Surya Namaskara

Cele 12 micri care alctuiesc Surya Namaskara, n sincronizare cu respiraia, sunt:

1) Aezm minile cu palmele lipite n zona pieptului, vrfurile degetelor
mari fiind aezate n scobitura gtului, n unghi drept fa de celelalte
degete; coloana este atunci perfect dreapt iar tlpile sunt foarte
apropiate, fr s se ating, i paralele.
Expirm apoi lent, pe gur, dnd afar tot aerul din plmni; sprijinim
coatele pe coaste ns meninnd minile la locul lor. Vom expira atunci
profund, urmrind s expulzm i ultimile molecule de aer viciat din noi,
retrgnd uor pentru aceasta zona abdominal. Atunci cnd plmnii
sunt complet goi, contractm toi muchii, ncepnd cu labele picioarelor,
apoi pulpele, coapsele, abdomenul (deja contractat datorit expiraiei
forate), spatele, pieptul, braele, palmele i gtul; pe scurt, contractm
sistematic ntreaga musculatur corporal.
Erori curente
care trebuie s fie evitate: dac minile nu sunt aezate la nlimea
potrivit i degetele (cu excepia degetelor mari) nu sunt lipite, plmnii
nu se pot goli complet de aerul rezidual.
2) Relaxm apoi toi muchii i venim cu braele complet ntinse n sus ctre spate, curbnd ct mai mult zona
bazinului i orientndu-ne privirea ctre vrfurile degetelor. Inspirm atunci profund i fr grab pe nas.
Erori curente care trebuie s fie evitate: dac nu curbm bine spatele i zona bazinului, musculatura spatelui nu
va fi ntins suficient de mult.
3) Expirm profund pe gur, aplecndu-ne n fa ntocmai ca n cazul execuiei lui padahastasana. Idealul este
s putem aeza palmele cu toat suprafaa lor pe sol; vom veni de asemenea cu capul ct mai mult ctre
genunchi. n faza final a micrii, vom retracta parial i abdomenul, exact ca la nceputul realizrii
lui uddhiana bandha (fr a face ns complet uddhiana bandha i mai ales fr s form). Este admis, la
nceput, n situaia n care suntem mai rigizi, ca palmele s nu ating solul.
Erori curente care trebuie s fie evitate: dac nu venim suficient de mult
cu capul ctre genunchi, flexia corpului va fi mai puin accentuat iar
efectele sale sunt considerabil reduse. Faptul de a avea brbia presat ct
mai mult de piept face s se amelioreze gradat toate dezechilibrele
funciei tiroidiene.
4) Inspirm n continuare profund pe nas, aeznd acum toat talpa
piciorului drept la sol, inclusiv clciul, iar genunchiul drept va fi mpins
ctre nainte; gamba, coapsa i talpa noastr dreapt vor forma astfel un
Z. mpingem dup aceea simultan zona bazinului ct mai aproape de
clciul drept. Piciorul stng este apoi ntins spre spate, ns (Atenie!)
nu la maximum pentru c n acest caz ne va fi imposibil s adoptm
poziia corect. ndreptm apoi spatele i, simultan, ne orientm privirea
ctre tavan sau (dac exersm n aer liber) ctre Soare, dac realizm
tehnica n natur, cu toate c (Atenie!) ochii rmn tot timpul nchii.
Erori curente care trebuie s fie evitate: vom avea grij s nu stm cu
capul aplecat sau cu tibia piciorului drept perpendicular fa de sol.
5) Corpul trebuie s formeze acum un V inversat; clciele vor fi ntinse ct mai mult ctre sol, aezndu-le
chiar lipite de sol dac ne este posibil. Dac la postura anterioar am ntins prea mult piciorul ctre n spate, V-

ul inversat va fi prea deschis iar clciele nu vor putea atinge solul. Capul va fi orientat ct mai spre interior,
presnd brbia n piept, spatele va fi ct mai drept iar privirea interioar este acum orientat ctre zona
ombilicului. Contractm n continuare zona abdominal i muchii coapselor (acetia se vor contracta aproape
automat dac apropiem clciele de sol).
Erori curente care trebuie s fie evitate: nu trebuie s stm doar pe vrfurile picioarelor i vom evita s inem
capul drept, deoarece atunci aceast poziie nu mai este asemntoare cu un V inversat; vom evita de asemenea
s avem spatele curbat i abdomenul necontractat
6) Expirm apoi pe gur, lsndu-ne s coborm ctre sol. Singurele noastre puncte de contact cu solul trebuie
s fie acum brbia, palmele, pieptul, genunchii i degetele de la picioare. n aceast poziie, abdomenul nu va
putea s ating solul, bazinul fiind bine cambrat. Nici nasul nu poate atinge acum solul. Aceast postur confer
o curbur foarte special coloanei vertebrale, care fusese anterior (n postura nr. (5)) meninut perfect dreapt.
Erori curente care trebuie s fie evitate: nu ne vom aeza cu bazinul la
sol; tlpile nu vor fi orientate n sus, degetele de la picioare trebuie s fie
sprijinite pe sol. Palmele trebuie s fie i ele fixate ferm pe sol.
Picioarele (tlpile) trebuie apoi s revin la acelai punct de plecare. La
nceput, aceasta este foarte greu de realizat, dar vom putea cu siguran
s ajungem aici printr-o practic consecvent.
7) n continuare inspirm pe nas, apoi ridicm capul ct mai mult posibil
i curbm ct mai mult zona bazinului, ns (Atenie!) corpul nu atinge
solul. Singurele puncte de contact cu solul sunt acum degetele de la
picioare i palmele. Aceast postur nu este identic cu bhujangasana.
Braele sunt acum ntinse iar umerii sunt uor adui ctre n spate, pentru
a permite expansiunea pieptului n fa.
Erori curente care trebuie s fie evitate: dac picioarele au fost cumva
aezate incorect la micarea precedent, ele vor fi aezate la fel i acum.
Coapsele nu trebuie s ating solul iar umerii nu trebuie s vin n fa
(deoarece ei nu permit n felul acesta dilatarea pieptului).
8) n continuare rmnem n retenie pe plin i revenim n postura
asemntoare cu un V inversat. Modul de realizare i erorile posibile ale
micrii nr. (8) sunt identice cu cele descrise la postura nr. (5). Clciele
vor fi deci ntinse ct mai mult ctre sol, aezndu-le chiar lipite de sol
dac ne este posibil. Capul va fi orientat ct mai spre interior, presnd brbia n piept, spatele va fi ct mai drept
iar privirea interioar este acum orientat ctre zona ombilicului. Contractm n continuare zona abdominal i
muchii coapselor (acetia se vor contracta aproape automat dac apropiem clciele de sol).
Erori curente care trebuie s fie evitate: nu trebuie s stm doar pe vrfurile picioarelor i vom evita s inem
capul drept, deoarece atunci aceast poziie nu mai este asemntoare cu un V inversat; vom evita de asemenea
s avem spatele curbat i abdomenul necontractat.
9) Acum continum s ne reinem suflul (plmnii fiind mai departe plini cu aer). n aceast postur vom
inversa ns amplasarea picioarelor, fa de postura nr. (4), pentru a comprima alternativ i simetric fiecare parte
a abdomenului (deci acum vom ntinde piciorul drept la sol, n timp ce stngul va fi cu talpa aezat ferm pe
sol).
Erori curente care trebuie s fie evitate: o alt eroare dect cele prezentate la descrierea poziiei nr. (4) dar care
decurge din cele dou precedente ((7) i (8)), este s aezm la sol planta piciorului n locul degetelor. n aceast
situaie, vom avea tendina s ndoim incorect gamba stng iar piciorul nostru stng nu va fi adus suficient de
mult lng mini. La nceput, este destul de greu s facem ca piciorul ntins s revin pn la punctul de plecare.

Pentru a uura execuia, vom distribui aproape ntreaga greutate a corpului pe piciorul i pe braul opuse (n
cazul de fa, este vorba de piciorul stng ndoit i de braul stng), ceea ce ne va permite s nclinm uor
bazinul i ne va uura rentoarcerea piciorului ntins.
10) n continuare expirm profund i fr grab pe gur iar apoi revenim
la postura nr. (3). Ne aplecm deci n fa ntocmai ca n cazul execuiei
lui padahastasana. Idealul este s putem aeza palmele cu toat suprafaa
lor pe sol; vom veni de asemenea cu capul ct mai mult ctre genunchi.
n faza final a micrii, vom retracta parial i abdomenul, exact ca la
nceputul realizrii lui uddhiana bandha (fr a face ns complet
uddhiana bandha i mai ales fr s form). Este admis, la nceput, n
situaia n care suntem mai rigizi, ca palmele s nu ating solul.
Erori curente care trebuie s fie evitate: dac nu venim suficient de mult
cu capul ctre genunchi, flexia corpului va fi mai puin accentuat iar
efectele sale sunt considerabil reduse. Faptul de a avea brbia presat ct
mai mult de piept face s se amelioreze gradat toate dezechilibrele
funciei tiroidiene.
11) n continuare, acum inspirm profund i complet pe nas, realiznd
simultan micarea i postura nr. (2). Relaxm deci toi muchii i venim
cu braele complet ntinse n sus ctre n spate, curbnd ct mai mult zona bazinului i orientndu-ne privirea
ctre vrfurile degetelor. Capul este i aici ntins ct mai mult pe spate.
Erori curente care trebuie s fie evitate:braele nu vor fi moi, iar spatele nu va fi lsat relaxat ci va fi curbat la
maximum; dac nu curbm bine spatele i zona bazinului, musculatura spatelui nu va fi ntins suficient de
mult.
12) n final, expirm din nou profund pe gur i relaxm ntreaga musculatur corporal, revenind din nou n
postura de plecare (nr. (1)). Aezm deci minile cu palmele lipite n zona pieptului, vrfurile degetelor mari
fiind aezate n scobitura gtului, n unghi drept fa de celelalte degete; coloana este atunci perfect dreapt iar
tlpile sunt foarte apropiate, fr s se ating, i paralele; sprijinim coatele de coaste ns meninnd minile la
locul lor. Expiraia va fi profund, urmrind s expulzm i ultimile molecule de aer viciat din noi, retrgnd
uor pentru aceasta zona abdominal. Atunci cnd plmnii sunt complet goi, contractm toi muchii, ncepnd
cu labele picioarelor, apoi pulpele, coapsele, abdomenul (deja contractat datorit expiraiei forate), spatele,
pieptul, braele, palmele i gtul; pe scurt, contractm sistematic ntreaga musculatur corporal.
Erori curente care trebuie s fie evitate: dac minile nu sunt aezate la nlimea potrivit i degetele (cu
excepia degetelor mari) nu sunt lipite, plmnii nu se pot goli complet de aerul rezidual.