Sunteți pe pagina 1din 2

Treci prin toate exercitii de cel putin 3 ori ca sa iti stimulezi suficient muschi si sa ii intaresti.

Executa cat mai multe repetari din fiecare exercitiu si mentine pozitia de plansa pentru o perioada cat mai mare.
Foloseste un cronometru pe intervale si seteaza intevalele de lucru de 50 de secunde cu pauza 10 secunde in care te pregatesti pentru urmatorul
exercitiu. Pentru un cronometru online da click aici.
Daca initial nu poti mentine pozita pentru 50 de secunde atunci stai cat de mult poti tu, insa nu renunta, fa exercitiu in ritmul tau si cat poti tu.
No excuses picioare si abdomen de fier antrenamentul
Incalzire
1) Fandari laterale dreapta
2) Plansa laterala stanga
3) Fandari laterale stanga
4) Plansa laterale drepta
5) Sezut la perete
6) Plansa frontala
Relaxare
Exercitiile:

Fandari dreapta/stanga cu o greutate tinuta in maini la piept sau doar cu greutatea corpului executa o fandare ampla pe picior si revi in pozitia
initiala.

La

primul

exercitiu

doar

pe

dreapta

si

la

al

treilea

exercitiu

doar

pe

stanga.

Plansa laterala stanga/dreapta cu mana sub umar, de pe palma sau cot,


corpul drept si mijlocul incordat, fundul inauntru, capul pe aceasi linie cu corpul si privirea inainte mentine pozitia pentru cele 50 de secunde pe fiecare
parte alternativ.

Sezut la perete spatele inferior, umeri si capul lipit de perete, privirea in fata, mainile pe langa corp.Picioarele iti formeaza un unghi de 90 de grade,
mentine pozitia pentru cele 50 de secunde.

Plansa frontala - sprijinita pe coate, spatele si corpul drept, mijlocul incordat, capul si fundul pe aceasi linie dreapta cu corpul formand o placa dreapta
si stabila, privirea inspre podea mentine pozitia pentru 50 de secunde. Ca sa fie mai dificil incearca sa te gandesti ca vrei sa iti apropii coatele de talpi
insa corpul ramane la fel de drept.
si atat a fost ..un antrenament de 18 minute care iti lucreaza si intareste abdomenul si picioarele.