod de alimentatie bogat în potasiu includ un risc redus de a
dezvolta pietre la rinichi şi o reducere a pierderii ţesutului osos.
Nivelul recomandat de potasiu pentru adulţi este 4.700 mg. pe zi şi este cantitatea
dintr-un nutrient care este adecvată pentru aproape fiecare individ din populaţie. De aceea,
consumul unei cantităţi mai mici decât nivelul stabilit poate fi benefic pentru unii oameni.
Dovezile existente sugerează că americanii de culoare şi indivizii cu hipertensiune trebuie să
mărească aportul de potasiu.
Puţini americani, indiferent de grupa de vârstă şi de sex, consumă potasiu în cantităţi
egale sau mai mari decât nivelul recomandat. Luând în cosiderare beneficiile pentru sănătate
ale unui consum adecvat de potasiu şi consumul lui relativ scăzut, în rândul populaţiei,
rezultă că marirea aportului de potasiu din surse alimentare este justificată.
Persoanele care au boli de rinichi şi acelea care iau anumite medicamente, cum sunt
inhibitorii ACE, trebuie să se consulte cu doctorul lor pentru îndrumări specifice asupra
consumului de potasiu.
Surse alimentare de potasiu se găsesc în toate grupele de alimente, în mod deosebit în
vegetale, fructe, lapte şi produse lactate. În apendixul 1 este prezentată o listă cu sursele
alimentare de potasiu. Americanii trebuie să aleagă din aceasta lista alimentele bogate in
acest nutrient pentru a satisface consumul recomandat, mai degrabă decât să se bazeze pe
suplimente.

67
 4.4.2. Fibrele alimentare
Fibra alimentară reprezintă forma nedigerabilă a carbohidraţilor şi a ligninei. Fibra
alimentară care se găseşte în mod natural în plante, produce senzatia de saţietate şi este
importantă în realizarea purgaţiei sănătoase.
Unele din cele mai bune surse de fibră alimentară sunt diferitele varietăţi de fasole,
mazărea, fasolea albă, mazărea galbenă, lintea, fasolea pinto, fasolea neagră. Alte surse de
fibră alimentară includ alte vegetale, fructe, cereale integrale şi nuci. Toate aceste alimente
sunt consumate în cantităţi mai mici decât cele recomandate în alimentaţia tipică americană.
Tărâţa, deşi nu face parte din cerealele integrale, este o sursă excelentă de fibră
alimentară. În apendixul 2 se găseşte şi o listă de surse de fibre alimentare.
Fibrele alimentare care se găsesc în mod natural în alimente ajută la reducerea riscului
de boli cardiovasculare, obezitate şi diabet de tip 2. Copiii şi adulţii trebuie să consume
alimente care în mod natural au conţinut mare de fibră alimentară pentru a mări densitatea
nutrienţilor consumaţi, pentru sădea cantitatea de lipide ingerate, pentru a îmbunătăţi
toleranţa la glucoza şi pentru a asigura o funcţie gastrointestinală normală.
Fibrele sunt câteodată adăugate la mâncare, dar nu este clar dacă fibrele adăugate
oferă aceleaşi beneficii pentru sănătate ca şi cea care se găseşte în mod natural în alimente.
Cantitatea recomandată de fibre este de 14 gr. pe 1000 de calorii, sau 25 gr. pe zi
pentru femei şi 38 gr. pe zi pentru bărbaţi. Cei mai mulţi americani, consumă cantităi de fibre
alimentare sub nivelul recomandat, consumul fiind de obicei, în medie, de 15 gr. pe zi.
Pâinea, cornurile, chiflele şi aluatul de pizza, făcute cu făină albă, nu sunt sursele cele
mai bune de fibră alimentară, însă în prezent, contribuie în mod substanţial la consumul de
fibre alimentare, pentru că există permanent în alimentaţia tipică americană.
Pentru a satisface recomandările referitoare la consumul de fibre, americanii trebuie
să mărească consumul de fasole, mazăre, alte vegetale, fructe, cereale integrale şi alte
alimente care sunt surse naturale de fibre.
Cantitatea de fibre din cerealele integrale variază; eticheta care descrie componentele
nutritive (Nutrition Facts) poate fi folosită pentru a compara între ele produsele din cereale
integrale şi pentru a alegerea acelora care au conţinut mai mare de fibre alimentare.

68
 4.4.3. Calciul
Pentru o sănătate optimă a oaselor, este necesar să avem suficient calciu. Acesta are
un rol vital în transmiterea impulsurilor nervoase, în contracţia şi dilatarea vaselor de sânge şi
în contracţia muşchilor. Un număr mare de americani au o masă osoasă mică, ceea ce este un
factor de risc pentru osteoporoză si pentru apariţia fracturilor. Grupele de vârstă care
reprezintă care manifestă un consum scăzut de calciu din alimentaţie, includ copiii de la 9 ani
în sus, fetele adolescente, femeile adulte, precum şi vârstnicii de la 51 de ani în sus. Toate
persoanele, din toate categoriile de vârstă, sunt încurajate să consume cantitatea de calciu
recomandată (Recommended Dietary Allowance (RDA)).
Laptele şi produsele lactate reprezintă o sursă importantă de calciu. Cantitatea
necesară de calciu poate fi obţinută prin consumul cantităţii recomandate de lapte şi produse
lactate total sau parţial degresate şi/sau consumând surse alternative de calciu (Apendix 3).
Eliminarea laptelui şi a produselor lactate din dietă cere o înlocuire atentă cu alte surse
alimentare de calciu, incluzând alimentele îmbogăţite cu calciu.
Calciul din unele alimente vegetale este absorbit bine, însă consumul unei cantităţi
suficiente de produse vegetale care contin calciu pentru a ajunge la nivelul recomandat, ar
putea să fie nerealistă pentru mulţi.

4.4.4. Vitamina D
Este important pentru sănătate să consumăm o cantitate adecvată de vitamina D.
Deficienţa de vitamina D duce la apariţia rahitismului la copii şi a osteomalaciei (înmuierea
oaselor) la adulţi. O cantitate corespunzătoare de vitamina D ajută la reducerea riscului
fracturilor osoase.
Deşi aportul de vitamina D din alilmentaţie este mai mic decât nivelul recomandat,
datele recente de la National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) arată că
mai mult de 80% din americani au nivelul adecvat de vitamina D în sânge. Vitamina D este
unică deoarece expunerea pielii la soare ajută corpul să sintetizeze singur această vitamină.
În Statele Unite, cea mai mare parte de vitamina D este luată din alimente îmbogăţite,
în special din lapte şi unele iaurturi (Apendix 4). Câteva alte alimente şi băuturi, cum sunt
cerealele pentru masa de dimineaţă, margarina, sucul de portocale şi laptele de soia sunt
îmbogăţite cu acest nutrient. Surse naturale de vitamina D includ unele feluri de peşte (de ex.,
somon, hering, macrou şi ton) şi gălbenuşul de ou (care are o cantiatate mai mică de vitamina
D). De asemenea, ea se găseşte în comerţ sub formă de suplimente alimentare.

69
 Nivelul recomandat pentru vitamina D, care presupune o expunere minimă la soare,
este de 600 IU (15 mcg) pe zi pentru copii şi pentru majoritatea adulţilor şi 800 IU (20 mcg)
pentru adulţii mai în vârstă de 70 de ani. Dacă consumul depăşeşte 4.000 IU (100 mcg) pe zi,
creşte şi riscul apariţiei efectelor adverse.

4.5. Alţi nutrienţi importanţi pentru grupe specifice ale populaţiei

4.5.1. Fierul
Un număr mare de femei , inclusiv fetele adolescente, au deficienţe de fier. Ele pot îşi
pot îmbunătăţi starea de sănătate alegând alimente care au fier hem, acesta fiind mai uşor
absorbit de organism, precum şi surse suplimentare de fier şi alimente care ajută la absorbţia
fierului- cum sunt alimentele care sunt bogate în vitamina C. Surse de fier hem sunt: carnea
slabă, carnea slabă de pasăre şi peştele. Alte surse de fier sunt alimentele vegetale care nu au
forma hem. Acestea sunt: fasolea albă, lintea şi spanacul, precum şi alimente îmbogăţite cu
fier, cum sunt majoritatea felurilor de pâine şi cerealele.
Totuşi, fierul non-hem nu este absorbit aşa de uşor de corp. Femeile care sunt gravide
sunt sfătuite să ia un supliment de fier, la recomandarea doctorului.
4.5.2. Folatul
Suplimentarea cu acid folic în Statele Unite a avut succes în reducerea incidenţei
defectelor de tub neural.
Totuşi, multe femei nu consumă cantitatea recomandată de acid folic. Ele sunt sfătuite
să consume zilnic 400 mcg. de acid folic sintetic (din alimente îmbogăţite şi/sau suplimente
alimenatare), pe lângă formele de folat din alimentele consumate în cadrul unei alimentaţii
variate.
Femeile gravide sunt sfătuite să consume zilnic 600 mcg. de echivalenţi de folat
alimentar, din toate sursele. Alimentele care conţin folat alimentar sunt: fasolea, mazărea,
portocalele, sucul de portocale şi vegetalele care au frunze de culoare verde închis- cum sunt
spanacul şi frunzele de muştar. Acidul folic este adăugat la alimente de genul produselor pe
bază de cereale îmbogăţite.
4.5.3. Vitamina B12
În medie, americanii cu vţrsta de peste 50 ani, consumă cantităţi adecvate de vitamina
B12. În ciuda acestui fapt, aceste persoane au o abilitate redusă de a absorbi vitamina B12 care
se găseşte în mod natural în alimente. De aceea, ele sunt încurajate să includă în alimentaţie
alimente îmbogăţite cu vitamina B12 (cum sunt cerealele îmbogăţite) sau să ia suplimente.

70
 REZUMATUL CAPITOLULUI

Mulţi americani nu mănâncă varietatea şi cantităţile de alimente care pot furniza

nutrienţii necesari, putand evita astfel consumul în exces de calorii. Ei trebuie să mărească
consumul de vegetale, fructe, cereale integrale, lapte şi produse lactate total degresate sau
parţial degresate, peşte şi uleiuri. Consumul acestor alimente ajută la obţinerea unei cantităţi
adecvate de nutrienţi, favorizează echilibrul aportului caloriilor consumate si reduce riscul de
a avea boli cronice. Totodată, aceste alimente sunt benefice pentru sănătate şi/sau satisfac
necesităţile nutritive, de aceea, consumul lor trebuie mărit pentru ca americanii să îşi
micşoreze lacunele nutritive şi să se îndrepte către un regim alimentar sănătos. Ele furnizează
o gamă de nutrienţi foarte importaţi pentru sănătatea publică: potasiu, fibră alimentară, calciu
şi vitamina D.
Este important ca, o dată cu mărirea consumului acestor alimente, americanii să
opteze pentru alimente care să reducă la minimum aportul de calorii din grăsimi solide şi
zaharuri adăugate, care oferă puţini nutrienţi esenţiali.

71
 CAPITOLUL V
FORMAREA UNUI REGIM ALIMENTAR SĂNĂTOS

Toate persoanele pot urma recomandările prezentate în capitolele anterioare adoptând

un mod sănătos de a mânca. Un număr mare de dovezi rezultate din cercetări asupra
diferitelor regimuri alimentare susţin aceste recomandări. Un regim alimentar sănătos nu este
o reţetă rigidă, ci mai de grabă o multitudine de opţiuni care se pot ajusta preferinţelor
culturale, etnice, tradiţionale şi personale, preţurilor alimentelor şi existenţei lor pe piaţă.
Americanii beneficiază de o mare flexibilitate în ce priveste opţiunile pe care la pot face
pentru a crea un regim alimentar sănătos care satisface necesităţile nutritive şi se menţine în
limitele calorice recomandate.
Acest capitol descrie rezultatele cercetărilor bazate pe experienţele clinice şi pe
obsevaţiile făcute asupra regimurilor alimentare tradiţionale. Capitolul prezintă, de asemenea,
principiile unui regim alimentar sănătos. Au fost dezvoltate câteva modele
– modele pentru o alimentaţie sănătoasă (USDA Food Patterns) , care arată
americanilor cum să pună aceste principii în practică şi care au fost adaptate şi pentru
regimele lacto-ovo vegetariene şi vegane;
– DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Acest model interpretează
şi integrează recomandările alimentare într-un regim alimentar general, sănătos. Ele identifică
cantităţile medii zilnice de alimente dense în nutrienţi, din toate grupele alimentare, care
trebuiesc consumate şi stabilesc limite cantitative pentru unele componente alimentare.
Consumatorii, profesioniştii şi organizaţiile pot folosi acest şablon pentru a planifica
regimuri alimentare sănătoase sau pentru a evalua comportamentele alimentare existente.

5.1. Recomandări de bază

Să se aleagă un regim alimentar care satisface în acelaşi timp necesarul de nutrienţi şi

menţinerea unui aport caloric adecvat.
Să se ţină cont de toate alimentele şi băuturile consumate şi să se evalueze cum se
potrivesc în cadrul unui regim alimentar sănătos.
Să se urmeze recomandările de igienă alimentară în timpul preparării mancării şi să se
ţină cont de momentul potrivit pentru servirea mesei pentru a reduce riscul bolilor provocate
de alimente.

72
 5.2. Cercetările ştiinţifice alimentaţiei sănătoase

În toată lumea, dar şi în Statele Unite, oamenii fac diferite alegeri alimentare care au
anumite consecinţe asupra sănătăţii. Deşi studiul comportamentului alimentar este complex,
rezultatele cercetărilor ştiinţifice realizate la nivel internaţionale au identificat diferite
regimuri alimentare care pot oferi beneficii pentru sănătate pe termen scurt şi pe termen lung,
beneficii care includ un risc redus de a dezvolta boli cronice; varietatea regimurilor
demonstrează că oamenii se pot hrăni sănătos în multe feluri.
Diferitele regimuri alimentare au fost studiate prin intermediul cercetărilor de diferite
tipuri: experiemente clinice şi studii prospective (care analizează manifestarea în timp
factorilor de risc) şi studii observaţionale (care urmăresc dietele tradiţionale). Există
numeroase studii care analizează efectele pe care le are alimentaţia asupra sănătăţii, precum şi
informaţii despre nutrienţii şi compoziţia grupurilor de alimente consumate în cadrul unor
regimuri special concepute pentru experimentele clinice (de ex., DASH şi variantele acestui
plan) sau consumate în dietele tradiţionale (de ex., dieta mediteranean).
Există, de asemenea, şi dovezi care susţin beneficiile dietelor vegetariene în rândul
adulţilor. Cercetătorii au studiat dietele tradiţionale din Japonia şi din Okinawa şi au
descoperit că sunt asociate cu un nivel scăzut de risc de boli coronariene. Totuşi, informaţii
detaliate despre compoziţia alimentelor consumate în cadrul acestor diete asiatice şi dovezi
clare ale beneficiilor asupra sănătăţii, similare cu cele existente pentru celelalte tipuri de
diete, sunt foarte limitate.

5.2.1. Dieta DASH (Tratarea Hipertensiunii arteriale cu ajutorul

Alimentaţie)
Regimul alimentar DASH şi variantele lui au fost testate în cadrul experimentelor
clinice. În cadrul acestor studii, subiecţii consumă alimente specifice şi este urmărit impactul
în timp al consumului acestor alimente asupra sănătăţii. Studii prospective au fost realizate pe
grupe de indivizi care urmează un regim alimentar propriu, cu scopul de a identifica şi evalua
regimurile alimentare care sunt similare cu DASH.
DASH pune accentul pe consumul de vegetale, fructe, lapte şi produse lactate parţial
degresate; dieta include cereale integrale, carne de pasăre, peşte şi nuci şi are un conţinut mai
mic de sodiu, de carne roşie şi carne prelucrată, dulciuri si băuturi care conţin zahăr,
comparativ cu regimul normal alimentar caracteristic Statelor Unite.

73
 Unul din studiile iniţiale ale planului alimentar DASH a demonstrat că dieta are un
conţinut mai scăzut de grăsime totală decât consumă majoritatea americanilor. Totuşi, s-a
experimentat şi cu variante modificate ale acestui plan, care includeau o cantitate mai mare
fie de acizi graşi nesaturaţi, fie de proteine. În cercetările făcute, fiecare din variantele ale
regimului DASH au determinat scăderea tensiunii arteriale, au îmbunătăţit nivelul de lipidele
din sânge şi au redus riscul bolilor cardiovasculare, comparativ cu regimurile alimentare
create după alimentaţia tipic americană. Dieta DASH-Sodiu pentru persoanele cu
hipertensiune şi pre-hipertensiune, se bazează pe reducerea cantităţii de sodiu consumate şi a
avut ca rezultat o tensiune arterială mai scăzută în comparaţie cu efectele dietei DASH în care
nu s-a modificat consumul de sodiu. Dietele care sunt similare cu DASH, au fost asociate la
rândul lor cu un risc scăzut de boli cardiovasculare şi cu o mortalitate scăzută.

5.2.2. Dieta mediteraneană

În jurul Mării Mediterane există un număr relativ mare de tări, culturi şi aşezări
omeneşti, astfel că „dieta mediteraneană” nu poate fi considerată ca fiind un singur regim
alimentar individual- nu există un singur set de criterii care să descrie regimul alimentar
tradiţional mediteranean. Totuşi, în termeni generali, alimentaţtia mediteraneană poate fi
descrisă ca un stil alimentar care pune accentul pe vegetale, fructe, nuci, ulei de măsline şi
cereale (deseori cereale integrale).
Carnea, laptele gras şi produsele lactate grase sunt incluse, de obicei, în cantităţi mici.
Această alimentaţie presupune un consum mai mare de acizi graşi mononesaturaţi în
defavoarea acizilor graşi saturaţi şi deseori include consumul de vin la masă.
Dietele tradiţionale existente în toată regiunea mediteraneană, în special în Creta, în
anii 1960, au fost asociate cu un risc scăzut de boli cardiovasculare. Cu timpul, alimentaţia
din Creta s-a schimbat în mod remarcabil şi acum este caracterizată printr-un consum mai
mare de acizi graşi saturaţi şi colesterol şi printr-un consum redus de acizi graşi
mononesaturaţi, în timp ce consumul total de grăsime a scăzut. În aceeaşi perioadă de timp,
populaţia din Creta a experimentat o creştere continuă a riscului bolilor de inimă.
Un număr de studii, variate ca design, au examinat efectele alimentaţiei
mediteraneene asupra bolilor cardiovasculare şi a mortalităţii totale. Cele mai multe dintre
aceste studii compară cu ajutorul scorurilor grupele de alimente consumate de către un
individ sau consumul lui de nutrienţi, cu consumul mediu al populaţiei luate în studiu; un scor
„mediteranean” este cel calculat pentru un consum de vegetale, fructe, nuci, legume, cereale
integrale/cereale şi peşte mai mare decât media şi un consum mai mic decât media în cazul
74
consumului de carne roşie, de cărnuri prelucrate. La fel, consumul moderat de alcool, a unei
proporţie mai mari de acizi graşi mononesaturaţi faţă de acizi graşi saturati, şi în multe cazuri,
consumul sub medie de lapte şi produse lactate este asociat cu un astfel de scor. Din cele mai
multe studii reiese că indivizii cu un scor alimentar mediteranean mai mare, prezintă factori
de risc redus pentru bolile cardiovasculare, au o incidenţă redusă de boli cardiovasculare şi o
rată mai mică a mortalităţii.

5.2.3. Dieta vegetariană

Tipurile de alimentaţie vegetariană din Statele Unite variaza mult. Veganii nu
consumă nici un produs de origine animală, în timp ce ovo-lacto vegetarienii consumă lapte
şi ouă. Unele persoane care au o dietă majoritar vegetariană, includ şi mici cantităţi de carne
(carne de pasăre sau peşte).
În studiile prospective efectuae asupra adulţilor, comparând alimentaţia vegetariană
cu cea care include şi carne, s-a observat că dieta vegetariană are efecte benefice asupra
sănătăţii – nivele scăzute de obezitate, risc redus de boli cardiovasculare şi mortalitate
scăzută. Câteva experimente clinice au dovedit că dieta vegetariană ajută la scăderea tensiunii
arteriale.
În medie, vegetarienii consumă o proporţie mai mică de calorii din grăsimi (în special
când vine vorba de acizi graşi saturaţi), consumă în general mai puţine calorii per total, mai
multe fibre, mai mult potasiu şi mai multă vitamina C decât consumă cei care nu au o dietă
vegetarianăi. De asemenea, vegetarienii, în general, au un index al masei corporale mai mic.
Aceste caracteristici împreună cu alţi factori caracteristici ai stil de viaţă vegetarian au efecte
pozitive asupra sănătăţii, efecte care au fost identificate în rândul vegetarienilor.

5.3. Elementelor comune ale modurilor de alimentaţie sănătoase

Deşi existe diferite moduri de a mânca sănătos, exista unele trăsături comune cum ar
fi: abundenţa de legume şi fructe, folosirea cerealelor integrale, includerea cantităţilor
moderate din unele varietăţi de alimente cu un conţinut mare de proteine (peşte, fasole şi
mazăre, nuci, seminţe, produse de soia, carne, carne de pasăre şi ouă), limitarea alimentelor
bogate în zaharuri adăugate şi includerea mai multor uleiuri comparativ cu grăsimi solide,
consumul scăzut de lapte gras şi produse lactate grase şi chiar înlocuirea lor cu lapte şi
produse lactate parţial degresate.

75
 În unele tipuri de alimentaţii, vinul este consumat la masă. Comparativ cu alimentaţia
tipică americană, celelalte regimuri alimentare tind să includă o proporţie mai mare de acizi
graşi nesaturaţi decât de acizi graşi saturaţi şi un conţinut mai mare de fibre alimentare şi de
potasiu. În plus, unele tipuri de alimentaţie au un conţinut relativ scăzut de sodiu în
comparaţie cu consumul actual american.
Aceste elemente ale dietelor tradiţionale, sănătoase şi ale regimurilor de alimentaţie
create în scopul cercetărilor (de ex., DASH), sunt în general în concordanţă cu recomandările
din capitolele 2, 3 şi 4 referitor la ce ar trebui să mănânce americanii. Recomandările din
aceste capitole, rezumate mai jos, sunt bazate pe studii ale unor componente specifice ale
alimentaţiei:
Să se limiteze consumul de calorii la cantitatea necesară pentru a obţine sau a menţine
o greutate normală (sănătoasă) pentru adulţi, sau pentru un câştig în greutate adecvat în cazul
copiilor şi adolescenţilor.
Să se consume alimente din toate grupele alimentare, sub o formă densă în nutrienţi şi
în limita cantităţilor recomandate.
Să se reducă consumul de grăsimi solide (sursele importante de acizi graşi saturaţi şi
acizi graşi trans).
Să se înlocuiască grăsimile solide cu uleiuri ( sursele importante de acizi graşi
polinesaturaţi şi mononesaturaţi), când este posibil.
Să se reducă consumul de alimente cu zaharuri adăugate.
Să se reducă consumul de cereale rafinate şi să se înlocuiască unele cereale rafinate cu
cereale integrale.
Să se reducă consumul de sodiu (componentul major din sare).
Să se limiteze consumul de alcool la cantităţi moderate.
Să se mărească consumul de legume şi fructe.
Să se mărească consumul de cereale integrale
Să se mărească consumul de lapte şi produse lactate total sau parţial degresate pentru
a reduce consumul de grăsimi solide.
Să se mărească consumul de peşte prin înlocuirea unei anumite cantitati de carne sau
carne de pasăre cu peşte.
Deşi nu există un singur regim alimentar „american” sau „vestic”, în medie, alimetaţia
americană, respectă în mică măsură aceste recomandări alimentare. Americanii mănâncă prea
multe calorii şi prea multă grăsime solidă, prea multe zaharuri adăugate, cereale rafinate şi

76
sodiu. De asemenea, ei consumă prea puţin potasiu, fibră alimentară, calciu, vitamina D, acizi
graşi nesaturaţi din uleiuri, nuci şi peşte şi alţi nutrienţi importanţi. Aceşti nutrienţi se găsesc
în special în legume, fructe, cereale integrale, lapte şi produse lactate parţial degresate. Figura
5.1 compară în mod grafic alimentaţia tipică americană cu consumurile recomandate sau cu
limitele recomandate.
Figura 5.1. Comparaţie între nivelul recomandat şi limitele impuse în dieta tipică
americană

5.4. Principii pentru obţinerea unui regim alimentar sănătos

Concentrarea atenţiei asupra alimentelor dense în nutrienţi.

O alimentaţie sănătoasă se concentrează pe folosirea alimentelor bogate în nutrienţi –
vegetale, fructe, cereale integrale, lapte şi produse lactate total sau parţial degresate, carne
slabă, carne de pasăre slabă, peşte, ouă, fasole, mazăre, nuci şi seminţe care sunt pregătite
fără adăugarea de grăsimi solide, zaharuri, amidon şi sodiu. Combinate într-un regim
alimentar, aceste alimente pot oferi întreaga gamă de nutrienţi esenţiali cât şi de fibră, fără
exces de calorii. Uleiurile care există în peşte, nuci, seminţe şi uleiurile vegetale adăugate la
alimente, contribuie de asemenea cu nutrienţi importanţi la alimentaţie.
Regimul alimentar, al celor mai mulţi oameni, poate cuprinde numai un număr limitat
de calorii care povin din grăsimi solide şi zaharuri adăugate. Acestea sunt consumate în mare

77
parte datorită faptului că sunt folosite pentru a intensifica gustul alimentelor cu densitate
mare de nutrienţi, mai degrabă decât să fie consumate ca atare (adică sub formă de alimente
şi băuturi care sunt majoritatr formate din grăsimi solide, zaharuri adăugate sau amândouă).
Câteva exemple de alimente dense în nutrienţii care conţin grăsimi solide sau zaharuri
adăugate sunt: cerealele integrale, pentru masa de dimineaţă, care conţin cantităţi mici de
zaharuri adăugate, bucăţile de carne care au ceva grăsime, carnea de pasăre pregăttită la
cuptor cu pielea pe ea, legumele la care s-a adăugat unt sau margarină, fructele presărate cu
zahăr şi laptele cu ciocolată fără grăsime. Pe lângă aceastea, pentru aceia care consumă
alcool, caloriile din aceste băuturi trebuie considerate ca făcând parte din consumul total de
calorii; ele reducând cantitatea de calorii care provin din grăsimi solide şi zaharuri adăugate
care pot fi inclusă fără probleme într-un regim alimentar
De cele mai multe ori, oamenii aleg alimente care nu au un conţinut mare în nutrienţi.
Figura 5.2 arată exemple din fiecare grup de alimente, şi numărul de calorii care sunt în plus
în aceste alimente comparativ cu versiunea lor bogată în nutrienţi. În aceste exemple, caloriile
ingerate din grăsimi şi zaharuri adăugate, sau cereale rafinate (pesmet adăugat pentru pane)
reprezintă de la un sfert la mai mult de jumătate din totalul caloriilor în produsul alimentar.

Băuturile contează
Băuturile contribuie în mod substanţial la aportul caloric general pentru cei mai mulţi
dintre noi. Deşi conţin apă, care este necesară, multe băuturi adaugă calorii la alimentaţie fără

78
a oferi nutrienţi esenţiali. Consumarea lor trebuie plănuită în contextul consumului total de
calorii. În prezent, adulţii de la vârsta de 19 ani în sus consumă în medie aproximativ 400
calorii pe zi din băuturi. Cele mai importante feluri de băuturi consumate de adulţi, în ordinea
descrescătoare a consumului mediu de calorii sunt: băuturile carbogazoase, băuturile
energizante, băuturi alcoolice, lapte (lapte gras, parţial degresat 2%, 1% şi total degresat), suc
de fructe 100% şi băuturi din fructe.
Copiii de la vârsta de 2 ani şi până la 18 ani consumă, de asemenea, în medie, 400 de
calorii pe zi din băuturi. Băuturile cel mai des consumate de copii sunt întrucâtva diferite şi în
ordinea consumului mediu de calorii sunt: laptele (gras, parţial degresat 2%, 1%, şi total
degresat), băuturi carbogazoase, băuturi energizante, băuturi din fructe şi suc de fructe 100%.
Consumul de lapte şi suc de fructe 100% este mai mare în cazul copiilor şi consumul de
băuturi carbogazoase este mai mare în cazul adolescenţilor.
Alte băuturi cum sunt laptele total degresat sau parţial degresat şi sucul de fructe
100%, oferă o cantitate substanţială de nutrienţi împreună cu caloriile pe care le conţin. Apa
şi băuturile neîndulcite, cum sunt cafeaua şi ceaiul, contribuie la consumul total de lichide
fără să adauge calorii. Pentru a limita excesul de calorii şi a menţine o greutate normală
(sănătoasă), oamenii sunt încurajaţi să bea apă şi alte băuturi care au puţine calorii sau care
nu au de loc, pe lângă cantităţile recomandate de lapte parţial sau total degresat şi sucuri de
fructe 100%.

Consumul de apă
Consumul total de apă include apă din fluide (apă de băut şi alte băuturi) şi apa care
este conţinută de alimente. Persoanele sănătoase consumă în general o cantitate totală de apă
adecvată pentru a satisface necesităţile organismului. Combinaţia dintre sete şi obiceiuri
tipice, cum este consumul băuturilor la masă, rezultă într-un un consum suficient total de
apă.
Necesitatea consumului de apă al unui individ variază în timp, fiind în funcţie de
nivelul de activitate fizică şi expunerea la căldură. Valurile de căldură duc la dezhidratarea
organismului, mai ales la persoanele in vârsta.
Deşi IOM a stabilit un nivel Adecvat (AI, Adequate Intake) pentru consumul de apă,
acesta este bazat pe consumul mediu total de apă evaluat prin sondajele alimentare din
Statele Unite. De aceea, acest nivel nu trebuie considerat ca un nivel general valabil.

79
 Fluorura şi Igiena sunt de bază pentru sănătatea dinţilor
Consumul de apă cu fluor şi/ sau folosirea produselor dentare cu un anumit
conţinut de fluor ajută la reducerea riscului apariţiei cariilor dentare. Cea mai mare parte
de apă îmbuteliată nu are fluor. O dată cu creşterea consumului de apă îmbuteliată, s-ar
putea să nu obţinem suficient fluor pentru menţinerea sănătăţii dinţilor.
În acelaşi timp, zaharurile şi amidonurile sunt în contact cu dinţii şi contribuie la
formarea cariilor dentare. O abordare care combină reducerea timpului în care zaharurile
şi amidonul stau în gură, folosirea apei cu fluor şi periajul regulat al dinţilor, este cea mai
eficientă cale de a reduce frecvenţa cariilor dentare.

5.5. Principiile de siguranţă şi igienă alimentară

Asigurarea igienei alimentare este un principiu important în orice dietă sănătoasă.
Bolile care au cauze alimentare afectează mai mult de 76 milioane de oameni în Statele Unite
în fiecare an şi duc la 325.000 de spitalizări şi 5.000 de morţi30. Proporţia apariţiei bolilor care
pot fi atribuite practicilor primejdioase de manipulare a alimentelor acasă nu este cunoscută,
dar se presupune a fi destul de mare. Spălarea mâinilor, spălarea legumelor şi a fructelor,
prevenirea contaminării, gătitul alimentelor la o anumită temperatură sigură şi respectarea
regulilor de păstrarea a alimentelor sunt căi sigure de a preveni problemele legate de igiena
alimentară. Acest comportament este rezumat în cele patru principii de bază pentru igienă şi
siguranţa alimentelor, principii care lucrează împreună pentru a reduce riscul bolilor
alimentare.
Aceste principii sunt:
Curăţarea mâinilor, a suprafeţelor de contact cu legumele şi fructele.
Separarea alimentelor crude, gătite şi gata-de-mâncat în timpul cumpărării, păstrării
şi preparării alimentelor.
Gătitul alimentelor la o temperatură sigură.
Răcirea (punere în frigider) imediată a alimentele care se alterează (perisabile).
Pe lângă acestea, unele alimente sunt mai riscante când vine vorba de boli cu cauze
alimentare. Acestea includ lapte crud (nepasteurizat), brânzeturi şi sucuri; alimente de origine
animală crude sau gătite insuficient, cum sunt peştele, carnea, carnea de pasăre şi ouăle;
seminţe încolţite crude- aceste alimente trebuiesc evitate.

30
http://www.cdc.gov/foodsafety/

80
 Cum să faci faţă intoleranţei şi alergiilor alimentare

Unele persoane pot avea alergie sau intoleranţă la unul sau mai multe alimente
care fac parte dintr-un regim alimentar sănătos. Alergiile obişnuite la alimente includ
alergiile la lapte, ouă, peşte, crustacee, nuci, grâu, arahide şi fasolea soia. Proteinele din
aceste alimente declanşează o reacţie imună, anormală, la persoanele cu alergii
alimentare. În comparaţie, intoleranţa la alimente se datorează inabilităţii corpului de a
digera sau de a metaboliza un component alimentar. De exemplu, intoleranţa la lactoză
este produsă de o deficienţă a enzimei lactază care digeră lactoza, zaharul din lapte şi
produsele lactate.
Pentru că intoleranţele şi alergiile alimentare pot avea aceleaşi simptome (de ex.,
crampe la stomac, vomă şi diaree), sunt deseori confundate. Aceia care cred că ar putea
să aibă o intoleranţă sau o alergie la un aliment trebuie să fie evaluaţi de un medic pentru
a evita eliminarea inutilă a unor alimente din alimentaţie. Cele mai multe persoane care
au o alergie la un aliment trebuie să elimine total din alimentaţia lor acel aliment şi
ingredientele care conţin proteina acelui aliment. Totuşi, în cazul unor intoleranţe
alimentare, cum este intoleranţa la lactoză, porţii mai mici (de ex., 120 gr.de lapte) sau o
versiune modificată a alimentului care face probleme (de ex., lapte, iaurt, sau brânzeturi
fără lactoză sau cu lactoză redusă) s-ar putea să fie bine tolerate. Mai multe informaţii
despre alergii şi intoleranţa alimentară pot fi găsite la adresa
http://www.niaid.nih.gov/topics/foodallergy/Pages/default.aspx.

5.6. Rolul suplimentelor şi al alimentelor îmbogăţite cu nutrienţi

O premiză fundamentală a Ghidului Alimentar este că nutrienţii trebuie să vină în

principal din alimente. Alimentele bogate în nutrienţi, care sunt în cea mai mare parte în
forma intactă, conţin nu numai vitaminele esenţiale şi mineralele care sunt deseori înglobate
în suplimentele alimentare ci şi conţin fibre alimentare şi alte substanţe care se găsesc în mod
natural în alimente şi care pot avea efect pozitiv asupra sănătăţii.Oamenii trebuie să încerce
să îşi satisfacă necesităţile nutritive printr-un regim alimentar sănătos care să includă alimente
bogate în nutrienţi, şi în acelaş timp să echilibreze aportul de calorii cu consumul energetic.
Suplimentele alimentare şi îmbogăţirea unor anumite alimente pot fi avantajoase în
situaţii specifice, pentru a mări consumul unei anumite vitamine sau a unui mineral. În unele

81
cazuri, adăugarea de nutrienţi unui aliment poate oferi un mijloc de a mări consumul acestora
sau poate oferi nutrienţii în formă foarte biodisponibilă.
De exemplu:
Vitamina D. De mulţi ani încoace, cea mai mare parte a laptelui fluid a fost îmbogăţit
cu vitamina D pentru a mări absorbţia calciului şi pentru a preveni rahitismul. Laptele
îmbogăţit cu vitamina D este acum sursa majoră alimentară de vitamina D pentru mulţi
oameni. Alte băuturi şi alimente la care este deseori adăugată vitamina D includ sucul de
portocale, laptele de soia şi iaurtul. Vitamina D se poate găsi , de asemenea, şi ca supliment
alimentar. Dacă consumul creşte peste 4.000 IU (100 mcg.) pe zi, creşte si riscul reacţiilor
adverse.
Acidul Folic. Recent, îmbogăţirea cu acid folic a cerealelor a fost făcută obligatorie,
pentru a reduce incidenţa defectelor de tub neural, care sunt defecte din naştere ale creierului
şi ale coloanei vertebrale. În consecinţă, consumul de folat a crescut substanţial. Se
recomandă ca toate femeile care pot deveni gravide să consume 400 mcg. de acid folic pe zi
din aceste alimente îmbogăţite sau din suplimente alimentare, pe lângă consumul surselor
naturale de folaţi.
Vitamina B12. Persoanele cu vârsta de peste 50 de ani sunt încurajate să folosească
alimentele îmbogăţite cu forma cristalină a vitaminei B12, cum sunt cerealele îmbogăţite sau
suplimentele de vitamină B12. Un număr substanţial dintre aceste persoane s-ar putea să aibă
o abilitate redusă să absoarbă vitamina B12 care se găseşte în mod natural în alimente, însă
abilitatea de a absorbi forma cristalină nu este afectată. Pe lângă aceştia, persoanele
vegetariene trebuie să se asigure că au un consum adecvat de vitamina B12 folosind alimente
îmbogăţite sau suplimente.
Suplimente de fier pentru femeile gravide. Suplimentele de fier sunt în mod
obişnuit recomandate în timpul gravidităţii pentru a satisface necesităţile de fier ale femeilor
însărcinate. Doctorii obstetricieni supraveghează deseori nevoia de suplimentare cu fier în
timpul gravidităţii şi oferă recomandări individualizate pentru femeile gravide.
Nu există suficiente dovezi pentru a susţine o recomandare pro sau contra folosirii
suplimentelor cu multiple vitamine şi minerale în prevenţia instalării bolilor cronice pentru
populaţia sănătoasă. Suplimentele alimentare care conţin combinaţii de anumiţi nutrienţi pot
fi utilizate pentru reducerea riscului unor boli cronice, când sunt folosite de grupe speciale
de populaţie. De exemplu, suplimentele de calciu şi vitamina D pot fi utile femeilor care sunt
la postmenopauză, care au un nivel scăzut de astfel de nutrienţi în alimentaţie, pentru a

82
reduce riscul de a se îmbolnăvi de osteoporoză. În contrast, folosirea cantităţilor mari de
suplimente cu anumiţi nutrienţi poate dăuna sănătăţii, dacă este depăşit Nivelul Maxim
Tolerabil de Consum al nutrientului. Folosirea suplimentelor poate fi discutată cu un doctor,
pentru a stabili necesitatea şi dozajul corect.

5.7. Punerea în aplicare a principiilor unui regim alimentar sănătos

Principiile unui regim sănătos pot fi puse în aplicare urmând unul din cei câţiva paşi
pentru alimentarea sănătoasă. Dieta USDA (the USDA Food Patterns), adaptările ei pentru
regimele lacto-ovo-vegetariene şi vegetariene şi Planul de Alimentare DASH (DASH Eating
Plan) ilustrează diferite abordări ale unui regim alimentar sănătos. Dieta USDA şi variaţiile ei
vegetariene au fost dezvoltate pentru a ajuta oamenii să aplice recomandările Ghidului
Alimentar. Planul de Alimentare DASH, bazat pe cercetările ştiinţifice DASH, a fost
dezvoltat pentru a-i ajuta pe oameni să prevină tensiunea arterială ridicată şi alţi factori de
risc pentru bolile de inimă.
Comparat cu consumul mediu în Statele Unite, aceste regimuri alimentare au ca
trăsătură principală consumul de cantităţi mai mari de vegetale, fructe, fasole, mazăre, cereale
integrale, lapte şi produse lactate total sau parţial degresate şi uleiuri, şi de cantităţi mai mici
de grăsimi solide, zaharuri adăugate şi sodiu. Ele recomandă, de asemenea, mai puţină carne
roşie şi carne prelucrată şi mai mult peşte decât alimentaţia tipică. Tabelul 5.1 arată cantităţile
consumate din fiecare grup şi subgrup de alimente în cadrul alimentaţiei tipice americane, în
comparaţie cu cantităţile consumate în două regimuri alimentare sănătoase- stilul tradiţional
mediteranian (din Grecia şi Spania) şi alimenaţia DASH folosită în cercetările ştiinţifice,
toate ajustate la un nivel al aportului caloric de 2.000 calorii. Deşi dietele mediteraneene nu
specifică cantităţile de cereale integrale, consumul de cereale minim rafinate este tipic pentru
multe din aceste regimuri de alimentare. Cantităţile de lapte şi produse lactate consumate în
regimurile de alimentare mediteraneene variază, însă ambele Modele de Alimentare DASH şi
USDA includ cantităţi mai mari de lapte şi produse lactate decât sunt consumate în mod
curent în Statele Unite şi recomandă versiunile lor total sau parţial degresate.

5.7.1. Modelul USDA

Modelul USDA (the USDA Food Patterns) identifică cantităţile zilnice de alimente,
care trebuiesc consumate sub forma densă în nutrienţi, din cinci grupe majore alimentare şi
subgrupurile lor (Tabelul 5.2). Acest model aprobă folosirea uleiurilor vegetale şi limitează
83
numărul maxim de calorii care pot fi consumate din grăsimi saturate şi zaharuri adăugate.
Modelul a fost dezvoltat ca să satisfacă necesităţile nutritive, aşa cum sunt identificate de
către Dietary Reference Intakes şi de Ghidul Alimentar (apendix 5). Deşi ele nu au fost
testate în mod special pentru beneficiile aduse sănătăţii, ele sunt similare cu alimentaţia de
cercetare DASH şi în conformitate cu cele mai multe măsuri de aderare la alimentaţi
mediteraneană.
Cantităţile recomandate şi limitele stabilite în modelul USDA sunt aşezate pe 12
nivele de calorii, între 1.000- 3200 calorii. Regimurile de 1.000, 1.200 şi 1.400 calorii satisfac
necesităţile nutriţionale ale copiilor de la vârsta de 2 ani pâna la 8 ani. Regimurile de 1.600 de
calorii şi mai mult satisfac necesităţile pentru adulţi şi copii de la vârsta de 9 ani în sus.
Oamenii trebuie să urmeze un regim de alimentar care să satisfacă necesităţile lor de calorii
(Apendix 6).
Modelul USDA pun accentul pe consumul celor mai multe alimente sub forma de
alimente dense în nutrienţi, adică, cu puţine sau fără grăsimi solide şi zaharuri adăugate. O
limită maximă pentru caloriile luate din grăsimi solide şi zaharuri adăugate, existentă în
fiecare regim de alimentare, permite consumul unor alimente care au o anumită cantitate de
grăsimi solide sau de zaharuri adăugate. Figura 5.2 oferă exemple atât de alimente dense în
nutrienţi cât şi de alegeri obişnuite din fiecare grup de alimente, precum şi diferenţa care
rezultă în conţinutul de calorii. Dacă se consumă în mod obişnuit alimente care nu sunt dense
în nutrienţi, se vor consuma mai multe calorii totale datorită creşterii numărului caloriilor
provenite din grăsimi solide şi zaharuri adăugate. Dacă toate alimentele şi băuturile
consumate sunt de acest gen, mai degrabă decât sub forma de alimente dense în nutrienţi,
consumul de alimente (din diferite grupe) şi uleiuri asociat nivelului de 2.000 de calorii, va fi
de fapt aproximativ de 2.400 de calorii, cu 400 de calorii peste nivelul de calorii stabilit.
Modelul USDA (the USDA Food Pattterns) recomandă alegerea unei varietăţi de
alimente din fiecare grup. Aceasta permite variaţia alegerilor personale şi ajută la asigurarea
obţinerea unui amestec de nutrienţi care vor satisface necesităţile lor. Cantităţile recomandate
pentru consumul săptămânal sunt specificate pentru cele cinci subgrupe: produse vegetale
(legume verde-închis, roşii şi portocalii, fasole şi mazăre, legume care conţin amidon şi alte
legume).
Din grupul de alimente care conţin proteine, se recomandă consumul a 225 gr. sau
mai mult pe săptămână de peşte (mai puţin pentru copii mici) şi din grupul de cereale, se
recomandă ca cel puţin jumătate din totalul cerealelor consumate să fie sub forma de cereale
integrale. pentru grupa fructelor şi a produselor lactate, nu există recomandări cantitative.
84
 Totuşi, este încurajat mai degrabă consumul fructelor decât a sucului de fructe, şi a laptelui
total sau parţial degresat, îmbogăţit cu vitamina D sau a iaurtului decât a brânzei.

5.7.2. Adaptările vegetariene ale modelului USDA (USDA Food Patterns)

Modelul USDA permite flexibilitate în alegeri pentru vegetarieni, atât pentru regimul
vegetarian, care conţine numai alimente din plante, cât şi pentru regimul lacto-ovo-vegetarian
care include lapte, produse lactate şi ouă. Adaptarea include schimbări în grupul de alimente
care conţin proteine şi în grupul de lactate. Schimbările făcute în grupul de alimente care
conţin proteine pentru nivelul de calorii 2.000 sunt arătate în Tabelul 5.3. Pentru vegetarieni
grupul de lactate include băuturi îmbogăţite cu calciu şi alimentele folosite în mod obişnuit ca
înlocuitori pentru lapte şi produse lactate. Aceste variaţiuni vegetariene reprezintă regimuri
alimentare sănătoase, dar se bazează pe alimente îmbogăţite cu anumiţi nutrienţi. În special în
regimurile de alimentare vegetariane, alimentele îmbogăţite aduc în dietă o mare parte din
calciu şi vitamina B12, şi chiar şi alimentele îmbogăţite şi suplimentele trebuie să fie
selecţionate pentru a oferi un consum adecvat al acestor nutrienţi.
Tabel 5.3.Aportul mediu zilnic de proteine, pentru nivelul de 2000 de calorii, pentru
modelul USDA şi varuaţiile lui vegetariene
Adapatarea
Grup de alimente Modelul USDA Adaptarea vegană
lacto-ovo
Carne (vită, porc, miel) Echivalentul a 51g Echivalentul a 0g Echivalentul a 0g

Carne de pasăre (pui, curcan) Echivalentul a 43g Echivalentul a 0g Echivalentul a 0g

Peşte şi fructe de mare Echivalentul a 34g Echivalentul a 0g Echivalentul a 0g
Ouă Echivalentul a 11g Echivalentul a 17g Echivalentul a 0g
Fasole şi mazăre N/A Echivalentul a 40g Echivalentul a 54g
Produse procesate din soia < Echivalentul a 2,9g Echivalentul a 45g Echivalentul a 40g
Oleaginoase Echivalentul a 14g Echivalentul a 54g Echivalentul a 62g
Total pe zi Echivalentul a 156g Echivalentul a 156g Echivalentul a 156g

5.7.3. Dieta DASH

Dieta DASH a fost dezvoltat pe baza rezultatelor cercetărilor şi studiilor DASH.
Acest plan limitează consumul de acizi graşi saturaţi şi colesterol, şi se concentrează pe
creşterea consumului de alimente bogate în potasiu, calciu, magneziu, proteine şi fibre. Planul
de Alimentare DASH este în conformitate cu recomandările Ghidului Alimentar şi cu toate
măsurile de aderare la regimurile de alimentare de tip mediteranean. Este bogată în fructe,
vegetale, lapte şi produse lactate total sau parţial degresate, cereale integrale, peşte, carne de
pasăre, seminţe şi nuci. Acest plan conţine mai puţin sodiu, dulciuri, zaharuri adăugate şi mai

85
puţine băuturi care conţin zahăr, mai puţine grăsimi şi carne roşie decât alimentaţia tipică
americană. Exemple de meniuri din dieta DASH penru nivelul de 2.000 de calorii prevăd
2.300 mg. sau 1.500 mg de sodiu, şi includ alimente bogate în nutrienţi.

REZUMATUL CAPITOLULUI

Acest capitol integrează recomandările individuale din fiecare capitol anterior al

Ghidului Alimentar, în regimuri de alimentare sănătoase. Cercetările asupra regimurilor
generale de alimentare, cum sunt dietele mediteraneene şi DASH, au dovedit faptul că sunt
benefice pentru sănătate. Dovezile arată că urmând un astfel de regim alimentar se pot
satisface necesităţile nutritive ale unei persoane, rămânând în limitele necesităţilor calorice şi
că are ca rezultat beneficii substanţiale pentru sănătate. Modelul USDA şi dieta DASH aplică
recomandările Ghidului Alimentar şi oferă pasi flexibili pentru a alege produsele cele mai
sănătoase dintr-un anumit grup alimentar. Ele includ cantităţile recomandate din toate grupele
de alimente, ţintesc către consumul total de calorii şi limitează consumul de calorii din
grăsimi solide şi zaharuri adăugate. Indivizii pot folosi aceste regimuri de alimentare
sănătoase sau pot să le adapteze pentru a se potrivi preferinţelor lor personale şi culturale.
Un regim alimentar general, sănătos, trebuie să ţină cont de toate alimentele şi
băuturile consumate, fie acasă sau în afara casei. Băuturile sunt de obicei o sursă majoră de
calorii şi multe nu conţin nutrienţii esenţiali. De aceea, apa sau alte băuturi fără calorii,
împreună cu lapte total degresat sau parţial degresat şi sucuri 100% din fructe sunt
recomandate pentru a satisface necesarul total de apă.
Pentru că un regim alimentar sănătos furnizează cei mai mulţi sau toţi nutrienţii
necesari, suplimentele alimentare sunt recomandate numai pentru subgrupuri specifice de
populaţie sau în situaţii specifice. Un regim de alimentare sănătos trebuie nu numai să
promoveze sănătatea ci şi să ajute la reducerea riscului bolilor cronice, şi, de asemenea, să
prevină bolile alimentare, pentru care trebuie urmate recomandările pentru siguranţa
alimentelor.

86
 Apendix 1. Alimente, în funcţie de cantitatea de potasiu şi numărul de calorii per porţie
standard

Cantitate potasiu /
Nr. de calorii /
Aliment Porţie standard porţie standard
portie standard
(mg)
Cartofi copţi, cu coajă 1 cartof mic 128 738
Suc de prune (conservă) 1 cană 182 707
Suc de morcov (conservă) 1 cană 94 689
Pastă de tomate ¼ cană 54 664
Legume cu frunze verzi, gătite ½ cană 19 654
Fasole albă (conservă) ½ cană 149 595
Suc de roşi (conservă) 1 cană 41 556
Iaurt simplu 227 g 127–143 531–579
Piure de roşii ½ cană 48 549
Cartof dulce, copt în coajă 1 medium 103 542
Scoici (conservă) 85 g 126 534
Suc de portocale, proaspăt 1 cană 112 496
Halibut, gătit 85 g 119 490
Boabe de soia verzi, gătite ½ cană 127 485
Ton, gătit 85 g 118 484
Fasole Lima, gătită ½ cană 108 478
Boabe de soia mature, gătite ½ cană 149 443
Rockfish (peşte), gătit 85 g 103 442
Cod de Pacific, gătit 85 g 89 439
Lapte pudră, degresat ½ cană 100 425
Lapte cu ciocolată, degresat (1-2%) 1 cană 158–190 422–425
Banane 1, mărime medie 105 422
Spanac, gătit ½ cană 21–25 370–419
Sos de tomate ½ cană 29 405
Piersici, crude, uscate ¼ cană 96 398
Purne, gătite ½ cană 133 398
Lapte degresat 1 cană 83 382
Păstrăv curcubeu, gătit 85 g 128 381
Caise, crude, uscate ¼ cană 78 378
Fasole Pinto, gătite ½ cană 122 373
Coaste de porc, slabe, fripte 85 g 190 371
Lapte degresat (1%) 1 cană 98–102 366–370
Linte, gătită ½ cană 115 365
Platane (banana), gătite ½ cană 89 358
Fasole, gătită ½ cană 112 358

87
 Apendix 2. Alimnete, în funcţie de cantitate de fibre şi numărul de calorii per porţie
standard

Cantitate
Nr. de calorii /
Aliment Porţie standard potasiu / porţie
portie standard
standard (mg)
Fasole (orice fel), gătită ½ cană 104–149 6.2–9.6
Tărâţe (100%) 1/3 cană 81 9.1
Mazăre, linte, năut, gătite ½ cană 108–134 5.6–8.1
Anghinare, gătită ½ cană (miez) 45 7.2
Pară 1 bucată medie 103 5.5
Boabe de soia mature, gătite ½ cană 149 5.2
Biscuiţi simpli de secară 2 biscuiţi 73 5.0
Tărâţe (proporţii variate) 1/3–¾ cană 88–91 2.6–5.0
Pară asiatică 1 bucată mică 51 4.4
Mazăre verde, gătită ½ cană 59–67 3.5–4.4
Muffins din făină integral de grâu 1 bucată 134 4.4
Bulgur, gătit ½ cană 76 4.1
Amestec legume, gătite ½ cană 59 4.0
Zmeură ½ cană 32 4.0
Cartof dulce, copt în coajă 1 bucată medie 103 3.8
Mure ½ cană 31 3.8
Boabe de soia verti, gătite ½ cană 127 3.8
Prune, fierte ½ cană 133 3.8
Fulgi de grâu ½ cană 95–100 2.7–3.8
Smochine uscate ¼ cană 93 3.7
Măr, cu coajă 1 bucată mică 77 3.6
Dovleac, conservă ½ cană 42 3.6
Vegetale cu frunze, gătite ½ cană 14–32 2.5–3.5
Migdale 1 ounce 163 3.5
Varză murată, conservă ½ cană 22 3.4
Spaghetti din grâu integral, gătite ½ cană 87 3.1
Banană 1 bucată medie 105 3.1
Portocală 1 bucată medie 62 3.1
Guava 1 fruct 37 3.0
Cartof, copt cu coajă 1 bucată mică 128 3.0
Muffins din tărâţe de ovăz 1 bucată mică 178 3.0
Orz , gătit ½ cană 97 3.0
Curmale ¼ cană 104 2.9
Squash, gătit ½ cană 38 2.9
Păstârnac, gătit ½ cană 55 2.8
Pastă de tomate ¼ cană 54 2.7
Broccoli, gătit ½ cană 26–27 2.6–2.8
Okra, gătită, congelată ½ cană 26 2.6

88
 Apendix 3. Alimente, în funcţie de cantitatea de calciu şi numărul de calorii per porţie
standard
Cantitate potasiu
Nr. de calorii /
Aliment Porţie standard / porţie standard
portie standard
(mg)
Amestec de cereale îmbogăţite ¾–1 cană 100–210 250–1,000
Suc de portocale, îmbogăţit 1 cană 117 500
Iaurt simplu, degresat 227 g 127 452
Brânză Romano 43 g 165 452
Caşcaval pasteurizată 57 g 189 438
Lapte praf, degresat ½ cană 100 371
Tofu obişnuit, preparat cu sulfat
½ cană 94 434
de calciu
Iaurt simplu, degresat 227 g 143 415
Iaurt cu fructe, degresat 227 g 232 345
Ricotta parţial degresată ½ cană 171 337
Caşcaval 43 g 162 336
Sardine în ulei, scurse 85 g 177 325
Brânzeturi pasteurizate 57 g 187 323
Brânză Provolone 43 g 149 321
Mozzarella, parţial degresată 43 g 128 311
Brânză Cheddar 43 g 171 307
Lapte degresat (1%) 1 cană 102 305
Brânză Muenster 43 g 156 305
Lapte degresat total 1 cană 83 299
Lapte de soia, natural şi cu
1 cană 104 299
vanilie, cu calciu adăugat
Lapte degresat (2%) 1 cană 122 293
Lapte cu ciocolată, degresat (1%) 1 cană 158 290
Lapte bătut, degresat (1%) 1 cană 98 284
Lapte de orez, cu calciu adăugat 1 cană 113 283
Lapte integral cu ciocolată 1 cană 208 280
Lapte integral 1 cană 149 276
Iaurt simplu, integral 227 g 138 275
Lapte cu ciocolată, degresat (2%) 1 cană 190 272
Ricotta, integrală ½ cană 216 257
Tofu, tare, preparat cu sulfat de ½ cană 88 253
calciu şi clorură de magneziu

89
 Apendix 4. Alimente, în funcţie de cantitatea de vitamina D şi numărul de calorii per porţie
standard
Cantitate potasiu /
Nr. de calorii /
Aliment Porţie standard porţie standard
portie standard
(mg)
Somon, gătit 85 g 184 19.8
Somon, afumat 85 g 99 14.5
Somon, conservă 85 g 118 11.6
Rockfish, gătit 85 g 103 6.5
Ton, light, în ulei, scurs 85 g 168 5.7
Suc de portocale 1 cană 118 3.4
Sardine, în ulei, scurse 85 g 177 4.1
Ton, în apă, scurs 85 g 99 3.8
Lapte integral 1 cană 149 3.2
Lapte integral cu ciocolată 1 cană 208 3.2
Lapte degresat (2%)c 1 cană 190 3.0
Lapte (degresat, 1% şi 2%)c 1 cană 83–122 2.9
Lapte cu ciocolată, degresat
1 cană 158 2.8
(1%)
Lapte de soia 1 cană 104 2.7
Lapte praf ½ cană 100 2.6
Plătică, gătită 85 g 99 2.5
Cereale amestecate,
¾–1¼ cană 92–190 0.9–2.5
îmbogăţite
Băutură de orez 1 cană 113 2.4
Hering, marinat 85 g 223 2.4
Carne de porc, gătită 85 g 153–337 0.6–2.2
Cod, gătit 85 g 89 1.0
Ficat de vită, gătit 85 g 149 1.0
Şuncă maturată 85 g 133–207 0.6–0.8
Ou, fiert tare 1 ou mare 78 0.7
Ciuperci Shiitake ½ cană 41 0.6
Suncă canadiană 2 felii 87 0.5

90
 Apendix 5. Obiective nutriţionale pentru grupuri de vârstă, bazate pe aportul de
referinţăşi recomandările nutriţionale
Copii 4-8 ani 9-13 ani 14-18 ani 19-30 ani 31-50 ani 51 ani+
Nutrient
Sursa 1–3
(unităţi) F B F B F M F M F M F M
ani
Macronutrients
Proteine (g) RDA 13 19 19 34 34 46 52 46 56 46 56 46 56
10– 10– 10– 10– 10– 10– 10– 10– 10– 10– 10– 10–
(% calorii) AMDR 5–20
30 30 30 30 30 30 35 35 35 35 35 35
Carbo-hidraţi
RDA 130 130 130 130 130 130 130 130 130 130 130 130 130
(g)
45– 45– 45– 45– 45– 45– 45– 45– 45– 45– 45– 45–
(% calorii) AMDR 45–65
65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65
Fibră totală
IOM 14 17 20 22 25 25 31 28 34 25 31 22 28
(g)
Grăsime
25– 25– 25– 25– 25– 25– 20– 20– 20– 20– 20– 20–
totală AMDR 30–40
35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35
(% calorii)
Grăsimi
<10 <10 <10 <10 <10 <10 <10 <10 <10 <10 <10 <10
saturate (% DG <10%
% % % % % % % % % % % %
calorii)
Acid linoleic
AI 7 10 10 10 12 11 16 12 17 12 17 11 14
(g)
5– 5– 5– 5– 5– 5– 5– 5– 5– 5– 5– 5–
(% calorii) AMDR 5–10
10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10
Acid alpha-
AI 0.7 0.9 0.9 1.0 1.2 1.1 1.6 1.1 1.6 1.1 1.6 1.1 1.6
linolenic (g)
0.6– 0.6– 0.6– 0.6– 0.6– 0.6– 0.6– 0.6– 0.6– 0.6– 0.6– 0.6– 0.6–
(% calorii) AMDR
1.2 1.2 1.2 1.2 1.2 1.2 1.2 1.2 1.2 1.2 1.2 1.2 1.2
Colesterol < < < < < < < < < < < <
DG <300
(mg) 300 300 300 300 300 300 300 300 300 300 300 300
Minerale
1,00 1,0 1,30 1,30 1,30 1,30 1,00 1,00 1,00 1,00 1,20 1,20
Calciu (mg) RDA 700
0 00 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Fier (mg) RDA 7 10 10 8 8 15 11 18 8 18 8 8 8
Magnesiu
RDA 80 130 130 240 240 360 410 310 400 320 420 320 420
(mg)
1,25 1,25 1,25 1,25
Fosfor (mg) RDA 460 500 500 700 700 700 700 700 700
0 0 0 0
3,80 3,8 4,50 4,50 4,70 4,70 4,70 4,70 4,70 4,70 4,70 4,70
Potasiu (mg) AI 3,000
0 00 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
<1,9 <1,9 <2,2 <2,2 <2,3 <2,3 <2,3 <2,3 <2,3 <2,3 <2,3 <2,3
Sodiu (mg) UL <1,500
00 00 00 00 00 00 00 00 00 00 00 00
Zinc (mg) RDA 3 5 5 8 8 9 11 8 11 8 11 8 11
Cupru (mcg) RDA 340 440 440 700 700 890 890 900 900 900 900 900 900
Seleniu
RDA 20 30 30 40 40 55 55 55 55 55 55 55 55
(mcg)

91
Vitamine
Vitamina A 90
RDA 300 400 400 600 600 700 900 700 900 700 900 700
(mcg RAE) 0
Vitamina D
RDA 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15
(mcg)
Vitamina E
RDA 6 7 7 11 11 15 15 15 15 15 15 15 15
(mg AT)
Vitamin C
RDA 15 25 25 45 45 65 75 75 90 75 90 75 90
(mg)
Tiamină
RDA 0.5 0.6 0.6 0.9 0.9 1.0 1.2 1.1 1.2 1.1 1.2 1.1 1.2
(mg)
Riboflavină
RDA 0.5 0.6 0.6 0.9 0.9 1.0 1.3 1.1 1.3 1.1 1.3 1.1 1.3
(mg)
Niacină (mg) RDA 6 8 8 12 12 14 16 14 16 14 16 14 16
40
Folat (mcg) RDA 150 200 200 300 300 400 400 400 400 400 400 400
0
Vitamina
RDA 0.5 0.6 0.6 1.0 1.0 1.2 1.3 1.3 1.3 1.3 1.3 1.5 1.7
B6 (mg)
Vitamina
RDA 0.9 1.2 1.2 1.8 1.8 2.4 2.4 2.4 2.4 2.4 2.4 2.4 2.4
B12 (mcg)
Choline 55
AI 200 250 250 375 375 400 550 425 550 425 550 425
(mg) 0
Vitamina K 12
AI 30 55 55 60 60 75 75 90 120 90 120 90
(mcg) 0

92
 Apendix 6. Aportul caloric estimat pe zi, pe sex, grupe de vârstă şi nivel al activităţii
fizice
Femeie
Sex/nivel Bărbat Bărbat activ Femei Femeie
Bărbat activ activă
activitate sedentar moderat sedentară activă
moderat
Vârstă (ani)
2 1,000 1,000 1,000 1,000 1,000 1,000
3 1,200 1,400 1,400 1,000 1,200 1,400
4 1,200 1,400 1,600 1,200 1,400 1,400
5 1,200 1,400 1,600 1,200 1,400 1,600
6 1,400 1,600 1,800 1,200 1,400 1,600
7 1,400 1,600 1,800 1,200 1,600 1,800
8 1,400 1,600 2,000 1,400 1,600 1,800
9 1,600 1,800 2,000 1,400 1,600 1,800
10 1,600 1,800 2,200 1,400 1,800 2,000
11 1,800 2,000 2,200 1,600 1,800 2,000
12 1,800 2,200 2,400 1,600 2,000 2,200
13 2,000 2,200 2,600 1,600 2,000 2,200
14 2,000 2,400 2,800 1,800 2,000 2,400
15 2,200 2,600 3,000 1,800 2,000 2,400
16 2,400 2,800 3,200 1,800 2,000 2,400
17 2,400 2,800 3,200 1,800 2,000 2,400
18 2,400 2,800 3,200 1,800 2,000 2,400
19–20 2,600 2,800 3,000 2,000 2,200 2,400
21–25 2,400 2,800 3,000 2,000 2,200 2,400
26–30 2,400 2,600 3,000 1,800 2,000 2,400
31–35 2,400 2,600 3,000 1,800 2,000 2,200
36–40 2,400 2,600 2,800 1,800 2,000 2,200
41–45 2,200 2,600 2,800 1,800 2,000 2,200
46–50 2,200 2,400 2,800 1,800 2,000 2,200
51–55 2,200 2,400 2,800 1,600 1,800 2,200
56–60 2,200 2,400 2,600 1,600 1,800 2,200
61–65 2,000 2,400 2,600 1,600 1,800 2,000
66–70 2,000 2,200 2,600 1,600 1,800 2,000
71–75 2,000 2,200 2,600 1,600 1,800 2,000
76+ 2,000 2,200 2,400 1,600 1,800 2,000

93