Sunteți pe pagina 1din 20

JURNAL ALIMENTAR

Nume:_________________________________
Prenume:_______________________________
Anul:____________

I. RAPORTUL DE GREUTATE
A. DE UNDE PLECM I UNDE VREM S AJUNGEM
nlimea actual = cm
Greutatea actual = kg
Greutatea (kg)
BMI = Body Mass Index = ------------------- =
nlimea2 (m)
< 18,4 - subponderal;

= 30 - 34,9 - obezitate gr. I;

= 18,5 - 24,9 - sntos;

= 35 - 39,9 - obezitate gr. II;

= 25 - 29,9 - supraponderal;

> 40 - obezitate sever (morbid).

Circumferina (cm):
gt: , piept: , brae: , talie: , olduri: , coaps: , genunchi:

Raportul talie/old = WHR = waist/hip ratio:


talie - msurat la nivelul buricului (m)
WHR = -------------------------------------------------- =

< 0,85 (F) / < 0,95 (B)

olduri - msurate peste fese (cm)


Greutatea ideal pentru sntate:
h - 150

v - 20

GI = h - 100 - ------------------ + ------------ =


4 (B) / 2 (F)

sau GI = (nlime - 100) + vrsta / 10 x 0,9 =


Procentul de grsime corporal (la nesportivi): 15 - 25 % (F) / 10 - 20 % (B)
Concluzia evalurii:
Greutatea actual =
Greutatea ideal =

Status ponderal =

Obiectivele unei persoane sntoase:


BMI = 18,5 - 25

Trigliceride = < 150

Talie = < 102 cm (B) / < 88 cm (F)

Tensiunea arterial = < 120 / 80

LDL - colesterol = < 100 / 130

Glicemia = < 110

HDL - colesterol = > 60 / 50

Uree = 7 (B) / 6 (F)

Colesterol total = < 200

B. ANTRENAMENTUL
zile

3 mese / zi
ronieli
mncat pe fug
alcool
fast-food
patiserie
cofetrie
buturi
rcoritoare
fructe
(peste 1 buc.)
sosuri
tocturi
prjeli
Reguli:
1 bulin - fiecare greeal;
5 zile consecutive fr bulin cur de slbire.

1
0

1
1

1
2

1
3

1
4

1
5

1
6

1
7

1
8

1
9

2
0

C. OBIECTIVELE DIETEI
Necesarul de calorii mediu pentru meninerea greutii:
1800 - 2000 cal (F) / 2200 - 2500 cal (B)
3 categorii de restricii calorice:
< 7 kg: 1250 cal F / 1500 B; 7 - 19 kg: 1500 F / 1750 B; > 20 kg: 1750 F / 2000 B.
Ritmul de pierdere n greutate: 0,8 - 1,5 kg / s
Prin slbit se pierde: ap muchi grsime (dup primele 3 kg)
Formula simpl pentru slbit: > 20 cal / kg corp (1 kg la 10 zile) greutatea dorit

D. PRINCIPIILE DIETEI
Dieta va fi: hiper-proteic, hipo-glucidic, hipo-lipidic, bogat n fibre, fr alcool.
3 categorii de alimente (Alimentele trebuie asociate):
1. consumate la liber: carne slab, pete, legume proaspete, lapte i iaurt degresat,
brnzeturi slabe;
2. permise n cantitate limitat, dar obligatorii: amidon i finoase (pine, orez,
paste, porumb), legume cu amidon (cartof, mazre, fasole), mezeluri slabe, ou,
brnzeturi fermentate, unt i ulei vegeral, fructe;
3. interzise: grsimi, tocturi, patiserie, dulciuri, alcool.
Formula ideal ca numr de porii zilnice: 4 G, 3 P, 2 L, 1 ap
4 G = 1 p amidon (cartof, orez, pine, paste) + 2 p fibre (legume) + 1 p fructe.
3 P = 1 p cu calciu (lapte i derivate) + 2 p fr calciu (carne, pete, ou).
2 L = 1 p grsime animal (unt, smntn, mezeluri) + 1 p grsime vegetal (uleiuri).
1 litru ap.
Mic dejun = bogat n proteine + carbohidrai compleci;
Prnz = proteine slabe + amidon + legume;
Cin = proteine slabe + legume fr amidon.

Alimente care trebuie consumate ntr-o sptmn:


produse finoase (3-5 x / s);

leguminoase (2 x / s);

carne slab roie / alb (3-5 x / s);

grsimi (1 lingur ulei / zi);

prod. lactate degresate (1-2 x / zi);

semine + fructe oleaginoase (3-4 x / s);

ou (3-5 buc. / s);

condimente + iurburi aromate (nelimitat);

pete (cat mai des);

alcool (ocazional);

pete gras (2 x / s);

zahr + dulciuri (ocazional);

fructe (zilnic, limitat);

ap (2 l / zi).

legume (zilnic, nelimitat);

E. PREMIAI-V!
1 premiu zilnic + 1 premiu sptmnal + 1 premiu lunar

F. EVALUAREA I MONITORIZAREA REZULTATELOR


Msurarea greutii = 1x / s / dimineaa

G. STABILIZARE I MENINERE
Secrete pentru meninerea echilibrului ponderal:
1. Consumai carbohidrai dimineaa i la prnz;
2. Evitai produsele cu amidon dup ora 18:00;
3. Alegei variantele integrale;
4. Avei grij ce punei pe pine;
5. nvai s recunoatei grsimea ascuns n alimente;
6. Eliminai complet produsele de patiserie;
7. Nu eliminai carbohidraii din dieta zilnic;
8. Reglai-v aportul de amidon pe parcursul zilei;
9. Redimensionai-v poriile;
10. inei cont nu numai de valoarea caloric, ci i de indexul glicemic.

Tabel de monitorizare a scderii ponderale (3 luni)

II. NOIUNI DE BAZ

A. GLUCIDELE (4 cal/g)
= surs de energie.
Alimente: pinea, orezul, pastele finoase, cerealele, legumele (cartof, mazre, porumb),
laptele, mierea, dulciurile, produsele de patiserie-cofetrie.

1. Laptele i produsele lactate


Asocieri corecte: cu finoasele (pine, paste, orez) i cu legumele; cu cereale, musli sau
fructe n laptele proaspt, iaurt sau smntn.
Poria corect:
1 pahar lapte 15% = 250 ml = 100 cal;
1 iaurt de but natural 1% = 330 ml = 100 cal;
1 borcnel iaurt 3% = 150 g = 95 cal;
1 borcnel cottage cheese 2-6% = 200 g = 120 cal;
1 ou de mozarella = 125 g = 300 cal;
1 porie telemea / urd / ricotta / ca = 3 degete = 200 cal;
1 porie cacaval / brnz cu mucegai = 2 degete = 170 cal;
2 linguri parmezan ras = 70 cal;
1 cub unt = 10 g = 80 cal;
1 lingur smntn 12% = 50 cal.
Secrete:
1 pahar de lapte but nainte de culcare ajut la dormit;
La acelai numr de calorii consumat, cei care au n diet produse lactate pierd cu
20% mai mult grsime.

2. Cerealele
Asocieri recomandate: cu citrice, legume, oet; cu carne, pete, brnzeturi, lapte i
grsimi.
Poria corect:
1 felie pine / 1 chifl mic = 30 g = 70 cal;
1 lipie mic = 140 cal;
1 felie mare pine cu secar = 70 g = 130 cal;
1 buc. baghet ct palma = 50 g = 100 cal;
3 crackers / 3 biscuii expandai / 3 pesmei = 90 cal;
2 pumni cereale = 30 g = 100 cal;
1 pumn musli = 30 g = 100 cal;
1 felie mmlig = 60 g = 190 cal;
3 linguri orez / paste finoase = 50 g = 150 cal;
2 pumni popcorn = 10 g = 40 cal;
1 pumn covrigei = 30 g = 100 cal;
1 baton cereale = 100 cal.
Secrete:
Pinea prjit ngra la fel de mult ca cea proaspt;
1 felie pine neagr (35 g, 230 cal) = 1 felie pine alb (25 g, 280 cal);
Consumai 1 felie pine / mas;
Toate finoasele care depesc 280 cal / 100 g = dulciuri / patiserie;
Pastele finoase al dente sau reci ngra mai puin;
Pastele finoase ngra mai puin dect orezul;
Orezul expandat nu ngra;
Amidonul din cartofii copi, prjii sau piure ngra mai mult dect zahrul.
Mmlig = pine;
Popcornul expandat (fr adaos de grsime) este recomandat;
Pufuleii sunt o variant de mmlig cu volum mare i calorii puine.

3. Fructele i seminele oleaginoase


Asocieri recomandate: cu cereale i lapte.
Poria corect:
1 linguri ulei = 45 cal;
8 msline negre mari (sau 15 mici) = 50 cal;
10 msline verzi mari (sau 15 mici) = 30 cal;
1 pumn semine n coaj = 30 g = 120 cal;
1 pumn fistic = 30 g = 180 cal;
1 pod de palm alune / nuci / migdale = 180 cal.

4. Zahrul, mierea i dulciurile


Asocieri recomandate: cu lapte (se absoarbe lent).
Poria corect (3-5 lingurie zahr / zi):
prjitur: 1 porie = 2 degete = 30 g = 3 lingurie = 100 cal;
tarte: 1 porie = 3 degete = 30 g = 100 cal;
1 ngheat n cornet = 100 cal;
biscuii / napolitane = 3 buc. = 30 g = 100 cal;
ciocolat: 1 porie = 2 degete = 2 rnduri tablet = 30 g = 150 cal.
Forme de zahr: fructoz = glucoz = maltoz = sucroz = lactoz = zaharoz = dextroz
= levuloz = zahr alb = zahr brut = sirop de trestie de zahr = melas = zahr brun =
ndulcitori din porumb = sirop de porumb mbogit cu fructoz = sirop de fructe concentrat
= miere = zahr invertit = mal = sirop de arar.
Secrete:
Zahrul are doar calorii goale, nu conine nutrieni;
Organismul nu are nevoie de niciun gram de zahr (poi mirosi esen de vanilie);
Nu exist zahr care ngra mai puin (miere = zahr);

5. Legumele
Asocieri recomandate: cu carne, pete, brnz, ou.
Poria corect: 3 kg zi < 1000 cal abuzai.
legume crude = nelimitat;
roii, ardei gras, broccoli, morcovi, salat, varz etc. = 2 pumni = 1 castron = 200300g = 50 cal;
fasole boabe / mazre / porumb = 1 linguri = 1 pumn = 50 g = 40 cal;
1 cartof prjit = 85 g = 200 cal;
1 cartof copt = 1 pumn = 100 g = 130 cal.
Secrete:
Nu mai punei sare peste legume; toate legumele au o anumit cantitate de sare;
Cumprai legume din pia i de sezon;
inei legumele la frigider;
Folosii cuit inoxidabil;
Splai legumele sub jet de ap;
Punei ulei (o lingur) peste salat;
Punei mazrea proaspt imediat la rece sau la congelator;
Gtii legumele la vapori sau punei-le la fier n apa clocotit;
Gtii sfecla roie la cuptor sau microunde;
Evitai consumul excesiv de varz / broccoli.

De srbtori nu are rost s te ndopi cu legume. Cteva sfaturi pentru srbtori:


Patele:
Oul = prieten al curei de slbire;
Recomandate: preparatele tradiionale degresate, fr ulei; pasca cu brnz dulce.
Crciunul:
Consum doar 2 feluri sau din porie;
Recomandate: rcitura, friptura la cuptor - fr ulei, panettone, sarmale - fr
grsime.

10

6. Fructele i sucurile de fructe


Asocieri recomandate: cu cereale, finoase, zahr; cu brnzeturi.
Poria corect:
1 banan lung ct palma (20 cm) = 100 g = 95 cal;
2 pumni plini cpuni sau alte fructe de pdure = 300 g = 80 cal;
1 mr = 100 g = 45 cal;

4 prune = 160 g = 57 cal;

1 par = 130 g = 40 cal;

1 grapefrut = 250 g = 50 cal;

4 caise = 150 g = 40 cal;

ciree = 100 g = 50 cal;

20 boabe struguri = un pumn = 100 cal;


1 felie pepene rou = 150 g = 50 cal;
1 felie pepene galben = 100 g = 50 cal;
2 kiwi = 100 g = 47 cal;
1 mango = 160 g = 80 cal;
1 nectarin / piersic = 100 g = 40 cal;
1 portocal = 180 g = 45 cal;
1 felie ananas = 100 g = 50 cal;
3 prune / caise uscate = 30 g = 60 cal;
3 smochine / 40 stafide = 40 g = 100 cal;
1 pahar mic suc de portocale = 150 ml = 85 cal.
7 fructe supersntoase: 1. par, 2. banan, 3. kiwi, 4. citrice, 5. struguri, 6. mr, 7.
ananas.
Secrete:
Fructele = variant de zahr din natur = desert = consumate rar;
Fructele nu ard grsimea;
Iaurtul cu fructe = o capcan dulce;
Sucul de fructe = nerecomandat;
ngheata = un dulce nepericulos pentru siluet.
Sorbetto = desert similar ngheatei fr grsime (lapte) = 2 cupe = 75 g = 90 cal;
Consumai un fruct la ora 17.

11

B. LIPIDELE (9 cal/g)
Grsimea menine temperatura corpului, nvelete organele interne i depoziteaz energia.
Alimente: carnea + mezelurile, oule, laptele + lactate, produsele de cofetrie-patiserie,
snacks-urile, orice mncare gtit, prjit, sosuri, maionez, paste, pizza, fast-food.
Secrete:
Lipidele ard n focul glucidelor - 1 felie / mas;
Gtii la grtar / cuptor / fiert / nbuit;
Punei la cuptor ap, vin, sos de roii, ierburi aromate i condimente n loc de ulei;
Nu punei ulei n ciorb;
Alegei mezelurile care pstreaz forma crnii;
Punei ulei n salat cu lingura (1 lingur);
Degresai carnea;
Alegei conservele n saramur / suc propriu;
Evitai orice aliment care, frecat ntre degete, las grsime.

Grsimi alimentare neriscante


Mononesaturate:

avocado;

Grsimi alimentare riscante

fructe Saturate: unt, smntn; cacaval, brnz

oleaginoase (migdale, nuci, alune, fistic); topit; pielea de la pui i de la pete; carne
ulei (de msline, alune, fistic); unt de alune mpnat, tocturi; pate de ficat; mezeluri,
(tip Nutella); grsime de gsc, ra;
Polinesaturate

(omega-6):

slnin; ulei de palmier; nuc de cocos;

margarin ciocolat;

(nehidrogenat); maionez; alune de pdure; Trans: produse prjite; fast-food; mncare


ulei (floarea-soarelui, porumb, soia); sosuri semipreparat;
de

salat;

semine

(dovleac,

de

patiserie;

floarea- margarin hidrogenat; dulciuri industriale

soarelui);
Polinesaturate

produse

(biscuii, prjituri, napolitane); snackuri,


(omega-3):

pete

gras chipsuri.

(macrou, somon, ton, hering, sardine); fructe


oleaginoase (nuci); semine de in; boabe de
soia; lapte matern.

12

C. PROTEINELE (4 cal/g)
Alimente: carnea roie (vit, porc, miel, oaie, vnat), organele de animale (creier, ficat,
rinichi), carnea alb (pui, curcan, pete, fructe de mare), laptele i produsele lactate, ou.

1. Carnea i produsele din carne


Asocieri corecte: cu legume i glucide.
Poria corect (150g = un pachet de cri): carne alb = 1 mn, carne roie = 1 palm
muchi de vit = 240 cal;
muchi de porc = 210 cal;
pulp de miel = 230 cal;
piept de pui/curcan = 190 cal;
pulp de pui/curcan = 210 cal.
Secrete:
Curcanul i puiul = campioni la categoria alimente pentru slbit;
Pieptul are mai puin grsime dect pulpa;
Pielea este 100% grsime, nlturai-o;
Carnea de vit sau de porc sunt la fel de grase.

2. Petele i fructele de mare


Asocieri corecte: cu glucide lente (orez, cartofi, mmlig) i cu legume.
Poria corect:
1 porie pete slab = 1 mn = 180 g = 200 cal;
1 porie pete gras = 1 palm = 150 g = 240 cal;
1 porie fructe de mare / pete afumat = 2 pumni = 100 g = 150 cal.

13

3. Oul
Asocieri corecte: cu legume.

Poria corect: 2 ou = 160 cal.

Secrete:
Oul proaspt st la fund n ap rece;
Albuul coagulat i glbenuul cremos sunt mai uor de digerat.

D. VITAMINELE
Vitamine: A, D, E, K, B, C.

E. MINERALELE
Minerale: calciu, magneziu, sodiu, clor, potasiu, fier, iod, zinc, fluor, seleniu.

F. BUTURILE I APA
Aportul hidric = 35-40 ml ap / kg corp
Poria corect:
2 l ap = 1 cafea nendulcit 0 cal;

1 deget trie = 40 ml = 100 cal;

1 pahar vin = 150 ml = 125 cal;

1 sond bere = 350 ml = 145 cal.

Secrete:
Bei ap la mas 1 pahar suc = 6 lingurie zahr;
1 l buturi rcoritoare = 20 lingurie zahr = 2 felii mari tort de ciocolat.
Alcoolul = toxic = 7 cal / g: DZR alcool = 2 pahare (brbai), 1 pahar (femei).

G. CONDIMENTELE I SAREA
Poria corect: nelimitat.

14

III. TOT PENTRU SLBIT

A. DIETA DUP ANOTIMPURI


Primvara: 1. Toate verdeurile i cruditile, 2. Mazrea nou, 3. Fasolea verde, 4.
Sparanghelul, 5. Varza, 6. Cpunile, 7. Cireele, 8. Produsele lactate, 9. Carnea de miel,
10. Petele alb (de orice fel), 11. Oul;
Vara: 1. Roiile, 2. Dovleceii, 3. Castravetele, 4. Ardeiul gras, 5. Vinetele, 6. Caisele,
piersicile i nectarinele, 7. Pepenele galben sau rou, 8. Fructele de pdure (zmeur, mure,
fragi, afine), 9. Ierburile aromatice (rozmarin, cimbru, oregano, ptrunjel, mrar, usturoi,
ceap, ardei iute, hrean etc.), 10. Uleiul de msline extravirgin, 11. ngheata;
Toamna: 1. Legumele din familia crucifere (varz, conopid, broccoli i gulii), 2.
Gogoarii, 3. Prazul, 4. Sfecla roie, 5. Dovleacul, 6. Strugurii, 7. Prunele, 8. Perele, 9.
Gutuia, 10. Merele, 11. Nucile, 12. Curcanul;
Iarna: 1. Carnea slab de porc, 2. Curcanul, 3. Petele gras (somon, ton, macrou, sardine),
4. Fructele de sezon (kiwi, bananele, grepfrutul roz, ananasul), 5. Seminele (de floareasoarelui sau de dovleac) i fructele oleaginoase (nuci, alune, migdale), 6. Fasolea boabe, 7.
Ciupercile, 8. Morcovul, 9. Legumele congelate sau n conserv, 10. Sucul de roii. +
Ciorba (= produsul-vedet al acestui sezon).

15

B. CUMPRTURI INTELIGENTE
CUMPRAI CALITATE, NU CANTITATE!
Coul de cumprturi:
salate, legume;
pine, cartofi, paste, orez, cereale;
carne, pete, lapte i derivate.
Cum citim etichetele:
Ingredientele sunt enumerate n ordine descresctoare n funcie de cantitatea n care au
fost folosite, primul fiind cel mai abundent;
Coninutul caloric se exprim n kilojouli (kJ) sau calorii (kcal, cal) coninute n 100 g
produs; 1 cal = 4,2 kJ
Aportul recomandat zilnic = DRZ = doza recomandat zilnic se exprim n procente
i arat ct la sut din necesarul zilnic de calorii sau de nutrieni este acoperit de o porie
din produsul respectiv;
Compoziia n nutrieni sunt enumerai principalii nutrieni prezeni n produsul
respectiv,
glucide = carbohidrai = zahr = fructoz = mal = sirop de porumb = amidon =
dextroz = sirop de glucoz;
proteine = albu de ou = proteine din zer;
lipide = grsimi animale = slnin = grsimi vegetale = grsimi hidrogenate sau
parial hidrogenate = margarin = colesterol = grsimi saturate sau nesaturate;
vitamine i minerale;
aditivi,

colorani, conservani, arome naturale sau artificiale.

Termenul de valabilitate este data calendaristic dincolo de care calitile acelui aliment
nu mai sunt garantate.
Sfaturi pentru cumprturi inteligente:
1. Facei o list cu tote produsele de care avei nevoie i ncercai s o respectai;
2. Aprovizionai-v ct mai des, de 2 ori / sptmn pentru alimentele de baz, iar
pinea, legumele i fructele cumprai-le la fiecare 2 zile, de preferat din pia i de sezon;

16

3. Evitai produsele gata preparate;


4. Nu v lsai atrai de super-oferte gen 2 la pre de 1 sau 500 g la pre de 300 g;
5. Alegei produsele plasate inaccesibil (rafturile de sus sau de la captul raioanelor);
6. Preferai ambalajele individuale;
7. Cumprai fructele i legumele n stadii diferite de maturare;
8. Facei provizii de legume congelate sau n conserv;
9. Adaptai cantitatea la nevoi;
10. Punei la congelator alimentele rmase n plus;
11. Cumprai laptele n cutii de carton;
12. Nu cumprai produse nesntoase cu scuza de a le avea n cas;
13. Citii cu atenie etichetele
14. Nu alegei produsele n funcie de ambalaj;
15. Consumai variantele mbogite cu minerale i vitamine;
16. Fii ateni la sloganurile publicitare tip light, diet, fr colesterol;
17. Uitai de curiozitile alimentare.
Cum alegem alimentele:
1. Carnea i preparatele din carne : buci slabe, fr urme albe de slnin (muchi,
pulp); mezeluri crud-uscare (rar); carne rotisat; shaorma fr sos, maionez i cartofi
prjii (produs rezonabil).
2. Petele i fructele de mare : pete gras: ton, somon, macrou, sardine (minim 2 ori /
sptmn); pete afumat; salate de pete i preparate marinate; icre (nu frecate cu ulei).
3. Laptele i produsele lactate: lapte semidegresat (1,5% grsime); lactate slabe: iaurt,
sana, kefir, brnz de vaci, ricotta, cottage cheese, urd, mozarella n zer, telemea, ca;
smntn (12% grsime); unt (40% grsime); lapte pasteurizat i UHT; lapte de capr.
4. Produsele finoase i cerealele: pine integral, neagr, de secar, cu cereale, preferabil
veche de o zi; cereale fr adaos de zahr sau miere; cereale extrudate; orez integral;
popcorn expandat la cald fr adaos de grsime; mmliga.
5. Legumele: conserve de legume n ap, legume congelate; murturi n oet sau n
saramur; legume al dente; morcov crud (morcovul fiert ngra); bulion, suc de roii (n
preparatele cu carne sau legume).

17

C. SPORTUL
STRATEGIA ANTI-BURT: DIET + EXERCIII FIZICE + ATITUDINE
7 reguli dietetice anti-burt:
1. Obinuii-v s avei zilnic 3 mese principale, fr gustri sau ciuguleli ntre mese;
2. Eliminai din meniu felurile grele, gtite tradiional, romnete, cu mult grsime,
prjeli i tocturi: salat de boeuf, sarmale, niel, chiftele, sosuri cu smntn i fin.
3. Evitai alimentele cu densitate caloric mare: mezeluri, cacaval, brnz topit,
margarin, ulei, dulciuri;
4. Redimensionai poriile;
5. Eliminai complet zahrul din alimentaie;
6. Eliminai alcoolul i mai ales berea;
7. Nu mncai carbohidrai dup 6 seara.
Exerciii fizice:
Exerciiul fizic de rezisten (efort fizic aerob) = arde grsimea de depozit:
lipidele sunt arse n prezena oxigenului energie necesar muchilor;
intensitate sczut, mai mult de 30 de minute;
45 de minute, de 2-3 ori pe sptmn;
not, fotbal, biciclet, mers rapid, grdinrit, urcatul scrilor, jogging.

Exerciiul fizic de for (efort fizic anaerob) = tonifierea i dezvoltarea muchilor:


are drept suport energetic glucoza, care poate fi ars rapid, n lipsa
oxigenului;
intensitate mare, timp scurt;
sal, 5 minute de abdomene fcute pe covor n fiecare diminea, zilnic.

Corectarea posturii: ncordarea muchilor ajut i la ntrirea lor.


Arderea caloriilor prin micare:
gimnastic = 300-400 cal / or;

not = 300 cal / 30 min;

sal de for (moderat) = 600-800 cal / or;

biciclet = 400 cal / or;

mers = 100 cal / 30 min;

tenis = 450 cal / or;

alergare = 350 cal / 30 min;

dans n discotec = 500 cal / or

18

Determinai intensitatea corect a efortului fizic astfel:


dac putei vorbi normal nseamn c efortul este corect;
dac putei cnta nseamn c e prea lent i nu consumai suficiente calorii;
dac gfii i nu putei vorbi nseamn c ritmul e prea rapid.
Apa este butura ideal pentru hidratare i trebuie consumat astfel:
2 pahare (500 ml) cu 2 ore nainte de activitatea sportiv;
1 pahar (250 ml) cu 15 minute nainte de sport;
1 pahar (250 ml) la fiecare 20 de minute, n timpul activitii

fizice;

2 pahare (500 ml) dup sport.


tiai c
cea mai bun butur pentru sport este apa rece;
o ceac de cafea but cu 30 min. nainte de sport mrete fora de contracie
muscular;
exerciiul fizic crete senzaia de saietate;
ciorba este un aliment ideal dup sport.
5 secrete sport-diet:
1. Nu mncai dulciuri, fructe i finoase timp de 1-2 ore dup efortul fizic;
2. Nu mncai cu 3 ore nainte de a face sport;
3. Facei activitatea fizic dimineaa;
4. Dup sport mncai mai multe proteine;
5. Apelai la o mic gustare care s conin carbohidrai (un baton de cereale, fructe,
crackers) cu 30-45 min nainte de efortul fizic n cazul n care au trecut mai mult de 4-5 ore
de la ultima mas.

19

D. ELOGIU ADUS PLCERII


Plcerea nu ngra i nu mbolnvete. Dect s v ngrai dup o cur de slbire, mai
bine nu mai ncercai deloc.
Calitate vs cantitate: piu si mangia meno si gusta (cu ct mncm mai mult cu att
savurm mai puin).
10 aspecte eseniale:
1. Top model te nati, nu devii!;
2. Slab nu este sinonim cu sntos;
3. Reuita se poate transforma uor ntr-un eec;
4. Nu existe cure de slbire personalizate, ci doar obiceiuri greite;
5. Orice aliment ngra dac este consumat n cantitate mare;
6. Nu ne natem egali;
7. Mncarea nu este un instrument de tortur;
8. O alimentaie echilibrat reprezint un stil de via;
9. Avei nevoie de 3 mese principale, cu eliminarea ronielilor;
10. Noiunea de porie corect i elementele de baz despre nutriie in de educaie.
10 reguli pentru a renva s mncai:
1. Renunai la cuvintele precum regim sau cur de slbire;
2. E interzis s v interzicei;
3. Nu v nvinovii niciodat;
4. Folosii-v simurile;
5. Cultivai-v plcerea;
6. Gndii-v la ceea ce mncai;
7. Mncai ncet,
8. Mestecai ndelung;
9. Redefinii raportul cu mncarea;
10. Mulumii-v cu mai puin din tot ceea ce este mai bun.

20