E

xerciiile de aerobic sunt cele care antreneaz inima, plmnii, minile i

picioarele. Antrennd aceste pri ale corpului v pu tei mbunti circulaia sngelui,
putei reduce riscul unor boli de ini m i putei scdea tensiunea arterial. Totodat v
putei scdea nivelul colesterolului LDL i al trigliceridelor i crete nivelul coleste rolului HDL (colesterolul bun").
Cnd facei exerciii de aerobic, respirai mai greu, iar inima v bate mai tare. Acest
lucru v crete rezistena i energia. Aceste exerciii v vor ajuta s dormii mai bine, v
vor elibera de stres i tulburri emo ionale i vor mbunti senzaia general de bine"
a organismului.
Exerciiile de aerobic sunt bune, nu numai pentru sntatea dum neavoastr, dar i
mpotriva diabetului. Ele ajut insulina s fi e mai efi cient, reduc nivelul lipidelor
(grsimilor) corpului i v ajut s sl bii. Dac nu facei nc aceste exerciii, cu
siguran c medicul v va spune c a venit timpul s ncepei.

CE ESTE DE FCUT NAINTE DE A NCEPE

EXERCIIILE
Discutai cu medicul nainte de a ncepe un program de exerciii. Exist posibilitatea
ca acesta s v solicite s facei nite teste pentru a verifi ca starea inimii, a vaselor de
snge, a ochilor, a picioarelor i a ner vilor. Pot fi verifi cate, de asemenea, tensiunea
arterial, nivelul lipidelor (grsimilor) din snge i din corp i nivelul hemoglobinei
glicozilate. Specialitii v pot nva cum s introducei programul de exerciii n
tratamentul dumneavoastr.

EXERCIII DE AEROBIC RECOMANDATE

Sunt exerciii care pot face problemele legate de inim, ochi, picioa re sau ner vi s se
nruteasc. Afl ai de la medic sau de la un specia list care exerciii sunt recomandate
pentru dumneavoastr.
Alegei apoi dintre acestea cteva care considerai c v vor face plcere, nvai
care este modalitatea corect de a le executa, pe fi ecare n parte.

Exemple de exerciii de aerobic

Cursurile de aerobic sau casetele video cu exerciii de aerobic

Mersul pe biciclet
Dansul
Joggingul
Sritul corzii
Vslitul
Alergarea
Patinajul (pe role sau pe ghea)
Schiatul
Urcarea scrilor
notul
Mersul

Exerciiile n ap

CT DE MULT I CT DE DES S EXERSAI

Dac ai nceput un program de exerciii dup o pauz ndelungat, 5 mi nute sunt
sufi ciente. Construii un program care s nu depeasc 30 de mi nute pe zi. De
exemplu, mergei repede sau urcai scrile timp de 10 minute, de trei ori pe zi sau timp
de 15 minute, de dou ori pe zi.
Exersnd mai puin de 15 minute pe zi, este puin probabil s producei schimbri
pozitive asupra strii dumneavoastr de sntate. Gradual, facei exerciii continuue de
la 20 la 60 de minute zilnic, de trei pn la cinci ori pe zi. Cele 20-60 de minute de
exerciii de aerobic nu includ nici nclzirea, nici rcirea" pe care le facei. nclzirea
va crete uor btile inimii, va nclzi muchii i ajut la prevenirea unor eventuale
accidente. Rcirea" v scdea trep tat btile inimii i va liniti respiraia. Timpul
alocat amndurora trebuie s fi e de 5-10 minute, nainte i, respectiv, dup efectuarea
exerciiilor. Putei s v nclzii sau s v rcii" prin ntinderi uoare, mers sau o
pedalare uoar.

CT DE DIFICILE TREBUIE S FIE EXERCIIILE

Medicul sau specialistul dumneavoastr n aerobic v va spune cum s facei
exerciii i ct de difi cile trebuie s fi e acestea, dndu-v un numr de verifi care a
pulsului.
Acest numr este un procentaj al btilor maxime ale inimii, care indic capacitatea
dumneavoastr pentru exerciii. Poate fi de 55% sau de 79%. Iat o variant simpl de a
afl a pulsul.

Cum s calculai
Scdei vrsta dumneavoastr din 220
pentru a afl a rata maxim a inimii.

(exemplul unei
persoane de 40 de ani)

220 - vrsta dumneavoastr = rata maxim

nmulii rata maxim cu 55% i 79% pentru a afl a
zona de int a btilor inimii pe minut (sau cu 55%
i 65% dac suntei la nceput).

220-40 ani=180

Rata maxim x 0,55 = minima

180 x 0,55 = 108

Rata maxim x 0,79 = maxima

180 x 0,79 = 144

mprii numerele obinute (bti pe minut) la

6 pentru a afl a pulsul la 10 secunde
Minima : 6 = minima pulsului la 10 secunde

108 : 6 = 18

Maxima : 6 = maxima pulsului la 10 secunde

144 : 6 = 24

Astfel, utiliznd aceast formul simpl, putem vedea cum o persoan de 40 de ani
va oscila ntre 18 i 24 de bti la fi ecare 10 secunde.

Dac avei probleme cu ner vii sau luai medicamente pentru tensiunea arterial,
inima dumneavoastr va bate, probabil, mai ncet. Verifi cai cu medicul acest lucru.
Dac inima dumneavoastr bate mai ncet, atunci rata calculat mai sus nu poate fi
utilizat pentru a vedea ce exerciii trebuie s facei. Va trebui s facei exerciii cu un
nivel moderat de efort. Moderat nseamn nici prea greu, nici prea uor. Trebuie s
putei fi capabil s vorbii n timpul exerciiului.

Semne ale unui exerciiu prea dificil

Nu putei vorbi n timpul exerciiului.

Pulsul dumneavoastr este mai ridicat dect cel pe care ncercai s l meninei.

Efortul pe care l depunei este mare sau foarte mare.

CND SE VERIFIC NIVELUL GLUCOZEI DIN SNGE

De obicei, exerciiile scad nivelul glucozei din snge. Dar dac nivelul glu cozei este
ridicat naintea exerciiului, acesta poate s l creasc i mai mult.
Dac luai insulina sau anumite pastile pentru diabet (sulfoniluree, megli-tinide)
exerciiile pot mpinge nivelul glucozei mult prea jos. Cea mai bun metod pentru a
vedea cum afecteaz exerciiile glucoza din snge este s facei un control nainte i
unul dup efectuarea lor.
Verificai nivelul glucozei din snge de dou ori nainte de exerciii.
Verifi cai, mai nti, cu 30 de minute nainte de a ncepe un exerciiu i, apoi, imediat
nainte de a-1 ncepe. Acest lucru v va spune dac nivelul este n cretere, este stabil
sau scade. Dac este mai ridicat de 250-300 mg/dl i n cretere, ateptai pn se
stabilizeaz. Dac scade rapid i sub 100 mg/dl avei nevoie de o gustare pentru a-1
stabiliza. Cnd este stabil putei ncepe exerciiul.
Fii pregtit s facei un control n timpul exerciiului. Sunt momente n timpul unui
exerciiu cnd ar trebui s v oprii i s mai facei un control al nivelului glucozei din
snge:
Cnd facei un exerciiu pentru prima dat i vrei s vedei cum v afecteaz acesta
nivelul glucozei din snge.

Cnd simii c nivelul glucozei din snge a sczut prea mult.

Cnd facei exerciii de mai bine de o or (verifi cai la fi ecare 30 de minute).

Verificai nivelul glucozei din snge dup terminarea exerciiilor. Cnd facei exerciii,
corpul dumneavoastr folosete glucoza care este stocat n muchi i fi cat. Dup
exerciiu, corpul repune glucoza n fi cat i muchi, lund-o din snge. Acest lucru
poate duralO-24 de ore. n acest timp, nivelul glucozei poate scdea prea mult.

CND S LUAI O GUSTARE

n funcie de durat i de difi cultatea exerciiului, putei avea nevoie s luai o
gustare neprevzut". Aceasta poate fi o alegere de carbohidrai, care ofer 15 g grame

de carbohidrai, cum ar fi o bucat de fruct, o jumtate de can cu suc sau o jumtate

de chifl . Discutai cu dieteticianul care sunt gustrile bune pentru dumneavoastr i
cnd este cel mai bine s le consumai. Dac luai insulina sau anumite pastile pentru
diabet (sulfoniluree, meglitinide) putei avea nevoie de o gustare nainte, n timpul sau
dup exerciii.
Dac nivelul glucozei din snge este mai mic de 100 mg/dl nainte de exerciii

Avei nevoie de o gustare nainte s ncepei exerciiile.

Dac nivelul glucozei din snge este ntre 100 i 150 mg/dl nainte de exerciiu i vei face exerciii mai mult de 1 or

Avei nevoie de 15 g de carbohidrai la fi ecare 30 de minute.

Dac nivelul glucozei din snge este ntre 100 i 250 mg/dl, nainte de exerciiu i vei face exerciii mai puin de 1
or

Va fi nevoie, probabil, s luai o gustare nainte de exerciii.

Dac nivelul glucozei din snge este sub 100 mg/dl n timpul exerciiului

Avei nevoie de o gustare n timpul exerciiului.

Dac nivelul glucozei din snge este sub 100 mg/dl dup terminarea exercii Hor

Avei nevoie de o gustare dup exerciii.

CND I CE S BEI
Exerciiile v fac s transpirai. Transpirnd, pierdei lichid.
Pentru a nlocui lichidul pierdut, va trebui s consumai o butur dup exerciii
sau n timpul exerciiilor, dac acestea sunt intense. Apa este, de obicei, cea mai bun
alegere.
ns, dac exersai timp ndelungat, putei avea nevoie de o butur care s conin
carbohidrai. Alegei o butur care s nu aib mai mult de 10% carbohidrai, precum
buturile pentru sportivi sau sucurile de fructe diluate (1/2 suc de fructe, 1/2 ap).

CND S FACEI EXERCIII

Un moment prielnic pentru a face exerciii este la 1-3 ore dup mas sau dup o
gustare.
Mncarea consumat v va ajuta, ca nivelul glucozei din snge s nu coboare prea
mult.
Acest lucru nu se va ntmpla ns dac folosii insulina cu aciune rapid, n acest
caz, discutai cu un specialist pentru a afl a cu exactitate cnd este bine pentru
dumneavoastr s facei exerciii.

CND S NU FACEI EXERCIII

Nivelul glucozei din snge se menine peste 300 mg/dl.

Insulina i medicamentele sunt n vrful de aciune.
Avei prezente cetone n urin.
Avei picioarele amorite sau v dor.

Respirai difi cil.

Suntei bolnav.
Avei o ran grav.
V simii ameit.

V doare stomacul.
Simii durere n piept (presiune), gt, umeri sau la nivelul cavitii bucale.
Avei probleme de vedere (vedere nceoat, pete negre).
Relatai medicului sau specialistului dumneavoastr toate problemele i simptomele
neobinuite pe care le avei.

lexibilitatea nseamn, pe scurt, ct de mult v putei lungi mu chii din jurul

articulaiilor fr a se umfl a i fr a simi vreo du rere. Muchii i articulaiile fl exibile
sunt mai puin predispuse la leziuni atunci cnd le folosii.
Una dintre cele mai bune metode de a deveni mai fl exibil este s v ntindei n
fi ecare zi. ntindei-v puin zilnic, pentru a elibera tensi unea i stresul muscular.
Introducei acest exerciiu n programul dum neavoastr. Sunt multe variante de a face
ntinderile. Le putei afl a din cri, casete video sau cursuri specializate. n acest
capitol vei gsi
cteva dintre ele. Dar mai nti, nite reguli.

REGULI

ncepei uor.
Amintii-v s respirai.
Nu v balansai.
Relaxai-v i eliberai toat tensiunea.
Exersai ct de mult putei fr a simi durere.
Meninei fi ecare poziie cel puin 10-20 de secunde.

ntinderea gambelor. Cu faa la perete, punei un picior n faa ce luilalt, cu degetele

nainte. inei ambele tlpi bine sprijinite pe podea, ndoii piciorul din fa. Aplecaiv uor nainte i punei palmele pe perete. Apsai cu clciul din spate pe podea.
Repetai i cu cellalt
picior.
ntinderea cvadricepilor (partea din fa a coapsei). Stai cu pi cioarele uor ndoite.
ndoii un picior n spate, ridicnd talpa de pe podea. Apucai cu mna glezna
piciorului ndoit. Ar fi bine s v spriji nii de ceva pentru a nu v pierde echilibrul.
Tragei uor de picior n sus pn cnd clciul v atinge fesele i meninei poziia.
Eliberai piciorul. Repetai exerciiul cu cellalt picior.
ntinderea tendoanelor (prile din spate ale coapselor). Stai ntins pe spate. ndoii
picioarele, cu tlpile pe podea. Ridicai un picior. inei-1 uor ndoit. Apucai piciorul,
cu ambele mini, de coaps, chiar mai sus de ge nunchi. innduT, ncercai s l
ntindei. Eliberai. ntindei din nou i eliberai. Repetai exerciiul cu cellalt picior.
ntinderea spatelui i a oldurilor. Stai aezat, cu un picior ntins. ndo-ii-1 pe
cellalt. Trecei cu piciorul ndoit peste piciorul ntins, plasnd talpa piciorului ndoit

pe podea, lng genunchiul piciorului ntins. Respirai. Uor, rsucii corpul n direcia
piciorului ntins. inei capul ntors i uita-i-v n spate. inei umerii relaxai i
brbia sus. Legai-v punnd cotul de lng genunchiul ndoit n spaiul lsat de
genunchiul ndoit. Descolcii-v uor i odihnii-v ambele picioare pe podea. Repetai
exerciiul inversnd procedeul.
ntinderea muchilor inferiori ai spatelui. Stai ntins pe spate. Aducei genunchii la
piept. inei genunchii cu ambele mini. mbriai genunchii cu pieptul i apsai cu
spatele n podea. Dai drumul braelor. Lsai picioarele jos.
ntinderea umerilor i a pieptului.
inei degetele de la mini n spate, mpreunate. Ridicai minile n sus. Respirai.
Lsai-le uor n jos i dai-le drumul.
ntinderea minilor. Ridicai-v minile deasupra capului. mpreunai degetele i
palmele. mpingei braele n sus.
ntinderea gtului. Centrai capul ntre umeri. Privii n jos. Micai uor capul n
piept, n sensul acelor de ceasornic.
Aducei capul napoi n poziia iniial. Privii dea supra unui umr.
Aducei capul n poziia iniial. Privii peste cellalt umr.
Repetai uor exerciiul.
Dac dorii exerciii mai difi cile, luai-le n considerare pe urmtoarele:
Balet

Fitness
Arte mariale
Yoga (vezi Yoga)
Exerciii de aerobic n ap

nainte s ncercai vreunul dintre aceste exerciii de fl exibilitate, discu tai cu

medicul. O serie de micri pot fi nocive pentru dumneavoastr.
Putei nva de la un instructor cum s facei aceste exerciii corect i n siguran.
Sunt multe cursuri specializate care v pot ajuta n acest demers. Cursurile oferite de
organizaiile de profi l sunt mai ieftine.
Dac dorii s v nscriei la un asemenea curs, ar fi bine s vedei, nainte de a face
acest pas, o lecie. Ar fi indicat i s ntrebai dac instructorul are experien n
relaia cu persoanele cu diabet.

xerciiile de for sunt acele exerciii cu ajutorul crora se lu creaz grupele

de muchi prin intermediul unor greuti. Aceste exerciii includ folosirea mingilor
medicinale, a aparatului de for, a bandei de exerciii, a greutilor libere
(gantere, haltere, etc), calistenia sau antrenamentele tip circuit.

APARATELE DE FOR
Aceste aparate v permit s schimbai foarte simplu greutatea cu care dorii s
lucrai, prin simpla manevrare a unui ac special sau prin schimbarea unei valve
care controleaz presiunea. Printre cele mai cunoscute fi rme productoare de
astfel de aparate sunt Nautilus, Universal i Cybex.

GREUTILE LIBERE
Greutile libere sunt acele greuti care nu fac parte dintr-un me canism
complex i nu sunt ataate la un echipament. Greutile libere includ halterele i
ganterele. O ganter este o bar micu, de diferite greuti, pe care putei s o
ridicai cu o singur mn. 0 halter este un dispozitiv alctuit din dou rnduri
de discuri sau sfere metalice, fi xate la capetele unei bare, pe care o ridicai cu
ambele mini.

CALISTENIA
n calistenie, greutatea pe care o folosii este cea a corpului dum neavoastr.
Calistenia include mpingerile, fl otrile, genufl exiunile, exerciiile abdominale i
ghemuirile. Putei s v facei muchii s lucreze mai bine legnd greuti de
glezne sau de ncheieturile minii sau folosind o band elastic.

ANTRENAMENTELE TIP CIRCUIT

n cadrul acestor antrenamente trebuie s trecei prin mai multe stadii. Fiecare
stadiu este caracterizat de cte un alt exerciiu. Putei folosi un aparat de for, putei
ridica greuti libere, putei face exerciii de aerobic sau exerciii specifi ce calisteniei.
Dup ce ai terminat un exerciiu, nainte de a trece la stadiul urmtor este bine s
luai o scurt pauz pentru a v odihni.
Exerciiile de for v ntresc muchii i i fac s fi e mai fl exibili, oferind, totodat,
mai mult fermitate oaselor. Muchii i oasele mai puternice sunt mai puin predispuse
accidentrilor. Cu ct suntei mai puternic, cu att sarcinile fi zice de zi cu zi vor fi mai
uor de ndeplinit i cu att mai mult vei putea rmne activ fr s simii oboseal.

CE ESTE DE FCUT NAINTEA ACESTOR EXERCIII

Mergei la medic. Vorbii cu medicul nainte de a ncepe exerciiile de for. Unele
exerciii sunt mai bune dect altele. Unele nu sunt indicate pen tru dumneavoastr, iar
altele sunt foarte efi ciente.
Alegei-v exerciiile. Cnd ai afl at care exerciii sunt indicate pentru
dumneavoastr, alegei, dintre acestea, 8-10 exerciii diferite. Fii sigur c ai ales pe
cele care v solicit picioarele, oldurile, pieptul, spatele, umerii, braele i abdomenul.
Ideea este s lucrai toate grupele de muchi. Specialistul dumneavoastr sau
instructorul v pot ajuta n alegerea acestor exerciii.
nvai cum s facei exerciiile. Odat alese exerciiile, nvai cum s le facei corect.
Dac facei un exerciiu greit v putei accidenta. Dac anu mite exerciii necesit
utilizarea unui echipament pe care nu l cunoatei, nvai s l folosii pe acesta
nainte de a v apuca de exerciiile respective, nvai cum trebuie folosit echipamentul
pentru a evita posibile accidentri.

CUM S FACEI EXERCIIILE DE FOR

Ca i n cazul celorlalte tipuri de exerciii, trebuie s ncepei programul de exerciii

cu o nclzire de 5-10 minute i s l ncheiai cu o rcire" de aceeai durat. ncercai
ntinderi uoare, mers sau pedalat uor pe biciclet. Dup ce v-ai nclzit ncepei cu
un set de exerciii. Un set nseamn numrul repetrilor unui exerciiu nainte s v
odihnii. Ar fi indicat s consultai un instructor care s v spun cu exactitate cte
repetri trebuie s facei pentru fi ecare exerciiu n parte. Iat doar cteva sugestii:
Dac exerciiul este uor

15-20 repetri. Odihnii-v 1 minut sau mai puin ntre seturi.

Dac exerciiul are o dificultate moderat

8-12 repetri. Odihnii-v 1-2 minute ntre seturi.

Dac exerciiul este dificil

2-6 repetri. Odihnii-v 3-5 minute ntre seturi.

Este indicat s ncepei cu un singur set. Pe msur ce organismul se obinuiete,
vei fi capabil s facei mai multe. Strduii-v s ajungei la 2-3 seturi din fi ecare
exerciiu. Dup ce suntei capabil s facei acest lucru cu uurin, suntei pregtit s
evoluai spre exerciii mai difi cile sau greuti mai mari.
Un alt sfat este s v folosii muchii ct de mult putei. Acest lucru v va ajuta la
fl exibilitate. Un muchi care nu este folosit n totalitate i va pierde fl exibilitatea. i nu
uitai s respirai! Inspirai cnd v aplecai, expirai cnd v ridicai. Dac nu v putei
obinui cu acest sistem, putei respira normal.

CT DE MULT I CT DE DES S FACEI

EXERCIII
Facei aceste exerciii timp de 20-30 de minute de dou sau de trei ori pe
sptmn. Alocai-v cel puin o zi de pauz ntre zilele cnd efectuai ace leai
exerciii de for. Pentru a crete, muchii trebuie nu doar s exerseze, ci i s se
odihneasc.